نحوه افزایش دوپامین با مکمل

نحوه افزایش دوپامین با مکمل

12 مکمل دوپامین برای تقویت خلق و خو

دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز شما است که در تنظیم شناخت ، حافظه ، انگیزه ، خلق و خو ، توجه و یادگیری نقش دارد.

همچنین به تصمیم گیری و تنظیم خواب کمک می کند (1 منبع معتبر, 2 منبع معتبر).

در شرایط عادی، تولید دوپامین به طور موثر توسط سیستم عصبی بدن شما مدیریت می شود. با این حال، عوامل مختلف سبک زندگی و شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود.

علائم کاهش سطح دوپامین شامل از دست دادن لذت در چیزهایی است که قبلاً برای آنها لذت بخش بوده اید ، نداشتن انگیزه و بی علاقگی (3 منبع معتبر).

در اینجا 12 مکمل دوپامین برای تقویت روحیه شما آورده شده است.

1. پروبیوتیک

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که دستگاه گوارش شما را پوشش می دهند. آنها به بدن خود کمک کنید به درستی عمل کند

پروبیوتیک ها که به عنوان باکتری های خوب روده نیز شناخته می شوند ، نه تنها برای سلامت روده مفید هستند ، بلکه ممکن است از مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله اختلالات خلقی جلوگیری یا درمان کنند.4 منبع معتبر).

در واقع، در حالی که نشان داده شده است که باکتری های مضر روده تولید دوپامین را کاهش می دهند، پروبیوتیک ها توانایی افزایش آن را دارند که ممکن است خلق و خو را تقویت کند.4 منبع معتبر, 5 منبع معتبر, 6 منبع معتبر).

چندین مطالعه موش‌ها افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو و اضطراب را با مکمل‌های پروبیوتیک نشان داده‌اند.7 منبع معتبر, 8 منبع معتبر, 9 منبع معتبر).

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) نشان داد که افرادی که مکمل‌های پروبیوتیک دریافت کرده‌اند در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند، علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.10 منبع معتبر).

در حالی که تحقیقات پروبیوتیک به سرعت در حال پیشرفت است، مطالعات بیشتری برای درک کامل اثر پروبیوتیک ها بر خلق و خو و تولید دوپامین مورد نیاز است.

می توانید با مصرف محصولات غذایی تخمیر شده مانند ماست یا ماست ، پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید کفیر، یا گرفتن a مکمل های غذایی.

خلاصهپروبیوتیک ها نه تنها برای سلامت دستگاه گوارش بلکه برای بسیاری از عملکردهای بدن شما مهم هستند. نشان داده شده است که آنها در دو مطالعه روی حیوانات و انسان باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو می شوند.

2. Mucuna Pruriens

مگنوس دندان یک نوع لوبیای گرمسیری بومی مناطق آفریقا ، هند و جنوب چین است (11 منبع معتبر).

این حبوبات اغلب به صورت پودر خشک تبدیل شده و به عنوان مکمل های غذایی به فروش می رسند.

مهمترین ترکیب موجود در مگنوس دندان است آمینو اسید لوودوپا (L-dopa) نامیده می شود. L-dopa برای تولید دوپامین برای مغز شما ضروری است (12 منبع معتبر).

تحقیقات نشان داده است که مگنوس دندان به افزایش سطح دوپامین در انسان کمک می کند، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، یک اختلال سیستم عصبی که بر حرکت تأثیر می گذارد و ناشی از کمبود دوپامین است.13 منبع معتبر).

در واقع ، مطالعات نشان داده اند که مگنوس دندان مکمل ها ممکن است به اندازه برخی داروهای پارکینسون در افزایش سطح دوپامین م effectiveثر باشند (14 منبع معتبر, 15 منبع معتبر).

مگنوس دندان همچنین ممکن است در افزایش سطح دوپامین در افراد فاقد بیماری پارکینسون مثر باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 گرم از مگنوس دندان پودر به مدت سه ماه سطح دوپامین را در افزایش داد مردان نابارور (16 منبع معتبر).

مطالعه دیگری نشان داد که مگنوس دندان به دلیل افزایش تولید دوپامین ، اثر ضد افسردگی در موش ها داشت (17 منبع معتبر).

خلاصهمگنوس دندان نشان داده شده است که در افزایش سطح دوپامین در انسان و حیوان موثر است و ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد.

3 جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا گیاهی بومی چین است که صدها سال است به عنوان درمانی برای بیماری های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد.

هر چند تحقیق ناسازگار است ، ginkgo مکمل ها ممکن است عملکرد ذهنی ، عملکرد مغز و خلق و خو را در برخی افراد بهبود بخشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل با جینکو بیلوبا در بلند مدت افزایش سطح دوپامین در موش صحرایی ، که به بهبود عملکرد شناختی ، حافظه و انگیزه کمک می کند (18 منبع معتبر, 19 منبع معتبر, 20 منبع معتبر).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که جینکو بیلوبا به نظر می رسد عصاره با کاهش استرس اکسیداتیو ترشح دوپامین را افزایش می دهد (21 منبع معتبر).

این مطالعات اولیه روی حیوانات و لوله های آزمایش امیدوار کننده است. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا دانشمندان بتوانند تعیین کنند که آیا جینکو بیلوبا همچنین سطح دوپامین را در انسان افزایش می دهد.

خلاصهجینکو بیلوبا در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش ، مکمل ها سطح دوپامین را افزایش می دهند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا بتوان نتیجه گرفت که آیا جینکو در افزایش سطح در انسان موفق است یا خیر.

4. کورکومین

کورکومین ماده فعال موجود در زردچوبه. کورکومین به شکل کپسول، چای، عصاره و پودر موجود است.

تصور می شود که دارای اثرات ضد افسردگی است ، زیرا باعث افزایش ترشح دوپامین می شود (22 منبع معتبر).

یک مطالعه کوچک و کنترل شده نشان داد که مصرف 1 گرم کورکومین اثرات مشابه پروزاک بر بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) دارد (23 منبع معتبر).

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کورکومین سطح دوپامین را در موش‌ها افزایش می‌دهد.24 منبع معتبر, 25 منبع معتبر).

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک نقش کورکومین در افزایش سطح دوپامین در انسان و استفاده از آن در مدیریت افسردگی مورد نیاز است.

خلاصهکورکومین ماده فعال زردچوبه است. ثابت شده است که سطح دوپامین را در موش ها افزایش می دهد و ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

5. روغن پونه کوهی

روغن پرتقال دارای خواص مختلف آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی است که احتمالاً به دلیل ماده فعال آن ، کارواکرول (26 منبع معتبر).

یک مطالعه نشان داد که مصرف کارواکرول باعث افزایش تولید دوپامین و ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها می شود.27 منبع معتبر).

مطالعه دیگری روی موش ها نشان داد که مکمل عصاره پونه کوهی از وخامت دوپامین جلوگیری می کند و اثرات رفتاری مثبت را ایجاد می کند (28 منبع معتبر).

در حالی که این مطالعات روی حیوانات دلگرم کننده است ، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اینکه آیا روغن پونه کوهی تأثیرات مشابهی در افراد دارد یا خیر ، ضروری است.

خلاصهمکمل های روغن پونه کوهی باعث افزایش سطح دوپامین و ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها شده است. تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارد.

6 منیزیم

منیزیم نقش یک نقش حیاتی در حفظ سلامت جسم و ذهن

منیزیم و خواص ضد افسردگی آن هنوز به طور کامل شناخته نشده است ، اما شواهدی وجود دارد که منیزیم را نشان می دهد کمبود ممکن است به کاهش سطح دوپامین و افزایش خطر افسردگی کمک کند (29 منبع معتبر, 30 منبع معتبر).

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که مکمل با منیزیم افزایش سطح دوپامین و ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها (31 منبع معتبر).

در حال حاضر ، تحقیقات در مورد تأثیر مکمل های منیزیم بر سطح دوپامین محدود به مطالعات روی حیوانات است.

با این حال، اگر نمی توانید به تنهایی منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، مصرف مکمل ممکن است ایده خوبی برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای خود باشد.

خلاصهبیشتر تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است، اما کمبود منیزیم ممکن است به سطوح پایین دوپامین کمک کند. مصرف مکمل منیزیم می تواند کمک کننده باشد.

7. چای سبز

چای سبز مدتهاست که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و محتوای مواد مغذی آن مورد توجه قرار گرفته است.

همچنین حاوی اسید آمینه L-theanine است که مستقیماً بر مغز شما تأثیر می گذارد.32 منبع معتبر).

L-theanine می تواند انتقال دهنده های عصبی خاصی در مغز شما ، از جمله دوپامین را افزایش دهد.

مطالعات متعدد نشان داده است که L-theanine تولید دوپامین را افزایش می دهد ، بنابراین باعث ایجاد یک اثر ضد افسردگی و افزایش عملکرد شناختی می شود (32 منبع معتبر, 33 منبع معتبر, 34).

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که هر دو عصاره چای سبز و مصرف مکرر چای سبز به عنوان یک نوشیدنی می تواند تولید دوپامین را افزایش دهد و با میزان کمتر علائم افسردگی همراه است.35 منبع معتبر, 36 منبع معتبر).

خلاصهچای سبز حاوی اسید آمینه L-theanine است که نشان می دهد سطح دوپامین را افزایش می دهد.

8. ویتامین D

ویتامین D نقش های زیادی در بدن شما دارد ، از جمله تنظیم برخی از انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین (37 منبع معتبر).

یک مطالعه نشان داد که سطح دوپامین در موشهای محروم از ویتامین D کاهش یافته و در صورت مصرف مکمل ویتامین D3 سطح آن بهبود می یابد (38 منبع معتبر).

از آنجا که تحقیقات محدود است ، نمی توان گفت که آیا مکمل های ویتامین D بر سطح دوپامین تاثیری خواهد داشت یا خیر کمبود ویتامین D.

مطالعات اولیه روی حیوانات امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی برای درک بهتر رابطه بین ویتامین D و دوپامین در افراد مورد نیاز است.

خلاصهدر حالی که مطالعات روی حیوانات امیدوار کننده است ، مطالعات انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا مکمل های ویتامین D سطح دوپامین را در افرادی که کمبود ویتامین D دارند افزایش می دهد یا خیر.

9. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی در درجه اول شامل دو نوع از اسیدهای چرب امگا-3: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

بسیاری از مطالعات کشف کرده اند که مکمل های روغن ماهی دارای اثرات ضد افسردگی هستند و در صورت مصرف منظم با بهبود سلامت روان مرتبط هستند.39 منبع معتبر, 40 منبع معتبر, 41 منبع معتبر).

این مزایا ممکن است تا حدی به تأثیر روغن ماهی در تنظیم دوپامین نسبت داده شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی موش مشاهده کرد که رژیم غنی شده با روغن ماهی سطح دوپامین را در قشر پیشانی مغز 40 درصد افزایش می دهد و قابلیت اتصال دوپامین را افزایش می دهد (42 منبع معتبر).

با این حال ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان برای ارائه توصیه قطعی مورد نیاز است.

خلاصهمکمل های روغن ماهی ممکن است سطح دوپامین را در مغز افزایش داده و از علائم افسردگی پیشگیری و درمان کنند.

10 کافئین

مطالعات نشان داده اند که كافئين می تواند عملکرد شناختی را افزایش دهد، از جمله با افزایش انتشار انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین (43 منبع معتبر, 44 منبع معتبر, 45 منبع معتبر).

تصور می شود که کافئین با افزایش سطح گیرنده های دوپامین در مغز ، عملکرد مغز را بهبود می بخشد (45 منبع معتبر).

با این حال، بدن شما می تواند نسبت به کافئین تحمل کند، به این معنی که یاد می گیرد چگونه مقادیر افزایش یافته را پردازش کند.

بنابراین، ممکن است نیاز داشته باشید کافئین بیشتری مصرف کنید نسبت به قبل برای تجربه همان اثرات (46 منبع معتبر).

خلاصهکافئین با افزایش سطح دوپامین با افزایش گیرنده های دوپامین در مغز شما مرتبط است. با گذشت زمان، ممکن است تحمل بیشتری نسبت به کافئین داشته باشید و ممکن است نیاز به افزایش مصرف خود داشته باشید تا اثرات مشابهی داشته باشید.

11. درخت جنسهیاجنسان

درخت جنسهیاجنسان از قدیم در طب سنتی چینی استفاده می شده است.

ریشه آن را می توان به صورت خام یا بخارپز مصرف کرد، اما به اشکال دیگر مانند چای، کپسول یا قرص نیز موجود است.

مطالعات نشان داده اند که جینسینگ ممکن است مهارت های مغزی از جمله خلق و خو، رفتار و حافظه را تقویت کند.47 منبع معتبر, 48 منبع معتبر).

بسیاری از مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که این فواید ممکن است به دلیل توانایی جینسنگ در افزایش سطح دوپامین باشد.49 منبع معتبر, 50 منبع معتبر, 51 منبع معتبر).

همچنین پیشنهاد شده است که اجزای خاصی در جینسنگ مانند جینسنوزیدها مسئول افزایش دوپامین در مغز و تأثیرات مفید بر سلامت روان از جمله عملکرد و توجه شناختی هستند (52 منبع معتبر).

یک مطالعه در مورد تأثیر جینسنگ قرمز کره ای بر اختلال بیش فعالی با نقص توجه (ADHD) در کودکان مشاهده کرد که سطوح پایین تر دوپامین با علائم ADHD مرتبط است.

کودکان درگیر در این مطالعه روزانه 2,000 میلی گرم جینسنگ قرمز کره ای به مدت هشت هفته دریافت کردند. در پایان مطالعه ، نتایج نشان داد که جینسینگ توجه کودکان مبتلا به ADHD را بهبود می بخشد (53 منبع معتبر).

با این حال ، مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد میزان افزایش جینسنگ در تولید دوپامین و عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.

خلاصهبسیاری از مطالعات حیوانی و لوله آزمایش افزایش سطح دوپامین را پس از مصرف جینسینگ نشان داده است. جینسینگ ممکن است سطح دوپامین را در انسان ، به ویژه در افراد مبتلا به ADHD افزایش دهد ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

12. بربرین

بربرین یک جزء فعال موجود در گیاهان و گیاهان خاص و استخراج شده از آن است.

سال هاست که در طب سنتی چینی استفاده می شود و اخیراً به عنوان یک مکمل طبیعی محبوبیت پیدا کرده است.

چندین مطالعه روی حیوانات نشان می دهد که بربرین سطح دوپامین را افزایش می دهد و ممکن است به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند (54 منبع معتبر, 55 منبع معتبر, 56 منبع معتبر, 57 منبع معتبر).

در حال حاضر ، هیچ تحقیقی در مورد تأثیر مکمل های بربرین بر دوپامین در انسان انجام نشده است. بنابراین ، قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصهبسیاری از مطالعات نشان می دهد که بربرین سطح دوپامین را در مغز موش ها افزایش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات بربرین و دوپامین در انسان مورد نیاز است.

ملاحظات خاص و عوارض جانبی

بهتر است قبل از افزودن هرگونه مکمل به برنامه روزانه خود ، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.

این امر به ویژه در صورتی که بیماری دارید یا از هر دارویی استفاده می کنید صادق است.

به طور کلی ، خطر مربوط به مصرف مکمل های فوق نسبتاً کم است. همه آنها دارای مشخصات ایمنی خوب و سطوح سمیت پایین در دوزهای کم تا متوسط ​​هستند.

عوارض جانبی اولیه برخی از این مکمل ها مربوط به علائم گوارشی مانند گاز ، اسهال ، تهوع، یا درد معده

سردرد، سرگیجه و تپش قلب نیز با مصرف برخی مکمل‌ها از جمله جینکو، جینسینگ و کافئین گزارش شده است.58 منبع معتبر, 59 منبع معتبر, 60 منبع معتبر).

خلاصهمهم است که قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید و در صورت بروز عوارض جانبی منفی یا تداخل دارویی، استفاده از آنها را متوقف کنید.

خط پایین

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در بدن شما است که بر بسیاری از عملکردهای مرتبط با مغز مانند خلق و خو ، انگیزه و حافظه تأثیر می گذارد.

به طور کلی، بدن شما به تنهایی سطح دوپامین را به خوبی تنظیم می کند، اما برخی از شرایط پزشکی و رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی می تواند سطح شما را کاهش دهد.

همراه با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، بسیاری از مکمل های ممکن ممکن است کمک کنند افزایش سطح دوپامیناز جمله پروبیوتیک ها، روغن ماهی، ویتامین D، منیزیم، جینکو و جینسینگ.

این به نوبه خود می تواند به بهبود عملکرد مغز و سلامت روان کمک کند.

هر یک از مکمل های موجود در این لیست در صورت استفاده صحیح از مشخصات ایمنی خوبی برخوردار است. با این حال، برخی از مکمل ها ممکن است با برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه تداخل داشته باشند.

همیشه بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا برخی مکمل ها برای شما مناسب هستند یا خیر.