Hababka Jiifka ugu Fiican ee Dadka Waaweyn

Habka sariirta ugu fiican ee dadka waaweyn

Dhibaato hurdada? Kaligaa ma tihid Ku saabsan 1 ka mid ah 3 qof oo qaangaar ah ayaa la aaminay gudaha Maraykanka waxay seexdaan hurdo yar intii la rabay.

Inta lagu jiro cudurka faafa, waxaa laga yaabaa inaad wax badan qabsato waqtiga hurdo, laakiin tayada hurdo waa laga yaabaa qaado garaac, mahad ayaa lagu daray walwal iyo walaac ka kalinimo, welwelka caafimaadka, welwelka dhaqaale, iyo arrimo kale.

Jadwalka habeenkii sidoo kale caadi ahaan waxay wax ka beddelaan tayada hurdada, iyada oo aan loo eegin wax kasta oo kale oo ka dhacaya adduunka. Dhaqdhaqaaqyadaada saacadaha fiidkii waxay saameyn weyn ku yeelan karaan awooddaada seexo habeen walbana seexo.

Hurdo xumadu waxay yeelan kartaa cawaaqib caafimaad oo badan, kuwaas oo qaar badan oo ka mid ah laga yaabo inaad ka walwasho markaad jiifto. Haddii ay dhibaato kaa haysato inaad hesho wax kugu filan hurdo nasasho leh si joogto ah, isku day inaad sahamiso caadooyinkaaga hurdada ka hor si aad u ogaatid meelaha dhibka ka iman kara oo aad abuurto nidaam cusub oo kor u qaadaya hurdo fiican.

Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin aad ku bilaabi karto.

U diyaari naftaada guul berri

Jadwalka sariirta oo ay ku jiraan dhowr tillaabo oo loo diyaar garoobayo maalinta xigta waxay yeelan kartaa faa'iidooyin badan.

Marka hore, inaad bilawdo bilawga liiska wax-qabadka ee berrito waxay ku siinaysaa hal (ama laba ama saddex) waxyaalo yar oo aad ku cadaadiso markaad isku daydo inaad huruddo.

Wax yar oo aad qabato subaxdii waxay kaa caawin kartaa inaad dareento degdegga, taas oo kuu sahlaysa inaad u qoondayso dhawr daqiiqo fikirka subaxnimada ama digtoonow quraac taasi waxay ku bilaabi doontaa maalintaada fasax sax ah.

Ka taxadar shaqada subaxda

Haddii aad ku dhibtoonayso inaad subaxdii bilawdo, is waydii waxa caadi ahaan kugu haya.

Waxaa laga yaabaa inaad waqti badan ku bixiso sidii aad u go'aansan lahayd maro ama aanad garanayn meel aad ka heli karto furahaaga. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato quraac macaan si aad u bilowdo subaxda, laakiin waa inaad marka hore nadiifisaa saxamada saxamada habeen hore.

Inaad meel dhigato 15 ilaa 30 daqiiqo fiid kasta si aad isugu diyaariso maalinta xigta waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto subaxyada mashquulka ah waxayna kor u qaaddaa nabadda maskaxda markaad sariirta gasho.

Si loo yareeyo walbahaarka wakhtiga sariirta oo aad dareemto nasasho badan subaxdii, isku day inaad daryeesho shaqooyinkan fiidkii:

• Qadada u samee shaqo ama dugsi.
• Ururi waxyaabaha muhiimka ah - ka fikir furayaasha, boorsada, muraayadaha qorraxda - hal meel.
• Maydh saxamada.
• U diyaari dharkaaga berrito.

Samee liis la qabanayo

Waxa jira wax badan oo aad samayn karto marka aad isu diyaarinayso berrito. Laakiin wax kasta oo kale, waxaa jira liis.

Ku qaadashada 5 daqiiqo oo kaliya inaad qorto liiska wax-qabadka habeen kasta waxay kaa caawin kartaa inaad ka fogaato caadada hurdo xumida ee ka fikirida wax kasta oo aad u baahan tahay inaad sameyso marka aad isku dayeyso inaad huruddo.

Liistada warqadda wax-ku-qabsiga waxay kaa xorayn kartaa rabitaanka inaad si joogto ah u dhex marato nooca maskaxda. Waxa kale oo ay kaa caawin kartaa inaad dareento inaad gacanta ku hayso berri ka hor inta aanay bilaabmin.

Isku day qorista si aad u yarayso diiqada

A joornaal Waxay ku siinaysaa meel bannaan oo aad ku muujiso welwel kasta oo maskaxdaada ku miisaama, taasoo yaraynaysa baahida loo qabo in maskax ahaan laga soo saaro sariirta.

Halka joornaalnimadu ay ku filnaan weydo in laga nafiso daran walwalka or cadaadiska daba dheeraaday, waxay kaa caawin kartaa dhimista fikradaha welwelka leh. In jir ahaan wax looga qoro waxyaabaha kugu adkeynaya waxay kaa caawin karaan inaad sawirto inay maskaxdaada ka tagayaan oo ay xoojiyaan dareenkaaga nasinta.

Inaad wax ka qorto dhacdooyinka soo socda ee kadeedka kicinaya (iyo ogaanshaha xalka suurtagalka ah ama laba) waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad dareento inaad diyaar u tahay inaad wajahdo, taas oo yareyn karta welwelka.

Dabaysha hoos

Uma baahnid inaad sugto ilaa uu nalalku ka baxayo si aad u bilowdo dabaysha. Ku buuxinta saacadahaaga fiidkii waxqabadyo dejineed waxay kaa caawinaysaa inaad iska ilaaliso kicinta maskaxdaada iyo jidhkaaga marka ay maalintu soo dhowdahay.

Goor hore iska jar caffeine

Diyaarinta qabow ee qadada ka dib ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad ka gudubto maalinta, laakiin tani xoojinta caffeine waxay keeni kartaa cawaaqib danbe.

Qaadashada caffeine xitaa 6 saacadood ka hor wakhtiga jiifka waxay carqaladayn kartaa nasashadaada. Haddii inta badan ay dhibaato kaa haysato hurdada, isku day inaad ku dhegto cabitaannada aan kafeyn la'aanteed qadada ka dib.

Iska ilaali jimicsiga adag

Haa, joogto ah jimicsiga hurdo wanaajin kartaa, laakiin waxaa kuu roon inaad badbaadsato jimicsiyada xoogga leh subaxdii ama galabtii.

Jimicsi xooggan wax yar ka hor wakhtiga jiifka waxa uu kor u qaadaa heerkulka jidhkaaga iyo garaaca wadnahaaga, taas oo adkeynaysa in aad seexato oo ay suurtogal tahay in ay yaraato qadarka hurdo ee aad hesho.

Aad bay u fiican tahay in la sameeyo jimicsi khafiif ah ama dhexdhexaad ah fiidkii, inkastoo.

Halkii aad ka heli lahayd orod ama fadhi miisaan culus, isku day:

• iskala
• socda
• yoga

Kaliya maskaxda ku hay in xitaa jimicsiga fudud, ay weli fiican tahay in la soo duubo saacad ilaa 90 daqiiqo ka hor wakhtiga jiifka.

Isku duwo

Joogto ah meditation ku celcelinta waxay kaa caawin kartaa inaad nasato jir ahaan iyo maskax ahaanba. Fikirka maskaxdu, gaar ahaan, waxa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad hagaajiso awoodaada inaad ku sii dayso walbahaarka iyo xiisada maalinta si aad ugu diyaargarowdo hurdo fiican habeenkii.

Diirada saarista wacyigaaga oo si miyir leh ula fadhiisata fikradahaaga waxay jidhkaaga siinaysaa fursad uu ku nasto oo uu ku nasto. Dhammaan kuwan aayar, neefsashada qoto dheer ee aad qaadanayso? Waxay u cuskanayaan jidhkaaga inuu hoos u dhaco isla wakhtigaas.

Meditation waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yaraynta dabeecadaha kugu sii haya, sida baaskiil ku dhex maraya fikirro walaac leh.

Ma fikiri kartaa fiidka? Isku day talooyinkan si ay caado uga dhigto wakhti kasta oo maalinta ah.

Xidho xoogaa muusik dejinaya

Ku ciyaarista jilicsan, nasteexo music markaad sariirta isu diyaarinayso waxay kicin kartaa sii daynta hormoonnada taasi waxay kaa caawinaysaa hagaajinta niyaddaada. Dareenka niyadeed ee nabadda ayaa kaa caawin karta jirkaaga inuu dareemo degganaan, sidoo kale.

Iyadoo muusikadu laga yaabo inay kaa caawiso inaad si dhakhso leh u seexato oo aad hurdo fiican u seexato, hubi inaad ku dhegganaato laxanka dejinaya. Tamar siinta, muusiga sare u kaca waxa laga yaabaa in aanu saamayn wayn ku yeelanayn aad rajaynayso. Natiijooyinka ugu wanaagsan, isku day muusig gaabis ah adigoon heeso lahayn.

Wax ka beddel hiwaayadahaaga

Qabashada bandhiga aad jeceshahay dhamaadka maalinta dheer waxay dareemi kartaa nasasho, laakiin isku day inaad iska ilaaliso inaad tan sameyso saacad gudaheed ama wax ka badan wakhtiga jiifka.

The iftiin buluug ah Qalabka elektaroonigga ah ee ay soo saaraan waxay jahawareerin karaan maskaxdaada, taas oo iftiinkan ku xidhaysa maalintii. Haddii maskaxdaadu u malaynayso in la gaadhay wakhtigii aad soo jeeddo, kuma sheegi doonto jidhkaaga in uu soo saaro melatonin, hormoon kaa caawinaya hurdo siinta.

Isticmaalka aaladaha si aad ugu dhex-wareegto baraha bulshada, ciyaaraha, daawashada muuqaallada, ama la sheekeysiga asxaabta waxay sidoo kale maskaxdaada ka dhigi kartaa mid firfircoon marka aad u baahato si aad u bilowdo is dejin.

Ka fiirso inaad ku darto hawlahan jadwalkaaga habeenkii:

• ururinta xujooyinka jigsaw
• qaababka dhismaha
• reading (laakin ku dheggan buugaagta waraaqaha ah ama e-akhristaha oo bixiya iftiin yar)
• sawir ama midabaynta
• samaynta halxiraalaha ereyga ama lambarka

Samee caado wakhtiga seexashada qoyska

Ku xidhida dadka aad jeceshahay - ha ahaato lamaanahaaga, caruurta, ama (wanaagsan) asxaabtaada - waxay kordhin kartaa dareenka jacaylka, kalsoonida, iyo farxadda.

Abuurista shucuurtan togan wax yar ka hor intaadan seexan waxay ku gelin kartaa niyadda wanaagsan, kaa caawinaysa inaad dareento xasillooni marka ay tahay wakhtiga sariirta.

Iyadoo aan loo eegin wax kasta oo faa'iidooyin kale ah, kharashka waqti tayo leh dadka aad jeceshahay waxay xoojin kartaa isku-xidhkaaga waxayna kaa caawin kartaa hoos u dhigista diiqada.

Isku day:

• kor isu akhriya
• ganacsi massages lammaanahaaga
• wadaaga waxyaabaha ugu muhiimsan ee maalintaada
• koolkoolinta ama la ciyaarista xayawaanka rabaayada ah

Waqti u yeelo galmada

Khubaradu waxay sii wadaan inay sahamiyaan xidhiidhka ka dhexeeya hurdada iyo galmada, laakiin caddayntu waxay soo jeedinaysaa xidhiidhka ka dhexeeya galmada ka hor sariirta iyo hagaajinta hurdada.

Mid ka mid ah 2017 sahanka cilmi-baarista, in ka badan 60 boqolkiiba 282 qof oo qaangaar ah oo ka jawaabay sahanka ayaa sheegay in hurdadoodu ay soo hagaagtay ka dib markii ay kacsimo la yeesheen lammaane.

Oxytocin sii daynta inta lagu jiro galmada waxay noqon kartaa hal sharraxaad. Sii daynta tan “hormoonka jacaylka” waxay kor u qaadi kartaa nasashada iyo dareenka fayoobida. Dhunkasho koolkoolintu waxay sidoo kale kicin kartaa sii daynta oxytocin, sidaa darteed nooc kasta oo xidhiidh dhow ka hor sariirta ayaa faa'iido leh.

Uma baahnid lamaane si aad galmo ugu darto caadadaada habeenkii. Kacsiga Solo waa hab dabiici ah oo kaamil ah oo lagu nasto oo si fudud loogu seexdo.

Ka dhig nadaafadda caado

Waa wax iska caadi ah in nadaafadda aasaasiga ah ee wakhtiga sariirta ay ku dhacdo autopilot. Laakin ku samaynta jadwal nadiifin oo ka taxadar badan marka loo eego maqnaanshaha maskaxdu waxay ka caawin kartaa maskaxdaada iyo jidhkaaga inay la socdaan wakhtiga hurdadaada ee soo socda.

Wejiga oo la dhaqo iyo qubaysku waxay dareemayaan shaqo caajis ah oo aad doorbidi lahayd inaad iska dhaafto, laakiin waxa suurtogal ah inaad ka dhigto hawlahan caadiga ah mid aad u macaan oo nasasho leh.

Ha iloobin ilkahaaga

Jadwal kasta oo habeenkii ah waa inuu ku jiraa 2 daqiiqo cadayga. Ku celcelinta miyir-qabka inta lagu jiro caadadan muhiimka ah waxay ka dhigi kartaa xitaa faa'iido badan.

Samee saacad 2 daqiiqo, ka dibna diirada saar dareenkaaga markaad cadaydo. U fiirso dareenka bristles ee ilkahaaga iyo dhadhanka daawada cadayga.

Is xasuusi wax kasta oo ilkahaagu kuu qabtaan. Waxaa laga yaabaa inaad xitaa tijaabiso mantra, sida "Waan ka mahadcelinayaa ilkaheyga."

Sidoo kale marnaba fikrad xun maaha in dib loo eego aasaaska cadayashada habboon.

CAQABADKA CAAFIMAADKA Dhis nidaam joogto ah oo hurdo wanaagsan leh

Inta badan waxa saameeya hurdadaada waxay dhacaan marka ay weli iftiin tahay. Baro caadooyinka caafimaadka qaba ee isha-xidhka sare ee 12-ka maalmood Nadiifi Caqabaddaada Hurdada.

Calan niyadda

Halkii aad si fudud u damin lahayd nalka wakhtiga jiifka, isku day in aad u diyaarisid jawiga hurdada goor hore oo fiidkii ah. Tani waxay siinaysaa jidhkaaga wakhti uu kula qabsado fikradda hurdada.

Nalalka iftiimiya

Sida elektarooniga iyo qorraxda, iftiinka korontadu wuxuu kaloo soo saaraa iftiin buluug ah. Ka fogaanshaha iftiinka iftiinka fiidkii waxay kaa caawin kartaa in jidhkaaga calaamad u ah inuu bilaabo isu diyaarinta hurdada.

• Demi nalalka sare ee dhalaalaya oo shid nalalka miiska hurda saacad ama laba ka hor intaadan seexan.
• Tixgeli inaad ku beddesho nalalka laambada kuwa soo saara iftiinka amber-ka.

Isku day udugga

Udgoon dejineed, sida lavender iyo alwaax kedar ah, waxay kor u qaadi karaan hurdo nasasho leh.

Si aad uga faa'iidaysato udugga:

• Qubayskaaga ku carfi dhowr dhibcood oo ah saliid lagama maarmaan.
• Dhig qaybiyaha ay ku jirto saliidda muhiimka ah qolkaaga jiifka.
• Isticmaal dhawr dhibcood oo saliid lagama maarmaan ah barkintaada ka hor intaadan seexan.

Hubi gogoshaada

Go'yaal nadiif ah iyo barkimo qallafsan ayaa sariirta ka dhigi kara mid soo jiidasho leh, sariir raaxo lehna waxay kaa caawin kartaa hurdo fiican.

Isticmaal go'yaal iyo bustayaal xilli-xilliyeed ku habboon. Go'yaasha Flannel xagaaga waxay kaa dhigi karaan diirimaad, waxaana laga yaabaa inaad dhidid iyo cuncun la kacdo.

Sariiraha gogosha sanadka oo dhan, u gudub lakabyo fudud oo si fudud loo rari karo si aad u samayn karto isbedel degdeg ah haddii aad dareento ama qabowdo inta lagu jiro habeenkii.

Cusbooneysii dharkaaga jiifka

U beddelashada dharka hurdada waxay kaa caawin kartaa jidhkaaga inuu dareemo diyaar u ah sariirta, laakiin si taxadar leh u dooro dharkaaga jiifka. Sida ay u dareemayaan jidhkaaga ayaa ka muhiimsan sida ay u egyihiin.

Dharka jiifka ee raaxada leh ayaa ka dhigi kara wakhtiga jiifka wax aad sugi karto, halka dharka hurdadu kugu dhagan yahay ama raaxo la'aantu ay kaa ilaalin karaan inaad daboolka hoostiisa ku dhufatid.

Daar taageere

Taageere ayaa laba door oo muhiim ah ka ciyaari kara wakhtiga hurdadaada.

Marka hore, waxay qaboojinaysaa qolkaaga jiifka. Ku haysashada qolkaaga dhinac qaboojiye waxay kaa caawin kartaa inaad ku raaxaysato in kasta oo heerkulka jidhka caadiga ahi isbeddelo xilliga hurdada.

Taageerayaashu sidoo kale waxay soo saaraan qeylada cad, kaas oo xannibi kara dhawaaqyada kaa ilaalin kara. Maqalka in hummaag hoose ay kaa caawin karto inaad kordhiso kalsoonidaada inaad si fiican u seexan doonto, xitaa haddii qofka kula wadaaga uu ku dhamaado inuu la doodo lammaanihiisa saqda dhexe ee habeenka.

Seexo

Hadda oo aad dhaawacday oo aad sariirta boodday, sidee baad u seexanaysaa?

Ka fikir fikradaha nabadda

Hagaajinta fikradaha welwelka leh waxay kaa ilaalin kartaa inaad soo jeeddo oo aad werwerto. Taa beddelkeeda, isku day inaad diiradda saarto waxyaabaha wanaagsan ee dhacay maalintaas ama dhacdooyinka aad rajaynayso.

Dadka qaarkiis waxa kale oo ay arkaan in ay ku taxan yihiin dhawr waxyaalood oo ay uga mahad naqayaan in ay kor u qaadaan dareenka togan iyo degenaanshaha gudaha.

Waxa kale oo laga yaabaa inay ku caawiso inaad ku celiso dejin dheg, sida "Waxaan dareemayaa nasasho" ama "Waxaan ku sii qulqulayaa hurdo."

Isku day muuqaal

Waxaad isticmaali kartaa aragtida (sawir la hagayo) si aad maskaxdaada uga abuurto muuqaalo nasasho leh oo aad naftaada uga jeediso welwel kasta oo ku soo qulqulaya fikradahaaga.

Waxa laga yaabaa inaad qiyaasto xeeb degan oo mawjado ka soo horjeeda xeebta, kayn qorraxdu leedahay, ama xidhmo xiddigaha hoostooda ah.

U sawir muuqaalkan si tafatiran, adiga oo qiyaasi sida degganaanta iyo xasilloonida aad dareemayso. Waxaad xitaa gelin kartaa naftaada sawirka, si tartiib ah oo nabad ah u neefsanaya markaad ku nasato jawiga aad dooratay.

Muruqyadaada deji

Farsamooyinka nasashada sida nasashada murqaha ee horumarka leh waxay badanaa caawiyaan hagaajinta hurdada. Marka laga soo tago faa'iidooyinka hurdada ee suurtagalka ah, nasashada murqaha ee sii socota ayaa sidoo kale kaa caawin karta xanuunka.

Waa kan sida loo tijaabiyo:

• Si tartiib ah u kacsan hal koox oo muruq ah.
• Ku qabo xiisadda ilaa 5 ilbiriqsi, adigoo ku sii deynaya si tartiib ah.
• Ku naso 10 ilbiriqsi
• U gudub kooxda muruqa ee xigta.

Raadi tillaabooyin faahfaahsan oo loogu talagalay nasashada murqaha halkan.

Aqbal baraaruga intii aad la dagaalami lahayd

Hurdo kugu filan oo aad seexan weydo waxay kaa dhigi kartaa murugo, laakiin inaad ka xanaaqdo daalkaaga iyo hurdada qaaliga ah ee kaa maqan wax faa'iido ah kuuma samaynayso.

Taa beddelkeeda, isku day in aad aqbasho in ay habeenkaas uun tahay oo diiradda saar dib u habeynta fikradahaaga.

Waxaa laga yaabaa inaad naftaada u sheegto, tusaale ahaan:

• "Weli hadda waan soo jeedaa, laakiin ugu dambeyntii waan ka bixi doonaa. Mar walba waan sameeyaa.”
• "Waxaa laga yaabaa inaan subaxdii yara daalan doono, laakiin waxay u badan tahay inaan isla markiiba seexan doono habeen dambe."
• "Waxaan u baahan doonaa soo qaadis dheeraad ah berri, si aan naftayda ula dhaqmo qado wanaagsan."

Ugu dambeyntii, laba-weyn si looga fogaado

Run ahaantii ma jirto jawaab sax ah ama khalad ah marka ay timaaddo dhisidda hab-nololeedka habeenkii, laakiin waxaa jira dhawr waxyaalood oo aad rabto inaad iska ilaaliso haddii aad awooddo.

Jiif soo jeeda

Haddii aad dareento soo jeed ballaadhan 20 daqiiqo ka dib - haddii aad isku dayayso inaad seexato ama aad soo toosto saqda dhexe ee habeenka - kac oo samee dhaqdhaqaaq xasilloon, sida akhriska.

Iska ilaali inaad shid nalka ifaya ama samee wax aad u dhiirigeliya. Marka aad dareentid hurdo mar kale, ku noqo sariirta.

Hurdada aad u dheer

Hurdo badan waa wax. Dadka intiisa badan waa inay higsadaan 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeen walba.

Waa inaad ku dhegganaato isla hurdo la mid ah, xitaa fasaxyada iyo maalmaha fasaxa ah, maadaama oo aad seexato maalmaha qaar ay kaa tuuri karto saacada gudaha.

Waxka bedel kasta waa inuu ku jiraa saacad gudaheed wakhtiga hurdadaada iyo hurdadaada caadiga ah.

line hoose

Hurdada wanaagsani waa qodobka ugu muhiimsan maskaxda iyo caafimaadka jidhka, laakiin way adkaan kartaa in la helo. Jadwalka habayn ee shakhsi ahaaneed ayaa kaa caawin kara inaad hurdo fiican hesho, taasoo kuu oggolaanaysa inaad soo toosto adigoo faraxsan oo diyaar u ah inaad qaadato maalinta.

Haddii habayn cusub oo habeenkii ah aanu saamayn badan ku yeelan tayada hurdada, la hadlida bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga waa tallabada xigta ee wanaagsan si loo hubiyo inaanay jirin arin caafimaad oo hoose oo wax ku biirinaysa arimahaaga hurdada.