בעסטער בעדטיים רוטין פֿאַר אַדאַלץ
בעסטער בעדטיים רוטין פֿאַר אַדאַלץ
צרה שלאָף? דו ביסט נישט אליין. וועגן 1 אין 3 אַדאַלץ טראַסטיד מקור אין די פאַרייניקטע שטאַטן באַקומען ווייניקער שלאָפן ווי זיי זאָל.
אין די צווישן פון די פּאַנדעמיק, איר קען האָבן מער צייַט פֿאַר שלאָפן, אָבער שלאָפן קוואַליטעט זאל נאָך נעמען אַ שלאָגן, דאַנק צו צוגעגעבן דייַגעס און דרוק פון לאָונלינאַס, געזונט זאָרג, פינאַנציעל קאַנסערנז, און אנדערע ישוז.
נייטטיים רוטינז אויך קאַמאַנלי פאַקטאָר אין שלאָפן קוואַליטעט, ראַגאַרדלאַס פון עפּעס אַנדערש געשעעניש אין דער וועלט. דיין אַקטיוויטעטן בעשאַס די אָוונט שעה קענען האָבן אַ גרויס פּראַל אויף דיין פיייקייט צו פאַלן שלאָפנדיק און בלײַבט שלאָפנדיק יעדן נאַכט.
נעבעך שלאָפן קענען האָבן אַ פּלאַץ פון געזונט קאַנסאַקווענסאַז, פילע פון וואָס איר קען זאָרג וועגן בשעת ליגנעריש וואך. אויב איר האָט קאָנפליקט צו באַקומען גענוג רעסטפאַל שלאָפן אויף אַ רעגולער יקער, פּרוּווט ויספאָרשן דיין פאַר - בעדטיים געוווינהייטן צו ידענטיפיצירן פּאָטענציעל פּראָבלעם געביטן און שאַפֿן אַ נייַע רוטין וואָס פּראַמאָוץ בעסער שלאָפן.
דאָ זענען עטלעכע עצות צו אָנהייבן.
שטעלן זיך אַרויף פֿאַר הצלחה מאָרגן
א בעדטיים רוטין וואָס כולל אַ ביסל טריט צו פּריפּערינג פֿאַר די ווייַטער טאָג קענען האָבן עטלעכע אַדוואַנטידזשיז.
ערשטער, באַקומען אַ קאָפּ אָנהייב אויף מאָרגן ס צו-טאָן רשימה גיט איר איין (אָדער צוויי אָדער דרייַ) ווייניקערע זאכן צו דרוק איבער ווען איר פּרובירן צו פאַלן שלאָפנדיק.
ווייל ווייניקער צו טאָן אין דער מאָרגן קענען העלפן איר פילן ווייניקער ראַשט, מאכן עס גרינגער צו שטעלן באַזונדער אַ ביסל מינוט פֿאַר מאָרגן קלערן אָדער אַ מיינונג פרישטיק אַז וועט אָנהייבן דיין טאָג אַוועק רעכט.
נעמען קעיר פון מאָרגן טשאָרז
אויב איר געראַנגל צו אָנהייבן אין דער מאָרגן, פרעגן זיך וואָס יוזשאַוואַלי האלט איר אַרויף.
אפֿשר איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט צו באַשליסן אויף אַ גאַרניטער אָדער קיינמאָל וויסן ווו צו געפֿינען דיין שליסלען. טאָמער איר דאַרפֿן אַ האַרציק פרישטיק צו אָנהייבן דיין מאָרגן אָבער איר מוזן ערשטער ויסמעקן די זינקען פון לעצטע נאַכט ס קיילים.
באַשטעטיקן 15-30 מינוט יעדער אָוונט צו צוגרייטן פֿאַר די ווייַטער טאָג קענען העלפן פאַרמייַדן העקטיק מאָרנינגז און העכערן שלום פון גייַסט ווען איר באַקומען אין בעט.
צו רעדוצירן בעדטיים דרוק און פילן מער רילאַקסט אין דער מאָרגן, פּרובירן צו נעמען קעיר פון די טשאָרז אין די אָוונט:
- מאַכן דיין לאָנטש פֿאַר אַרבעט אָדער שולע.
- קלייַבן דיין עססענטיאַלס - טראַכטן שליסלען, בייַטל, זונברילן - אין איין אָרט.
- וואשן די געשיר.
- שטעלן אויס דיין קליידער פֿאַר מאָרגן.
מאַכן אַ צו-טאָן רשימה
עס ס נאָר אַזוי פיל איר קענען טאָן אין צוגרייטונג פֿאַר מאָרגן. אָבער פֿאַר אַלץ אַנדערש, עס איז אַ רשימה.
ספּענדינג בלויז 5 מינוט צו שרייַבן אַ צו-טאָן רשימה יעדער נאַכט קענען העלפן איר ויסמיידן די שלאָפן-דיסראַפּטיד מידע פון טראכטן וועגן אַלץ איר דאַרפֿן צו טאָן ווען איר פּרובירן צו שלאָפן.
א פּאַפּיר צו-טאָן רשימה קענען באַפרייַען איר פון די אָנטרייַבן צו קעסיידער לויפן דורך אַ גייַסטיק ווערסיע. עס קען אויך העלפֿן איר פילן מער קאָנטראָל פון מאָרגן איידער עס אפילו הייבט.
פּרוּווט דזשאָורנאַלינג צו באַפרייַען דרוק
A זשורנאַל גיט אַ פּלאַץ צו אויסדריקן קיין קאַנסערנז ווייינג אויף דיין מיינונג, רידוסינג די נויט צו אַנפּאַק זיי מענטאַלי אין בעט.
בשעת דזשאָורנאַלינג קען נישט זיין גענוג צו באַפרייַען שטרענג דייַגעס or כראָניש דרוק, עס קענען העלפן רעדוצירן באַזאָרגט געדאנקען. פיזיקלי שרייבן וועגן טינגז וואָס סטרעסינג איר קענען העלפֿן איר וויזשוואַלייז זיי און לאָזן דיין מיינונג און פאַרשטאַרקן דיין געפיל פון רעליעף.
שרייבן וועגן דרוק-פּראַוואָוקינג אַפּקאַמינג געשעענישן (און באמערקן אַ פּאָטענציעל לייזונג אָדער צוויי) קען אויך העלפן איר פילן מער צוגעגרייט צו פּנים זיי, וואָס קענען יז די דייַגעס.
ווינט אַראָפּ
איר טאָן ניט האָבן צו וואַרטן ביז עס ס לייץ-אויס צו אָנהייבן וויינדינג אַראָפּ. פילונג דיין אָוונט שעה מיט קאַמינג אַקטיוויטעטן העלפּס איר ויסמיידן אָוווערסטימיאַלייטינג דיין מיינונג און גוף ווען דער טאָג איז נאָענט.
שנייַדן אַוועק קאַפין פרי
א רעגולער פּאָסט-לאָנטש קאַלט ברו קען העלפן איר מאַכן עס דורך דעם טאָג, אָבער דאָס קאַפין בוסט קענען האָבן פאלגן שפּעטער.
קאַפין אפילו 6 שעה איידער בעדטיים קענען צעשטערן דיין מנוחה. אויב איר אָפט האָבן קאָנפליקט סליפּינג, פּרובירן סטיקינג צו בעוורידזשיז אָן קאַפין נאָך לאָנטש.
ויסמייַדן סטרעניואַס געניטונג
יאָ, רעגולער געניטונג קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן, אָבער עס איז בעסער צו שפּאָרן טיף ווערקאַוץ פֿאַר מאָרגן אָדער נאָכמיטאָג.
קראַפטיק געניטונג באַלד איידער בעדטיים רייזאַז דיין גוף טעמפּעראַטור און האַרץ קורס, מאכן עס האַרדער צו פאַלן שלאָפנדיק און פּאַטענטשאַלי רידוסינג די סומע פון שלאָף איר באַקומען.
עס איז גאנץ גוט צו טאָן ליכט אָדער מעסיק-ינטענסיטי געניטונג אין די אָוונט, כאָטש.
אַנשטאָט אַ לויפן אָדער שווער ווייטליפטינג סעסיע, פּרובירן:
נאָר האַלטן אין מיינונג אַז אפילו מיט ליכט געניטונג, עס איז נאָך בעסטער צו ייַנוויקלען אַ שעה צו 90 מינוט איידער בעדטיים.
Meditate
א רעגולער קלערן פיר קענען העלפן איר אָפּרוען פיזיקלי און מענטאַלי. מינדפולנעסס קלערן, אין באַזונדער, קען העלפן פֿאַרבעסערן דיין פיייקייט צו באַפרייַען די טאָג ס דרוק און שפּאַנונג אין צוגרייטונג פֿאַר אַ גוט נאַכט שלאָפן.
פאָוקיסינג דיין וויסיקייַט און זיצן מיינדפאַלי מיט דיין געדאנקען גיט דיין גוף אַ געלעגנהייט צו רו און אָפּרוען. אַלע די פּאַמעלעך, טיף ברידז איר נעמען? זיי געבן דיין גוף צו פּאַמעלעך אין דער זעלביקער צייט.
קלערן קענען אויך העלפֿן רעדוצירן ביכייוויערז וואָס האַלטן איר אַרויף, ווי סייקלינג דורך באַזאָרגט געדאנקען.
קענען ניט קלערן אין די אָוונט? פּרוּווט די טרינקגעלט צו מאַכן עס אַ געוווינהייטן קיין צייט פון טאָג.
שטעלן אויף עטלעכע קאַמינג מוזיק
פּלייַינג ווייך, סודינג מוזיק ווי איר צוגרייטן פֿאַר בעט קענען צינגל די מעלדונג פון כאָרמאָונז אַז העלפן פֿאַרבעסערן דיין שטימונג. געפיל ימאָושנאַלי אין שלום קענען אויך העלפֿן דיין גוף פילן קאַמער.
בשעת מוזיק קען העלפֿן איר שלאָפנדיק פאַסטער און באַקומען בעסער שלאָפן, מאַכן זיכער אַז איר שטעקן מיט קאַמינג טונעס. ענערדזשייזינג, אַפּקאַמינג מוזיק מיסטאָמע וועט נישט האָבן די ווירקונג איר האָפֿן פֿאַר. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, פּרובירן פּאַמעלעך מוזיק אָן ליריקס.
טוישן דיין כאַביז
קאַטשינג אַרויף אויף אַ באַליבסטע ווייַזן אין די סוף פון אַ לאַנג טאָג קענען פילן רילאַקסינג, אָבער פּרובירן צו ויסמיידן טאן דעם ין אַ שעה אָדער אַזוי פון בעדטיים.
די בלוי ליכט געשאפן דורך עלעקטראָניש דעוויסעס קענען צעמישן דיין מאַרך, וואָס פֿאַרבינדונג דעם ליכט צו דייטיים. אויב דיין מאַרך מיינט אַז עס איז צייט פֿאַר איר צו זיין וואך, עס וועט נישט זאָגן דיין גוף צו פּראָדוצירן מעלאַטאָונין, אַ האָרמאָנע וואָס העלפּס איר צוגרייטן פֿאַר שלאָפן.
ניצן דיווייסאַז צו מעגילע דורך געזעלשאַפטלעך מידיאַ, שפּיל שפּילערייַ, וואַך ווידיאס אָדער שמועסן מיט פרענדז קענען אויך האַלטן דיין מאַרך אַקטיוו ווען איר דאַרפֿן עס צו אָנהייבן קאַמינג אַראָפּ.
באַטראַכטן צו לייגן די אַקטיוויטעטן צו דיין נייטטיים רוטין אַנשטאָט:
- אַסעמבאַלינג לאָבזעג פּאַזאַלז
- בנין מאָדעלס
- לייענען (אָבער שטעקן צו פּאַפּיר ביכער אָדער אַן E- לייענער וואָס גיט מינימאַל ליכט)
- צייכענונג אָדער קאַלערינג
- טאן וואָרט אָדער נומער פּאַזאַלז
שאַפֿן אַ משפּחה בעדטיים ריטואַל
קאַנעקטינג מיט ליב געהאט אָנעס - צי דאָס איז דיין שוטעף, קינדער אָדער (גוטע) ראָאָממייץ - קענען פאַרגרעסערן געפילן פון ליבע, צוטרוי און גליק.
דזשענערייטינג די positive ימאָושאַנז נאָר איידער בעט קענען שטעלן איר אין אַ בעסער שטימונג, העלפּינג איר פילן מער יז ווען עס איז צייט פֿאַר בעט.
רעגאַרדלעסס פון קיין אנדערע בענעפיץ, ספּענדינג קוואַליטעט צייט מיט מענטשן איר ליב קענען פארשטארקן דיין בונד און העלפן נידעריקער דרוק.
Try:
- לייענען הויך צו יעדער אנדערער
- טריידינג מאַסאַזשיז מיט דיין שוטעף
- ייַנטיילונג כיילייץ פון דיין טאָג
- קאַדלינג אָדער פּלייינג מיט פּעץ
מאַכן צייט פֿאַר געשלעכט
עקספּערץ פאָרזעצן צו ויספאָרשן די קשר צווישן שלאָפן און געשלעכט, אָבער די זאָגן טוט פֿאָרשלאָגן אַ פּאָטענציעל לינק צווישן געשלעכט איידער בעט און ימפּרוווד שלאָפן.
אין איין 2017 פאָרשונג יבערבליק, איבער 60 פּראָצענט פון די 282 אַדאַלץ וואָס האָבן געענטפערט צו די יבערבליק געזאגט זייער שלאָפן ימפּרוווד נאָך אַ אָרגאַזם מיט אַ שוטעף.
אָקסיטאָסין מעלדונג בעשאַס געשלעכט קען זיין איין דערקלערונג. די מעלדונג פון דעם "ליבע האָרמאָנע"קענען העכערן אָפּרו און אַ געפיל פון וווילזייַן. קיסינג און קאַדלינג קענען אויך צינגל אָקסיטאָסין מעלדונג, אַזוי קיין טיפּ פון אָנווינקען קאָנטאַקט איידער בעט האט נוץ.
איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ שוטעף צו לייגן געשלעכט צו דיין נייטטיים רוטין. סאָלאָ אָרגאַזאַמז זענען אַ בישליימעס נאַטירלעך וועג צו אָפּרוען און באַקומען אַוועק צו שלאָפן מער לייכט.
מאַכן היגיענע אַ ריטואַל
עס איז גאַנץ נאָרמאַל פֿאַר יקערדיק בעדטיים היגיענע צו פּאַסירן אויף אַוטאָפּילאָט. אָבער פּערפאָרמינג קלענזינג רוטינז מיט מער מינדפולנעסס ווי אַבסענטמינדנעסס קענען העלפֿן דיין מאַרך און גוף זיך צו דיין אַפּראָוטשינג בעדטיים.
וואַשינג דיין פּנים און שפּריץ קענען פילן ווי נודנע טשאָרז איר'ד אלא האָפּקען, אָבער עס איז מעגלעך צו מאַכן די מאַנדיין טאַסקס מער אָנגענעם און רילאַקסינג.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן דיין ציין
יעדער נייטטיים רוטין זאָל אַרייַננעמען 2 מינוט פֿאַר ציינברושינג. פּראַקטיסינג מינדפולנעסס בעשאַס דעם יקערדיק ריטואַל קענען מאַכן עס אפילו מער וווילטויק.
שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 2 מינוט, און פאָקוס אויף דיין ימאָושאַנז ווען איר באַרשט. באַמערקן די געפיל פון די בריסאַלז אויף דיין ציין און דער טעם פון די ציינפּאַסטע.
דערמאָנען זיך פון אַלץ דיין ציין טאָן פֿאַר איר. איר קען אפילו פּרובירן אַ מאַנטראַ, אַזאַ ווי "איך בין דאַנקבאַר פֿאַר מיין ציין."
עס איז אויך קיינמאָל אַ שלעכט געדאַנק צו ריוויזן די באַסיקס פון געהעריק בראַשינג.
HEALTHLINE CHALLENGE בויען אַ רוטין פֿאַר בעסער שלאָפן
רובֿ פון וואָס אַפעקץ דיין שלאָף פּאַסירן ווען עס איז נאָך ליכט. לערן געזונט געוווינהייטן פֿאַר העכער פאַרמאַכן-אויג אין אונדזער 12-טאָג ריין אַרויף דיין שלאָף טשאַלאַנדזש.
שטעלן די שטימונג
אַנשטאָט פשוט באַשטימען די לייץ ביי בעדטיים, פּרוּווט פּריפּערינג דיין סוויווע פֿאַר שלאָפן פריער אין די אָוונט. דאָס גיט דיין גוף צייט צו סטרויערן זיך צו דער געדאַנק פון שלאָפן.
טונקל די לייץ
ווי עלעקטראָניק און די זון, עלעקטריק לייטינג אויך פּראָדוצירן בלוי ליכט. אַוווידינג העל לייץ אין די אָוונט קענען העלפן סיגנאַל צו דיין גוף אַז עס זאָל אָנהייבן פּריפּערינג פֿאַר שלאָפן.
- באַשטימען אַוועק העל אָוווערכעד לייץ און קער אויף דיממער טיש לאמפן אַ שעה אָדער צוויי איידער בעט.
- באַטראַכטן ריפּלייסינג לאָמפּ באַלבז מיט אָנעס וואָס פּראָדוצירן בורשטין ליכט.
פּרוּווט אַראָומאַטעראַפּי
קאַמינג פרייגראַנסיז, ווי לאַוואַנדע און צעדערבוים, קענען העכערן רעסטפאַל שלאָפן.
צו נוץ פון אַראָומאַטעראַפּי:
- רייעך דיין וואַנע מיט אַ ביסל טראפנס פון יקערדיק ייל.
- שטעלן אַ דיפפוסער מיט יקערדיק ייל אין דיין שלאָפצימער.
- ניצן אַ ביסל טראפנס פון יקערדיק ייל אויף דיין קישן איידער בעט.
קוק דיין בעטגעוואַנט
ריין שיץ און פלאַפעד פּילאָוז קענען מאַכן די בעט ויסקומען מער ינווייטינג, און אַ באַקוועם בעט קענען העלפן איר באַקומען בעסער שלאָפן.
ניצן צייַט-צונעמען שיץ און בלאַנגקאַץ. פלאַנאַל שיץ אין די זומער קענען מאַכן איר אויך וואַרעם, און איר קען וועקן זיך פאַרשוויצט און יטשי.
פֿאַר יאָר-קייַלעכיק בעטגעוואַנט, גיין פֿאַר לייכט רימווואַבאַל, ליכט לייַערס אַזוי איר קענען מאַכן שנעל אַדזשאַסטמאַנץ אויב איר פילן אָדער קאַלט בעשאַס די נאַכט.
דערהייַנטיקן דיין פּיזשאַמע
טשאַנגינג אין סליפּווער קענען העלפן דיין גוף פילן מער גרייט פֿאַר בעט, אָבער קלייַבן דיין פּיזשאַמע מיט זאָרג. ווי זיי פילן אויף דיין גוף איז מער וויכטיק ווי ווי זיי קוקן.
באַקוועם פּיזשאַמע קענען מאַכן בעדטיים עפּעס צו קוקן פאָרויס צו, בשעת ענג אָדער ומבאַקוועם סליפּווער קענען האַלטן איר פידזשיטינג אונטער די קאָווערס.
שטעלן אויף אַ פאָכער
א פאָכער קענען שפּילן צוויי וויכטיק ראָלעס אין דיין בעדטיים רוטין.
ערשטער, עס קולז אַוועק דיין שלאָפצימער. בעכעסקעם דיין פּלאַץ אויף די קולער זייַט קענען העלפן איר בלייַבן באַקוועם טראָץ נאָרמאַל גוף טעמפּעראַטור ענדערונגען וואָס פּאַסירן בעשאַס שלאָפן.
פאַנס אויך פּראָדוצירן ווייסע גערודער, וואָס קענען פאַרשפּאַרן נויזיז וואָס קען האַלטן איר אַרויף. הערן אַז נידעריק ברומען קענען העלפן פאַרגרעסערן דיין בטחון אַז איר וועט שלאָפן געזונט, אפילו אויב דיין ראָאָממאַטע ענדס אַרויף אַרגיוינג מיט זייער שוטעף אין די מיטן פון די נאַכט.
פאַרשלאָפן
איצט אַז איר ווע ווונד אַראָפּ און כאַפּט אין בעט, ווי צו דריפט אַוועק צו שלאָפן?
טראַכטן פרידלעך געדאנקען
פיקסיר אויף וועריסאַם געדאנקען קענען האַלטן איר וואך און סטרעסט. אַנשטאָט, פּרוּווט פאָוקיסינג אויף positive טינגז וואָס געטראפן אַז טאָג אָדער געשעענישן איר זוכט פאָרויס צו.
עטלעכע מענטשן אויך געפֿינען אַ ביסל זאכן וואָס זיי זענען דאַנקבאַר פֿאַר פּראַמאָוץ positive געפילן און ינער רויק.
עס קען אויך העלפן צו איבערחזרן אַ סודינג מאַנטראַ, אַזאַ ווי "איך פילן רילאַקסט" אָדער "איך בין דריפטינג אַוועק צו שלאָפן."
פּרוּווט וויזשוואַלאַזיישאַן
איר קענען נוצן וויזשוואַלאַזיישאַן (גיידיד ימאַדזשרי) צו שאַפֿן רעסטפאַל סינז אין דיין מיינונג און דיסטראַקט זיך פון קיין וועריז וואָס קריכן אין דיין געדאנקען.
איר קען ימאַדזשאַן אַ שטיל ברעג מיט כוואליעס בראַשינג קעגן דעם ברעג, אַ זונשייַן וואַלד אָדער אַ כאַמאַק אונטער די שטערן.
בילד דעם לאַנדשאַפט אין לעבעדיק דעטאַל, ימאַדזשאַן ווי רילאַקסט און רויק איר פילן. איר קענען אפילו שטעלן זיך אין די בילד, ברידינג סלאָולי און פּיספאַלי ווי איר אָפּרוען אין דיין אויסדערוויילט סוויווע.
אָפּרוען דיין מאַסאַלז
אָפּרו טעקניקס אַזאַ ווי פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו אָפט העלפן פֿאַרבעסערן שלאָפן. ווייַטער פון זייַן פּאָטענציעל שלאָף בענעפיץ, פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו קענען אויך העלפן באַפרייַען ווייטיק.
דאָ ס ווי צו פּרובירן עס:
- סלאָולי שפּאַנונג איין גרופּע פון מאַסאַלז.
- האַלטן די שפּאַנונג פֿאַר 5 סעקונדעס, ריליסינג אויף אַ פּאַמעלעך ויסאָטעמען.
- אָפּרוען פֿאַר 10 סעקונדעס.
- מאַך צו דער ווייַטער מוסקל גרופּע.
געפֿינען מער דיטיילד סטעפּס פֿאַר מוסקל אָפּרו דאָ.
אָננעמען וואַקעפולנעסס אַנשטאָט פון פייטינג עס
ניט באַקומען גענוג שלאָפן קענען מאַכן איר צאָרעדיק, אָבער פרעטינג איבער דיין יגזאָסטשאַן און די טייַער שלאָפן איר ניטאָ פעלנדיק וועט נישט טאָן איר קיין פאַוואָרס.
אַנשטאָט, פּרובירן צו אָננעמען אַז דאָס איז נאָר איינער פון די נעכט און פאָקוס אויף ריפראַמינג דיין געדאנקען.
איר קען זאָגן זיך, פֿאַר בייַשפּיל:
- "איך בין נאָך וואך איצט, אָבער איך וועט דריפט אַוועק יווענטשאַוואַלי. איך שטענדיק טאָן."
- ― אפֿשר װעל איך זײַן אַ ביסל מיד אין דער פֿרי, נאָר מארגן נאַכט װעל איך מסתּמא גלײַך שלאָפֿן.
- "איך וועל דאַרפֿן אַן עקסטרע קלייַבן מיר-אַרויף מאָרגן, אַזוי איך וועל מייַכל זיך מיט אַ גוט לאָנטש."
צום סוף, צוויי ביגיעס צו ויסמייַדן
עס איז נישט טאַקע אַ רעכט אָדער אומרעכט ענטפֿערן ווען עס קומט צו בויען אַ נייטטיים רוטין, אָבער עס זענען אַ פּאָר פון טינגז איר וועט וועלן צו ויסמיידן אויב איר קענען.
ליגנדיק וואך
אויב איר פילן ברייט וואך נאָך וועגן 20 מינוט - צי איר 'רע טריינג צו פאַלן שלאָפנדיק אָדער נאָר וואָוק אַרויף אין די מיטן פון די נאַכט - שטיי אויף און טאָן אַ שטיל טעטיקייט, ווי לייענען.
ויסמיידן ווענדן אויף העל לייץ אָדער טאָן עפּעס צו סטימיאַלייטינג. אַמאָל איר אָנהייבן צו פילן פאַרשלאָפן ווידער, גיין צוריק צו בעט.
סליפּינג צו לאַנג
צו פיל שלאָף איז א זאך. רובֿ מענטשן זאָל ציל פֿאַר 7 צו 9 שעה פון שלאָפן יעדער נאַכט.
איר זאָל האַלטן זיך צו דער זעלביקער שלאָפן רוטין, אפילו אויף ווייקיישאַנז און וויקענדז, זינט סליפּינג שפּעט עטלעכע טעג קענען וואַרפן אַוועק דיין ינערלעך זייגער.
קיין אַדזשאַסטמאַנץ זאָל בלייַבן ין אַ שעה פון דיין געוויינטלעך שלאָפן און וועקן צייט.
די דנאָ שורה
גוט שלאָפן איז אַ שליסל פאַקטאָר אין גייַסט און גוף וועללנעסס, אָבער עס קען זיין שווער צו דערגרייכן. א פערזענליכען נייטטיים רוטין קענען העלפן איר באַקומען בעסער שלאָפן, אַלאַוינג איר צו וועקן זיך דערקוויקט און גרייט צו נעמען אויף דעם טאָג.
אויב אַ נייַע נייטטיים רוטין האט נישט פיל ווירקונג אויף שלאָפן קוואַליטעט, רעדן צו דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איז אַ גוט ווייַטער שריט צו מאַכן זיכער אַז עס איז נישט אַן אַנדערלייינג געזונט אַרויסגעבן קאַנטריביוטינג צו דיין שלאָפן ישוז.
