Qo'shimchalar bilan dopaminni qanday oshirish mumkin
Qo'shimchalar bilan dopaminni qanday oshirish mumkin
Kayfiyatingizni ko'tarish uchun 12 dopamin qo'shimchalari
Dopamin - bu miyangizdagi kimyoviy modda bo'lib, u bilish, xotira, motivatsiya, kayfiyat, e'tibor va o'rganishni tartibga solishda rol o'ynaydi.
Shuningdek, u qaror qabul qilish va uyquni tartibga solishda yordam beradi (1 Ishonchli manba, 2 Ishonchli manba).
Oddiy sharoitlarda dopamin ishlab chiqarish tanangizning asab tizimi tomonidan samarali boshqariladi. Biroq, dopamin darajasining keskin pasayishiga olib keladigan turli xil turmush tarzi omillari va tibbiy sharoitlar mavjud.
Dofamin darajasining pastligi belgilariga bir paytlar sizga yoqqan narsalardan zavqlanish, motivatsiyaning yo'qligi va befarqlik kiradi (3 Ishonchli manba).
Mana sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun 12 dofamin qo'shimchasi.
1. Probiyotikalar
Probiyotiklar ovqat hazm qilish traktini qoplaydigan jonli mikroorganizmlardir. Ular tanangizga yordam bering to'g'ri ishlashi.
Yaxshi ichak bakteriyalari sifatida ham tanilgan probiyotiklar nafaqat ichak sog'lig'iga foyda keltiradi, balki turli xil sog'liq muammolarini, shu jumladan ruhiy holatni ham oldini oladi yoki davolaydi (4 Ishonchli manba).
Darhaqiqat, zararli ichak bakteriyalari dopamin ishlab chiqarishni kamaytiradigan bo'lsa-da, probiyotiklar uni ko'paytirish qobiliyatiga ega, bu esa kayfiyatni ko'tarishi mumkin (4 Ishonchli manba, 5 Ishonchli manba, 6 Ishonchli manba).
Bir nechta kalamush tadqiqotlari probiyotik qo'shimchalar bilan dopamin ishlab chiqarishning ko'payishini va kayfiyat va xavotirni yaxshilashni ko'rsatdi (7 Ishonchli manba, 8 Ishonchli manba, 9 Ishonchli manba).
Bundan tashqari, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, probiyotik qo'shimchalarni qabul qilganlar platsebo olganlarga nisbatan depressiya belgilarining kamayganini ko'rsatdi.10 Ishonchli manba).
Probiyotik tadqiqotlar jadal rivojlanayotgan bo'lsa-da, probiyotiklarning kayfiyat va dopamin ishlab chiqarishga ta'sirini to'liq tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Yogurt yoki kabi fermentlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish orqali siz dietangizga probiyotiklarni qo'shishingiz mumkin kefir, yoki a olish xun takviyesi.
XulosaProbiyotiklar nafaqat ovqat hazm qilish tizimi, balki tanangizning ko'plab funktsiyalari uchun ham muhimdir. Ular hayvonlarda ham, odamlarda ham dofamin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens Afrika, Hindiston va Janubiy Xitoyning ayrim qismlarida tug'ilgan tropik loviya turi (11 Ishonchli manba).
Bu loviya ko'pincha quritilgan kukunga qayta ishlanadi va parhez qo'shimchalari sifatida sotiladi.
Topilgan eng muhim birikma Mucuna pruriens bo'lgan aminokislota levodopa (L-dopa) deb ataladi. L-dopa miyangizning dofamin ishlab chiqarishi uchun kerak (12 Ishonchli manba).
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki Mucuna pruriens odamlarda dofamin darajasini oshirishga yordam beradi, ayniqsa Parkinson kasalligi, bu harakatga ta'sir qiluvchi va dofamin etishmovchiligidan kelib chiqadigan asab tizimining buzilishi (13 Ishonchli manba).
Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdi Mucuna pruriens Qo'shimchalar dopamin darajasini oshirishda ba'zi Parkinson dorilari kabi samarali bo'lishi mumkin (14 Ishonchli manba, 15 Ishonchli manba).
Mucuna pruriens Parkinson kasalligi bo'lmaganlarda dopamin darajasini oshirishda ham samarali bo'lishi mumkin.
Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 5 gramm olish Mucuna pruriens uch oy davomida kukun dopamin darajasini oshirdi bepusht erkaklar (16 Ishonchli manba).
Yana bir tadqiqot shuni aniqladi Mucuna pruriens dopamin ishlab chiqarishning ko'payishi tufayli sichqonlarda antidepressant ta'sir ko'rsatdi (17 Ishonchli manba).
XulosaMucuna pruriens odamlarda ham, hayvonlarda ham dopamin darajasini oshirishda samarali ekanligi ko'rsatilgan va antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
3 Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba Yuzlab yillar davomida turli xil sog'liq uchun dori sifatida ishlatilgan Xitoyda o'simlik.
garchi tadqiqot mos kelmaydigan, ginkgo Qo'shimchalar ma'lum odamlarning aqliy faoliyatini, miya faoliyatini va kayfiyatini yaxshilashi mumkin.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar Ginkgo biloba uzoq muddatda kalamushlarda dopamin darajasini oshirdi, bu esa kognitiv funktsiyani, xotirani va motivatsiyani yaxshilashga yordam berdi (18 Ishonchli manba, 19 Ishonchli manba, 20 Ishonchli manba).
Bir probirkada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdi Ginkgo biloba ekstrakti oksidlovchi stressni kamaytirish orqali dopamin sekretsiyasini oshiradi (21 Ishonchli manba).
Ushbu dastlabki hayvonlar va probirkalarni o'rganish istiqbolli. Biroq, olimlar buni aniqlashlari uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinadi Ginkgo biloba odamlarda dopamin darajasini ham oshiradi.
XulosaGinkgo biloba Qo'shimchalar hayvonlar va probirkalarda o'tkazilgan tadqiqotlarda dofamin darajasini oshirishi ko'rsatilgan. Biroq, ginkgo odamlarda darajasini oshirishda muvaffaqiyat qozonadimi yoki yo'qmi degan xulosaga kelish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
4. Curcumin
Curcumin ning faol moddasi hisoblanadi zerdeçal. Curcumin kapsula, choy, ekstrakt va kukun shaklida mavjud.
Bu antidepressant ta'sirga ega deb hisoblanadi, chunki u dopaminning chiqarilishini oshiradi (22 Ishonchli manba).
Kichkina, nazorat ostida bo'lgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1 gramm kurkumin qabul qilish katta depressiv buzuqlik (MDD) bo'lgan odamlarda kayfiyatni yaxshilashda Prozak bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi.23 Ishonchli manba).
Kurkumin sichqonlarda dopamin darajasini oshiradi, degan dalillar ham mavjud (24 Ishonchli manba, 25 Ishonchli manba).
Biroq, kurkuminning odamlarda dopamin darajasini oshirishdagi rolini va uning depressiyani boshqarishda ishlatilishini tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
XulosaCurcumin zerdeçalning faol moddasidir. Bu sichqonlarda dopamin darajasini oshirishi va antidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkinligi ko'rsatilgan.
5. Oregano yog'i
Oregano moyi Turli xil antioksidant va antibakterial xususiyatlarga ega, ehtimol uning faol moddasi karvakrol (26 Ishonchli manba).
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, karvakrolni iste'mol qilish dopamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va natijada sichqonlarda antidepressant ta'sir ko'rsatadi (27 Ishonchli manba).
Sichqonlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oregano ekstrakti qo'shimchalari dopaminning yomonlashishini inhibe qilgan va ijobiy xulq-atvor ta'sirini keltirib chiqargan (28 Ishonchli manba).
Ushbu hayvonlarni o'rganish dalda beruvchi bo'lsa-da, oregano yog'i odamlarga o'xshash ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar o'tkaziladi.
XulosaOregano yog'i qo'shimchalari dopamin darajasini oshirishi va sichqonlarda antidepressant ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Insonga asoslangan tadqiqotlar etishmayapti.
6. Magniy
Magniy o'ynaydi a muhim rol tanangiz va ongingizni sog'lom saqlashda.
Magniy va uning antidepressant xususiyatlari hali ham to'liq tushunilmagan, ammo magniyning mavjudligi haqida dalillar mavjud. etishmasligi dopamin darajasining pasayishiga va depressiya xavfi oshishiga yordam berishi mumkin (29 Ishonchli manba, 30 Ishonchli manba).
Bundan tashqari, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar Magniy dopamin darajasini oshirdi va sichqonlarda antidepressant ta'sir ko'rsatdi (31 Ishonchli manba).
Hozirgi vaqtda magniy qo'shimchalarining dopamin darajasiga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan.
Ammo, agar siz o'zingizning dietangizdan etarli miqdorda magniy olomasangiz, qo'shimcha qabul qilish sizning talablaringizga javob berishingizni ta'minlash uchun yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
XulosaKo'pgina tadqiqotlar hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan, ammo magniy etishmovchiligi past dopamin darajalariga yordam berishi mumkin. Magniy qo'shimchasini qabul qilish yordam berishi mumkin.
7. Yashil choy
Yashil choy Antioksidant xususiyatlari va ozuqaviy tarkibi bilan uzoq vaqtdan buyon e'tirof etilgan.
Shuningdek, u miyangizga bevosita ta'sir qiluvchi L-theanin aminokislotasini ham o'z ichiga oladi.32 Ishonchli manba).
L-theanine miyangizdagi ba'zi neyrotransmitterlarni, shu jumladan dopaminni oshirishi mumkin.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, L-theanine dopamin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa antidepressant ta'sirga olib keladi va kognitiv funktsiyani kuchaytiradi (32 Ishonchli manba, 33 Ishonchli manba, 34).
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ikkalasi ham yashil choy ekstrakti Ichimlik sifatida yashil choyni tez-tez iste'mol qilish dofamin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin va depressiya belgilarining past darajasi bilan bog'liq (35 Ishonchli manba, 36 Ishonchli manba).
XulosaYashil choy tarkibida L-theanin aminokislotasi mavjud bo'lib, u dofamin darajasini oshiradi.
8. D vitamini
vitamin D tanangizda ko'plab rollarga ega, jumladan dofamin kabi ba'zi neyrotransmitterlarni tartibga solish (37 Ishonchli manba).
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, D vitamini yo'q sichqonlarda dopamin darajasi pasaygan va D3 vitamini bilan to'ldirilganda yaxshilangan.38 Ishonchli manba).
Tadqiqotlar cheklanganligi sababli, D vitamini qo'shimchalari mavjud bo'lmagan holda dopamin darajasiga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini aytish qiyin. vitamin D etishmasligi.
Hayvonlarning dastlabki tadqiqotlari va'da beradi, ammo odamlarda D vitamini va dopamin o'rtasidagi munosabatlarni yaxshiroq tushunish uchun insoniy tadqiqotlar kerak.
XulosaHayvonlarni o'rganish va'da berayotgan bo'lsa-da, D vitamini tanqisligi bo'lganlarda D vitamini qo'shimchalari dopamin darajasini oshiradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun inson tadqiqotlari kerak.
9. Baliq yog'i
Baliq yog'i qo'shimchalari asosan ikki turni o'z ichiga oladi Omega-3 yog 'kislotalari: eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA).
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, baliq yog'i qo'shimchalari antidepressant ta'sirga ega va muntazam ravishda qabul qilinganida ruhiy salomatlik yaxshilanadi (39 Ishonchli manba, 40 Ishonchli manba, 41 Ishonchli manba).
Ushbu imtiyozlar qisman baliq yog'ining dopaminni tartibga solishga ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Misol uchun, bir kalamush tadqiqotida baliq yog'iga boyitilgan parhez miyaning frontal po'stlog'ida dopamin darajasini 40% ga oshirishi va dofaminni bog'lash qobiliyatini oshirishi kuzatildi.42 Ishonchli manba).
Biroq, aniq tavsiyalar berish uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar talab etiladi.
XulosaBaliq yog'i qo'shimchalari miyadagi dopamin darajasini oshirishi va depressiya belgilarining oldini olishi va davolashi mumkin.
10 Kofein
Tadqiqotlar shuni aniqladiki kafein kognitiv faoliyatni, shu jumladan dopamin kabi neyrotransmitterlarning chiqarilishini kuchaytirishi mumkin.43 Ishonchli manba, 44 Ishonchli manba, 45 Ishonchli manba).
Kofein miyangizdagi dopamin retseptorlari darajasini oshirish orqali miya faoliyatini yaxshilaydi, deb taxmin qilinadi (45 Ishonchli manba).
Biroq, tanangiz kofeinga nisbatan tolerantlikni rivojlantirishi mumkin, ya'ni u ko'paygan miqdorni qanday qayta ishlashni o'rganadi.
Shuning uchun, kerak bo'lishi mumkin ko'proq kofein iste'mol qiling xuddi shunday ta'sirlarni boshdan kechirish uchun avvalgidan ko'ra (46 Ishonchli manba).
XulosaKofein miyangizdagi dopamin retseptorlarini kuchaytirish orqali dopamin darajasining oshishi bilan bog'liq. Vaqt o'tishi bilan siz kofeinga nisbatan ko'proq bag'rikenglikni rivojlantirasiz va bir xil ta'sirga ega bo'lish uchun iste'molingizni oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
11. jenshen
Ginseng Qadim zamonlardan beri an'anaviy xitoy tabobatida qo'llanilgan.
Uning ildizini xom yoki bug'da iste'mol qilish mumkin, ammo u choy, kapsulalar yoki tabletkalar kabi boshqa shakllarda ham mavjud.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ginseng miya ko'nikmalarini, jumladan, kayfiyat, xatti-harakatlar va xotirani yaxshilashi mumkin.47 Ishonchli manba, 48 Ishonchli manba).
Hayvonlar va probirkalardagi ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu foydalar ginsengning dopamin darajasini oshirish qobiliyatiga bog'liq bo'lishi mumkin (49 Ishonchli manba, 50 Ishonchli manba, 51 Ishonchli manba).
Shuningdek, ginseng tarkibidagi ba'zi komponentlar, masalan, ginsenosidlar, miyada dofaminning ko'payishi va aqliy salomatlikka, jumladan, kognitiv funktsiya va e'tiborga foydali ta'sir ko'rsatishi uchun javob beradi.52 Ishonchli manba).
Koreys qizil ginsengining bolalarda diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishiga (DEHB) ta'siri bo'yicha bir tadqiqotda dopaminning past darajalari DEHB belgilari bilan bog'liq ekanligi aniqlandi.
Tadqiqotda ishtirok etgan bolalar sakkiz hafta davomida har kuni 2,000 mg koreys qizil jenshenini qabul qilishdi. Tadqiqot yakunida ginseng DEHB bilan og'rigan bolalarda e'tiborni yaxshilashini ko'rsatdi (53 Ishonchli manba).
Biroq, ginsengning odamlarda dopamin ishlab chiqarishni va miya faoliyatini qanchalik kuchaytirishi haqida aniq xulosalar chiqarish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
XulosaHayvonlar va probirkalardagi ko'plab tadqiqotlar ginseng bilan to'ldirilgandan keyin dopamin darajasining oshishini ko'rsatdi. Ginseng odamlarda, ayniqsa DEHB bo'lganlarda dopamin darajasini oshirishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqot talab etiladi.
12. Berberin
Berberine baʼzi oʻsimliklar va oʻtlarda mavjud boʻlgan va ulardan olinadigan faol komponent hisoblanadi.
U ko'p yillar davomida an'anaviy xitoy tibbiyotida qo'llanilgan va yaqinda tabiiy qo'shimcha sifatida mashhurlikka erishdi.
Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, berberin dopamin darajasini oshiradi va depressiya va tashvish bilan kurashishga yordam beradi (54 Ishonchli manba, 55 Ishonchli manba, 56 Ishonchli manba, 57 Ishonchli manba).
Hozirgi vaqtda berberin qo'shimchalarining odamlarda dopaminga ta'siri bo'yicha hech qanday tadqiqot yo'q. Shuning uchun tavsiyalar berishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
XulosaKo'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, berberin sichqonlar miyasida dopamin darajasini oshiradi. Biroq, odamlarda berberin va dopamin darajalarining ta'sirini to'liq tushunish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Maxsus mulohazalar va nojo'ya ta'sirlar
Kundalik rejimga biron bir qo'shimchani qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Bu, ayniqsa, agar sizda kasallik bo'lsa yoki biron bir dori-darmon qabul qilsangiz to'g'ri keladi.
Umuman olganda, yuqoridagi qo'shimchalarni olish bilan bog'liq xavf nisbatan past. Ularning barchasi yaxshi xavfsizlik profiliga ega va past va o'rtacha dozalarda past toksiklik darajasiga ega.
Ushbu qo'shimchalardan ba'zilarining asosiy mumkin bo'lgan yon ta'siri gaz, diareya kabi ovqat hazm qilish belgilari bilan bog'liq. Ko'ngil aynish, yoki oshqozon og'rig'i.
Ginkgo, ginseng va kofein kabi ba'zi qo'shimchalar bilan bosh og'rig'i, bosh aylanishi va yurak urishi haqida xabar berilgan.58 Ishonchli manba, 59 Ishonchli manba, 60 Ishonchli manba).
XulosaXun qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va salbiy nojo'ya ta'sirlar yoki dori vositalari bilan o'zaro ta'sirlar yuzaga kelsa, ulardan foydalanishni to'xtatish muhimdir.
Bottom tuhfa
Dopamin tanangizdagi muhim kimyoviy moddadir, u kayfiyat, motivatsiya va xotira kabi miya bilan bog'liq ko'plab funktsiyalarga ta'sir qiladi.
Umuman olganda, tanangiz dopamin darajasini o'z-o'zidan yaxshi tartibga soladi, ammo ba'zi tibbiy sharoitlar, ovqatlanish va turmush tarzini tanlash darajasini pasaytirishi mumkin.
Ovqatlanish bilan birga a muvozanatli diet, ko'plab mumkin bo'lgan qo'shimchalar yordam berishi mumkin dopamin darajasini oshiring, jumladan, probiyotiklar, baliq yog'i, D vitamini, magniy, ginkgo va ginseng.
Bu, o'z navbatida, miya faoliyatini va ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Ushbu ro'yxatdagi qo'shimchalarning har biri to'g'ri ishlatilganda yaxshi xavfsizlik profiliga ega. Biroq, ba'zi qo'shimchalar ma'lum retsept yoki retseptsiz dori-darmonlarga xalaqit berishi mumkin.
Ba'zi qo'shimchalar siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini aniqlash uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashish har doim eng yaxshisidir.
