Parim magamamineku rutiin täiskasvanutele

Parim magamamineku rutiin täiskasvanutele

Unega probleeme? Sa ei ole üksi. Umbes Usaldusväärne allikas on iga kolmas täiskasvanu USA-s magavad vähem kui peaks.

Keset pandeemiat võib teil olla rohkem aeg une jaoks, kuid une kvaliteet võib siiski olla lööma, tänu lisatud ärevus ja stress Alates üksildus, tervisemured, rahalised mured ja muud probleemid.

Öised rutiinid mõjutavad tavaliselt ka une kvaliteeti, hoolimata sellest, mis maailmas toimub. Teie tegevused õhtutundidel võivad teie võimet oluliselt mõjutada magama jääma ja jää igal õhtul magama.

Halval unel võib olla palju tervisega seotud tagajärgi, millest paljude pärast võite ärkvel olles muretseda. Kui teil on probleeme piisavalt saada rahulik uni proovige regulaarselt uurida oma magamaminekueelseid harjumusi, et tuvastada võimalikud probleemsed piirkonnad ja luua uus rutiin, mis soodustab paremat und.

Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada.

Seadke end homseks eduks

Magamamineku rutiinil, mis sisaldab paari sammu järgmiseks päevaks valmistumisel, võib olla mitmeid eeliseid.

Esiteks annab homsete ülesannete nimekirjas edumaa saamine ühe (või kahe-kolme) asja vähem stressi, mille pärast magama jääda.

Kui teil on hommikul vähem tegemist, võib teil olla vähem kiirustamist, mistõttu on lihtsam varuda paar minutit hommikune meditatsioon või tähelepanelik hommikusöök see alustab teie päeva õigesti.

Hoolitsege hommikuste toimetuste eest

Kui teil on raske hommikul alustada, küsige endalt, mis teid tavaliselt üleval hoiab.

Võib-olla kulutate palju aega riietuse üle otsustamisele või ei tea kunagi, kust oma võtmeid leida. Võib-olla vajate hommiku alustamiseks rikkalikku hommikusööki, kuid peate esmalt kraanikausi eelmise õhtu nõudest puhastama.

Kui eraldate igal õhtul 15–30 minutit, et valmistuda järgmiseks päevaks, võib see aidata ära hoida kirglikke hommikuid ja edendada meelerahu voodisse minnes.

Et vähendada magamamineku stressi ja tunda end hommikul lõdvestunult, proovige õhtul nende töödega tegeleda:

• Tee lõunasöök tööle või kooli.
• Koguge oma hädavajalikud asjad – võtmed, rahakott, päikeseprillid – ühte kohta.
• Pese nõud ära.
• Pane homseks riided paika.

Tehke ülesandeloend

Homseks valmistumisel saate teha ainult nii palju. Kuid kõige muu jaoks on olemas nimekiri.

Kui kulutate igal õhtul vaid 5 minutit ülesannete nimekirja kirjutamisele, saate vältida und häirivat harjumust mõelda kõigele, mida peate uinumise ajal tegema.

Paberist ülesannete nimekiri võib vabastada teid soovist pidevalt vaimset versiooni läbi joosta. Samuti võib see aidata teil homset paremini kontrollida juba enne selle algust.

Proovige stressi leevendamiseks päevikut pidada

A ajakiri annab ruumi oma murede väljendamiseks, vähendades vajadust neid voodis vaimselt lahti pakkida.

Kuigi päeviku pidamine ei pruugi olla piisav, et leevendada tõsist mure or krooniline stress, võib see aidata vähendada ärevaid mõtteid. Füüsiliselt stressi tekitavatest asjadest kirjutamine võib aidata teil neid meelest jättes visualiseerida ja tugevdada kergendustunnet.

Stressi provotseerivatest eelseisvatest sündmustest kirjutamine (ja võimaliku lahenduse või kahe märkimine) võib samuti aidata teil end nendega silmitsi seista paremini valmis, mis võib ärevust leevendada.

Maha kerima

Sa ei pea ootama, kuni tuled kustuvad, et hakata vaiksemaks jääma. Õhtutundide täitmine rahustavate tegevustega aitab teil vältida oma vaimu ja keha liigset stimuleerimist päeva lõppedes.

Lõpetage kofeiin varakult

Tavaline lõunajärgne külm pruulimine võib aidata teil päeva üle elada, kuid see kofeiini võimendus võivad olla hilisemad tagajärjed.

Kofeiini tarbimine isegi 6 tundi enne magamaminekut võib häirida teie puhkust. Kui teil on sageli unehäired, proovige pärast lõunasööki jääda kofeiinivabade jookide juurde.

Vältige pingutavat treenimist

Jah, tavaline teostama võib und parandada, kuid parem on säästa intensiivsed treeningud hommikuks või pärastlõunaks.

Jõuline treening vahetult enne magamaminekut tõstab teie kehatemperatuuri ja südame löögisagedust, raskendades uinumist ja potentsiaalselt vähendades und.

See on täiesti hea teha kerge või mõõduka intensiivsusega treening õhtul siiski.

Jooksmise või raske tõstmise asemel proovige:

• venitus
• jalutamine
• jooga

Pidage meeles, et isegi kerge treeningu korral on siiski kõige parem end tund kuni 90 minutit enne magamaminekut lõpetada.

Mediteerima

Tavaline meditatsioon harjutamine aitab teil füüsiliselt ja vaimselt lõõgastuda. Eelkõige võib tähelepanelikkuse meditatsioon aidata parandada teie võimet vabaneda päevasest stressist ja pingetest, valmistudes heaks uneks.

Teadlikkuse keskendumine ja oma mõtetega tähelepanelikult istumine annab kehale võimaluse puhata ja lõõgastuda. Kõik need aeglased sügavad hingetõmbed, mida teete? Need suunavad teie keha samal ajal aeglustuma.

Meditatsioon võib samuti aidata vähendada käitumist, mis hoiab teid üleval, näiteks jalgrattaga läbi ärevate mõtete.

Ei saa õhtul mediteerida? Proovi need nõuanded muuta see harjumuseks igal kellaajal.

Pange sisse rahustav muusika

Mängib pehmelt, rahustavalt muusika magamaminekuks valmistumisel võib see vallandada hormoonid mis aitavad teie tuju parandada. Emotsionaalse rahu tundmine võib aidata ka teie kehal end rahulikumalt tunda.

Kuigi muusika võib aidata teil kiiremini uinuda ja paremini magada, veenduge, et järgite rahustavaid lugusid. Tõenäoliselt ei anna energiat andev ja meeleolukas muusika päris seda efekti, mida loodate. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige aeglast muusikat ilma sõnadeta.

Muuda oma hobisid

Pika päeva lõpus lemmiksaate vaatamine võib tunduda lõõgastav, kuid proovige vältida seda umbes tund aega enne magamaminekut.

. sinine valgus elektroonikaseadmete toodetud võib teie aju segadusse ajada, mis seob selle valguse päevaga. Kui teie aju arvab, et teil on aeg ärkvel olla, ei käsi see teie kehal toota melatoniini, hormooni, mis aitab teil magama jääda.

Seadmete kasutamine sotsiaalmeedias sirvimiseks, mängude mängimiseks, videote vaatamiseks või sõpradega vestlemiseks võib samuti hoida teie aju aktiivsena, kui seda vajate, et rahuneda.

Kaaluge nende tegevuste lisamist oma öisesse rutiini:

• puslede kokkupanek
• hoone mudelid
• lugemine (aga pidage kinni paberraamatutest või e-lugerist, mis eraldab minimaalselt valgust)
• joonistamine või värvimine
• sõna- või numbrimõistatuste tegemine

Looge perele magamamineku rituaal

Suhtlemine lähedastega - olgu selleks teie partner, lapsed või (head) toakaaslased - võib suurendada armastuse, usalduse ja õnnetunnet.

Nende positiivsete emotsioonide tekitamine vahetult enne magamaminekut võib muuta teie tuju paremaks, aidates teil end rahulikumalt tunda, kui on magamamineku aeg.

Olenemata muudest hüvedest, kulutustest kvaliteetaeg inimestega, keda armastate võib tugevdada teie sidet ja aidata vähendada stressi.

proovida:

• üksteisele ette lugedes
• kauplemine massaažid oma partneriga
• jagage oma päeva tipphetki
• kallistamine või mängimine lemmikloomad

Leia aega seksiks

Eksperdid jätkavad seose uurimist une ja sugu, kuid tõendid viitavad potentsiaalsele seosele seks enne magamaminekut ja parem uni.

Ühes 2017. aasta teadusuuringÜle 60 protsendi 282-st küsitlusele vastanud täiskasvanust ütles, et nende uni paranes pärast partneriga orgasmi saamist.

Oksütotsiini vabanemine seksi ajal võib olla üks selgitus. Selle "väljaandmine"armuhormoon” võib soodustada lõõgastumist ja heaolutunnet. Suudlevad ja kallistamine võib samuti vallandada oksütotsiini vabanemise, nii et igasugune intiimne kontakt enne magamaminekut on kasulik.

Sa ei vaja partnerit, et lisada oma öisesse rutiini seksi. Soolo orgasmid on täiesti loomulik viis lõõgastuda ja kergemini magama jääda.

Muutke hügieen rituaaliks

On üsna normaalne, et elementaarne magamamineku hügieen toimub autopiloodil. Kuid puhastusprotseduuride läbiviimine rohkem tähelepanelikkusega kui hajameelsusega võib aidata teie ajul ja kehal häälestuda lähenevale uneajale.

Näo pesemine ja duši all käimine võib tunduda igavate töödena, mille eelistaksite vahele jätta, kuid neid igapäevaseid ülesandeid on võimalik meeldivamaks ja lõõgastavamaks muuta.

Ärge unustage oma hambaid

Iga õhtune rutiin peaks sisaldama 2 minutit hambapesuks. Tähelepanelikkuse harjutamine selle olulise rituaali ajal võib muuta selle veelgi kasulikumaks.

Seadke taimer 2 minutiks, seejärel keskenduge harjamise ajal oma emotsioonidele. Märka harjaste tunnet oma hammastel ja hambapasta maitset.

Tuletage endale meelde kõike, mida teie hambad teie heaks teevad. Võite isegi proovida mantrat, näiteks "Ma olen oma hammaste eest tänulik".

Samuti pole kunagi halb mõte uuesti külastada õige harjamise põhitõed.

TERVISELINE VÄLJAKUTSE Looge rutiin paremaks uneks

Enamik sellest, mis teie und mõjutab, juhtub siis, kui see on veel kerge. Õppima Tervislikud harjumused suurepärase sulgemise tagamiseks meie 12-päevases Clean Up Your Sleep Challenge'is.

Pange meeleolu

Selle asemel, et enne magamaminekut tuled lihtsalt välja lülitada, proovige oma keskkond varem õhtul magama jäämiseks ette valmistada. See annab teie kehale aega unemõttega kohanemiseks.

Hämardage tuled

Nagu elektroonika ja päike, toodab ka elektrivalgustus sinist valgust. Ereda valguse vältimine õhtul võib aidata teie kehale märku anda, et see peaks hakkama magama minekuks valmistuma.

• Tund või kaks enne magamaminekut lülitage välja eredad peavalgustid ja lülitage sisse hämarad laualambid.
• Kaaluge lambipirnide asendamist sellistega, mis toodavad merevaigust valgust.

Proovige aroomiteraapiat

Rahustavad lõhnaained, nagu lavendel ja seeder, võivad soodustada kosutavat und.

Aroomiteraapiast kasu saamiseks:

• Lõhnasta oma vanni mõne tilgaga eeterlikku õli.
• Asetage oma magamistuppa eeterlikku õli sisaldav difuusor.
• Enne magamaminekut tilgutage padjale paar tilka eeterlikku õli.

Kontrollige oma voodipesu

Puhtad linad ja kohevad padjad võivad muuta voodi kutsuvamaks ning mugav voodi aitab teil paremini magada.

Kasutage hooajale vastavaid linu ja tekke. Suvel võivad flanelllinad teid liiga soojaks teha ja võite ärgata higisena ja sügelema.

Aastaringseks voodipesuks valige kergesti eemaldatavad kerged kihid, et saaksite kiiresti reguleerida, kui tunnete end öösel külmana.

Uuenda oma pidžaamat

Magamisriietuse vahetamine võib aidata teie kehal end magamaminekuks paremini valmis saada, kuid vali pidžaama ettevaatlikult. See, kuidas nad teie kehal tunnevad, on olulisem kui see, kuidas nad välja näevad.

Mugavad pidžaamad võivad muuta magamamineku ootuspäraseks, samas kui kitsad või ebamugavad magamisriided võivad teid teki all nihelema jätta.

Lülitage ventilaator sisse

Fänn võib teie magamamineku rutiinis mängida kahte olulist rolli.

Esiteks jahutab see teie magamistoa maha. Hoides oma tuba peal külmem pool võib aidata teil end mugavalt tunda hoolimata normaalsetest kehatemperatuuri muutustest une ajal.

Fännid toodavad ka valge müra, mis võib blokeerida müra, mis võib teid üleval hoida. Madala sumina kuulmine võib suurendada teie kindlustunnet, et magate hästi, isegi kui teie toakaaslane keset ööd oma partneriga tülitseb.

Jää uniseks

Nüüd, kui olete end maha võtnud ja voodisse hüpanud, kuidas uinuda?

Mõelge rahulikele mõtetele

Murettekitavatele mõtetele fikseerimine võib hoida teid ärkvel ja stressis. Selle asemel proovige keskenduda positiivsetele asjadele, mis sel päeval juhtusid, või sündmustele, mida ootate.

Mõned inimesed leiavad, et loetletud asjad, mille eest nad on tänulikud, soodustavad positiivseid tundeid ja sisemist rahu.

Samuti võib aidata rahustava protseduuri korrata mantra, nagu „Tunnen end lõdvestunud” või „Ma jään magama”.

Proovige visualiseerimist

Võite kasutada visualiseerimine (juhitud kujutised), et luua oma meeltes rahustavaid stseene ja juhtida tähelepanu kõrvale mõtetesse hiilivatest muredest.

Võite ette kujutada vaikset randa, mille lained vastu kallast löövad, päikesepaistelist metsa või võrkkiike tähtede all.

Kujutlege seda maastikku erksate detailidega, kujutades ette, kui lõdvestunud ja rahulik te end tunnete. Saate isegi end pildile panna, hingata aeglaselt ja rahulikult kui lõõgastute valitud keskkonnas.

Lõdvestage oma lihaseid

Lõõgastustehnikad, nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine, aitavad sageli und parandada. Lisaks võimalikele une eelistele võib progresseeruv lihaste lõdvestamine aidata ka valu leevendada.

Proovige seda järgmiselt.

• Pingutage aeglaselt ühte lihasrühma.
• Hoidke pinget 5 sekundit, vabastage aeglasel väljahingamisel.
• Lõdvestuge 10 sekundit.
• Liikuge järgmise lihasrühma juurde.

Otsige üksikasjalikumaid samme lihaste lõdvestamiseks siin.

Aktsepteerige ärkvelolekut, selle asemel, et sellega võidelda

Ebapiisavalt magamine võib teid õnnetuks muuta, kuid kurnatuse ja väärtusliku une pärast muretsemine ei tee teile midagi head.

Selle asemel proovige leppida sellega, et see on vaid üks neist õhtutest, ja keskenduge oma mõtete ümberkujundamisele.

Võite endale näiteks öelda:

• "Ma olen praegu veel ärkvel, kuid lõpuks triivin minema. Ma teen alati."
• "Võib-olla olen hommikul veidi väsinud, aga homme õhtul jään ilmselt kohe magama."
• "Mul on homme vaja ekstra järele tulla, nii et luban end hea lõunaga."

Lõpetuseks kaks suurt asja, mida vältida

Öise rutiini loomisel ei ole tegelikult õiget või valet vastust, kuid on paar asja, mida võiksite võimalusel vältida.

Lamab ärkvel

Kui tunnete end umbes 20 minuti pärast täiesti ärkvel – olenemata sellest, kas proovite uinuda või ärkate lihtsalt keset ööd üles – tõuske üles ja tehke vaikne tegevus, näiteks lugemine.

Vältige eredate tulede sisselülitamist ega midagi liiga stimuleerivat. Kui hakkate uuesti uniseks tundma, minge tagasi voodisse.

Liiga kaua magamine

Liiga palju magada on asi. Enamik inimesi peaks püüdlema 7-9 tundi und igal õhtul.

Peaksite kinni pidama ühest unerežiimist, isegi puhkusel ja nädalavahetustel, sest mõnel päeval hiline magamine võib teie töö ära visata. sisemine kell.

Kõik kohandused peaksid jääma tavapärasest une- ja ärkvelolekuajast ühe tunni piiresse.

Alumine rida

Hea uni on vaimu ja keha heaolu võtmetegur, kuid seda võib olla raske saavutada. Isikupärastatud öine rutiin aitab teil paremini magada, võimaldades teil ärgata värskena ja valmis päevaga tegelema.

Kui uus öine rutiin unekvaliteedile palju mõju ei avalda, on tervishoiuteenuse osutajaga rääkimine hea järgmine samm veendumaks, et teie uneprobleeme ei põhjustaks terviseprobleeme.