Чоңдор үчүн эң мыкты уктоо тартиби

Чоңдор үчүн эң жакшы уктоо тартиби

Уктай албай жатасызбы? Сен жалгыз эмессин. Жөнүндө Ар бир 1 чоң адамдын 3 булагы ишенет Кошмо Штаттарда алар талап кылынгандан азыраак укташат.

Пандемия учурунда сизде дагы көп болушу мүмкүн убакыт уйку үчүн, бирок уйкунун сапаты дагы деле болушу мүмкүн сокку ал, рахмат кошулду тынчсыздануу жана стресс чейин жалгыздык, ден соолук көйгөйлөрү, каржылык көйгөйлөр жана башка маселелер.

Түнкү режимдер, адатта, дүйнөдө болуп жаткан башка эч нерсеге карабастан, уйкунун сапатына таасир этет. Кечки сааттардагы иш-аракеттериңиз жөндөмүңүзгө чоң таасирин тийгизиши мүмкүн уктап калуу жана ар түнү уктап кал.

Начар уйку ден соолукка көптөгөн кесепеттерди алып келиши мүмкүн, алардын көбү сиз ойгонгондо тынчсызданышыңыз мүмкүн. Эгерде сизде жетишерлик кыйынчылык болсо тынч уйку үзгүлтүксүз негизде, мүмкүн болгон көйгөйлүү жерлерди аныктоо жана жакшы уйкуга өбөлгө түзгөн жаңы тартипти түзүү үчүн уктаар алдындагы адаттарыңызды изилдеп көрүңүз.

Бул жерде сиз баштоо үчүн кээ бир кеңештер бар.

Эртеңкиге ийгиликке жетиңиз

Кийинки күнгө даярдануу үчүн бир нече кадамдарды камтыган уктоо тартиби бир нече артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн.

Биринчиден, эртеңки аткарыла турган иштердин тизмесине киришүү сизге бир (же эки же үч) нерсенин азыраак болушун шарттайт.

Эртең менен азыраак кыла турган болсоңуз, шашпай калганыңызды сезүүгө жардам берип, бир нече мүнөт убакыт бөлүүнү жеңилдетет. эртең менен медитация же акылдуу эртең мененки тамак бул сиздин эс алуу күнүңүздү туура баштайт.

Эртең мененки жумуштарга кам көрүңүз

Эртең менен баштоого аракет кылсаңыз, адатта сизди эмне кармап турат деп өзүңүздөн сураңыз.

Балким, сиз кийим тандоого көп убакыт корототсуз же ачкычыңызды кайдан табаарыңызды билбейсиз. Балким, эртең мененки тамакты баштоо үчүн сизге чын жүрөктөн эртең мененки тамак керектир, бирок адегенде кечээги идиштерден раковинаны тазалашыңыз керек.

Эртеси күнгө даярдануу үчүн күн сайын кечинде 15-30 мүнөт бөлүү тынымсыз таңдардын алдын алууга жана төшөккө жатканыңызда жан дүйнө тынчтыгын сактоого жардам берет.

Уктоо алдындагы стрессти азайтуу жана эртең менен өзүн эркин сезүү үчүн, кечинде бул жумуштарды аткарууга аракет кылыңыз:

• Түшкү тамакты жумушка же мектепке даярдаңыз.
• Негизги нерселериңизди — ойлонуңуз, ачкычтарды, капчыктарды, көз айнектерди — бир жерге чогултуңуз.
• Идиштерди жуу.
• Эртеңкиге кийимдериңерди даярдагыла.

Аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз

Эртеңкиге даярдануу үчүн сиз жасай ала турган көп нерсе бар. Бирок, башкалардын тизмеси бар.

Ар бир түнү аткарылчу иштердин тизмесин жазууга болгону 5 мүнөт коротуп, уктап жатканда эмне кылышыңыз керек болсо, ошонун баарын ойлоно берүү уйкуңузду бузуу адатынан качууга жардам берет.

Кагаздан жасалган иштердин тизмеси сизди акыл-эс версиясын тынымсыз иштетүү каалоосунан арылтат. Ал ошондой эле эртеңки күн баштала электе эле өзүңүздү башкара аласыз.

Стресстен арылуу үчүн күндөлүк жазууга аракет кылыңыз

A журнал акыл-эсиңизди түйшөлткөн ар кандай кооптонууларды билдирүү үчүн мейкиндикти камсыздайт, бул аларды төшөктө психикалык жактан ачуунун зарылдыгын азайтат.

Ал эми журналдашуу оор абалдан арылуу үчүн жетишсиз болушу мүмкүн тынчсыздануу or өнөкөт стрессти, ал тынчсызданган ойлорду азайтууга жардам берет. Сизди стресске учураткан нерселер жөнүндө физикалык түрдө жазуу алардын мээңизден кетип жатканын элестетүүгө жана жеңилдик сезимиңизди бекемдөөгө жардам берет.

Стресс жарата турган алдыда боло турган окуялар жөнүндө жазуу (жана бир же эки мүмкүн болгон чечимди белгилеп) аларга каршы турууга көбүрөөк даяр сезүүгө жардам берет, бул тынчсызданууну басаңдатат.

Жеңил

Өчүп баштоо үчүн жарык өчкөнчө күтүүнүн кереги жок. Кечки сааттарыңызды тынчтандыруучу иш-чараларга толтурсаңыз, күн жакындаган сайын акылыңызды жана денеңизди ашыкча стимулдаштыруудан качууга жардам берет.

Кофеинди эртерээк таштаңыз

Кадимки түшкү тамактан кийинки муздак суусундук сизге күндү өткөрүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок бул кофеин жогорулатуу кийин кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Уктаарга 6 саат калганда кофеин ичүү сиздин эсиңизди бузушу мүмкүн. Эгерде сизде көп уктай албай кыйналсаңыз, түшкү тамактан кийин кофеинсиз суусундуктарды ичкенге аракет кылыңыз.

Күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз

Ооба, кадимки көнүгүү уйкуну жакшыртат, бирок эртең менен же түштөн кийин интенсивдүү машыгууларды үнөмдөгөнүңүз оң.

Уктаар алдында катуу көнүгүү жасоо дененин температурасын жана жүрөктүн кагышын жогорулатып, уктап калууну кыйындатат жана уйкуңуздун көлөмүн азайтат.

Аны жасоо эң сонун жеңил же орточо интенсивдүү көнүгүү кечинде болсо да.

Чуркоонун же оор атлетика сессиясынын ордуна:

• керме
• басып
• йога

Жөн гана жеңил көнүгүү менен да, уктаар алдында бир сааттан 90 мүнөткө чейин жыйынтыктоо эң жакшы экенин унутпаңыз.

ой жүгүрт

Адатта ойлоо машыгуу физикалык жана психикалык жактан эс алууга жардам берет. Эстүүлүк медитациясы, өзгөчө, жакшы түн уйкусуна даярдануу үчүн күндүзгү стрессти жана чыңалуудан арылуу жөндөмүңүздү жакшыртууга жардам берет.

Өзүңүздүн аң-сезимиңизди топтоо жана ойлоруңуз менен эстүү отуруу денеңизге эс алууга жана эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Ошол жай, терең дем алып жатасызбы? Алар денеңизди ошол эле учурда жайлатууга үндөйт.

Медитация ошондой эле сизди кармап турган жүрүм-турумду азайтууга жардам берет, мисалы тынчсызданган ойлор аркылуу велосипед тебүү.

Кечинде медитация кыла албайсызбы? аракет кыл бул Сунуштар сутканын каалаган убагында аны адатка айлантуу.

Тынчтандыруучу музыканы коюңуз

Жумшак ойнойт, тынчтандырат музыка Сиз төшөккө даярданганда, анын бошотулушуна түрткү болот гормондор бул сиздин маанайды жакшыртууга жардам берет. Эмоционалдык тынчтыкты сезүү денеңизди дагы тынч сезүүгө жардам берет.

Музыка тезирээк уктап, жакшыраак уктоого жардам берсе да, тынчтандыруучу обондорду карманыңыз. Күчтүү, жагымдуу музыка сиз күткөндөй эффектке ээ болбойт. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, тексти жок жай музыканы байкап көрүңүз.

Хоббилериңизди өзгөртүңүз

Узакка созулган күндүн аягында сүйүктүү шоуну көрүү эс алуу сезилиши мүмкүн, бирок муну жатар алдында бир саат же андан көп убакыттын ичинде жасабаңыз.

The Көк жарык электрондук аппараттар тарабынан өндүрүлгөн мээңизди чаташтырышы мүмкүн, бул жарыкты күндүзгү менен байланыштырат. Эгер мээңиз ойгонууга убакыт келди деп ойлосо, ал сиздин денеңизге уйкуга даярданууга жардам берген мелатонин гормонун чыгарууну айтпайт.

Социалдык тармактарда сыдыруу, оюндарды ойноо, видеолорду көрүү же достор менен баарлашуу үчүн түзмөктөрдү колдонуу да мээңизди тынчтандырып баштоо үчүн керектүү учурда активдүү кармап турат.

Анын ордуна бул иш-аракеттерди түнкү режимиңизге кошууну карап көрүңүз:

• пазлдарды чогултуу
• курулуш моделдери
• окуу (бирок кагаз китептерди же минималдуу жарык берүүчү электрондук окурманды карманыңыз)
• тартуу же боёо
• сөз же сан табышмактарды жасоо

Үй-бүлөлүк уктоо ырымын түзүңүз

Жакындарыңыз менен байланышуу - бул сиздин өнөктөшүңүз, балдарыңыз же (жакшы) чогуу жашагандарыңыз - сүйүү, ишеним жана бакыт сезимдерин арттырат.

Бул позитивдүү эмоцияларды жатар алдында жаратуу сиздин маанайыңызды жакшыртып, уктоого убакыт келгенде өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.

Башка пайдаларга карабастан, чыгымдоо сиз сүйгөн адамдар менен сапаттуу убакыт өткөрүңүз байланышыңызды бекемдеп, стрессти азайтууга жардам берет.

көрүү:

• бири-бирине үн чыгарып окуу
• соода массаж өнөктөшүңүз менен
• күнүңүздүн урунттуу учурлары менен бөлүшүңүз
• кучакташуу же ойноо Үй жаныбарлары

Секске убакыт бөлүңүз

Эксперттер уйку менен байланышты изилдөөнү улантууда жыныс, бирок далилдер ортосунда мүмкүн болуучу байланышты сунуш кылат жатар алдында жыныстык катнаш жана жакшыртылган уйку.

бир 2017 изилдөө изилдөө, Сурамжылоого жооп берген 60 чоң кишинин 282 пайыздан ашыгы өнөктөшү менен оргазм болгондон кийин уйкусу жакшырганын айтышкан.

Жыныс учурунда окситоциндин бөлүнүп чыгышы бир түшүндүрмө болушу мүмкүн. Бул чыгаруу "сүйүү гормону” эс алууга жана жыргалчылык сезимине көмөктөшөт. өбүү жана кучакташуу да окситоциндин бөлүнүп чыгышына түрткү болот, ошондуктан жатар алдында интимдик байланыштын ар кандай түрү пайдалуу.

Түнкү режимиңизге сексти кошуу үчүн өнөктөштүн кереги жок. Жалгыз оргазм эс алуунун жана уктап алуунун эң сонун табигый жолу.

Гигиенаны ырымга айлантыңыз

Автопилотто уктоо алдындагы гигиенаны сактоо нормалдуу көрүнүш. Бирок тазалануу процедураларын ойлонбоочулукка караганда көбүрөөк эстүүлүк менен аткаруу мээңизге жана денеңизге жакындап келе жаткан уктаар маалыңызга көнүүгө жардам берет.

Бетиңизди жууп, душка түшүү кызыксыз үй жумуштарындай сезилиши мүмкүн, бирок бул күнүмдүк жумуштарды жагымдуураак жана эс алдырып койсоңуз болот.

Тишиңизди унутпаңыз

Ар бир түнкү режимде тиш тазалоо үчүн 2 мүнөт болушу керек. Бул маанилүү ырым-жырым учурунда акыл-эстүүлүк менен машыгуу аны ого бетер пайдалуу кыла алат.

Таймерди 2 мүнөткө коюңуз, андан кийин щеткаңыз менен эмоцияларыңызга көңүл буруңуз. Тишиңиздеги түктөрдүн сезимин жана тиш пастанын даамын байкаңыз.

Тишиңиз сиз үчүн эмне кылганын эстеңиз. Сиз атүгүл "Мен тиштериме ыраазымын" сыяктуу мантраны колдонуп көрүңүз.

Ошондой эле кайра карап чыгуу эч качан жаман идея эмес туура тазалоонун негиздери.

ДЕН СООЛУК ЧАКЫРКЫ Жакшы уйку үчүн күн тартибин түзүңүз

Уйкуңузга таасир эткен нерселердин көбү али жарык болгондо болот. үйрөнүү Биздин 12 күндүк Уйкуңузду тазалаңыз.

Маанайды орнотуңуз

Жатар алдында жөн эле жарыкты өчүрүүнүн ордуна, кечинде чөйрөңүздү уйкуга даярдап көрүңүз. Бул сиздин денеңизге уйку идеясына көнүү үчүн убакыт берет.

Жарыкты өчүр

Электроника жана күн сыяктуу эле электр жарыгы да көк жарыкты жаратат. Кечинде жаркыраган жарыктан оолак болуу денеңизге уйкуга даярдана башташы керектиги жөнүндө сигнал берүүгө жардам берет.

• Жатар алдында бир-эки саат мурун үстүнкү жаркыраган жарыктарды өчүрүп, үстөлдүн күңүрткү лампаларын күйгүзүңүз.
• Лампанын лампаларын сары жарык берүүчү лампаларга алмаштырууну карап көрөлү.

Ароматерапияны колдонуп көрүңүз

Лаванда жана кедр дарагы сыяктуу тынчтандыруучу жыпар жыттар бейпилдикке жардам берет.

Ароматерапиядан пайда алуу үчүн:

• Ваннаңыздын жытын бир нече тамчы менен жытыңыз эфир майы.
• Уктоочу бөлмөңүзгө эфир майы бар диффузорду коюңуз.
• Жатар алдында жаздыгыңызга бир нече тамчы эфир майын тамызыңыз.

Төшөгүңүздү текшериңиз

Таза шейшептер жана үлпүлдөгөн жаздыктар керебетти жагымдуураак кылып көрсөтөт, ал эми жайлуу керебет жакшы уктоого жардам берет.

Мезгилге ылайыктуу шейшептерди жана жууркандарды колдонуңуз. Жайында фланель шейшептери сизди өтө жылытып, тердеп, кычышып ойгонушуңуз мүмкүн.

Жыл бою төшөнчүлөр үчүн оңой алынуучу, жеңил катмарларды тандаңыз, андыктан түн ичинде өзүңүздү сезип же суук болсоңуз, тез тууралоолорду киргизе аласыз.

Пижамаларыңызды жаңыртыңыз

Уйку кийимге өтүү денеңизди төшөккө даяр сезүүгө жардам берет, бирок пижамаңызды этияттык менен тандаңыз. Алардын сырткы көрүнүшүнө караганда, алардын денеңизде кандай сезимде болгону маанилүү.

Ыңгайлуу пижамалар уктаар маалды чыдамсыздык менен күтө турган нерсеге айлантат, ал эми тар же ыңгайсыз уктоочу кийимдер сизди жууркандын астында кыбыр этпей койбойт.

Желдеткичти күйгүзүңүз

Күйөрман уктоо тартибиңизде эки маанилүү ролду ойной алат.

Биринчиден, ал уктоочу бөлмөңүздү муздатат. Бөлмөңүздү үстү жагында кармоо салкын тарап уйку учурунда болгон нормалдуу дене температурасынын өзгөрүшүнө карабастан, сизге ыңгайлуу болууга жардам берет.

Күйөрмандар да чыгарышат Ак шуулдоо, бул сизди кармап турган ызы-чууларды бөгөттөй алат. Ошол ызылдаган үндү угуу, түн ортосунда чогуу жашаган досуңуз өнөктөшү менен урушуп кетсе да, жакшы уктайм деген ишенимиңизди арттырат.

Уйкусу кел

Эми төшөккө жатып алгандан кийин, кантип уктаса болот?

Тынч ойлор ойлон

Тынчсыздандырган ойлорго бел байлоо сизди сергек жана стресстен сактайт. Анын ордуна, ошол күнү болгон позитивдүү нерселерге же сиз күткөн окуяларга көңүл бурууга аракет кылыңыз.

Кээ бир адамдар, ошондой эле, алар ыраазы болгон бир нече нерселердин тизмеленген оң сезимдерди жана ички тынчтыкты өбөлгө түзөт деп табат.

Ал ошондой эле тынчтандырууну кайталоого жардам берет Мантра"Мен өзүмдү эркин сезип жатам" же "Мен уйкуга кетип жатам" сыяктуу.

Визуализацияны байкап көрүңүз

Сиз колдоно аласыз визуалдаштыруу (жетектелген образдар) акылыңызда эс алып турган көрүнүштөрдү жаратып, ойлоруңузга кирген ар кандай түйшүктөрдөн алаксытуу.

Сиз жээкке каршы толкундар менен тынч пляжды, күн нурун чачкан токойду же жылдыздардын астындагы гамакты элестетсеңиз болот.

Бул пейзажды жандуу майда-чүйдөсүнө чейин элестетип, өзүңүздү канчалык эркин жана тынч сезип жатканыңызды элестетиңиз. Сен өзүңдү образга киргизе аласың, жай жана тынч дем алуу сиз тандаган чөйрөдө эс алып жатканда.

Булчуңдарыңызды бошотуңуз

Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы сыяктуу релаксация ыкмалары көбүнчө уйкуну жакшыртууга жардам берет. Уйкунун потенциалдуу пайдасынан тышкары, прогрессивдүү булчуң релаксациясы да ооруну басаңдатууга жардам берет.

Муну кантип сынап көрүү керек:

• Акырындык менен булчуңдардын бир тобун чыңдоо.
• Поддержите чыңалуу 5 секунд, расставляйте боюнча жай дем алуу.
• 10 секундга эс алыңыз.
• Кийинки булчуң тобуна өтүңүз.

Булчуң релаксациясы үчүн кеңири кадамдарды табыңыз бул жерде.

Аны менен күрөшүүнүн ордуна ойгонууну кабыл алыңыз

Уйкунун жетишсиздиги сизди бактысыз абалга алып келиши мүмкүн, бирок чарчооңузга жана сагынган баалуу уйкуңузга тынчсыздануу сизге эч кандай жакшылык алып келбейт.

Анын ордуна, бул ошол түндөрдүн бири гана экенин кабыл алып, ойлоруңузду кайра түзүүгө көңүл буруңуз.

Сиз өзүңүзгө айта аласыз, мисалы:

• «Мен дагы эле ойгонуп жатам, бирок бара-бара кетип калам. Мен ар дайым кылам."
• "Балким эртең менен бир аз чарчап калышым мүмкүн, бирок эртең кечинде дароо уктап калышым мүмкүн".
• "Эртең мага кошумча алып кетүү керек болот, ошондуктан мен өзүмдү жакшы түшкү тамак менен сыйлайм."

Акыр-аягы, эки чоң нерседен качуу керек

Түнкү режимди түзүүгө келгенде чындап эле туура же туура эмес жооп жок, бирок мүмкүн болсо, бир нече нерседен качкың келет.

Ойгоо

20 мүнөттөн кийин өзүңүздү сергек сезип жатсаңыз - уктоого аракет кылып жатасызбы же жөн эле түн ортосунда ойгондуңузбу - туруп, китеп окуу сыяктуу тынч иш менен алектениңиз.

Жаркыраган жарыктарды күйгүзүүдөн же өтө стимулдаштыруучу нерселерди жасоодон алыс болуңуз. Уйкуңуз келип баштаганда кайра төшөккө жатыңыз.

Өтө көп уктоо

Өтө көп уктоо нерсе болуп саналат. Көпчүлүк адамдар максат кылышы керек 7-9 саат уктоо ар бир түн.

Каникулда жана дем алыш күндөрүндө да ошол эле уйкунун тартибин карманыңыз, анткени кээ бир күндөрү кеч уктоо сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн. ички саат.

Ар кандай өзгөртүүлөр кадимки уйку жана ойгонуу убактыңыздан кийин бир сааттын ичинде болушу керек.

Жыйынтык

Жакшы уйку - акыл-эстин жана дененин саламаттыгынын негизги фактору, бирок ага жетүү кыйын болушу мүмкүн. Жекелештирилген түнкү режим сизге жакшы уктоого жардам берип, сергип ойгонууга жана күнүгө даяр болууга мүмкүндүк берет.

Эгер түнкү жаңы режим уйкунун сапатына анчалык деле таасир этпесе, саламаттыкты сактоо провайдериңиз менен сүйлөшүү сиздин уйкуңузга байланыштуу ден-соолукка байланыштуу маселе жок экенине ынануу үчүн жакшы кадам болуп саналат.