La migliore routine della buonanotte per adulti
La migliore routine della buonanotte per adulti
Problemi a dormire? Non sei solo. Di 1 adulto su 3 si fida della fonte negli Stati Uniti dormono meno di quanto dovrebbero.
Nel bel mezzo della pandemia, potresti avere di più tempo per dormire, ma la qualità del sonno potrebbe essere ancora prendere un colpo, grazie ad aggiunto ansia e stress da solitudine, problemi di salute, problemi finanziari e altri problemi.
Anche le routine notturne influiscono comunemente sulla qualità del sonno, indipendentemente da qualsiasi altra cosa accada nel mondo. Le tue attività durante le ore serali possono avere un grande impatto sulla tua capacità di addormentarsi e dormi ogni notte.
Dormire poco può avere molte conseguenze sulla salute, molte delle quali potresti preoccuparti mentre sei sveglio. Se hai problemi ad averne abbastanza sonno riposante regolarmente, prova a esplorare le tue abitudini prima di andare a dormire per identificare potenziali aree problematiche e creare una nuova routine che promuova un sonno migliore.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Preparati per il successo domani
Una routine della buonanotte che include alcuni passaggi per prepararsi al giorno successivo può avere diversi vantaggi.
Innanzitutto, iniziare con un vantaggio sulla lista delle cose da fare di domani ti dà una (o due o tre) cose in meno su cui stressarti mentre cerchi di addormentarti.
Avere meno da fare al mattino può aiutarti a sentirti meno frettoloso, rendendo più facile dedicare qualche minuto per meditazione mattutina o un consapevole prima colazione che comincerà bene la tua giornata.
Prenditi cura delle faccende mattutine
Se fai fatica a iniziare al mattino, chiediti cosa di solito ti trattiene.
Forse passi molto tempo a decidere un vestito o non sai mai dove trovare le tue chiavi. Forse hai bisogno di un'abbondante colazione per iniziare la giornata, ma prima devi pulire il lavandino dei piatti della notte scorsa.
Dedicare da 15 a 30 minuti ogni sera per prepararsi per il giorno successivo può aiutare a prevenire mattine frenetiche e favorire la tranquillità quando ti metti a letto.
Per ridurre lo stress della buonanotte e sentirti più rilassato al mattino, prova a svolgere queste faccende la sera:
- Prepara il pranzo per il lavoro o la scuola.
- Raccogli i tuoi elementi essenziali, come chiavi, portafogli, occhiali da sole, in un unico posto.
- Lava i piatti.
- Prepara i vestiti per domani.
Fai una lista di cose da fare
C'è solo così tanto che puoi fare in preparazione per domani. Ma per tutto il resto, c'è una lista.
Trascorrere solo 5 minuti a scrivere una lista di cose da fare ogni notte può aiutarti a evitare l'abitudine che disturba il sonno di pensare a tutto ciò che devi fare mentre stai cercando di addormentarti.
Una lista di cose da fare cartacea può liberarti dall'impulso di ripercorrere costantemente una versione mentale. Può anche aiutarti a sentirti più in controllo del domani prima ancora che inizi.
Prova a scrivere un diario per alleviare lo stress
A rivista fornisce uno spazio per esprimere tutte le preoccupazioni che pesano sulla tua mente, riducendo la necessità di disimballarle mentalmente a letto.
Anche se l'inserimento nel diario potrebbe non essere sufficiente per alleviare il grave ansia or stress cronico, può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi. Scrivere fisicamente di cose che ti stressano può aiutarti a visualizzarle mentre escono dalla tua mente e rafforzare il tuo senso di sollievo.
Scrivere di eventi imminenti che provocano stress (e annotare una potenziale soluzione o due) può anche aiutarti a sentirti più preparato ad affrontarli, il che può alleviare l'ansia.
Rilassati
Non devi aspettare che si spengano le luci per iniziare a rilassarsi. Riempire le tue ore serali con attività calmanti ti aiuta a evitare di stimolare eccessivamente la mente e il corpo mentre la giornata volge al termine.
Tagliare la caffeina in anticipo
Un normale infuso freddo post pranzo potrebbe aiutarti a superare la giornata, ma questo aumento della caffeina può avere conseguenze in seguito.
Avere caffeina anche 6 ore prima di andare a dormire può disturbare il tuo riposo. Se hai spesso problemi a dormire, prova ad assumere bevande senza caffeina dopo pranzo.
Evita l'esercizio fisico intenso
Sì, regolare esercizio fisico può migliorare il sonno, ma è meglio risparmiare allenamenti intensi per la mattina o il pomeriggio.
L'esercizio vigoroso poco prima di andare a dormire aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi e riducendo potenzialmente la quantità di sonno.
Va benissimo da fare esercizio di intensità leggera o moderata la sera, però.
Invece di una sessione di corsa o di sollevamento pesi, prova:
Tieni presente che anche con un esercizio leggero, è comunque meglio concludere da un'ora a 90 minuti prima di andare a dormire.
Meditare
Un regolare meditazione la pratica può aiutarti a rilassarti fisicamente e mentalmente. La meditazione consapevole, in particolare, può aiutare a migliorare la tua capacità di rilasciare lo stress e la tensione della giornata in preparazione per un buon sonno notturno.
Focalizzando la tua consapevolezza e sedendo consapevolmente con i tuoi pensieri, dà al tuo corpo la possibilità di riposare e rilassarsi. Tutti quei respiri lenti e profondi che fai? Inducono il tuo corpo a rallentare allo stesso tempo.
La meditazione può anche aiutare a ridurre i comportamenti che ti tengono sveglio, come pedalando tra pensieri ansiosi.
Non riesci a meditare la sera? Provare questi suggerimenti per farne un'abitudine in qualsiasi momento della giornata.
Metti un po' di musica rilassante
Suonare dolcemente, rilassante musica mentre ti prepari per andare a letto può innescare il rilascio di ormoni che aiutano a migliorare il tuo umore. Sentirsi emotivamente in pace può aiutare anche il tuo corpo a sentirsi più calmo.
Anche se la musica può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio, assicurati di seguire melodie rilassanti. La musica energizzante e allegra probabilmente non avrà l'effetto che speri. Per ottenere i migliori risultati, prova la musica lenta senza testi.
Cambia i tuoi hobby
Riprendere uno spettacolo preferito alla fine di una lunga giornata può sembrare rilassante, ma cerca di evitare di farlo entro un'ora circa prima di andare a dormire.
I luce blu prodotta da dispositivi elettronici può confondere il tuo cervello, che collega questa luce al giorno. Se il tuo cervello pensa che sia ora di svegliarti, non dirà al tuo corpo di produrre melatonina, un ormone che ti aiuta a prepararti al sonno.
L'utilizzo di dispositivi per scorrere i social media, giocare, guardare video o chattare con gli amici può anche mantenere attivo il cervello quando ne hai bisogno per iniziare a calmarsi.
Considera invece di aggiungere queste attività alla tua routine notturna:
- assemblare puzzle
- modelli di costruzione
- lettura (ma attieniti a libri di carta o a un e-reader che emetta una luce minima)
- disegnare o colorare
- fare puzzle di parole o numeri
Crea un rituale della buonanotte in famiglia
Entrare in contatto con i propri cari, che si tratti del partner, dei figli o dei (buoni) coinquilini, può aumentare i sentimenti di amore, fiducia e felicità.
Generare queste emozioni positive appena prima di andare a letto può metterti di buon umore, aiutandoti a sentirti più a tuo agio quando è ora di andare a letto.
Indipendentemente da qualsiasi altro vantaggio, la spesa tempo di qualità con le persone che ami può rafforzare il tuo legame e aiutare a ridurre lo stress.
Provare:
- leggendo ad alta voce l'un l'altro
- trading massaggi con il tuo partner
- condividere i momenti salienti della tua giornata
- coccole o giocare con animali domestici
Trova il tempo per il sesso
Gli esperti continuano a esplorare la connessione tra sonno e sesso, ma le prove suggeriscono un potenziale collegamento tra sesso prima di andare a letto e miglioramento del sonno.
In uno Sondaggio di ricerca 2017, oltre il 60 percento dei 282 adulti che hanno risposto al sondaggio ha affermato che il loro sonno è migliorato dopo aver avuto un orgasmo con un partner.
Il rilascio di ossitocina durante il sesso può essere una spiegazione. Il rilascio di questo”ormone d'amore” può favorire il rilassamento e un senso di benessere. baciare e le coccole possono anche innescare il rilascio di ossitocina, quindi qualsiasi tipo di contatto intimo prima di andare a letto ha dei benefici.
Non hai bisogno di un partner per aggiungere sesso alla tua routine notturna. Orgasmi da solista sono un modo perfettamente naturale per rilassarsi e addormentarsi più facilmente.
Fai dell'igiene un rituale
È abbastanza normale che l'igiene di base prima di coricarsi avvenga con il pilota automatico. Ma eseguire routine di pulizia con più consapevolezza che distrazione può aiutare il cervello e il corpo a sintonizzarsi con l'ora che si avvicina a dormire.
Lavarsi il viso e fare la doccia può sembrare un compito noioso che preferiresti saltare, ma è possibile rendere questi compiti banali più piacevoli e rilassanti.
Non dimenticare i denti
Ogni routine notturna dovrebbe includere 2 minuti per lavarsi i denti. Praticare la consapevolezza durante questo rituale essenziale può renderlo ancora più vantaggioso.
Imposta un timer per 2 minuti, quindi concentrati sulle tue emozioni mentre ti lavi. Nota la sensazione delle setole sui denti e il sapore del dentifricio.
Ricorda a te stesso tutto ciò che i tuoi denti fanno per te. Potresti anche provare un mantra, come "Sono grato per i miei denti".
Inoltre, non è mai una cattiva idea rivisitare il nozioni di base per una corretta spazzolatura.
SFIDA HEALTHLINECostruisci una routine per dormire meglio
La maggior parte di ciò che influisce sul tuo sonno accade quando è ancora leggero. Imparare sane abitudini per un sonno superiore nella nostra sfida di 12 giorni Clean Up Your Sleep.
Creare l'atmosfera
Invece di spegnere semplicemente le luci prima di andare a letto, prova a preparare l'ambiente per dormire prima la sera. Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all'idea del sonno.
Abbassa le luci
Come l'elettronica e il sole, anche l'illuminazione elettrica produce luce blu. Evitare le luci intense la sera può aiutare a segnalare al tuo corpo che dovrebbe iniziare a prepararsi per dormire.
- Spegni le luci luminose e accendi le lampade da tavolo più fioche un'ora o due prima di andare a letto.
- Valuta la possibilità di sostituire le lampadine con altre che producono luce ambrata.
Prova l'aromaterapia
Fragranze calmanti, come lavanda e legno di cedro, possono favorire un sonno ristoratore.
Per beneficiare dell'aromaterapia:
- Profuma il tuo bagno con qualche goccia di Olio essenziale.
- Metti un diffusore contenente olio essenziale nella tua camera da letto.
- Usa alcune gocce di olio essenziale sul cuscino prima di andare a letto.
Controlla la tua biancheria da letto
Lenzuola pulite e cuscini imbottiti possono rendere il letto più invitante e un letto comodo può aiutarti a dormire meglio.
Usa lenzuola e coperte adatte alla stagione. Le lenzuola di flanella in estate possono scaldarti troppo e potresti svegliarti sudato e pruriginoso.
Per la biancheria da letto per tutto l'anno, scegli strati leggeri e facilmente rimovibili in modo da poter apportare modifiche rapide se senti freddo o hai freddo durante la notte.
Aggiorna il tuo pigiama
Indossare indumenti da notte può aiutare il tuo corpo a sentirsi più pronto per andare a letto, ma scegli il pigiama con cura. Come si sentono sul tuo corpo è più importante di come appaiono.
Un pigiama comodo può rendere l'ora di andare a letto qualcosa da non perdere, mentre gli indumenti da notte stretti o scomodi possono farti agitare sotto le coperte.
Accendi un ventilatore
Un fan può svolgere due ruoli importanti nella routine della buonanotte.
Innanzitutto, rinfresca la tua camera da letto. Mantenere la tua stanza sul lato più freddo può aiutarti a stare comodo nonostante i normali cambiamenti di temperatura corporea che si verificano durante il sonno.
Anche i fan producono Whitenoise, che può bloccare i rumori che potrebbero tenerti sveglio. Sentire quel ronzio basso può aiutarti ad aumentare la sicurezza che dormirai bene, anche se il tuo coinquilino finisce per litigare con il suo partner nel bel mezzo della notte.
avere sonno
Ora che ti sei rilassato e sei saltato a letto, come addormentarti?
Pensa pensieri pacifici
Fissarsi su pensieri preoccupanti può tenerti sveglio e stressato. Invece, prova a concentrarti sulle cose positive che sono successe quel giorno o sugli eventi che non vedi l'ora.
Alcune persone trovano anche elencate alcune cose per cui sono grati che promuovono sentimenti positivi e calma interiore.
Può anche aiutare a ripetere un calmante mantra, come "Mi sento rilassato" o "Mi sto addormentando".
Prova la visualizzazione
Puoi usare visualizzazione (immaginazione guidata) per creare scene riposanti nella tua mente e distrarti da tutte le preoccupazioni che si insinuano nei tuoi pensieri.
Potresti immaginare una spiaggia tranquilla con le onde che sfiorano la riva, una foresta illuminata dal sole o un'amaca sotto le stelle.
Immagina questo paesaggio con dettagli vividi, immaginando quanto ti senti rilassato e calmo. Puoi anche metterti nell'immagine, respirando lentamente e in pace mentre ti rilassi nell'ambiente che hai scelto.
Rilassa i muscoli
Tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo spesso aiutano a migliorare il sonno. Oltre ai suoi potenziali benefici per il sonno, il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutare ad alleviare il dolore.
Ecco come provarlo:
- Tendere lentamente un gruppo di muscoli.
- Mantieni la tensione per 5 secondi, rilasciando con un'espirazione lenta.
- Rilassati per 10 secondi.
- Passa al gruppo muscolare successivo.
Trova passaggi più dettagliati per il rilassamento muscolare qui.
Accetta la veglia invece di combatterla
Non dormire a sufficienza può renderti infelice, ma preoccuparti per la tua stanchezza e il prezioso sonno che ti stai perdendo non ti farà alcun favore.
Invece, prova ad accettare che è solo una di quelle notti e concentrati sulla riformulazione dei tuoi pensieri.
Potresti dire a te stesso, ad esempio:
- “Sono ancora sveglio adesso, ma alla fine mi addormenterò. Lo faccio sempre."
- "Forse sarò un po' stanco al mattino, ma probabilmente mi addormenterò subito domani sera."
- "Domani avrò bisogno di un extra per tirarmi su, quindi mi concederò un buon pranzo."
Infine, due pezzi grossi da evitare
Non c'è davvero una risposta giusta o sbagliata quando si tratta di costruire una routine notturna, ma ci sono un paio di cose che vorrai evitare se puoi.
Sdraiato sveglio
Se ti senti completamente sveglio dopo circa 20 minuti, che tu stia cercando di addormentarti o ti svegli nel bel mezzo della notte, alzati e svolgi un'attività tranquilla, come leggere.
Evita di accendere luci intense o di fare qualcosa di troppo stimolante. Quando inizi a sentirti di nuovo assonnato, torna a letto.
Dormire troppo a lungo
Troppo sonno è una cosa. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a 7 a 9 ore di sonno ogni notte.
Dovresti attenerti alla stessa routine del sonno, anche durante le vacanze e i fine settimana, poiché dormire fino a tardi alcuni giorni può rovinarti orologio interno.
Eventuali modifiche dovrebbero rimanere entro un'ora dai normali orari di sonno e veglia.
La linea di fondo
Il buon sonno è un fattore chiave per il benessere della mente e del corpo, ma può essere difficile da ottenere. Una routine notturna personalizzata può aiutarti a dormire meglio, permettendoti di svegliarti riposato e pronto per affrontare la giornata.
Se una nuova routine notturna non ha molto effetto sulla qualità del sonno, parlare con il tuo medico è un buon passo successivo per assicurarti che non ci sia un problema di salute sottostante che contribuisce ai tuoi problemi di sonno.
