Καλύτερη ρουτίνα ώρας ύπνου για ενήλικες

Η καλύτερη ρουτίνα πριν τον ύπνο για ενήλικες

Δυσκολία στον ύπνο? Δεν είσαι μόνος. Σχετικά με 1 στους 3 ενήλικες αξιόπιστη πηγή στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από όσο θα έπρεπε.

Εν μέσω της πανδημίας, μπορεί να έχετε περισσότερα ώρα για ύπνο, αλλά η ποιότητα του ύπνου μπορεί ακόμα πάρτε ένα χτύπημα, χάρη στην προσθήκη άγχος και άγχος από μοναξιά, ανησυχίες για την υγεία, οικονομικές ανησυχίες και άλλα θέματα.

Οι νυχτερινές ρουτίνες επηρεάζουν συνήθως την ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από οτιδήποτε άλλο συμβαίνει στον κόσμο. Οι δραστηριότητές σας κατά τις απογευματινές ώρες μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας κοιμηθηκα και να κοιμάσαι κάθε βράδυ.

Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει πολλές συνέπειες για την υγεία, πολλές από τις οποίες μπορεί να ανησυχείτε όταν είστε ξύπνιοι. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετά ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση, δοκιμάστε να εξερευνήσετε τις συνήθειές σας πριν τον ύπνο για να εντοπίσετε πιθανές προβληματικές περιοχές και να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα που προάγει τον καλύτερο ύπνο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Ετοιμαστείτε για την επιτυχία αύριο

Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει μερικά βήματα προς την προετοιμασία για την επόμενη μέρα μπορεί να έχει πολλά πλεονεκτήματα.

Πρώτον, το να ξεκινήσετε τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις σας δίνει ένα (ή δύο ή τρία) λιγότερα πράγματα για να αγχώσετε καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.

Το να έχετε λιγότερα να κάνετε το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο βιαστικοί, καθιστώντας ευκολότερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά για πρωί διαλογισμό ή ενσυνείδητος πρωινό θα ξεκινήσει σωστά η μέρα σου.

Φροντίστε τις πρωινές δουλειές

Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε το πρωί, αναρωτηθείτε τι σας κρατάει συνήθως.

Ίσως ξοδεύετε πολύ χρόνο αποφασίζοντας για μια στολή ή δεν ξέρετε ποτέ πού να βρείτε τα κλειδιά σας. Ίσως χρειάζεστε ένα πλούσιο πρωινό για να ξεκινήσετε το πρωί σας, αλλά πρέπει πρώτα να καθαρίσετε το νεροχύτη από τα πιάτα της χθεσινής νύχτας.

Το να αφιερώνετε 15 έως 30 λεπτά κάθε βράδυ για να προετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τα ταραχώδη πρωινά και να βελτιώσετε την ψυχική σας ηρεμία καθώς μπαίνετε στο κρεβάτι.

Για να μειώσετε το άγχος πριν τον ύπνο και να νιώσετε πιο χαλαροί το πρωί, προσπαθήστε να φροντίσετε αυτές τις δουλειές το βράδυ:

• Φτιάξτε το μεσημεριανό σας για τη δουλειά ή το σχολείο.
• Συγκεντρώστε τα απαραίτητα σας - σκεφτείτε κλειδιά, πορτοφόλι, γυαλιά ηλίου - σε ένα σημείο.
• Πλύνε τα πιάτα.
• Φορέστε τα ρούχα σας για αύριο.

Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων

Υπάρχουν τόσα πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για το αύριο. Αλλά για όλα τα άλλα, υπάρχει μια λίστα.

Αφιερώνοντας μόλις 5 λεπτά γράφοντας μια λίστα υποχρεώσεων κάθε βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη συνήθεια που διαταράσσει τον ύπνο να σκέφτεστε όλα όσα χρειάζεται να κάνετε καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.

Μια χάρτινη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να σας απαλλάξει από την επιθυμία να τρέχετε συνεχώς σε μια νοητική εκδοχή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο του αύριο πριν καν αρχίσει.

Δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο για να ανακουφίσετε το άγχος

A ημερολόγιο παρέχει ένα χώρο για να εκφράσετε τυχόν ανησυχίες που βαραίνουν το μυαλό σας, μειώνοντας την ανάγκη να τις ξεπακετάρετε διανοητικά στο κρεβάτι.

Ενώ το ημερολόγιο μπορεί να μην είναι αρκετό για να ανακουφίσει σοβαρά ανησυχία or χρόνιο στρες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανήσυχων σκέψεων. Το να γράφετε σωματικά για πράγματα που σας αγχώνουν μπορεί να σας βοηθήσει να τα οραματιστείτε να φεύγουν από το μυαλό σας και να ενισχύσετε την αίσθηση ανακούφισής σας.

Το να γράψετε για επερχόμενα γεγονότα που προκαλούν άγχος (και να σημειώσετε μια πιθανή λύση ή δύο) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο έτοιμοι να τα αντιμετωπίσετε, γεγονός που μπορεί να μειώσει το άγχος.

Ηρεμήσω

Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να σβήσει τα φώτα για να αρχίσει να σβήνει. Το να γεμίζετε τις βραδινές σας ώρες με χαλαρωτικές δραστηριότητες, σας βοηθά να αποφύγετε την υπερδιέγερση του μυαλού και του σώματός σας καθώς η μέρα πλησιάζει στο τέλος της.

Κόψτε νωρίς την καφεΐνη

Μια τακτική κρύα παρασκευή μετά το μεσημεριανό μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα, αλλά αυτό ενίσχυση καφεΐνης μπορεί να έχει συνέπειες αργότερα.

Η κατανάλωση καφεΐνης ακόμη και 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ξεκούρασή σας. Εάν έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να μένετε ροφήματα χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.

Αποφύγετε την έντονη άσκηση

Ναι, τακτικά άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά καλύτερα να κρατήσετε έντονες προπονήσεις για το πρωί ή το απόγευμα.

Η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο και ενδεχομένως μειώνοντας την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε.

Είναι πολύ καλό να το κάνεις ελαφριά ή μέτριας έντασης άσκηση το βράδυ όμως.

Αντί για τρέξιμο ή άρση βαρών, δοκιμάστε:

• τέντωμα
• περπάτημα
• γιόγκα

Απλώς να έχετε κατά νου ότι ακόμα και με ελαφριά άσκηση, είναι καλύτερο να τελειώνετε μια ώρα έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

Σκέπτομαι

Μια τακτική διαλογισμό Η πρακτική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε σωματικά και ψυχικά. Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να απελευθερώνετε το άγχος και την ένταση της ημέρας, προετοιμαζόμενοι για έναν καλό ύπνο.

Εστιάζοντας την επίγνωσή σας και κάθεστε προσεκτικά με τις σκέψεις σας, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει. Όλες αυτές οι αργές, βαθιές αναπνοές που παίρνετε; Ενθαρρύνουν το σώμα σας να επιβραδύνει ταυτόχρονα.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπεριφορών που σας κρατούν ξύπνιους, όπως π.χ ποδηλασία μέσα από ανήσυχες σκέψεις.

Δεν μπορείτε να κάνετε διαλογισμό το βράδυ; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές να το κάνεις συνήθεια οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Βάλτε λίγη χαλαρωτική μουσική

Παίζοντας απαλό, χαλαρωτικό μουσική καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση του ορμόνες που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας. Το να νιώθετε συναισθηματικά γαλήνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο ήρεμο.

Ενώ η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε καλύτερα, φροντίστε να ακολουθείτε χαλαρωτικές μελωδίες. Η δυναμωτική, αισιόδοξη μουσική πιθανότατα δεν θα έχει το αποτέλεσμα που ελπίζετε. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε αργή μουσική χωρίς στίχους.

Αλλάξτε τα χόμπι σας

Το να παρακολουθείτε μια αγαπημένη εκπομπή στο τέλος μιας κουραστικής μέρας μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να το κάνετε αυτό μέσα σε μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο.

Η μπλε φως που παράγονται από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να μπερδέψει τον εγκέφαλό σας, ο οποίος συνδέει αυτό το φως με την ημέρα. Εάν ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι, δεν θα πει στο σώμα σας να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας βοηθά να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Η χρήση συσκευών για κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αναπαραγωγή παιχνιδιών, παρακολούθηση βίντεο ή συνομιλία με φίλους μπορεί επίσης να κρατήσει τον εγκέφαλό σας ενεργό όταν το χρειάζεστε για να αρχίσετε να ηρεμείτε.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε αυτές τις δραστηριότητες στη νυχτερινή σας ρουτίνα:

• συναρμολόγηση παζλ
• μοντέλα κτιρίων
• ανάγνωση (αλλά μείνετε σε χάρτινα βιβλία ή έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη που εκπέμπει ελάχιστο φως)
• σχέδιο ή χρωματισμός
• κάνοντας παζλ λέξεων ή αριθμών

Δημιουργήστε ένα οικογενειακό τελετουργικό πριν τον ύπνο

Η σύνδεση με αγαπημένα πρόσωπα – είτε πρόκειται για τον σύντροφό σας, τα παιδιά ή τους (καλούς) συγκάτοικούς σας – μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα αγάπης, εμπιστοσύνης και ευτυχίας.

Η δημιουργία αυτών των θετικών συναισθημάτων λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να σας φέρει σε καλύτερη διάθεση, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο άνετα όταν είναι ώρα για ύπνο.

Ανεξάρτητα από οποιαδήποτε άλλα οφέλη, δαπάνες ποιοτικό χρόνο με ανθρώπους που αγαπάς μπορεί να ενισχύσει τον δεσμό σας και να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

δοκιμάστε να:

• διαβάζοντας δυνατά ο ένας στον άλλον
• εμπορία μασάζ με τον σύντροφό σας
• μοιράζεστε τα κυριότερα σημεία της ημέρας σας
• αγκαλιά ή παίζοντας μαζί τους κατοικίδια ζώα

Βρείτε χρόνο για σεξ

Οι ειδικοί συνεχίζουν να διερευνούν τη σχέση μεταξύ ύπνου και φύλο, αλλά τα στοιχεία υποδηλώνουν μια πιθανή σχέση μεταξύ σεξ πριν τον ύπνο και βελτιωμένος ύπνος.

Σε μια Ερευνητική έρευνα 2017, πάνω από το 60 τοις εκατό από τους 282 ενήλικες που απάντησαν στην έρευνα είπαν ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε μετά από έναν οργασμό με έναν σύντροφο.

Η απελευθέρωση ωκυτοκίνης κατά τη διάρκεια του σεξ μπορεί να είναι μια εξήγηση. Η κυκλοφορία αυτού του «ορμόνη αγάπης” μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την αίσθηση ευεξίας. Φιλιά και η αγκαλιά μπορεί επίσης να προκαλέσει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, επομένως κάθε είδους στενή επαφή πριν τον ύπνο έχει όφελος.

Δεν χρειάζεστε έναν σύντροφο για να προσθέσετε το σεξ στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Σόλο οργασμούς είναι ένας απόλυτα φυσικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Κάντε την υγιεινή ιεροτελεστία

Είναι αρκετά φυσιολογικό η βασική υγιεινή πριν τον ύπνο να συμβαίνει στον αυτόματο πιλότο. Αλλά η εκτέλεση ρουτίνες καθαρισμού με περισσότερη προσοχή παρά με απουσία μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συντονιστούν με την ώρα του ύπνου που πλησιάζει.

Το πλύσιμο του προσώπου και το ντους μπορεί να είναι σαν βαρετές δουλειές που θα προτιμούσατε να παραλείψετε, αλλά είναι δυνατό να κάνετε αυτές τις κοσμικές εργασίες πιο ευχάριστες και ξεκούραστες.

Μην ξεχνάτε τα δόντια σας

Κάθε νυχτερινή ρουτίνα θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 λεπτά για το βούρτσισμα των δοντιών. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια αυτού του ουσιαστικού τελετουργικού μπορεί να το κάνει ακόμα πιο ωφέλιμο.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά και μετά εστιάστε στα συναισθήματά σας καθώς βουρτσίζετε. Παρατηρήστε την αίσθηση των τριχών στα δόντια σας και τη γεύση της οδοντόκρεμας.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας όλα όσα κάνουν τα δόντια σας για εσάς. Μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμη και ένα μάντρα, όπως «Είμαι ευγνώμων για τα δόντια μου».

Επίσης, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να το ξαναεπισκεφτείτε τα βασικά του σωστού βουρτσίσματος.

ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΥΓΕΙΑΣ Χτίστε μια ρουτίνα για καλύτερο ύπνο

Τα περισσότερα από αυτά που επηρεάζουν τον ύπνο σας συμβαίνουν όταν είναι ακόμα ελαφρύ. Μάθετε υγιεινές συνήθειες για καλύτερο κλείσιμο των ματιών στο 12ήμερο Clean Up Your Sleep Challenge.

Ρυθμίστε τη διάθεση

Αντί απλώς να σβήνετε τα φώτα την ώρα του ύπνου, δοκιμάστε να προετοιμάσετε το περιβάλλον σας για ύπνο νωρίτερα το βράδυ. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στην ιδέα του ύπνου.

Μειώστε τα φώτα

Όπως τα ηλεκτρονικά και ο ήλιος, ο ηλεκτρικός φωτισμός παράγει επίσης μπλε φως. Η αποφυγή των έντονων φώτων το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στο να δώσει το σήμα στο σώμα σας ότι πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο.

• Σβήστε τα φωτεινά φώτα και ανάψτε τα επιτραπέζια φωτιστικά μια ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τους λαμπτήρες λαμπτήρων με αυτούς που παράγουν πορτοκαλί φως.

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Τα χαλαρωτικά αρώματα, όπως η λεβάντα και το κέδρο, μπορούν να προάγουν έναν ξεκούραστο ύπνο.

Για να επωφεληθείτε από την αρωματοθεραπεία:

• Αρωματίστε το μπάνιο σας με λίγες σταγόνες αιθέριο έλαιο.
• Τοποθετήστε ένα διαχύτη που περιέχει αιθέριο έλαιο στο υπνοδωμάτιό σας.
• Χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου στο μαξιλάρι σας πριν τον ύπνο.

Ελέγξτε το κρεβάτι σας

Τα καθαρά σεντόνια και τα αφράτα μαξιλάρια μπορούν να κάνουν το κρεβάτι να φαίνεται πιο φιλόξενο και ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Χρησιμοποιήστε σεντόνια και κουβέρτες κατάλληλες για την εποχή. Τα φανελένια σεντόνια το καλοκαίρι μπορεί να σας ζεστάνουν πολύ και μπορεί να ξυπνήσετε ιδρωμένοι και φαγούρα.

Για κλινοσκεπάσματα όλο το χρόνο, επιλέξτε εύκολα αφαιρούμενα, ελαφριά στρώματα, ώστε να μπορείτε να κάνετε γρήγορες ρυθμίσεις εάν αισθάνεστε ή κρυώνετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ενημερώστε τις πιτζάμες σας

Η αλλαγή σε ρούχα ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο έτοιμο για ύπνο, αλλά επιλέξτε τις πιτζάμες σας με προσοχή. Το πώς αισθάνονται στο σώμα σας είναι πιο σημαντικό από το πώς φαίνονται.

Οι άνετες πιτζάμες μπορούν να κάνουν την ώρα του ύπνου κάτι που πρέπει να περιμένεις, ενώ τα στενά ή άβολα ρούχα ύπνου μπορούν να σε κάνουν να ταράζεσαι κάτω από τα σκεπάσματα.

Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα

Ένας θαυμαστής μπορεί να παίξει δύο σημαντικούς ρόλους στη ρουτίνα πριν τον ύπνο.

Πρώτον, δροσίζει την κρεβατοκάμαρά σας. Κρατώντας το δωμάτιό σας στο πιο δροσερή πλευρά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε άνετοι παρά τις φυσιολογικές αλλαγές θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι οπαδοί παράγουν επίσης λευκό Θόρυβο, που μπορεί να αποκλείσει τους θορύβους που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους. Το να ακούτε αυτό το χαμηλό βουητό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας ότι θα κοιμηθείτε καλά, ακόμα κι αν ο συγκάτοικός σας καταλήξει να μαλώνει με τον σύντροφό του στη μέση της νύχτας.

Νυσταριστείτε

Τώρα που τυλίξατε και πήδηξατε στο κρεβάτι, πώς να παρασυρθείτε για ύπνο;

Σκεφτείτε ειρηνικές σκέψεις

Η καθήλωση σε ανησυχητικές σκέψεις μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και στρεσαρισμένους. Αντίθετα, προσπαθήστε να εστιάσετε σε θετικά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα ή σε γεγονότα που ανυπομονείτε.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης στη λίστα μερικά πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες προάγουν τα θετικά συναισθήματα και την εσωτερική ηρεμία.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει να επαναλάβετε ένα καταπραϋντικό μάντρα, όπως «αισθάνομαι χαλαρός» ή «παρασύρομαι για ύπνο».

Δοκιμάστε την οπτικοποίηση

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις οραματισμός (καθοδηγούμενες εικόνες) για να δημιουργήσετε ξεκούραστες σκηνές στο μυαλό σας και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από οποιεσδήποτε ανησυχίες εισχωρούν στις σκέψεις σας.

Μπορείτε να φανταστείτε μια ήσυχη παραλία με κύματα να ακουμπούν στην ακτή, ένα ηλιόλουστο δάσος ή μια αιώρα κάτω από τα αστέρια.

Φανταστείτε αυτό το τοπίο με ζωηρές λεπτομέρειες, φαντάζεστε πόσο χαλαροί και ήρεμοι νιώθετε. Μπορείτε ακόμη και να βάλετε τον εαυτό σας στην εικόνα, αναπνέοντας αργά και ειρηνικά καθώς χαλαρώνετε στο περιβάλλον που έχετε επιλέξει.

Χαλαρώστε τους μύες σας

Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση συχνά βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου. Πέρα από τα πιθανά οφέλη για τον ύπνο, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.

Δείτε πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε:

• Τεντώστε αργά μια ομάδα μυών.
• Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώνοντας με αργή εκπνοή.
• Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Μεταβείτε στην επόμενη μυϊκή ομάδα.

Βρείτε πιο λεπτομερή βήματα για μυϊκή χαλάρωση εδώ.

Αποδεχτείτε την εγρήγορση αντί να την πολεμάτε

Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας κάνει μίζερους, αλλά το να ανησυχείτε για την εξάντλησή σας και τον πολύτιμο ύπνο που χάνετε δεν θα σας κάνει τη χάρη.

Αντίθετα, προσπαθήστε να αποδεχτείτε ότι είναι μόνο μία από αυτές τις νύχτες και επικεντρωθείτε στο να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας.

Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:

• «Είμαι ακόμα ξύπνιος τώρα, αλλά τελικά θα φύγω. Πάντα το κάνω."
• «Ίσως θα είμαι λίγο κουρασμένος το πρωί, αλλά μάλλον θα κοιμηθώ αμέσως αύριο το βράδυ».
• «Θα χρειαστώ μια επιπλέον παραλαβή αύριο, γι' αυτό θα περιποιηθώ τον εαυτό μου με ένα καλό μεσημεριανό γεύμα».

Επιτέλους, δύο μεγάλοι προς αποφυγή

Δεν υπάρχει πραγματικά σωστή ή λάθος απάντηση όταν πρόκειται για τη δημιουργία μιας νυχτερινής ρουτίνας, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που θα θέλετε να αποφύγετε αν μπορείτε.

Ξαπλωμένη ξύπνια

Εάν αισθάνεστε ξύπνιος μετά από περίπου 20 λεπτά - είτε προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε είτε απλώς ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας - σηκωθείτε και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα.

Αποφύγετε να ανάβετε έντονα φώτα ή να κάνετε οτιδήποτε πολύ διεγερτικό. Μόλις αρχίσετε να νυστάζεστε ξανά, επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Πολύς ύπνος

Πάρα πολύ ύπνο είναι ένα πράγμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν 7 έως 9 ώρες ύπνου καθε βραδυ.

Θα πρέπει να τηρείτε την ίδια ρουτίνα ύπνου, ακόμη και στις διακοπές και τα Σαββατοκύριακα, καθώς ο ύπνος αργά μερικές μέρες μπορεί να σας αποτρέψει εσωτερικό ρολόι.

Οποιεσδήποτε προσαρμογές θα πρέπει να παραμένουν εντός μιας ώρας από τις συνήθεις ώρες ύπνου και αφύπνισης.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καλός ύπνος είναι ένας βασικός παράγοντας για την ευεξία του μυαλού και του σώματος, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Μια εξατομικευμένη νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και έτοιμοι να περάσετε την ημέρα.

Εάν μια νέα νυχτερινή ρουτίνα δεν έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, η συζήτηση με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης είναι ένα καλό επόμενο βήμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.