成人最佳就寝时间
成人最佳就寝时间
睡眠困难？ 你不是一个人。 关于 三分之一的成年人信任来源 在美国，他们的睡眠时间比他们应该的要少。
在大流行中，您可能拥有更多 次 睡眠，但睡眠质量可能仍然 受到打击，感谢补充 焦虑和压力 止 孤单、健康问题、财务问题和其他问题。
无论世界上发生任何其他事情，夜间例行公事通常也会影响睡眠质量。 您在晚上的活动会对您的能力产生重大影响 睡着 并且每天晚上都睡着。
睡眠不足会对健康产生很多影响，其中许多是您在清醒时可能会担心的。 如果您无法获得足够的 宁静的睡眠 定期尝试探索您的睡前习惯，以识别潜在的问题区域，并创建一个促进更好睡眠的新习惯。
这里有一些提示可以帮助您入门。
为明天的成功做好准备
包括为第二天做准备的几个步骤的睡前例行程序可以有几个优点。
首先，在明天的待办事项清单上占得先机，当你试图入睡时，可以减少一（或两三）件事情的压力。
早上少做点事情可以让你感觉不那么匆忙，更容易留出几分钟的时间 早上冥想 或者一个正念 早餐 那将开始你的一天。
照顾好早上的家务
如果你早上很难开始，问问自己通常是什么让你坚持下去。
也许你花了很多时间来决定一套衣服，或者不知道在哪里可以找到你的钥匙。 也许你需要一顿丰盛的早餐来开始你的早晨，但必须先清理昨晚的盘子。
每天晚上留出 15 到 30 分钟为第二天做准备有助于防止早上忙碌，并在您上床睡觉时让您安心。
为了减轻就寝时间的压力并在早上感觉更放松，请尝试在晚上处理这些家务：
- 为工作或学校准备午餐。
- 将您的必需品——比如钥匙、钱包、太阳镜——集中在一个地方。
- 洗碗。
- 准备好明天的衣服。
列出待办事项
你能做的只有这么多来为明天做准备。 但对于其他一切，都有一个清单。
每晚只花 5 分钟写一份待办事项清单，可以帮助您避免在尝试入睡时思考所有需要做的事情的习惯。
纸上的待办事项清单可以使您摆脱不断浏览心理版本的冲动。 它还可以帮助您在明天开始之前感觉更好地控制了明天。
尝试写日记来缓解压力
A 日志 提供一个空间来表达任何压在你脑海中的担忧，减少在床上精神上打开它们的需要。
虽然写日记可能不足以缓解严重的 焦虑 or 慢性应激，它可以帮助减少焦虑的想法。 身体上写下让你感到压力的事情可以帮助你想象它们离开你的思想并增强你的解脱感。
写下引发压力的即将发生的事件（并指出一两个潜在的解决方案）也可以帮助您更有准备面对它们，这可以缓解焦虑。
下风
您不必等到熄灯后才开始放松。 用平静的活动填满你的晚上时间，可以帮助你避免在一天即将结束时过度刺激你的身心。
尽早戒掉咖啡因
定期的午餐后冷饮可能会帮助您度过这一天，但是这 咖啡因提升 可能会在以后产生后果。
即使在睡前 6 小时摄入咖啡因也会干扰您的休息。 如果您经常失眠，请尝试在午餐后坚持饮用不含咖啡因的饮料。
避免剧烈运动
是的，常规 行使 可以改善睡眠，但最好将高强度锻炼留到早上或下午。
就寝前不久进行剧烈运动会提高您的体温和心率，使您更难入睡，并可能减少您的睡眠量。
完全没问题 轻度或中等强度的运动 不过到了晚上。
尝试：而不是跑步或举重训练：
请记住，即使进行轻度运动，最好还是在睡前一小时到 90 分钟结束。
沉思
一个普通的 冥想 练习可以帮助您身心放松。 特别是正念冥想可能有助于提高您释放白天压力和紧张情绪的能力，为一夜好眠做准备。
专注于你的意识并用你的思想专注地坐着让你的身体有机会休息和放松。 你一直在做那些缓慢的深呼吸？ 它们同时提示您的身体放慢速度。
冥想还可以帮助减少让你保持清醒的行为，比如 在焦虑的想法中循环.
晚上不能打坐？ 尝试 这些技巧 让它成为一天中任何时候的习惯。
放一些舒缓的音乐
演奏柔和，舒缓 音乐 当你准备睡觉时可以触发释放 激素 这有助于改善你的情绪。 情绪上的平静也可以帮助你的身体感觉更平静。
虽然音乐可以帮助您更快入睡并获得更好的睡眠，但请确保您坚持使用平静的曲调。 充满活力、欢快的音乐可能不会产生您所希望的效果。 为获得最佳效果，请尝试没有歌词的慢速音乐。
改变你的爱好
在漫长的一天结束时赶上最喜欢的节目会让人感到放松，但尽量避免在睡前一小时左右这样做。
蓝色光 电子设备产生的光会混淆你的大脑，将这种光与白天联系起来。 如果您的大脑认为您该醒了，它不会告诉您的身体产生褪黑激素，这是一种帮助您准备入睡的激素。
使用设备滚动浏览社交媒体、玩游戏、观看视频或与朋友聊天也可以让您的大脑在需要开始平静时保持活跃。
考虑将这些活动添加到您的夜间例行活动中：
- 组装拼图
- 建筑模型
- 阅读 （但坚持使用纸质书或发出最少光线的电子阅读器）
- 绘图或着色
- 做单词或数字谜题
创建家庭睡前仪式
与亲人联系——无论是你的伴侣、孩子还是（好）室友——可以增加爱、信任和幸福的感觉。
在睡觉前产生这些积极的情绪可以让你心情更好，让你在睡觉的时候感觉更自在。
不考虑其他任何好处，花费 与你爱的人共度美好时光 可以加强您的联系并帮助减轻压力。
尝试：
腾出时间做爱
专家继续探索睡眠与睡眠之间的联系 性别，但证据确实表明两者之间存在潜在联系 睡前做爱并改善睡眠.
在一个 2017年研究调查，在回答调查的 60 名成年人中，超过 282% 的人表示，在与伴侣达到性高潮后，他们的睡眠得到了改善。
性行为期间的催产素释放可能是一种解释。 此次发布的“爱激素”可以促进放松和幸福感。 接吻 拥抱也可以触发催产素的释放，所以睡前任何类型的亲密接触都有好处。
您不需要伴侣来为您的夜间活动添加性爱。 独奏高潮 是一种非常自然的放松方式，可以更轻松地入睡。
让卫生成为一种仪式
在自动驾驶仪上发生基本的睡前卫生是很正常的。 但是，以正念多于心不在焉的方式执行清洁程序可以帮助您的大脑和身体适应即将到来的就寝时间。
洗脸和淋浴感觉像是您宁愿跳过的无聊家务，但可以使这些平凡的任务更加愉快和放松。
不要忘记你的牙齿
每个夜间例行程序应包括 2 分钟的刷牙时间。 在这个必不可少的仪式中练习正念可以使它更加有益。
设置一个 2 分钟的计时器，然后在刷牙时专注于您的情绪。 注意牙齿上刷毛的感觉和牙膏的味道。
提醒自己牙齿为您所做的一切。 你甚至可以尝试一句口头禅，比如“我对我的牙齿很感激”。
重新审视 正确刷牙的基础知识.
大多数影响您睡眠的因素都发生在天还很亮的时候。 了解 在我们为期 12 天的“清理您的睡眠挑战”中，养成良好的睡眠习惯，让您拥有更好的睡眠。
设置心情
与其在就寝时间简单地关灯，不如尝试在晚上早些时候为睡眠做好准备。 这让您的身体有时间适应睡眠的想法。
调暗灯光
与电子产品和太阳一样，电灯也会产生蓝光。 晚上避免强光有助于向您的身体发出信号，表明它应该开始准备睡觉了。
- 睡前一两个小时关掉明亮的顶灯并打开调光的台灯。
- 考虑用产生琥珀色光的灯泡更换灯泡。
尝试芳香疗法
薰衣草和雪松等舒缓的香水可以促进安宁的睡眠。
从芳香疗法中受益：
- 滴几滴沐浴露 香精油.
- 在你的卧室里放一个含有精油的扩散器。
- 睡前在枕头上滴几滴精油。
检查你的床上用品
干净的床单和蓬松的枕头可以让床看起来更诱人，舒适的床可以帮助您获得更好的睡眠。
使用适合季节的床单和毯子。 法兰绒床单在夏天会让你太热，醒来时可能会出汗和发痒。
对于全年使用的床上用品，请选择易于拆卸的轻薄层，这样您可以在夜间感觉或寒冷时进行快速调整。
更新你的睡衣
换上睡衣可以让你的身体感觉更适合睡觉，但要小心选择你的睡衣。 它们对您身体的感觉比它们的外观更重要。
舒适的睡衣可以让就寝时间变得值得期待，而紧身或不舒服的睡衣会让你在被窝下坐立不安。
打开风扇
风扇可以在您的睡前程序中扮演两个重要角色。
首先，它可以让你的卧室凉爽。 保持你的房间在 凉爽的一面 可以帮助您保持舒适，尽管睡眠期间体温会发生正常变化。
粉丝也生产 白噪声，这可以阻挡可能让您保持清醒的噪音。 听到那种低沉的嗡嗡声可以帮助你增强信心，相信你会睡得很好，即使你的室友最终在半夜与他们的伴侣争吵。
困了
既然你已经放松下来并跳上床，如何慢慢入睡？
想和平的想法
专注于令人担忧的想法会让你保持清醒和压力。 相反，试着把注意力集中在那天发生的积极的事情或你期待的事件上。
有些人还发现列出一些他们感激的事情可以促进积极的情绪和内心的平静。
它也可能有助于重复舒缓 口头禅，例如“我感到放松”或“我快要睡着了”。
尝试可视化
您可以使用 可视化 （引导图像）在您的脑海中创造宁静的场景，并让您从任何潜入您思想的担忧中分心。
您可能会想象一片安静的海滩，海浪拍打着海岸，阳光普照的森林或星空下的吊床。
以生动的细节描绘这幅风景，想象您感到多么放松和平静。 你甚至可以把自己置身于影像中， 缓慢而平静地呼吸 当您在您选择的环境中放松时。
放松你的肌肉
渐进式肌肉放松等放松技巧通常有助于改善睡眠。 除了潜在的睡眠益处外，渐进式肌肉放松还有助于缓解疼痛。
以下是尝试的方法：
- 慢慢绷紧一组肌肉。
- 保持紧张状态 5 秒钟，缓慢呼气释放。
- 放松10秒。
- 移动到下一个肌肉群。
查找更详细的肌肉放松步骤 此处.
接受清醒而不是与之抗争
睡眠不足会让你痛苦，但为你的疲惫和你错过的宝贵睡眠而烦恼不会对你有任何好处。
相反，试着接受这只是那些夜晚之一，并专注于重新构建你的想法。
例如，您可能会告诉自己：
- “我现在还醒着，但我最终会昏倒的。 我经常做。”
- “也许早上我会有点累，但我可能明天晚上就可以睡着了。”
- “明天我需要额外接我，所以我会好好犒劳自己一顿午餐。”
最后，要避免的两大问题
在建立夜间例行程序时，没有真正的正确或错误答案，但如果可以，您需要避免一些事情。
醒着躺着
如果您在大约 20 分钟后感觉完全清醒——无论您是想入睡还是刚刚在半夜醒来——请起床并进行安静的活动，例如阅读。
避免打开强光或做任何过于刺激的事情。 一旦你再次开始感到困倦，就回去睡觉。
睡太久
睡太多 是一回事。 大多数人应该瞄准 7到9小时的睡眠时间 每晚。
即使在假期和周末，您也应该坚持相同的睡眠习惯，因为有些日子晚睡会影响您的睡眠 内部时钟.
任何调整都应保持在您通常的睡眠和醒来时间的一小时内。
底线
良好的睡眠是身心健康的关键因素，但可能很难实现。 个性化的夜间例行程序可以帮助您获得更好的睡眠，让您醒来后神清气爽，准备迎接新的一天。
如果新的夜间例行公事对睡眠质量没有太大影响，那么与您的医疗保健提供者交谈是确保没有潜在的健康问题导致您的睡眠问题的一个很好的下一步。
