Rutinitas Waktu Tidur Terbaik Untuk Orang Dewasa

Rutinitas waktu tidur terbaik untuk orang dewasa

Kesulitan tidur? Kamu tidak sendiri. Tentang 1 dari 3 orang dewasa Sumber tepercaya di Amerika Serikat kurang tidur dari yang seharusnya.

Di tengah pandemi, Anda mungkin memiliki lebih banyak waktu untuk tidur, tapi kualitas tidur mungkin masih menerima pukulan, terima kasih telah menambahkan kecemasan dan stres dari kesendirian, kekhawatiran kesehatan, masalah keuangan, dan masalah lainnya.

Rutinitas malam hari juga sering menjadi faktor kualitas tidur, terlepas dari apa pun yang terjadi di dunia. Aktivitas Anda di malam hari dapat berdampak besar pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tidur setiap malam.

Tidur yang buruk dapat memiliki banyak konsekuensi kesehatan, banyak di antaranya mungkin Anda khawatirkan saat berbaring. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur nyenyak secara teratur, coba jelajahi kebiasaan sebelum tidur Anda untuk mengidentifikasi area masalah potensial dan buat rutinitas baru yang meningkatkan kualitas tidur.

Berikut adalah beberapa tips untuk Anda mulai.

Siapkan diri Anda untuk sukses besok

Rutinitas sebelum tidur yang mencakup beberapa langkah menuju persiapan untuk hari berikutnya dapat memiliki beberapa keuntungan.

Pertama, memulai lebih awal pada daftar tugas besok memberi Anda satu (atau dua atau tiga) lebih sedikit hal untuk ditekankan saat Anda mencoba tertidur.

Memiliki lebih sedikit hal yang harus dilakukan di pagi hari dapat membantu Anda merasa tidak terburu-buru, membuatnya lebih mudah untuk menyisihkan beberapa menit untuk meditasi pagi atau perhatian sarapan itu akan memulai hari Anda dengan benar.

Jaga pekerjaan pagi

Jika Anda kesulitan untuk memulai di pagi hari, tanyakan pada diri sendiri apa yang biasanya menahan Anda.

Mungkin Anda menghabiskan banyak waktu untuk memutuskan pakaian atau tidak pernah tahu di mana menemukan kunci Anda. Mungkin Anda perlu sarapan yang sehat untuk memulai pagi Anda tetapi harus membersihkan wastafel dari piring semalam terlebih dahulu.

Menyisihkan 15 hingga 30 menit setiap malam untuk mempersiapkan hari berikutnya dapat membantu mencegah pagi yang sibuk dan meningkatkan ketenangan pikiran saat Anda naik ke tempat tidur.

Untuk mengurangi stres sebelum tidur dan merasa lebih santai di pagi hari, cobalah melakukan pekerjaan berikut di malam hari:

• Buat makan siang Anda untuk bekerja atau sekolah.
• Kumpulkan barang-barang penting Anda — pikirkan kunci, dompet, kacamata hitam — di satu tempat.
• Mencuci piring.
• Siapkan pakaianmu untuk besok.

Buat daftar tugas

Hanya ada begitu banyak yang dapat Anda lakukan dalam persiapan untuk besok. Tapi untuk yang lainnya, ada daftarnya.

Menghabiskan hanya 5 menit menulis daftar tugas setiap malam dapat membantu Anda menghindari kebiasaan yang mengganggu tidur untuk memikirkan semua yang perlu Anda lakukan saat Anda mencoba untuk tertidur.

Daftar tugas kertas dapat membebaskan Anda dari keinginan untuk terus-menerus menjalankan versi mental. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan hari esok bahkan sebelum dimulai.

Cobalah membuat jurnal untuk menghilangkan stres

A majalah menyediakan ruang untuk mengekspresikan kekhawatiran yang membebani pikiran Anda, mengurangi kebutuhan untuk membongkarnya secara mental di tempat tidur.

Meskipun menulis jurnal mungkin tidak cukup untuk meredakan rasa sakit yang parah kegelisahan or kronis stres, dapat membantu mengurangi pikiran cemas. Menulis secara fisik tentang hal-hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda memvisualisasikannya meninggalkan pikiran Anda dan memperkuat rasa lega Anda.

Menulis tentang acara mendatang yang memicu stres (dan mencatat satu atau dua solusi potensial) juga dapat membantu Anda merasa lebih siap untuk menghadapinya, yang dapat mengurangi kecemasan.

angin

Anda tidak perlu menunggu sampai lampu padam untuk mulai mereda. Mengisi jam malam Anda dengan kegiatan yang menenangkan membantu Anda menghindari stimulasi berlebihan pada pikiran dan tubuh Anda saat hari hampir berakhir.

Kurangi kafein lebih awal

Minuman dingin biasa setelah makan siang mungkin bisa membantu Anda menjalani hari, tapi ini peningkatan kafein dapat menimbulkan konsekuensi di kemudian hari.

Mengkonsumsi kafein bahkan 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu istirahat Anda. Jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, cobalah tetap berpegang pada minuman tanpa kafein setelah makan siang.

Hindari olahraga berat

Ya, biasa latihan dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi Anda lebih baik menyimpan latihan intensif untuk pagi atau sore hari.

Olahraga berat sesaat sebelum tidur meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan berpotensi mengurangi jumlah tidur yang Anda dapatkan.

Tidak apa-apa untuk melakukannya latihan intensitas ringan atau sedang di malam hari, meskipun.

Alih-alih sesi lari atau angkat besi berat, cobalah:

• peregangan
• berjalan
• yoga

Ingatlah bahwa bahkan dengan olahraga ringan, tetap yang terbaik adalah menyelesaikan satu jam hingga 90 menit sebelum tidur.

Merenungkan

Biasa meditasi latihan dapat membantu Anda rileks secara fisik dan mental. Meditasi kesadaran, khususnya, dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk melepaskan stres dan ketegangan hari itu sebagai persiapan untuk tidur malam yang nyenyak.

Memfokuskan kesadaran Anda dan duduk dengan penuh perhatian dengan pikiran Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan bersantai. Semua napas lambat dan dalam yang Anda ambil? Mereka memberi isyarat agar tubuh Anda melambat pada saat yang bersamaan.

Meditasi juga dapat membantu mengurangi perilaku yang membuat Anda tetap terjaga, seperti bersepeda melalui pikiran cemas.

Tidak bisa bermeditasi di malam hari? Mencoba tips ini untuk menjadikannya kebiasaan setiap saat sepanjang hari.

Pasang musik yang menenangkan

Bermain lembut, menenangkan musik saat Anda bersiap untuk tidur dapat memicu pelepasan hormon yang membantu meningkatkan suasana hati Anda. Merasa damai secara emosional dapat membantu tubuh Anda merasa lebih tenang juga.

Meskipun musik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih baik, pastikan Anda tetap menggunakan lagu-lagu yang menenangkan. Musik yang bersemangat dan optimis mungkin tidak akan memberikan efek yang Anda harapkan. Untuk hasil terbaik, cobalah musik lambat tanpa lirik.

Ubah hobi Anda

Menyaksikan acara favorit di penghujung hari yang panjang dapat membuat Anda rileks, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya dalam waktu sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

Grafik biru muda dihasilkan oleh perangkat elektronik dapat membingungkan otak Anda, yang menghubungkan cahaya ini dengan siang hari. Jika otak Anda berpikir sudah waktunya bagi Anda untuk bangun, itu tidak akan memberitahu tubuh Anda untuk memproduksi melatonin, hormon yang membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.

Menggunakan perangkat untuk menelusuri media sosial, bermain game, menonton video, atau mengobrol dengan teman juga dapat membuat otak Anda tetap aktif saat Anda membutuhkannya untuk mulai menenangkan diri.

Pertimbangkan untuk menambahkan aktivitas ini ke rutinitas malam Anda sebagai gantinya:

• merakit teka-teki jigsaw
• model bangunan
• bacaan (tapi tetap berpegang pada buku kertas atau e-reader yang mengeluarkan cahaya minimal)
• menggambar atau mewarnai
• melakukan teka-teki kata atau angka

Buat ritual waktu tidur keluarga

Terhubung dengan orang yang dicintai — baik itu pasangan Anda, anak-anak, atau teman sekamar (baik) — dapat meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan, dan kebahagiaan.

Membangkitkan emosi positif ini sebelum tidur dapat membuat suasana hati Anda lebih baik, membantu Anda merasa lebih nyaman saat tiba waktunya untuk tidur.

Terlepas dari manfaat lainnya, pengeluaran waktu berkualitas dengan orang yang Anda cintai dapat memperkuat ikatan Anda dan membantu menurunkan stres.

coba:

• membaca dengan keras satu sama lain
• perdagangan pijat dengan pasanganmu
• berbagi sorotan dari hari Anda
• berpelukan atau bermain dengan hewan peliharaan

Luangkan waktu untuk seks

Para ahli terus mengeksplorasi hubungan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan adanya hubungan potensial antara seks sebelum tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Jadi satu survei penelitian 2017, lebih dari 60 persen dari 282 orang dewasa yang menjawab survei mengatakan tidur mereka membaik setelah mengalami orgasme dengan pasangan.

Pelepasan oksitosin saat berhubungan seks mungkin menjadi salah satu penjelasannya. Pelepasan ini”hormon cinta” dapat meningkatkan relaksasi dan rasa sejahtera. Kissing dan berpelukan juga dapat memicu pelepasan oksitosin, jadi semua jenis kontak intim sebelum tidur memiliki manfaat.

Anda tidak perlu pasangan untuk menambahkan seks ke rutinitas malam Anda. Orgasme solo adalah cara alami yang sempurna untuk bersantai dan tidur lebih mudah.

Jadikan kebersihan sebagai ritual

Sangat normal untuk kebersihan dasar sebelum tidur terjadi dengan autopilot. Tetapi melakukan rutinitas pembersihan dengan lebih banyak perhatian daripada linglung dapat membantu otak dan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur Anda yang semakin dekat.

Mencuci muka dan mandi bisa terasa seperti pekerjaan membosankan yang lebih suka Anda lewati, tetapi mungkin saja membuat tugas-tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.

Jangan lupa gigimu

Setiap rutinitas malam hari harus mencakup 2 menit untuk menyikat gigi. Mempraktikkan perhatian penuh selama ritual penting ini dapat membuatnya lebih bermanfaat.

Atur timer selama 2 menit, lalu fokuskan pada emosi Anda saat menyikat. Perhatikan sensasi bulu pada gigi Anda dan rasa pasta gigi.

Ingatkan diri Anda tentang semua yang dilakukan gigi Anda untuk Anda. Anda bahkan dapat mencoba mantra, seperti “Saya bersyukur atas gigi saya.”

Itu juga bukan ide yang buruk untuk mengunjungi kembali dasar-dasar menyikat gigi yang benar.

TANTANGAN GARIS KESEHATANBuat rutinitas untuk tidur yang lebih baik

Sebagian besar dari apa yang mempengaruhi tidur Anda terjadi ketika masih terang. Mempelajari kebiasaan sehat untuk menutup mata superior dalam 12 hari Clean Up Your Sleep Challenge.

Mengatur suasana hati

Alih-alih hanya mematikan lampu pada waktu tidur, cobalah mempersiapkan lingkungan Anda untuk tidur lebih awal di malam hari. Ini memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan gagasan tidur.

Meredupkan

Seperti elektronik dan matahari, penerangan listrik juga menghasilkan cahaya biru. Menghindari cahaya terang di malam hari dapat membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia harus mulai bersiap untuk tidur.

• Matikan lampu di atas kepala yang terang dan nyalakan lampu meja yang lebih redup satu atau dua jam sebelum tidur.
• Pertimbangkan untuk mengganti bola lampu dengan yang menghasilkan cahaya kuning.

Coba aromaterapi

Wewangian yang menenangkan, seperti lavender dan kayu cedar, dapat membuat tidur nyenyak.

Untuk mendapatkan manfaat dari aromaterapi:

• Aroma mandi Anda dengan beberapa tetes Minyak esensial.
• Tempatkan diffuser yang mengandung minyak esensial di kamar tidur Anda.
• Gunakan beberapa tetes minyak esensial pada bantal Anda sebelum tidur.

Periksa tempat tidur Anda

Seprai bersih dan bantal empuk dapat membuat tempat tidur tampak lebih menarik, dan tempat tidur yang nyaman dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Gunakan seprai dan selimut yang sesuai dengan musim. Seprai flanel di musim panas bisa membuat Anda terlalu hangat, dan Anda mungkin bangun dengan berkeringat dan gatal.

Untuk tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan tipis yang mudah dilepas sehingga Anda dapat melakukan penyesuaian cepat jika Anda merasa kedinginan atau kedinginan di malam hari.

Perbarui piyama Anda

Mengganti pakaian tidur dapat membantu tubuh Anda merasa lebih siap untuk tidur, tetapi pilih piyama Anda dengan hati-hati. Bagaimana perasaan mereka pada tubuh Anda lebih penting daripada penampilan mereka.

Piyama yang nyaman dapat membuat waktu tidur menjadi sesuatu yang dinanti-nantikan, sementara pakaian tidur yang ketat atau tidak nyaman dapat membuat Anda gelisah di balik selimut.

Nyalakan kipas angin

Kipas angin dapat memainkan dua peran penting dalam rutinitas sebelum tidur Anda.

Pertama, itu mendinginkan kamar tidur Anda. Menjaga kamar Anda tetap di sisi yang lebih keren dapat membantu Anda tetap nyaman meskipun perubahan suhu tubuh normal yang terjadi selama tidur.

Fans juga memproduksi white noise, yang dapat memblokir suara yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Mendengar dengungan rendah itu dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda bahwa Anda akan tidur nyenyak, bahkan jika teman sekamar Anda akhirnya berdebat dengan pasangannya di tengah malam.

mengantuk

Sekarang setelah Anda lelah dan melompat ke tempat tidur, bagaimana cara tertidur?

Pikirkan pikiran damai

Berfokus pada pikiran yang mengkhawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga dan stres. Alih-alih, cobalah fokus pada hal-hal positif yang terjadi hari itu atau peristiwa yang Anda nantikan.

Beberapa orang juga menemukan daftar beberapa hal yang mereka syukuri meningkatkan perasaan positif dan ketenangan batin.

Mungkin juga membantu untuk mengulang kata-kata yang menenangkan mantra, seperti “Saya merasa santai” atau “Saya mengantuk”.

Coba visualisasi

Anda dapat menggunakan visualisasi (citraan yang dipandu) untuk menciptakan pemandangan yang menenangkan di pikiran Anda dan mengalihkan perhatian Anda dari segala kekhawatiran yang merayap ke dalam pikiran Anda.

Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak yang menyapu pantai, hutan yang diterangi matahari, atau tempat tidur gantung di bawah bintang-bintang.

Bayangkan pemandangan ini dengan detail yang jelas, bayangkan betapa santai dan tenangnya perasaan Anda. Anda bahkan dapat menempatkan diri Anda ke dalam gambar, bernapas perlahan dan damai saat Anda bersantai di lingkungan yang Anda pilih.

Rilekskan otot-otot Anda

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif sering membantu meningkatkan kualitas tidur. Di luar potensi manfaat tidurnya, relaksasi otot progresif juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.

Berikut cara mencobanya:

• Perlahan tegang satu kelompok otot.
• Tahan ketegangan selama 5 detik, lepaskan saat menghembuskan napas perlahan.
• Bersantai selama 10 detik.
• Pindah ke kelompok otot berikutnya.

Temukan langkah-langkah lebih rinci untuk relaksasi otot di sini.

Terima keadaan terjaga alih-alih melawannya

Tidak cukup tidur bisa membuat Anda sengsara, tetapi mengkhawatirkan kelelahan Anda dan tidur berharga yang Anda lewatkan tidak akan membantu Anda.

Alih-alih, cobalah untuk menerima bahwa ini hanya salah satu dari malam-malam itu dan fokuslah untuk membingkai ulang pikiran Anda.

Anda mungkin mengatakan pada diri sendiri, misalnya:

• “Saya masih terjaga sekarang, tetapi pada akhirnya saya akan tertidur. Aku selalu melakukan."
• "Mungkin aku akan sedikit lelah di pagi hari, tapi aku mungkin akan langsung tertidur besok malam."
• "Aku akan membutuhkan penjemputan ekstra besok, jadi aku akan mentraktir diriku makan siang yang enak."

Akhirnya, dua masalah besar yang harus dihindari

Sebenarnya tidak ada jawaban yang benar atau salah dalam hal membangun rutinitas malam hari, tetapi ada beberapa hal yang ingin Anda hindari jika Anda bisa.

Berbaring terjaga

Jika Anda merasa sangat terjaga setelah sekitar 20 menit — apakah Anda mencoba untuk tertidur atau baru saja terbangun di tengah malam — bangunlah dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca.

Hindari menyalakan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Setelah Anda mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur.

Tidur terlalu lama

Terlalu banyak tidur adalah sesuatu. Kebanyakan orang harus bertujuan untuk 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.

Anda harus tetap pada rutinitas tidur yang sama, bahkan pada hari libur dan akhir pekan, karena tidur larut beberapa hari dapat mengganggu Anda jam internal.

Penyesuaian apa pun harus tetap dalam waktu satu jam dari waktu tidur dan bangun Anda yang biasa.

Intinya

Tidur yang baik adalah faktor kunci dalam pikiran dan kesehatan tubuh, tetapi bisa sulit didapat. Rutinitas malam hari yang dipersonalisasi dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, memungkinkan Anda bangun dengan segar dan siap untuk menjalani hari.

Jika rutinitas malam hari yang baru tidak banyak berpengaruh pada kualitas tidur, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda adalah langkah selanjutnya yang baik untuk memastikan tidak ada masalah kesehatan mendasar yang berkontribusi pada masalah tidur Anda.