Ересектер үшін ең жақсы ұйықтау реті

Ересектерге арналған ең жақсы ұйықтау тәртібі

Ұйықтау қиын ба? Сіз жалғыз емессіз. туралы 1 ересек адамның 3-і сенімді дереккөз Америка Құрама Штаттарында олар қажет болғаннан аз ұйықтайды.

Пандемияның ортасында сізде көбірек болуы мүмкін уақыт ұйқы үшін, бірақ ұйқы сапасы әлі де болуы мүмкін соққы ал, қосылғанына рахмет мазасыздық пен стресс -дан жалғыздық, денсаулыққа қатысты алаңдаушылық, қаржылық мәселелер және басқа мәселелер.

Түнгі режимдер дүниеде болып жатқан кез келген жағдайға қарамастан, әдетте ұйқының сапасына әсер етеді. Кешкі уақыттағы әрекеттеріңіз сіздің қабілетіңізге үлкен әсер етуі мүмкін ұйықтап қалу және әр түнде ұйықтаңыз.

Нашар ұйқының денсаулыққа көптеген салдары болуы мүмкін, олардың көпшілігі ояу жатқанда алаңдатуы мүмкін. Егер сізде жеткілікті болу қиын болса тыныш ұйқы әлеуетті проблемалық аймақтарды анықтау және жақсы ұйқыға ықпал ететін жаңа тәртіпті жасау үшін үнемі ұйықтар алдында әдеттеріңізді зерттеп көріңіз.

Мұнда сізге бастау үшін бірнеше кеңестер берілген.

Өзіңізді ертеңгі табысқа дайындаңыз

Келесі күнге дайындалу үшін бірнеше қадамдарды қамтитын ұйықтау тәртібі бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

Біріншіден, ертеңгі істер тізіміне кірісу сізге ұйықтауға тырысқанда стрессті бір (немесе екі немесе үш) азырақ етеді.

Таңертең азырақ істеу сізге асығыстық сезімін азайтуға көмектеседі, бұл сізге бірнеше минут бөлуді жеңілдетеді. таңертеңгі медитация немесе саналы таңғы бұл сіздің демалыс күніңізді дұрыс бастайды.

Таңертеңгілік үй шаруасымен айналысыңыз

Таңертең жұмысқа кірісуге қиналсаңыз, әдетте сізді не күтіп тұрғанын өзіңізден сұраңыз.

Мүмкін сіз киім таңдауға көп уақыт жұмсайсыз немесе кілттеріңізді қайдан табуға болатынын ешқашан білмейсіз. Таңертеңгілік бастау үшін сізге пайдалы таңғы ас қажет болуы мүмкін, бірақ алдымен кешегі ыдыс-аяқтың раковинасын тазалау керек.

Келесі күнге дайындалу үшін әр кеш сайын 15-30 минут уақытыңызды бөліп жатсаңыз, таңғы ауыртпалықтардың алдын алуға және төсекке жатқанда жан тыныштығын сақтауға көмектеседі.

Ұйқы алдындағы стрессті азайту және таңертең өзін еркін сезіну үшін кешке мына жұмыстармен айналысып көріңіз:

• Түскі асыңызды жұмысқа немесе мектепке дайындаңыз.
• Өзіңіздің негізгі нәрселеріңізді — ой кілттерін, әмиянды, күннен қорғайтын көзілдірікті — бір жерде жинаңыз.
• Ыдыстарды жу.
• Ертеңгі киімдеріңді дайында.

Істер тізімін жасаңыз

Ертеңгі күнге дайындалу үшін көп нәрсе істеуге болады. Бірақ қалғандарының бәрінің тізімі бар.

Күнделікті істер тізімін жазуға небәрі 5 минут жұмсасаңыз, ұйықтауға тырысқанда не істеу керектігі туралы ойлау ұйқыңызды бұзатын әдеттен аулақ бола аласыз.

Қағаздағы істер тізімі сізді үнемі ақыл-ой нұсқасынан өтуге деген құштарлықтан арылтады. Бұл сондай-ақ ертеңгі күн басталмай тұрып-ақ бақылауды сезінуге көмектеседі.

Стрессті жеңілдету үшін күнделік жүргізуге тырысыңыз

A журнал санаңызды ауырлататын кез келген алаңдаушылықты білдіру үшін кеңістікті қамтамасыз етеді, оларды төсекте ойша шешу қажеттілігін азайтады.

Күнделікті жазу ауыр жағдайды жеңілдету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін мазасыздану or созылмалы стресс, ол мазасыз ойларды азайтуға көмектеседі. Сізді күйзеліске ұшырататын нәрселер туралы физикалық жазу олардың ойыңыздан кетіп жатқанын елестетуге көмектеседі және жеңілдік сезімін күшейтеді.

Стресс тудыратын алдағы оқиғалар туралы жазу (және ықтимал шешімді атап өту) сізге олармен бетпе-бет келуге дайын сезінуге көмектеседі, бұл алаңдаушылықты жеңілдетеді.

Жеңіл

Өшіруді бастау үшін шам сөнгенше күтудің қажеті жоқ. Кешкі сағаттарыңызды тыныштандыратын әрекеттермен толтыру күннің аяқталуына қарай ақыл мен денеңізді шамадан тыс ынталандырудан аулақ болуға көмектеседі.

Кофеинді ертерек тастаңыз

Түскі астан кейінгі тұрақты салқын қайнату сізге күні бойына өтуге көмектесуі мүмкін, бірақ бұл кофеинді арттыру кейін салдары болуы мүмкін.

Ұйықтар алдында тіпті 6 сағат бұрын кофеин ішу демалуыңызды бұзуы мүмкін. Егер сізде жиі ұйықтау қиын болса, түскі астан кейін кофеинсіз сусындарды жеуге тырысыңыз.

Күшті жаттығулардан аулақ болыңыз

Иә, тұрақты жаттығу ұйқыны жақсарта алады, бірақ таңертең немесе түстен кейін қарқынды жаттығуларды сақтағаныңыз жөн.

Ұйқыға дейін аз уақыт бұрын қарқынды жаттығулар дене температурасы мен жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл ұйықтап кетуді қиындатады және ұйықтау мөлшерін азайтады.

Мұны істеу өте жақсы жеңіл немесе орташа қарқынды жаттығулар бірақ кешке.

Жүгіру немесе ауыр атлетика сеансының орнына келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• созылу
• жаяу
• йога

Тіпті жеңіл жаттығулармен де, ұйқыға дейін бір сағаттан 90 минутқа дейін аяқтаған дұрыс екенін есте сақтаңыз.

Медитация

Тұрақты медитация жаттығу физикалық және психикалық демалуға көмектеседі. Ақыл-ойдың медитациясы, атап айтқанда, жақсы түнгі ұйқыға дайындалу үшін күндізгі стресс пен шиеленісті босату қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.

Сіздің санаңызды шоғырландыру және ойларыңызбен мұқият отыру денеңізге демалуға және демалуға мүмкіндік береді. Сіз алып жатқан баяу, терең тыныстарыңыздың бәрі? Олар сіздің денеңізді бір уақытта баяулатуға шақырады.

Медитация сонымен қатар сізді ұстап тұратын мінез-құлықты азайтуға көмектеседі, мысалы мазасыз ойлар арқылы велосипедпен жүру.

Кешке медитация жасай алмайсыз ба? Тырысу бұл кеңестер оны күннің кез келген уақытында әдетке айналдыру.

Тыныштандыратын музыка қойыңыз

Жұмсақ, тыныштандыратын ойнау музыка төсекке дайындалу кезінде босатуды тудыруы мүмкін гормондар бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Эмоционалды тыныштықты сезіну сіздің денеңізді тыныштандыруға көмектеседі.

Музыка тезірек ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектессе де, тыныштандыратын әуендерді ұстаныңыз. Қуат беретін, көңілді музыка сіз күткендей әсер етпеуі мүмкін. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін мәтіні жоқ баяу музыканы қолданып көріңіз.

Хоббиіңізді өзгертіңіз

Ұзақ күннің соңында сүйікті шоуды тыңдау босаңсуды сезінуі мүмкін, бірақ мұны ұйықтар алдында бір сағат немесе одан да көп уақыт ішінде жасамауға тырысыңыз.

The көк жарық электрондық құрылғылар шығаратын миды шатастыруы мүмкін, бұл жарықты күндізгі уақытқа байланыстырады. Егер сіздің миыңыз сіздің ояу уақытыңыз келді деп ойласа, ол сіздің денеңізге ұйқыға дайындалуға көмектесетін мелатонин гормонын өндіруді айтпайды.

Әлеуметтік желілерді шарлау, ойындар ойнау, бейнелерді көру немесе достарыңызбен сөйлесу үшін құрылғыларды пайдалану да миыңызды тыныштандыру үшін қажет кезде белсенді күйде ұстауға болады.

Оның орнына түнгі режимге мына әрекеттерді қосуды қарастырыңыз:

• басқатырғыштарды құрастыру
• құрылыс модельдері
• оқу (бірақ қағаз кітаптарды немесе ең аз жарық беретін электронды оқырманды ұстаныңыз)
• сурет салу немесе бояу
• сөздік немесе сандық жұмбақтарды орындау

Отбасылық ұйықтау рәсімін жасаңыз

Жақын адамдарыңызбен, мейлі ол сіздің серіктесіңіз, балаларыңыз немесе (жақсы) бөлмелестеріңіз болсын - махаббат, сенім және бақыт сезімін арттыруы мүмкін.

Ұйықтар алдында осы жағымды эмоцияларды тудыру сізді жақсы көңіл-күйге түсіріп, ұйықтау уақыты келгенде өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі.

Кез келген басқа артықшылықтарға қарамастан, жұмсау жақсы көретін адамдармен сапалы уақыт өткізу байланысыңызды нығайтады және стрессті төмендетуге көмектеседі.

Тырысу:

• бір-біріне дауыстап оқу
• сауда-саттық массаж серіктесіңізбен
• сіздің күніңіздің маңызды сәттерімен бөлісіңіз
• құшақтау немесе ойнау Үй жануарлары

Жыныстық қатынасқа уақыт бөліңіз

Сарапшылар ұйқы мен арасындағы байланысты зерттеуді жалғастыруда жыныс, бірақ дәлелдер арасындағы ықтимал байланыс бар екенін көрсетеді төсек алдындағы жыныстық қатынас және ұйқының жақсаруы.

Бірде 2017 жылғы зерттеу сауалнамасыСауалнамаға жауап берген 60 ересек адамның 282 пайыздан астамы серіктесімен оргазм болғаннан кейін олардың ұйқысы жақсарғанын айтты.

Жыныстық қатынас кезінде окситоциннің бөлінуі бір түсініктеме болуы мүмкін. Бұл шығарылым «махаббат гормоны” релаксацияға және әл-ауқат сезіміне ықпал ете алады. Киссинг және құшақтау да окситоциннің бөлінуін тудыруы мүмкін, сондықтан төсекке дейін жақын қарым-қатынастың кез келген түрі пайдалы.

Түнгі режимге жыныстық қатынасты қосу үшін серіктес қажет емес. Жалғыз оргазм демалудың және ұйықтаудың оңай жолы.

Гигиенаны рәсімге айналдырыңыз

Автопилотта ұйықтау уақытының негізгі гигиенасы болуы қалыпты жағдай. Бірақ тазарту процедураларын ойланбаудан гөрі көбірек зейінмен орындау сіздің миыңыз бен денеңіздің жақындап келе жатқан ұйықтау уақытына бейімделуіне көмектеседі.

Бетіңізді жуу және душ қабылдау сіз өткізіп жібергіңіз келетін қызықсыз жұмыс сияқты сезінуі мүмкін, бірақ бұл күнделікті тапсырмаларды жағымды және босаңсытуға болады.

Тістеріңізді ұмытпаңыз

Әрбір түнгі тәртіпте тіс тазалауға 2 минут болуы керек. Осы маңызды рәсім кезінде зейінді қолдану оны одан да пайдалы ете алады.

Таймерді 2 минутқа орнатыңыз, содан кейін щетка кезінде эмоцияларыңызға назар аударыңыз. Тістеріңіздегі қылшықтардың сезімін және тіс пастасы дәмін байқаңыз.

Сіз үшін тістеріңіздің барлығын еске түсіріңіз. Сіз тіпті «Мен тістеріме ризамын» сияқты мантраны қолданып көруге болады.

Сондай-ақ оны қайта қарау ешқашан жаман идея емес дұрыс щеткамен тазалау негіздері.

ДЕНСАУЛЫҚ ЖАҒДАЙЫ ҚАБЫЛДАУ Жақсырақ ұйықтау үшін күн тәртібін жасаңыз

Ұйқыңызға әсер ететін нәрселердің көпшілігі әлі жеңіл болған кезде болады. үйрену Біздің 12 күндік ұйқыңызды тазарту сайысында көзді жұмып тұру үшін салауатты әдеттер.

Көңіл күйді орнатыңыз

Ұйықтар алдында жарықты өшірудің орнына, кешке ертерек ұйықтауға ортаңызды дайындап көріңіз. Бұл сіздің денеңізге ұйқы идеясына бейімделуге уақыт береді.

Жарықтарды сөндіріңіз

Электроника мен күн сияқты электрлік жарықтандыру да көк жарық шығарады. Кешке жарқыраған жарықтан аулақ болу денеңізге ұйқыға дайындала бастауы керектігі туралы сигнал беруге көмектеседі.

• Ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын жарық шамдарды өшіріп, күңгірт үстел шамдарын қосыңыз.
• Шам шамдарын сары жарық беретін шамдармен ауыстыруды қарастырыңыз.

Ароматерапияны қолданып көріңіз

Лаванда және балқарағай сияқты тыныштандыратын хош иістер ұйқының тыныш болуына ықпал етеді.

Ароматерапиядан пайда алу үшін:

• Ваннаны бірнеше тамшымен иіскеңіз эфир майы.
• Жатын бөлмеңізге эфир майы бар диффузорды қойыңыз.
• Ұйықтар алдында жастығыңызға бірнеше тамшы эфир майын жағыңыз.

Төсегіңізді тексеріңіз

Таза жаймалар мен үлпілдек жастықтар кереуетті тартымды етіп көрсетеді, ал ыңғайлы төсек жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Маусымға сәйкес келетін жаймалар мен көрпелерді пайдаланыңыз. Жазда фланель парақтары сізді тым жылытуы мүмкін және сіз терлеп, қышуыңыз мүмкін.

Жыл бойы төсек-орын жабдықтары үшін оңай алынбалы, жеңіл қабаттарды таңдаңыз, осылайша түнде өзіңізді суық сезінсеңіз немесе салқындаған болсаңыз, жылдам түзетулер жасай аласыз.

Пижамаларыңызды жаңартыңыз

Ұйқы киімді ауыстыру сіздің денеңізді төсекке дайын сезінуге көмектеседі, бірақ пижамаңызды мұқият таңдаңыз. Олардың сыртқы келбетінен гөрі сіздің денеңізге қалай қарайтыны маңызды.

Ыңғайлы пижамалар ұйықтау уақытын асыға күтетін нәрсеге айналдырады, ал тар немесе ыңғайсыз ұйықтау киімдері жамылғы астында дірілдей береді.

Желдеткішті қосыңыз

Жанкүйер ұйықтау тәртібінде екі маңызды рөл атқара алады.

Біріншіден, ол жатын бөлмеңізді салқындатады. Бөлмеңізді үстінде ұстау салқын жағы ұйқы кезінде болатын дене температурасының қалыпты өзгерістеріне қарамастан сізге ыңғайлы болуға көмектеседі.

Жанкүйерлер де шығарады ақ Шу, ол сізді ұстап тұруы мүмкін шуды бөгей алады. Төмен ызылдаған дыбысты есту сіздің жақсы ұйықтайтыныңызға сенімділікті арттыруға көмектеседі, тіпті сіздің бөлмелесіңіз түн ортасында серіктесімен ұрысып қалса да.

Ұйқыңыз келсін

Енді сіз ұйықтап, төсекке секірдіңіз, қалай ұйықтауға болады?

Бейбіт ойлар ойлаңыз

Мазасыз ойларға тоқтау сізді сергек және күйзеліске ұшыратады. Оның орнына, сол күні болған жағымды нәрселерге немесе сіз күткен оқиғаларға назар аударып көріңіз.

Кейбір адамдар сондай-ақ олар үшін ризашылық білдіретін бірнеше нәрселердің тізімі оң сезімдер мен ішкі тыныштықты қамтамасыз етеді.

Бұл сондай-ақ тыныштандыруды қайталауға көмектесуі мүмкін мантра«Мен өзімді еркін сезінемін» немесе «Мен ұйықтап жатырмын» сияқты.

Визуализацияны қолданып көріңіз

Сіз пайдалана аласыз визуализация (бағытталған бейнелеу) сіздің ойыңызда тыныш көріністер жасау және сіздің ойларыңызға енетін кез келген алаңдаушылықтан өзіңізді алаңдату.

Сіз жағаға қарсы толқындары бар тыныш жағажайды, күн сәулесі түсетін орманды немесе жұлдыздар астындағы гамакты елестете аласыз.

Бұл пейзажды егжей-тегжейлі елестетіп, өзіңізді қаншалықты еркін және тыныш сезінетініңізді елестетіңіз. Сіз өзіңізді суретке түсіре аласыз, баяу және тыныш тыныс алу таңдаған ортаңызда демалсаңыз.

Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері жиі ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Ұйқының әлеуетті артықшылықтарынан басқа, прогрессивті бұлшықет релаксациясы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Мұны қалай көруге болады:

• Бұлшықеттердің бір тобын баяу тартыңыз.
• Кернеуді 5 секунд ұстаңыз, баяу дем шығаруды босатыңыз.
• 10 секундқа демалыңыз.
• Келесі бұлшықет тобына өтіңіз.

Бұлшықет релаксациясының егжей-тегжейлі қадамдарын табыңыз Мұнда.

Онымен күресудің орнына ояулықты қабылдаңыз

Ұйқының жеткіліксіздігі сізді бақытсыз етуі мүмкін, бірақ сіздің шаршағаныңыз туралы алаңдау және сіз жоғалтқан құнды ұйқы сізге ешқандай пайда әкелмейді.

Оның орнына, бұл сол түндердің бірі ғана екенін қабылдауға тырысыңыз және ойларыңызды қайта құруға назар аударыңыз.

Сіз өзіңізге айта аласыз, мысалы:

• «Мен әлі ояумын, бірақ мен ақырында кетіп қаламын. Мен әрқашан істеймін ».
• «Мүмкін, мен таңертең аздап шаршайтын шығармын, бірақ ертең түнде бірден ұйықтап қалуым мүмкін».
• «Маған ертең қосымша алып кету керек болады, сондықтан мен өзімді жақсы түскі аспен тамақтандырамын».

Ақырында, аулақ болу керек екі үлкен мәселе

Түнгі күн тәртібін құруға келетін болсақ, шынымен дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ, бірақ мүмкіндігінше аулақ болғыңыз келетін бірнеше нәрсе бар.

Ояу жатыр

Егер сіз шамамен 20 минуттан кейін өзіңізді сергек сезінсеңіз - ұйықтауға тырыссаңыз немесе түн ортасында оянған болсаңыз - тұрып, кітап оқу сияқты тыныш әрекет жасаңыз.

Жарқын шамдарды қосудан немесе тым ынталандыратын әрекеттерден аулақ болыңыз. Ұйқыңыз келе бастағанда, төсекке қайта оралыңыз.

Тым ұзақ ұйықтау

Тым көп ұйықтау нәрсе болып табылады. Көптеген адамдар мақсат қоюы керек 7-9 сағат ұйықтау әр түнде.

Сіз тіпті демалыс және демалыс күндері де бірдей ұйқы режимін ұстануыңыз керек, өйткені кейбір күндер кеш ұйықтау ұйқыңызды кетіруі мүмкін. ішкі сағат.

Кез келген түзетулер әдеттегі ұйқы және ояту уақытынан кейін бір сағат ішінде болуы керек.

Төменгі сызық

Жақсы ұйқы ақыл мен дене саулығының негізгі факторы болып табылады, бірақ оған жету қиын болуы мүмкін. Жекелендірілген түнгі режим сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, бұл сізге сергек және күні бойы дайын тұруға мүмкіндік береді.

Түнгі жаңа режим ұйқының сапасына көп әсер етпесе, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесу сіздің ұйқыңыздың мәселелеріне ықпал ететін негізгі денсаулық мәселесінің жоқтығына көз жеткізу үшін жақсы келесі қадам болып табылады.