ទម្លាប់ចូលគេងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ

មានបញ្ហាក្នុងការគេង? អ្នកមិនឯកាទ។ អំពី មនុស្សពេញវ័យ 1 នាក់ក្នុងចំណោម 3 នាក់ដែលជឿទុកចិត្តប្រភព នៅសហរដ្ឋអាមេរិក គេងតិចជាងអ្វីដែលគួរ។

នៅចំកណ្តាលនៃជំងឺរាតត្បាត អ្នកប្រហែលជាមានច្រើនទៀត ពេល សម្រាប់ការគេង ប៉ុន្តែគុណភាពនៃការគេងអាចនៅតែមាន បុកសូមអរគុណដែលបានបន្ថែម ការថប់បារម្ភនិងភាពតានតឹង ពី ភាពឯកោការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព កង្វល់ហិរញ្ញវត្ថុ និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀត។

ទម្លាប់ពេលយប់ក៏ជាកត្តាទូទៅដល់គុណភាពនៃការគេងផងដែរ ដោយមិនគិតពីអ្វីផ្សេងទៀតដែលកើតឡើងនៅក្នុងពិភពលោក។ សកម្មភាពរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងពេលល្ងាចអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ លង់លក់ ហើយដេកលក់ជារៀងរាល់យប់។

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចផ្តល់ផលវិបាកដល់សុខភាពជាច្រើន ដែលអ្នកប្រហែលជាព្រួយបារម្ភនៅពេលកំពុងដេកលក់។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ គេងសម្រាក ជាទៀងទាត់ សាកល្បងស្វែងយល់ពីទម្លាប់មុនពេលចូលគេងរបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់បញ្ហាដែលអាចកើតមាន និងបង្កើតទម្លាប់ថ្មីដែលលើកកម្ពស់ការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ។

នេះជាគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីអោយអ្នកចាប់ផ្តើម។

រៀបចំខ្លួនអ្នកដើម្បីជោគជ័យនៅថ្ងៃស្អែក

ទម្លាប់ចូលគេងដែលរួមបញ្ចូលជំហានមួយចំនួនឆ្ពោះទៅរកការរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។

ជាដំបូង ការចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃស្អែកផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរឿងមួយ (ឬពីរ ឬបី) តិចតួចដើម្បីតានតឹងនៅពេលអ្នកព្យាយាមដេកលក់។

ការធ្វើតិចនៅពេលព្រឹកអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនសូវប្រញាប់ប្រញាល់ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទុកពេលពីរបីនាទីសម្រាប់ សមាធិពេលព្រឹក ឬការគិត អាហារពេលព្រឹក នោះនឹងចាប់ផ្តើមថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ថែរក្សាកិច្ចការពេលព្រឹក

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកចាប់ផ្តើមនៅពេលព្រឹក ចូរសួរខ្លួនឯងថាតើអ្វីជាធម្មតាធ្វើឱ្យអ្នកឡើង។

ប្រហែលជាអ្នកចំណាយពេលច្រើនក្នុងការសម្រេចចិត្តលើសម្លៀកបំពាក់មួយ ឬមិនដឹងថាត្រូវរកកូនសោរបស់អ្នកនៅឯណា។ ប្រហែលជាអ្នកត្រូវការអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ដើម្បីចាប់ផ្ដើមព្រឹករបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវលុបលាងចានពីយប់មុនសិន។

ការទុកពេល ១៥ ទៅ ៣០ នាទីជារៀងរាល់ល្ងាច ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ អាចជួយការពារពេលព្រឹកដ៏មមាញឹក និងលើកកម្ពស់សន្តិភាពនៃចិត្តនៅពេលអ្នកចូលគេង។

ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងពេលចូលគេង និងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅពេលព្រឹក សូមព្យាយាមថែរក្សាកិច្ចការទាំងនេះនៅពេលល្ងាច៖

ធ្វើអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់ការងារ ឬសាលារៀន។
ប្រមូលរបស់ចាំបាច់របស់អ្នក - គិតសោ កាបូប វ៉ែនតា - នៅកន្លែងតែមួយ។
លាងចាន។
រៀបចំសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។

ធ្វើបញ្ជីដែលត្រូវធ្វើ

នៅសល់តែប៉ុន្មានទេដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្វីផ្សេងទៀតមានបញ្ជី។

ការចំណាយពេលត្រឹមតែ 5 នាទីសរសេរបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរៀងរាល់យប់អាចជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីទម្លាប់ដែលរំខានដល់ដំណេកក្នុងការគិតអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមដេកលក់។

បញ្ជីការងារត្រូវធ្វើជាក្រដាសអាចដោះលែងអ្នកពីការជម្រុញឱ្យដំណើរការជានិច្ចតាមរយៈកំណែផ្លូវចិត្ត។ វាក៏អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការគ្រប់គ្រងនៅថ្ងៃស្អែកបន្ថែមទៀត មុនពេលវាចាប់ផ្តើម។

ព្យាយាមធ្វើកំណត់ហេតុដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង

A កាសែត ផ្តល់កន្លែងមួយដើម្បីបង្ហាញពីកង្វល់ទាំងឡាយដែលថ្លឹងថ្លែងក្នុងចិត្តរបស់អ្នក ដោយកាត់បន្ថយតម្រូវការក្នុងការស្រាយវាចេញពីផ្លូវចិត្តនៅលើគ្រែ។

ខណៈពេលដែលការចុះផ្សាយអាចនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបាត់ភាពធ្ងន់ធ្ងរ ការថប់បារម្ភ or ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃវាអាចជួយកាត់បន្ថយការគិតថប់បារម្ភ។ ការសរសេររាងកាយអំពីរឿងដែលធ្វើឲ្យអ្នកតានតឹង អាចជួយអ្នកឱ្យស្រមៃឃើញពួកវាចាកចេញពីគំនិតរបស់អ្នក និងពង្រឹងអារម្មណ៍នៃការធូរស្រាលរបស់អ្នក។

ការសរសេរអំពីព្រឹត្តិការណ៍ដែលនឹងកើតឡើងនាពេលខាងមុខដែលបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង (ហើយការកត់សម្គាល់ដំណោះស្រាយដែលអាចកើតមាន ឬពីរ) ក៏អាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ត្រៀមខ្លួនដើម្បីប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាទាំងនោះ ដែលអាចបន្ធូរបន្ថយការថប់បារម្ភ។

ខ្យល់

អ្នកមិនចាំបាច់រង់ចាំរហូតដល់ភ្លើងរលត់ ទើបចាប់ផ្តើមរលត់។ ការបំពេញម៉ោងពេលល្ងាចរបស់អ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ជួយអ្នកជៀសវាងការជំរុញចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក នៅពេលដែលថ្ងៃកាន់តែខិតជិតមកដល់។

កាត់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនឱ្យបានឆាប់

ការញ៉ាំត្រជាក់ក្រោយអាហារថ្ងៃត្រង់ធម្មតាអាចជួយអ្នកឱ្យធ្វើវាពេញមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែនេះគឺ បង្កើនជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាចមានផលវិបាកនៅពេលក្រោយ។

ការមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនសូម្បីតែ 6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចរំខានដល់ការសម្រាករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍មានបញ្ហាក្នុងការគេង សូមព្យាយាមរក្សាភេសជ្ជៈដោយគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់។

ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង

បាទ ទៀងទាត់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អាចធ្វើអោយការគេងបានប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែអ្នកសន្សំការហាត់ប្រាណខ្លាំងសម្រាប់ពេលព្រឹក ឬពេលរសៀលប្រសើរជាង។

លំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង និងអាចកាត់បន្ថយបរិមាណនៃការគេងរបស់អ្នក។

វាពិតជាល្អណាស់ក្នុងការធ្វើ លំហាត់ប្រាណកម្រិតស្រាល ឬមធ្យម នៅពេលល្ងាច។

ជំនួសឱ្យការរត់ ឬការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ សូមព្យាយាម៖

សូមចងចាំថា ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលក៏ដោយ វានៅតែជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ចប់ពីមួយម៉ោងទៅ 90 នាទីមុនពេលចូលគេង។

ស្រមៃ

ទៀងទាត់មួយ សមាធិ ការអនុវត្តអាចជួយអ្នកសម្រាកកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ជាពិសេសការធ្វើសមាធិក្នុងចិត្តអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ចេញភាពតានតឹង និងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួល។

ការផ្តោតលើការយល់ដឹងរបស់អ្នក និងអង្គុយដោយសតិអារម្មណ៍ជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវឱកាសដើម្បីសម្រាក និងសម្រាក។ ដកដង្ហើមវែងៗ យឺតៗ ដែលអ្នកកំពុងដកដង្ហើម? ពួកគេជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបន្ថយល្បឿនក្នុងពេលតែមួយ។

ការធ្វើសមាធិក៏អាចជួយកាត់បន្ថយអាកប្បកិរិយាដែលធ្វើអោយអ្នកក្រោកឡើងដូចជា ជិះកង់តាមរយៈគំនិតថប់បារម្ភ.

មិនអាចធ្វើសមាធិពេលល្ងាចបានទេ? សាកល្បង គន្លឹះទាំងនេះ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាជាទម្លាប់នៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។

ដាក់តន្ត្រីស្ងប់ស្ងាត់ខ្លះ

លេងទន់ បន្ធូរអារម្មណ៍ តន្ត្រី នៅពេលអ្នករៀបចំគ្រែអាចបង្កឱ្យមានការដោះលែង អ័រម៉ូន ដែលជួយកែលម្អអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការមានអារម្មណ៍ស្ងប់ក៏អាចជួយឱ្យរាងកាយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់ដែរ។

ខណៈពេលដែលតន្ត្រីអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់បានលឿន និងគេងលក់ស្រួល ត្រូវប្រាកដថាអ្នកនៅជាប់នឹងបទភ្លេងស្ងប់ស្ងាត់។ ការបង្កើនថាមពល តន្ត្រីរំភើបប្រហែលជាមិនមានឥទ្ធិពលដែលអ្នកកំពុងសង្ឃឹមនោះទេ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមសាកល្បងតន្ត្រីយឺតដោយគ្មានអត្ថបទចម្រៀង។

ផ្លាស់ប្តូរចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។

ការចាប់យកកម្មវិធីដែលចូលចិត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដ៏យូរអាចមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល ប៉ុន្តែព្យាយាមជៀសវាងការធ្វើបែបនេះក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះមុនពេលចូលគេង។

នេះ ពន្លឺពណ៌ខៀវ ផលិតដោយឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកអាចច្រឡំខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលភ្ជាប់ពន្លឺនេះទៅនឹងពេលថ្ងៃ។ ប្រសិនបើខួរក្បាលរបស់អ្នកគិតថាវាដល់ពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួន វានឹងមិនប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការគេងនោះទេ។

ការប្រើឧបករណ៍ដើម្បីរមូរតាមប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម លេងហ្គេម មើលវីដេអូ ឬជជែកជាមួយមិត្តភក្តិក៏អាចធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកសកម្មនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវា ដើម្បីចាប់ផ្តើមស្ងប់ស្ងាត់។

ពិចារណាបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នកជំនួសវិញ៖

ការប្រមូលផ្តុំល្បែងផ្គុំរូប
គំរូអគារ
អាន (ប៉ុន្តែនៅជាប់នឹងសៀវភៅក្រដាស ឬម៉ាស៊ីនអានអេឡិចត្រូនិកដែលផ្តល់ពន្លឺតិចបំផុត)
គំនូរឬពណ៌
ធ្វើល្បែងផ្គុំពាក្យឬលេខ

បង្កើតពិធីចូលគេងជាលក្ខណៈគ្រួសារ

ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សជាទីស្រលាញ់ — មិនថាជាដៃគូរបស់អ្នក កូនៗ ឬ (មិត្តរួមបន្ទប់ល្អ) — អាចបង្កើនអារម្មណ៍នៃក្ដីស្រឡាញ់ ទំនុកចិត្ត និងសុភមង្គល។

ការបង្កើតអារម្មណ៍វិជ្ជមានទាំងនេះមុនពេលចូលគេងអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អជាងមុន ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុននៅពេលដល់ពេលចូលគេង។

ដោយមិនគិតពីអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត ការចំណាយ ពេលវេលាប្រកបដោយគុណភាពជាមួយមនុស្សដែលអ្នកស្រលាញ់ អាចពង្រឹងចំណងរបស់អ្នក និងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

ព្យាយាម:

អានឱ្យឮៗគ្នា។
ការធ្វើពាណិជ្ជកម្ម ម៉ាស្សា ជាមួយដៃគូរបស់អ្នក។
ចែករំលែកចំណុចសំខាន់ៗពីថ្ងៃរបស់អ្នក។
ថើប ឬលេងជាមួយ សត្វចិញ្ចឹម

កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការរួមភេទ

អ្នកជំនាញបន្តស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និង ការរួមភេទប៉ុន្តែភ័ស្តុតាងបង្ហាញថាមានទំនាក់ទំនងសក្តានុពលរវាង ការរួមភេទមុនពេលចូលគេង និងធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង.

ក្នុងមួយ ការស្ទង់មតិស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2017ជាង 60 ភាគរយនៃមនុស្សពេញវ័យ 282 នាក់ដែលបានឆ្លើយតបទៅនឹងការស្ទង់មតិបាននិយាយថាការគេងរបស់ពួកគេបានប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីឈានដល់ចំណុចកំពូលជាមួយដៃគូ។

ការបញ្ចេញអុកស៊ីតូស៊ីនក្នុងពេលរួមភេទអាចជាការពន្យល់មួយ។ ការចេញផ្សាយនេះ "អរម៉ូនស្នេហា” អាចលើកកម្ពស់ការសំរាកលំហែ និងអារម្មណ៍សុខុមាលភាព។ ការថើប ហើយការឱបក៏អាចបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអុកស៊ីតូស៊ីនដែរ ដូច្នេះការទំនាក់ទំនងស្និទ្ធស្នាលណាមួយមុនពេលចូលគេងមានអត្ថប្រយោជន៍។

អ្នកមិនត្រូវការដៃគូដើម្បីបន្ថែមការរួមភេទទៅក្នុងទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នកទេ។ ការឈានដល់ចំណុចកំពូលតែម្នាក់ឯង ជាវិធីធម្មជាតិដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីសម្រាក និងចូលគេងកាន់តែស្រួល។

ធ្វើអនាម័យជាទម្លាប់

វាជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់អនាម័យមូលដ្ឋានពេលចូលគេងដែលកើតឡើងនៅលើ autopilot ។ ប៉ុន្តែការអនុវត្តទម្លាប់សម្អាតដោយការគិតច្រើនជាងការអវត្ដមានអាចជួយឱ្យខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកសម្របតាមពេលជិតចូលគេង។

ការលាងមុខ និងងូតទឹករបស់អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការងារដ៏គួរឱ្យធុញដែលអ្នកចង់រំលង ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យកិច្ចការទាំងនេះកាន់តែរីករាយ និងសម្រាក។

កុំភ្លេចធ្មេញរបស់អ្នក។

រាល់ទម្លាប់ពេលយប់គួរតែរួមបញ្ចូល 2 នាទីសម្រាប់ការដុសធ្មេញ។ ការអនុវត្តសតិអារម្មណ៍ក្នុងពេលធ្វើពិធីដ៏សំខាន់នេះអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រយោជន៍។

កំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល 2 នាទី បន្ទាប់មកផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលអ្នកជក់។ សូមកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍នៃសន្ទុះនៅលើធ្មេញរបស់អ្នក និងរសជាតិនៃថ្នាំដុសធ្មេញ។

រំលឹកខ្លួនអ្នកអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលធ្មេញរបស់អ្នកធ្វើសម្រាប់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាអាចសាកល្បងប្រើពាក្យ Mantra ដូចជា "ខ្ញុំដឹងគុណចំពោះធ្មេញរបស់ខ្ញុំ"។

វាមិនដែលមានគំនិតអាក្រក់ក្នុងការទស្សនាឡើងវិញនោះទេ។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដុសធ្មេញត្រឹមត្រូវ។.

ចូលរួមក្នុង — ទម្លាប់ពេលគេងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 1

បញ្ហាសុខភាព បង្កើតទម្លាប់សម្រាប់ការគេងឱ្យកាន់តែប្រសើរ

ភាគច្រើននៃអ្វីដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកកើតឡើងនៅពេលដែលវានៅតែភ្លឺ។ រៀន ទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការបិទភ្នែកដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុង 12 ថ្ងៃរបស់យើង សម្អាតការប្រឈមមុខនឹងការគេងរបស់អ្នក។

កំណត់អារម្មណ៍

ជំនួសឱ្យការបិទភ្លើងនៅពេលចូលគេង សូមព្យាយាមរៀបចំបរិយាកាសរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេងឱ្យលឿននៅពេលល្ងាច។ នេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងគំនិតនៃការគេង។

បន្ថយពន្លឺ

ដូចជាអេឡិចត្រូនិច និងព្រះអាទិត្យ ភ្លើងអគ្គិសនីក៏បង្កើតពន្លឺពណ៌ខៀវផងដែរ។ ការជៀសវាងពន្លឺភ្លើងនៅពេលល្ងាចអាចជួយផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកថាវាគួរតែចាប់ផ្តើមរៀបចំសម្រាប់ការគេង។

បិទភ្លើងនៅខាងលើ ហើយបើកចង្កៀងតុដែលស្រអាប់មួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
ពិចារណាការជំនួសអំពូលភ្លើងជាមួយអំពូលដែលបង្កើតពន្លឺពណ៌លឿង។

សាកល្បងប្រើក្លិនក្រអូប

ក្លិនក្រអូបបែបផ្កាឡាវេនឌឺ និងឈើតាត្រៅ អាចជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប៖

ក្លិនទឹកអប់របស់អ្នកជាមួយនឹងដំណក់ទឹកពីរបីដំណក់ ប្រេងដែលសំខាន់.
ដាក់ diffuser ដែលមានប្រេងសំខាន់ៗនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។
ប្រើប្រេងសំខាន់ៗពីរបីដំណក់លើខ្នើយរបស់អ្នកមុនពេលចូលគេង។

ពិនិត្យគ្រែរបស់អ្នក។

កម្រាលពូកស្អាត និងខ្នើយទន់អាចធ្វើឱ្យគ្រែហាក់ដូចជាទាក់ទាញ ហើយគ្រែដែលមានផាសុខភាពអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។

ប្រើសន្លឹក និងភួយដែលសមស្របតាមរដូវកាល។ សន្លឹក Flannel នៅរដូវក្តៅអាចធ្វើឱ្យអ្នកក្តៅពេក ហើយអ្នកអាចនឹងភ្ញាក់ឡើងបែកញើស និងរមាស់។

សម្រាប់ពូកពេញមួយឆ្នាំ សូមជ្រើសរើសស្រទាប់ស្រាលៗដែលអាចដកចេញបានយ៉ាងងាយស្រួល ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើការកែតម្រូវបានរហ័ស ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ ឬត្រជាក់នៅពេលយប់។

ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពខោទ្រនាប់របស់អ្នក។

ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាសម្លៀកបំពាក់គេងអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គ្រែ ប៉ុន្តែត្រូវជ្រើសរើសខោទ្រនាប់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ របៀបដែលពួកគេមានអារម្មណ៍នៅលើរាងកាយរបស់អ្នកគឺសំខាន់ជាងរបៀបដែលពួកគេមើលទៅ។

ខោទ្រនាប់ដែលមានផាសុខភាពអាចធ្វើឱ្យអ្នកចូលគេងជាអ្វីមួយដែលទន្ទឹងរង់ចាំ ខណៈដែលសម្លៀកបំពាក់គេងដែលតឹង ឬមិនស្រួលអាចធ្វើឱ្យអ្នកងងុយដេកនៅក្រោមគម្រប។

បើកកង្ហារ

អ្នកគាំទ្រអាចដើរតួនាទីសំខាន់ពីរនៅក្នុងទម្លាប់ពេលចូលគេងរបស់អ្នក។

ទីមួយ វាធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកត្រជាក់។ រក្សាបន្ទប់របស់អ្នកនៅលើ ផ្នែកខាងត្រជាក់ អាចជួយឱ្យអ្នកមានផាសុកភាព ទោះបីជាមានការប្រែប្រួលសីតុណ្ហភាពរាងកាយធម្មតាដែលកើតឡើងអំឡុងពេលគេងក៏ដោយ។

អ្នកគាំទ្រក៏ផលិតផងដែរ។ សំលេងរំខានពណ៌សដែលអាចទប់ស្កាត់សំលេងរំខាន ដែលអាចធ្វើអោយអ្នកឡើង។ ការលឺសំលេងទាបអាចជួយបង្កើនទំនុកចិត្តរបស់អ្នកថាអ្នកនឹងគេងលក់ស្រួល ទោះបីជាមិត្តរួមបន្ទប់របស់អ្នកបញ្ចប់ការឈ្លោះជាមួយដៃគូរបស់ពួកគេនៅពាក់កណ្តាលយប់ក៏ដោយ។

ងងុយគេង

ពេលនេះឯងដេកដួលហើយដេកម៉េចទៅ?

គិតដោយសន្តិភាព

ការដោះស្រាយការគិតដែលគួរឱ្យព្រួយបារម្ភអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក និងស្ត្រេស។ ផ្ទុយទៅវិញ ព្យាយាមផ្តោតលើរឿងវិជ្ជមានដែលបានកើតឡើងនៅថ្ងៃនោះ ឬព្រឹត្តិការណ៍ដែលអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំ។

មនុស្សមួយចំនួនក៏បានរកឃើញរឿងមួយចំនួនដែលពួកគេបានដឹងគុណសម្រាប់ការលើកកម្ពស់អារម្មណ៍វិជ្ជមាន និងការស្ងប់ស្ងាត់ខាងក្នុង។

វាក៏អាចជួយធ្វើឱ្យមានការធូរស្រាលឡើងវិញផងដែរ mantraដូចជា "ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល" ឬ "ខ្ញុំកំពុងរសាត់ទៅដេក"។

សាកល្បងការមើលឃើញ

លោកអ្នកអាចប្រើ មើលឃើញ (រូបភាពណែនាំ) ដើម្បីបង្កើតឈុតសម្រាកក្នុងចិត្តរបស់អ្នក និងបង្វែរខ្លួនអ្នកពីកង្វល់ទាំងឡាយដែលចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នក។

អ្នកអាចស្រមៃមើលឆ្នេរដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ដែលមានរលកបោកបក់មកច្រាំងសមុទ្រ ព្រៃពន្លឺថ្ងៃ ឬអង្រឹងក្រោមផ្កាយ។

ស្រមៃមើលទេសភាពនេះយ៉ាងលម្អិត ដោយស្រមៃមើលថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងស្ងប់ស្ងាត់យ៉ាងណា។ អ្នកអាចដាក់ខ្លួនអ្នកទៅក្នុងរូបភាព, ដកដង្ហើមយឺត ៗ និងដោយសន្តិភាព នៅពេលអ្នកសម្រាកនៅក្នុងបរិយាកាសដែលអ្នកបានជ្រើសរើស។

សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ ដូចជាការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន ជារឿយៗជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ លើសពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការគេងដ៏មានសក្ដានុពលរបស់វា ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ផងដែរ។

នេះជារបៀបសាកល្បងវា៖

បណ្តុំសាច់ដុំមួយក្រុមយឺតៗ។
សង្កត់ភាពតានតឹងរយៈពេល 5 វិនាទីដោយដកដង្ហើមយឺត ៗ ។
សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី។
ផ្លាស់ទីទៅក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់។

ស្វែងរកជំហានលម្អិតបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការសម្រាកសាច់ដុំ នៅទីនេះ.

ទទួលយកការភ្ញាក់ខ្លួនជាជាងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងវា

ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកចិត្ត ប៉ុន្តែការព្រួយបារម្ភពីការនឿយហត់របស់អ្នក និងការគេងដ៏មានតម្លៃដែលអ្នកបាត់ខ្លួននឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានផលប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។

ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមទទួលយកថាវាគ្រាន់តែជាយប់មួយប៉ុណ្ណោះ ហើយផ្តោតលើការកែប្រែគំនិតរបស់អ្នក។

អ្នកអាចប្រាប់ខ្លួនអ្នកឧទាហរណ៍៖

“ខ្ញុំនៅតែភ្ញាក់ឥឡូវនេះ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងរសាត់ទៅជាយថាហេតុ។ ខ្ញុំតែងតែធ្វើ។"
"ប្រហែលជាខ្ញុំនឿយហត់បន្តិចនៅពេលព្រឹក ប៉ុន្តែខ្ញុំប្រហែលជានឹងងងុយគេងភ្លាមៗនៅយប់ស្អែក"។
“ខ្ញុំនឹងត្រូវការការទៅយកខ្ញុំបន្ថែមនៅថ្ងៃស្អែក ដូច្នេះខ្ញុំនឹងទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ឲ្យបានល្អ”។

ទីបំផុត ធំពីរត្រូវចៀសវាង

វាពិតជាមិនមានចម្លើយត្រឹមត្រូវ ឬខុសនោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីការកសាងទម្លាប់ពេលយប់ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកចង់ជៀសវាង ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន។

ងងុយដេក

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់ពីគេងបន្ទាប់ពីប្រហែល 20 នាទី — មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមដេកលក់ ឬទើបតែភ្ញាក់ពីគេងពាក់កណ្តាលយប់នោះទេ — ចូរក្រោកឡើង ហើយធ្វើសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាការអានជាដើម។

ជៀសវាងការបើកភ្លើងភ្លឺ ឬធ្វើអ្វីដែលជំរុញខ្លាំងពេក។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមងងុយគេងម្តងទៀត សូមត្រលប់ទៅគេងវិញ។

គេងយូរពេក

គេងច្រើនពេក គឺជារឿងមួយ។ មនុស្សភាគច្រើនគួរតែមានបំណង គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ រាល់យប់។

អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់គេងដដែល សូម្បីតែពេលវិស្សមកាល និងចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ ព្រោះការគេងយឺតថ្ងៃខ្លះអាចធ្វើឲ្យអ្នកបាត់បង់ នាឡិកាខាងក្នុង.

ការកែតម្រូវណាមួយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការគេង និងម៉ោងភ្ញាក់ធម្មតារបស់អ្នក។

បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់

ការគេងលក់ស្រួលគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ប៉ុន្តែវាអាចជាការពិបាកក្នុងការសម្រេចចិត្ត។ ទម្លាប់ពេលយប់ផ្ទាល់ខ្លួនអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមុន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកប្រកបដោយភាពស្រស់ស្រាយ និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើទម្លាប់ពេលយប់ថ្មីមិនមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើគុណភាពនៃការគេងទេ ការនិយាយទៅកាន់អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកគឺជាជំហានបន្ទាប់ដ៏ល្អ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនមានបញ្ហាសុខភាពជាមូលដ្ឋានដែលរួមចំណែកដល់បញ្ហានៃការគេងរបស់អ្នក។

ទម្លាប់ពេលគេងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ

ទម្លាប់ចូលគេងល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ