成人的最佳就寢時間
成人的最佳就寢時間
睡眠困難？ 你不是一個人。 關於 三分之一的成年人信任來源 在美國，睡眠時間比應有的要少。
疫情期間，你可能還有更多 時間 睡眠，但睡眠質量可能仍然 受到打擊，感謝添加 焦慮和壓力 孤單、健康擔憂、財務擔憂和其他問題。
無論世界上發生什麼事情，夜間作息通常也會影響睡眠質量。 您晚上的活動會對您的能力產生重大影響 睡著 並每晚保持睡眠狀態。
睡眠不佳會對健康產生很多影響，其中許多問題您可能在醒著的時候會擔心。 如果您無法獲得足夠的食物 寧靜的睡眠 定期嘗試探索您的睡前習慣，找出潛在的問題區域，並製定一個新的習慣來促進更好的睡眠。
以下是一些幫助您入門的提示。
為明天的成功做好準備
包括為第二天做準備的幾個步驟的就寢程序有幾個好處。
首先，提前列出明天的待辦事項清單可以讓您在入睡時減少一（或兩、三）件需要強調的事情。
早上做的事情較少可以讓您感覺不那麼匆忙，從而更容易留出幾分鐘時間 早上冥想 或有心的 早餐 這將開始您新的一天。
照顧好早上的家務
如果你早上很難開始工作，問問自己通常是什麼阻礙了你。
也許您花了很多時間來決定一套衣服，或者不知道在哪裡可以找到鑰匙。 也許您需要一頓豐盛的早餐來開始新的一天，但必須先清理水槽中昨晚的盤子。
每天晚上留出 15 到 30 分鐘為第二天做準備，可以幫助您避免早晨的忙碌，並讓您在上床睡覺時保持內心平靜。
為了減輕睡前壓力並在早上感到更加放鬆，請嘗試在晚上處理這些家務：
- 為工作或學校準備午餐。
- 將您的必需品（例如鑰匙、錢包、太陽鏡）集中在一處。
- 洗碗。
- 準備好明天要穿的衣服。
列出待辦事項
為明天做準備，你能做的只有這麼多。 但對於其他一切，都有一個清單。
每晚只需花 5 分鐘寫下待辦事項清單，即可幫助您避免在入睡時思考所有需要做的事情的習慣，從而擾亂睡眠。
紙質的待辦事項清單可以讓你擺脫不斷在心裡翻閱清單的衝動。 它還可以幫助您在明天開始之前就感覺更好地掌控明天。
嘗試寫日記來緩解壓力
A 日誌 提供一個空間來表達您心中的任何擔憂，從而減少在床上解開它們的需要。
雖然寫日記可能不足以緩解嚴重的症狀 焦慮 or 慢性應激，它可以幫助減少焦慮的想法。 用筆寫下讓你感到壓力的事情可以幫助你想像它們離開你的腦海並增強你的放鬆感。
寫下即將發生的會引發壓力的事件（並註明一兩個潛在的解決方案）也可能會幫助您做好面對這些事件的準備，從而緩解焦慮。
放鬆
您不必等到熄燈才開始放鬆。 在晚上進行平靜的活動可以幫助您避免在一天即將結束時過度刺激您的身心。
儘早戒掉咖啡因
經常在午餐後喝一杯冷萃咖啡可能會幫助你度過這一天，但是這個 咖啡因促進劑 可能會在以後產生後果。
即使在睡前 6 小時攝入咖啡因也會擾亂您的休息。 如果您經常睡眠困難，請嘗試在午餐後堅持喝不含咖啡因的飲料。
避免劇烈運動
是的，常規的 行使 可以改善睡眠，但最好把劇烈運動留到早上或下午進行。
睡前不久進行劇烈運動會提高體溫和心率，使入睡更加困難，並可能減少睡眠時間。
這樣做完全沒問題 輕度或中等強度的運動 不過，在晚上。
不要進行跑步或舉重訓練，而是嘗試：
請記住，即使進行輕微運動，最好還是在睡前 90 小時到 XNUMX 分鐘結束運動。
沉思
一個普通的 冥想 練習可以幫助你放鬆身心。 尤其是正念冥想，可以幫助您提高釋放一天壓力和緊張的能力，為睡個好覺做好準備。
集中你的意識並用心思考，讓你的身體有機會休息和放鬆。 你所做的那些緩慢的深呼吸？ 它們同時提示您的身體放慢速度。
冥想還可以幫助減少讓你難以入睡的行為，例如 在焦慮的想法中循環.
晚上不能冥想嗎？ 嘗試 這些提示 讓它成為一天中任何時候的習慣。
放一些舒緩的音樂
演奏輕柔、舒緩 音樂 當你準備睡覺時會觸發釋放 激素 這有助於改善您的情緒。 情緒上的平靜也可以幫助您的身體感到平靜。
雖然音樂可以幫助您更快入睡並獲得更好的睡眠，但請確保堅持使用平靜的音樂。 充滿活力、歡快的音樂可能不會達到您所希望的效果。 為了獲得最佳效果，請嘗試沒有歌詞的慢音樂。
改變你的愛好
在漫長的一天結束後觀看喜愛的節目可以讓人感到放鬆，但盡量避免在睡前一小時左右這樣做。
藍色光 電子設備發出的光可能會迷惑您的大腦，從而將這種光與白天聯繫起來。 如果您的大腦認為您該醒來了，它就不會告訴您的身體產生褪黑激素，這是一種幫助您為睡眠做好準備的激素。
使用設備瀏覽社交媒體、玩遊戲、觀看視頻或與朋友聊天也可以在您需要開始平靜時保持大腦活躍。
考慮將這些活動添加到您的夜間活動中：
- 組裝拼圖遊戲
- 建築模型
- 閱讀 （但請堅持使用紙質書或發出最少光線的電子閱讀器）
- 繪畫或著色
- 做文字或數字謎題
制定家庭就寢儀式
與親人聯繫——無論是你的伴侶、孩子還是（好）室友——可以增加愛、信任和幸福感。
在睡覺前產生這些積極的情緒可以讓您心情更好，幫助您在睡覺時感到更輕鬆。
不考慮任何其他好處，花錢 與你愛的人共度美好時光 可以加強你們的聯繫並幫助減輕壓力。
嘗試：
騰出時間做愛
專家們繼續探索睡眠與睡眠之間的聯繫 性別，但證據確實表明之間存在潛在聯繫 睡前性行為和改善睡眠.
在一個 2017年研究調查在接受調查的 60 名成年人中，超過 282% 的人表示，在與伴侶獲得性高潮後，他們的睡眠得到了改善。
性交過程中催產素的釋放可能是一種解釋。 此次發布的《愛激素”可以促進放鬆和幸福感。 接吻 擁抱也會觸發催產素的釋放，因此睡前任何類型的親密接觸都有好處。
您不需要伴侶來為您的夜間生活增添性愛。 獨奏高潮 是一種完全自然的放鬆方式，讓您更容易入睡。
讓衛生成為一種儀式
自動進行基本的睡前衛生是很正常的。 但是，以更多的正念而不是心不在焉的方式進行清潔程序可以幫助您的大腦和身體適應即將到來的就寢時間。
洗臉和洗澡可能感覺像是無聊的家務，你寧願跳過，但有可能讓這些平凡的任務變得更加愉快和放鬆。
別忘了你的牙齒
每個夜間例行公事應包括 2 分鐘的刷牙時間。 在這個重要的儀式中練習正念可以讓它變得更加有益。
設置 2 分鐘的計時器，然後在刷牙時關注自己的情緒。 注意牙齒上刷毛的感覺和牙膏的味道。
提醒自己牙齒為你所做的一切。 您甚至可以嘗試一句口頭禪，例如“我很感激我的牙齒”。
重新審視一下也從來不是一個壞主意 正確刷牙的基礎知識.
大多數影響睡眠的因素都會在天還亮的時候發生。 了解 在我們為期 12 天的“清理睡眠挑戰”中，培養良好的睡眠習慣。
設定心情
不要簡單地在睡前關燈，而是嘗試在晚上早些時候準備好睡眠環境。 這讓您的身體有時間適應睡眠的想法。
調暗燈光
與電子產品和太陽一樣，電照明也會產生藍光。 晚上避免明亮的燈光可以幫助向您的身體發出信號，表明它應該開始準備睡眠。
- 睡前一兩個小時關掉明亮的頭燈並打開較暗的檯燈。
- 考慮將燈泡更換為發出琥珀色光的燈泡。
嘗試芳香療法
薰衣草和雪松等鎮靜香水可以促進安寧的睡眠。
從芳香療法中獲益：
- 滴幾滴給你的浴缸加香 香精油.
- 在臥室裡放置一個含有精油的擴散器。
- 睡前在枕頭上滴幾滴精油。
檢查你的床上用品
乾淨的床單和鬆軟的枕頭可以讓床看起來更溫馨，舒適的床可以幫助您獲得更好的睡眠。
使用適合季節的床單和毯子。 夏天，法蘭絨床單會讓你感覺太熱，醒來時可能會出汗、發癢。
對於全年使用的床上用品，請選擇易於拆卸的淺層床上用品，以便在夜間感到寒冷時可以快速調整。
更新你的睡衣
換上睡衣可以幫助您的身體更好地準備睡覺，但請謹慎選擇睡衣。 它們在您身體上的感覺比它們的外觀更重要。
舒適的睡衣可以讓就寢時間充滿期待，而緊身或不舒服的睡衣則可以讓您在被窩裡坐立不安。
打開風扇
風扇可以在您的就寢時間中發揮兩個重要作用。
首先，它可以給你的臥室降溫。 保持你的房間在 較冷的一面 儘管睡眠期間發生正常體溫變化，但可以幫助您保持舒適。
粉絲還生產 白噪聲，它可以阻擋可能讓您睡不著的噪音。 聽到低沉的嗡嗡聲可以幫助您增強睡眠質量的信心，即使您的室友最終在半夜與伴侶爭吵。
困了
現在你已經放鬆下來並跳上床了，如何才能入睡呢？
思考平靜的想法
沉迷於令人擔憂的想法會讓你保持清醒和壓力。 相反，嘗試關注當天發生的積極事情或您期待的事件。
有些人還發現列出一些他們感激的事情可以促進積極的情緒和內心的平靜。
重複舒緩也可能有幫助 口頭禪，例如“我感到放鬆”或“我快要睡著了”。
嘗試可視化
您可以使用 可視化 （引導意象）在您的腦海中創造寧靜的場景，並分散您的注意力，讓您擺脫任何潛入您思想的擔憂。
您可能會想像一個安靜的海灘，海浪拍打著海岸，陽光明媚的森林，或者星空下的吊床。
生動地描繪這幅風景，想像你感到多麼輕鬆和平靜。 你甚至可以把自己融入到圖像中， 緩慢而平靜地呼吸 當您在您選擇的環境中放鬆時。
放鬆你的肌肉
漸進式肌肉放鬆等放鬆技巧通常有助於改善睡眠。 除了潛在的睡眠益處之外，漸進式肌肉放鬆還可以幫助緩解疼痛。
嘗試一下的方法如下：
- 慢慢拉緊一組肌肉。
- 保持緊張 5 秒鐘，緩慢呼氣時放鬆。
- 放鬆 10 秒鐘。
- 移動到下一個肌肉群。
查找更詳細的肌肉放鬆步驟 点击這裡.
接受清醒而不是對抗它
睡眠不足會讓你感到痛苦，但擔心你的疲憊和你錯過的寶貴睡眠不會給你帶來任何好處。
相反，嘗試接受這只是那些夜晚之一，並專注於重新構建你的想法。
例如，你可以告訴自己：
- “我現在還醒著，但最終我會睡著的。 我經常做。”
- “也許早上我會有點累，但明天晚上我可能會馬上睡著。”
- “明天我需要額外的提神劑，所以我會好好犒賞自己一頓豐盛的午餐。”
最後，要避免兩個大問題
在製定夜間例行程序方面，並沒有真正正確或錯誤的答案，但如果可以的話，有一些事情是你應該避免的。
清醒地躺著
如果您在大約 20 分鐘後感到完全清醒——無論您是想入睡還是剛剛在半夜醒來——就起床做一些安靜的活動，比如讀書。
避免打開明亮的燈光或做任何過於刺激的事情。 一旦您再次感到困倦，請返回床上。
睡得太久
睡太多 是一件事。 大多數人的目標應該是 7到9小時的睡眠時間 每晚。
即使在假期和周末，您也應該堅持相同的睡眠習慣，因為有時晚睡可能會影響您的睡眠質量。 內部時鐘.
任何調整都應在您平常睡眠和起床時間的一個小時內進行。
底線
良好的睡眠是身心健康的關鍵因素，但它可能很難獲得。 個性化的夜間習慣可以幫助您獲得更好的睡眠，讓您醒來時神清氣爽，為新的一天做好準備。
如果新的夜間習慣對睡眠質量沒有太大影響，那麼下一步最好與您的醫療保健提供者交談，以確保沒有潛在的健康問題導致您的睡眠問題。
