Pinakamahusay na Routine sa Oras ng Pagtulog Para sa Matanda

Pinakamahusay na gawain sa oras ng pagtulog para sa mga matatanda

Problema sa pagtulog? Hindi ka nag-iisa. Tungkol sa 1 sa 3 matatanda ang pinagkakatiwalaang Source sa Estados Unidos ay hindi gaanong natutulog kaysa sa nararapat.

Sa gitna ng pandemya, maaari kang magkaroon ng higit pa oras para sa pagtulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay maaaring pa rin tumama, salamat sa idinagdag pagkabalisa at stress mula kalungkutan, mga alalahanin sa kalusugan, mga alalahanin sa pananalapi, at iba pang mga isyu.

Ang mga gawain sa gabi ay kadalasang nagiging sanhi ng kalidad ng pagtulog, anuman ang anumang nangyayari sa mundo. Ang iyong mga aktibidad sa oras ng gabi ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kakayahan nakatulog at manatiling tulog bawat gabi.

Ang mahinang tulog ay maaaring magkaroon ng maraming kahihinatnan sa kalusugan, na marami sa mga ito ay maaaring mag-alala ka habang nakahiga. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat matahimik na tulog sa isang regular na batayan, subukang tuklasin ang iyong mga gawi bago ang oras ng pagtulog upang matukoy ang mga potensyal na lugar ng problema at lumikha ng isang bagong gawain na nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog.

Narito ang ilang mga tip upang makapagsimula ka.

Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay bukas

Ang isang gawain sa oras ng pagtulog na may kasamang ilang hakbang patungo sa paghahanda para sa susunod na araw ay maaaring magkaroon ng ilang mga pakinabang.

Una, ang pagsisimula ng maaga sa listahan ng gagawin bukas ay nagbibigay sa iyo ng isa (o dalawa o tatlo) ng mas kaunting bagay na dapat i-stress habang sinusubukan mong makatulog.

Ang pagkakaroon ng kaunting gagawin sa umaga ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagmamadali, na ginagawang mas madaling maglaan ng ilang minuto para sa pagninilay ng umaga o isang maalalahanin almusal iyon ang magsisimula ng iyong araw nang tama.

Asikasuhin ang mga gawain sa umaga

Kung nahihirapan kang magsimula sa umaga, tanungin ang iyong sarili kung ano ang kadalasang nagpapahirap sa iyo.

Marahil ay gumugugol ka ng maraming oras sa pagpapasya sa isang sangkap o hindi mo alam kung saan mahahanap ang iyong mga susi. Marahil ay kailangan mo ng masaganang almusal upang simulan ang iyong umaga ngunit kailangan mo munang linisin ang lababo ng mga pinagkainan kagabi.

Ang paglalaan ng 15 hanggang 30 minuto tuwing gabi upang maghanda para sa susunod na araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang abalang umaga at magsulong ng kapayapaan ng isip habang nakahiga ka sa kama.

Upang mabawasan ang stress sa oras ng pagtulog at maging mas nakakarelaks sa umaga, subukang alagaan ang mga gawaing ito sa gabi:

• Ihanda ang iyong tanghalian para sa trabaho o paaralan.
• Ipunin ang iyong mga mahahalaga — isipin ang mga susi, pitaka, salaming pang-araw — sa isang lugar.
• Hugasan mo ang mga plato.
• Ihanda mo na ang mga damit mo para bukas.

Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin

Marami ka lang magagawa bilang paghahanda para bukas. Ngunit para sa lahat ng iba pa, mayroong isang listahan.

Ang paggugol lamang ng 5 minuto sa pagsusulat ng listahan ng dapat gawin bawat gabi ay makatutulong sa iyo na maiwasan ang nakagawiang nakakagambala sa pagtulog ng pag-iisip tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin habang sinusubukan mong makatulog.

Ang isang papel na listahan ng dapat gawin ay makapagpapalaya sa iyo mula sa pagnanasa na patuloy na tumakbo sa isang mental na bersyon. Makakatulong din ito sa iyong pakiramdam na mas kontrolado mo ang bukas bago pa man ito magsimula.

Subukang mag-journal para mawala ang stress

A talaarawan nagbibigay ng puwang upang ipahayag ang anumang mga alalahanin na nagpapabigat sa iyong isipan, na binabawasan ang pangangailangang i-unpack ang mga ito sa kama.

Habang ang pag-journal ay maaaring hindi sapat upang mapawi ang matinding pag-aalaala or talamak na stress, makakatulong ito na mabawasan ang mga nababalisa na kaisipan. Ang pisikal na pagsusulat tungkol sa mga bagay na nagbibigay-diin sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na mailarawan ang mga ito na umaalis sa iyong isipan at mapalakas ang iyong pakiramdam ng kaginhawahan.

Ang pagsusulat tungkol sa mga paparating na kaganapan na nakakapukaw ng stress (at pagpuna ng isang potensyal na solusyon o dalawa) ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na mas handa na harapin ang mga ito, na maaaring makapagpapahina ng pagkabalisa.

humupa

Hindi mo na kailangang maghintay hanggang sa patayin ang mga ilaw upang magsimulang humina. Ang pagpuno sa iyong mga oras ng gabi ng mga aktibidad na nagpapatahimik ay nakakatulong sa iyong maiwasan ang sobrang pagpapasigla sa iyong isip at katawan habang papalapit ang araw.

Putulin nang maaga ang caffeine

Ang isang regular na malamig na brew pagkatapos ng tanghalian ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito sa buong araw, ngunit ito pagpapalakas ng caffeine maaaring magkaroon ng mga kahihinatnan mamaya.

Ang pagkakaroon ng caffeine kahit na 6 na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong pahinga. Kung madalas kang nahihirapan sa pagtulog, subukang manatili sa mga inuming walang caffeine pagkatapos ng tanghalian.

Iwasan ang mahigpit na ehersisyo

Oo, regular magsanay maaaring mapabuti ang pagtulog, ngunit mas mabuting mag-save ka ng matinding ehersisyo para sa umaga o hapon.

Ang masiglang ehersisyo ilang sandali bago ang oras ng pagtulog ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at tibok ng puso, na ginagawang mas mahirap makatulog at potensyal na mabawasan ang dami ng iyong natutulog.

Ito ay ganap na mainam na gawin magaan o katamtamang intensity na ehersisyo sa gabi, bagaman.

Sa halip na isang run o heavy weightlifting session, subukan ang:

• kahabaan
• palakad
• yoga

Tandaan lamang na kahit na may magaan na ehersisyo, pinakamainam pa rin na tapusin ang isang oras hanggang 90 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Magnilay

Palagian pagninilay-nilay ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga sa pisikal at mental. Ang pagmumuni-muni sa pag-iisip, sa partikular, ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang ilabas ang stress at tensyon sa araw bilang paghahanda para sa pagtulog ng mahimbing.

Ang pagtutok sa iyong kamalayan at pag-upo nang may pag-iisip sa iyong mga iniisip ay nagbibigay sa iyong katawan ng pagkakataong magpahinga at magpahinga. Lahat ng mabagal, malalalim na paghinga mo? Itinuturo nila ang iyong katawan na bumagal nang sabay.

Ang pagmumuni-muni ay maaari ding makatulong na bawasan ang mga pag-uugali na nagpapanatili sa iyo, tulad ng pagbibisikleta sa pamamagitan ng balisang mga kaisipan.

Hindi makapag-meditate sa gabi? Subukan mo ang mga tips upang gawin itong isang ugali anumang oras ng araw.

Maglagay ng ilang nakakarelaks na musika

Naglalaro ng malambot, nakapapawi musika habang naghahanda ka para sa kama ay maaaring mag-trigger ng paglabas ng hormones na nakakatulong na mapabuti ang iyong kalooban. Makakatulong din ang pakiramdam ng emosyonal na kapayapaan sa iyong katawan na maging mas kalmado.

Bagama't maaaring makatulong sa iyo ang musika na makatulog nang mas mabilis at makakuha ng mas mahusay na pagtulog, siguraduhing manatili ka sa mga nakakakalmang himig. Ang nakapagpapasigla, masiglang musika ay malamang na hindi magkakaroon ng epekto na iyong inaasahan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan ang mabagal na musika na walang lyrics.

Baguhin ang iyong mga libangan

Nakaka-relax ang pakiramdam na manood ng paboritong palabas sa pagtatapos ng mahabang araw, ngunit subukang iwasang gawin ito sa loob ng isang oras o higit pa bago matulog.

Ang bughaw na ilaw na ginawa ng mga elektronikong aparato ay maaaring malito ang iyong utak, na nag-uugnay sa liwanag na ito sa araw. Kung sa tingin ng iyong utak ay oras na para magising ka, hindi nito sasabihin sa iyong katawan na gumawa ng melatonin, isang hormone na nakakatulong na ihanda ka para sa pagtulog.

Ang paggamit ng mga device para mag-scroll sa social media, maglaro, manood ng mga video, o makipag-chat sa mga kaibigan ay maaari ding panatilihing aktibo ang iyong utak kapag kailangan mo ito upang magsimulang kumalma.

Pag-isipang idagdag ang mga aktibidad na ito sa iyong gawain sa gabi:

• assembling jigsaw puzzle
• mga modelo ng pagbuo
• pagbabasa (ngunit manatili sa mga papel na libro o isang e-reader na nagbibigay ng kaunting liwanag)
• pagguhit o pangkulay
• paggawa ng mga puzzle ng salita o numero

Gumawa ng isang ritwal sa oras ng pagtulog ng pamilya

Ang pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay — kung iyon man ang iyong kapareha, mga anak, o (mabubuting) kasama sa silid — ay maaaring magpapataas ng damdamin ng pagmamahal, tiwala, at kaligayahan.

Ang pagbuo ng mga positibong emosyon na ito bago ka matulog ay maaaring maglagay sa iyo sa isang mas mahusay na mood, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas komportable kapag oras na para matulog.

Anuman ang anumang iba pang benepisyo, paggastos quality time kasama ang mga taong mahal mo maaaring palakasin ang iyong ugnayan at makatulong na mapababa ang stress.

Subukan:

• pagbabasa nang malakas sa bawat isa
• kalakalan masahe kasama ang iyong partner
• pagbabahagi ng mga highlight mula sa iyong araw
• magkayakap o nakikipaglaro mga alagang hayop

Maglaan ng oras para sa sex

Patuloy na tinutuklasan ng mga eksperto ang koneksyon sa pagitan ng pagtulog at kasarian, ngunit ang ebidensya ay nagmumungkahi ng isang potensyal na link sa pagitan sex bago matulog at mas mahusay na pagtulog.

Sa isa 2017 survey sa pananaliksik, mahigit 60 porsiyento ng 282 na nasa hustong gulang na sumagot sa survey ay nagsabing bumuti ang kanilang tulog pagkatapos magkaroon ng orgasm sa isang kapareha.

Ang paglabas ng oxytocin sa panahon ng pakikipagtalik ay maaaring isang paliwanag. Ang pagpapalabas nito"ibig hormon” ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at isang pakiramdam ng kagalingan. Halik at ang pagyakap ay maaari ring mag-trigger ng oxytocin release, kaya anumang uri ng intimate contact bago matulog ay may benepisyo.

Hindi mo kailangan ng partner para magdagdag ng sex sa iyong nighttime routine. Solo orgasms ay isang perpektong natural na paraan upang makapagpahinga at makatulog nang mas madali.

Gawing ritwal ang kalinisan

Ito ay medyo normal para sa pangunahing kalinisan sa oras ng pagtulog na mangyari sa autopilot. Ngunit ang pagsasagawa ng mga gawain sa paglilinis na may higit na pag-iisip kaysa sa kawalan ng pag-iisip ay makakatulong sa iyong utak at katawan na umayon sa iyong nalalapit na oras ng pagtulog.

Ang paghuhugas ng iyong mukha at pagligo ay parang nakakainip na mga gawaing mas gusto mong laktawan, ngunit posibleng gawing mas kaaya-aya at nakakarelax ang mga makamundong gawaing ito.

Huwag kalimutan ang iyong mga ngipin

Ang bawat gawain sa gabi ay dapat magsama ng 2 minuto para sa toothbrush. Ang pagsasanay sa pag-iisip sa panahon ng mahalagang ritwal na ito ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang.

Magtakda ng timer sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay tumuon sa iyong mga emosyon habang nagsisipilyo ka. Pansinin ang sensasyon ng mga bristles sa iyong mga ngipin at ang lasa ng toothpaste.

Paalalahanan ang iyong sarili sa lahat ng ginagawa ng iyong mga ngipin para sa iyo. Maaari mo ring subukan ang isang mantra, tulad ng "Nagpapasalamat ako sa aking mga ngipin."

Hindi rin masamang ideya na muling bisitahin ang mga pangunahing kaalaman sa wastong pagsipilyo.

HEALTHLINE CHALLENGEBumuo ng routine para sa mas magandang pagtulog

Karamihan sa kung ano ang nakakaapekto sa iyong pagtulog ay nangyayari kapag ito ay magaan pa. Matuto masustansyang gawi para sa superyor na shut-eye sa aming 12-araw na Clean Up Your Sleep Challenge.

Itakda ang mood

Sa halip na patayin lamang ang mga ilaw sa oras ng pagtulog, subukang ihanda ang iyong kapaligiran para sa pagtulog nang mas maaga sa gabi. Nagbibigay ito ng oras sa iyong katawan na umangkop sa ideya ng pagtulog.

Itim ang mga ilaw

Tulad ng electronics at araw, ang electric lighting ay gumagawa din ng asul na liwanag. Ang pag-iwas sa mga maliwanag na ilaw sa gabi ay maaaring makatulong sa pagsenyas sa iyong katawan na dapat na itong magsimulang maghanda para sa pagtulog.

• Patayin ang mga maliliwanag na ilaw sa itaas at i-on ang mga dimmer table lamp isang oras o dalawa bago matulog.
• Pag-isipang palitan ang mga bombilya ng lampara ng mga bumbilya na gumagawa ng amber na ilaw.

Subukan ang aromatherapy

Ang mga nagpapatahimik na pabango, tulad ng lavender at cedarwood, ay maaaring magsulong ng mahimbing na pagtulog.

Upang makinabang mula sa aromatherapy:

• Pabangohin ang iyong paliguan ng ilang patak ng mahahalagang langis.
• Maglagay ng diffuser na naglalaman ng mahahalagang langis sa iyong kwarto.
• Gumamit ng ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong unan bago matulog.

Suriin ang iyong kama

Ang mga malinis na kumot at malambot na unan ay maaaring gawing mas kaakit-akit ang kama, at ang komportableng kama ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabuti.

Gumamit ng mga kumot at kumot na angkop sa panahon. Ang mga flannel sheet sa tag-araw ay maaaring magpainit sa iyo, at maaari kang magising na pawisan at makati.

Para sa buong taon na bedding, gumamit ng madaling natatanggal, magaan na mga layer upang makagawa ka ng mabilis na pagsasaayos kung nararamdaman mo o giniginaw sa gabi.

I-update ang iyong pajama

Ang pagpapalit ng damit na pantulog ay maaaring makatulong sa iyong katawan na maging mas handa para sa kama, ngunit piliin ang iyong mga pajama nang may pag-iingat. Ang nararamdaman nila sa iyong katawan ay mas mahalaga kaysa sa hitsura nila.

Ang mga kumportableng pajama ay maaaring gumawa ng oras ng pagtulog bilang isang bagay na inaasahan, habang ang masikip o hindi komportable na damit na pantulog ay maaaring panatilihin kang malikot sa ilalim ng mga takip.

Magbukas ng fan

Ang isang tagahanga ay maaaring gumanap ng dalawang mahalagang papel sa iyong oras ng pagtulog.

Una, pinapalamig nito ang iyong kwarto. Pagpapanatiling ang iyong silid sa mas malamig na bahagi makakatulong sa iyo na manatiling komportable sa kabila ng mga normal na pagbabago sa temperatura ng katawan na nangyayari habang natutulog.

Gumagawa din ang mga tagahanga puting ingay, na maaaring humadlang sa mga ingay na maaaring magpatigil sa iyo. Ang marinig ang mahinang ugong na iyon ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong kumpiyansa na makakatulog ka nang maayos, kahit na ang iyong kasama sa kuwarto ay nauwi sa pakikipagtalo sa kanyang kapareha sa kalagitnaan ng gabi.

Matulog ka na

Ngayong nasugatan ka na at lumukso sa kama, paano matulog?

Mag-isip ng mapayapang pag-iisip

Ang pag-aayos sa mga nakababahalang kaisipan ay maaaring panatilihin kang gising at stress. Sa halip, subukang tumuon sa mga positibong bagay na nangyari sa araw na iyon o mga kaganapang inaasahan mo.

Nakikita rin ng ilang tao na nakalista ang ilang bagay na pinasasalamatan nila na nagtataguyod ng mga positibong damdamin at kalmado sa loob.

Maaari ring makatulong na ulitin ang isang nakapapawi Mantra, gaya ng “Pakiramdam ko ay nakakarelaks ako” o “Natutulog na ako.”

Subukan ang visualization

Maaari mong gamitin ang paggunita (guided imagery) upang lumikha ng mga mapayapang eksena sa iyong isipan at makaabala sa iyong sarili mula sa anumang mga alalahanin na gumagapang sa iyong mga iniisip.

Maaari mong isipin ang isang tahimik na dalampasigan na may mga alon na humahampas sa dalampasigan, isang naliliwanagan ng araw na kagubatan, o isang duyan sa ilalim ng mga bituin.

Ilarawan ang landscape na ito sa matingkad na detalye, isipin kung gaano ka-relax at kalmado ang iyong pakiramdam. Maaari mo ring ilagay ang iyong sarili sa imahe, huminga ng mabagal at mapayapa habang nagpapahinga ka sa iyong napiling kapaligiran.

I-relax ang iyong mga kalamnan

Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng progresibong relaxation ng kalamnan ay kadalasang nakakatulong sa pagpapabuti ng pagtulog. Higit pa sa mga potensyal na benepisyo nito sa pagtulog, ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaari ding makatulong na mapawi ang sakit.

Narito kung paano subukan ito:

• Dahan-dahang paigtingin ang isang grupo ng mga kalamnan.
• Hawakan ang pag-igting sa loob ng 5 segundo, pakawalan sa isang mabagal na paghinga.
• Mag-relax ng 10 segundo.
• Lumipat sa susunod na grupo ng kalamnan.

Maghanap ng mas detalyadong mga hakbang para sa pagpapahinga ng kalamnan dito.

Tanggapin ang puyat sa halip na labanan ito

Ang kawalan ng sapat na tulog ay maaaring maging miserable sa iyo, ngunit ang pagkabalisa sa iyong pagkahapo at ang mahalagang pagtulog na kulang sa iyo ay hindi makakabuti sa iyo.

Sa halip, subukang tanggapin na isa lang ito sa mga gabing iyon at tumuon sa pag-reframe ng iyong mga iniisip.

Maaari mong sabihin sa iyong sarili, halimbawa:

• “Puyat pa ako ngayon, pero sa bandang huli ay mapapaanod ako. Lagi kong ginagawa.”
• "Siguro medyo pagod ako sa umaga, pero bukas na lang siguro ako matutulog."
• “Kailangan ko ng dagdag na sundo bukas, kaya magluluto ako ng masarap na tanghalian.”

Sa wakas, dalawang biggies upang maiwasan

Wala talagang tama o maling sagot pagdating sa pagbuo ng isang gawain sa gabi, ngunit may ilang bagay na gusto mong iwasan kung magagawa mo.

Nakahiga ng gising

Kung sa tingin mo ay gising na gising ka pagkatapos ng humigit-kumulang 20 minuto — sinusubukan mong makatulog o nagising ka lang sa kalagitnaan ng gabi — bumangon ka at gumawa ng tahimik na aktibidad, tulad ng pagbabasa.

Iwasang buksan ang mga maliliwanag na ilaw o gumawa ng anumang bagay na masyadong nakapagpapasigla. Kapag nagsimula kang makaramdam ng antok muli, bumalik sa kama.

Masyadong mahaba ang tulog

Sobrang tulog ay isang bagay. Karamihan sa mga tao ay dapat maghangad 7 sa 9 oras ng pagtulog bawat gabi.

Dapat kang manatili sa parehong gawain sa pagtulog, kahit na sa mga bakasyon at katapusan ng linggo, dahil ang pagtulog nang huli sa ilang araw ay maaaring masira ang iyong sarili panloob na orasan.

Ang anumang mga pagsasaayos ay dapat manatili sa loob ng isang oras ng iyong karaniwang oras ng pagtulog at paggising.

Ang bottom line

Ang magandang pagtulog ay isang mahalagang salik sa kalusugan ng isip at katawan, ngunit maaaring mahirap itong makuha. Ang isang naka-personalize na gawain sa gabi ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog, na nagbibigay-daan sa iyong gumising nang refresh at handang gawin ang araw.

Kung ang isang bagong gawain sa gabi ay walang gaanong epekto sa kalidad ng pagtulog, ang pakikipag-usap sa iyong healthcare provider ay isang magandang susunod na hakbang upang matiyak na walang pinagbabatayan na isyu sa kalusugan na nag-aambag sa iyong mga isyu sa pagtulog.