Hoe om dopamien met aanvullings te verhoog
Hoe om dopamien met aanvullings te verhoog
12 dopamienaanvullings om jou bui 'n hupstoot te gee
Dopamien is 'n chemikalie in jou brein wat 'n rol speel in die regulering van kognisie, geheue, motivering, bui, aandag en leer.
Dit help ook met besluitneming en slaapregulering (1 Betroubare Bron, 2 Betroubare Bron).
Onder normale omstandighede word dopamienproduksie doeltreffend deur jou liggaam se senuweestelsel bestuur. Daar is egter verskeie lewenstylfaktore en mediese toestande wat dopamienvlakke kan laat daal.
Simptome van lae dopamienvlakke sluit in verlies aan plesier in dinge wat jy eens lekker gevind het, gebrek aan motivering en apatie (3 Betroubare Bron).
Hier is 12 dopamienaanvullings om jou bui 'n hupstoot te gee.
1. Probiotika
Probiotika is lewende mikroörganismes wat jou spysverteringskanaal omlyn. Hulle help jou liggaam behoorlik funksioneer.
Ook bekend as die goeie dermbakterieë, probiotika bevoordeel nie net dermgesondheid nie, maar kan ook verskeie gesondheidsprobleme voorkom of behandel, insluitend gemoedsversteurings (4 Betroubare Bron).
Trouens, terwyl daar getoon is dat skadelike dermbakterieë dopamienproduksie verminder, het probiotika die vermoë om dit te verhoog, wat bui kan bevorder (4 Betroubare Bron, 5 Betroubare Bron, 6 Betroubare Bron).
Verskeie rotstudies het verhoogde dopamienproduksie en verbeterde bui en angs met probiotiese aanvullings getoon (7 Betroubare Bron, 8 Betroubare Bron, 9 Betroubare Bron).
Boonop het een studie onder mense met prikkelbare dermsindroom (IBS) bevind dat diegene wat probiotiese aanvullings ontvang het 'n vermindering in depressiewe simptome gehad het, in vergelyking met diegene wat 'n placebo ontvang het (10 Betroubare Bron).
Terwyl probiotiese navorsing vinnig ontwikkel, is verdere studies nodig om die effek van probiotika op bui en dopamienproduksie ten volle te verstaan.
Jy kan probiotika by jou dieet voeg deur gefermenteerde voedselprodukte, soos jogurt of kefir, of neem 'n dieet aan te vul.
OPSOMMINGProbiotika is nie net belangrik vir spysverteringstelsel nie, maar ook vir baie funksies in jou liggaam. Daar is getoon dat hulle dopamienproduksie verhoog en bui verbeter in beide diere- en menslike studies.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens is 'n soort tropiese boontjie inheems aan dele van Afrika, Indië en Suid-China (11 Betroubare Bron).
Hierdie bone word dikwels in 'n gedroogde poeier verwerk en as dieetaanvullings verkoop.
Die belangrikste verbinding gevind in Mucuna pruriens is 'n aminosuur genoem levodopa (L-dopa). L-dopa is nodig vir jou brein om dopamien te produseer (12 Betroubare Bron).
Navorsing het getoon dat Mucuna pruriens help om dopamienvlakke by mense 'n hupstoot te gee, veral dié met Parkinson se siekte, 'n senuweestelselafwyking wat beweging beïnvloed en veroorsaak word deur 'n dopamientekort (13 Betroubare Bron).
Trouens, studies het dit aangedui Mucuna pruriens aanvullings kan net so effektief wees as sekere Parkinson-medikasie teen toenemende dopamienvlakke (14 Betroubare Bron, 15 Betroubare Bron).
Mucuna pruriens kan ook effektief wees om dopamienvlakke te verhoog in diegene sonder Parkinson se siekte.
Byvoorbeeld, een studie het bevind dat die neem van 5 gram van Mucuna pruriens poeier vir drie maande verhoogde dopamienvlakke in onvrugbare mans (16 Betroubare Bron).
Nog 'n studie het gevind dat Mucuna pruriens het 'n antidepressante effek in muise gehad as gevolg van 'n toename in dopamienproduksie (17 Betroubare Bron).
OPSOMMINGMucuna pruriens Daar is bewys dat dit effektief is om dopamienvlakke in beide mense en diere te verhoog en kan 'n antidepressante effek hê.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba is 'n plant inheems aan China wat al vir honderde jare gebruik word as 'n middel vir verskeie gesondheidstoestande.
Alhoewel navorsing inkonsekwent is, ginkgo aanvullings kan geestelike prestasie, breinfunksie en bui in sekere mense verbeter.
Sommige studies het bevind dat aanvulling met Ginkgo biloba op lang termyn verhoogde dopamienvlakke in rotte, wat gehelp het om kognitiewe funksie, geheue en motivering te verbeter (18 Betroubare Bron, 19 Betroubare Bron, 20 Betroubare Bron).
Een proefbuisstudie het dit getoon Ginkgo biloba uittreksel het blykbaar dopamienafskeiding verhoog deur oksidatiewe stres te verminder (21 Betroubare Bron).
Hierdie voorlopige diere- en proefbuisstudies is belowend. Verdere navorsing is egter nodig voordat wetenskaplikes kan bepaal of Ginkgo biloba verhoog ook dopamienvlakke by mense.
OPSOMMINGGinkgo biloba Daar is getoon dat aanvullings dopamienvlakke in diere- en proefbuisstudies verhoog. Verdere navorsing is egter nodig om tot die gevolgtrekking te kom of ginkgo suksesvol is om vlakke in mense te verhoog.
4. Curcumin
Curcumin is die aktiewe bestanddeel in borrie. Curcumin kom in kapsule, tee, uittreksel en poeiervorm.
Daar word vermoed dat dit antidepressante effekte het, aangesien dit die vrystelling van dopamien verhoog (22 Betroubare Bron).
Een klein, gekontroleerde studie het bevind dat die neem van 1 gram curcumin soortgelyke effekte as dié van Prozac gehad het op die verbetering van bui by mense met ernstige depressiewe versteuring (MDD) (23 Betroubare Bron).
Daar is ook bewyse dat curcumin dopamienvlakke in muise verhoog (24 Betroubare Bron, 25 Betroubare Bron).
Meer navorsing is egter nodig om curcumin se rol in die verhoging van dopamienvlakke by mense en die gebruik daarvan in die hantering van depressie te verstaan.
OPSOMMINGCurcumin is die aktiewe bestanddeel in borrie. Daar is getoon dat dit dopamienvlakke in muise verhoog en kan antidepressante effekte hê.
5. Oregano -olie
Oregano-olie het verskeie antioksidante en antibakteriese eienskappe wat waarskynlik te danke is aan sy aktiewe bestanddeel, carvacrol (26 Betroubare Bron).
Een studie het getoon dat die inname van karvacrol dopamienproduksie bevorder het en as gevolg daarvan antidepressante effekte in muise verskaf het (27 Betroubare Bron).
Nog 'n studie in muise het bevind dat oregano uittreksel aanvullings die agteruitgang van dopamien inhibeer en positiewe gedragseffekte veroorsaak (28 Betroubare Bron).
Alhoewel hierdie dierestudies bemoedigend is, is meer menslike studies geregverdig om te bepaal of origanumolie soortgelyke effekte in mense bied.
OPSOMMINGDaar is bewys dat oregano-olie-aanvullings vlakke van dopamien verhoog en antidepressante effekte by muise produseer. Mensgebaseerde navorsing ontbreek.
6. Magnesium
Magnesium speel a noodsaaklike rol om jou liggaam en gees gesond te hou.
Magnesium en sy antidepressante eienskappe word steeds nie ten volle verstaan nie, maar daar is bewyse dat magnesium tekort kan bydra tot verlaagde dopamienvlakke en 'n verhoogde risiko van depressie (29 Betroubare Bron, 30 Betroubare Bron).
Wat meer is, een studie het getoon dat aanvulling met magnesium het dopamienvlakke verhoog en antidepressante effekte in muise (31 Betroubare Bron).
Tans is navorsing oor die uitwerking van magnesiumaanvullings op dopamienvlakke beperk tot dierestudies.
As jy egter nie genoeg magnesium uit jou dieet alleen kan kry nie, kan die neem van 'n aanvulling dalk 'n goeie idee wees om te verseker dat jy aan jou vereistes voldoen.
OPSOMMINGDie meeste navorsing is beperk tot dierestudies, maar magnesiumtekort kan bydra tot lae dopamienvlakke. Die neem van 'n magnesiumaanvulling kan help.
7. Groen tee
Groen tee is lank reeds aangewys vir sy antioksidanteienskappe en voedingstofinhoud.
Dit bevat ook die aminosuur L-theanien, wat jou brein direk beïnvloed (32 Betroubare Bron).
L-theanien kan sekere neuro-oordragstowwe in jou brein verhoog, insluitend dopamien.
Veelvuldige studies het getoon dat L-teanien dopamienproduksie verhoog, en sodoende 'n antidepressante effek veroorsaak en kognitiewe funksie verbeter (32 Betroubare Bron, 33 Betroubare Bron, 34).
Daarbenewens dui studies daarop dat beide groen tee uittreksel en gereelde verbruik van groen tee as 'n drankie kan dopamienproduksie verhoog en word geassosieer met laer koerse van depressiewe simptome (35 Betroubare Bron, 36 Betroubare Bron).
OPSOMMINGGroen tee bevat die aminosuur L-theanine, wat getoon is om dopamienvlakke te verhoog.
8. Vitamien D
Vitamien D speel baie rolle in jou liggaam, insluitend die regulering van sekere neuro-oordragstowwe soos dopamien (37 Betroubare Bron).
Een studie het verlaagde dopamienvlakke in vitamien D-ontneem muise en verbeterde vlakke getoon wanneer vitamien D3 aangevul word (38 Betroubare Bron).
Aangesien navorsing beperk is, is dit moeilik om te sê of vitamien D-aanvullings enige effek op dopamienvlakke sal hê sonder 'n bestaande vitamien D-tekort.
Voorlopige dierestudies toon belofte, maar menslike studies is nodig om die verband tussen vitamien D en dopamien in mense beter te verstaan.
OPSOMMINGTerwyl dierestudies belofte toon, is menslike studies nodig om te sien of vitamien D-aanvullings dopamienvlakke verhoog in diegene met vitamien D-tekort.
9. Visolie
Visolie-aanvullings bevat hoofsaaklik twee tipes omega-3-vetsure: eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA).
Baie studies het ontdek dat visolie-aanvullings antidepressante effekte het en gekoppel is aan verbeterde geestesgesondheid wanneer dit gereeld geneem word (39 Betroubare Bron, 40 Betroubare Bron, 41 Betroubare Bron).
Hierdie voordele kan deels toegeskryf word aan visolie se invloed op dopamienregulering.
Byvoorbeeld, een rotstudie het waargeneem dat 'n visolie-verrykte dieet dopamienvlakke in die frontale korteks van die brein met 40% verhoog en dopamienbindingsvermoëns verbeter het (42 Betroubare Bron).
Meer mensgebaseerde navorsing is egter nodig om 'n definitiewe aanbeveling te maak.
OPSOMMINGVisolie-aanvullings kan dopamienvlakke in die brein verhoog en depressiewe simptome voorkom en behandel.
10. kafeïen
Studies het dit gevind kafeïen kan kognitiewe prestasie 'n hupstoot gee, insluitend deur die vrystelling van neuro-oordragstowwe, soos dopamien (43 Betroubare Bron, 44 Betroubare Bron, 45 Betroubare Bron).
Daar word gedink dat kafeïen breinfunksie verbeter deur dopamienreseptorvlakke in jou brein te verhoog (45 Betroubare Bron).
Jou liggaam kan egter 'n verdraagsaamheid teenoor kafeïen ontwikkel, wat beteken dat dit leer hoe om verhoogde hoeveelhede te verwerk.
Daarom moet jy dalk meer kafeïen inneem as wat jy voorheen gedoen het om dieselfde effekte te ervaar (46 Betroubare Bron).
OPSOMMINGKafeïen word gekoppel aan verhoogde dopamienvlakke deur dopamienreseptore in jou brein te verbeter. Met verloop van tyd kan jy 'n groter verdraagsaamheid vir kafeïen ontwikkel en moet jy dalk jou verbruik verhoog om dieselfde effekte te hê.
11. ginseng
Ginseng word sedert antieke tye in tradisionele Chinese medisyne gebruik.
Die wortel daarvan kan rou of gestoom word, maar dit is ook beskikbaar in ander vorme, soos tee, kapsules of pille.
Studies het getoon dat ginseng breinvaardighede kan verbeter, insluitend bui, gedrag en geheue (47 Betroubare Bron, 48 Betroubare Bron).
Baie diere- en proefbuisstudies dui daarop dat hierdie voordele te wyte kan wees aan ginseng se vermoë om dopamienvlakke te verhoog (49 Betroubare Bron, 50 Betroubare Bron, 51 Betroubare Bron).
Daar is ook voorgestel dat sekere komponente in ginseng, soos ginsenosiede, verantwoordelik is vir die toename van dopamien in die brein en vir voordelige effekte op geestesgesondheid, insluitend kognitiewe funksie en aandag (52 Betroubare Bron).
Een studie oor die uitwerking van Koreaanse rooi ginseng op aandaggebrek-hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD) by kinders het waargeneem dat laer vlakke van dopamien geassosieer word met simptome van ADHD.
Die kinders wat by die studie betrokke was, het vir agt weke daagliks 2,000 XNUMX mg Koreaanse rooi ginseng ontvang. Aan die einde van die studie het die resultate getoon dat ginseng aandag verbeter by kinders met ADHD (53 Betroubare Bron).
Verdere studies is egter nodig om definitiewe gevolgtrekkings te maak oor die mate waarin ginseng dopamienproduksie en breinfunksie by mense verhoog.
OPSOMMINGBaie diere- en proefbuisstudies het 'n toename in dopamienvlakke getoon na aanvulling met ginseng. Ginseng kan dopamienvlakke in mense verhoog, veral dié met ADHD, maar meer navorsing is nodig.
12. Berberien
berberien is 'n aktiewe komponent teenwoordig in en onttrek van sekere plante en kruie.
Dit word al jare lank in tradisionele Chinese medisyne gebruik en het onlangs gewild geword as 'n natuurlike aanvulling.
Verskeie dierestudies toon dat berberien dopamienvlakke verhoog en kan help om depressie en angs te beveg (54 Betroubare Bron, 55 Betroubare Bron, 56 Betroubare Bron, 57 Betroubare Bron).
Tans is daar geen navorsing oor die uitwerking van berberienaanvullings op dopamien by mense nie. Daarom is meer navorsing nodig voordat aanbevelings gemaak kan word.
OPSOMMINGBaie studies toon dat berberien dopamienvlakke in die brein van muise verhoog. Verdere navorsing is egter nodig om die uitwerking van berberien- en dopamienvlakke by mense ten volle te verstaan.
Spesiale oorwegings en newe-effekte
Dit is die beste om met jou gesondheidsorgverskaffer te konsulteer voordat jy enige aanvulling by jou daaglikse roetine voeg.
Dit is veral waar as jy 'n mediese toestand het of as jy enige medikasie gebruik.
Oor die algemeen is die risiko verbonde aan die neem van bogenoemde aanvullings relatief laag. Hulle het almal goeie veiligheidsprofiele en lae toksisiteitsvlakke in lae tot matige dosisse.
Die primêre moontlike newe-effekte van sommige van hierdie aanvullings hou verband met spysverteringstelsel simptome, soos gas, diarree, naarheid, of maagpyn.
Hoofpyne, duiseligheid en hartkloppings is ook aangemeld met sekere aanvullings, insluitend ginkgo, ginseng en kafeïen (58 Betroubare Bron, 59 Betroubare Bron, 60 Betroubare Bron).
OPSOMMINGDit is belangrik om met jou dokter te praat voordat jy dieetaanvullings neem en ophou om dit te gebruik as negatiewe newe-effekte of medikasie-interaksies voorkom.
Die Bottom Line
Dopamien is 'n belangrike chemikalie in jou liggaam wat baie breinverwante funksies beïnvloed, soos bui, motivering en geheue.
Oor die algemeen reguleer jou liggaam dopamienvlakke goed op sy eie, maar sommige mediese toestande en dieet- en leefstylkeuses kan jou vlakke verlaag.
Saam met die eet van 'n gebalanseerde dieet, kan baie moontlike aanvullings help verhoog dopamienvlakke, insluitend probiotika, visolie, vitamien D, magnesium, ginkgo en ginseng.
Dit kan op sy beurt help om breinfunksie en geestesgesondheid te verbeter.
Elkeen van die aanvullings op hierdie lys het 'n goeie veiligheidsprofiel wanneer dit behoorlik gebruik word. Sommige aanvullings kan egter inmeng met sekere voorskrif- of oor-die-toonbank medisyne.
Dit is altyd die beste om met jou gesondheidsorgverskaffer of geregistreerde dieetkundige te praat om te bepaal of sekere aanvullings reg is vir jou.
