Böyüklər üçün Ən Yaxşı Yuxu Vaxtı Rejimi
Böyüklər üçün ən yaxşı yuxu rejimi
Yuxu problemi var? Sən tək deyilsən. Haqqında Hər 1 böyüklərdən 3-i mənbəyə etibar edir ABŞ-da lazım olduğundan daha az yatırlar.
Pandemiyanın ortasında daha çox şeyiniz ola bilər vaxt yuxu üçün, lakin yuxu keyfiyyəti hələ də ola bilər vurmaq, təşəkkürlər əlavə etdi narahatlıq və stres etibarən təklik, sağlamlıq problemləri, maliyyə narahatlıqları və digər məsələlər.
Gecə rejimləri də dünyada baş verən hər hansı bir hadisədən asılı olmayaraq yuxu keyfiyyətinə də təsir göstərir. Axşam saatlarında etdiyiniz fəaliyyətlər bacarıqlarınıza böyük təsir göstərə bilər yuxuya getmək və hər gecə yat.
Zəif yuxu çoxlu sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər ki, bunların çoxu oyaq yatarkən narahat ola bilərsiniz. Əgər kifayət qədər almaqda çətinlik çəkirsinizsə rahat yuxu müntəzəm olaraq, potensial problem sahələrini müəyyən etmək və daha yaxşı yuxuya kömək edən yeni iş rejimi yaratmaq üçün yatmazdan əvvəl vərdişlərinizi araşdırmağa çalışın.
Sizə başlamaq üçün bəzi məsləhətlər.
Sabah uğur üçün özünüzü hazırlayın
Növbəti günə hazırlaşmaq üçün bir neçə addımdan ibarət olan yuxu rejiminin bir sıra üstünlükləri ola bilər.
Birincisi, sabahkı görüləcək işlər siyahısına başlamaq, yuxuya getməyə çalışdığınız zaman bir (yaxud iki və ya üç) daha az stress keçirməyinizi təmin edir.
Səhər daha az iş görmək sizə daha az tələskənlik hiss etməyə kömək edə bilər ki, bu da iş üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmağı asanlaşdırır. səhər meditasiyası ya da zehinli səhər yeməyi bu gününüzə düzgün başlayar.
Səhər işlərinə diqqət yetirin
Səhər işə başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzdən soruşun ki, sizi adətən nəyin dayandırır.
Ola bilsin ki, siz paltar seçiminə çox vaxt sərf edirsiniz və ya açarlarınızı haradan tapacağınızı heç vaxt bilmirsiniz. Ola bilsin ki, səhərinizi başlamaq üçün doyumlu səhər yeməyinə ehtiyacınız var, amma əvvəlcə dünən gecəki qabları yuyub təmizləməlisiniz.
Növbəti günə hazırlaşmaq üçün hər axşam 15-30 dəqiqə vaxt ayırmaq həyəcanlı səhərlərin qarşısını almağa və yatağa girərkən dincliyə kömək edə bilər.
Yatmazdan əvvəl stressi azaltmaq və səhər özünüzü daha rahat hiss etmək üçün axşam bu işlərlə məşğul olmağa çalışın:
- Naharınızı iş və ya məktəb üçün hazırlayın.
- Əsas əşyalarınızı - düşünmə açarları, pul kisəsi, gün eynəklərini bir yerə toplayın.
- Qabları yu.
- Sabah üçün paltarlarınızı hazırlayın.
Görüləsi işlər siyahısını hazırlayın
Sabaha hazırlıq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Ancaq hər şey üçün bir siyahı var.
Hər gecə görüləcək işlər siyahısı yazmağa cəmi 5 dəqiqə vaxt ayırmaq, yuxuya getməyə çalışarkən etməli olduğunuz hər şeyi düşünmək kimi yuxunu pozan vərdişdən qaçmağa kömək edə bilər.
Kağız görüləcək işlər siyahısı sizi daim zehni versiyadan keçmək istəyindən azad edə bilər. Bu, həmçinin sabah başlamazdan əvvəl sizə daha çox nəzarət etməkdə kömək edə bilər.
Stressdən azad olmaq üçün gündəlik yazmağa çalışın
A jurnal zehninizi sıxan hər hansı narahatlığı ifadə etmək üçün bir yer təmin edir, onları yataqda zehni olaraq açmaq ehtiyacını azaldır.
Gündəlik yazmaq şiddəti yüngülləşdirmək üçün kifayət olmaya bilər narahatlıq or xroniki stress, narahat düşüncələri azaltmağa kömək edə bilər. Sizi stresə salan şeylər haqqında fiziki yazmaq, onların fikrinizi tərk etdiyini vizuallaşdırmağa və rahatlıq hissini gücləndirməyə kömək edə bilər.
Stressə səbəb olan qarşıdan gələn hadisələr haqqında yazmaq (və potensial bir və ya iki həlli qeyd etmək) həm də narahatlığı azalda biləcək onlarla qarşılaşmağa daha hazır hiss etməyə kömək edə bilər.
küləyin
Sönməyə başlamaq üçün işıqların sönməsini gözləmək lazım deyil. Axşam saatlarınızı sakitləşdirici fəaliyyətlərlə doldurmaq, gün yaxınlaşdıqca zehninizi və bədəninizi həddən artıq stimullaşdırmaqdan qaçmağa kömək edir.
Kofeini erkən kəsin
Nahardan sonra adi soyuq dəmləmə bütün günü keçirməyə kömək edə bilər, amma bu kofein gücləndirilməsi sonradan nəticələri ola bilər.
Yatmazdan 6 saat əvvəl hətta kofein qəbulu istirahətinizi poza bilər. Əgər tez-tez yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, nahardan sonra kofeinsiz içkilərdən yapışmağa çalışın.
Gərgin idmandan çəkinin
Bəli, müntəzəm həyata yuxunu yaxşılaşdıra bilər, lakin səhər və ya günorta üçün intensiv məşqlərə qənaət etsəniz daha yaxşı olar.
Yatmazdan qısa müddət əvvəl güclü məşq bədən istiliyinizi və ürək döyüntüsünüzü yüksəldir, yuxuya getməyi çətinləşdirir və aldığınız yuxunun miqdarını potensial olaraq azaldır.
Bunu etmək tamamilə yaxşıdır yüngül və ya orta intensivlikdə məşq axşam olsa da.
Qaçış və ya ağır atletika seansı əvəzinə cəhd edin:
Yalnız nəzərə alın ki, hətta yüngül məşqlə belə, yatmadan bir saatdan 90 dəqiqəyə qədər bitirmək daha yaxşıdır.
Fikirləşmək
A nizamlı dalğınlıq məşq fiziki və zehni olaraq rahatlamağınıza kömək edə bilər. Xüsusilə zehinlilik meditasiyası, yaxşı bir gecə yuxusuna hazırlaşarkən günün stresini və gərginliyini azad etmək qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Diqqətinizə diqqət yetirmək və düşüncələrinizlə zehinli oturmaq bədəninizə dincəlmək və istirahət etmək şansı verir. Aldığınız bütün yavaş, dərin nəfəslər? Bədəninizi eyni zamanda yavaşlamağa işarə edirlər.
Meditasiya da sizi ayaqda saxlayan davranışları azaltmağa kömək edə bilər, məsələn narahat düşüncələr arasında velosiped sürmək.
Axşam meditasiya edə bilmirsiniz? cəhd edin bu göstərişlər günün istənilən vaxtında bunu vərdiş halına gətirmək.
Sakitləşdirici musiqi qoyun
Yumşaq, sakitləşdirici oynayır musiqi Yatağa hazırlaşarkən sərbəst buraxılmasını tetikleyebilir hormonlar əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Emosional olaraq rahatlıq hiss etmək bədəninizin də sakitləşməsinə kömək edə bilər.
Musiqi daha tez yuxuya getməyə və daha yaxşı yatmağa kömək etsə də, sakitləşdirici melodiyalara sadiq qaldığınızdan əmin olun. Enerji verən, nikbin musiqi, yəqin ki, ümid etdiyiniz effekti verməyəcək. Ən yaxşı nəticələr üçün sözləri olmayan yavaş musiqini sınayın.
Hobbilərinizi dəyişdirin
Uzun bir günün sonunda sevimli verilişə qulaq asmaq rahatlaşa bilər, ancaq yatmazdan bir saat sonra bunu etməməyə çalışın.
The mavi işıq elektron cihazlar tərəfindən istehsal olunan bu işığı gündüzlə əlaqələndirən beyninizi çaşdıra bilər. Əgər beyniniz sizin oyaq olma vaxtınızın gəldiyini düşünürsə, bədəninizə sizi yuxuya hazırlamağa kömək edən melatonin hormonu istehsal etməsini söyləməyəcək.
Sosial mediada gəzmək, oyun oynamaq, videolara baxmaq və ya dostlarla söhbət etmək üçün cihazlardan istifadə də beyninizi sakitləşdirməyə başlamaq üçün lazım olduqda aktiv saxlaya bilər.
Bunun əvəzinə bu fəaliyyətləri gecə rejiminə əlavə etməyi düşünün:
- Yapboz bulmacalarının yığılması
- tikinti modelləri
- oxu (lakin kağız kitablara və ya minimal işıq yayan elektron oxucuya yapışın)
- rəsm və ya rəngləmə
- söz və ya rəqəm bulmacaları edir
Ailənin yatmadan əvvəl ritualı yaradın
Sevdiklərinizlə - istər partnyorunuz, istər uşaqlarınız, istərsə də (yaxşı) otaq yoldaşlarınızla əlaqə qurmaq sevgi, etibar və xoşbəxtlik hisslərini artıra bilər.
Yatmazdan əvvəl bu müsbət emosiyaların yaranması sizi daha yaxşı əhval-ruhiyyədə saxlaya bilər və yatmaq vaxtı gələndə özünüzü daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər.
Başqa faydalarından asılı olmayaraq, xərcləmə sevdiyiniz insanlarla keyfiyyətli vaxt keçirin bağınızı gücləndirə və stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Keçir:
- bir-birinə ucadan oxumaq
- ticarət masajlar partnyorunuzla
- gününüzün əsas məqamlarını paylaşın
- qucaqlamaq və ya oynamaq Ev
Seks üçün vaxt ayırın
Mütəxəssislər yuxu və yuxu arasındakı əlaqəni araşdırmağa davam edir cinsi, lakin sübutlar arasında potensial əlaqə olduğunu göstərir yatmazdan əvvəl seks və yaxşılaşdırılmış yuxu.
Birində 2017 tədqiqat sorğusu, sorğuya cavab verən 60 yetkinin yüzdə 282-dan çoxu partnyoru ilə orqazm olduqdan sonra yuxularının yaxşılaşdığını bildirib.
Seks zamanı oksitosinin sərbəst buraxılması bir izahat ola bilər. Bunun buraxılışı “sevgi hormonu” istirahət və rifah hissini təşviq edə bilər. Kissing və qucaqlaşmaq da oksitosinin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər, buna görə də yatmazdan əvvəl istənilən intim əlaqənin faydası var.
Gecə rejiminə seks əlavə etmək üçün partnyora ehtiyacınız yoxdur. Tək orqazm istirahət etmək və daha asan yuxuya getmək üçün mükəmməl təbii üsuldur.
Gigiyenanı rituala çevirin
Avtopilotda əsas yuxu gigiyenasının baş verməsi olduqca normaldır. Ancaq təfəkkürdən yayınmaqdan daha çox zehinlilik ilə təmizlik prosedurlarını yerinə yetirmək, beyninizin və vücudunuzun yaxınlaşan yuxu vaxtınıza uyğunlaşmasına kömək edə bilər.
Üzünüzü yumaq və duş qəbul etmək atlamağınızdan daha çox cansıxıcı işlər kimi görünə bilər, lakin bu gündəlik işləri daha xoş və rahat etmək mümkündür.
Dişlərinizi unutmayın
Hər gecə rejiminə diş fırçalama üçün 2 dəqiqə vaxt daxil edilməlidir. Bu vacib ritual zamanı zehinliliyi tətbiq etmək onu daha da faydalı edə bilər.
Taymeri 2 dəqiqə təyin edin, sonra fırçalayarkən emosiyalarınıza diqqət yetirin. Dişlərinizdə tüklərin hissiyyatına və diş pastasının dadına diqqət yetirin.
Dişlərinizin sizin üçün etdiyi hər şeyi özünüzə xatırlayın. Siz hətta “Dişlərimə görə minnətdaram” kimi bir mantranı sınaya bilərsiniz.
Yenidən baxmaq da heç vaxt pis fikir deyil düzgün fırçalamanın əsasları.
SAĞLAMLIQ XƏBƏRÇƏLƏRİ Daha yaxşı yuxu üçün bir rejim yaradın
Yuxunuza təsir edən şeylərin çoxu hələ yüngül olduqda baş verir. Öyrənmək 12 günlük Yuxunuzu Təmizləyin Müraciətimizdə üstün qapalı göz üçün sağlam vərdişlər.
Əhval-ruhiyyəni qur
Yatmazdan əvvəl sadəcə işıqları söndürmək əvəzinə, ətrafınızı axşam tez yuxuya hazırlamağa çalışın. Bu, vücudunuza yuxu fikrinə uyğunlaşmaq üçün vaxt verir.
İşıqları zəiflədin
Elektronika və günəş kimi, elektrik işıqlandırma da mavi işıq yaradır. Axşam saatlarında parlaq işıqlardan qaçınmaq, vücudunuza yuxuya hazırlaşmağa başlaması barədə siqnal verməyə kömək edə bilər.
- Yatmazdan bir-iki saat əvvəl parlaq tavan işıqlarını söndürün və sönük stol lampalarını yandırın.
- Lampa lampalarını kəhrəba işıq yaradan lampalarla əvəz etməyi düşünün.
Aromaterapiyadan istifadə edin
Lavanda və sidr ağacı kimi sakitləşdirici ətirlər rahat yuxuya kömək edə bilər.
Aromaterapiyadan faydalanmaq üçün:
- Hamamınızı bir neçə damcı ilə ətirləyin əsas neft.
- Yataq otağınıza tərkibində efir yağı olan diffuzor qoyun.
- Yatmazdan əvvəl yastığınıza bir neçə damcı efir yağından istifadə edin.
Yataq dəstinizi yoxlayın
Təmiz çarşaflar və tüklü yastıqlar çarpayının daha cəlbedici görünməsinə səbəb ola bilər və rahat yataq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
Mövsümə uyğun çarşaf və yorğanlardan istifadə edin. Yayda flanel çarşaflar sizi çox isti edə bilər və siz tərləyərək oyana bilərsiniz.
İl boyu yataq dəstləri üçün asanlıqla çıxarıla bilən, yüngül təbəqələrə üstünlük verin ki, gecə ərzində özünüzü hiss etsəniz və ya soyuqlaşsanız, tez düzəlişlər edə biləsiniz.
Pijamalarınızı yeniləyin
Yuxu paltarına keçmək bədəninizin yatmağa daha hazır olmasına kömək edə bilər, lakin pijamalarınızı ehtiyatla seçin. Onların bədəninizdə necə hiss etdikləri, necə göründüklərindən daha vacibdir.
Rahat pijama yuxu vaxtı səbirsizliklə gözlədiyiniz şeyə çevrilə bilər, dar və ya narahat yuxu paltarı isə sizi yorğan altında əyilməyə vadar edə bilər.
Bir fanı yandırın
Azarkeş sizin yuxu rejiminizdə iki mühüm rol oynaya bilər.
Birincisi, yataq otağınızı sərinləşdirir. Otağınızın üstündə saxlamaq soyuq tərəf yuxu zamanı baş verən normal bədən temperaturu dəyişikliklərinə baxmayaraq rahat qalmağınıza kömək edə bilər.
Azarkeşlər də istehsal edirlər ağ səs-küy, bu da sizi ayaqda saxlaya biləcək səs-küyün qarşısını ala bilər. Bu aşağı zümzüməni eşitmək, otaq yoldaşınız gecənin ortasında partnyoru ilə mübahisə etsə belə, yaxşı yatacağınıza inamınızı artırmağa kömək edə bilər.
Yuxusu gəlsin
İndi yıxılıb çarpayıya sıçradığınız üçün necə yuxuya getmək olar?
Dinc düşüncələr düşünün
Narahat düşüncələrə köklənmək sizi oyaq və stresli saxlaya bilər. Bunun əvəzinə o gün baş verən müsbət şeylərə və ya səbirsizliklə gözlədiyiniz hadisələrə diqqət yetirməyə çalışın.
Bəzi insanlar, minnətdar olduqları bir neçə şeyin müsbət hissləri və daxili sakitliyi təşviq etdiyini də tapırlar.
Sakitləşdiricinin təkrarlanmasına da kömək edə bilər Mantra"Özümü rahat hiss edirəm" və ya "Mən yuxuya gedirəm" kimi.
Vizuallaşdırmanı sınayın
Istifadə edə bilərsiniz görselleştirme zehninizdə rahat səhnələr yaratmaq və düşüncələrinizə daxil olan hər hansı narahatlıqdan yayındırmaq üçün (rəhbər olunan təsvir).
Dalğaları sahilə vuran sakit bir çimərlik, günəşli bir meşə və ya ulduzların altında bir hamak təsəvvür edə bilərsiniz.
Özünüzü necə rahat və sakit hiss etdiyinizi təsəvvür edərək bu mənzərəni canlı təfərrüatlarla təsəvvür edin. Hətta özünüzü görüntünün içinə qoya bilərsiniz, yavaş və dinc nəfəs alın seçdiyiniz mühitdə istirahət edərkən.
Əzələlərinizi rahatlayın
Proqressiv əzələlərin rahatlaması kimi rahatlama üsulları tez-tez yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Potensial yuxu faydaları ilə yanaşı, mütərəqqi əzələ rahatlaması da ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Bunu necə sınamaq olar:
- Bir qrup əzələni yavaş-yavaş gərginləşdirin.
- Gərginliyi 5 saniyə saxlayın, yavaş bir nəfəslə buraxın.
- 10 saniyə istirahət edin.
- Növbəti əzələ qrupuna keçin.
Əzələlərin rahatlaması üçün daha ətraflı addımlar tapın burada.
Onunla mübarizə aparmaq əvəzinə oyaqlığı qəbul edin
Kifayət qədər yuxu almamaq sizi bədbəxt edə bilər, lakin yorğunluğunuz və əldən verdiyiniz qiymətli yuxudan narahat olmaq sizə heç bir xeyir verməyəcək.
Bunun əvəzinə, bu gecələrdən yalnız biri olduğunu qəbul etməyə çalışın və fikirlərinizi yenidən çərçivəyə salmağa diqqət yetirin.
Özünüzə deyə bilərsiniz, məsələn:
- “Mən hələ də oyaqam, amma sonunda uzaqlaşacağam. Mən həmişə edirəm."
- "Bəlkə səhər bir az yorğun olacam, amma yəqin ki, sabah axşam dərhal yuxuya gedəcəm."
- "Sabah mənə əlavə bir aparat lazım olacaq, ona görə də özümü yaxşı bir naharla qarşılayacağam."
Nəhayət, qarşısını almaq üçün iki böyük
Gecə rejiminin qurulmasına gəldikdə, həqiqətən düzgün və ya yanlış cavab yoxdur, lakin bacarsanız, qaçınmaq istədiyiniz bir neçə şey var.
Oyanıq
Təxminən 20 dəqiqədən sonra özünüzü tam oyaq hiss edirsinizsə - istər yuxuya getməyə çalışırsınız, istərsə də gecənin ortasında oyanırsınız - qalxın və oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Parlaq işıqları yandırmaqdan və ya çox stimullaşdırıcı bir şey etməkdən çəkinin. Yenidən yuxulu hiss etməyə başlasanız, yatağa qayıdın.
Çox uzun yatmaq
Çox yatmaq bir şeydir. İnsanların çoxu hədəf almalıdır 7-9 saat yuxu hər gecə.
Eyni yuxu rejiminə, hətta tətil və həftə sonlarında da sadiq qalmalısınız, çünki bəzi günlərdə gec yatmaq yuxunu poza bilər. daxili saat.
İstənilən düzəlişlər adi yuxu və oyanma vaxtlarınızdan bir saat ərzində qalmalıdır.
Alt xətt
Yaxşı yuxu ağıl və bədən sağlamlığı üçün əsas amildir, lakin buna nail olmaq çətin ola bilər. Fərdiləşdirilmiş gecə rejimi daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər və gün ərzində gümrah oyanmağınıza imkan verir.
Yeni bir gecə rejimi yuxu keyfiyyətinə çox təsir etmirsə, yuxu problemlərinə səbəb olan əsas sağlamlıq problemi olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmaq yaxşı növbəti addımdır.
