L-Aħjar Rutina Ħin Irqad Għall-Adulti
L-aħjar rutina għall-irqad għall-adulti
Problemi biex torqod? M'intix waħdek. Dwar 1 minn kull 3 adulti fdat Sors fl-Istati Uniti torqod inqas milli suppost.
F'nofs il-pandemija, jista' jkollok aktar ħin għall-irqad, iżda l-kwalità tal-irqad tista 'xorta ħu hit, grazzi għal miżjud ansjetà u stress minn solitudni, tħassib dwar is-saħħa, tħassib finanzjarju, u kwistjonijiet oħra.
Ir-rutini bil-lejl ukoll komunement fatturi fil-kwalità tal-irqad, irrispettivament minn kull ħaġa oħra li tiġri fid-dinja. L-attivitajiet tiegħek matul il-ħinijiet ta’ filgħaxija jista’ jkollhom impatt kbir fuq il-ħila tiegħek biex torqod u toqgħod rieqda kull lejl.
Irqad ħażin jista 'jkollu ħafna konsegwenzi fuq is-saħħa, li ħafna minnhom tista' tinkwieta dwarhom waqt li tkun imqajjem. Jekk għandek problemi biex tikseb biżżejjed irqad serħan fuq bażi regolari, ipprova tesplora d-drawwiet tiegħek qabel l-irqad biex tidentifika oqsma problematiċi potenzjali u toħloq rutina ġdida li tippromwovi rqad aħjar.
Hawn huma xi suġġerimenti biex tibda.
Stabbilixxi lilek innifsek għas-suċċess għada
Rutina taʼ qabel l-irqad li tinkludi ftit passi lejn it-tħejjija għall-jum ta’ wara jista’ jkollha diversi vantaġġi.
L-ewwel, li tieħu vantaġġ fuq il-lista ta’ affarijiet ta’ għada tagħtik waħda (jew tnejn jew tlieta) inqas affarijiet li tisħaq fuqhom hekk kif tipprova torqod.
Li jkollok inqas x'tagħmel filgħodu jista' jgħinek tħossok inqas mgħaġġla, u tagħmilha aktar faċli li twarrab ftit minuti għal meditazzjoni filgħodu jew konxju kolazzjon li ser tibda l-ġurnata tiegħek tajjeb.
Ħu ħsieb ix-xogħolijiet ta’ filgħodu
Jekk titħabat biex tibda filgħodu, staqsi lilek innifsek x'inhu normalment iżommok.
Forsi tqatta’ ħafna ħin tiddeċiedi fuq ilbies jew qatt ma tkun taf fejn issib iċ-ċwievet tiegħek. Forsi għandek bżonn kolazzjon abbundanti biex tibda filgħodu imma l-ewwel trid tneħħi s-sink tal-platti tal-lejl li għadda.
Li twarrab minn 15 sa 30 minuta kull filgħaxija biex tipprepara għall-għada tista’ tgħin biex tipprevjeni filgħodu mdaqqsa u tippromwovi s-serħan tal-moħħ hekk kif tidħol fis-sodda.
Biex tnaqqas l-istress qabel l-irqad u tħossok aktar rilassat filgħodu, ipprova tieħu ħsieb dawn ix-xogħlijiet filgħaxija:
- Agħmel l-ikla tiegħek għax-xogħol jew l-iskola.
- Iġbor l-affarijiet essenzjali tiegħek — aħseb ċwievet, kartiera, nuċċalijiet tax-xemx — f'post wieħed.
- Aħsel il-platti.
- Oħroġ il-ħwejjeġ tiegħek għal għada.
Agħmel lista ta 'xogħlijiet
Hemm ħafna biss li tista 'tagħmel bi tħejjija għal għada. Imma għal kull ħaġa oħra, hemm lista.
Tqatta’ 5 minuti biss tikteb lista ta’ affarijiet li tagħmel kull lejl jista’ jgħinek tevita d-drawwa li tfixkel l-irqad li taħseb dwar dak kollu li għandek bżonn tagħmel hekk kif tkun qed tipprova torqod.
Lista ta 'to-do fuq il-karta tista' teħlisek mill-ħeġġa li kontinwament tgħaddi minn verżjoni mentali. Jista 'wkoll jgħinek tħossok aktar fil-kontroll ta' għada qabel saħansitra jibda.
Ipprova jġurnal biex ittaffi l-istress
A ġurnal jipprovdi spazju biex jesprimi kwalunkwe tħassib li jiżnu fuq moħħok, u jnaqqas il-ħtieġa li tneħħihom mentalment fis-sodda.
Filwaqt li l-ġurnal jista 'ma jkunx biżżejjed biex ittaffi sever ansjetà or stress kroniku, jista 'jgħin biex inaqqas il-ħsibijiet anzjużi. Il-kitba fiżika dwar affarijiet li jisħquk tista’ tgħinek tarahom billi tħalli moħħok u ssaħħaħ is-sens ta’ serħan tiegħek.
Il-kitba dwar avvenimenti li ġejjin li jqanqlu stress (u tinnota soluzzjoni potenzjali jew tnejn) tista 'wkoll tgħinek tħossok aktar ippreparat biex tiffaċċjahom, u dan jista' jtaffi l-ansjetà.
Riħ isfel
M'għandekx għalfejn tistenna sakemm tintefa' d-dwal biex tibda tingħalaq. Li timla s-sigħat ta' filgħaxija tiegħek b'attivitajiet ta' paċifikazzjoni jgħinek tevita li tistimula żżejjed moħħok u ġismek hekk kif il-ġurnata toqrob lejn tmiemha.
Aqta 'l-kaffeina kmieni
Brew kiesaħ regolari wara l-ikla jista 'jgħinek tagħmel matul il-ġurnata, iżda dan spinta tal-kaffeina jista’ jkollu konsegwenzi aktar tard.
Li jkollok il-kaffeina anke 6 sigħat qabel tmur torqod jista' jfixkel il-mistrieħ tiegħek. Jekk spiss ikollok problemi biex torqod, ipprova żomm ma' xorb mingħajr kaffeina wara l-ikla.
Evita eżerċizzju qawwi
Iva, regolari jeżerċitaw jista 'jtejjeb l-irqad, imma int aħjar li tiffranka workouts intensi għal filgħodu jew wara nofsinhar.
Eżerċizzju vigoruż ftit qabel ħin l-irqad jgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek u r-rata tal-qalb, jagħmilha aktar diffiċli biex torqod u potenzjalment inaqqas l-ammont ta 'rqad li tieħu.
Huwa perfettament tajjeb li tagħmel eżerċizzju ħafif jew ta’ intensità moderata filgħaxija, għalkemm.
Minflok ġirja jew sessjoni ta’ piż tqil, ipprova:
Żomm f'moħħok li anke b'eżerċizzju ħafif, xorta jkun aħjar li tagħlaq siegħa sa 90 minuta qabel tmur torqod.
Timmeditaw
A regolari meditazzjoni il-prattika tista’ tgħinek tirrilassa fiżikament u mentalment. Il-meditazzjoni tal-mindfulness, b'mod partikolari, tista' tgħin biex ittejjeb il-ħila tiegħek li tirrilaxxa l-istress u t-tensjoni tal-ġurnata bi tħejjija għal rqad tajjeb bil-lejl.
Li tiffoka l-għarfien tiegħek u li toqgħod bil-ħsieb bil-ħsibijiet tiegħek tagħti ċans lil ġismek jistrieħu u jirrilassaw. Dawk kollha nifsijiet bil-mod u profondi li qed tieħu? Huma jiġbdu l-ġisem tiegħek biex jonqos fl-istess ħin.
Il-meditazzjoni tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas l-imgieba li jżommok up, bħal ċikliżmu permezz ta 'ħsibijiet anzjużi.
Ma tistax timmedita filgħaxija? Ipprova dawn tips biex tagħmilha drawwa kwalunkwe ħin tal-ġurnata.
Poġġi xi mużika ta’ paċifikazzjoni
Logħob artab, serħan il-moħħ mużika kif inti tipprepara għall-sodda jistgħu jikkawżaw ir-rilaxx ta ormoni li jgħinu biex itejbu l-burdata tiegħek. Li tħossok emozzjonalment fil-paċi jista 'jgħin lill-ġisem tiegħek iħossu aktar kalm, ukoll.
Filwaqt li l-mużika tista 'tgħinek torqod aktar malajr u torqod aħjar, kun żgur li żżomm ma' melodiji li jikkalmaw. Mużika enerġizzanti u pożittiva probabbilment mhux se jkollha l-effett li qed tittama għalih. Għall-aħjar riżultati, ipprova mużika bil-mod mingħajr lirika.
Ibdel il-passatempi tiegħek
Li tlaħħaq fuq wirja favorita fi tmiem ġurnata twila tista 'tħossok rilassata, imma ipprova tevita li tagħmel dan fi żmien siegħa jew aktar minn qabel l-irqad.
il dawl blu prodotti minn apparati elettroniċi jistgħu jħawdu moħħok, li jorbot dan id-dawl ma' bi nhar. Jekk moħħok jaħseb li wasal iż-żmien li tkun imqajjem, mhux se jgħid lil ġismek biex jipproduċi melatonin, ormon li jgħinek tippreparak għall-irqad.
L-użu ta' apparati biex tiskrollja fil-midja soċjali, tilgħab logħob, tara vidjows, jew tiċċettja mal-ħbieb tista' wkoll iżżomm moħħok attiv meta jkollok bżonnu biex tibda tikkalma.
Ikkunsidra li żżid dawn l-attivitajiet mar-rutina tiegħek ta' billejl minflok:
- assemblaġġ ta' jigsaw puzzles
- mudelli tal-bini
- qari (iżda żomm mal-kotba tal-karti jew e-reader li jagħti dawl minimu)
- tpinġija jew kulur
- tagħmel puzzles tal-kliem jew tan-numri
Oħloq ritwali tal-familja qabel l-irqad
Il-konnessjoni mal-maħbubin — kemm jekk dik is-sieħba tiegħek, it-tfal, jew sħabek (tajba) — tista’ żżid is-sentimenti ta’ mħabba, fiduċja u ferħ.
Il-ġenerazzjoni ta' dawn l-emozzjonijiet pożittivi eżatt qabel torqod tista' tpoġġik f'burdata aħjar, u tgħinek tħossok aktar komdu meta jkun il-ħin tas-sodda.
Irrispettivament minn kwalunkwe benefiċċji oħra, l-infiq ħin ta’ kwalità ma’ nies li tħobb jista’ jsaħħaħ ir-rabta tiegħek u jgħin biex inaqqas l-istress.
Ipprova:
- qari b’leħen għoli lil xulxin
- kummerċ massaġġi mas-sieħeb tiegħek
- taqsam punti ewlenin mill-ġurnata tiegħek
- tgħanniqa jew jilagħbu bihom annimali domestiċi
Agħmel ħin għas-sess
L-esperti jkomplu jesploraw il-konnessjoni bejn l-irqad u sess, iżda l-evidenza tissuġġerixxi rabta potenzjali bejn sess qabel torqod u rqad imtejjeb.
F'wieħed Stħarriġ tar-riċerka tal-2017, 'il fuq minn 60 fil-mija tal-282 adult li wieġbu għall-istħarriġ qalu li l-irqad tagħhom tjieb wara li kellhom orga ma' sieħeb.
Ir-rilaxx ta 'oxytocin waqt is-sess jista' jkun spjegazzjoni waħda. Ir-rilaxx ta 'dan "ormon tal-imħabba” jista 'jippromwovi r-rilassament u sens ta' benesseri. kissing u l-għaqda tista 'wkoll twassal għal rilaxx ta' oxytocin, għalhekk kull tip ta 'kuntatt intim qabel ma torqod għandu benefiċċju.
M'għandekx bżonn sieħeb biex iżżid is-sess mar-rutina tal-lejl tiegħek. Orga waħdu huma mod perfettament naturali biex tirrilassa u tinżel torqod aktar faċilment.
Agħmel l-iġjene ritwali
Huwa pjuttost normali li l-iġjene bażika qabel l-irqad isseħħ fuq l-awtopilota. Iżda t-twettiq ta’ rutini ta’ tindif b’aktar konxju milli absentmindedness jista’ jgħin lill-moħħ u l-ġisem tiegħek jinxtegħlu mal-ħin tal-irqad li toqrob.
Il-ħasil ta' wiċċek u d-doċċa jistgħu jħossuhom bħal xogħolijiet boring li tippreferi taqbeż, iżda huwa possibbli li tagħmel dawn il-kompiti mundane aktar pjaċevoli u rilassanti.
Tinsiex snienek
Kull rutina bil-lejl għandha tinkludi 2 minuti għat-tfarfir tas-snien. Il-prattika tal-attenzjoni matul dan ir-ritwali essenzjali tista 'tagħmilha saħansitra aktar ta' benefiċċju.
Issettja tajmer għal 2 minuti, imbagħad iffoka fuq l-emozzjonijiet tiegħek waqt li tgħaxxaq. Innota s-sensazzjoni tal-lanżit fuq snienek u t-togħma tat-toothpaste.
Fakkar lilek innifsek f'dak kollu li snienek jagħmlu għalik. Tistaʼ saħansitra tipprova mantra, bħal “Ninsab grat għal snieni.”
Huwa wkoll qatt idea ħażina li terġa 'tirrevedi l- bażiċi ta 'tfarfir xieraq.
L-ISFIDA TAL-LINJA SAĦĦA Ibni rutina għal irqad aħjar
Ħafna minn dak li jaffettwa l-irqad tiegħek jiġri meta jkun għadu ħafif. Tgħallem drawwiet tajbin għas-saħħa għal superjuri shut-eye fl-Isfida tagħna ta’ Clean Up Your Sleep ta’ 12-il jum.
Issettja l-burdata
Minflok sempliċement titfi d-dwal qabel l-irqad, ipprova ipprepara l-ambjent tiegħek għall-irqad aktar kmieni filgħaxija. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek ħin biex jaġġusta għall-idea ta 'rqad.
Iddawwar id-dwal
Bħall-elettronika u x-xemx, id-dawl elettriku jipproduċi wkoll dawl blu. L-evitar ta’ dwal qawwijin filgħaxija jista’ jgħin biex jagħmel sinjal lil ġismek li għandu jibda jipprepara għall-irqad.
- Itfi d-dwal overhead qawwija u ixgħel il-lampi tal-mejda dimmer siegħa jew tnejn qabel torqod.
- Ikkunsidra li tissostitwixxi l-bozoz tal-bozoz b'dawk li jipproduċu dawl ambra.
Ipprova l-aromaterapija
Fwejjaħ li jikkalmaw, bħall-lavanda u ċ-ċedru, jistgħu jippromwovu rqad serħan.
Biex tibbenefika mill-aromaterapija:
- Riħa banju tiegħek bi ftit qtar ta żejt essenzjali.
- Poġġi diffużur li jkun fih żejt essenzjali fil-kamra tas-sodda tiegħek.
- Uża ftit qatriet ta 'żejt essenzjali fuq l-investi tiegħek qabel torqod.
Iċċekkja l-friex tiegħek
Lożor nodfa u mħaded fluffed jistgħu jagħmlu s-sodda tidher aktar tistieden, u sodda komda tista 'tgħinek torqod aħjar.
Uża lożor u kutri xierqa għall-istaġun. Folji tal-flanella fis-sajf jistgħu jagħmluk sħun wisq, u tista 'tqum għaraq u ħakk.
Għal friex matul is-sena kollha, mur għal saffi ħfief li jistgħu jitneħħew faċilment sabiex tkun tista 'tagħmel aġġustamenti malajr jekk tħossok jew kiesaħ matul il-lejl.
Aġġorna l-piġami tiegħek
Il-bidla fil-ħwejjeġ tal-irqad jista 'jgħin lill-ġisem tiegħek iħossu aktar lest għas-sodda, iżda agħżel il-piġami tiegħek b'attenzjoni. Kif iħossuhom fuq ġismek huwa aktar importanti minn kif jidhru.
Il-piġami komdi jistgħu jagħmlu ħin l-irqad xi ħaġa li tistenna bil-ħerqa, filwaqt li l-ilbies tal-irqad issikkat jew skomdu jista 'jżommok fidgeting taħt l-għata.
Ixgħel fann
Fann jista' jkollu żewġ rwoli importanti fir-rutina tiegħek ta' ħin l-irqad.
L-ewwel, jibred il-kamra tas-sodda tiegħek. Żomm il-kamra tiegħek fuq il- naħa li jkessaħ jista’ jgħinek tibqa’ komdu minkejja bidliet normali fit-temperatura tal-ġisem li jseħħu waqt l-irqad.
Fannijiet jipproduċu wkoll istorbju abjad, li jistgħu jimblokkaw ħsejjes li jistgħu jżommok up. Li tisma’ dak il-hum baxx jista’ jgħin biex iżżid il-fiduċja tiegħek li ser torqod tajjeb, anki jekk sieħeb tal-kamra tiegħek jispiċċa jargumenta mas-sieħeb tagħhom f’nofs il-lejl.
Ikseb bi ngħas
Issa li inti ħadthom ferita isfel u qabżet fis-sodda, kif drift off biex torqod?
Aħseb ħsibijiet paċifiċi
L-iffissar fuq ħsibijiet inkwetanti jista 'jżommok imqajjem u stressat. Minflok, ipprova tiffoka fuq affarijiet pożittivi li ġraw dak il-jum jew avvenimenti li qed tistenna bil-ħerqa.
Xi nies isibu wkoll elenkati ftit affarijiet li huma grati għalihom jippromwovi sentimenti pożittivi u kalma ta 'ġewwa.
Jista 'jgħin ukoll biex tirrepeti serħan il-moħħ Mantra, bħal “Inħossni rilassat” jew “Qed nimxi biex norqod.”
Ipprova viżwalizzazzjoni
Tista 'tuża viżwalizzazzjoni (immaġini iggwidati) biex toħloq xeni ta’ mistrieħ f’moħħok u tfixkel lilek innifsek minn kwalunkwe inkwiet li jidħol fil-ħsibijiet tiegħek.
Għandek mnejn timmaġina bajja kwieta bil- mewġ ifarfar mal- xatt, foresta mix-xemx, jew hammock taħt l- istilel.
Immaġina dan il-pajsaġġ fid-dettall ħaj, immaġina kemm tħossok rilassat u kalm. Tista 'anki tpoġġi lilek innifsek fl-immaġni, nifs bil-mod u bil-paċi kif tirrilassa fl-ambjent magħżul tiegħek.
Irrilassa l-muskoli tiegħek
Tekniki ta 'rilassament bħar-rilassament progressiv tal-muskoli ħafna drabi jgħinu biex itejbu l-irqad. Lil hinn mill-benefiċċji potenzjali ta 'rqad tiegħu, ir-rilassament progressiv tal-muskoli jista' wkoll jgħin biex itaffi l-uġigħ.
Hawn kif tipprovaha:
- Bil-mod tensjoni grupp wieħed ta 'muskoli.
- Żomm it-tensjoni għal 5 sekondi, rilaxx fuq exhale bil-mod.
- Irrilassa għal 10 sekonda.
- Imxi għall-grupp tal-muskoli li jmiss.
Sib passi aktar dettaljati għar-rilassament tal-muskoli hawn.
Aċċetta wakefulness minflok tiġġieledha
Li ma torqodx biżżejjed tista’ tagħmlek miżerabbli, imma t-tħassir minħabba l-eżawriment tiegħek u l-irqad prezzjuż li qed jonqos m’humiex se jagħmlulek vantaġġi.
Minflok, ipprova aċċetta li huwa biss wieħed minn dawk l-iljieli u tiffoka fuq it-tfassil mill-ġdid tal-ħsibijiet tiegħek.
Tista' tgħid lilek innifsek, pereżempju:
- “Jien għadni imqajjem issa, imma eventwalment se noqgħod nimxi. Jien dejjem nagħmel.”
- “Forsi nkun xi ftit għajjien filgħodu, imma x’aktarx se torqod mill-ewwel għada filgħaxija.”
- "Għada ser ikolli bżonn ta' pick-me-up addizzjonali, għalhekk ser nittratta lili nnifsi għal ikla tajba."
Fl-aħħarnett, żewġ biggies biex jiġu evitati
M'hemmx verament tweġiba tajba jew ħażina meta niġu għall-bini ta 'rutina bil-lejl, iżda hemm ftit affarijiet li trid tevita jekk tista'.
Mimduda imqajjem
Jekk tħossok imqajjem wara madwar 20 minuta — kemm jekk qed tipprova torqod jew kemm jekk tqum f’nofs il-lejl — qum u agħmel attività kwieta, bħall-qari.
Evita li tixgħel dwal qawwi jew tagħmel xi ħaġa li tistimula wisq. Ladarba terġa' tibda tħossok bi ngħas, mur lura fis-sodda.
Irqad twil wisq
Irqad wisq hija ħaġa. Ħafna nies għandhom jimmiraw għal 7 sa 9 sigħat ta 'rqad kull lejl.
Għandek iżżomm mal-istess rutina tal-irqad, anke fil-vaganzi u fi tmiem il-ġimgħa, peress li l-irqad tard xi jiem jista' tarmi tiegħek. arloġġ intern.
Kwalunkwe aġġustamenti għandhom jibqgħu fi żmien siegħa mill-ħinijiet tas-soltu ta 'rqad u tqum.
Il-bottom line
Irqad tajjeb huwa fattur ewlieni fil-benesseri tal-moħħ u tal-ġisem, iżda jista 'jkun diffiċli li ssib. Rutina ta’ billejl personalizzata tista’ tgħinek torqod aħjar, li tippermettilek tqum aggornata u lesta biex tieħu l-ġurnata.
Jekk rutina ġdida bil-lejl ma tantx ikollha effett fuq il-kwalità tal-irqad, li titkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek huwa pass tajjeb li jmiss biex tiżgura li ma jkunx hemm kwistjoni ta' saħħa sottostanti li tikkontribwixxi għall-kwistjonijiet tal-irqad tiegħek.
