Paras nukkumaanmenoohjelma aikuisille

Paras nukkumaanmeno-rutiini aikuisille

Nukkumisen vaikeuksia? Et ole yksin. Noin Joka kolmas aikuisesta luotettu lähde Yhdysvalloissa nukutaan vähemmän kuin pitäisi.

Pandemian keskellä sinulla saattaa olla enemmän aika nukkumiseen, mutta unen laatu saattaa silti olla ottaa osuman, kiitos lisätty ahdistus ja stressi alkaen yksinäisyys, terveyshuolet, taloudelliset huolet ja muut asiat.

Yörutiinit vaikuttavat yleisesti myös unen laatuun, riippumatta siitä, mitä maailmassa tapahtuu. Ilta-ajoillasi voi olla suuri vaikutus kykyysi nukahtaa ja nukahtaa joka yö.

Huonolla unella voi olla monia terveysvaikutuksia, joista monista saatat olla huolissasi ollessasi hereillä. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi rauhallinen uni Yritä säännöllisesti tutkia nukkumaanmenoa edeltäviä tapojasi tunnistaaksesi mahdolliset ongelmakohdat ja luodaksesi uuden rutiinin, joka edistää parempaa unta.

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.

Valmistaudu menestymään huomenna

Nukkumaanmenorutiinilla, joka sisältää muutaman askeleen kohti seuraavaan päivään valmistautumista, voi olla useita etuja.

Ensinnäkin huomisen tehtävälistalla etumatkan saaminen antaa sinulle yhden (tai kaksi tai kolme) vähemmän stressiä, kun yrität nukahtaa.

Jos sinulla on vähemmän tekemistä aamulla, tunnet olosi vähemmän kiireiseksi, jolloin sinun on helpompi varata muutama minuutti aamu-meditaatio tai tarkkaavainen aamiainen sillä päiväsi alkaa oikein.

Huolehdi aamutyöstä

Jos sinulla on vaikeuksia päästä alkuun aamulla, kysy itseltäsi, mikä sinua yleensä saa.

Ehkä vietät paljon aikaa asusta päättämiseen tai et koskaan tiedä, mistä löydät avaimesi. Ehkä tarvitset runsaan aamiaisen aloittaaksesi aamusi, mutta sinun on ensin tyhjennettävä pesuallas viime yön astioista.

Varaamalla 15–30 minuuttia joka ilta valmistautuaksesi seuraavaan päivään, voit ehkäistä kiireisiä aamuja ja edistää mielenrauhaa nukkuessasi.

Vähentääksesi nukkumaanmenoajan stressiä ja tunteaksesi olosi rennommaksi aamulla, yritä huolehtia näistä askareista illalla:

• Tee lounas töihin tai kouluun.
• Kerää välttämättömät tavarat – esimerkiksi avaimet, lompakko, aurinkolasit – yhteen paikkaan.
• Pestä astiat.
• Laita vaatteesi huomista varten.

Tee tehtävälista

Voit tehdä vain niin paljon valmistautuessasi huomiseen. Mutta kaikelle muulle on luettelo.

Kun käytät vain 5 minuuttia tehtävälistan kirjoittamiseen joka ilta, voit välttää unta häiritsevän tavan ajatella kaikkea, mitä sinun tarvitsee tehdä, kun yrität nukahtaa.

Paperinen tehtävälista voi vapauttaa sinut halusta käydä jatkuvasti läpi henkisen version. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan huomista paremmin ennen kuin se edes alkaa.

Kokeile päiväkirjaa lievittääksesi stressiä

A päiväkirja tarjoaa tilaa ilmaista mieltäsi painavat huolenaiheet, mikä vähentää tarvetta purkaa niitä henkisesti sängyssä.

Vaikka päiväkirjan pitäminen ei ehkä riitä lievittämään vakavaa levottomuus or krooninen stressi, se voi auttaa vähentämään ahdistuneita ajatuksia. Fyysinen kirjoittaminen sinua stressaavista asioista voi auttaa sinua visualisoimaan ne jättämään mielesi ja vahvistaa helpotuksen tunnetta.

Kirjoittaminen stressaavista tulevista tapahtumista (ja mahdollisen ratkaisun huomioiminen tai kaksi) voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi kohtaamaan ne, mikä voi helpottaa ahdistusta.

Rentoutua

Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes valot sammuvat, jotta ne alkavat sammua. Iltatuntien täyttäminen rauhoittavilla toimilla auttaa välttämään mielen ja kehon liiallista stimulaatiota päivän lähestyessä loppuaan.

Lopeta kofeiini aikaisin

Tavallinen lounaan jälkeinen kylmä juoma voi auttaa sinua selviytymään päivästä, mutta tämä kofeiinin lisäys voi olla seurauksia myöhemmin.

Kofeiinin nauttiminen jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi häiritä lepoa. Jos sinulla on usein univaikeuksia, yritä nauttia juomia ilman kofeiinia lounaan jälkeen.

Vältä rasittavaa liikuntaa

Kyllä, säännöllisesti käyttää voi parantaa unta, mutta sinun on parempi säästää intensiiviset harjoitukset aamulla tai iltapäivällä.

Voimakas liikunta vähän ennen nukkumaanmenoa nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja saattaa vähentää unen määrää.

Se on täysin hyvä tehdä kevyt tai kohtalaisen intensiivinen harjoitus illalla kuitenkin.

Juoksun tai raskaan painonnoston sijaan kokeile:

• venyttely
• kävely
• jooga

Muista vain, että jopa kevyellä harjoittelulla on silti parasta kääriytyä tunnista 90 minuuttiin ennen nukkumaanmenoa.

Mietiskellä

Tavallinen meditaatio harjoitus voi auttaa sinua rentoutumaan fyysisesti ja henkisesti. Erityisesti mindfulness-meditaatio voi auttaa parantamaan kykyäsi vapauttaa päivän stressiä ja jännitystä valmistautuessasi hyviin yöuniin.

Keskittämällä tietoisuutesi ja istumalla tietoisesti ajatusten kanssa antaa kehollesi mahdollisuuden levätä ja rentoutua. Kaikki nuo hitaat, syvät hengitykset, joita otat? Ne ohjaavat kehosi hidastamaan samaan aikaan.

Meditaatio voi myös auttaa vähentämään käyttäytymistä, joka pitää sinut ylhäällä, kuten pyöräillä ahdistuneiden ajatusten läpi.

Etkö voi meditoida illalla? Yrittää nämä vinkit tehdä siitä tapana mihin aikaan päivästä tahansa.

Laita rauhoittavaa musiikkia

Pelaa pehmeää, rauhoittavaa musiikki kun valmistaudut nukkumaan, voi laukaista vapautumisen hormonit jotka auttavat parantamaan mielialaasi. Tunnelmallinen rauha voi myös auttaa kehoasi tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.

Vaikka musiikki voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan paremmin, muista pysyä rauhoittavien kappaleiden parissa. Energisoivalla, pirteällä musiikilla ei luultavasti ole aivan toivomaasi vaikutusta. Saat parhaat tulokset kokeilemalla hidasta musiikkia ilman sanoituksia.

Vaihda harrastuksiasi

Suosikkiesityksen katsominen pitkän päivän päätteeksi voi tuntua rentouttavalta, mutta yritä välttää sitä noin tunnin sisällä nukkumaanmenosta.

- sininen valo elektronisten laitteiden tuottama voi hämmentää aivojasi, mikä yhdistää tämän valon päiväaikaan. Jos aivosi ajattelevat, että sinun on aika olla hereillä, ne eivät käske kehoasi tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan.

Laitteiden käyttäminen sosiaalisen median selaamiseen, pelien pelaamiseen, videoiden katseluun tai ystävien kanssa juttelemiseen voi myös pitää aivosi aktiivisena, kun tarvitset niitä rauhoittuaksesi.

Harkitse näiden aktiviteettien lisäämistä yörutiinisi sen sijaan:

• palapelien kokoaminen
• rakennusmallit
• lukemassa (mutta pidä kiinni paperikirjoista tai e-lukijasta, joka antaa vähän valoa)
• piirtäminen tai väritys
• tehdä sana- tai numeropulmia

Luo perheelle nukkumaanmenorituaali

Yhteyden pitäminen rakkaiden kanssa – olipa kyseessä kumppanisi, lapsesi tai (hyvät) kämppäkaverit – voi lisätä rakkauden, luottamuksen ja onnen tunteita.

Näiden positiivisten tunteiden luominen juuri ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut paremmalle tuulelle, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi helpommaksi, kun on aika mennä nukkumaan.

Riippumatta muista eduista, menoista laatuaikaa rakastamiesi ihmisten kanssa voi vahvistaa sidettäsi ja auttaa vähentämään stressiä.

kokeilla:

• lukevat ääneen toisilleen
• kaupankäynti hierontaa kumppanisi kanssa
• jakaa päivän kohokohdat
• halailemaan tai leikkimään lemmikit

Varaa aikaa seksille

Asiantuntijat jatkavat unen ja unen välisen yhteyden tutkimista sukupuoli, mutta todisteet viittaavat mahdolliseen yhteyteen seksiä ennen nukkumaanmenoa ja parempaa unta.

Yhdessä 2017 tutkimuskyselyYli 60 prosenttia kyselyyn vastanneista 282 aikuisesta sanoi, että heidän unensa parantui kumppanin kanssa saavutettuaan orgasmin.

Oksitosiinin vapautuminen seksin aikana voi olla yksi selitys. Tämän julkaisunrakkaushormoni” voi edistää rentoutumista ja hyvän olon tunnetta. Kissing ja halailu voi myös laukaista oksitosiinin vapautumisen, joten kaiken tyyppisestä läheisestä kontaktista ennen nukkumaanmenoa on hyötyä.

Et tarvitse kumppania lisätäksesi seksiä yörutiinisi. Yksin orgasmeja ovat täysin luonnollinen tapa rentoutua ja saada unta helpommin.

Tee hygieniasta rituaali

On melko normaalia, että perushygienia ennen nukkumaanmenoa tapahtuu automaattiohjauksella. Mutta siivousrutiinien suorittaminen enemmän tietoisesti kuin hajamielisesti voi auttaa aivojasi ja kehoasi sopeutumaan lähestyvään nukkumaanmenoaikaan.

Kasvojen pesu ja suihkussa käyminen voivat tuntua tylsiltä askareilta, jotka mieluummin jättäisit väliin, mutta on mahdollista tehdä näistä arkisista tehtävistä miellyttävämpiä ja rentouttavampia.

Älä unohda hampaitasi

Jokaiseen iltarutiiniin tulee varata 2 minuuttia hampaiden harjaukseen. Mindfulnessin harjoittaminen tämän olennaisen rituaalin aikana voi tehdä siitä vieläkin hyödyllisemmän.

Aseta ajastin 2 minuutiksi ja keskity sitten tunteisiisi harjaessasi. Huomaa harjasten tunne hampaissasi ja hammastahnan maku.

Muistuta itseäsi kaikesta, mitä hampaasi tekevät puolestasi. Voit jopa kokeilla mantraa, kuten "Olen kiitollinen hampaistani".

Ei myöskään ole koskaan huono idea käydä uudelleen oikean harjauksen perusteet.

HEALTHLINE HAASTE Rakenna rutiini parempaan uneen

Suurin osa uneen vaikuttavista asioista tapahtuu, kun se on vielä valoisaa. Oppia terveellisiä tapoja ylivertaiseen sulkemiseen 12 päivän Clean Up Your Sleep Challenge -haasteessa.

Aseta tunnelma

Sen sijaan, että sammuttaisit valot nukkumaan mennessä, yritä valmistella ympäristösi nukkumaan aikaisemmin illalla. Tämä antaa kehollesi aikaa tottua uniajatukseen.

Himmennä valot

Kuten elektroniikka ja aurinko, myös sähkövalaistus tuottaa sinistä valoa. Kirkkaan valon välttäminen iltaisin voi auttaa kehollesi osoittamaan, että sen pitäisi alkaa valmistautua nukkumaan.

• Sammuta kirkkaat kattovalot ja laita himmennetyt pöytälamput päälle tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
• Harkitse lamppujen vaihtamista sellaisiin, jotka tuottavat keltaista valoa.

Kokeile aromaterapiaa

Rauhoittavat tuoksut, kuten laventeli ja setripuu, voivat edistää rauhallista unta.

Voit hyötyä aromaterapiasta seuraavasti:

• Tuoksuta kylpysi muutamalla tippalla eteerinen öljy.
• Aseta eteeristä öljyä sisältävä diffuusori makuuhuoneeseesi.
• Käytä muutama tippa eteeristä öljyä tyynyllesi ennen nukkumaanmenoa.

Tarkista vuodevaatteet

Puhtaat lakanat ja pörröiset tyynyt voivat tehdä sängystä kutsuvamman, ja mukava sänky voi auttaa nukahtamaan paremmin.

Käytä sesongin mukaisia ​​lakanoita ja peittoja. Kesällä flanellilakanat voivat lämmittää liikaa, ja saatat herätä hikinen ja kutiava.

Ympärivuotisissa vuodevaatteissa valitse helposti irrotettavat, kevyet kerrokset, jotta voit tehdä nopeita säätöjä, jos tunnet olosi kylmäksi yön aikana.

Päivitä pyjamasi

Univaatteisiin vaihtaminen voi auttaa kehoasi tuntemaan olosi valmiiksi nukkumaan, mutta valitse pyjamasi huolella. Se, miltä ne tuntuvat kehossasi, on tärkeämpää kuin miltä ne näyttävät.

Mukavat pyjamat voivat tehdä nukkumaan menosta jotain odotettavaa, kun taas tiukat tai epämukavat yöasut voivat saada sinut näpertämään peiton alla.

Kytke tuuletin päälle

Fanilla voi olla kaksi tärkeää roolia nukkumaanmenorutiinissasi.

Ensinnäkin se jäähdyttää makuuhuoneesi. Pidä huoneesi päällä viileämpi puoli voi auttaa sinua pysymään mukavana huolimatta normaaleista kehon lämpötilan muutoksista, joita tapahtuu unen aikana.

Myös fanit tuottavat white Noise, joka voi peittää äänet, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Hiljaisen huminan kuuleminen voi lisätä luottamustasi siihen, että nukut hyvin, vaikka kämppätoverisi päätyisi riitelemään kumppaninsa kanssa keskellä yötä.

Nukahda

Nyt kun olet makaanut ja hypännyt sänkyyn, kuinka voit nukahtaa?

Ajattele rauhallisia ajatuksia

Huolestuttavien ajatusten kiinnittäminen voi pitää sinut hereillä ja stressaantunut. Yritä sen sijaan keskittyä positiivisiin asioihin, joita sinä päivänä tapahtui, tai tapahtumiin, joita odotat.

Jotkut ihmiset pitävät myös lueteltuja asioita, joista he ovat kiitollisia, edistävät positiivisia tunteita ja sisäistä rauhallisuutta.

Se voi myös auttaa toistamaan rauhoittavaa mantra, kuten "Tunnen oloni rentoutuneeksi" tai "Ajaudun nukkumaan".

Kokeile visualisointia

Voit käyttää visualisointi (opastettuja kuvia) luodaksesi rauhallisia kohtauksia mieleesi ja kääntääksesi huomiosi pois ajatuksiinsi hiipivistä huolista.

Voit kuvitella hiljaisen rannan, jossa aallot lyövät rantaa vasten, auringon valaiseman metsän tai riippumaton tähtien alla.

Kuvittele tämä maisema eloisilla yksityiskohdilla ja kuvittele kuinka rento ja rauhallinen tunnet olosi. Voit jopa laittaa itsesi kuvaan, hengittää hitaasti ja rauhallisesti kun rentoudut valitsemassasi ympäristössä.

Rentouta lihaksesi

Rentoutumistekniikat, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, auttavat usein parantamaan unta. Mahdollisten unihyötyjen lisäksi progressiivinen lihasten rentoutuminen voi myös auttaa lievittämään kipua.

Näin voit kokeilla:

• Jännitä hitaasti yhtä lihasryhmää.
• Pidä jännitystä 5 sekuntia ja vapauta hitaasti uloshengityksellä.
• Rentoudu 10 sekuntia.
• Siirry seuraavaan lihasryhmään.

Katso tarkemmat vaiheet lihasten rentoutumiseen tätä.

Hyväksy hereilläolo sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan

Riittämätön uni voi tehdä sinusta kurjaa, mutta väsymyksestäsi ja puuttuvasta kallisarvoisesta unesta murehtiminen ei tee sinulle palveluksia.

Yritä sen sijaan hyväksyä, että se on vain yksi niistä öistä, ja keskity ajatustesi uudelleen muotoiluun.

Voit kertoa itsellesi esimerkiksi:

• ”Olen vielä hereillä, mutta lopulta ajaudun pois. Teen aina."
• "Ehkä olen hieman väsynyt aamulla, mutta luultavasti nukahdan heti huomenna."
• "Tarvitsen huomenna ylimääräisen noudon, joten hemmottelen itseäni hyvällä lounaalla."

Lopuksi kaksi isoa asiaa, joita vältettävä

Yörutiinien rakentamiseen ei oikeastaan ​​ole oikeaa tai väärää vastausta, mutta on pari asiaa, joita kannattaa välttää, jos mahdollista.

Makaa hereillä

Jos tunnet olevasi hereillä noin 20 minuutin kuluttua – yrität sitten nukahtaa tai vain heräsit keskellä yötä – nouse ylös ja tee hiljaista toimintaa, kuten lukemista.

Vältä sytyttämästä kirkkaita valoja tai tekemästä mitään liian stimuloivaa. Kun alat tuntea olosi taas uniseksi, mene takaisin sänkyyn.

Liian pitkään nukkuminen

Liikaa unta on asia. Useimpien ihmisten pitäisi tavoitella 7 9-tuntia nukkumaan joka yö.

Sinun tulee noudattaa samaa unirutiinia, jopa lomilla ja viikonloppuisin, koska joinakin päivinä myöhään nukkuminen voi heikentää uni. sisäinen kello.

Kaikkien säätöjen tulee pysyä tunnin sisällä tavanomaisista uni- ja heräämisajoistasi.

Rivi

Hyvä uni on avaintekijä mielen ja kehon hyvinvoinnille, mutta sitä voi olla vaikea saada. Henkilökohtainen yörutiini voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, jolloin voit herätä virkeänä ja valmis ottamaan päivän.

Jos uudella yörutiinilla ei ole paljon vaikutusta unen laatuun, keskustelemalla terveydenhuollon tarjoajan kanssa on hyvä seuraava askel varmistaaksesi, ettei taustalla ole terveysongelmia, jotka vaikuttavat unihäiriöihin.