ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ದಿನಚರಿ
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಿನಚರಿ
ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯೇ? ನೀನು ಏಕಾಂಗಿಯಲ್ಲ. ಬಗ್ಗೆ 1 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 3 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದ ಮಧ್ಯೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಸಮಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಇನ್ನೂ ಇರಬಹುದು ಹಿಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೇರಿಸಿದ್ದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ರಿಂದ ಒಂಟಿತನ, ಆರೋಗ್ಯದ ಚಿಂತೆಗಳು, ಹಣಕಾಸಿನ ಕಾಳಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ ಏನಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ನಿದ್ರಿಸು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಿಸಿ.
ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ, ಸಂಭವನೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹೊಸ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ನಾಳೆಯ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮರುದಿನದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಾಳೆಯ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು (ಅಥವಾ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು) ಕಡಿಮೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆತುರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಉಪಹಾರ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಗಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವದನ್ನು ನೀವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಹುಶಃ ನೀವು ಉಡುಪನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೀಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಜಾನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಉಪಹಾರ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ಮೊದಲು ಕಳೆದ ರಾತ್ರಿಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸಿಂಕ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಮರುದಿನದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಒತ್ತಡದ ಮುಂಜಾನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಲಗಲು ಬಂದಾಗ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿರಲು, ಸಂಜೆ ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ - ಕೀಗಳು, ವ್ಯಾಲೆಟ್, ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್ - ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಿ.
- ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೊಳೆ.
- ನಾಳೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ
ನಾಳೆಯ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಇದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ.
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯಲು ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕಾಗದದ ಪಟ್ಟಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾಳೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಜರ್ನಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
A ಜರ್ನಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನ್ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಸಾಕಾಗದೇ ಇರಬಹುದು ಆತಂಕ or ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡ, ಇದು ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಭೌತಿಕವಾಗಿ ಬರೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಹಾರದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮುಂಬರುವ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದು (ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಪರಿಹಾರ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು) ಅವುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಾಳಿ ಕೆಳಗೆ
ವೈಂಡ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ದೀಪಗಳು ಔಟ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬುವುದು ದಿನವು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲೇ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ
ಊಟದ ನಂತರದ ನಿಯಮಿತವಾದ ಕೋಲ್ಡ್ ಬ್ರೂ ನಿಮಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಫೀನ್ ವರ್ಧಕ ನಂತರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಊಟದ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಇಲ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಹೌದು, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಲಘು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಜೆ, ಆದರೂ.
ಓಟ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಬದಲಿಗೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ
ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಧ್ಯಾನ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ದಿನದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳು? ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆತಂಕದ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್.
ಸಂಜೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಈ ಸಲಹೆಗಳು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು.
ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹಾಕಿ
ಮೃದುವಾದ, ಹಿತವಾದ ನುಡಿಸುವಿಕೆ ಸಂಗೀತ ನೀವು ಮಲಗಲು ತಯಾರಾಗುವಂತೆ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಗೀತವು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಟ್ಯೂನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚೈತನ್ಯದಾಯಕ, ಲವಲವಿಕೆಯ ಸಂಗೀತವು ಬಹುಶಃ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಾಹಿತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹವ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
ಸುದೀರ್ಘ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಮ್ಮ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಈ ಬೆಳಕನ್ನು ಹಗಲಿನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಇದು ಸಮಯ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು, ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು, ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಜಿಗ್ಸಾ ಒಗಟುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು
- ಕಟ್ಟಡ ಮಾದರಿಗಳು
- ಓದುವುದು (ಆದರೆ ಕಾಗದದ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಬೆಳಕನ್ನು ನೀಡುವ ಇ-ರೀಡರ್‌ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ)
- ಚಿತ್ರಕಲೆ ಅಥವಾ ಬಣ್ಣ
- ಪದ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಒಗಟುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು
ಕುಟುಂಬ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಆಚರಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು - ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ, ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ (ಒಳ್ಳೆಯ) ರೂಮ್‌ಮೇಟ್‌ಗಳು - ಪ್ರೀತಿ, ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಈ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಳವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದೇ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಖರ್ಚು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಯ ನಿಮ್ಮ ಬಂಧವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಪರಸ್ಪರ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಓದುವುದು
- ವ್ಯಾಪಾರ ಮಸಾಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಮುದ್ದಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಆಟವಾಡುವುದು ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು
ಸೆಕ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ
ತಜ್ಞರು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಲೈಂಗಿಕ, ಆದರೆ ಪುರಾವೆಗಳು ನಡುವೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಲೈಂಗಿಕತೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ.
ಒಂದರಲ್ಲಿ 2017 ರ ಸಂಶೋಧನಾ ಸಮೀಕ್ಷೆ, ಸಮೀಕ್ಷೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿದ 60 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 282 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು.
ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಒಂದು ವಿವರಣೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇದರ ಬಿಡುಗಡೆ "ಲವ್ ಹಾರ್ಮೋನ್” ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಚುಂಬನ ಮತ್ತು ಮುದ್ದಾಡುವಿಕೆಯು ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ನಿಕಟ ಸಂಪರ್ಕವು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಪಾಲುದಾರರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸೋಲೋ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಆಚರಣೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ
ಆಟೋಪೈಲಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ನೈರ್ಮಲ್ಯವು ಸಂಭವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಗೈರುಹಾಜರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಾವಧಾನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ನೀರಸ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಾಪಂಚಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ
ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯು ಹಲ್ಲುಜ್ಜಲು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಆಚರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಬಿರುಗೂದಲುಗಳ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಟೂತ್‌ಪೇಸ್ಟ್‌ನ ರುಚಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ನನ್ನ ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬಂತಹ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಎಂದಿಗೂ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲ ಸರಿಯಾದ ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವಿಕೆಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು.
HEALTHLINE CHALLENGE ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಇನ್ನೂ ಹಗುರವಾದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಕಲಿ ನಮ್ಮ 12-ದಿನಗಳ ಕ್ಲೀನ್ ಅಪ್ ಯುವರ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಚಾಲೆಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಶಟ್-ಐಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು.
ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸಂಜೆ ಮೊದಲು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಕಲ್ಪನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ
ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನಂತೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ದೀಪವು ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಡಿಮ್ಮರ್ ಟೇಬಲ್ ಲ್ಯಾಂಪ್ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ.
- ಅಂಬರ್ ಬೆಳಕನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ದೀಪಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಪ್ ಬಲ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಮತ್ತು ಸೀಡರ್‌ವುಡ್‌ನಂತಹ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಸುಗಂಧವು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು:
- ಕೆಲವು ಹನಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡಿ ಸಾರಭೂತ ತೈಲವು.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರಭೂತ ತೈಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಿಫ್ಯೂಸರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಸಾರಭೂತ ತೈಲದ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ಶುಭ್ರವಾದ ಹಾಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನಯವಾದ ದಿಂಬುಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ವಾನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಋತುಮಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಾಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾನೆಲ್ ಹಾಳೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತುರಿಕೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಹಾಸಿಗೆಗಾಗಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆಯಬಹುದಾದ, ಹಗುರವಾದ ಲೇಯರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ತ್ವರಿತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪೈಜಾಮಾಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಿ
ಸ್ಲೀಪ್‌ವೇರ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮಲಗಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೈಜಾಮಾವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿ. ಅವರು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
ಆರಾಮದಾಯಕ ಪೈಜಾಮಾಗಳು ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಎದುರುನೋಡುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾದ ಸ್ಲೀಪ್‌ವೇರ್ ಕವರ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಡಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾನ್ ಆನ್ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾನ್ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದು ತಂಪಾದ ಭಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಭಿಮಾನಿಗಳೂ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಾರೆ ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರೂಮ್‌ಮೇಟ್ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಜಗಳವಾಡಿದರೂ ಸಹ, ಕಡಿಮೆ ಹಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತೆ
ಈಗ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಜಿಗಿದಿದ್ದೀರಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಹೇಗೆ?
ಶಾಂತಿಯುತ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ
ಚಿಂತಾಜನಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಆ ದಿನ ಸಂಭವಿಸಿದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯಗಳು ಅಥವಾ ನೀವು ಎದುರುನೋಡುತ್ತಿರುವ ಘಟನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಕೆಲವು ಜನರು ಧನಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅವರು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಇದು ಸಾಂತ್ವನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮಂತ್ರ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ "ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದೆ."
ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ (ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ) ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಶಾಂತ ದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹರಿದಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು.
ದಡದ ವಿರುದ್ಧ ಅಲೆಗಳು ಬೀಸುವ ಶಾಂತವಾದ ಕಡಲತೀರವನ್ನು, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾಡು ಅಥವಾ ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆರಾಮವನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು.
ಈ ಭೂದೃಶ್ಯವನ್ನು ಎದ್ದುಕಾಣುವ ವಿವರಗಳಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಂಭಾವ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೀರಿ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ.
- 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಇಲ್ಲಿ.
ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಬದಲು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದುಃಖಿತರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಬದಲಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ ಆ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ನೀವೇ ಹೇಳಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- "ನಾನು ಈಗ ಇನ್ನೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ."
- "ಬಹುಶಃ ನಾನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾಳೆ ರಾತ್ರಿ ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ."
- "ನಾಳೆ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಉತ್ತಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ."
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ತಪ್ಪಿಸಲು ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯಗಳು
ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಂದಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿದೆ
ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ - ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ - ಎದ್ದೇಳಿ ಮತ್ತು ಓದುವಂತಹ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಮತ್ತೆ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ.
ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು
ತುಂಬಾ ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ.
ರಜಾದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಅದೇ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ದಿನ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ.
ಯಾವುದೇ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಉಳಿಯಬೇಕು.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಬರಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲಾಸಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೊಸ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
