పెద్దలకు ఉత్తమ నిద్రవేళ దినచర్య

పెద్దలకు ఉత్తమ నిద్రవేళ దినచర్య

నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉందా? నీవు వొంటరివి కాదు. గురించి 1 లో 3 పెద్దలు విశ్వసనీయ మూలం యునైటెడ్ స్టేట్స్లో వారు నిద్రపోవాల్సిన దానికంటే తక్కువ నిద్రపోతారు.

మహమ్మారి మధ్యలో, మీకు ఇంకా ఎక్కువ ఉండవచ్చు సమయం నిద్ర కోసం, కానీ నిద్ర నాణ్యత ఇప్పటికీ ఉండవచ్చు కొట్టు, జోడించినందుకు ధన్యవాదాలు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి నుండి ఒంటరితనం, ఆరోగ్య సమస్యలు, ఆర్థిక సమస్యలు మరియు ఇతర సమస్యలు.

ప్రపంచంలో మరేదైనా జరుగుతున్నప్పటికీ, రాత్రిపూట నిత్యకృత్యాలు కూడా సాధారణంగా నిద్ర నాణ్యతకు కారణమవుతాయి. సాయంత్రం వేళల్లో మీ కార్యకలాపాలు మీ సామర్థ్యంపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి నిద్రపోవడం మరియు ప్రతి రాత్రి నిద్రపోండి.

పేలవమైన నిద్ర ఆరోగ్య పరిణామాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో చాలా వరకు మీరు మెలకువగా ఉన్నప్పుడు చింతించవచ్చు. మీరు తగినంత పొందడానికి సమస్య ఉంటే విశ్రాంతి నిద్ర క్రమ పద్ధతిలో, సంభావ్య సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను గుర్తించడానికి మరియు మెరుగైన నిద్రను ప్రోత్సహించే కొత్త దినచర్యను రూపొందించడానికి మీ నిద్రవేళకు ముందు అలవాట్లను అన్వేషించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

రేపు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి

మరుసటి రోజు కోసం సిద్ధం చేయడానికి కొన్ని దశలను కలిగి ఉన్న నిద్రవేళ దినచర్య అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

ముందుగా, రేపటి చేయవలసిన పనుల జాబితాను ప్రారంభించడం వలన మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఒత్తిడికి గురిచేయడానికి ఒకటి (లేదా రెండు లేదా మూడు) తక్కువ విషయాలను అందిస్తుంది.

ఉదయం పూట తక్కువ పనులు చేయడం వల్ల మీరు తక్కువ హడావిడి అనుభూతి చెందవచ్చు, దీని కోసం కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించడం సులభం అవుతుంది ఉదయం ధ్యానం or a mindful అల్పాహారం అది మీ రోజును సరిగ్గా ప్రారంభిస్తుంది.

ఉదయపు పనులను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

మీరు ఉదయాన్నే ప్రారంభించడానికి కష్టపడితే, సాధారణంగా మిమ్మల్ని నిలబెట్టేది ఏమిటో మీరే ప్రశ్నించుకోండి.

బహుశా మీరు దుస్తులను నిర్ణయించడానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించి ఉండవచ్చు లేదా మీ కీలను ఎక్కడ కనుగొనాలో తెలియకపోవచ్చు. మీ ఉదయం ప్రారంభించడానికి మీకు హృదయపూర్వకమైన అల్పాహారం అవసరం కావచ్చు, అయితే ముందుగా గత రాత్రి వంటకాల సింక్‌ను క్లియర్ చేయాలి.

ప్రతి రోజు సాయంత్రం 15 నుండి 30 నిమిషాలు మరుసటి రోజు కోసం సిద్ధం చేయడం వలన మీరు పడుకునేటప్పుడు ఒత్తిడితో కూడిన ఉదయాలను నివారించవచ్చు మరియు మనశ్శాంతిని పెంపొందించుకోవచ్చు.

నిద్రవేళ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఉదయం మరింత రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి, సాయంత్రం ఈ పనులను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి:

• పని లేదా పాఠశాల కోసం మీ మధ్యాహ్న భోజనం చేయండి.
• మీకు అవసరమైన వాటిని సేకరించండి — కీలు, వాలెట్, సన్ గ్లాసెస్ — ఒకే స్థలంలో ఆలోచించండి.
• పాత్రలు కడుగు.
• రేపటికి మీ బట్టలు సెట్ చేసుకోండి.

చేయవలసిన పనుల జాబితాను రూపొందించండి

రేపటికి సన్నాహకంగా మీరు చేయగలిగేది చాలా మాత్రమే ఉంది. కానీ అన్నిటికీ, జాబితా ఉంది.

ప్రతి రాత్రి చేయవలసిన పనుల జాబితాను వ్రాయడానికి కేవలం 5 నిమిషాలు గడపడం వలన మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు చేయవలసిన ప్రతిదాని గురించి ఆలోచించే నిద్రకు భంగం కలిగించే అలవాటును నివారించవచ్చు.

ఒక కాగితం చేయవలసిన పనుల జాబితా మిమ్మల్ని మానసిక సంస్కరణ ద్వారా నిరంతరం అమలు చేయాలనే కోరిక నుండి మిమ్మల్ని విముక్తి చేస్తుంది. రేపటి ప్రారంభానికి ముందే దాన్ని మరింత నియంత్రణలో ఉంచుకోవడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి జర్నలింగ్ ప్రయత్నించండి

A పత్రిక మీ మనస్సుపై భారంగా ఉన్న ఏవైనా ఆందోళనలను వ్యక్తీకరించడానికి ఖాళీని అందిస్తుంది, మంచంలో మానసికంగా వాటిని అన్‌ప్యాక్ చేయవలసిన అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది.

తీవ్రమైన ఉపశమనం కోసం జర్నలింగ్ సరిపోకపోవచ్చు ఆందోళన or దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, ఇది ఆత్రుత ఆలోచనలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని ఒత్తిడికి గురిచేసే విషయాల గురించి శారీరకంగా రాయడం వల్ల అవి మీ మనస్సును విడిచిపెట్టేలా చూసేందుకు మరియు మీ ఉపశమన భావనను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఒత్తిడిని రేకెత్తించే రాబోయే ఈవెంట్‌ల గురించి వ్రాయడం (మరియు సంభావ్య పరిష్కారం లేదా రెండింటిని గుర్తించడం) కూడా మీరు వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మరింత సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, ఇది ఆందోళనను తగ్గించగలదు.

గాలి డౌన్

వైన్డింగ్ ప్రారంభించడానికి మీరు లైట్లు వెలిగే వరకు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీ సాయంత్రం వేళలను ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలతో నింపడం, రోజు ముగుస్తున్న కొద్దీ మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని అతిగా ప్రేరేపించడాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కెఫిన్‌ను ముందుగానే తగ్గించండి

రెగ్యులర్ పోస్ట్-లంచ్ కోల్డ్ బ్రూ రోజంతా చేయడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు, కానీ ఇది కెఫిన్ బూస్ట్ తర్వాత పరిణామాలు ఉండవచ్చు.

నిద్రవేళకు 6 గంటల ముందు కెఫీన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ విశ్రాంతికి అంతరాయం కలుగుతుంది. మీరు తరచుగా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, భోజనం తర్వాత కెఫీన్ లేని పానీయాలు తీసుకోవడం ప్రయత్నించండి.

కఠినమైన వ్యాయామం మానుకోండి

అవును, రెగ్యులర్ వ్యాయామం నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ మీరు ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం కోసం తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ఆదా చేయడం మంచిది.

నిద్రవేళకు కొద్దిసేపటి ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, ఇది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు మీరు పొందే నిద్ర మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఇది ఖచ్చితంగా చేయడం మంచిది తేలికపాటి లేదా మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సాయంత్రం అయితే.

పరుగు లేదా భారీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెషన్‌కు బదులుగా, ప్రయత్నించండి:

• సాగదీయడం
• వాకింగ్
• యోగా

తేలికపాటి వ్యాయామంతో కూడా, నిద్రవేళకు ఒక గంట నుండి 90 నిమిషాల ముందు మూసివేయడం ఉత్తమమని గుర్తుంచుకోండి.

ధ్యానం

రెగ్యులర్ ధ్యానం అభ్యాసం మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం, ప్రత్యేకించి, మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సన్నాహకంగా రోజు ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.

మీ అవగాహనను కేంద్రీకరించడం మరియు మీ ఆలోచనలతో బుద్ధిపూర్వకంగా కూర్చోవడం వల్ల మీ శరీరం విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. మీరు తీసుకుంటున్న నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలన్నీ? అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని నెమ్మదించమని వారు సూచిస్తారు.

ధ్యానం మిమ్మల్ని నిలబెట్టే ప్రవర్తనలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది ఆత్రుతతో కూడిన ఆలోచనల ద్వారా సైకిల్ తొక్కడం.

సాయంత్రం ధ్యానం చేయలేరా? ప్రయత్నించండి ఈ చిట్కాలు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా అలవాటు చేసుకోవాలని.

కొంత ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ఉంచండి

మృదువుగా, ఓదార్పుగా ఆడుతున్నారు సంగీతం మీరు మంచం కోసం సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు విడుదలను ప్రేరేపించవచ్చు హార్మోన్లు ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మానసికంగా ప్రశాంతంగా ఉండడం వల్ల మీ శరీరం కూడా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

సంగీతం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడవచ్చు, అయితే మీరు ప్రశాంతమైన ట్యూన్‌లతో కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఉత్తేజకరమైన, ఉల్లాసభరితమైన సంగీతం మీరు ఆశించినంత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండకపోవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, సాహిత్యం లేకుండా నెమ్మదిగా సంగీతాన్ని ప్రయత్నించండి.

మీ హాబీలను మార్చుకోండి

సుదీర్ఘమైన రోజు చివరిలో ఇష్టమైన ప్రదర్శనలో పాల్గొనడం విశ్రాంతిగా అనిపించవచ్చు, అయితే నిద్రవేళలో ఒక గంటలోపు దీన్ని చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

మా నీలి కాంతి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడినవి మీ మెదడును గందరగోళానికి గురిచేస్తాయి, ఇది ఈ కాంతిని పగటి సమయానికి అనుసంధానిస్తుంది. మీరు మెలకువగా ఉండాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని మీ మెదడు భావిస్తే, అది మిమ్మల్ని నిద్రకు సిద్ధం చేసే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయమని మీ శరీరానికి చెప్పదు.

సోషల్ మీడియా ద్వారా స్క్రోల్ చేయడానికి, గేమ్‌లు ఆడటానికి, వీడియోలను చూడటానికి లేదా స్నేహితులతో చాట్ చేయడానికి పరికరాలను ఉపయోగించడం వలన మీకు ప్రశాంతత ప్రారంభించడానికి అవసరమైనప్పుడు మీ మెదడును చురుకుగా ఉంచుకోవచ్చు.

బదులుగా మీ రాత్రిపూట దినచర్యకు ఈ కార్యకలాపాలను జోడించడాన్ని పరిగణించండి:

• జిగ్సా పజిల్స్ అసెంబ్లింగ్
• నిర్మాణ నమూనాలు
• పఠనం (కానీ కాగితపు పుస్తకాలు లేదా తక్కువ కాంతిని ఇచ్చే ఇ-రీడర్‌కు కట్టుబడి ఉండండి)
• డ్రాయింగ్ లేదా కలరింగ్
• పదం లేదా సంఖ్య పజిల్స్ చేయడం

కుటుంబ నిద్రవేళ ఆచారాన్ని సృష్టించండి

ప్రియమైన వారితో కనెక్ట్ అవ్వడం - అది మీ భాగస్వామి, పిల్లలు లేదా (మంచి) రూమ్‌మేట్స్ అయినా - ప్రేమ, నమ్మకం మరియు సంతోషం యొక్క భావాలను పెంచుతుంది.

పడుకునే ముందు ఈ సానుకూల భావోద్వేగాలను సృష్టించడం వలన మీరు మంచి మానసిక స్థితికి చేరుకోవచ్చు, పడుకునే సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు మరింత తేలికగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇతర ప్రయోజనాలు, ఖర్చులతో సంబంధం లేకుండా మీరు ఇష్టపడే వ్యక్తులతో నాణ్యమైన సమయం మీ బంధాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రయత్నించండి:

• ఒకరికొకరు బిగ్గరగా చదవడం
• ట్రేడింగ్ మర్దన మీ భాగస్వామితో
• మీ రోజులోని ముఖ్యాంశాలను పంచుకోవడం
• కౌగిలించుకోవడం లేదా ఆడుకోవడం పెంపుడు జంతువులు

సెక్స్ కోసం సమయం కేటాయించండి

నిపుణులు నిద్ర మరియు మధ్య సంబంధాన్ని అన్వేషించడం కొనసాగిస్తున్నారు సెక్స్, కానీ సాక్ష్యం మధ్య సంభావ్య సంబంధాన్ని సూచిస్తుంది పడుకునే ముందు సెక్స్ మరియు మెరుగైన నిద్ర.

ఒకదానిలో 2017 పరిశోధన సర్వే, సర్వేకు ప్రత్యుత్తరం ఇచ్చిన 60 మంది పెద్దలలో 282 శాతం మంది భాగస్వామితో భావప్రాప్తి పొందిన తర్వాత వారి నిద్ర మెరుగుపడిందని చెప్పారు.

సెక్స్ సమయంలో ఆక్సిటోసిన్ విడుదల ఒక వివరణ కావచ్చు. దీని విడుదల "ప్రేమ హార్మోన్” విశ్రాంతిని మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. కిస్సింగ్ మరియు కౌగిలించుకోవడం కూడా ఆక్సిటోసిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి పడుకునే ముందు ఏ రకమైన సన్నిహిత సంబంధం అయినా ప్రయోజనం ఉంటుంది.

మీ రాత్రిపూట రొటీన్‌కి సెక్స్‌ని జోడించడానికి మీకు భాగస్వామి అవసరం లేదు. సోలో భావప్రాప్తి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మరింత సులభంగా నిద్రపోవడానికి సంపూర్ణ సహజ మార్గం.

పరిశుభ్రతను ఒక కర్మగా చేసుకోండి

ఆటోపైలట్‌లో ప్రాథమిక నిద్రవేళ పరిశుభ్రత జరగడం చాలా సాధారణం. కానీ అబ్సెంట్‌మైండ్‌నెస్ కంటే ఎక్కువ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌తో క్లీన్సింగ్ రొటీన్‌లను చేయడం వల్ల మీ మెదడు మరియు శరీరాన్ని మీరు సమీపించే నిద్రవేళకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.

మీ ముఖం కడుక్కోవడం మరియు తలస్నానం చేయడం వంటివి మీరు మానేయాలనుకునే బోరింగ్ పనులు లాగా అనిపించవచ్చు, అయితే ఈ ప్రాపంచిక పనులను మరింత ఆహ్లాదకరంగా మరియు విశ్రాంతిగా చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

మీ దంతాల గురించి మర్చిపోవద్దు

ప్రతి రాత్రిపూట దినచర్యలో టూత్ బ్రషింగ్ కోసం 2 నిమిషాలు ఉండాలి. ఈ ఆవశ్యకమైన ఆచార సమయంలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయడం మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

2 నిమిషాల పాటు టైమర్‌ను సెట్ చేయండి, ఆపై మీరు బ్రష్ చేస్తున్నప్పుడు మీ భావోద్వేగాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ దంతాల మీద ముళ్ళగరికెల అనుభూతిని మరియు టూత్‌పేస్ట్ రుచిని గమనించండి.

మీ దంతాలు మీ కోసం చేసే ప్రతిదాన్ని మీకు గుర్తు చేసుకోండి. మీరు "నా దంతాల కోసం నేను కృతజ్ఞుడను" వంటి మంత్రాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

దీన్ని మళ్లీ సందర్శించడం ఎప్పుడూ చెడ్డ ఆలోచన కాదు సరైన బ్రషింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు.

HEALTHLINE ఛాలెంజ్ మెరుగైన నిద్ర కోసం ఒక దినచర్యను రూపొందించండి

మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసేవి చాలా వరకు అది తేలికగా ఉన్నప్పుడు జరుగుతాయి. తెలుసుకోండి మా 12-రోజుల క్లీన్ అప్ యువర్ స్లీప్ ఛాలెంజ్‌లో ఉన్నతమైన షట్-ఐ కోసం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు.

మూడ్ సెట్ చేయండి

నిద్రవేళలో లైట్లు ఆఫ్ చేయడానికి బదులుగా, సాయంత్రం ముందుగానే నిద్రించడానికి మీ వాతావరణాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది నిద్ర ఆలోచనకు సర్దుబాటు చేయడానికి మీ శరీరానికి సమయాన్ని ఇస్తుంది.

లైట్లు మసకబారండి

ఎలక్ట్రానిక్స్ మరియు సూర్యుని వలె, విద్యుత్ దీపాలు కూడా నీలి కాంతిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. సాయంత్రం వేళ ప్రకాశవంతమైన లైట్లను నివారించడం వలన మీ శరీరానికి నిద్ర కోసం సిద్ధపడాలని సూచించవచ్చు.

• ప్రకాశవంతమైన ఓవర్‌హెడ్ లైట్లను ఆఫ్ చేసి, పడుకునే ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు డిమ్మర్ టేబుల్ ల్యాంప్‌లను ఆన్ చేయండి.
• ల్యాంప్ బల్బులను అంబర్ కాంతిని ఉత్పత్తి చేసే వాటితో భర్తీ చేయడాన్ని పరిగణించండి.

అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి

లావెండర్ మరియు సెడార్‌వుడ్ వంటి ప్రశాంతమైన సువాసనలు ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి.

అరోమాథెరపీ నుండి ప్రయోజనం పొందేందుకు:

• కొన్ని చుక్కలతో మీ స్నానాన్ని సువాసన చేయండి ముఖ్యమైన నూనె.
• మీ పడకగదిలో ముఖ్యమైన నూనెతో కూడిన డిఫ్యూజర్‌ను ఉంచండి.
• పడుకునే ముందు మీ దిండుపై కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెను ఉపయోగించండి.

మీ పరుపును తనిఖీ చేయండి

క్లీన్ షీట్లు మరియు మెత్తటి దిండ్లు మంచం మరింత ఆహ్వానించదగినదిగా అనిపించవచ్చు మరియు సౌకర్యవంతమైన మంచం మీకు మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

సీజన్‌కు తగిన షీట్‌లు మరియు దుప్పట్లను ఉపయోగించండి. వేసవిలో ఫ్లాన్నెల్ షీట్లు మిమ్మల్ని చాలా వెచ్చగా చేస్తాయి మరియు మీరు చెమట మరియు దురదతో మేల్కొలపవచ్చు.

ఏడాది పొడవునా పరుపు కోసం, సులభంగా తొలగించగల, తేలికపాటి లేయర్‌ల కోసం వెళ్లండి, తద్వారా మీరు రాత్రి సమయంలో చల్లగా లేదా చల్లగా ఉన్నట్లయితే మీరు త్వరగా సర్దుబాట్లు చేసుకోవచ్చు.

మీ పైజామాలను నవీకరించండి

స్లీప్‌వేర్‌గా మారడం వల్ల మీ శరీరం మంచానికి మరింత సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, అయితే మీ పైజామాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. వారు ఎలా కనిపిస్తారు అనే దానికంటే మీ శరీరంపై వారు ఎలా భావిస్తారు అనేది చాలా ముఖ్యం.

సౌకర్యవంతమైన పైజామాలు నిద్రవేళ కోసం ఎదురుచూసేలా చేస్తాయి, అయితే బిగుతుగా లేదా అసౌకర్యంగా ఉండే స్లీప్‌వేర్ మిమ్మల్ని కవర్‌ల క్రింద కదులుతూ ఉంటుంది.

ఫ్యాన్‌ని ఆన్ చేయండి

మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో అభిమాని రెండు ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషించవచ్చు.

మొదట, ఇది మీ పడకగదిని చల్లబరుస్తుంది. మీ గదిని ఉంచడం చల్లని వైపు నిద్రలో జరిగే సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రత మార్పులు ఉన్నప్పటికీ మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

అభిమానులు కూడా ఉత్పత్తి చేస్తారు తెలుపు శబ్దం, ఇది మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచే శబ్దాలను నిరోధించగలదు. మీ రూమ్‌మేట్ అర్ధరాత్రి వారి భాగస్వామితో వాదించడం ముగించినప్పటికీ, తక్కువ హమ్ వినడం వలన మీరు బాగా నిద్రపోతారనే మీ విశ్వాసాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

నిద్రపోండి

ఇప్పుడు మీరు గాయపడి మంచానికి చేరుకున్నారు, నిద్రలోకి ఎలా మళ్లాలి?

శాంతియుత ఆలోచనలు ఆలోచించండి

ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలపై స్థిరపడటం మిమ్మల్ని మెలకువగా మరియు ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. బదులుగా, ఆ రోజు జరిగిన సానుకూల విషయాలు లేదా మీరు ఎదురుచూస్తున్న సంఘటనలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

కొంతమంది వ్యక్తులు సానుకూల భావాలను మరియు అంతర్గత ప్రశాంతతను ప్రోత్సహిస్తున్నందుకు కృతజ్ఞతతో ఉన్న కొన్ని విషయాలను కూడా జాబితా చేస్తారు.

ఇది ఓదార్పుని పునరావృతం చేయడానికి కూడా సహాయపడవచ్చు మంత్రం, "నేను రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను" లేదా "నేను నిద్రలోకి జారుకుంటున్నాను."

విజువలైజేషన్ ప్రయత్నించండి

మీరు ఉపయోగించవచ్చు విజువలైజేషన్ (గైడెడ్ ఇమేజరీ) మీ మనస్సులో ప్రశాంతమైన దృశ్యాలను సృష్టించడానికి మరియు మీ ఆలోచనల్లోకి వచ్చే ఏవైనా చింతల నుండి మిమ్మల్ని మీరు మరల్చుకోండి.

ఒడ్డుకు ఎగసిపడే అలలతో కూడిన ప్రశాంతమైన బీచ్, సూర్యరశ్మితో కూడిన అడవి లేదా నక్షత్రాల క్రింద ఉన్న ఊయలను మీరు ఊహించుకోవచ్చు.

మీరు ఎంత రిలాక్స్‌గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉన్నారో ఊహించుకుంటూ, ఈ ల్యాండ్‌స్కేప్‌ను స్పష్టమైన వివరంగా చిత్రించండి. మీరు చిత్రంలో కూడా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవచ్చు, నెమ్మదిగా మరియు శాంతియుతంగా శ్వాస మీరు ఎంచుకున్న వాతావరణంలో విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు.

మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి

ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వంటి రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు తరచుగా నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. దాని సంభావ్య నిద్ర ప్రయోజనాలకు మించి, ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు కూడా నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎలా ప్రయత్నించాలో ఇక్కడ ఉంది:

• ఒక సమూహ కండరాలను నెమ్మదిగా ఒత్తిడి చేయండి.
• 5 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసముపై విడుదల చేయండి.
• 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి.

కండరాల సడలింపు కోసం మరింత వివరణాత్మక దశలను కనుగొనండి <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి .

దానితో పోరాడటానికి బదులుగా మేల్కొలుపును అంగీకరించండి

తగినంత నిద్ర లేకపోవటం మిమ్మల్ని దయనీయంగా మారుస్తుంది, కానీ మీ అలసట మరియు మీరు కోల్పోయిన విలువైన నిద్ర గురించి చింతించడం వలన మీకు ఎటువంటి సహాయం చేయదు.

బదులుగా, ఇది కేవలం ఆ రాత్రులలో ఒకటి అని అంగీకరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఆలోచనలను రీఫ్రేమ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

మీరు మీరే చెప్పుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు:

• "నేను ఇప్పుడు ఇంకా మేల్కొని ఉన్నాను, కానీ నేను చివరికి డ్రిఫ్ట్ అవుతాను. నేను ఎల్లప్పుడూ చేస్తాను.
• "బహుశా నేను ఉదయం కొంచెం అలసిపోతాను, కానీ రేపు రాత్రి నేను వెంటనే నిద్రపోతాను."
• "నాకు రేపు అదనపు పిక్-మీ-అప్ అవసరం, కాబట్టి నేను మంచి భోజనం చేస్తాను."

చివరగా, నివారించాల్సిన రెండు పెద్దలు

రాత్రిపూట రొటీన్‌ను రూపొందించడానికి వచ్చినప్పుడు నిజంగా సరైన లేదా తప్పు సమాధానం లేదు, కానీ మీకు వీలైతే మీరు నివారించాలనుకునే కొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి.

మెలకువగా పడి ఉంది

మీరు దాదాపు 20 నిమిషాల తర్వాత మెలకువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే - మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నా లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినా - లేచి, చదవడం వంటి నిశ్శబ్ద కార్యాచరణ చేయండి.

ప్రకాశవంతమైన లైట్లను ఆన్ చేయడం లేదా చాలా ఉత్తేజపరిచే ఏదైనా చేయడం మానుకోండి. మీరు మళ్లీ నిద్రపోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, తిరిగి పడుకోండి.

చాలా సేపు నిద్రపోతోంది

చాలా నిద్ర అనేది ఒక విషయం. చాలా మంది లక్ష్యంగా ఉండాలి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర ప్రతి రాత్రి.

మీరు సెలవులు మరియు వారాంతాల్లో కూడా అదే నిద్రను అనుసరించాలి, ఎందుకంటే కొన్ని రోజులు ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం వల్ల మీ అంతర్గత గడియారం.

ఏవైనా సర్దుబాట్లు మీ సాధారణ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలలో ఒక గంటలోపు ఉండాలి.

బాటమ్ లైన్

మంచి నిద్ర అనేది మనస్సు మరియు శరీర ఆరోగ్యానికి కీలకమైన అంశం, కానీ అది రావడం కష్టం. వ్యక్తిగతీకరించిన రాత్రిపూట రొటీన్ మీకు మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు రిఫ్రెష్‌గా మరియు రోజు తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.

కొత్త రాత్రిపూట రొటీన్ నిద్ర నాణ్యతపై పెద్దగా ప్రభావం చూపకపోతే, మీ నిద్ర సమస్యలకు అంతర్లీన ఆరోగ్య సమస్య లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడటం మంచి తదుపరి దశ.