Əlavələrlə Dopamini Necə Artırmaq olar
Əlavələrlə Dopamini Necə Artırmaq olar
Əhvalınızı artırmaq üçün 12 dopamin əlavəsi
Dopamin beyninizdə idrak, yaddaş, motivasiya, əhval-ruhiyyə, diqqət və öyrənmənin tənzimlənməsində rol oynayan kimyəvi maddədir.
O, həmçinin qərar qəbul etmə və yuxunun tənzimlənməsinə kömək edir (1 Etibarlı Mənbə, 2 Etibarlı Mənbə).
Normal şəraitdə dopamin istehsalı bədəninizin sinir sistemi tərəfindən effektiv şəkildə idarə olunur. Bununla belə, dopamin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcək müxtəlif həyat tərzi faktorları və tibbi şərtlər var.
Aşağı dopamin səviyyəsinin simptomlarına əvvəllər xoş gördüyünüz şeylərdən həzzin itirilməsi, motivasiyanın olmaması və apatiya daxildir (3 Etibarlı Mənbə).
Əhvalınızı yüksəltmək üçün 12 dopamin əlavəsi var.
1. Probiyotiklər
Probiyotiklər həzm sisteminizi əhatə edən canlı mikroorqanizmlərdir. Onlar bədəninizə kömək edin düzgün işləməsi.
Yaxşı bağırsaq bakteriyaları olaraq da bilinən probiyotiklər təkcə bağırsaq sağlamlığına fayda vermir, həm də müxtəlif sağlamlıq problemlərinin, o cümlədən əhval pozğunluğunun qarşısını ala və ya müalicə edə bilər (4 Etibarlı Mənbə).
Əslində, zərərli bağırsaq bakteriyalarının dopamin istehsalını azaltdığı göstərilsə də, probiyotiklərin onu artırmaq qabiliyyəti var ki, bu da əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər (4 Etibarlı Mənbə, 5 Etibarlı Mənbə, 6 Etibarlı Mənbə).
Bir neçə siçovul tədqiqatı probiotik əlavələri ilə dopamin istehsalının artdığını və əhval-ruhiyyənin və narahatlığın yaxşılaşdığını göstərdi.7 Etibarlı Mənbə, 8 Etibarlı Mənbə, 9 Etibarlı Mənbə).
Bundan əlavə, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) olan insanlarda aparılan bir araşdırma, probiotik əlavələri qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə depressiya əlamətlərinin azaldığını göstərdi.10 Etibarlı Mənbə).
Probiotik tədqiqatları sürətlə inkişaf edərkən, probiyotiklərin əhval-ruhiyyə və dopamin istehsalına təsirini tam başa düşmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Qatıq və ya kimi fermentləşdirilmiş qida məhsulları istehlak edərək diyetinizə probiyotik əlavə edə bilərsiniz kefir, ya da a pəhriz əlavə.
XÜLASƏProbiyotiklər təkcə həzm sisteminin sağlamlığı üçün deyil, həm də vücudunuzdakı bir çox funksiyalar üçün vacibdir. Həm heyvanlar, həm də insanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda onların dopamin istehsalını artırdığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens Afrika, Hindistan və Cənubi Çinin bəzi bölgələrində vətəni olan tropik lobya növüdür (11 Etibarlı Mənbə).
Bu lobya tez-tez qurudulmuş toz halına gətirilir və pəhriz əlavələri kimi satılır.
Ən əhəmiyyətli birləşmədə tapıldı Mucuna pruriens bir amin turşusu levodopa (L-dopa) adlanır. L-dopa beyninizin dopamin istehsal etməsi üçün lazımdır (12 Etibarlı Mənbə).
Araşdırmalar göstərir ki Mucuna pruriens insanlarda, xüsusən də hərəkətə təsir edən və dopamin çatışmazlığından qaynaqlanan sinir sistemi pozğunluğu olan Parkinson xəstəliyi olanlarda dopamin səviyyəsini artırmağa kömək edir (13 Etibarlı Mənbə).
Əslində, araşdırmalar bunu göstərdi Mucuna pruriens əlavələr dopamin səviyyələrini artırmaqda bəzi Parkinson dərmanları qədər təsirli ola bilər (14 Etibarlı Mənbə, 15 Etibarlı Mənbə).
Mucuna pruriens Parkinson xəstəliyi olmayanlarda dopamin səviyyələrini artırmaqda da təsirli ola bilər.
Məsələn, bir araşdırma 5 qram aldığını təsbit etdi Mucuna pruriens toz üç ay ərzində dopamin səviyyələrini artırdı sonsuz kişilər (16 Etibarlı Mənbə).
Başqa bir araşdırma bunu tapdı Mucuna pruriens dopamin istehsalının artması səbəbindən siçanlarda antidepresan təsir göstərmişdir (17 Etibarlı Mənbə).
XÜLASƏMucuna pruriens həm insanlarda, həm də heyvanlarda dopamin səviyyələrini artırmaqda təsirli olduğu və antidepresan təsir göstərə biləcəyi göstərilmişdir.
3. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba yüz illərdir müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri üçün dərman kimi istifadə edilən Çindən gələn bir bitkidir.
Baxmayaraq ki tədqiqat uyğunsuzdur, ginkgo əlavələr müəyyən insanlarda zehni performansı, beyin funksiyasını və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Bəzi tədqiqatlar ilə tamamladığını təsbit etdi Ginkgo biloba uzun müddətdə siçovullarda dopamin səviyyələrini artırdı, bu da idrak funksiyasını, yaddaşı və motivasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək etdi (18 Etibarlı Mənbə, 19 Etibarlı Mənbə, 20 Etibarlı Mənbə).
Bir sınaq borusu araşdırması bunu göstərdi Ginkgo biloba ekstraktın oksidləşdirici stresi azaltmaqla dopamin ifrazını artırdığı ortaya çıxdı (21 Etibarlı Mənbə).
Bu ilkin heyvan və sınaq borusu tədqiqatları ümidvericidir. Bununla belə, alimlərin olub olmadığını müəyyən etməzdən əvvəl əlavə araşdırmalara ehtiyac var Ginkgo biloba insanlarda dopamin səviyyəsini də artırır.
XÜLASƏGinkgo biloba əlavələrin heyvan və sınaq borusu tədqiqatlarında dopamin səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir. Bununla belə, ginkqonun insanlarda səviyyələri artırmaqda müvəffəq olub-olmadığına dair nəticəyə gəlmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
4. Curcumin
Curcumin tərkibində aktiv maddədir kurkuma. Curcumin kapsul, çay, ekstrakt və toz şəklində olur.
Dopamin ifrazını artırdığı üçün antidepresan təsirə malik olduğu düşünülür (22 Etibarlı Mənbə).
Kiçik, nəzarət edilən bir araşdırma, 1 qram curcumin qəbulunun, böyük depressiv pozğunluğu (MDD) olan insanlarda əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasında Prozac ilə eyni təsirə malik olduğunu göstərdi.23 Etibarlı Mənbə).
Kurkuminin siçanlarda dopamin səviyyəsini artırdığına dair sübutlar da var (24 Etibarlı Mənbə, 25 Etibarlı Mənbə).
Bununla belə, insanlarda dopamin səviyyəsinin artırılmasında curcumin rolunu və depressiyanın idarə edilməsində istifadəsini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
XÜLASƏCurcumin zerdeçalın aktiv tərkib hissəsidir. Siçanlarda dopamin səviyyələrini artırdığı və antidepresan təsir göstərə biləcəyi göstərilmişdir.
5. Oregano Yağı
Oregano yağı müxtəlif antioksidant və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir, ehtimal ki, onun aktiv tərkib hissəsi olan karvakrol (26 Etibarlı Mənbə).
Bir araşdırma göstərdi ki, karvakrolun qəbulu dopamin istehsalını artırır və nəticədə siçanlarda antidepresan təsir göstərir (27 Etibarlı Mənbə).
Siçanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırma, oregano ekstraktı əlavələrinin dopaminin pisləşməsini maneə törətdiyini və müsbət davranış təsirləri göstərdiyini aşkar etdi (28 Etibarlı Mənbə).
Bu heyvan araşdırmaları həvəsləndirici olsa da, oregano yağının insanlarda oxşar təsirlər göstərib-göstərmədiyini müəyyən etmək üçün daha çox insan araşdırması təmin edilir.
XÜLASƏOregano yağı əlavələrinin dopamin səviyyəsini artırdığı və siçanlarda antidepresan təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. İnsana əsaslanan tədqiqatlar yoxdur.
6. Maqnezium
Maqnezium oynayır a mühüm rol bədəninizi və ruhunuzu sağlam saxlamaqda.
Maqnezium və onun antidepresan keyfiyyətləri hələ də tam başa düşülməyib, lakin maqneziumun əskiklik dopamin səviyyəsinin azalmasına və depressiya riskinin artmasına kömək edə bilər (29 Etibarlı Mənbə, 30 Etibarlı Mənbə).
Üstəlik, bir araşdırma əlavə etdiyini göstərdi maqnezium dopamin səviyyələrini artırdı və siçanlarda antidepresan təsir göstərdi (31 Etibarlı Mənbə).
Hal-hazırda, maqnezium əlavələrinin dopamin səviyyələrinə təsiri ilə bağlı tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır.
Bununla belə, yalnız pəhrizinizdən kifayət qədər maqnezium ala bilmirsinizsə, tələblərinizə cavab verdiyinizi təmin etmək üçün əlavə qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər.
XÜLASƏƏksər tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır, lakin maqnezium çatışmazlığı aşağı dopamin səviyyələrinə kömək edə bilər. Maqnezium əlavəsi qəbul etmək kömək edə bilər.
7. Yaşıl çay
Yaşıl çay Antioksidant xüsusiyyətləri və qidalı tərkibi ilə uzun müddətdir qeyd olunur.
Tərkibində həmçinin beyninizə birbaşa təsir edən L-theanine amin turşusu var (32 Etibarlı Mənbə).
L-theanine dopamin də daxil olmaqla beyninizdə müəyyən nörotransmitterləri artıra bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, L-theanine dopamin istehsalını artırır, beləliklə, antidepresan təsir göstərir və idrak funksiyasını artırır (32 Etibarlı Mənbə, 33 Etibarlı Mənbə, 34).
Bundan əlavə, tədqiqatlar hər ikisini göstərir yaşıl çay ekstraktı və yaşıl çayın içki kimi tez-tez istehlakı dopamin istehsalını artıra bilər və depressiya əlamətlərinin aşağı nisbətləri ilə əlaqələndirilir (35 Etibarlı Mənbə, 36 Etibarlı Mənbə).
XÜLASƏYaşıl çayın tərkibində L-theanine amin turşusu var ki, bu da dopamin səviyyəsini artırır.
8. D vitamini
Vitamin D dopamin kimi bəzi nörotransmitterlərin tənzimlənməsi də daxil olmaqla bədəninizdə bir çox rola malikdir (37 Etibarlı Mənbə).
Bir araşdırma, D vitamini çatışmazlığı olan siçanlarda dopamin səviyyələrinin azaldığını və vitamin D3 ilə əlavə edildikdə səviyyələrin yaxşılaşdığını göstərdi (38 Etibarlı Mənbə).
Tədqiqat məhdud olduğundan, mövcud olmayan D vitamini əlavələrinin dopamin səviyyələrinə hər hansı təsirinin olub olmadığını söyləmək çətindir. vitamin D çatışmazlığı.
İlkin heyvan tədqiqatları ümid verir, lakin insanlarda vitamin D və dopamin arasındakı əlaqəni daha yaxşı başa düşmək üçün insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
XÜLASƏHeyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar vəd versə də, D vitamini əlavələrinin D vitamini çatışmazlığı olanlarda dopamin səviyyəsini artırıb-artmadığını görmək üçün insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
9. Balıq yağı
Balıq yağı əlavələri ilk növbədə iki növdən ibarətdir Omeqa-3 yağ turşuları: eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA).
Bir çox tədqiqatlar balıq yağı əlavələrinin antidepresan təsirə malik olduğunu və müntəzəm qəbul edildikdə psixi sağlamlığı yaxşılaşdırdığını aşkar etmişdir (39 Etibarlı Mənbə, 40 Etibarlı Mənbə, 41 Etibarlı Mənbə).
Bu faydalar qismən balıq yağının dopamin tənzimlənməsinə təsirinə aid edilə bilər.
Məsələn, bir siçovul araşdırması müşahidə etdi ki, balıq yağı ilə zənginləşdirilmiş pəhriz beynin frontal korteksindəki dopamin səviyyəsini 40% artırıb və dopaminin bağlanma qabiliyyətini artırıb.42 Etibarlı Mənbə).
Bununla belə, qəti bir tövsiyə vermək üçün daha çox insan əsaslı tədqiqata ehtiyac var.
XÜLASƏBalıq yağı əlavələri beyində dopamin səviyyəsini artıra və depressiya əlamətlərinin qarşısını ala və müalicə edə bilər.
10 Kafein
Araşdırmalar bunu tapdı kofein dopamin kimi neyrotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını artırmaq da daxil olmaqla idrak performansını artıra bilər (43 Etibarlı Mənbə, 44 Etibarlı Mənbə, 45 Etibarlı Mənbə).
Kofeinin beyninizdə dopamin reseptorlarının səviyyəsini artıraraq beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığı düşünülür (45 Etibarlı Mənbə).
Bununla belə, vücudunuz kofeinə qarşı dözümlülük inkişaf etdirə bilər, yəni o, artan miqdarları emal etməyi öyrənir.
Buna görə ehtiyacınız ola bilər daha çox kofein istehlak edin eyni effektləri yaşamaq üçün əvvəl etdiyinizdən (46 Etibarlı Mənbə).
XÜLASƏKofein beyninizdəki dopamin reseptorlarını gücləndirərək dopamin səviyyələrinin artması ilə əlaqələndirilir. Vaxt keçdikcə siz kofeinə daha çox dözümlülük əldə edə bilərsiniz və eyni təsirlərə sahib olmaq üçün istehlakınızı artırmalısınız.
11. jenşen
Jenşen qədim zamanlardan ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur.
Onun kökü çiy və ya buxarda yeyilə bilər, lakin çay, kapsul və ya həb kimi digər formalarda da mövcuddur.
Araşdırmalar göstərdi ki, jenşen əhval-ruhiyyə, davranış və yaddaş da daxil olmaqla beyin bacarıqlarını artıra bilər (47 Etibarlı Mənbə, 48 Etibarlı Mənbə).
Bir çox heyvan və sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, bu faydalar jenşengin dopamin səviyyəsini artırmaq qabiliyyətinə görə ola bilər (49 Etibarlı Mənbə, 50 Etibarlı Mənbə, 51 Etibarlı Mənbə).
Jenşendəki bəzi komponentlərin, məsələn, ginsenosidlərin beyində dopaminin artmasına və zehni sağlamlığa, o cümlədən idrak funksiyasına və diqqətə faydalı təsirlərindən məsul olduğu da irəli sürülüb.52 Etibarlı Mənbə).
Koreya qırmızı jenşeninin uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozğunluğuna (DEHB) təsiri ilə bağlı bir araşdırmada dopaminin aşağı səviyyələrinin DEHB əlamətləri ilə əlaqəli olduğu müşahidə edildi.
Tədqiqatda iştirak edən uşaqlar səkkiz həftə ərzində hər gün 2,000 mq Koreya qırmızı jenşen qəbul ediblər. Tədqiqatın sonunda nəticələr jenşenin DEHB olan uşaqlarda diqqəti yaxşılaşdırdığını göstərdi (53 Etibarlı Mənbə).
Bununla belə, jenşengin insanlarda dopamin istehsalını və beyin funksiyasını nə dərəcədə artırdığı barədə dəqiq nəticələr çıxarmaq üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
XÜLASƏBir çox heyvan və sınaq borusu tədqiqatları jenşen ilə əlavə edildikdən sonra dopamin səviyyələrində artım göstərdi. Ginseng insanlarda, xüsusən də DEHB olanlarda dopamin səviyyəsini artıra bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
12. Berberin
Berberine müəyyən bitki və otlarda mövcud olan və onlardan alınan aktiv komponentdir.
İllərdir ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur və bu yaxınlarda təbii əlavə kimi populyarlıq qazanır.
Bir neçə heyvan araşdırması göstərir ki, berberinin dopamin səviyyəsini artırır və depressiya və narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər (54 Etibarlı Mənbə, 55 Etibarlı Mənbə, 56 Etibarlı Mənbə, 57 Etibarlı Mənbə).
Hal-hazırda, berberin əlavələrinin insanlarda dopaminə təsiri ilə bağlı heç bir araşdırma yoxdur. Buna görə tövsiyələr verməzdən əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.
XÜLASƏBir çox araşdırmalar göstərir ki, berberin siçanların beyinlərində dopamin səviyyəsini artırır. Bununla belə, insanlarda berberin və dopamin səviyyələrinin təsirini tam başa düşmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xüsusi Mülahizələr və Yan Təsirlər
Gündəlik rejiminizə hər hansı əlavə əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.
Bu, xüsusilə sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə doğrudur.
Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən əlavələrin qəbulu ilə bağlı risk nisbətən aşağıdır. Onların hamısı yaxşı təhlükəsizlik profillərinə və aşağı-orta dozada aşağı toksiklik səviyyələrinə malikdir.
Bu əlavələrdən bəzilərinin əsas mümkün yan təsirləri qaz, ishal kimi həzm simptomları ilə əlaqədardır. bulantı, və ya mədə ağrısı.
Ginkgo, jenşen və kofein də daxil olmaqla müəyyən əlavələrlə birlikdə baş ağrıları, başgicəllənmə və ürək döyüntüsü də bildirilmişdir.58 Etibarlı Mənbə, 59 Etibarlı Mənbə, 60 Etibarlı Mənbə).
XÜLASƏPəhriz əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq və mənfi yan təsirlər və ya dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə yaranarsa, onlardan istifadəni dayandırmaq vacibdir.
The Bottom Line
Dopamin bədəninizdə əhval, motivasiya və yaddaş kimi beyinlə əlaqəli bir çox funksiyaya təsir edən mühüm kimyəvi maddədir.
Ümumiyyətlə, vücudunuz dopamin səviyyələrini öz-özünə yaxşı tənzimləyir, lakin bəzi tibbi şərtlər, pəhriz və həyat tərzi seçimləri səviyyənizi aşağı sala bilər.
yeməklə yanaşı a balanslı bəslənmə, bir çox mümkün əlavələr kömək edə bilər dopamin səviyyələrini artırın, o cümlədən probiyotiklər, balıq yağı, D vitamini, maqnezium, ginkgo və jenşen.
Bu, öz növbəsində beyin funksiyasını və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu siyahıdakı əlavələrin hər biri düzgün istifadə edildikdə yaxşı təhlükəsizlik profilinə malikdir. Bununla belə, bəzi əlavələr müəyyən reseptlə və ya reseptsiz satılan dərmanlara müdaxilə edə bilər.
Müəyyən əlavələrin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə danışmaq həmişə ən yaxşısıdır.
