Nejlepší rutina před spaním pro dospělé

Nejlepší rutina před spaním pro dospělé

Problémové spaní? Nejsi sám. O 1 ze 3 dospělých důvěřuje zdroji ve Spojených státech spí méně, než by měli.

Uprostřed pandemie toho možná budete mít víc čas pro spánek, ale kvalita spánku může stále udeřit, díky přidáno úzkost a stres od osamělost, zdravotní starosti, finanční problémy a další problémy.

Noční rutiny také běžně ovlivňují kvalitu spánku, bez ohledu na to, co se ve světě děje. Vaše aktivity ve večerních hodinách mohou mít velký vliv na vaši schopnost usnout a zůstaň spát každou noc.

Špatný spánek může mít řadu zdravotních důsledků, z nichž mnohé byste se mohli obávat, když ležel vzhůru. Pokud máte problém dostat se dost klidný spánek pravidelně se snažte prozkoumat své návyky před spaním, abyste identifikovali potenciální problémové oblasti a vytvořili novou rutinu, která podporuje lepší spánek.

Zde je několik tipů, jak začít.

Připravte se na zítřejší úspěch

Rutina před spaním, která zahrnuje několik kroků k přípravě na další den, může mít několik výhod.

Za prvé, získání náskoku na zítřejším seznamu úkolů vám poskytne o jednu (nebo dvě nebo tři) méně věcí, kterými se musíte stresovat, když se snažíte usnout.

Tím, že budete mít ráno méně práce, můžete se cítit méně uspěchaní, takže si snáze vyhradíte několik minut ranní meditace nebo všímavý snídaně tím správně zahájíte den.

Postarejte se o ranní práce

Pokud se ráno snažíte začít, zeptejte se sami sebe, co vás obvykle drží.

Možná trávíte spoustu času rozhodováním o oblečení nebo nikdy nevíte, kde najít klíče. Možná potřebujete vydatnou snídani, abyste mohli začít ráno, ale nejprve musíte vyčistit dřez od nádobí z minulé noci.

Pokud si každý večer vyhradíte 15 až 30 minut na přípravu na další den, můžete předejít hektickým ránům a podpořit klid, když se dostanete do postele.

Chcete-li snížit stres před spaním a ráno se cítit uvolněněji, zkuste se večer postarat o tyto domácí práce:

• Připravte si oběd do práce nebo do školy.
• Shromážděte své základní věci – klíče, peněženku, sluneční brýle – na jednom místě.
• Umýt nádobí.
• Připravte si oblečení na zítra.

Vytvořte seznam úkolů

V přípravě na zítřek můžete udělat jen tolik. Ale pro všechno ostatní existuje seznam.

Strávit jen 5 minut psaním seznamu úkolů každou noc vám může pomoci vyhnout se zvyku narušujícímu spánek přemýšlet o všem, co musíte udělat, když se snažíte usnout.

Papírový seznam úkolů vás může zbavit nutkání neustále procházet mentální verzí. Může vám také pomoci cítit se lépe pod kontrolou zítřka, než vůbec začne.

Zkuste si psát deník, abyste se zbavili stresu

A časopis poskytuje prostor pro vyjádření jakýchkoli obav, které tíží vaši mysl, a snižuje tak potřebu je duševně vybalovat v posteli.

Zatímco psaní deníku nemusí stačit k úlevě od těžkých úzkost or chronický stres, může pomoci snížit úzkostné myšlenky. Fyzické psaní o věcech, které vás stresují, vám může pomoci představit si, jak opouštějí vaši mysl, a posílit váš pocit úlevy.

Psaní o nadcházejících událostech vyvolávajících stres (a zaznamenávání potenciálních řešení nebo dvou) vám také může pomoci cítit se lépe připraveni jim čelit, což může zmírnit úzkost.

Vítr dolů

Nemusíte čekat, až zhasnou světla, abyste mohli začít slábnout. Vyplnění večerních hodin uklidňujícími aktivitami vám pomůže vyhnout se nadměrné stimulaci vaší mysli a těla, když se den blíží ke konci.

Předčasně vysaďte kofein

Pravidelný studený nápoj po obědě vám může pomoci přežít den, ale tohle kofeinová podpora může mít následky později.

Kofein dokonce 6 hodin před spaním může narušit váš odpočinek. Pokud máte často problémy se spánkem, zkuste se po obědě držet nápojů bez kofeinu.

Vyhněte se namáhavému cvičení

Ano, pravidelně uplatňovat může zlepšit spánek, ale je lepší, když si intenzivní cvičení uložíte na dopoledne nebo odpoledne.

Intenzivní cvičení krátce před spaním zvyšuje vaši tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, což ztěžuje usínání a potenciálně snižuje množství spánku.

Je to naprosto v pořádku lehké nebo středně intenzivní cvičení večer však.

Místo běhu nebo těžkého vzpírání zkuste:

• strečink
• chůze
• jóga

Jen mějte na paměti, že i při lehkém cvičení je stále nejlepší zabalit hodinu až 90 minut před spaním.

Přemýšlet

Pravidelné rozjímání cvičení vám může pomoci uvolnit se fyzicky i psychicky. Zejména meditace všímavosti může pomoci zlepšit vaši schopnost uvolnit denní stres a napětí a připravit se na dobrý noční spánek.

Soustředěním svého vědomí a všímavým sezením se svými myšlenkami dáváte svému tělu příležitost odpočinout si a relaxovat. Všechny ty pomalé, hluboké nádechy, které bereš? Nabádají vaše tělo, aby zároveň zpomalilo.

Meditace může také pomoci omezit chování, které vás drží nahoře, jako je cyklování přes úzkostné myšlenky.

Nemůžete večer meditovat? Snaž se tyto tipy aby se to stalo zvykem v kteroukoli denní dobu.

Pusťte si uklidňující hudbu

Hra je měkká, uklidňující hudba jak se připravujete do postele, může vyvolat uvolnění hormonů které vám pomohou zlepšit náladu. Pocit emocionálního klidu může také pomoci vašemu tělu, aby se cítilo klidnější.

I když vám hudba může pomoci rychleji usnout a lépe usnout, držte se uklidňujících melodií. Energická, optimistická hudba pravděpodobně nebude mít takový účinek, v jaký byste doufali. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyzkoušejte pomalou hudbu bez textů.

Změňte své koníčky

Když se na konci dlouhého dne pustíte do oblíbeného pořadu, může to být příjemné, ale snažte se tomu vyhnout zhruba hodinu před spaním.

Projekt modré světlo produkované elektronickými zařízeními může zmást váš mozek, který spojuje toto světlo s denním světlem. Pokud si váš mozek myslí, že je čas, abyste byli vzhůru, neřekne vašemu tělu, aby produkovalo melatonin, hormon, který vám pomáhá připravit se na spánek.

Používání zařízení k procházení sociálních sítí, hraní her, sledování videí nebo chatování s přáteli může také udržet váš mozek aktivní, když potřebujete, aby se začal uklidňovat.

Zvažte místo toho přidání těchto aktivit do vaší noční rutiny:

• skládání skládaček
• stavební modely
• čtení (ale držte se papírových knih nebo elektronické čtečky, která vydává minimum světla)
• kreslení nebo barvení
• dělat slovní nebo číselné hádanky

Vytvořte rodinný rituál před spaním

Spojení s blízkými – ať už je to váš partner, děti nebo (hodní) spolubydlící – může zvýšit pocity lásky, důvěry a štěstí.

Generování těchto pozitivních emocí těsně před spaním vás může dostat do lepší nálady, což vám pomůže cítit se lépe, když je čas jít spát.

Bez ohledu na jakékoli další výhody, výdaje kvalitní čas s lidmi, které máte rádi může posílit vaše pouto a pomoci snížit stres.

vyzkoušejte následující postup:

• předčítají si navzájem
• obchodování masáž se svým partnerem
• sdílení nejdůležitějších momentů z vašeho dne
• mazlení nebo hraní si s domácí mazlíčci

Udělejte si čas na sex

Odborníci pokračují ve zkoumání souvislosti mezi spánkem a pohlaví, ale důkazy naznačují potenciální souvislost mezi sex před spaním a lepší spánek.

V jednom 2017 výzkumné šetřeníVíce než 60 procent z 282 dospělých, kteří odpověděli na průzkum, uvedlo, že se jejich spánek zlepšil po orgasmu s partnerem.

Jedním z vysvětlení může být uvolňování oxytocinu během sexu. Vydání tohoto „hormon lásky“ může podpořit relaxaci a pocit pohody. líbání a mazlení může také vyvolat uvolňování oxytocinu, takže jakýkoli druh intimního kontaktu před spaním má výhodu.

Nepotřebujete partnera, aby do vaší noční rutiny přidal sex. Sólové orgasmy jsou naprosto přirozeným způsobem, jak se uvolnit a snáze usnout.

Udělejte z hygieny rituál

Je docela normální, že základní hygiena před spaním probíhá na autopilotu. Ale provádění očistných rutin s větší pozorností než nepřítomností může vašemu mozku a tělu pomoci naladit se na blížící se čas spánku.

Mytí obličeje a sprchování vám může připadat jako nudné práce, které byste raději vynechali, ale je možné si tyto všední úkoly zpříjemnit a uvolnit.

Nezapomeňte na zuby

Každá noční rutina by měla zahrnovat 2 minuty na čištění zubů. Cvičení všímavosti během tohoto základního rituálu může být ještě prospěšnější.

Nastavte časovač na 2 minuty a poté se při čištění zaměřte na své emoce. Všimněte si pocitu štětin na zubech a chuti zubní pasty.

Připomeňte si, co všechno za vás dělají vaše zuby. Můžete dokonce zkusit mantru, například „Jsem vděčný za své zuby“.

Nikdy také není na škodu se k tomu vrátit základy správného čištění zubů.

HEALTHLINE CHALLENGEVybudujte si rutinu pro lepší spánek

Většina toho, co ovlivňuje váš spánek, se děje, když je ještě světlo. Učit se zdravé návyky pro lepší zavření očí v naší 12denní výzvě Clean Up Your Sleep Challenge.

Nastavit náladu

Namísto prostého zhasínání světel před spaním si zkuste připravit prostředí na spánek dříve večer. To dává vašemu tělu čas přizpůsobit se myšlence spánku.

Ztlumte světla

Stejně jako elektronika a slunce, i elektrické osvětlení produkuje modré světlo. Když se večer vyhnete jasným světlům, může to vašemu tělu signalizovat, že by se mělo začít připravovat na spánek.

• Hodinu nebo dvě před spaním vypněte jasná stropní světla a zapněte tlumené stolní lampy.
• Zvažte výměnu žárovek žárovek za ty, které produkují žluté světlo.

Zkuste aromaterapii

Uklidňující vůně, jako je levandule a cedrové dřevo, mohou podpořit klidný spánek.

Chcete-li využít aromaterapie:

• Provoňte si koupel několika kapkami esenciální olej.
• Umístěte do ložnice difuzér obsahující esenciální olej.
• Použijte pár kapek esenciálního oleje na polštář před spaním.

Zkontrolujte si ložní prádlo

Čisté povlečení a načechrané polštáře mohou způsobit, že postel bude vypadat lákavěji a pohodlná postel vám pomůže lépe se vyspat.

Používejte prostěradla a přikrývky odpovídající sezóně. Flanelové povlečení vás v létě může příliš zahřát a můžete se probudit zpocení a svědění.

Pro celoroční lůžkoviny volte snadno odnímatelné lehké vrstvy, abyste je mohli rychle upravit, pokud vám bude v noci zima.

Aktualizujte své pyžamo

Převlečení do oblečení na spaní může vašemu tělu pomoci cítit se připravenější do postele, ale pyžamo vybírejte opatrně. To, jak se na vašem těle cítí, je důležitější než to, jak vypadají.

Pohodlné pyžamo může udělat z před spaním něco, na co se budete těšit, zatímco těsné nebo nepohodlné oblečení na spaní vás může vrtět pod přikrývkou.

Zapněte ventilátor

Fanoušek může hrát ve vaší rutině před spaním dvě důležité role.

Za prvé, ochladí vaši ložnici. Udržujte svůj pokoj na chladnější strana vám může pomoci zůstat v pohodlí navzdory normálním změnám tělesné teploty, ke kterým dochází během spánku.

Fanoušci také vyrábějí bílý šum, který může blokovat zvuky, které by vás mohly zdržet. Slyšení tohoto tichého hučení může pomoci zvýšit vaši jistotu, že budete dobře spát, i když se váš spolubydlící bude uprostřed noci hádat se svým partnerem.

Usnout se

Teď, když jste se svezli a skočili do postele, jak usnout?

Myslete na klidné myšlenky

Fixování na znepokojivé myšlenky vás může udržet vzhůru a ve stresu. Místo toho se zkuste zaměřit na pozitivní věci, které se ten den staly, nebo události, na které se těšíte.

Někteří lidé také zjišťují, že v seznamu je uvedeno několik věcí, za které jsou vděční, což podporuje pozitivní pocity a vnitřní klid.

Může také pomoci opakování uklidnění mantra, jako například „Cítím se uvolněně“ nebo „Usínám“.

Zkuste vizualizaci

Můžeš použít vizualizace (řízené snímky), abyste ve své mysli vytvořili klidné scény a odvrátili pozornost od jakýchkoli starostí, které se vkrádaly do vašich myšlenek.

Můžete si představit klidnou pláž s vlnami narážejícími na pobřeží, sluncem zalitý les nebo houpací síť pod hvězdami.

Představte si tuto krajinu v živých detailech a představte si, jak uvolněně a klidně se cítíte. Můžete se dokonce vžít do obrazu, dýchá pomalu a klidně když odpočíváte ve vámi zvoleném prostředí.

Uvolněte svaly

Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, často pomáhají zlepšit spánek. Kromě potenciálních výhod spánku může progresivní svalová relaxace také pomoci zmírnit bolest.

Zde je návod, jak to zkusit:

• Pomalu napněte jednu skupinu svalů.
• Udržujte napětí po dobu 5 sekund a uvolněte jej s pomalým výdechem.
• Relaxujte po dobu 10 sekund.
• Přesuňte se na další svalovou skupinu.

Najděte podrobnější kroky pro uvolnění svalů zde.

Přijměte bdělost místo toho, abyste s ní bojovali

Nedostatek spánku vám může způsobit utrpení, ale trápit se nad svým vyčerpáním a drahocenným spánkem, který vám chybí, vám neprospěje.

Místo toho se zkuste smířit s tím, že je to jen jedna z těch nocí a zaměřte se na přerámování svých myšlenek.

Můžete si říci například:

• "Teď jsem stále vzhůru, ale nakonec se odmlčím." Já vždycky."
• "Možná budu ráno trochu unavený, ale zítra večer pravděpodobně hned usnu."
• "Zítra budu potřebovat extra odvoz, takže si dopřeji dobrý oběd."

Nakonec dvě velké věci, kterým se vyhnout

Pokud jde o budování noční rutiny, ve skutečnosti neexistuje správná nebo špatná odpověď, ale existuje několik věcí, kterým se budete chtít vyhnout, pokud můžete.

Ležet vzhůru

Pokud se asi po 20 minutách cítíte úplně vzhůru – ať už se snažíte usnout nebo se jen probudíte uprostřed noci – vstaňte a věnujte se tiché činnosti, jako je čtení.

Vyhněte se zapínání jasných světel nebo dělání něčeho příliš stimulujícího. Jakmile se znovu začnete cítit ospalí, vraťte se do postele.

Spaní příliš dlouho

Příliš mnoho spánku je věc. Většina lidí by se měla zaměřit na 7 až 9 hodin spánku každou noc.

Měli byste se držet stejné spánkové rutiny, dokonce i o prázdninách a víkendech, protože spát pozdě v některých dnech vás může shodit vnitřní hodiny.

Jakékoli úpravy by měly zůstat do hodiny od obvyklého času spánku a probuzení.

Sečteno a podtrženo

Dobrý spánek je klíčovým faktorem pro duševní a tělesnou pohodu, ale může být těžké ho dosáhnout. Přizpůsobená noční rutina vám může pomoci k lepšímu spánku, což vám umožní probudit se svěží a připraveni na nový den.

Pokud nová noční rutina nemá velký vliv na kvalitu spánku, rozhovor se svým poskytovatelem zdravotní péče je dobrým dalším krokem, abyste se ujistili, že k problémům se spánkem nepřispívá nějaký základní zdravotní problém.