Takviyeler ile Dopamin Nasıl Arttırılır
Takviyeler ile Dopamin Nasıl Arttırılır
Ruh Halinizi Artıracak 12 Dopamin Takviyesi
Dopamin, beyninizde biliş, hafıza, motivasyon, ruh hali, dikkat ve öğrenmenin düzenlenmesinde rol oynayan bir kimyasaldır.
Ayrıca karar vermede ve uyku düzenlemede yardımcı olur (1 Güvenilir Kaynak, 2 Güvenilir Kaynak).
Normal şartlar altında, dopamin üretimi vücudunuzun sinir sistemi tarafından etkin bir şekilde yönetilir. Bununla birlikte, dopamin seviyelerinin düşmesine neden olabilecek çeşitli yaşam tarzı faktörleri ve tıbbi durumlar vardır.
Düşük dopamin düzeylerinin belirtileri, bir zamanlar keyifli bulduğunuz şeylerden zevk alamama, motivasyon eksikliği ve ilgisizliği içerir.3 Güvenilir Kaynak).
İşte ruh halinizi artırmak için 12 dopamin takviyesi.
1. Probiyotikler
Probiyotikler, sindirim sisteminizi kaplayan canlı mikroorganizmalardır. Onlar vücuduna yardım et Düzgün çalışmak.
İyi bağırsak bakterileri olarak da bilinen probiyotikler, yalnızca bağırsak sağlığına fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda duygudurum bozuklukları da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya tedavi edebilir.4 Güvenilir Kaynak).
Aslında, zararlı bağırsak bakterilerinin dopamin üretimini azalttığı gösterilmiş olsa da, probiyotiklerin bunu artırma yeteneği vardır, bu da ruh halini artırabilir (4 Güvenilir Kaynak, 5 Güvenilir Kaynak, 6 Güvenilir Kaynak).
Birkaç sıçan çalışması, probiyotik takviyeleri ile dopamin üretiminin arttığını ve ruh hali ve kaygıyı iyileştirdiğini göstermiştir.7 Güvenilir Kaynak, 8 Güvenilir Kaynak, 9 Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yapılan bir çalışma, probiyotik takviyesi alanların, plasebo alanlara kıyasla depresif semptomlarda azalma olduğunu buldu.10 Güvenilir Kaynak).
Probiyotik araştırmaları hızla gelişirken, probiyotiklerin ruh hali ve dopamin üretimi üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Yoğurt veya yoğurt gibi fermente gıda ürünleri tüketerek diyetinize probiyotikler ekleyebilirsiniz. kefirveya alarak diyet takviyesi.
ÖZETProbiyotikler sadece sindirim sağlığı için değil, vücudunuzdaki birçok fonksiyon için de önemlidir. Hem hayvan hem de insan çalışmalarında dopamin üretimini artırdığı ve ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens Afrika, Hindistan ve Güney Çin'in bazı bölgelerine özgü bir tropikal fasulye türüdür (11 Güvenilir Kaynak).
Bu çekirdekler genellikle kurutulmuş bir toz halinde işlenir ve diyet takviyesi olarak satılır.
bulunan en önemli bileşik Mucuna pruriens bir amino asit levodopa (L-dopa) denir. Beyninizin dopamin üretmesi için L-dopa gereklidir (12 Güvenilir Kaynak).
Araştırma göstermiştir ki Mucuna pruriens İnsanlarda, özellikle Parkinson hastalığı olanlarda dopamin düzeylerini artırmaya yardımcı olur, bu, hareketi etkileyen ve bir dopamin eksikliğinden kaynaklanan bir sinir sistemi bozukluğudur (13 Güvenilir Kaynak).
Aslında, çalışmalar göstermiştir ki Mucuna pruriens takviyeleri dopamin düzeylerini artırmada belirli Parkinson ilaçları kadar etkili olabilir (14 Güvenilir Kaynak, 15 Güvenilir Kaynak).
Mucuna pruriens Parkinson hastalığı olmayanlarda dopamin düzeylerini artırmada da etkili olabilir.
Örneğin, bir çalışma 5 gram almanın Mucuna pruriens üç ay boyunca toz dopamin seviyelerini arttırdı kısır erkekler (16 Güvenilir Kaynak).
Başka bir çalışmada bulundu Mucuna pruriens Dopamin üretimindeki artış nedeniyle farelerde antidepresan etkisi vardı (17 Güvenilir Kaynak).
ÖZETMucuna pruriens hem insanlarda hem de hayvanlarda dopamin düzeylerini artırmada etkili olduğu ve antidepresan etkisi olabileceği gösterilmiştir.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba Yüzlerce yıldır çeşitli sağlık sorunlarına çare olarak kullanılan Çin'e özgü bir bitkidir.
Rağmen araştırma tutarsız, ginkgo takviyeler, belirli insanlarda zihinsel performansı, beyin işlevini ve ruh halini iyileştirebilir.
Bazı araştırmalar, takviyenin Ginkgo biloba uzun vadede sıçanlarda artan dopamin seviyeleri, bu da bilişsel işlevi, hafızayı ve motivasyonu iyileştirmeye yardımcı oldu (18 Güvenilir Kaynak, 19 Güvenilir Kaynak, 20 Güvenilir Kaynak).
Bir test tüpü çalışması şunu gösterdi: Ginkgo biloba özütünün oksidatif stresi azaltarak dopamin salgısını arttırdığı görüldü (21 Güvenilir Kaynak).
Bu ön hayvan ve test tüpü çalışmaları umut vericidir. Bununla birlikte, bilim adamlarının olup olmadığını belirlemeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ginkgo biloba insanlarda dopamin düzeylerini de artırır.
ÖZETGinkgo biloba takviyelerin, hayvan ve test tüpü çalışmalarında dopamin seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, ginkgo'nun insanlarda seviyeleri arttırmada başarılı olup olmadığı sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Kurkumin
Kurkumin içindeki aktif bileşen zerdeçal. Kurkumin kapsül, çay, ekstrakt ve toz formlarda gelir.
Dopamin salınımını arttırdığı için antidepresan etkileri olduğu düşünülmektedir (22 Güvenilir Kaynak).
Küçük, kontrollü bir çalışma, 1 gram kurkumin almanın, majör depresif bozukluğu (MDB) olan kişilerde ruh halini iyileştirmede Prozac'ınkine benzer etkilere sahip olduğunu buldu (23 Güvenilir Kaynak).
Ayrıca kurkuminin farelerde dopamin seviyelerini arttırdığına dair kanıtlar da var.24 Güvenilir Kaynak, 25 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, kurkuminin insanlarda dopamin düzeylerini artırmadaki rolünü ve depresyon yönetiminde kullanımını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETZerdeçalın etken maddesi kurkumindir. Farelerde dopamin seviyelerini arttırdığı ve antidepresan etkileri olabileceği gösterilmiştir.
5. Kekik Yağı
Kekik yağı muhtemelen aktif bileşeni olan carvacrol nedeniyle çeşitli antioksidan ve antibakteriyel özelliklere sahiptir (26 Güvenilir Kaynak).
Bir çalışma, karvakrol yutmanın dopamin üretimini desteklediğini ve sonuç olarak farelerde antidepresan etkiler sağladığını gösterdi (27 Güvenilir Kaynak).
Farelerde yapılan bir başka çalışma, kekik özü takviyelerinin dopaminin bozulmasını engellediğini ve olumlu davranışsal etkilere neden olduğunu buldu.28 Güvenilir Kaynak).
Bu hayvan çalışmaları cesaret verici olsa da, kekik yağının insanlarda benzer etkiler sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla insan çalışması garanti edilir.
ÖZETKekik yağı takviyelerinin dopamin seviyelerini arttırdığı ve farelerde antidepresan etkiler ürettiği kanıtlanmıştır. İnsan temelli araştırmalar eksiktir.
6. Magnezyum
Magnezyum oynar hayati rol vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmak için.
Magnezyum ve antidepresan nitelikleri hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak magnezyumun eksiklik dopamin düzeylerinin azalmasına ve depresyon riskinin artmasına katkıda bulunabilir (29 Güvenilir Kaynak, 30 Güvenilir Kaynak).
Dahası, bir çalışma şunu gösterdi: magnezyum farelerde dopamin seviyelerini artırdı ve antidepresan etkiler yarattı (31 Güvenilir Kaynak).
Şu anda, magnezyum takviyelerinin dopamin seviyeleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar, hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Bununla birlikte, tek başına diyetinizden yeterli magnezyum alamıyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için takviye almak iyi bir fikir olabilir.
ÖZETÇoğu araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır, ancak magnezyum eksikliği düşük dopamin seviyelerine katkıda bulunabilir. Magnezyum takviyesi almak yardımcı olabilir.
7. Yeşil Çay
Yeşil çay Uzun zamandır antioksidan özellikleri ve besin içeriği için lanse edilmiştir.
Ayrıca beyninizi doğrudan etkileyen amino asit L-theanine içerir (32 Güvenilir Kaynak).
L-theanine, dopamin de dahil olmak üzere beyninizdeki belirli nörotransmitterleri artırabilir.
Birden fazla çalışma, L-theanine'in dopamin üretimini artırdığını, böylece bir antidepresan etkiye neden olduğunu ve bilişsel işlevi geliştirdiğini göstermiştir.32 Güvenilir Kaynak, 33 Güvenilir Kaynak, 34).
Ek olarak, araştırmalar gösteriyor ki, her ikisi de yeşil çay ekstresi ve bir içecek olarak yeşil çayın sık tüketilmesi dopamin üretimini artırabilir ve daha düşük depresif semptom oranları ile ilişkilidir.35 Güvenilir Kaynak, 36 Güvenilir Kaynak).
ÖZETYeşil çay, dopamin seviyelerini arttırdığı gösterilen amino asit L-theanine içerir.
8. D vitamini
D vitamini dopamin gibi belirli nörotransmitterlerin düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücudunuzda birçok rolü vardır (37 Güvenilir Kaynak).
Bir çalışma, D vitamininden yoksun farelerde dopamin seviyelerinin azaldığını ve D3 vitamini takviyesi yapıldığında seviyelerin arttığını gösterdi (38 Güvenilir Kaynak).
Araştırma sınırlı olduğundan, D vitamini takviyelerinin dopamin seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi olup olmayacağını söylemek zor. D vitamini eksikliği.
Ön hayvan çalışmaları umut vaat ediyor, ancak insanlarda D vitamini ve dopamin arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için insan çalışmalarına ihtiyaç var.
ÖZETHayvan çalışmaları umut verici olsa da, D vitamini takviyelerinin D vitamini eksikliği olanlarda dopamin düzeylerini artırıp artırmadığını görmek için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
9. Balık Yağı
Balık yağı takviyeleri öncelikle iki tür içerir omega-3 yağ asitleri: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
Birçok çalışma, balık yağı takviyelerinin antidepresan etkileri olduğunu ve düzenli olarak alındığında iyileştirilmiş zihinsel sağlıkla bağlantılı olduğunu keşfetti.39 Güvenilir Kaynak, 40 Güvenilir Kaynak, 41 Güvenilir Kaynak).
Bu faydalar kısmen balık yağının dopamin regülasyonu üzerindeki etkisine bağlanabilir.
Örneğin, bir fare çalışması, balık yağı ile zenginleştirilmiş bir diyetin, beynin ön korteksindeki dopamin seviyelerini %40 oranında artırdığını ve dopamin bağlama yeteneklerini geliştirdiğini gözlemledi.42 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, kesin bir öneride bulunmak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETBalık yağı takviyeleri beyindeki dopamin seviyelerini artırabilir ve depresif semptomları önleyebilir ve tedavi edebilir.
10. Kafein
Çalışmalar bulundu kafein dopamin gibi nörotransmiterlerin salınımını artırmak da dahil olmak üzere bilişsel performansı artırabilir (43 Güvenilir Kaynak, 44 Güvenilir Kaynak, 45 Güvenilir Kaynak).
Kafeinin beyninizdeki dopamin reseptör seviyelerini artırarak beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği düşünülmektedir.45 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, vücudunuz kafeine tolerans geliştirebilir, bu da artan miktarları nasıl işleyeceğini öğrendiği anlamına gelir.
Bu nedenle, ihtiyacınız olabilir daha fazla kafein tüket aynı etkileri yaşamak için daha önce yaptığınızdan (46 Güvenilir Kaynak).
ÖZETKafein, beyninizdeki dopamin reseptörlerini güçlendirerek artan dopamin seviyeleriyle bağlantılıdır. Zamanla, kafeine karşı daha büyük bir tolerans geliştirebilir ve aynı etkilere sahip olmak için tüketiminizi artırmanız gerekebilir.
11. jinseng
jinseng eski zamanlardan beri geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır.
Kökü çiğ veya buğulanmış olarak yenebilir, ancak çay, kapsül veya hap gibi başka şekillerde de bulunur.
Çalışmalar, ginsengin ruh hali, davranış ve hafıza dahil olmak üzere beyin becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir.47 Güvenilir Kaynak, 48 Güvenilir Kaynak).
Birçok hayvan ve test tüpü çalışması, bu faydaların ginseng'in dopamin seviyelerini artırma yeteneğinden kaynaklanabileceğini göstermektedir.49 Güvenilir Kaynak, 50 Güvenilir Kaynak, 51 Güvenilir Kaynak).
Ayrıca, ginsenositler gibi ginseng'deki belirli bileşenlerin beyindeki dopaminin artmasından ve bilişsel işlev ve dikkat dahil olmak üzere zihinsel sağlık üzerindeki yararlı etkilerden sorumlu olduğu öne sürülmüştür.52 Güvenilir Kaynak).
Kore kırmızı ginsenginin çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) üzerindeki etkileri üzerine bir çalışma, düşük dopamin seviyelerinin DEHB semptomları ile ilişkili olduğunu gözlemledi.
Çalışmaya katılan çocuklara sekiz hafta boyunca günde 2,000 mg Kore kırmızı ginsengi verildi. Çalışmanın sonunda, sonuçlar ginsengin DEHB olan çocuklarda dikkati geliştirdiğini gösterdi (53 Güvenilir Kaynak).
Bununla birlikte, ginseng'in insanlarda dopamin üretimini ve beyin işlevini ne ölçüde artırdığı hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETBirçok hayvan ve test tüpü çalışması, ginseng ile takviye edildikten sonra dopamin seviyelerinde bir artış olduğunu göstermiştir. Ginseng, insanlarda, özellikle DEHB olanlarda dopamin seviyelerini artırabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
12. Berberin
berberin belirli bitki ve şifalı bitkilerde bulunan ve bunlardan çıkarılan aktif bir bileşendir.
Geleneksel Çin tıbbında yıllardır kullanılmaktadır ve son zamanlarda doğal bir takviye olarak popülerlik kazanmıştır.
Birkaç hayvan çalışması, berberinin dopamin seviyelerini arttırdığını ve depresyon ve anksiyete ile mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.54 Güvenilir Kaynak, 55 Güvenilir Kaynak, 56 Güvenilir Kaynak, 57 Güvenilir Kaynak).
Şu anda, berberin takviyelerinin insanlarda dopamin üzerindeki etkileri hakkında bir araştırma bulunmamaktadır. Bu nedenle, önerilerde bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETBirçok çalışma, berberinin farelerin beyinlerindeki dopamin seviyelerini arttırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda berberin ve dopamin düzeylerinin etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özel Hususlar ve Yan Etkiler
Günlük rutininize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak en iyisidir.
Bu, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız geçerlidir.
Genel olarak, yukarıdaki takviyeleri almakla ilişkili risk nispeten düşüktür. Hepsinin düşük ila orta dozlarda iyi güvenlik profilleri ve düşük toksisite seviyeleri vardır.
Bu takviyelerin bazılarının birincil olası yan etkileri, gaz, ishal gibi sindirim semptomları ile ilgilidir. bulantıveya mide ağrısı.
Ginkgo, ginseng ve kafein gibi bazı takviyelerle baş ağrısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı da bildirilmiştir.58 Güvenilir Kaynak, 59 Güvenilir Kaynak, 60 Güvenilir Kaynak).
ÖZETDiyet takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşmanız ve olumsuz yan etkiler veya ilaç etkileşimleri meydana gelirse bunları kullanmayı bırakmanız önemlidir.
Alt çizgi
Dopamin, ruh hali, motivasyon ve hafıza gibi beyinle ilgili birçok işlevi etkileyen vücudunuzda önemli bir kimyasaldır.
Genel olarak vücudunuz dopamin seviyelerini kendi başına iyi bir şekilde düzenler, ancak bazı tıbbi durumlar ve diyet ve yaşam tarzı seçimleri seviyenizi düşürebilir.
yemek yemenin yanı sıra dengeli beslenme, birçok olası takviye yardımcı olabilir dopamin seviyelerini artırmakprobiyotikler, balık yağı, D vitamini, magnezyum, ginkgo ve ginseng dahil.
Bu da beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu listedeki takviyelerin her biri, doğru kullanıldığında iyi bir güvenlik profiline sahiptir. Bununla birlikte, bazı takviyeler belirli reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçları etkileyebilir.
Bazı takviyelerin sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanınızla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşmak her zaman en iyisidir.
