প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেরা বেডটাইম রুটিন

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সেরা শয়নকালীন রুটিন

ঘুমের সমস্যা? তুমি একা নও. সম্পর্কিত 1 জনের মধ্যে 3 জন প্রাপ্তবয়স্ক বিশ্বস্ত উত্স৷ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে তাদের উচিত কম ঘুম পেতে.

মহামারীর মাঝে, আপনার আরও বেশি থাকতে পারে সময় ঘুমের জন্য, কিন্তু ঘুমের মান এখনও হতে পারে আঘাত হানোযোগ করার জন্য ধন্যবাদ উদ্বেগ এবং চাপ থেকে নিঃসঙ্গতা, স্বাস্থ্য উদ্বেগ, আর্থিক উদ্বেগ, এবং অন্যান্য সমস্যা.

রাতের রুটিনগুলিও সাধারণত ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে, পৃথিবীতে অন্য কিছু ঘটুক না কেন। সন্ধ্যার সময় আপনার কার্যকলাপ আপনার ক্ষমতার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে ঘুমঘুম ভাব এবং প্রতি রাতে ঘুমিয়ে থাকুন।

খারাপ ঘুমের প্রচুর স্বাস্থ্যগত ফলাফল হতে পারে, যার মধ্যে অনেকগুলি আপনি জেগে থাকা অবস্থায় উদ্বিগ্ন হতে পারেন। আপনার যদি যথেষ্ট সমস্যা হয় শান্ত ঘুম নিয়মিতভাবে, সম্ভাব্য সমস্যার ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করতে এবং একটি নতুন রুটিন তৈরি করতে আপনার ঘুমের আগে অভ্যাসগুলি অন্বেষণ করার চেষ্টা করুন যা ভাল ঘুমের প্রচার করে।

আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে৷

আগামীকাল সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট করুন

একটি ঘুমানোর রুটিন যাতে পরের দিনের জন্য প্রস্তুতির দিকে কয়েকটি ধাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে তার বেশ কিছু সুবিধা থাকতে পারে।

প্রথমত, আগামীকালের করণীয় তালিকায় অগ্রসর হওয়া আপনাকে একটি (বা দুই বা তিনটি) কম জিনিস দেয় যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করেন।

সকালে কম কাজ করা আপনাকে কম তাড়াহুড়ো বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, এটিকে কয়েক মিনিট আলাদা করে রাখা সহজ করে তোলে সকাল ধ্যান অথবা একটি সচেতন ব্রেকফাস্ট এটা ঠিক আপনার দিন শুরু হবে.

সকালের কাজের যত্ন নিন

আপনি যদি সকালে শুরু করতে সংগ্রাম করেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন সাধারণত কী আপনাকে ধরে রাখে।

হতে পারে আপনি একটি পোশাকের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতে অনেক সময় ব্যয় করেন বা আপনার চাবিগুলি কোথায় পাবেন তা জানেন না। আপনার সকাল শুরু করার জন্য সম্ভবত আপনার একটি হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশের প্রয়োজন কিন্তু প্রথমে গত রাতের খাবারের সিঙ্ক পরিষ্কার করতে হবে।

পরের দিনের প্রস্তুতির জন্য প্রতি সন্ধ্যায় 15 থেকে 30 মিনিট আলাদা করে রাখলে ব্যস্ত সকাল রোধ করতে এবং আপনি বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথে মানসিক প্রশান্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমের সময় চাপ কমাতে এবং সকালে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে, সন্ধ্যায় এই কাজের যত্ন নেওয়ার চেষ্টা করুন:

• কাজ বা স্কুলের জন্য আপনার দুপুরের খাবার তৈরি করুন।
• আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি সংগ্রহ করুন — ভাবুন কী, মানিব্যাগ, সানগ্লাস — এক জায়গায়।
• বাসনগুলো পরিস্কার কর.
• আগামীকালের জন্য আপনার জামাকাপড় সেট করুন।

একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন

আগামীকালের প্রস্তুতির জন্য আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন। কিন্তু অন্য সবকিছুর জন্য, একটি তালিকা আছে.

প্রতি রাতে একটি করণীয় তালিকা লিখতে মাত্র 5 মিনিট ব্যয় করলে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার সময় আপনার যা করতে হবে সে সম্পর্কে চিন্তা করার ঘুম-ব্যহত অভ্যাস এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

একটি কাগজের করণীয় তালিকা আপনাকে ক্রমাগত মানসিক সংস্করণের মাধ্যমে চালানোর তাগিদ থেকে মুক্ত করতে পারে। এটি আপনাকে আগামীকাল শুরু হওয়ার আগে আরও নিয়ন্ত্রণে অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।

চাপ উপশম করতে জার্নালিং চেষ্টা করুন

A রোজনামচা আপনার মনের উপর যে কোন উদ্বেগ রয়েছে তা প্রকাশ করার জন্য একটি স্থান প্রদান করে, বিছানায় মানসিকভাবে তাদের প্যাক করার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।

যদিও জার্নালিং গুরুতর উপশম করার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে উদ্বেগ or দীর্ঘস্থায়ী চাপ, এটি উদ্বিগ্ন চিন্তা কমাতে সাহায্য করতে পারে। শারীরিকভাবে যে জিনিসগুলি আপনাকে চাপ দেয় সেগুলি সম্পর্কে লেখা আপনাকে আপনার মন ছেড়ে সেগুলি কল্পনা করতে এবং আপনার স্বস্তির অনুভূতিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।

স্ট্রেস-উস্কানিকারী আসন্ন ঘটনাগুলি সম্পর্কে লেখা (এবং একটি সম্ভাব্য সমাধান বা দুটি লক্ষ্য করা) আপনাকে তাদের মোকাবেলা করার জন্য আরও প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, যা উদ্বেগ কমাতে পারে।

নিচে তলিয়ে

ডাউন ডাউন শুরু করার জন্য আপনাকে লাইট-আউট হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না। আপনার সন্ধ্যার সময়গুলিকে শান্ত ক্রিয়াকলাপে পূরণ করা আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে অতিরিক্ত উদ্দীপনা এড়াতে সাহায্য করে যখন দিনটি ঘনিয়ে আসে।

তাড়াতাড়ি ক্যাফেইন বাদ দিন

একটি নিয়মিত দুপুরের খাবারের পরে ঠান্ডা ব্রু আপনাকে সারাদিন এটি করতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি ক্যাফিন বৃদ্ধি পরে পরিণতি হতে পারে।

শয়নকালের 6 ঘন্টা আগেও ক্যাফেইন আপনার বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনার যদি প্রায়শই ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে দুপুরের খাবারের পরে ক্যাফিন ছাড়া পানীয়তে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।

কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন

হ্যাঁ, নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে, তবে আপনি সকাল বা বিকেলের জন্য তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি সংরক্ষণ করা ভাল।

শোবার কিছুক্ষণ আগে জোরালো ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে এবং সম্ভাব্য ঘুমের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

এটা করতে পুরোপুরি জরিমানা হালকা বা মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম সন্ধ্যায়, যদিও.

রান বা ভারী ভারোত্তোলন সেশনের পরিবর্তে চেষ্টা করুন:

• stretching
• চলাফেরা
• যোগশাস্ত্র

শুধু মনে রাখবেন যে হালকা ব্যায়ামের সাথেও, ঘুমানোর আগে এক ঘন্টা থেকে 90 মিনিট পর্যন্ত গুটিয়ে নেওয়া ভাল।

ধ্যান করা

একটি নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন, বিশেষত, একটি ভাল রাতের ঘুমের প্রস্তুতির জন্য দিনের চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত করার আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার সচেতনতাকে ফোকাস করা এবং আপনার চিন্তার সাথে মন দিয়ে বসে থাকা আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং শিথিল করার সুযোগ দেয়। আপনি যে সব ধীর, গভীর শ্বাস নিচ্ছেন? তারা একই সময়ে আপনার শরীরকে ধীর গতিতে নির্দেশ করে।

মেডিটেশন এমন আচরণগুলি কমাতেও সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে ধরে রাখে, যেমন উদ্বিগ্ন চিন্তার মধ্য দিয়ে সাইকেল চালানো.

সন্ধ্যায় ধ্যান করা যায় না? চেষ্টা করুন এই টিপস দিনের যে কোন সময় এটি একটি অভ্যাস করা.

কিছু শান্ত সঙ্গীত উপর রাখুন

নরম, প্রশান্তিদায়ক খেলা সঙ্গীত আপনি বিছানা জন্য প্রস্তুত হিসাবে মুক্তির ট্রিগার করতে পারেন হরমোন যা আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। মানসিকভাবে শান্তিতে অনুভব করা আপনার শরীরকেও শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও সঙ্গীত আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে, নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্ত সুরের সাথে লেগে আছেন। উত্সাহী, উচ্ছ্বসিত সঙ্গীত সম্ভবত আপনি আশা করছেন তেমন প্রভাব ফেলবে না। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, গান ছাড়াই ধীর সঙ্গীত চেষ্টা করুন।

আপনার শখ পরিবর্তন করুন

একটি দীর্ঘ দিনের শেষে একটি প্রিয় শো দেখা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে, কিন্তু শোবার সময় এক ঘন্টা বা তার মধ্যে এটি এড়াতে চেষ্টা করুন।

সার্জারির  নীল আলো ইলেকট্রনিক ডিভাইস দ্বারা উত্পাদিত আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করতে পারে, যা এই আলোকে দিনের সাথে সংযুক্ত করে। যদি আপনার মস্তিষ্ক মনে করে যে আপনার জাগ্রত হওয়ার সময় এসেছে, তবে এটি আপনার শরীরকে মেলাটোনিন তৈরি করতে বলবে না, একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

সোশ্যাল মিডিয়ার মাধ্যমে স্ক্রোল করতে, গেম খেলতে, ভিডিও দেখতে বা বন্ধুদের সাথে চ্যাট করার জন্য ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে পারে যখন আপনার শান্ত হওয়া শুরু করার প্রয়োজন হয়।

পরিবর্তে আপনার রাতের রুটিনে এই কার্যকলাপগুলি যোগ করার কথা বিবেচনা করুন:

• জিগস পাজল একত্রিত করা
• বিল্ডিং মডেল
• পড়া (কিন্তু কাগজের বই বা ই-রিডারের সাথে লেগে থাকুন যা ন্যূনতম আলো দেয়)
• অঙ্কন বা রঙ
• শব্দ বা সংখ্যা ধাঁধা করা

একটি পারিবারিক শয়নকালের আচার তৈরি করুন

প্রিয়জনের সাথে সংযোগ স্থাপন করা - তা আপনার সঙ্গী হোক, সন্তান হোক বা (ভাল) রুমমেট হোক - ভালবাসা, বিশ্বাস এবং সুখের অনুভূতি বাড়াতে পারে।

ঘুমানোর ঠিক আগে এই ইতিবাচক আবেগগুলি তৈরি করা আপনাকে আরও ভাল মেজাজে রাখতে পারে, ঘুমানোর সময় হলে আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করে।

অন্য যে কোন সুবিধা, ব্যয় নির্বিশেষে আপনার প্রিয় মানুষদের সাথে মানসম্পন্ন সময় আপনার বন্ধনকে শক্তিশালী করতে পারে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

চেষ্টা করুন:

• একে অপরকে জোরে জোরে পড়া
• লেনদেন ম্যাসেজ আপনার সঙ্গীর সাথে
• আপনার দিনের হাইলাইট শেয়ার করছি
• আলিঙ্গন বা খেলার সাথে গৃহপালিত

যৌনতার জন্য সময় করুন

বিশেষজ্ঞরা ঘুম এবং মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ অবিরত লিঙ্গ, কিন্তু প্রমাণগুলি মধ্যে একটি সম্ভাব্য লিঙ্কের পরামর্শ দেয় বিছানার আগে সেক্স এবং উন্নত ঘুম.

একটি 2017 গবেষণা জরিপ, 60 প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 282 শতাংশেরও বেশি যারা সমীক্ষার উত্তর দিয়েছে বলেছে যে একজন সঙ্গীর সাথে প্রচণ্ড উত্তেজনা করার পর তাদের ঘুমের উন্নতি হয়েছে।

সেক্সের সময় অক্সিটোসিন রিলিজ একটি ব্যাখ্যা হতে পারে। এই মুক্তি "হরমোন ভালবাসি” শিথিলতা এবং সুস্থতার বোধ প্রচার করতে পারে। চুম্বন এবং আলিঙ্গন অক্সিটোসিন নিঃসরণকেও ট্রিগার করতে পারে, তাই ঘুমানোর আগে যেকোনো ধরনের ঘনিষ্ঠ যোগাযোগ উপকারী।

আপনার রাতের রুটিনে যৌনতা যোগ করার জন্য আপনার সঙ্গীর প্রয়োজন নেই। একক অর্গাজম শিথিল করার এবং আরও সহজে ঘুমাতে যাওয়ার সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক উপায়।

স্বাস্থ্যবিধি একটি আচার করুন

অটোপাইলটে বেসিক বেডটাইম হাইজিন হওয়াটা খুবই স্বাভাবিক। কিন্তু অনুপস্থিতির চেয়ে বেশি মননশীলতার সাথে ক্লিনজিং রুটিনগুলি সম্পাদন করা আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে আপনার ঘুমানোর সময়কে সুরক্ষিত করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার মুখ ধোয়া এবং গোসল করা বিরক্তিকর কাজের মতো মনে হতে পারে যা আপনি বরং এড়িয়ে যেতে চান, তবে এই জাগতিক কাজগুলিকে আরও আনন্দদায়ক এবং আরামদায়ক করা সম্ভব।

আপনার দাঁত ভুলবেন না

প্রতি রাতের রুটিনে দাঁত ব্রাশ করার জন্য 2 মিনিট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই অপরিহার্য আচারের সময় মননশীলতার অনুশীলন করা এটিকে আরও বেশি উপকারী করে তুলতে পারে।

2 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন, তারপরে ব্রাশ করার সময় আপনার আবেগগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার দাঁতের ব্রিস্টলের সংবেদন এবং টুথপেস্টের স্বাদ লক্ষ্য করুন।

আপনার দাঁত আপনার জন্য যা করে তা মনে করিয়ে দিন। আপনি এমনকি একটি মন্ত্র চেষ্টা করতে পারেন, যেমন "আমি আমার দাঁতের জন্য কৃতজ্ঞ।"

এটি পুনরায় দেখার জন্য একটি খারাপ ধারণা কখনও হয় না সঠিক ব্রাশিং এর মৌলিক বিষয়.

হেলথলাইন চ্যালেঞ্জ ভালো ঘুমের জন্য একটি রুটিন তৈরি করুন

আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করার বেশিরভাগই ঘটে যখন এটি এখনও হালকা থাকে। শেখা আমাদের 12-দিনের ক্লিন আপ ইওর স্লিপ চ্যালেঞ্জে উন্নত চোখের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস।

মেজাজ সেট করুন

শোবার সময় কেবল লাইট বন্ধ করার পরিবর্তে, সন্ধ্যার আগে ঘুমের জন্য আপনার পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে ঘুমের ধারণার সাথে মানিয়ে নিতে সময় দেয়।

হালকা হালকা করুন

ইলেকট্রনিক্স এবং সূর্যের মতো, বৈদ্যুতিক আলোও নীল আলো তৈরি করে। সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলা আপনার শরীরকে সংকেত দিতে সাহায্য করতে পারে যে এটি ঘুমের জন্য প্রস্তুতি শুরু করা উচিত।

• উজ্জ্বল ওভারহেড লাইট বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর এক বা দুই ঘন্টা আগে ম্লান টেবিল ল্যাম্প চালু করুন।
• অ্যাম্বার আলো তৈরি করে এমন ল্যাম্প বাল্বগুলিকে প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন।

অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন

ল্যাভেন্ডার এবং সিডারউডের মতো শান্ত সুগন্ধি আরামদায়ক ঘুমের প্রচার করতে পারে।

অ্যারোমাথেরাপি থেকে উপকার পেতে:

• কয়েক ফোঁটা দিয়ে আপনার গোসলের সুগন্ধি দিন অপরিহার্য তেল.
• আপনার শোবার ঘরে অপরিহার্য তেলযুক্ত একটি ডিফিউজার রাখুন।
• ঘুমানোর আগে আপনার বালিশে কয়েক ফোঁটা এসেনশিয়াল অয়েল ব্যবহার করুন।

আপনার বিছানা পরীক্ষা করুন

পরিষ্কার চাদর এবং ফ্লাফ করা বালিশ বিছানাটিকে আরও আমন্ত্রণমূলক করে তুলতে পারে এবং একটি আরামদায়ক বিছানা আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে।

ঋতু-উপযুক্ত শীট এবং কম্বল ব্যবহার করুন। গ্রীষ্মে ফ্ল্যানেলের চাদর আপনাকে খুব গরম করে তুলতে পারে এবং আপনি ঘামতে এবং চুলকায় ঘুম থেকে উঠতে পারেন।

সারা বছর ধরে বিছানার জন্য, সহজে অপসারণযোগ্য, হালকা স্তরগুলির জন্য যান যাতে আপনি যদি রাতে ঠাণ্ডা অনুভব করেন বা আপনি দ্রুত সমন্বয় করতে পারেন।

আপনার পাজামা আপডেট

ঘুমের পোশাকে পরিবর্তন আপনার শরীরকে বিছানার জন্য আরও প্রস্তুত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, তবে যত্ন সহকারে আপনার পায়জামা বেছে নিন। তারা দেখতে কেমন তার চেয়ে আপনার শরীরে কেমন অনুভব করে তা গুরুত্বপূর্ণ।

আরামদায়ক পায়জামা শোবার সময়কে অপেক্ষা করার মতো কিছু করে তুলতে পারে, যখন আঁটসাঁট বা অস্বস্তিকর ঘুমের পোশাক আপনাকে কভারের নীচে অস্থির রাখতে পারে।

একটি ফ্যান চালু করুন

একটি ফ্যান আপনার ঘুমানোর রুটিনে দুটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

প্রথমত, এটি আপনার শয়নকক্ষকে ঠান্ডা করে। আপনার রুম রাখা শীতল দিক ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রার স্বাভাবিক পরিবর্তন সত্ত্বেও আপনাকে আরামদায়ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।

ভক্তরাও উৎপাদন করে সাদা গোলমাল, যা আপনাকে ধরে রাখতে পারে এমন শব্দগুলিকে ব্লক করতে পারে। কম গুঞ্জন শুনে আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি ভাল ঘুমাবেন, এমনকি যদি আপনার রুমমেট মাঝরাতে তাদের সঙ্গীর সাথে তর্ক করে।

ঘুম পায়

এখন আপনি ক্ষতবিক্ষত হয়ে বিছানায় শুয়ে পড়েছেন, কীভাবে ঘুমাতে যাবেন?

শান্তিপূর্ণ চিন্তা ভাবনা করুন

উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা ঠিক করা আপনাকে জাগ্রত এবং চাপে রাখতে পারে। পরিবর্তে, সেই দিন ঘটে যাওয়া ইতিবাচক জিনিস বা আপনি যে ইভেন্টগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন সেগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন।

কিছু লোক ইতিবাচক অনুভূতি এবং অভ্যন্তরীণ প্রশান্তি প্রচার করার জন্য কৃতজ্ঞ কিছু জিনিস তালিকাভুক্তও খুঁজে পায়।

এটি একটি প্রশান্তি পুনরাবৃত্তি করতে সাহায্য করতে পারে মন্ত্রোচ্চারণের, যেমন "আমি আরাম অনুভব করছি" বা "আমি ঘুমাতে যাচ্ছি।"

ভিজ্যুয়ালাইজেশন চেষ্টা করুন

তুমি ব্যবহার করতে পার কল্পনা (নির্দেশিত চিত্র) আপনার মনে বিশ্রামের দৃশ্য তৈরি করতে এবং আপনার চিন্তার মধ্যে যে কোনও উদ্বেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে।

আপনি কল্পনা করতে পারেন একটি শান্ত সমুদ্র সৈকত যেখানে ঢেউ তীরে তুলছে, একটি সূর্যালোক বন, অথবা তারার নিচে একটি হ্যামক।

আপনি কতটা আরামদায়ক এবং শান্ত বোধ করছেন তা কল্পনা করে এই ল্যান্ডস্কেপটি প্রাণবন্ত বিশদে চিত্রিত করুন। এমনকি আপনি নিজেকে চিত্রের মধ্যে রাখতে পারেন, ধীরে ধীরে এবং শান্তিপূর্ণভাবে শ্বাস ফেলা আপনি আপনার নির্বাচিত পরিবেশে শিথিল হিসাবে।

আপনার পেশী শিথিল করুন

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি প্রায়শই ঘুমের উন্নতি করতে সহায়তা করে। এর সম্ভাব্য ঘুমের সুবিধার বাইরে, প্রগতিশীল পেশী শিথিলতাও ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

এটি কিভাবে চেষ্টা করতে হয় তা এখানে:

• ধীরে ধীরে পেশী একটি গ্রুপ টান.
• 5 সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে ছাড়ুন।
• 10 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
• পরবর্তী পেশী গ্রুপে যান।

পেশী শিথিলকরণের জন্য আরও বিস্তারিত পদক্ষেপ খুঁজুন এখানে.

যুদ্ধের পরিবর্তে জাগরণ গ্রহণ করুন

পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনাকে দু: খিত করে তুলতে পারে, কিন্তু আপনার ক্লান্তি এবং মূল্যবান ঘুমের জন্য বিরক্তি আপনার কোন উপকার করবে না।

পরিবর্তে, মেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন যে এটি সেই রাতগুলির মধ্যে একটি মাত্র এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে পুনর্বিন্যাস করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

আপনি নিজেকে বলতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:

• “আমি এখনও জেগে আছি, কিন্তু শেষ পর্যন্ত আমি চলে যাব। আমি সর্বদা করি."
• "হয়তো আমি সকালে একটু ক্লান্ত হব, কিন্তু কাল রাতেই হয়তো আমি ঘুমিয়ে পড়ব।"
• "আগামীকাল আমার একটি অতিরিক্ত পিক-মি-আপের প্রয়োজন হবে, তাই আমি একটি ভাল মধ্যাহ্নভোজন করব।"

অবশেষে, দুটি বড় এড়াতে হবে

একটি রাতের রুটিন তৈরি করার ক্ষেত্রে আসলেই একটি সঠিক বা ভুল উত্তর নেই, তবে এমন কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা আপনি যদি পারেন তবে এড়াতে চান।

জেগে শুয়ে আছে

আপনি যদি প্রায় 20 মিনিটের পরে ব্যাপকভাবে জেগে বোধ করেন - আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন বা মাঝরাতে জেগে উঠছেন - উঠুন এবং পড়ার মতো একটি শান্ত কার্যকলাপ করুন।

উজ্জ্বল আলো জ্বালানো বা খুব উত্তেজক কিছু করা এড়িয়ে চলুন। একবার আপনি আবার ঘুমাতে শুরু করলে, বিছানায় ফিরে যান।

অনেকক্ষণ ঘুমাচ্ছে

খুব বেশি ঘুম একটি জিনিস. অধিকাংশ মানুষের লক্ষ্য করা উচিত 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রতিটি রাত.

আপনার একই ঘুমের রুটিনে লেগে থাকা উচিত, এমনকি ছুটিতে এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও, কারণ কিছু দিন দেরি করে ঘুমানো আপনার ক্ষতি করতে পারে অভ্যন্তরীণ ঘড়ি.

যেকোনো সামঞ্জস্য আপনার স্বাভাবিক ঘুম এবং জাগ্রত সময়ের এক ঘণ্টার মধ্যে থাকা উচিত।

তলদেশের সরুরেখা

ভাল ঘুম মন এবং শরীরের সুস্থতার একটি মূল কারণ, তবে এটি আসা কঠিন হতে পারে। একটি ব্যক্তিগতকৃত রাতের রুটিন আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে সতেজ করে জাগিয়ে তুলতে এবং দিনের জন্য প্রস্তুত হতে দেয়।

যদি একটি নতুন রাতের রুটিন ঘুমের মানের উপর খুব বেশি প্রভাব না ফেলে, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা একটি ভাল পরবর্তী পদক্ষেপ তা নিশ্চিত করার জন্য যে আপনার ঘুমের সমস্যায় কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা নেই।