Jinsi ya Kuongeza Dopamine na Virutubisho

Jinsi ya Kuongeza Dopamine na Virutubisho

Virutubisho 12 vya Dopamine Kuongeza Mood Yako

Dopamine ni kemikali katika ubongo wako ambayo ina jukumu katika udhibiti wa utambuzi, kumbukumbu, motisha, hisia, tahadhari, na kujifunza.

Pia husaidia katika kufanya maamuzi na kudhibiti usingizi (1 Chanzo Kinachoaminika, 2 Chanzo Kinachoaminika).

Katika hali ya kawaida, uzalishaji wa dopamini unadhibitiwa vyema na mfumo wa neva wa mwili wako. Walakini, kuna mambo anuwai ya maisha na hali za kiafya ambazo zinaweza kusababisha viwango vya dopamini kushuka.

Dalili za viwango vya chini vya dopamini ni pamoja na kupoteza raha katika vitu ambavyo hapo awali ulipata kufurahisha, ukosefu wa motisha, na kutojali (3 Chanzo Kinachoaminika).

Hapa kuna virutubisho 12 vya dopamine ili kuongeza hali yako.

1. Probiotic

Probiotics ni microorganisms hai zinazoweka njia yako ya utumbo. Wao saidia mwili wako kazi vizuri.

Pia inajulikana kama bakteria nzuri ya matumbo, dawa za kuzuia magonjwa hazifai tu afya ya utumbo lakini pia zinaweza kuzuia au kutibu matatizo mbalimbali ya afya, ikiwa ni pamoja na matatizo ya hisia (4 Chanzo Kinachoaminika).

Kwa kweli, wakati bakteria hatari ya utumbo imeonyeshwa kupunguza uzalishaji wa dopamini, dawa za kuzuia magonjwa zina uwezo wa kuiongeza, ambayo inaweza kuongeza hisia.4 Chanzo Kinachoaminika, 5 Chanzo Kinachoaminika, 6 Chanzo Kinachoaminika).

Tafiti kadhaa za panya zimeonyesha kuongezeka kwa uzalishaji wa dopamini na hali iliyoboreshwa na wasiwasi kwa kutumia virutubisho vya probiotic (7 Chanzo Kinachoaminika, 8 Chanzo Kinachoaminika, 9 Chanzo Kinachoaminika).

Zaidi ya hayo, utafiti mmoja kwa watu walio na ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS) uligundua kuwa wale waliopokea virutubisho vya probiotic walikuwa na kupungua kwa dalili za huzuni, ikilinganishwa na wale waliopokea placebo.10 Chanzo Kinachoaminika).

Ingawa utafiti wa probiotic unabadilika kwa haraka, tafiti zaidi zinahitajika ili kuelewa kikamilifu athari za probiotics kwenye hisia na uzalishaji wa dopamini.

Unaweza kuongeza probiotics kwenye mlo wako kwa kuteketeza bidhaa za chakula zilizochachushwa, kama vile mtindi au kefir, au kuchukua kuongeza malazi.

MUHTASARIProbiotics ni muhimu si tu kwa afya ya utumbo lakini pia kwa kazi nyingi katika mwili wako. Yameonyeshwa kuongeza uzalishaji wa dopamini na kuboresha hali ya hewa katika masomo ya wanyama na wanadamu.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens ni aina ya maharagwe ya kitropiki yaliyotokea sehemu za Afrika, India, na Kusini mwa China (11 Chanzo Kinachoaminika).

Maharage haya mara nyingi husindikwa kuwa unga kavu na kuuzwa kama virutubisho vya chakula.

Mchanganyiko muhimu zaidi unaopatikana ndani Mucuna pruriens ni amino asidi inayoitwa levodopa (L-dopa). L-dopa inahitajika kwa ubongo wako kutoa dopamine (12 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti umeonyesha kwamba Mucuna pruriens husaidia kuongeza viwango vya dopamini kwa wanadamu, haswa wale walio na ugonjwa wa Parkinson, shida ya mfumo wa neva ambayo huathiri harakati na husababishwa na upungufu wa dopamine.13 Chanzo Kinachoaminika).

Kwa kweli, tafiti zimeonyesha hivyo Mucuna pruriens Virutubisho vinaweza kuwa na ufanisi kama vile dawa fulani za Parkinson katika kuongeza viwango vya dopamine (14 Chanzo Kinachoaminika, 15 Chanzo Kinachoaminika).

Mucuna pruriens inaweza pia kuwa na ufanisi katika kuongeza viwango vya dopamini kwa wale wasio na ugonjwa wa Parkinson.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua gramu 5 za Mucuna pruriens poda kwa miezi mitatu iliongeza viwango vya dopamine ndani wanaume wagumba (16 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mwingine uligundua kuwa Mucuna pruriens ilikuwa na athari ya kuzuia mfadhaiko kwa panya kwa sababu ya kuongezeka kwa uzalishaji wa dopamine (17 Chanzo Kinachoaminika).

MUHTASARIMucuna pruriens imeonyeshwa kuwa nzuri katika kuongeza viwango vya dopamini kwa wanadamu na wanyama na inaweza kuwa na athari ya kupunguza mfadhaiko.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba ni mmea asilia nchini China ambao umetumika kwa mamia ya miaka kama tiba ya hali mbalimbali za kiafya.

Ingawa utafiti haiendani, ginkgo Virutubisho vinaweza kuboresha utendaji wa akili, utendakazi wa ubongo, na hisia kwa watu fulani.

Tafiti zingine zimegundua kuwa kuongeza na Ginkgo biloba kwa muda mrefu kuongezeka kwa viwango vya dopamine katika panya, ambayo ilisaidia kuboresha kazi ya utambuzi, kumbukumbu, na motisha (18 Chanzo Kinachoaminika, 19 Chanzo Kinachoaminika, 20 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mmoja wa bomba la majaribio ulionyesha hilo Ginkgo biloba dondoo ilionekana kuongeza usiri wa dopamine kwa kupunguza mkazo wa oksidi (21 Chanzo Kinachoaminika).

Masomo haya ya awali ya wanyama na bomba la majaribio yanatia matumaini. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kabla ya wanasayansi kuamua ikiwa Ginkgo biloba pia huongeza viwango vya dopamine kwa wanadamu.

MUHTASARIGinkgo biloba Virutubisho vimeonyeshwa kuongeza viwango vya dopamini katika masomo ya wanyama na bomba la majaribio. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ili kuhitimisha ikiwa ginkgo inafanikiwa katika kuongeza viwango vya wanadamu.

4. Curcumin

Curcumin ni kiungo amilifu katika manjano. Curcumin inakuja katika capsule, chai, dondoo na fomu za poda.

Inafikiriwa kuwa na athari za kuzuia mfadhaiko, kwani huongeza kutolewa kwa dopamine (22 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mmoja mdogo, uliodhibitiwa uligundua kuwa kuchukua gramu 1 ya curcumin kulikuwa na athari sawa na ile ya Prozac katika kuboresha hali ya watu walio na shida kuu ya mfadhaiko (MDD) (23 Chanzo Kinachoaminika).

Pia kuna ushahidi kwamba curcumin huongeza viwango vya dopamine katika panya (24 Chanzo Kinachoaminika, 25 Chanzo Kinachoaminika).

Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa dhima ya curcumin katika kuongeza viwango vya dopamini kwa binadamu na matumizi yake katika udhibiti wa mfadhaiko.

MUHTASARICurcumin ni kiungo kinachofanya kazi katika turmeric. Imeonyeshwa kuongeza viwango vya dopamini katika panya na inaweza kuwa na athari za kupunguza mfadhaiko.

5. Mafuta ya Oregano

Mafuta ya Oregano ina mali anuwai ya antioxidant na antibacterial ambayo inawezekana kwa sababu ya kingo inayotumika, carvacrol (26 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kumeza carvacrol ilikuza uzalishaji wa dopamini na kutoa athari za kuzuia mfadhaiko katika panya kama matokeo.27 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mwingine katika panya uligundua kuwa virutubisho vya dondoo ya oregano vilizuia kuzorota kwa dopamine na kusababisha athari chanya za tabia.28 Chanzo Kinachoaminika).

Ingawa masomo haya ya wanyama yanatia moyo, tafiti nyingi zaidi za wanadamu zinastahili kuamua ikiwa mafuta ya oregano hutoa athari sawa kwa watu.

MUHTASARIVirutubisho vya mafuta ya Oregano vimethibitishwa kuongeza viwango vya dopamine na kutoa athari za kupunguza mfadhaiko katika panya. Utafiti wa kibinadamu haupo.

6. Magnesiamu

Magnesiamu inacheza a jukumu muhimu katika kuweka afya ya mwili na akili yako.

Magnesiamu na sifa zake za kuzuia unyogovu bado hazijaeleweka kabisa, lakini kuna ushahidi kwamba magnesiamu upungufu inaweza kuchangia kupungua kwa viwango vya dopamine na kuongezeka kwa hatari ya unyogovu (29 Chanzo Kinachoaminika, 30 Chanzo Kinachoaminika).

Nini zaidi, utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongezea na magnesiamu iliongeza viwango vya dopamine na kutoa athari za kuzuia mfadhaiko katika panya (31 Chanzo Kinachoaminika).

Hivi sasa, utafiti juu ya athari za virutubisho vya magnesiamu kwenye viwango vya dopamine ni mdogo kwa masomo ya wanyama.

Walakini, ikiwa huwezi kupata magnesiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako pekee, kuchukua kiboreshaji kunaweza kuwa wazo nzuri ili kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako.

MUHTASARIUtafiti mwingi ni mdogo kwa masomo ya wanyama, lakini upungufu wa magnesiamu unaweza kuchangia viwango vya chini vya dopamini. Kuchukua ziada ya magnesiamu inaweza kusaidia.

7. Chai ya Kijani

Chai ya kijani kwa muda mrefu imekuwa ikijulikana kwa mali yake ya antioxidant na maudhui ya virutubisho.

Pia ina asidi ya amino L-theanine, ambayo huathiri moja kwa moja ubongo wako.32 Chanzo Kinachoaminika).

L-theanine inaweza kuongeza neurotransmitters fulani katika ubongo wako, ikiwa ni pamoja na dopamine.

Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa L-theanine huongeza uzalishaji wa dopamini, hivyo kusababisha athari ya kupambana na mfadhaiko na kuimarisha kazi ya utambuzi.32 Chanzo Kinachoaminika, 33 Chanzo Kinachoaminika, 34).

Zaidi ya hayo, tafiti zinaonyesha kwamba wote wawili chai ya kijani dondoo na matumizi ya mara kwa mara ya chai ya kijani kama kinywaji inaweza kuongeza uzalishaji wa dopamini na huhusishwa na viwango vya chini vya dalili za mfadhaiko.35 Chanzo Kinachoaminika, 36 Chanzo Kinachoaminika).

MUHTASARIChai ya kijani ina asidi ya amino L-theanine, ambayo imeonyeshwa kuongeza viwango vya dopamine.

8. Vitamini D

Vitamini D ina majukumu mengi katika mwili wako, ikiwa ni pamoja na udhibiti wa baadhi ya neurotransmitters kama dopamine (37 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mmoja ulionyesha kupungua kwa viwango vya dopamini katika panya wasio na vitamini-D na viwango vilivyoboreshwa wakati wa kuongeza vitamini D3 (38 Chanzo Kinachoaminika).

Kwa kuwa utafiti ni mdogo, ni vigumu kusema kama virutubisho vya vitamini D vinaweza kuwa na athari yoyote kwenye viwango vya dopamini bila kuwepo. upungufu wa vitamini D.

Masomo ya awali ya wanyama yanaonyesha ahadi, lakini tafiti za binadamu zinahitajika ili kuelewa vyema uhusiano kati ya vitamini D na dopamini kwa watu.

MUHTASARIIngawa tafiti za wanyama zinaonyesha ahadi, tafiti za binadamu zinahitajika ili kuona kama virutubisho vya vitamini D huongeza viwango vya dopamini kwa wale walio na upungufu wa vitamini D.

9. Mafuta ya samaki

Viunga vya mafuta ya samaki kimsingi yana aina mbili za omega-3 mafuta asidi: asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA).

Tafiti nyingi zimegundua kuwa virutubisho vya mafuta ya samaki vina madhara ya kupunguza mfadhaiko na vinahusishwa na kuboresha afya ya akili vinapotumiwa mara kwa mara.39 Chanzo Kinachoaminika, 40 Chanzo Kinachoaminika, 41 Chanzo Kinachoaminika).

Faida hizi zinaweza kuhusishwa kwa sehemu na ushawishi wa mafuta ya samaki kwenye udhibiti wa dopamini.

Kwa mfano, uchunguzi mmoja wa panya uligundua kuwa lishe iliyotiwa mafuta ya samaki iliongeza viwango vya dopamini katika gamba la mbele la ubongo kwa 40% na kuimarisha uwezo wa kumfunga dopamini.42 Chanzo Kinachoaminika).

Hata hivyo, utafiti zaidi unaotegemea binadamu unahitajika ili kutoa pendekezo la uhakika.

MUHTASARIVirutubisho vya mafuta ya samaki vinaweza kuongeza viwango vya dopamine kwenye ubongo na kuzuia na kutibu dalili za mfadhaiko.

10. Caffeine

Uchunguzi umegundua kwamba caffeine inaweza kuongeza utendaji wa utambuzi, ikiwa ni pamoja na kuongeza kutolewa kwa neurotransmitters, kama vile dopamine (43 Chanzo Kinachoaminika, 44 Chanzo Kinachoaminika, 45 Chanzo Kinachoaminika).

Inafikiriwa kuwa kafeini inaboresha utendakazi wa ubongo kwa kuongeza viwango vya kipokezi cha dopamini kwenye ubongo wako.45 Chanzo Kinachoaminika).

Walakini, mwili wako unaweza kukuza uvumilivu kwa kafeini, ikimaanisha kuwa hujifunza jinsi ya kusindika viwango vilivyoongezeka.

Kwa hivyo, unaweza kuhitaji hutumia kafeini zaidi kuliko ulivyokuwa hapo awali kupata athari sawa (46 Chanzo Kinachoaminika).

MUHTASARIKafeini inahusishwa na kuongezeka kwa viwango vya dopamini kwa kuimarisha vipokezi vya dopamini katika ubongo wako. Baada ya muda, unaweza kukuza uvumilivu zaidi kwa kafeini na unaweza kuhitaji kuongeza matumizi yako ili kuwa na athari sawa.

11. ginseng

Ginseng imetumika katika dawa za jadi za Kichina tangu nyakati za zamani.

Mizizi yake inaweza kuliwa mbichi au kuchomwa kwa mvuke, lakini inapatikana katika aina nyinginezo, kama vile chai, vidonge au vidonge.

Uchunguzi umeonyesha kuwa ginseng inaweza kuongeza ujuzi wa ubongo, ikiwa ni pamoja na hisia, tabia, na kumbukumbu (47 Chanzo Kinachoaminika, 48 Chanzo Kinachoaminika).

Tafiti nyingi za wanyama na bomba la majaribio zinaonyesha kuwa faida hizi zinaweza kuwa kutokana na uwezo wa ginseng kuongeza viwango vya dopamine (49 Chanzo Kinachoaminika, 50 Chanzo Kinachoaminika, 51 Chanzo Kinachoaminika).

Imependekezwa pia kuwa vijenzi fulani katika ginseng, kama vile ginsenosides, vinawajibika kwa ongezeko la dopamini katika ubongo na kwa madhara ya manufaa kwa afya ya akili, ikiwa ni pamoja na kazi ya utambuzi na tahadhari.52 Chanzo Kinachoaminika).

Utafiti mmoja juu ya athari za ginseng nyekundu ya Kikorea juu ya ugonjwa wa nakisi ya umakini (ADHD) kwa watoto uligundua kuwa viwango vya chini vya dopamini vilihusishwa na dalili za ADHD.

Watoto waliohusika katika utafiti huo walipokea miligramu 2,000 za ginseng nyekundu ya Kikorea kila siku kwa wiki nane. Mwisho wa utafiti, matokeo yalionyesha kuwa ginseng iliboresha umakini kwa watoto walio na ADHD (53 Chanzo Kinachoaminika).

Walakini, tafiti zaidi zinahitajika ili kupata hitimisho dhahiri kuhusu kiwango ambacho ginseng huongeza utengenezaji wa dopamini na utendakazi wa ubongo kwa wanadamu.

MUHTASARIMasomo mengi ya wanyama na tube ya majaribio yameonyesha ongezeko la viwango vya dopamini baada ya kuongeza ginseng. Ginseng inaweza kuongeza viwango vya dopamini kwa wanadamu, haswa wale walio na ADHD, lakini utafiti zaidi unahitajika.

12. Berberine

berberine ni sehemu amilifu iliyopo ndani na kutolewa kutoka kwa mimea na mimea fulani.

Imekuwa ikitumika katika dawa za jadi za Kichina kwa miaka na hivi karibuni imepata umaarufu kama nyongeza ya asili.

Tafiti nyingi za wanyama zinaonyesha kuwa berberine huongeza viwango vya dopamine na inaweza kusaidia kupambana na unyogovu na wasiwasi (54 Chanzo Kinachoaminika, 55 Chanzo Kinachoaminika, 56 Chanzo Kinachoaminika, 57 Chanzo Kinachoaminika).

Hivi sasa, hakuna utafiti juu ya athari za virutubisho vya berberine kwenye dopamine kwa wanadamu. Kwa hiyo, utafiti zaidi unahitajika kabla ya mapendekezo kufanywa.

MUHTASARITafiti nyingi zinaonyesha kuwa berberine huongeza viwango vya dopamini katika akili za panya. Walakini, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa kikamilifu athari za viwango vya berberine na dopamine kwa wanadamu.

Mazingatio Maalum na Madhara

Ni vyema kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza kirutubisho chochote kwenye utaratibu wako wa kila siku.

Hii ni kweli hasa ikiwa una hali ya matibabu au ikiwa unatumia dawa yoyote.

Kwa ujumla, hatari inayohusiana na kuchukua virutubisho hapo juu ni ndogo. Wote wana wasifu mzuri wa usalama na viwango vya chini vya sumu katika kipimo cha chini hadi wastani.

Madhara ya kimsingi yanayowezekana ya baadhi ya virutubisho hivi yanahusiana na dalili za usagaji chakula, kama vile gesi, kuhara, kichefuchefu, au maumivu ya tumbo.

Maumivu ya kichwa, kizunguzungu, na mapigo ya moyo pia yameripotiwa kwa kutumia virutubisho fulani, ikiwa ni pamoja na ginkgo, ginseng, na kafeini.58 Chanzo Kinachoaminika, 59 Chanzo Kinachoaminika, 60 Chanzo Kinachoaminika).

MUHTASARINi muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya chakula na kuacha kutumia ikiwa madhara mabaya au mwingiliano wa dawa hutokea.

Mstari wa Chini

Dopamine ni kemikali muhimu katika mwili wako ambayo huathiri kazi nyingi zinazohusiana na ubongo, kama vile hisia, motisha, na kumbukumbu.

Kwa ujumla, mwili wako hudhibiti viwango vya dopamini vyema peke yake, lakini baadhi ya hali za matibabu na uchaguzi wa chakula na mtindo wa maisha unaweza kupunguza viwango vyako.

Pamoja na kula a chakula bora, virutubisho vingi vinavyowezekana vinaweza kusaidia kuongeza viwango vya dopamine, ikiwa ni pamoja na probiotics, mafuta ya samaki, vitamini D, magnesiamu, ginkgo, na ginseng.

Hii, kwa upande wake, inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa ubongo na afya ya akili.

Kila moja ya virutubisho kwenye orodha hii ina wasifu mzuri wa usalama inapotumiwa ipasavyo. Hata hivyo, baadhi ya virutubisho vinaweza kuingilia kati na dawa fulani au dawa za maduka ya dawa.

Daima ni bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ili kubaini kama baadhi ya virutubisho ni sawa kwako.