Najbolja rutina prije spavanja za odrasle

Najbolja rutina prije spavanja za odrasle

Problemi sa spavanjem? Nisi sam. Oko 1 od 3 odrasle osobe od povjerenja u Sjedinjenim Državama spavaju manje nego što bi trebali.

Usred pandemije, možda ćete imati više vrijeme za spavanje, ali kvaliteta sna može i dalje primi udarac, hvala dodano anksioznost i stres iz usamljenost, zdravstvene brige, financijske brige i druga pitanja.

Noćne rutine također često utječu na kvalitetu sna, bez obzira na sve što se događa na svijetu. Vaše aktivnosti tijekom večernjih sati mogu imati veliki utjecaj na vašu sposobnost zaspati i spavati svake noći.

Loš san može imati brojne zdravstvene posljedice, od kojih biste mnoge mogle brinuti dok ležite budni. Ako imate problema s dobivanjem dovoljno miran san redovito, pokušajte istraživati ​​svoje navike prije spavanja kako biste identificirali potencijalna problematična područja i stvorili novu rutinu koja potiče bolji san.

Evo nekoliko savjeta za početak.

Pripremite se za uspjeh sutra

Rutina prije spavanja koja uključuje nekoliko koraka prema pripremi za sljedeći dan može imati nekoliko prednosti.

Prvo, dobivanje prednosti na sutrašnjem popisu zadataka daje vam jednu (ili dvije ili tri) stvari manje na koje morate biti pod stresom dok pokušavate zaspati.

Ako ujutro imate manje posla, to vam može pomoći da se manje žurite, što će vam olakšati odvajanje nekoliko minuta jutarnja meditacija ili svjesnog doručak tako će ti započeti dan kako treba.

Pobrinite se za jutarnje poslove

Ako vam je teško započeti ujutro, zapitajte se što vas obično drži.

Možda provodite puno vremena odlučujući o odjevnoj kombinaciji ili nikad ne znate gdje pronaći svoje ključeve. Možda vam je potreban obilan doručak za početak jutra, ali prvo morate očistiti sudoper od sinoćnjeg posuđa.

Odvojite 15 do 30 minuta svake večeri za pripremu za sljedeći dan može pomoći u sprječavanju užurbanih jutra i promicati duševni mir dok legnete u krevet.

Kako biste smanjili stres prije spavanja i ujutro se osjećali opuštenije, pokušajte se pobrinuti za ove poslove navečer:

• Napravite svoj ručak za posao ili školu.
• Skupite svoje osnovne stvari - ključeve, novčanik, sunčane naočale - na jednom mjestu.
• Operi suđe.
• Postavite odjeću za sutra.

Napravite popis obveza

Postoji samo toliko toga što možete učiniti u pripremi za sutra. Ali za sve ostalo postoji popis.

Ako svake večeri provedete samo 5 minuta na pisanje popisa zadataka, to vam može pomoći da izbjegnete naviku koja ometa san i razmišljate o svemu što trebate učiniti dok pokušavate zaspati.

Papirnati popis obveza može vas osloboditi od poriva da neprestano prolazite kroz mentalnu verziju. Također vam može pomoći da osjećate veću kontrolu nad sutrašnjicom prije nego što ono uopće počne.

Pokušajte pisati dnevnik kako biste se oslobodili stresa

A časopis pruža prostor za izražavanje svih zabrinutosti koje vas opterećuju, smanjujući potrebu da ih mentalno raspakirate u krevetu.

Dok vođenje dnevnika možda neće biti dovoljno za ublažavanje teških anksioznost or kronični stres, može pomoći u smanjenju tjeskobnih misli. Fizičko pisanje o stvarima koje vas opterećuju može vam pomoći da vizualizirate kako napuštaju vaš um i pojačati osjećaj olakšanja.

Pisanje o nadolazećim događajima koji izazivaju stres (i bilježenje potencijalnih rješenja ili dva) također vam može pomoći da se osjećate spremnije za suočavanje s njima, što može ublažiti tjeskobu.

Opustite se

Ne morate čekati da se svjetla ugase da biste se počeli smanjivati. Ispunjavanje večernjih sati umirujućim aktivnostima pomaže vam da izbjegnete pretjeranu stimulaciju uma i tijela kako se dan bliži kraju.

Rano prekinite kofein

Redovni hladni napitak nakon ručka mogao bi vam pomoći da preživite dan, ali ovo pojačanje kofeina kasnije može imati posljedice.

Kofein čak 6 sati prije spavanja može poremetiti vaš odmor. Ako često imate problema sa spavanjem, pokušajte se držati pića bez kofeina nakon ručka.

Izbjegavajte naporne vježbe

Da, redovito vježba može poboljšati san, ali bolje je da intenzivne treninge spremite za jutro ili poslijepodne.

Snažna tjelovježba neposredno prije spavanja podiže tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca, što otežava zaspati i potencijalno smanjuje količinu sna koju dobivate.

To je sasvim u redu za napraviti vježbe laganog ili umjerenog intenziteta ipak navečer.

Umjesto trčanja ili dizanja teških utega, pokušajte:

• istezanje
• hodanje
• joga

Samo imajte na umu da je čak i uz laganu tjelovježbu ipak najbolje obaviti obloge sat do 90 minuta prije spavanja.

Meditirati

Redovita meditacija praksa vam može pomoći da se opustite fizički i psihički. Meditacija svjesnosti, posebice, može pomoći poboljšati vašu sposobnost oslobađanja od dnevnog stresa i napetosti u pripremi za dobar san.

Fokusiranje svoje svjesnosti i svjesno sjedenje sa svojim mislima daje vašem tijelu priliku da se odmori i opusti. Svi ti polagani, duboki udisaji koje uzimaš? Oni istovremeno potiču vaše tijelo da uspori.

Meditacija također može pomoći u smanjenju ponašanja koje vas drži budnim, npr kruži kroz tjeskobne misli.

Ne možete meditirati navečer? Probati Ove savjete da to postane navika u svako doba dana.

Pustite umirujuću glazbu

Sviranje meko, umirujuće glazba dok se pripremate za krevet može potaknuti oslobađanje hormoni koji pomažu poboljšati vaše raspoloženje. Osjećaj emocionalnog mira također može pomoći vašem tijelu da se osjeća mirnije.

Iako vam glazba može pomoći da brže zaspite i bolje spavate, držite se umirujućih melodija. Energična, optimistična glazba vjerojatno neće imati baš učinak kojem se nadate. Za najbolje rezultate isprobajte sporu glazbu bez teksta.

Promijenite svoje hobije

Nadoknaditi omiljenu emisiju na kraju dugog dana može se osjećati opuštajuće, ali pokušajte izbjeći to unutar sat vremena prije spavanja.

Korištenje električnih romobila ističe plavo svjetlo proizvedeno elektroničkim uređajima može zbuniti vaš mozak, što povezuje ovo svjetlo s dnevnim. Ako vaš mozak misli da je vrijeme da budete budni, on neće reći vašem tijelu da proizvodi melatonin, hormon koji vam pomaže pripremiti se za san.

Korištenje uređaja za pomicanje po društvenim mrežama, igranje igrica, gledanje videa ili razgovor s prijateljima također može održati vaš mozak aktivnim kada vam zatreba da se počne smirivati.

Umjesto toga, razmislite o dodavanju ovih aktivnosti u svoju noćnu rutinu:

• sastavljanje slagalica
• modeli gradnje
• čitanje (ali držite se papirnatih knjiga ili e-čitača koji daje minimalno svjetlo)
• crtanje ili bojanje
• rješavanje zagonetki s riječima ili brojevima

Napravite obiteljski ritual prije spavanja

Povezivanje s voljenim osobama – bilo da je to vaš partner, djeca ili (dobri) cimeri – može povećati osjećaj ljubavi, povjerenja i sreće.

Stvaranje ovih pozitivnih emocija neposredno prije spavanja može vas poboljšati raspoloženjem i pomoći vam da se osjećate opuštenije kada je vrijeme za spavanje.

Bez obzira na sve druge pogodnosti, trošenje kvalitetno vrijeme s ljudima koje volite može ojačati vašu vezu i pomoći u smanjenju stresa.

pokušajte:

• čitajući jedno drugome naglas
• trgovački masaže sa svojim partnerom
• dijelite najzanimljivije trenutke svog dana
• maženje ili igranje s kućni ljubimci

Odvojite vrijeme za seks

Stručnjaci nastavljaju istraživati ​​vezu između spavanja i seks, ali dokazi upućuju na potencijalnu vezu između seks prije spavanja i bolji san.

U jednom Istraživanje iz 2017, preko 60 posto od 282 odrasle osobe koje su odgovorile na anketu reklo je da im se san poboljšao nakon orgazma s partnerom.

Oslobađanje oksitocina tijekom seksa može biti jedno od objašnjenja. Izdanje ovog “ljubavni hormon” može promovirati opuštanje i osjećaj dobrobiti. ljubljenje a maženje također može potaknuti oslobađanje oksitocina, tako da svaka vrsta intimnog kontakta prije spavanja ima koristi.

Ne treba vam partner da dodate seks u vašu noćnu rutinu. Solo orgazmi savršeno su prirodan način da se opustite i lakše zaspite.

Učinite higijenu ritualom

Prilično je normalno da se osnovna higijena prije spavanja odvija na autopilotu. Ali izvođenje rutina čišćenja s više svjesnosti nego odsutnosti može pomoći vašem mozgu i tijelu da se prilagode vašem vremenu koje se približava spavanju.

Umivanje lica i tuširanje mogu se činiti kao dosadni poslovi koje biste radije preskočili, ali moguće je ove svakodnevne zadatke učiniti ugodnijima i opuštajućima.

Ne zaboravite zube

Svaka noćna rutina treba uključivati ​​2 minute za pranje zubi. Vježbanje svjesnosti tijekom ovog osnovnog rituala može ga učiniti još korisnijim.

Postavite mjerač vremena na 2 minute, a zatim se usredotočite na svoje emocije dok četkate. Primijetite osjećaj čekinja na zubima i okus paste za zube.

Podsjetite se na sve što vaši zubi čine za vas. Možda čak i isprobate mantru, kao što je "Zahvalan sam za svoje zube."

Također nikada nije loša ideja ponovno pogledati osnove pravilnog četkanja.

IZAZOV ZDRAVLJA Izgradite rutinu za bolji san

Većina onoga što utječe na vaš san događa se kada je još svijetlo. Naučiti zdrave navike za vrhunsko zatvaranje očiju u našem 12-dnevnom izazovu Clean Up Your Sleep.

Podesite raspoloženje

Umjesto da jednostavno ugasite svjetla prije spavanja, pokušajte pripremiti svoje okruženje za spavanje ranije navečer. To daje vašem tijelu vremena da se prilagodi ideji spavanja.

Priguši svjetla

Poput elektronike i sunca, električna rasvjeta također proizvodi plavo svjetlo. Izbjegavanje jakog svjetla navečer može pomoći vašem tijelu da signalizira da se treba početi pripremati za san.

• Isključite jaka gornja svjetla i upalite prigušene stolne svjetiljke sat ili dva prije spavanja.
• Razmislite o zamjeni žarulja žarulja žaruljama koje proizvode jantarno svjetlo.

Isprobajte aromaterapiju

Smirujući mirisi, poput lavande i cedrovine, mogu potaknuti miran san.

Da biste imali koristi od aromaterapije:

• Mirisite svoju kupku s nekoliko kapi Eterično ulje.
• U spavaću sobu postavite difuzor koji sadrži eterično ulje.
• Nanesite nekoliko kapi eteričnog ulja na jastuk prije spavanja.

Provjerite svoju posteljinu

Čiste plahte i napuhani jastuci mogu učiniti da se krevet učini privlačnijim, a udoban krevet može vam pomoći da bolje spavate.

Koristite plahte i deke prilagođene sezoni. Plahte od flanela ljeti mogu vas previše zagrijati, a mogli biste se probuditi znojni i svrbeži.

Za posteljinu tijekom cijele godine odaberite lagane slojeve koji se lako skidaju tako da možete brzo prilagoditi ako vam je hladno tijekom noći.

Ažurirajte svoju pidžamu

Presvlačenje u odjeću za spavanje može pomoći vašem tijelu da se osjeća spremnije za spavanje, ali pažljivo birajte pidžamu. Važnije je kako se osjećaju na vašem tijelu nego kako izgledaju.

Udobna pidžama može učiniti vrijeme za spavanje nešto čemu ćete se radovati, dok uska ili neudobna odjeća za spavanje može vas natjerati da se vrpoljite ispod pokrivača.

Uključite ventilator

Ventilator može igrati dvije važne uloge u vašoj rutini prije spavanja.

Prvo, rashlađuje vašu spavaću sobu. Održavanje vaše sobe na hladnija strana može vam pomoći da se osjećate ugodno unatoč normalnim promjenama tjelesne temperature koje se događaju tijekom spavanja.

Obožavatelji također proizvode bijeli šum, koji može blokirati zvukove koji bi vas mogli držati budnim. Čuti to tiho brujanje može vam pomoći povećati samopouzdanje da ćete dobro spavati, čak i ako se vaš cimer na kraju svađa sa svojim partnerom usred noći.

Uspavaj se

Sada kada ste se smirili i skočili u krevet, kako utonuti u san?

Misli mirne misli

Fiksiranje na zabrinjavajuće misli može vas držati budnim i pod stresom. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari koje su se dogodile tog dana ili događaje kojima se veselite.

Neki ljudi također smatraju da je na popisu nekoliko stvari za koje su zahvalni promiču pozitivne osjećaje i unutarnju smirenost.

Također može pomoći ponavljanje umirujuće mantra, kao što je "Osjećam se opušteno" ili "Utonem u san".

Pokušajte s vizualizacijom

Možete koristiti vizualizacija (vođene slike) kako biste stvorili mirne scene u vašem umu i odvratili se od svih briga koje vam se uvlače u misli.

Možete zamisliti mirnu plažu s valovima koji udaraju o obalu, suncem obasjanu šumu ili viseću mrežu pod zvijezdama.

Zamislite ovaj krajolik sa živopisnim detaljima, zamišljajući kako se osjećate opušteno i smireno. Možete se čak staviti u sliku, dišući polako i mirno dok se opuštate u odabranom okruženju.

Opustite mišiće

Tehnike opuštanja kao što je progresivna relaksacija mišića često pomažu poboljšanju sna. Osim potencijalnih prednosti spavanja, progresivna relaksacija mišića također može pomoći u ublažavanju boli.

Evo kako to isprobati:

• Polako napnite jednu skupinu mišića.
• Zadržite napetost 5 sekundi, otpuštajući pri polaganom izdahu.
• Opustite se 10 sekundi.
• Prijeđite na sljedeću skupinu mišića.

Pronađite detaljnije korake za opuštanje mišića ovdje.

Prihvatite budnost umjesto da se borite protiv nje

Nedovoljno spavanje može vas učiniti jadnim, ali uznemirenje zbog svoje iscrpljenosti i dragocjenog sna koji vam nedostaje neće vam učiniti nikakvu uslugu.

Umjesto toga, pokušajte prihvatiti da je to samo jedna od tih noći i usredotočite se na preoblikovanje svojih misli.

Možete si reći, na primjer:

• “Sada sam još uvijek budan, ali na kraju ću se udaljiti. Uvijek to radim.”
• "Možda ću biti malo umoran ujutro, ali vjerojatno ću zaspati odmah sutra navečer."
• "Sutra će mi trebati dodatni skup, pa ću se počastiti dobrim ručkom."

Konačno, dvije velike stvari koje treba izbjegavati

Ne postoji točan ili pogrešan odgovor kada je u pitanju izgradnja noćne rutine, ali postoji nekoliko stvari koje ćete htjeti izbjeći ako možete.

Ležati budan

Ako se nakon 20 minuta osjećate potpuno budni — pokušavate li zaspati ili ste se samo probudili usred noći — ustanite i obavite mirnu aktivnost, poput čitanja.

Izbjegavajte paljenje jakog svjetla ili bilo što previše stimulativno. Kada se opet počnete spavati, vratite se u krevet.

Predugo spavanje

Previše sna je stvar. Većina ljudi treba težiti 7 do 9 sati sna svake noći.

Trebali biste se pridržavati iste rutine spavanja, čak i na odmorima i vikendima, budući da kasno spavanje u nekim danima može odbaciti unutarnji sat.

Sve prilagodbe trebale bi ostati unutar sat vremena od vašeg uobičajenog vremena spavanja i buđenja.

Dno crta

Dobar san je ključni čimbenik zdravlja uma i tijela, ali može biti teško doći do njega. Personalizirana noćna rutina može vam pomoći da bolje spavate, omogućujući vam da se probudite osvježeni i spremni za dan.

Ako nova noćna rutina nema puno utjecaja na kvalitetu sna, razgovor sa svojim liječnikom dobar je sljedeći korak kako biste bili sigurni da ne postoji temeljni zdravstveni problem koji doprinosi vašim problemima sa spavanjem.