Taimi e momoe sili ai mo Tagata Matutua
Taimi e momoe ai mo tagata matutua
Fa'aletonu le moe? E le o tuua na o oe. E uiga i 1 i le 3 tagata matutua faatuatuaina Punavai i le Iunaite Setete e itiiti le moe nai lo le mea e tatau ai.
I le totonugalemu o faʻamaʻi, atonu e tele atu au taimi mo le moe, ae atonu e tumau pea le lelei o le moe fai se lavea, faafetai i le faaopoopo popole ma le popole mai faʻavauvau, popolega i le soifua maloloina, popolega tau tupe, ma isi mataupu.
O faiga masani i le po e masani ona fa'aulu i le lelei o le moe, tusa lava po'o se isi mea e tupu i le lalolagi. O au gaioiga i taimi o afiafi e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou gafatia e tautulimoe ma momoe i po taitasi.
O le le lava o le moe e mafai ona tele ni a'afiaga o le soifua maloloina, o le tele o mea e te popole ai a'o e taoto. Afai e faigata ia te oe le lava moe moe i taimi masani, taumafai e suʻesuʻe au masani aʻo leʻi momoe e iloa ai vaega faʻafitauli e ono tupu ma fatuina se masani fou e faʻaleleia ai le moe lelei.
O nisi nei o fautuaga e te amata ai.
Faatulaga oe lava mo le manuia taeao
O se faasologa o le taimi e momoe ai e aofia ai ni nai laasaga agai i le sauniuni mo le aso e sosoo ai e mafai ona tele ni mea lelei.
Muamua, o le amataina o le lisi o mea e fai a taeao e te maua ai se mea e tasi (pe lua pe tolu) fa'aitiitia le fa'apopoleina a'o e taumafai e moe.
O le itiiti o mea e fai i le taeao e mafai ona fesoasoani ia te oe e te lagona ai le faʻaitiitia o le faanatinati, faʻafaigofie ona tuʻu ese ni nai minute mo taeao mafaufau loloto po o se mafaufau aiga o le a amata sa'o lou aso malolo.
Tausia feau o le taeao
Afai e te tauivi e amata i le taeao, fesili ifo ia te oe lava po o le a le mea e masani ona taofia ai oe.
Masalo e te faʻaaluina le tele o le taimi e filifili ai se teuga pe le iloa poʻo fea e maua ai au ki. Masalo e te manaʻomia se malu taeao manaia e amata ai lou taeao ae e tatau ona e fufulu muamua le goto o ipu anapo.
Tu'u ese le 15 i le 30 minute i afiafi uma e sauni ai mo le isi aso e mafai ona fesoasoani e puipuia ai taeao pisi ma faʻaleleia le filemu o le mafaufau pe a e moe.
Ina ia faʻaitiitia le popole i le taimi e momoe ai ma lagona atili le toʻa i le taeao, taumafai e fai nei feʻau i le afiafi:
- Fai lau 'aiga o le aoauli mo galuega po'o le a'oga.
- Fa'apotopoto au mea taua - mafaufau ki, atotupe, mata tioata - i le tasi nofoaga.
- Fufulu ipu.
- Seti ou lavalava mo taeao.
Fai se lisi o mea e fai
E na o le tele lava o mea e mafai ona e faia e sauniuni ai mo taeao. Ae mo isi mea uma, o loʻo i ai se lisi.
O le fa'aaluina na'o le 5 minute e tusi ai se lisi o mea e fai i po taitasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le fa'alavelave fa'alavelave o le mafaufau i mea uma e te mana'omia e fai a'o e taumafai e moe.
O se lisi o mea e fai e pepa e mafai ona fa'asa'olotoina oe mai le mana'o e fa'aauau pea i se fa'ata'ita'iga o le mafaufau. E mafai foi ona fesoasoani ia te oe ia e lagona atili le pulea o taeao ae lei amataina.
Taumafai e tusi talatala e aveese ai le atuatuvale
A tusi talaaga e maua ai se avanoa e fa'aalia ai so'o se atugaluga o lo'o mamafa i lou mafaufau, fa'aitiitia ai le mana'oga e tatala fa'ale mafaufau ile moega.
A'o le tusi talaaga atonu e le lava e faʻamalolo ai le tigaina fāʻatu or mafatiaga masani, e mafai ona fesoasoani e faaitiitia mafaufauga popole. O le tusitusi fa'aletino e uiga i mea e fa'atigāina ai oe e mafai ona fesoasoani ia te oe e te va'ava'ai ai i latou e alu ese mai lou mafaufau ma fa'amalosia ai lou lagona o le toomaga.
O le tusitusi e uiga i mea fa'aoso fa'apopoleina o lo'o o'o mai (ma le matauina o se fofo fa'amoemoeina pe lua) e mafai fo'i ona fesoasoani ia te oe e lagona atili ai le saunia e fa'afetaia'i, e mafai ona fa'afilemu ai le popole.
Savili i lalo
E te le tau faatali se'i pe mo moli e amata ai ona pe. O le fa'atumuina o itula o lou afiafi i gaoioiga fa'afilemu e fesoasoani ia te oe e 'alofia ai le soona fa'aosoina o lou mafaufau ma lou tino a'o lata mai le aso.
Aveese vave le caffeine
O se sau malulu masani pe a uma le 'aiga o le aoauli e mafai ona fesoasoani ia te oe i le aso atoa, ae o le mea lea fa'ateleina caffeine e mafai ona i ai ni taunuuga mulimuli ane.
O le iai o le caffeine e tusa lava pe 6 itula a'o le'i momoe e mafai ona fa'alavelave ai lau malologa. Afai e tele taimi e faigata ai ona e moe, taumafai e pipii i meainu e aunoa ma le caffeine pe a uma le aoauli.
Aloese mai faamalositino mamafa
Ioe, masani faatinoina e mafai ona faʻaleleia le moe, ae sili atu lou faʻasaoina o toleniga mamafa mo le taeao poʻo le aoauli.
O le fa'amalositino malosi a'o le'i moe e si'itia ai le vevela o lou tino ma le tātā o le fatu, e faigata ai ona moe ma ono fa'aitiitia ai le tele o le moe e te maua.
E matua lelei lava le fai faamalositino mama pe feololo ae i le afiafi.
Nai lo le tamo'e po'o le siisii u'amea mamafa, taumafai:
Tau lava o lou mafaufau e tusa lava pe faʻamalositino mama, e sili lava le afifiina o le itula i le 90 minute aʻo leʻi momoe.
Mafaufau loloto
O se masani feliuaʻiga fa'ata'ita'iga e mafai ona fesoasoani ia te oe e malolo ai i le tino ma le mafaufau. O le mafaufau loloto, aemaise lava, e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou gafatia e faʻamalolo ai le atuatuvale ma le le mautonu o le aso e sauniuni ai mo se moe lelei i le po.
O le taulaʻi atu o lou iloa ma nofo ma le mafaufau ma ou mafaufauga e maua ai e lou tino le avanoa e malolo ai ma malolo. O na manava lemu ma loloto uma o lo'o e manava? Latou te faʻailoa lou tino e faʻagesegese i le taimi e tasi.
O le mafaufau loloto e mafai foi ona fesoasoani e faʻaitiitia amioga e faʻatumauina oe, pei tietie uila i mafaufauga popole.
E le mafai ona mafaufau loloto i le afiafi? Taumafai nei fautuaga ia fai ma masani i soo se taimi o le aso.
Fai ni musika fa'afilemu
Ta'alo malu, fa'afilemu pese a'o e sauni mo le moega e mafai ona fa'aoso le fa'asa'olotoina o homone e fesoasoani e faaleleia lou lagona. O le lagonaina o le filemu faalelagona e mafai foi ona fesoasoani i lou tino ia lagona ai foi le toafilemu.
E ui o musika e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave moe ai ma maua se moe lelei, ia mautinoa e te pipii i fati faʻafilemu. O musika fa'amalosi, fa'aoso fa'aoso atonu o le a leai se aafiaga o lo'o e fa'amoemoe iai. Mo fa'ai'uga sili, taumafai musika lemu e aunoa ma ni upu.
Suia au mea e fiafia i ai
O le mauaina o se ata e sili ona fiafia i ai i le faaiuga o se aso umi e mafai ona lagona le malolo, ae taumafai e aloese mai le faia o lenei mea i totonu o le itula pe sili atu o le taimi e momoe ai.
le lanumoana lanumoana e gaosia e masini faaeletonika e mafai ona fenumiai lou faiʻai, lea e fesootaʻi ai lenei malamalama i le ao. Afai e manatu lou fai'ai ua o'o i le taimi e te ala ai, o le a le ta'uina atu i lou tino e gaosia le melatonin, o se hormone e fesoasoani e saunia oe mo le moe.
O le faʻaaogaina o masini e taʻavale ai i luga o ala o fesoʻotaʻiga, taʻalo taʻaloga, matamata i vitio, poʻo talatalanoa ma uo e mafai foi ona faʻamalosi lou faiʻai pe a e manaʻomia e amata faʻafilemu.
Mafaufau e faaopoopo nei gaoioiga i au masani i le po nai lo lena:
- tuufaatasia paso jigsaw
- fa'ata'ita'iga fale
- faitau (ae pipii i tusi pepa poʻo se e-faitau e maua ai sina malamalama)
- tusi ata pe valivali
- faia o upu po o numera paso
Fausia se faiga masani e momoe ai aiga
Feso'ota'i ma e pele—pe o lau paaga lena, fanau, po'o (lelei) e te potu faatasi—e mafai ona faateleina ai lagona o le alofa, faatuatuaina, ma le fiafia.
O le fa'atupuina o nei lagona lelei a'o le'i moe e mafai ona e maua ai se lagona sili atu, e fesoasoani ia te oe ia e lagona atili le to'a pe a o'o i le taimi e moe ai.
E tusa lava po o le a le isi faʻamanuiaga, faʻaalu taimi lelei ma tagata e te alofa i ai e mafai ona faamalosia ai lau sootaga ma fesoasoani e faaitiitia le atuatuvale.
Taumafai:
- faitau leotele le tasi i le isi
- fefaatauaiga massages ma lau paaga
- fa'asoa mea taua mai lou aso
- fusi pe taaalo fagafao
Faaavanoa se taimi mo feusuaiga
O loʻo faʻaauau pea ona suʻesuʻeina e le au atamamai le fesoʻotaʻiga i le va o le moe ma itūʻaiga, ae o faʻamaoniga o loʻo taʻu mai ai se fesoʻotaʻiga i le va feusuaʻiga aʻo leʻi momoe ma faʻaleleia le moe.
I le tasi 2017 suʻesuʻega suʻesuʻega, e sili atu i le 60 pasene o le 282 tagata matutua na tali mai i le suʻesuʻega na fai mai na faʻaleleia atili a latou moe pe a maeʻa le faʻataʻitaʻiga ma se paaga.
Oxytocin faʻamalolo i taimi o feusuaiga atonu o se tasi faʻamatalaga. Le tatalaina o lenei "alofa homone” e mafai ona siitia ai le malologa ma se lagona o le soifua manuia. kisi ma o le fusi e mafai fo'i ona fa'aoso ai le fa'asa'olotoina o le oxytocin, o lea e manuia ai so'o se fa'afeso'ota'iga a'o le'i momoe.
E te le mana'omia se paaga e fa'aopoopo feusua'iga i au faiga masani i le po. Solo orgasms ose auala fa'anatura lelei e malolo ai ma alu e momoe faigofie.
Ia avea le tumama o se faiga masani
E masani lava mo le tumama masani i le taimi e momoe ai e tupu ile autopilot. Ae o le fa'atinoina o faiga fa'amama fa'atasi ma le tele o le mafaufau nai lo le le mafaufau e mafai ona fesoasoani i lou fai'ai ma lou tino e fa'alogo i lou lata mai i le taimi e moe ai.
O le fufuluina o ou mata ma le ta'ele e mafai ona pei o ni galuega le fiafia e te mana'o e fa'amisi, ae e mafai ona faia nei galuega masani ia sili atu ona manaia ma malolo.
Aua nei galo ou nifo
O faiga masani uma i po e tatau ona aofia ai le 2 minute mo le fufuluina o nifo. O le faʻataʻitaʻiina o le mafaufau i le taimi o lenei sauniga taua e mafai ona sili atu ona aoga.
Seti se taimi mo le 2 minute, ona taulai atu lea i ou lagona aoe pulumu. Matauina le lagona o le pulumu i ou nifo ma le tofo o le fulunifo.
Faamanatu ia te oe mea uma e faia e ou nifo mo oe. Atonu e te taumafai foʻi i se mantra, e pei o le “Ou te faafetai mo oʻu nifo.”
E le o se manatu leaga foi le toe asiasi i le faavae o le pulumu sa'o.
LU'ITA'I LE SOIFUA MALOLOINA Fausia se faiga masani mo le moe lelei
O le tele o mea e a'afia ai lau moe e tupu pe a mama. aoao mausa soifua maloloina mo mata tapuni sili i la matou 12-aso Clean Up Your Sleep Challenge.
Seti le lagona
Nai lo le na'o le tapeina o moli i le taimi e momoe ai, taumafai e saunia lou si'osi'omaga mo le moe muamua i le afiafi. E maua ai e lou tino le taimi e fetuutuunai ai i le manatu o le moe.
Susu moli
E pei o le eletise ma le la, o moli eletise e maua ai foi le malamalama lanumoana. O le aloese mai moli susulu i le afiafi e mafai ona fesoasoani i lou tino e tatau ona amata sauni mo le moe.
- Tape moli malamalama i luga o le ulu ma ki moli laulau faanenefu i le itula pe lua a o lei momoe.
- Mafaufau e sui matauila i mataua e maua mai ai le moli amber.
Taumafai aromatherapy
O mea manogi fa'afilemu, pei o le lavender ma le la'au arasi, e mafai ona fa'aleleia ai le moe lelei.
Ina ia manuia mai le aromatherapy:
- Sogisogi lou taele i ni nai mataua suauu taua.
- Tuu se diffuser e iai le suauu taua i totonu o lou potumoe.
- Fa'aaoga ni nai mataua o le suauu taua i luga o lou aluga a'o le'i moe.
Siaki lou moega
O ieafu mama ma aluga fa'afefete e mafai ona fa'alelei ai le moega, ma o se moega lelei e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se moe lelei.
Fa'aaoga ie ma palanikeke e fetaui ma le vaitau. Iefuefu i le taumafanafana e mafai ona e mafanafana tele, ma atonu e te ala afu ma mageso.
Mo moega i tausaga ta'itasi, alu mo ni fa'amoe mama e faigofie ona aveese, ina ia mafai ai ona e faia ni suiga vave pe a e lagona pe malulu i le po.
Fa'afou lou ofu moe
O le sui i ofu moe e mafai ona fesoasoani i lou tino e lagona atili ai le sauni mo le moega, ae filifili ma le faaeteete lou ofu moe. O latou lagona i lou tino e sili atu ona taua nai lo o latou foliga.
O ofu moe lelei e mafai ona fai ai le taimi e momoe ai ma se mea e tulimatai i ai, ae o ofu moe e fufusi pe le lelei e mafai ona e fa'afefe ai i lalo o ie.
Su'e se ili
E mafai ona faia e se ili ni matafaioi taua se lua i lau faasologa o le taimi e momoe ai.
Muamua, e malulu mai lou potumoe. Taofi lou potu i luga o le itu malulu e mafai ona fesoasoani ia te oe e nofo lelei e ui lava i suiga masani o le vevela o le tino e tupu i le taimi o le moe.
E gaosia foi e Fans paʻu papaʻe, lea e mafai ona poloka ai leo e ono taofia ai oe. O le fa'alogoina o lena hamu maualalo e mafai ona fesoasoani e fa'atupula'ia ai lou mautinoa o le a e moe lelei, tusa lava pe i'u ina misa lau uo ma lana paga i le tulua o po.
Ia momoe
O lea la ua e manu'a ma oso i luga o lou moega, e fa'afefea ona e alu e moe?
Mafaufau i mafaufauga filemu
O le fa'atonuina o mafaufauga fa'apopoleina e mafai ona e ala ai ma fa'apopoleina. Nai lo lena, taumafai e taulai atu i mea lelei na tutupu i lena aso poʻo mea o loʻo e tulimatai atu i ai.
O nisi tagata latou te mauaina foi ni nai mea latou te fa'afetai ai e fa'aolaina ai lagona lelei ma le to'a i totonu.
E mafai foi ona fesoasoani le toe faia o se faamafanafanaga mantra, e pei o le “Ou te lagona le toʻafilemu” po o le “Ua ou moe.”
Taumafai fa'aaliga
E mafai ona e faʻaaoga vaʻaiga faʻalemafaufau (fa'ata'ita'iga fa'ata'ita'i) e fa'atupu ai ni vaaiga to'afilemu i lou mafaufau ma fa'alavelaveina oe mai so'o se popolega e tolotolo i ou mafaufauga.
Atonu e te vaai faalemafaufau i se matafaga filemu ma peau i luga o le matafaga, o se vaomatua e susulu le la, po o se moega i lalo o fetu.
Vaai faalemafaufau i lenei laufanua i auiliiliga manino, mafaufau i lou lagona to'afilemu ma le to'a. E mafai foʻi ona e tuʻuina oe i le ata, manava lemu ma le filemu a o e malolo i lou siosiomaga filifilia.
Malolo ou maso
O auala fa'amalie e pei o le fa'agasolo malie o maso e masani ona fesoasoani e fa'aleleia le moe. I tua atu o aoga aoga mo le moe, e mafai foi ona fesoasoani le faʻamalieina o maso faʻasolosolo e faʻamalolo ai le tiga.
O le auala lenei e fa'ata'ita'i ai:
- Fa'atetele lemu se tasi vaega o maso.
- Taofi le vevesi mo le 5 sekone, faʻamalolo i luga ole manava lemu.
- Malolo mo le 10 sekone.
- Alu i le isi vaega maso.
Su'e nisi la'asaga au'ili'ili mo le fa'amama maso iinei.
Talia le mataala nai lo le tau ai
O le le lava o le moe e mafai ona e fa'anoanoa ai, ae o lou ita i lou vaivai ma le moe taua o lo'o e misia e te le maua ai se mea lelei.
Nai lo lena, taumafai e talia o se tasi o na po ma taulai atu i le toe faʻaleleia o ou mafaufauga.
E mafai ona e fai atu ia te oe lava, mo se faataitaiga:
- “O loo ou ala pea i le taimi nei, ae o le a ou tafetafea mulimuli ane. Ou te faia lava.”
- “Atonu o le a ou vaivai i le taeao, ae masalo o le a ou moe vave i le po taeao."
- “O le a ou manaʻomia se isi mea e piki aʻu taeao, o lea o le a ou faia ai se taumafataga lelei o le aoauli.”
Mulimuli ane, lua lapopoa e aloese ai
E leai se tali sa'o pe sese pe a oo i le fausiaina o se faiga masani i le po, ae o loʻo i ai ni nai mea e te manaʻo e aloese ai pe a mafai.
Ta'oto ala
Afai e te lagona le ala tele pe a ma le 20 minute - pe o e taumafai e moe pe na o le ala i luga i le tulua o po - tu i luga ma fai se gaioiga filemu, pei o le faitau.
Aloese mai le kiina o moli susulu po o le faia o soo se mea e faaosofia ai. O le taimi lava e te toe lagona ai le moe, toe foʻi i le moega.
Le moe umi
Ua tele naua le moe o se mea. O le tele o tagata e tatau ona faʻamoemoe mo 7 i le 9 itula moe i po taitasi.
E tatau ona e pipii i le masani lava e tasi e moe ai, e oʻo lava i tafaoga ma faaiuga o vaiaso, talu ai o le moe tuai i nisi aso e mafai ona lafoaʻia ai oe uati totonu.
Soo se fetuunaiga e tatau ona tumau i totonu o le itula o lou taimi masani moe ma ala.
O le laina pito i lalo
O le moe lelei o se vaega taua lea i le soifua maloloina o le mafaufau ma le tino, ae e mafai ona faigata ona maua. O se faiga fa'apitoa i le po e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai se moe lelei, e mafai ai ona e alafa'i fou ma sauni e fai le aso.
Afai e leai se aafiaga tele i le lelei o le moe o se faiga masani fou i le po, o le talanoa i lau tausi soifua maloloina o se isi laasaga lelei e fa'amautinoa ai e leai se fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e mafua ai lau moe.
