بهترین برنامه قبل از خواب برای بزرگسالان
بهترین برنامه قبل از خواب برای بزرگسالان
مشکل خواب؟ تو تنها نیستی. در باره 1 از هر 3 بزرگسال منبع قابل اعتماد در ایالات متحده کمتر از آنچه باید بخوابند.
در بحبوحه همه گیری، ممکن است بیشتر داشته باشید زمان برای خواب، اما کیفیت خواب همچنان ممکن است ضربه بزن، با تشکر اضافه شد اضطراب و استرس از جانب تنهایی، نگرانی های سلامتی، نگرانی های مالی، و مسائل دیگر.
روال های شبانه نیز معمولاً بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، صرف نظر از هر اتفاق دیگری در جهان. فعالیت های شما در ساعات بعد از ظهر می تواند تاثیر زیادی بر توانایی شما داشته باشد به خواب رفتن و هر شب بخواب
خواب ضعیف می تواند عواقب زیادی برای سلامتی داشته باشد، که ممکن است هنگام بیداری نگران بسیاری از آنها باشید. اگر در تامین کافی مشکل دارید خواب آرام به طور منظم، سعی کنید عادات قبل از خواب خود را بررسی کنید تا مناطق مشکل دار بالقوه را شناسایی کنید و یک روال جدید ایجاد کنید که خواب بهتر را تقویت کند.
در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد.
خود را برای موفقیت فردا آماده کنید
یک روال قبل از خواب که شامل چند مرحله برای آماده شدن برای روز بعد می شود، می تواند چندین مزیت داشته باشد.
اول، شروع کردن در لیست کارهای فردا به شما یک (یا دو یا سه) چیز کمتری می‌دهد که در تلاش برای به خواب رفتن، استرس داشته باشید.
انجام کارهای کمتر در صبح می تواند به شما کمک کند کمتر عجله داشته باشید، و باعث می شود چند دقیقه وقت بگذارید. مراقبه صبحگاهی یا ذهنی صبحانه که روز شما را درست شروع می کند.
مراقب کارهای صبحگاهی باشید
اگر در صبح برای شروع به سختی تلاش می کنید، از خود بپرسید چه چیزی معمولاً شما را نگه می دارد.
شاید شما زمان زیادی را صرف تصمیم گیری در مورد لباس می کنید یا هرگز نمی دانید کلیدهای خود را کجا پیدا کنید. شاید برای شروع صبح خود به یک صبحانه مقوی نیاز داشته باشید اما ابتدا باید سینک ظرفشویی را از ظرف های دیشب پاک کنید.
اختصاص دادن 15 تا 30 دقیقه هر شب برای آماده شدن برای روز بعد می تواند به جلوگیری از صبح های شلوغ و ایجاد آرامش در هنگام خواب کمک کند.
برای کاهش استرس قبل از خواب و احساس آرامش بیشتر در صبح، سعی کنید این کارها را در عصر انجام دهید:
- ناهار خود را برای محل کار یا مدرسه درست کنید.
- وسایل ضروری خود - کلید، کیف پول، عینک آفتابی - را در یک نقطه جمع کنید.
- ظرف ها را بشور.
- لباس هایت را برای فردا بچین.
فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
فقط کارهای زیادی برای آماده شدن برای فردا می توانید انجام دهید. اما برای هر چیز دیگری، یک لیست وجود دارد.
صرف تنها 5 دقیقه برای نوشتن یک لیست از کارها در هر شب می تواند به شما کمک کند تا از عادت مختل کننده خواب فکر کردن در مورد هر کاری که باید انجام دهید در حالی که سعی می کنید به خواب بروید جلوگیری کنید.
فهرست کارهای کاغذی می تواند شما را از میل به اجرای مداوم نسخه ذهنی رها کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا قبل از شروع فردا، بیشتر کنترل کنید.
سعی کنید برای رهایی از استرس، یادداشت برداری کنید
A روزنامه فضایی را برای بیان نگرانی‌هایی که بر ذهن شما سنگینی می‌کند، فراهم می‌کند و نیاز به باز کردن آنها را از نظر ذهنی در رختخواب کاهش می‌دهد.
در حالی که ممکن است یادداشت روزانه برای تسکین شدید کافی نباشد اضطراب or استرس مزمن، می تواند به کاهش افکار مضطرب کمک کند. نوشتن فیزیکی در مورد چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهد می تواند به شما کمک کند تصور کنید که آنها از ذهن شما خارج می شوند و احساس آرامش شما را تقویت می کند.
نوشتن در مورد رویدادهای آتی استرس زا (و یادداشت یک یا دو راه حل بالقوه) ممکن است به شما کمک کند برای رویارویی با آنها آمادگی بیشتری داشته باشید، که می تواند اضطراب را کاهش دهد.
باد پایین
لازم نیست منتظر بمانید تا چراغ خاموش شود تا شروع به خاموش شدن کند. پر کردن ساعات عصر خود با فعالیت های آرامش بخش به شما کمک می کند تا با نزدیک شدن به پایان روز از تحریک بیش از حد ذهن و بدن خود جلوگیری کنید.
کافئین را زودتر قطع کنید
یک نوشیدنی سرد معمولی بعد از ناهار ممکن است به شما کمک کند تا آن را در طول روز سپری کنید، اما این تقویت کافئین بعدا می تواند عواقبی داشته باشد.
مصرف کافئین حتی 6 ساعت قبل از خواب می تواند استراحت شما را مختل کند. اگر اغلب مشکل خواب دارید، سعی کنید بعد از ناهار از نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.
از ورزش شدید خودداری کنید
بله منظم ورزش می تواند خواب را بهبود بخشد، اما بهتر است تمرینات شدید را برای صبح یا بعدازظهر ذخیره کنید.
ورزش شدید کمی قبل از خواب دمای بدن و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود و به طور بالقوه میزان خواب شما را کاهش می‌دهد.
این کار کاملاً خوب است ورزش با شدت سبک یا متوسط هر چند در شب
به جای دویدن یا وزنه برداری سنگین، سعی کنید:
فقط به خاطر داشته باشید که حتی با ورزش سبک، باز هم بهتر است یک ساعت تا 90 دقیقه قبل از خواب تمرین کنید.
تفکر کردن
منظم تفکر تمرین می تواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روحی آرام شوید. مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، ممکن است به بهبود توانایی شما برای رهایی از استرس و تنش روز برای آماده شدن برای یک خواب خوب کمک کند.
تمرکز بر آگاهی و نشستن آگاهانه با افکار خود به بدن شما فرصتی برای استراحت و آرامش می دهد. آن همه نفس های آهسته و عمیقی که می کشی؟ آنها بدن شما را به کاهش سرعت در همان زمان تشویق می کنند.
مدیتیشن همچنین می تواند به کاهش رفتارهایی که شما را بیدار نگه می دارند، کمک کند دوچرخه سواری در میان افکار مضطرب.
آیا نمی توانید در عصر مدیتیشن کنید؟ تلاش كردن این راهنمایی تا آن را به یک عادت در هر زمانی از روز تبدیل کنید.
یه موسیقی آرامش بخش بذار
بازی نرم، آرامش بخش موسیقی همانطور که برای رختخواب آماده می شوید می تواند باعث آزاد شدن آن شود هورمون که به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. احساس آرامش عاطفی می تواند به بدن شما نیز کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد.
در حالی که موسیقی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و بهتر بخوابید، مطمئن شوید که آهنگ‌های آرام‌بخش را دنبال می‌کنید. موسیقی پرانرژی و شاد احتمالاً تأثیری را که شما انتظارش را دارید نخواهد داشت. برای بهترین نتیجه، موسیقی آهسته و بدون متن را امتحان کنید.
سرگرمی های خود را تغییر دهید
تماشای یک برنامه مورد علاقه در پایان یک روز طولانی می تواند احساس آرامش کند، اما سعی کنید از انجام این کار در یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب اجتناب کنید.
La نور آبی تولید شده توسط دستگاه های الکترونیکی می تواند مغز شما را گیج کند، که این نور را به روز مرتبط می کند. اگر مغز شما فکر می‌کند که زمان بیدار شدن شما فرا رسیده است، به بدنتان نمی‌گوید ملاتونین، هورمونی که به شما برای خواب آماده می‌شود، تولید کند.
استفاده از دستگاه‌ها برای پیمایش در رسانه‌های اجتماعی، بازی کردن، تماشای ویدیو، یا چت کردن با دوستان نیز می‌تواند مغز شما را در مواقعی که برای شروع به آرامش نیاز دارید فعال نگه دارد.
به جای آن، این فعالیت‌ها را به برنامه شبانه خود اضافه کنید:
- مونتاژ پازل
- مدل های ساختمانی
- مطالعه (اما به کتاب‌های کاغذی یا کتاب‌خوان الکترونیکی که کمترین نور را می‌تاباند بچسبید)
- نقاشی یا رنگ آمیزی
- انجام پازل کلمه یا اعداد
یک مراسم خانوادگی قبل از خواب ایجاد کنید
برقراری ارتباط با عزیزانتان - چه شریک زندگی شما، بچه‌ها یا هم اتاقی‌های (خوب) شما - می‌تواند احساس عشق، اعتماد و شادی را افزایش دهد.
ایجاد این احساسات مثبت درست قبل از خواب می تواند شما را در خلق و خوی بهتری قرار دهد و به شما کمک کند وقتی زمان خواب است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
صرف نظر از هر مزیت دیگری، خرج کردن زمان با کیفیت با افرادی که دوستشان دارید می تواند پیوند شما را تقویت کند و به کاهش استرس کمک کند.
تلاش كردن:
- خواندن با صدای بلند برای یکدیگر
- تجارت ماساژ با شریک زندگی خود
- به اشتراک گذاری نکات مهم روزتان
- در آغوش گرفتن یا بازی با حیوانات خانگی
برای رابطه جنسی وقت بگذارید
کارشناسان به بررسی ارتباط بین خواب و ارتباط جنسی، اما شواهد نشان می دهد که یک ارتباط بالقوه بین رابطه جنسی قبل از خواب و بهبود خواب.
در یک نظرسنجی تحقیقاتی 2017بیش از 60 درصد از 282 بزرگسالی که به این نظرسنجی پاسخ دادند، گفتند که خواب آنها پس از ارگاسم با شریک زندگی بهبود یافته است.
ترشح اکسی توسین در طول رابطه جنسی ممکن است یکی از دلایل باشد. انتشار این «هورمون عشق” می تواند آرامش و احساس خوب بودن را تقویت کند. بوسیدن و در آغوش گرفتن نیز می تواند باعث ترشح اکسی توسین شود، بنابراین هر نوع تماس صمیمی قبل از خواب مفید است.
شما برای اضافه کردن رابطه جنسی به برنامه شبانه خود نیازی به شریک زندگی ندارید. ارگاسم های انفرادی یک راه کاملا طبیعی برای استراحت و راحت‌تر خوابیدن هستند.
بهداشت را به یک آیین تبدیل کنید
این کاملاً طبیعی است که بهداشت اولیه قبل از خواب در خلبان خودکار اتفاق بیفتد. اما انجام روتین های پاکسازی با تمرکز بیشتر از غیبت می تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا با نزدیک شدن به زمان خواب شما هماهنگ شود.
شستن صورت و دوش گرفتن می‌تواند شبیه کارهای خسته‌کننده‌ای باشد که ترجیح می‌دهید نادیده بگیرید، اما می‌توان این کارهای روزمره را دلپذیرتر و آرامش‌بخش‌تر کرد.
دندان های خود را فراموش نکنید
هر برنامه شبانه باید 2 دقیقه برای مسواک زدن باشد. تمرین ذهن آگاهی در طول این مراسم ضروری می تواند آن را حتی مفیدتر کند.
یک تایمر را برای 2 دقیقه تنظیم کنید، سپس در حین مسواک زدن روی احساسات خود تمرکز کنید. به احساس موهای زائد روی دندان ها و طعم خمیر دندان توجه کنید.
هر کاری که دندان هایتان برای شما انجام می دهند را به خودتان یادآوری کنید. حتی ممکن است یک مانترا را امتحان کنید، مانند "من برای دندان هایم سپاسگزارم."
همچنین بازدید مجدد از آن هرگز ایده بدی نیست اصول مسواک زدن صحیح.
چالش خط سلامت یک روال برای خواب بهتر بسازید
بیشتر مواردی که بر خواب شما تأثیر می گذارد، زمانی اتفاق می افتد که هنوز روشن است. بدانید عادات سالم برای بسته شدن چشم برتر در چالش 12 روزه ما برای تمیز کردن خواب.
تنظیم خلق و خوی
به جای خاموش کردن چراغ ها هنگام خواب، سعی کنید محیط خود را برای خواب زودتر در شب آماده کنید. این به بدن شما زمان می دهد تا با ایده خواب سازگار شود.
نورها را کم کنید
مانند وسایل الکترونیکی و خورشید، نور الکتریکی نیز نور آبی تولید می کند. اجتناب از نورهای روشن در عصر می تواند به بدن شما کمک کند که باید برای خواب آماده شود.
- یک یا دو ساعت قبل از خواب، چراغ های بالای سر روشن را خاموش کنید و چراغ های رومیزی کم نور را روشن کنید.
- لامپ های لامپ را با لامپ هایی که نور کهربایی تولید می کنند را در نظر بگیرید.
رایحه درمانی را امتحان کنید
عطرهای آرام بخش، مانند اسطوخودوس و چوب سدر، می توانند خوابی آرام داشته باشند.
برای بهره مندی از رایحه درمانی:
- حمام خود را با چند قطره معطر کنید اسانس.
- یک دیفیوزر حاوی اسانس را در اتاق خواب خود قرار دهید.
- قبل از خواب از چند قطره اسانس روی بالش خود استفاده کنید.
ملافه خود را چک کنید
ملحفه‌های تمیز و بالش‌های پرزدار می‌توانند باعث جذاب‌تر به نظر رسیدن تخت شوند و یک تخت راحت می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
از ملحفه ها و پتوهای مناسب فصل استفاده کنید. ملحفه های فلانل در تابستان می توانند شما را بیش از حد گرم کنند و ممکن است با عرق کردن و خارش از خواب بیدار شوید.
برای ملافه های تمام سال، لایه های سبک و به راحتی قابل جابجایی را انتخاب کنید تا اگر در طول شب احساس می کنید یا سرد می شوید بتوانید سریع تنظیمات را انجام دهید.
لباس خواب خود را به روز کنید
تغییر لباس خواب می تواند به بدن شما کمک کند که آمادگی بیشتری برای خواب داشته باشد، اما لباس خواب خود را با احتیاط انتخاب کنید. احساس آنها بر بدن شما مهمتر از ظاهر آنهاست.
لباس خواب راحت می تواند زمان خواب را به چیزی تبدیل کند که منتظر آن باشید، در حالی که لباس خواب تنگ یا ناراحت کننده می تواند شما را زیر پوشش بی قرار نگه دارد.
یک فن را روشن کنید
یک طرفدار می تواند دو نقش مهم را در برنامه خواب شما ایفا کند.
ابتدا اتاق خواب شما را خنک می کند. نگه داشتن اتاق خود را در سمت خنک تر می تواند به شما کمک کند علیرغم تغییرات طبیعی دمای بدن که در طول خواب اتفاق می افتد، راحت بمانید.
طرفداران نیز تولید می کنند سر و صدای سفید، که می تواند صداهایی را که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، مسدود کند. شنیدن آن زمزمه کم می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند که خوب بخوابید، حتی اگر هم اتاقی شما در نیمه شب با شریک زندگی خود بحث کند.
خواب آلود شوید
اکنون که زخمی شده اید و به رختخواب رفته اید، چگونه به خواب بروید؟
به افکار صلح آمیز فکر کنید
تثبیت افکار نگران کننده می تواند شما را بیدار و تحت استرس نگه دارد. در عوض، سعی کنید روی چیزهای مثبتی که در آن روز اتفاق افتاده یا رویدادهایی که منتظر آن هستید تمرکز کنید.
برخی از افراد نیز فهرستی از مواردی را که از آنها سپاسگزار هستند، احساس مثبت و آرامش درونی می دانند.
همچنین ممکن است به تکرار یک تسکین دهنده کمک کند سرود، مانند "من احساس آرامش می کنم" یا "من به خواب می روم."
تجسم را امتحان کنید
شما می توانید تجسم (تصاویر هدایت‌شده) تا صحنه‌های آرامش‌بخشی را در ذهنتان ایجاد کنید و حواس خود را از نگرانی‌هایی که در افکارتان رخنه می‌کند منحرف کنید.
ممکن است ساحلی آرام با امواجی که به ساحل می‌چرخند، جنگلی با نور خورشید یا یک بانوج زیر ستاره‌ها را تصور کنید.
این منظره را با جزئیات واضح تصویر کنید و تصور کنید که چقدر احساس آرامش و آرامش می کنید. شما حتی می توانید خود را در تصویر قرار دهید، آرام و آرام نفس بکش همانطور که در محیط انتخابی خود استراحت می کنید.
عضلات خود را شل کنید
تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی اغلب به بهبود خواب کمک می‌کنند. فراتر از فواید خواب بالقوه، آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به تسکین درد نیز کمک کند.
در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است:
- به آرامی یک گروه از عضلات را منقبض کنید.
- کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و با بازدم آهسته رها کنید.
- 10 ثانیه استراحت کنید.
- به گروه عضلانی بعدی بروید.
مراحل دقیق تری را برای آرامش عضلانی پیدا کنید اینجا کلیک نمایید.
بیداری را به جای مبارزه با آن بپذیرید
نداشتن خواب کافی می تواند شما را بدبخت کند، اما نگرانی از خستگی و خواب ارزشمندی که از دست داده اید هیچ لطفی به شما نمی کند.
در عوض، سعی کنید بپذیرید که فقط یکی از آن شب‌هاست و روی اصلاح افکارتان تمرکز کنید.
مثلاً ممکن است به خودتان بگویید:
- من الان هنوز بیدارم، اما در نهایت فرار خواهم کرد. همیشه انجام میدهم."
- "شاید صبح کمی خسته باشم، اما احتمالا فردا شب بلافاصله به خواب خواهم رفت."
- "من فردا به یک بار اضافی نیاز دارم، بنابراین خودم را با یک ناهار خوب پذیرایی خواهم کرد."
در نهایت، دو بزرگ برای جلوگیری از
در مورد ساختن یک برنامه روتین شبانه واقعاً پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد، اما در صورت امکان باید از چند چیز اجتناب کنید.
دراز کشیده در حالت بیداری
اگر بعد از حدود 20 دقیقه کاملاً بیدار هستید - چه می خواهید بخوابید یا فقط در نیمه شب از خواب بیدار شده اید - برخیزید و یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید.
از روشن کردن چراغ های روشن یا انجام هر کاری بیش از حد تحریک کننده خودداری کنید. وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
بیش از حد طولانی خوابیدن
خواب زیاد یک چیز است بیشتر مردم باید هدف خود را داشته باشند 7 تا 9 ساعات خواب هر شب.
حتی در تعطیلات و تعطیلات آخر هفته باید به همان روال خواب پایبند باشید، زیرا دیر خوابیدن در برخی روزها می تواند باعث ناراحتی شما شود. ساعت داخلی.
هر گونه تنظیم باید در عرض یک ساعت از زمان خواب و بیداری معمول شما باقی بماند.
خط پایین
خواب خوب یک عامل کلیدی در سلامت ذهن و بدن است، اما رسیدن به آن دشوار است. یک روال شخصی شبانه می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید و به شما امکان می دهد سرحال و آماده برای انجام روز بیدار شوید.
اگر یک روال جدید شبانه تأثیر زیادی بر کیفیت خواب ندارد، صحبت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی گام بعدی خوبی است تا مطمئن شوید که یک مشکل اساسی سلامتی در مشکلات خواب شما نقش ندارد.
