Кошумчалар менен дофаминди кантип көбөйтүү керек

Кошумчалар менен дофаминди кантип көбөйтүү керек

Маанайды көтөрүү үчүн 12 допаминдик кошумчалар

Дофамин - бул мээңиздеги химиялык зат, ал таанып-билүүнү, эс тутумду, мотивацияны, маанайды, көңүл бурууну жана үйрөнүүнү жөнгө салууда роль ойнойт.

Ал ошондой эле чечимдерди кабыл алууга жана уйкуну жөнгө салууга жардам берет (1 Ишенимдүү булак, 2 Ишенимдүү булак).

Кадимки шарттарда допаминдин өндүрүшү денеңиздин нерв системасы тарабынан натыйжалуу башкарылат. Бирок, ар кандай жашоо факторлору жана допаминдин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн болгон медициналык шарттар бар.

Допаминдин төмөн деңгээлинин симптомдору катары сиз бир кезде жагымдуу деп тапкан нерселерден ырахат алууну жоготуу, мотивациянын жоктугу жана кош көңүлдүк кирет (3 Ишенимдүү булак).

Бул жерде сиздин маанайыңызды көтөрүү үчүн 12 дофамин кошулмасы бар.

1. лактулоза

Пробиотиктер – бул сиздин тамак сиңирүү трактыңызды каптаган тирүү микроорганизмдер. Алар денеңизге жардам бериңиз туура иштеши.

Ошондой эле жакшы ичеги бактериялары катары белгилүү, пробиотиктер ичегилердин ден соолугуна гана пайда келтирбестен, ар кандай ден-соолук көйгөйлөрүн, анын ичинде маанайдын бузулушун да алдын алат же дарылайт (4 Ишенимдүү булак).

Чындыгында, ичегидеги зыяндуу бактериялар дофаминдин өндүрүшүн азайтары далилденгени менен, пробиотиктер аны көбөйтөт, бул маанайды көтөрөт (4 Ишенимдүү булак, 5 Ишенимдүү булак, 6 Ишенимдүү булак).

Бир нече келемиштерди изилдөөлөр пробиотикалык кошулмалар менен дофаминдин көбөйүшүн жана маанайды жана тынчсызданууну жакшыртканын көрсөттү.7 Ишенимдүү булак, 8 Ишенимдүү булак, 9 Ишенимдүү булак).

Кошумчалай кетсек, дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому (IBS) менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө пробиотикалык кошулмаларды алгандар плацебо алгандарга салыштырмалуу депрессиялык симптомдордун азайганын көрсөттү.10 Ишенимдүү булак).

Пробиотикалык изилдөөлөр тездик менен өнүгүп жатса да, пробиотиктердин маанайга жана дофамин өндүрүшүнө таасирин толук түшүнүү үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

Сиз пробиотиктерди рационуңузга кычкыл тамак-аш азыктарын, мисалы, йогурт же камкаймак, же алуу биокошулмалардын.

КорутундуПробиотиктер тамак сиңирүү үчүн гана эмес, денеңиздеги көптөгөн функциялар үчүн да маанилүү. Алар жаныбарларды да, адамдарды да изилдөөдө дофамин өндүрүшүн көбөйтүп, маанайды жакшыртаары аныкталган.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens Африканын, Индиянын жана Түштүк Кытайдын бөлүктөрүндө жашаган тропикалык буурчактын бир түрү (11 Ишенимдүү булак).

Бул буурчак көбүнчө кургатылган порошок болуп иштетилет жана диеталык кошулма катары сатылат.

Эң маанилүү кошулма табылган Mucuna pruriens болгон аминокислота леводопа (L-dopa) деп аталат. L-допа мээңиздин дофаминди өндүрүүсү үчүн керек.12 Ишенимдүү булак).

Изилдөөлөр көрсөттү Mucuna pruriens адамдарда, айрыкча Паркинсон оорусунда, кыймылга таасир этүүчү жана допаминдин жетишсиздигинен улам пайда болгон нерв системасынын бузулушу менен ооруган адамдарда дофаминдин деңгээлин көтөрүүгө жардам берет (13 Ишенимдүү булак).

Чынында, изилдөөлөр көрсөткөн Mucuna pruriens кошумчалар дофаминдин деңгээлин жогорулатууда кээ бир Паркинсон дарылары сыяктуу эле эффективдүү болушу мүмкүн (14 Ишенимдүү булак, 15 Ишенимдүү булак).

Mucuna pruriens ошондой эле Паркинсон оорусу жок адамдарда дофаминдин деңгээлин жогорулатууда натыйжалуу болушу мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөө 5 грамм алуу деп табылган Mucuna pruriens порошок үч ай ичинде дофаминдин деңгээлин жогорулатты тукумсуз эркектер (16 Ишенимдүү булак).

Дагы бир изилдөө деп табылган Mucuna pruriens дофамин өндүрүшүнүн көбөйүшүнө байланыштуу чычкандарга антидепрессант таасир эткен (17 Ишенимдүү булак).

КорутундуMucuna pruriens адамдарда да, жаныбарларда да допаминдин деңгээлин жогорулатууда эффективдүү экени далилденген жана антидепрессант таасири болушу мүмкүн.

3. гинкгосу

гинкгосу Бул жүздөгөн жылдар бою ар кандай ден соолукту чыңдоочу каражат катары колдонулуп келген Кытайдан келген өсүмдүк.

да изилдөө карама-каршы келет, Ginkgo кошумчалар кээ бир адамдардын психикалык иштешин, мээнин иштешин жана маанайын жакшыртышы мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөр менен толуктоо табылган гинкгосу узак мөөнөттүү келемиштерде дофаминдин деңгээлин жогорулатты, бул когнитивдик функцияны, эс тутумду жана мотивацияны жакшыртууга жардам берди (18 Ишенимдүү булак, 19 Ишенимдүү булак, 20 Ишенимдүү булак).

Бир пробиркага жасалган изилдөө көрсөткөн гинкгосу экстракт кычкылдануу стрессин азайтуу аркылуу дофамин секрециясын жогорулатуу үчүн көрүнгөн (21 Ишенимдүү булак).

Бул алдын ала жаныбарларды жана пробирканы изилдөөлөр келечектүү болуп саналат. Бирок, илимпоздор аны аныктоо үчүн кошумча изилдөө керек гинкгосу Ошондой эле адамдарда дофаминдин деңгээлин жогорулатат.

Корутундугинкгосу Кошумчалар жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрүндө дофамин деңгээлин жогорулатат. Бирок, гинкго адамдардын денгээлин жогорулатууда ийгиликтүү болобу деген жыйынтыкка келүү үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

4. Куркумин

Curcumin активдүү ингредиент болуп саналат куркума. Куркумин капсула, чай, экстракт жана порошок түрүндө болот.

Бул антидепрессант таасири бар деп эсептелет, анткени ал дофаминдин бөлүнүп чыгышын жогорулатат (22 Ишенимдүү булак).

Кичинекей, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдүн бири 1 грамм куркуминди кабыл алуу негизги депрессиялык бузулуу (MDD) менен ооруган адамдардын маанайын жакшыртууга Prozac менен окшош таасир тийгизээрин көрсөттү.23 Ишенимдүү булак).

Куркумин чычкандарда дофаминдин деңгээлин жогорулатат деген далилдер да бар (24 Ишенимдүү булак, 25 Ишенимдүү булак).

Бирок, адамдардагы дофаминдин деңгээлин жогорулатуудагы curcuminдин ролун жана аны депрессияны башкарууда колдонууну түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

КорутундуКуркумин куркумадагы активдүү ингредиент болуп саналат. Бул чычкандарда допаминдин деңгээлин жогорулатат жана антидепрессант таасирлери болушу мүмкүн.

5. Орегано майы

Oregano мунай ар кандай антиоксидант жана антибактериалдык касиеттерге ээ, бул анын активдүү ингредиенти карвакрол (26 Ишенимдүү булак).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, карвакролду жутуу дофамин өндүрүшүн жогорулатып, чычкандарга антидепрессант таасир берген.27 Ишенимдүү булак).

Чычкандардын дагы бир изилдөөсү орегано экстракты толуктоолор дофаминдин начарлашына тоскоол болуп, жүрүм-турумга оң таасирин тийгизет (28 Ишенимдүү булак).

Бул жаныбарларды изилдөө кубаттайт, ал эми орегано майы адамдарга окшош таасир берет же жокпу, аныктоо үчүн адам изилдөөлөр кепилдик берилет.

КорутундуОрегано майы кошулмалары дофаминдин деңгээлин жогорулатып, чычкандарда антидепрессанттык эффекттерди берери далилденген. Адамга негизделген изилдөөлөр жетишсиз.

6. Магний

Магний ойнойт маанилүү ролу денеңизди жана акылыңызды дени сак сактоодо.

Магний жана анын антидепрессанттык сапаттары дагы деле толук түшүнүлө элек, бирок магний жетишсиздик дофаминдин деңгээлинин төмөндөшүнө жана депрессияга кабылуу коркунучунун жогорулашына салым кошо алат (29 Ишенимдүү булак, 30 Ишенимдүү булак).

Андан тышкары, бир изилдөө менен толуктоо көрсөткөн магний дофаминдин деңгээлин жогорулатып, чычкандарда антидепрессанттык эффекттерди пайда кылган (31 Ишенимдүү булак).

Учурда магний кошумчаларынын допаминдин деңгээлине тийгизген таасири боюнча изилдөө жаныбарларды изилдөө менен гана чектелет.

Бирок, эгерде сиз өзүңүздүн диетаңыздан магнийди жетиштүү ала албасаңыз, анда кошумча алуу сиздин талаптарга жооп берип жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жакшы идея болушу мүмкүн.

КорутундуКөпчүлүк изилдөөлөр жаныбарларды изилдөө менен гана чектелет, бирок магний жетишсиздиги допаминдин деңгээлинин төмөн болушуна салым кошот. Магний кошумчасын алуу жардам берет.

7. Жашыл чай

Көк чай анын антиоксидант касиеттери жана аш болумдуу мазмуну үчүн көптөн бери айтылып келет.

Ал ошондой эле мээңизге түздөн-түз таасир этүүчү L-theanine аминокислотасын камтыйт (32 Ишенимдүү булак).

L-теанин мээңиздеги кээ бир нейротрансмиттерлерди, анын ичинде дофаминди жогорулатат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, L-теанин дофамин өндүрүшүн көбөйтөт, антидепрессанттык таасирин тийгизет жана когнитивдик функцияны жакшыртат (32 Ишенимдүү булак, 33 Ишенимдүү булак, 34).

Мындан тышкары, изилдөөлөр экөө тең экенин көрсөтүп турат көк чайдын экстракты жана суусундук катары көк чайды тез-тез колдонуу дофамин өндүрүшүн жогорулатат жана депрессиялык симптомдордун төмөндөшү менен байланышкан (35 Ишенимдүү булак, 36 Ишенимдүү булак).

КорутундуКөк чайдын курамында L-theanine аминокислота бар, ал дофаминдин деңгээлин жогорулатат.

8. Д витамини

витамин D Сиздин денеңизде көптөгөн ролдор бар, анын ичинде дофамин сыяктуу кээ бир нейротрансмиттерлерди жөнгө салуу (37 Ишенимдүү булак).

Изилдөөлөрдүн биринде D витамини жок чычкандарда допаминдин деңгээли азайгандыгын жана D3 витамини менен толуктоодо жакшыртылганын көрсөттү.38 Ишенимдүү булак).

Изилдөөлөр чектелгендиктен, D витамининин кошулмалары допаминдин деңгээлине эч кандай таасир этеби же жокпу, айтуу кыйын. Д витамининин жетишсиздиги.

Алдын ала жаныбарларды изилдөөлөр үмүт көрсөтөт, бирок адамдарда витамин D жана дофаминдин ортосундагы мамилени жакшыраак түшүнүү үчүн адам изилдөөлөрү керек.

КорутундуЖаныбарлар боюнча изилдөөлөр убада бергени менен, адам изилдөөлөрү витамин D кошумчалары витамин D жетишсиздиги бар адамдарда дофаминдин деңгээлин жогорулатат же жокпу, билүү үчүн керек.

9. Балык майы

Балык майы кошулмалары негизинен эки түрүн камтыйт Омега-3 май кислоталары: эйкозапентаеной кислотасы (EPA) жана докозагексаеной кислотасы (DHA).

Көптөгөн изилдөөлөр балык майы кошулмалары антидепрессанттык таасирге ээ жана үзгүлтүксүз кабыл алынганда психикалык ден соолуктун жакшырышына байланыштуу экенин аныкташкан (39 Ишенимдүү булак, 40 Ишенимдүү булак, 41 Ишенимдүү булак).

Бул артыкчылыктар балык майынын допаминдик жөнгө салууга тийгизген таасирине байланыштуу болушу мүмкүн.

Мисалы, келемиштердин бир изилдөөсү балык майы менен байытылган диета мээнин маңдайкы кабыгында дофаминдин деңгээлин 40% га жогорулатып, допаминди байланыштыруу жөндөмдүүлүгүн жакшыртаарын байкаган.42 Ишенимдүү булак).

Бирок, биротоло сунуштоо үчүн көбүрөөк адам негизделген изилдөө керек.

КорутундуБалык майы кошулмалары мээдеги допаминдин деңгээлин жогорулатып, депрессиянын белгилерин алдын алат жана дарылайт.

10. кофеин

Изилдөөлөр байкашкан кофеин когнитивдик натыйжалуулукту, анын ичинде дофамин сыяктуу нейротрансмиттерлердин чыгарылышын күчөтөт (43 Ишенимдүү булак, 44 Ишенимдүү булак, 45 Ишенимдүү булак).

Кофеин мээңиздеги дофамин рецепторлорунун деңгээлин жогорулатуу менен мээнин иштешин жакшыртат деп ойлошот (45 Ишенимдүү булак).

Бирок, сиздин денеңиз кофеинге сабырдуулукту өрчүтүшү мүмкүн, демек, ал көбөйтүлгөн өлчөмдөрдү иштетүүнү үйрөнөт.

Ошондуктан, сизге керек болушу мүмкүн көбүрөөк кофеин керектөө мурункудай эффекттерди сезүү үчүн (46 Ишенимдүү булак).

КорутундуКофеин мээңиздеги допамин рецепторлорун күчөтүү аркылуу допаминдин деңгээлин жогорулатат. Убакыттын өтүшү менен, сиз кофеинге көбүрөөк чыдамкайлык пайда болушу мүмкүн жана ошол эле эффекттерге ээ болуу үчүн керектөөнү көбөйтүү керек болушу мүмкүн.

11. Ginseng

Ginseng байыркы доорлордон бери салттуу кытай медицинасында колдонулат.

Анын тамырын чийки же бууга бышырып жесе болот, бирок ал чай, капсула же таблетка сыяктуу башка формаларда да бар.

Изилдөөлөр женьшень мээнин көндүмдөрүн, анын ичинде маанайды, жүрүм-турумду жана эс тутумду жакшыртаарын көрсөттү.47 Ишенимдүү булак, 48 Ишенимдүү булак).

Көптөгөн жаныбарлар жана пробиркалар изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул пайдалар женьшеньдин допаминдин деңгээлин көтөрүү жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу болушу мүмкүн.49 Ишенимдүү булак, 50 Ишенимдүү булак, 51 Ишенимдүү булак).

Ошондой эле женьшеньдин курамындагы женьсенозиддер сыяктуу кээ бир компоненттер мээдеги дофаминдин көбөйүшүнө жана психикалык ден соолукка, анын ичинде когнитивдик функцияга жана көңүл бурууга пайдалуу таасири үчүн жооптуу экендиги сунушталды (52 Ишенимдүү булак).

Корей кызыл женьшенинин балдардын көңүл тартыштыгынын гиперактивдүүлүгүнүн бузулушуна (ADHD) тийгизген таасири боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөө дофаминдин төмөнкү деңгээли ADHD симптомдору менен байланышта экени байкалган.

Изилдөөгө катышкан балдар сегиз жума бою күн сайын 2,000 мг кореялык кызыл женьшень алышкан. Изилдөөнүн жыйынтыгында женьшень ADHD менен ооруган балдардын көңүлүн жакшыртаарын көрсөттү (53 Ишенимдүү булак).

Бирок, женьшень канчалык деңгээлде дофамин өндүрүшүн жана адамдардын мээсинин иштешин жакшыртаары жөнүндө так тыянак чыгаруу үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

КорутундуКөптөгөн жаныбарларды жана пробиркаларды изилдөө женьшень менен толукталгандан кийин допаминдин деңгээлинин жогорулашын көрсөттү. Женьшень адамдарда, айрыкча ADHD менен ооруган адамдарда дофаминдин деңгээлин жогорулашы мүмкүн, бирок көбүрөөк изилдөө керек.

12. Берберин

Берберин кээ бир өсүмдүктөрдүн жана чөптөрдүн курамында болгон жана алардан алынган активдүү компонент.

Ал көп жылдар бою салттуу кытай медицинасында колдонулган жана жакында эле табигый кошумча катары популярдуулукка ээ болду.

Жаныбарларга жасалган бир нече изилдөөлөр бербериндин дофаминдин деңгээлин жогорулатып, депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берерин көрсөтүп турат.54 Ишенимдүү булак, 55 Ишенимдүү булак, 56 Ишенимдүү булак, 57 Ишенимдүү булак).

Азыркы учурда, адамдар дофамин боюнча берберин толуктоолор таасири боюнча эч кандай изилдөө жок. Ошондуктан, сунуштарды берүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

КорутундуКөптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, берберин чычкандардын мээсинде дофамин деңгээлин жогорулатат. Бирок, адамдагы берберин жана дофамин деңгээлинин таасирин толук түшүнүү үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

Өзгөчө ойлор жана терс таасирлери

Күнүмдүк режимиңизге кандайдыр бир кошумчаны кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз жакшы.

Бул, өзгөчө, эгер сизде медициналык абалыңыз бар болсо же кандайдыр бир дары-дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз туура болот.

Жалпысынан алганда, жогорудагы кошумчаларды алуу менен байланышкан тобокелдик салыштырмалуу төмөн. Алардын бардыгы жакшы коопсуздук профилине жана аз жана орточо дозаларда аз уулуулугуна ээ.

Бул кошумчалардын айрымдарынын негизги мүмкүн болуучу терс таасирлери тамак сиңирүү симптомдору менен байланыштуу, мисалы, газ, диарея, жүрөк айлануу, же ашказан оорусу.

Баш ооруу, баш айлануу жана жүрөктүн кагышы гинкго, женьшень жана кофеинди кошкондо белгилүү бир кошумчалар менен да кабарланган.58 Ишенимдүү булак, 59 Ишенимдүү булак, 60 Ишенимдүү булак).

КорутундуБул диеталык кошулмаларды алуудан мурун дарыгери менен сүйлөшүп, терс терс таасирлери же дары өз ара пайда болсо, аларды колдонууну токтотуу маанилүү.

Жыйынтык

Допамин сиздин денеңиздеги маанай, мотивация жана эс тутум сыяктуу мээ менен байланышкан көптөгөн функцияларга таасир этүүчү маанилүү химиялык зат.

Жалпысынан алганда, денеңиз дофаминдин деңгээлин өз алдынча жакшы жөнгө салат, бирок кээ бир медициналык шарттар, диета жана жашоо образы сиздин денгээлиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.

Тамактануу менен бирге а туура тамактануу, көптөгөн мүмкүн болгон толуктоолор жардам бериши мүмкүн допамин деңгээлин жогорулатуу, анын ичинде пробиотиктер, балык майы, витамин D, магний, гинкго жана женьшень.

Бул, өз кезегинде, мээнин иштешин жана психикалык ден соолукту жакшыртууга жардам берет.

Бул тизмедеги кошумчалардын ар бири туура колдонулганда жакшы коопсуздук профилине ээ. Бирок, кээ бир толуктоолор кээ бир рецепт же рецептсиз дары-дармектер менен тоскоол болушу мүмкүн.

Белгилүү бир кошумчалар сизге туура келерин аныктоо үчүн медициналык камсыздоочу же катталган диетолог менен сүйлөшүү дайыма жакшы.