Yetişkinler İçin En İyi Uyku Zamanı Rutini

Yetişkinler için en iyi uyku rutini

Uyku problemi? Yalnız değilsin. Hakkında 1 yetişkinden 3'i güvenilir Kaynak Amerika Birleşik Devletleri'nde olması gerekenden daha az uyurlar.

Pandeminin ortasında, daha fazlasına sahip olabilirsiniz zaman uyku için, ancak uyku kalitesi yine de bir vuruş dene, sayesinde eklendi kaygı ve stres itibaren yalnızlık, sağlık endişeleri, finansal endişeler ve diğer konular.

Gece rutinleri de, dünyada başka bir şey olup olmadığına bakılmaksızın, genellikle uyku kalitesini etkiler. Akşam saatlerinde yaptığınız aktivitelerin, uyuyakalmak ve her gece uykuda kalın.

Yetersiz uyku, birçoğu uyanıkken endişelenebileceğiniz birçok sağlık sonucu doğurabilir. Yeterince almakta zorlanıyorsanız dinlendirici uyku Düzenli olarak, olası sorunlu alanları belirlemek ve daha iyi uykuyu teşvik eden yeni bir rutin oluşturmak için yatmadan önceki alışkanlıklarınızı keşfetmeyi deneyin.

Başlaman için sana birkaç ipucu.

Kendinizi yarın başarıya hazırlayın

Ertesi güne hazırlanmak için birkaç adım içeren bir uyku vakti rutininin birçok avantajı olabilir.

İlk olarak, yarının yapılacaklar listesine erken başlamak, uykuya dalmaya çalışırken size bir (ya da iki ya da üç) daha az şey verir.

Sabah yapacak daha az şey olması, daha az aceleci hissetmenize yardımcı olabilir, bu da birkaç dakikayı kendinize ayırmayı kolaylaştırır. sabah meditasyonu ya da dikkatli kahvaltı bu güne iyi başlayacak.

Sabah işlerine dikkat edin

Sabah başlamakta zorlanıyorsanız, kendinize genellikle sizi neyin engellediğini sorun.

Belki bir kıyafete karar vermek için çok zaman harcıyorsunuz veya anahtarlarınızı nerede bulacağınızı asla bilmiyorsunuz. Belki sabaha başlamak için doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız var ama önce dün geceki bulaşıkları temizlemeniz gerekiyor.

Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakika ayırmak, yoğun sabahları önlemeye yardımcı olabilir ve yatağa girerken içinizin rahat etmesini sağlayabilir.

Yatmadan önce stresi azaltmak ve sabahları daha rahat hissetmek için akşamları şu işlerle ilgilenmeyi deneyin:

• Öğle yemeğinizi iş veya okul için yapın.
• Temel ihtiyaçlarınızı - anahtarları, cüzdanı, güneş gözlüklerini - tek bir noktada toplayın.
• Bulaşıkları yıka.
• Yarın için kıyafetlerini ayarla.

Yapılacaklar listesi yapın

Yarına hazırlanmak için yapabileceğin çok şey var. Ama diğer her şey için bir liste var.

Her gece yapılacaklar listesi yazmak için sadece 5 dakika harcamak, uykuya dalmaya çalışırken yapmanız gereken her şeyi düşünmek gibi uykuyu bölen alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bir kağıt yapılacaklar listesi, sizi sürekli olarak zihinsel bir versiyondan geçme dürtüsünden kurtarabilir. Ayrıca, daha başlamadan yarının kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir.

Stresi azaltmak için günlük tutmayı deneyin

A dergi zihninizde ağırlık yapan endişelerinizi dile getirmeniz için bir alan sağlayarak, onları yatakta zihinsel olarak açma ihtiyacını azaltır.

Günlük tutmak şiddetli ağrıları gidermek için yeterli olmayabilir. kaygı or kronik stres, endişeli düşünceleri azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi strese sokan şeyler hakkında fiziksel olarak yazmak, onların zihninizden çıktığını görselleştirmenize ve rahatlama duygunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Strese neden olan yaklaşan olaylar hakkında yazmak (ve olası bir veya iki çözümü not etmek), bunlarla yüzleşmeye daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da kaygıyı azaltabilir.

Aşağı rüzgar

Yavaşlamaya başlamak için ışıkların sönmesini beklemek zorunda değilsiniz. Akşam saatlerinizi sakinleştirici aktivitelerle doldurmak, gün sona ererken zihninizi ve bedeninizi aşırı uyarmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.

Kafeini erken kesin

Öğle yemeğinden sonra düzenli bir soğuk demleme, gün boyunca yapmanıza yardımcı olabilir, ancak bu kafein takviyesi daha sonra sonuçları olabilir.

Yatmadan 6 saat önce bile kafein almak dinlenmenizi bozabilir. Sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız, öğle yemeğinden sonra kafeinsiz içeceklere yapışmayı deneyin.

Zorlu egzersizlerden kaçının

Evet, normal egzersiz uykuyu iyileştirebilir, ancak yoğun antrenmanları sabah veya öğleden sonraya saklamanız daha iyi olur.

Yatmadan kısa bir süre önce yapılan yoğun egzersiz, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükselterek uykuya dalmayı zorlaştırır ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltır.

Bunu yapmak gayet iyi hafif veya orta yoğunlukta egzersiz akşam olsa da.

Bir koşu veya ağır halter seansı yerine şunu deneyin:

• germe
• yürüyüş
• yoga

Hafif egzersizle bile yatmadan bir saat ila 90 dakika önce tamamlamanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Düşünmek

Düzenli meditasyon pratik yapmak, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlanırken günün stresini ve gerginliğini atma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farkındalığınızı odaklamak ve düşüncelerinizle dikkatli bir şekilde oturmak, vücudunuza dinlenme ve rahatlama şansı verir. Aldığın tüm o yavaş, derin nefesler? Vücudunuzu aynı anda yavaşlamaya işaret ederler.

Meditasyon, sizi ayakta tutan davranışların azaltılmasına da yardımcı olabilir. endişeli düşünceler arasında bisiklet sürmek.

Akşam meditasyon yapamıyor musunuz? Denemek bu ipuçlarını Bunu günün her saatinde alışkanlık haline getirmek için.

Sakinleştirici bir müzik açın

Yumuşak oynamak, yatıştırıcı müzik Yatmaya hazırlanırken salıverilmesini tetikleyebilir hormonların  ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Duygusal olarak huzurlu hissetmek, vücudunuzun da daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.

Müzik daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirken, sakinleştirici melodilere bağlı kaldığınızdan emin olun. Enerji verici, hareketli müzik muhtemelen umduğunuz etkiyi tam olarak vermeyecektir. En iyi sonuçlar için, sözleri olmayan yavaş müziği deneyin.

hobilerini değiştir

Uzun bir günün sonunda favori bir şovu izlemek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan bir saat kadar önce yapmaktan kaçının.

The mavi ışık Elektronik cihazların ürettiği bu ışıklar beyninizi karıştırabilir ve bu ışığı gündüze bağlar. Beyniniz uyanık kalma zamanınızın geldiğini düşünürse, vücudunuza sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesini söylemez.

Sosyal medyada gezinmek, oyun oynamak, video izlemek veya arkadaşlarınızla sohbet etmek için cihazları kullanmak, sakinleşmeye başlamak için ihtiyacınız olduğunda beyninizi aktif tutabilir.

Bunun yerine bu aktiviteleri gece rutininize eklemeyi düşünün:

• yapbozların montajı
• bina modelleri
• okuma (ancak kağıt kitaplara veya minimum ışık yayan bir e-okuyucuya bağlı kalın)
• çizim veya renklendirme
• kelime veya sayı bulmacaları yapmak

Bir aile yatmadan önce ritüel oluşturun

Sevdiklerinizle bağlantı kurmak - eşiniz, çocuklarınız veya (iyi) oda arkadaşlarınız olsun - sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırabilir.

Bu olumlu duyguları yatmadan hemen önce oluşturmak sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir ve yatma zamanı geldiğinde daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Diğer faydalardan bağımsız olarak, harcama sevdiğin insanlarla kaliteli zaman bağınızı güçlendirebilir ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

deneyin:

• birbirimize yüksek sesle okumak
• ticari masaj eşinizle birlikte
• gününüzden öne çıkanları paylaşmak
• sarılmak veya onunla oynamak Evcil Hayvanlar

Seks için zaman ayırın

Uzmanlar uyku ve uyku arasındaki bağlantıyı araştırmaya devam ediyor. seks, ancak kanıtlar arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. yatmadan önce seks ve daha iyi uyku.

Birinde 2017 araştırma anketiAnkete yanıt veren 60 yetişkinin yüzde 282'ından fazlası, bir partnerle orgazm olduktan sonra uykularının düzeldiğini söyledi.

Seks sırasında oksitosin salınımı bir açıklama olabilir. Bu yayının “aşk hormonu” rahatlama ve esenlik duygusunu teşvik edebilir. Öpüşmek sarılmak da oksitosin salınımını tetikleyebilir, bu nedenle yatmadan önce her türlü yakın temas fayda sağlar.

Gece rutininize seks eklemek için bir ortağa ihtiyacınız yok. solo orgazm rahatlamak ve daha kolay uykuya dalmak için mükemmel doğal bir yoldur.

Hijyeni bir ritüel haline getirin

Temel uyku hijyeninin otomatik pilotta gerçekleşmesi oldukça normaldir. Ancak temizlik rutinlerini dalgınlıktan daha fazla dikkatle gerçekleştirmek, beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan yatma saatinize uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

Yüzünüzü yıkamak ve duş almak, atlamayı tercih edeceğiniz sıkıcı işler gibi gelebilir, ancak bu sıradan işleri daha keyifli ve rahatlatıcı hale getirmek mümkündür.

dişlerini unutma

Her gece rutini diş fırçalama için 2 dakika içermelidir. Bu temel ritüel sırasında farkındalık uygulamak, onu daha da faydalı hale getirebilir.

2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından fırçalarken duygularınıza odaklanın. Dişlerinizdeki kılların hissine ve diş macununun tadına dikkat edin.

Dişlerinizin sizin için yaptığı her şeyi kendinize hatırlatın. “Dişlerim için minnettarım” gibi bir mantra bile deneyebilirsiniz.

Ayrıca tekrar ziyaret etmek asla kötü bir fikir değildir. doğru fırçalamanın temelleri.

HEALTHLINE CHALLENGEDaha iyi bir uyku için bir rutin oluşturun

Uykunuzu etkileyen şeylerin çoğu hala aydınlıkken olur. Öğrenmek 12 günlük Uykunuzu Temizleyin Mücadelemizde üstün kapalı göz için sağlıklı alışkanlıklar.

Ruh halini ayarla

Sadece yatmadan önce ışıkları kapatmak yerine, ortamınızı akşam erkenden uyumaya hazırlamayı deneyin. Bu, vücudunuza uyku fikrine uyum sağlaması için zaman verir.

ışıkları kıs

Elektronik ve güneş gibi, elektrikli aydınlatma da mavi ışık üretir. Akşamları parlak ışıklardan kaçınmak, vücudunuza uykuya hazırlanmaya başlaması gerektiğinin sinyalini verebilir.

• Yatmadan bir veya iki saat önce parlak tavan ışıklarını kapatın ve daha kısık masa lambalarını açın.
• Ampulleri kehribar rengi ışık üreten ampullerle değiştirmeyi düşünün.

Aromaterapiyi deneyin

Lavanta ve sedir ağacı gibi sakinleştirici kokular dinlendirici uykuyu teşvik edebilir.

Aromaterapiden yararlanmak için:

• Banyonuzu birkaç damla ile kokulandırın. esans.
• Yatak odanıza uçucu yağ içeren bir difüzör yerleştirin.
• Yatmadan önce yastığınıza birkaç damla uçucu yağ damlatın.

Yatak takımını kontrol et

Temiz çarşaflar ve kabarık yastıklar yatağın daha davetkar görünmesini sağlayabilir ve rahat bir yatak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Mevsime uygun çarşaf ve battaniyeler kullanın. Yaz aylarında flanel çarşaflar sizi çok sıcak yapabilir ve terli ve kaşıntılı uyanabilirsiniz.

Yıl boyunca yatak takımı için, kolayca çıkarılabilir, hafif katmanlar tercih edin, böylece gece boyunca üşürseniz veya üşürseniz hızlı ayarlamalar yapabilirsiniz.

Pijamalarınızı güncelleyin

Pijama giymek vücudunuzun yatağa daha hazır hissetmesine yardımcı olabilir, ancak pijamalarınızı dikkatli seçin. Vücudunda nasıl hissettikleri, nasıl göründüklerinden daha önemlidir.

Rahat pijamalar uyku vaktini sabırsızlıkla bekleyebilirken, dar veya rahatsız pijamalar yorganın altında kıpırdanmanızı sağlayabilir.

Bir fanı açın

Bir hayran, uyku vakti rutininizde iki önemli rol oynayabilir.

İlk olarak, yatak odanızı soğutur. Odanızı üzerinde tutmak soğutucu taraf uyku sırasında meydana gelen normal vücut ısısı değişikliklerine rağmen rahat kalmanıza yardımcı olabilir.

Hayranlar da üretiyor beyaz sessizi ayakta tutabilecek sesleri engelleyebilir. Bu alçak uğultuyu duymak, oda arkadaşınız gecenin bir yarısı partneriyle tartışsa bile, iyi uyuyacağınıza olan güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.

uykun gel

Artık sarılıp yatağa atladığınıza göre, nasıl uykuya dalabilirsiniz?

Barışçıl düşünceler düşün

Endişe verici düşüncelere takılıp kalmak sizi uyanık ve stresli tutabilir. Bunun yerine, o gün olan olumlu şeylere veya dört gözle beklediğiniz olaylara odaklanmayı deneyin.

Bazı insanlar ayrıca, olumlu duyguları ve iç sakinliği teşvik ettiği için minnettar oldukları birkaç şeyi listeler.

Yatıştırıcı bir hareketi tekrarlamak da yardımcı olabilir. mantra"Rahatlamış hissediyorum" veya "Uyumaya gidiyorum" gibi.

Görselleştirmeyi deneyin

Sen kullanabilirsiniz görüntüleme (yönlendirmeli görüntü) zihninizde dinlendirici sahneler yaratmak ve düşüncelerinize sızan endişelerden kendinizi uzaklaştırmak için.

Dalgaların kıyıya vurduğu sakin bir kumsal, güneşli bir orman veya yıldızların altında bir hamak hayal edebilirsiniz.

Ne kadar rahat ve sakin hissettiğinizi hayal ederek bu manzarayı canlı ayrıntılarla hayal edin. Kendinizi görüntünün içine bile koyabilirsiniz, yavaş ve huzurlu nefes almak seçtiğiniz ortamda rahatlarken.

Kaslarınızı gevşetin

Progresif kas gevşemesi gibi gevşeme teknikleri genellikle uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Potansiyel uyku faydalarının ötesinde, ilerleyici kas gevşemesi ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Bunu nasıl deneyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

• Bir grup kası yavaşça gerin.
• Yavaş bir nefes vererek serbest bırakarak gerilimi 5 saniye tutun.
• 10 saniye rahatlayın.
• Bir sonraki kas grubuna geçin.

Kas gevşemesi için daha ayrıntılı adımlar bulun okuyun.

Uyanıklığı onunla savaşmak yerine kabul et

Yeterince uyumamak sizi mutsuz edebilir, ancak yorgunluğunuz ve kaçırdığınız değerli uykunuz için endişelenmek size hiçbir fayda sağlamayacaktır.

Bunun yerine, o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden şekillendirmeye odaklanın.

Örneğin kendinize şunları söyleyebilirsiniz:

• “Şu anda hala uyanığım ama sonunda sürükleneceğim. Her zaman yaparım."
• "Belki sabah biraz yorgun olacağım ama muhtemelen yarın gece hemen uyuyacağım."
• "Yarın fazladan bir karşılamaya ihtiyacım olacak, bu yüzden kendime iyi bir öğle yemeği ısmarlayacağım."

Son olarak, kaçınılması gereken iki büyük

Bir gece rutini oluşturmaya gelince gerçekten doğru ya da yanlış bir cevap yoktur, ancak mümkünse kaçınmak isteyeceğiniz birkaç şey vardır.

uyanık yatmak

Yaklaşık 20 dakika sonra kendinizi tamamen uyanık hissediyorsanız - ister uykuya dalmaya çalışıyor olun, ister gecenin bir yarısı uyanıyor olun - kalkın ve okumak gibi sessiz bir aktivite yapın.

Parlak ışıkları açmaktan veya çok uyarıcı bir şey yapmaktan kaçının. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün.

çok uzun uyumak

Çok fazla uyku bir şeydir. Çoğu insan hedeflemeli 7 - 9 saat uyku her gece.

Tatillerde ve hafta sonlarında bile aynı uyku rutinine bağlı kalmalısınız, çünkü bazı günler geç uyumak uyku düzeninizi bozabilir. iç saat.

Herhangi bir ayarlama, normal uyku ve uyanma zamanlarınızdan bir saat sonra kalmalıdır.

Alt satırda

İyi uyku, zihin ve beden sağlığı için önemli bir faktördür, ancak buna ulaşmak zor olabilir. Kişiselleştirilmiş bir gece rutini, daha iyi uyumanıza yardımcı olarak yenilenmiş ve güne hazır bir şekilde uyanmanızı sağlar.

Yeni bir gece rutininin uyku kalitesi üzerinde fazla bir etkisi yoksa, uyku sorunlarınıza katkıda bulunan altta yatan bir sağlık sorunu olmadığından emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmak iyi bir sonraki adımdır.