वयस्कहरूको लागि उत्तम सुत्ने समय तालिका
वयस्कहरूको लागि उत्तम सुत्ने समय तालिका
सुत्न समस्या? तिमी एक्लो छैनौ। बारे 1 वयस्कहरूमा 3 विश्वसनीय स्रोत संयुक्त राज्यमा उनीहरूले गर्नुपर्ने भन्दा कम सुत्छन्।
महामारीको बीचमा, तपाईंसँग धेरै हुन सक्छ समय निद्राको लागि, तर निद्रा गुणस्तर अझै पनि हुन सक्छ चुनौती लिनुहोस, थपिएकोमा धन्यवाद चिन्ता र तनाव बाट एक्लोपन, स्वास्थ्य चिन्ता, आर्थिक चिन्ता, र अन्य मुद्दाहरू।
रातको दिनचर्याहरूले पनि सामान्यतया निद्राको गुणस्तरमा कारक बनाउँछ, संसारमा अरू केहि भैरहेको भएता पनि। साँझको समयमा तपाईंको गतिविधिहरूले तपाईंको क्षमतामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ निदाउनु र हरेक रात सुत्नुहोस्।
खराब निद्राले धेरै स्वास्थ्य नतिजाहरू हुन सक्छ, जसमध्ये धेरै जसो तपाई जागा रहँदा चिन्ता गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई पर्याप्त प्राप्त गर्न समस्या छ शान्त निद्रा नियमित रूपमा, सम्भावित समस्या क्षेत्रहरू पहिचान गर्न र राम्रो निद्रा प्रवर्द्धन गर्ने नयाँ दिनचर्या सिर्जना गर्न आफ्नो सुत्नुअघिको बानीहरू अन्वेषण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
तपाइँलाई सुरु गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्।
भोलि सफलताको लागि आफैलाई सेट गर्नुहोस्
सुत्ने समयको दिनचर्या जसमा अर्को दिनको लागि तयारी गर्न केही पाइलाहरू समावेश हुन्छन् त्यसका धेरै फाइदाहरू हुन सक्छन्।
पहिलो, भोलिको कामको सूचीमा हेड स्टार्ट प्राप्त गर्नाले तपाईलाई एक (वा दुई वा तीन) कम चीजहरू प्रदान गर्दछ जब तपाई निदाउने प्रयास गर्नुहुन्छ।
बिहान कम गर्नाले तपाईलाई कम हतार भएको महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ, केहि मिनेटहरू अलग गर्न सजिलो बनाउँदै। बिहान ध्यान वा एक सचेत नास्ता त्यसले तपाईको दिनको ठीक सुरुवात गर्नेछ।
बिहानको काममा ध्यान दिनुहोस्
यदि तपाइँ बिहान सुरु गर्न संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, आफैलाई सोध्नुहोस् कि तपाइँ सामान्यतया के राख्छ।
हुनसक्छ तपाइँ एक पोशाकमा निर्णय गर्न धेरै समय खर्च गर्नुहुन्छ वा तपाइँको कुञ्जीहरू कहाँ फेला पार्ने थाहा छैन। सायद तपाइँ तपाइँको बिहान सुरु गर्न को लागी एक हार्दिक नाश्ता चाहिन्छ तर पहिले अघिल्लो रात को भाँडा को सिंक खाली गर्नु पर्छ।
अर्को दिनको लागि तयारी गर्न हरेक साँझ 15 देखि 30 मिनेट छुट्याएर व्यस्त बिहानीहरू रोक्न र ओछ्यानमा सुत्ने बित्तिकै मानसिक शान्ति बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
सुत्ने समयको तनाव कम गर्न र बिहान थप आराम महसुस गर्न, साँझमा यी कामहरूको हेरचाह गर्ने प्रयास गर्नुहोस्:
- काम वा विद्यालयको लागि आफ्नो खाजा बनाउनुहोस्।
- तपाईंका अत्यावश्यक चीजहरू - सोच्नुहोस् कुञ्जीहरू, वालेट, सनग्लासहरू - एक ठाउँमा जम्मा गर्नुहोस्।
- भाडा माझ।
- भोलिको लागि आफ्नो लुगा सेट गर्नुहोस्।
एक कार्य सूची बनाउनुहोस्
भोलिको तयारीमा तपाईले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। तर अरू सबैको लागि, त्यहाँ सूची छ।
प्रत्येक रात कामको सूची लेख्न मात्र 5 मिनेट खर्च गर्नाले तपाईंलाई निद्रामा बाधा पुर्याउने बानीबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ जुन तपाईंले सुत्ने प्रयास गरिरहनु भएको बेला तपाईंले गर्नुपर्ने सबै कुराको बारेमा सोच्ने।
एउटा कागजी कार्य सूचीले तपाईलाई मानसिक संस्करण मार्फत निरन्तर चल्ने आग्रहबाट मुक्त गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई भोलिको नियन्त्रणमा अझ बढी महसुस गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ यो सुरु हुनु अघि।
तनाव कम गर्न जर्नलिंग प्रयास गर्नुहोस्
A पत्रिका तपाईको दिमागमा रहेको कुनै पनि चिन्ता व्यक्त गर्नको लागि ठाउँ प्रदान गर्दछ, तिनीहरूलाई मानसिक रूपमा ओछ्यानमा खोल्ने आवश्यकतालाई कम गर्दै।
जबकि जर्नलिंग गम्भीर राहत दिन पर्याप्त नहुन सक्छ चिन्ता or पुरानो तनाव, यसले चिन्तित विचारहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। शारीरिक रूपमा तपाईलाई तनाव दिने चीजहरूको बारेमा लेख्दा तपाईलाई आफ्नो दिमाग छोडेर कल्पना गर्न र राहतको भावनालाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
तनाव उत्तेजक आगामी घटनाहरू (र सम्भावित समाधान वा दुई नोट गर्दै) को बारे मा लेख्दा पनि तिनीहरूलाई सामना गर्न थप तयार महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले चिन्ता कम गर्न सक्छ।
हावा तल
तपाईंले लाइट आउट नभएसम्म कुर्नु पर्दैन। तपाईंको साँझका घण्टाहरू शान्त गतिविधिहरूले भर्दा तपाईंलाई दिन नजिकिँदै गर्दा तपाईंको दिमाग र शरीरलाई अति उत्तेजित हुनबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।
क्याफिन चाँडै काट्नुहोस्
खाजा पछिको नियमित चिसो पेयले तपाईंलाई दिनभरि बनाउन मद्दत गर्न सक्छ, तर यो क्याफिन बढाउँछ पछि परिणाम हुन सक्छ।
सुत्ने समयभन्दा ६ घन्टाअघि पनि क्याफिन पिउनाले आराममा बाधा पुग्न सक्छ। यदि तपाईंलाई प्रायः सुत्न समस्या हुन्छ भने, खाजा पछि क्याफिन बिना पेय पदार्थहरूमा टाँसिने प्रयास गर्नुहोस्।
कडा व्यायामबाट बच्नुहोस्
हो, नियमित व्यायाम निद्रा सुधार गर्न सक्छ, तर तपाईं बिहान वा दिउँसो तीव्र कसरत बचत गर्नु राम्रो छ।
सुत्ने समय अगावै कडा व्यायामले तपाईंको शरीरको तापक्रम र मुटुको धड्कन बढाउँछ, यसले निदाउन गाह्रो बनाउँछ र सम्भावित रूपमा तपाईंले पाउनुहुने निद्राको मात्रा घटाउँछ।
यो गर्न एकदम राम्रो छ हल्का वा मध्यम-तीव्रता व्यायाम साँझमा, यद्यपि।
दौड वा भारी भारोत्तोलन सत्रको सट्टा, प्रयास गर्नुहोस्:
ध्यान राख्नुहोस् कि हल्का व्यायाम गरे पनि, सुत्ने समय अघि एक घण्टा देखि 90 मिनेट सम्म बेर्नु राम्रो हुन्छ।
मनन गर्नुहोस्
नियमित ध्यान अभ्यासले तपाईंलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। माइन्डफुलनेस मेडिटेशन, विशेष गरी, राम्रो रातको निद्राको लागि तयारीमा दिनको तनाव र तनाव जारी गर्ने तपाईंको क्षमता सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
आफ्नो चेतनामा ध्यान केन्द्रित गर्नु र आफ्नो विचारहरु संग दिमागमा बसेर तपाईको शरीरलाई आराम र आराम गर्ने मौका दिन्छ। ती सबै ढिलो, गहिरो सास तपाईले लिइरहनुभएको छ? तिनीहरूले तपाईंको शरीरलाई एकै समयमा ढिलो गर्न संकेत गर्छन्।
ध्यानले तपाईंलाई निरन्तरता दिने व्यवहारहरू कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै चिन्तित विचारहरू मार्फत साइकल चलाउँदै.
साँझमा ध्यान गर्न सक्नुहुन्न? प्रयास गर्नुहोस् यी सुझावहरू यसलाई दिनको कुनै पनि समय बानी बनाउन।
केहि शान्त संगीत मा राख्नुहोस्
नरम, सुखदायक खेल्दै संगीत तपाईं ओछ्यानको लागि तयारी गर्दा को रिलीज ट्रिगर गर्न सक्छ हार्मोनहरू जसले तपाईको मुड सुधार्न मद्दत गर्छ। भावनात्मक रूपमा शान्तिमा महसुस गर्नाले तपाईंको शरीरलाई पनि शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
संगीतले तपाईंलाई छिटो निदाउन र राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, तपाईं शान्त धुनहरूसँग टाँसिरहनुभएको सुनिश्चित गर्नुहोस्। ऊर्जावान, उत्साहित संगीतले तपाईंले आशा गरिरहनुभएको प्रभावकारी नहुन सक्छ। उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि, गीत बिना ढिलो संगीत प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो शौक परिवर्तन गर्नुहोस्
लामो दिनको अन्त्यमा मनपर्ने कार्यक्रममा समात्दा आराम महसुस गर्न सकिन्छ, तर सुत्ने समयको एक घण्टा वा सो भन्दा बढी भित्र यो गर्नबाट जोगिन प्रयास गर्नुहोस्।
यो नीलो प्रकाश इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू द्वारा उत्पादित तपाईंको दिमागलाई भ्रमित गर्न सक्छ, जसले यो प्रकाशलाई दिनको समयसँग जोड्दछ। यदि तपाईको दिमागले तपाईलाई ब्यूँझने समय हो जस्तो लाग्छ भने, यसले तपाईको शरीरलाई मेलाटोनिन उत्पादन गर्न बताउदैन, एक हार्मोन जसले तपाईलाई निद्राको लागि तयार गर्न मद्दत गर्दछ।
सामाजिक सञ्जाल मार्फत स्क्रोल गर्न, गेमहरू खेल्न, भिडियोहरू हेर्न वा साथीहरूसँग च्याट गर्न उपकरणहरू प्रयोग गर्नाले पनि तपाईंको दिमाग सक्रिय राख्न सक्छ जब तपाईंलाई शान्त हुन सुरु गर्न आवश्यक हुन्छ।
बरु तपाईंको रातको दिनचर्यामा यी गतिविधिहरू थप्ने विचार गर्नुहोस्:
- जिगस पजलहरू जम्मा गर्दै
- निर्माण मोडेलहरू
- पढ्ने (तर कागजी किताबहरू वा ई-रीडरमा टाँसिनुहोस् जसले न्यूनतम प्रकाश दिन्छ)
- रेखाचित्र वा रंग
- शब्द वा संख्या पजलहरू गर्दै
एक पारिवारिक सुत्ने समय अनुष्ठान सिर्जना गर्नुहोस्
प्रियजनहरूसँग जोडिँदै - चाहे त्यो तपाइँको पार्टनर, बच्चाहरू, वा (राम्रो) रूममेटहरू - प्रेम, विश्वास, र खुशीको भावना बढाउन सक्छ।
सुत्नु अघि यी सकारात्मक भावनाहरू उत्पन्न गर्नाले तपाईंलाई राम्रो मुडमा राख्न सक्छ, सुत्ने समय हुँदा तपाईंलाई अझ सहज महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
अन्य कुनै फाइदा भए पनि खर्च होला तपाईलाई मनपर्ने मानिसहरूसँग गुणस्तरीय समय तपाईंको बन्धनलाई बलियो बनाउन र तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
प्रयास गर्नुहोस्:
- एक अर्कालाई ठूलो स्वरमा पढ्दै
- व्यापार मालिश आफ्नो पार्टनर संग
- तपाईंको दिनका हाइलाइटहरू साझेदारी गर्दै
- आलिंगन वा खेल्दै पाल्तु जनावर र
सेक्सको लागि समय निकाल्नुहोस्
विशेषज्ञहरूले निद्रा र बीचको सम्बन्ध अन्वेषण गर्न जारी राख्छन् सेक्स, तर प्रमाणहरूले बीचको सम्भावित लिङ्कको सुझाव दिन्छ ओछ्यान अघि सेक्स र सुधारिएको निद्रा.
एक मा 2017 अनुसन्धान सर्वेक्षणसर्वेक्षणको जवाफ दिने 60 वयस्कहरू मध्ये 282 प्रतिशत भन्दा बढीले पार्टनरसँग चरम उत्तेजित भएपछि उनीहरूको निद्रामा सुधार भएको बताए।
सेक्सको समयमा अक्सिटोसिन रिलिज एक व्याख्या हुन सक्छ। यसको विमोचन "प्रेम हार्मोन" विश्राम र कल्याणको भावनालाई बढावा दिन सक्छ। चुम्बन र आलिंगनले पनि अक्सिटोसिन रिलिज गराउन सक्छ, त्यसैले सुत्नुअघि कुनै पनि प्रकारको घनिष्ट सम्पर्कले फाइदा गर्छ।
तपाइँलाई तपाइँको रातको दिनचर्यामा सेक्स जोड्नको लागि पार्टनरको आवश्यकता पर्दैन। एकल orgasms आराम गर्न र अझ सजिलै सुत्नको लागि एक पूर्ण प्राकृतिक तरिका हो।
स्वच्छतालाई अनुष्ठान बनाउनुहोस्
ओटोपायलटमा आधारभूत सुत्ने समय स्वच्छताको लागि यो एकदम सामान्य छ। तर अनुपस्थितिको तुलनामा अधिक सजगताका साथ सफाई दिनचर्याहरू प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको मस्तिष्क र शरीरलाई तपाईंको नजिकैको सुत्ने समयसँग मिलाउन मद्दत गर्न सक्छ।
आफ्नो अनुहार धुनु र नुहाउँदा बोरिंग काम जस्तो लाग्न सक्छ जुन तपाईले छोड्नुहुन्छ, तर यी सांसारिक कार्यहरूलाई अझ रमाइलो र आरामदायी बनाउन सम्भव छ।
आफ्नो दाँत नबिर्सनुहोस्
हरेक रातको दिनचर्यामा दाँत माझ्नका लागि २ मिनेट समावेश गर्नुपर्छ। यस अत्यावश्यक अनुष्ठानको समयमा दिमागी अभ्यास गर्नाले यसलाई अझ लाभदायक बनाउन सक्छ।
२ मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि ब्रश गर्दा आफ्ना भावनाहरूमा फोकस गर्नुहोस्। तपाईंको दाँतमा ब्रिस्टलको संवेदना र टूथपेस्टको स्वादलाई ध्यान दिनुहोस्।
तपाईंको दाँतले तपाईंको लागि गर्ने सबै कुरा आफैलाई सम्झाउनुहोस्। तपाईंले मन्त्र पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै "म मेरो दाँतको लागि कृतज्ञ छु।"
यो पुन: भ्रमण गर्न कहिल्यै नराम्रो विचार होईन उचित ब्रश को आधारभूत.
हेल्थलाइन चुनौती राम्रो निद्राको लागि एक दिनचर्या बनाउनुहोस्
तपाईंको निद्रालाई असर गर्ने अधिकांश कुराहरू उज्यालो हुँदा हुन्छ। सिक्न हाम्रो 12-दिने क्लिन अप योर स्लीप च्यालेन्जमा उत्कृष्ट शट-आइको लागि स्वस्थ बानीहरू।
मुड सेट गर्नुहोस्
सुत्ने समयमा बत्ती निभाउनुको सट्टा, साँझ पहिले सुत्नको लागि आफ्नो वातावरण तयार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरलाई निद्राको विचारमा समायोजन गर्न समय दिन्छ।
बत्तीहरू डिम गर्नुहोस्
इलेक्ट्रोनिक्स र सूर्य जस्तै, बिजुली प्रकाश पनि नीलो प्रकाश उत्पादन गर्दछ। साँझको उज्यालो बत्तीहरू बेवास्ता गर्नाले तपाईंको शरीरलाई निद्राको लागि तयारी सुरु गर्नुपर्छ भन्ने सङ्केत गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- उज्यालो ओभरहेड बत्तीहरू बन्द गर्नुहोस् र सुत्नुभन्दा एक वा दुई घण्टा अघि डिमर टेबल ल्याम्पहरू अन गर्नुहोस्।
- एम्बर बत्ती उत्पादन गर्ने बत्ती बल्बहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्।
अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्
शान्त सुगन्धहरू, जस्तै लैभेन्डर र देवदारवुड, आरामदायी निद्रालाई बढावा दिन सक्छ।
अरोमाथेरापीबाट फाइदा लिन:
- केही थोपाको साथ आफ्नो नुहाउने सुगन्ध आवश्यक तेल.
- आफ्नो सुत्ने कोठामा आवश्यक तेल भएको डिफ्युजर राख्नुहोस्।
- सुत्नुअघि आफ्नो तकियामा आवश्यक तेलका केही थोपाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
आफ्नो ओछ्यान जाँच गर्नुहोस्
सफा पाना र फ्लफ तकियाले ओछ्यानलाई अझ आकर्षक बनाउन सक्छ, र आरामदायी ओछ्यानले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ।
सिजन-उपयुक्त पानाहरू र कम्बलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। गर्मीमा फ्ल्यानल पानाहरूले तपाईंलाई धेरै न्यानो बनाउन सक्छ, र तपाईं पसिना र चिलाउने उठ्न सक्नुहुन्छ।
वर्षभरी ओछ्यानका लागि, सजिलै हटाउन सकिने, हल्का तहहरूका लागि जानुहोस् ताकि तपाईं रातको समयमा चिसो महसुस गर्नुहुन्छ वा छिटो समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो पजामा अपडेट गर्नुहोस्
सुत्ने पहिरनमा परिवर्तन गर्नाले तपाईंको शरीरलाई सुत्नको लागि थप तयार महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर आफ्नो पजामालाई सावधानीपूर्वक छान्नुहोस्। तिनीहरू तपाईंको शरीरमा कस्तो देखिन्छन् भन्ने कुरा तिनीहरूले कस्तो देखिन्छन् भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण छ।
आरामदायी पायजामाले सुत्ने समयको लागि केही समयको लागि आशा गर्न सक्छ, जबकि टाइट वा असहज सुत्ने पहिरनले तपाईंलाई कभर मुनि फिजाउन सक्छ।
फ्यान अन गर्नुहोस्
तपाईंको सुत्ने समयको दिनचर्यामा फ्यानले दुईवटा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ।
पहिले, यसले तपाईंको शयनकक्षलाई चिसो पार्छ। आफ्नो कोठा मा राख्दै चिसो पक्ष निद्राको समयमा हुने सामान्य शरीरको तापक्रम परिवर्तनको बाबजुद पनि तपाईलाई आरामदायी रहन मद्दत गर्न सक्छ।
प्रशंसकहरू पनि उत्पादन गर्छन् सेतो आवाज, जसले तपाईलाई राख्न सक्ने आवाजहरू रोक्न सक्छ। त्यो कम गुनगुनाहट सुन्दा तपाई राम्रोसँग सुत्नुहुनेछ भन्ने आत्मविश्वास बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, तपाईको रूममेटले मध्यरातमा आफ्नो पार्टनरसँग बहस गरे पनि।
निन्द्रा लाग्नुहोस्
अब जब तपाईं घाउ हुनुभयो र ओछ्यानमा पल्टनुभयो, कसरी सुत्ने?
शान्तिपूर्ण विचारहरू सोच्नुहोस्
चिन्ताजनक विचारहरूमा फिक्सिङले तपाईंलाई जागा र तनावमा राख्न सक्छ। यसको सट्टा, त्यस दिन भएका सकारात्मक चीजहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने प्रयास गर्नुहोस् वा घटनाहरू जुन तपाईं प्रतीक्षा गर्दै हुनुहुन्छ।
केही व्यक्तिहरूले सकारात्मक भावनाहरू र भित्री शान्ततालाई बढावा दिनका लागि कृतज्ञ भएका केही चीजहरू सूचीबद्ध पनि फेला पार्छन्।
यो पनि एक सुखदायक दोहोर्याउन मद्दत गर्न सक्छ Mantra, जस्तै "म आराम महसुस गर्छु" वा "म सुत्न लागिरहेको छु।"
भिजुअलाइजेशन प्रयास गर्नुहोस्
तिमी प्रयोग गर्नसक्छौ दृश्य (निर्देशित इमेजरी) तपाईंको दिमागमा आरामदायी दृश्यहरू सिर्जना गर्न र तपाईंको विचारहरूमा सर्ने कुनै पनि चिन्ताबाट आफूलाई विचलित गर्न।
तपाईं एक शान्त समुद्र तटको कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ जुन छालहरू किनारमा छालहरू, घामको उज्यालो जंगल, वा ताराहरू मुनि झ्यालहरू छन्।
यस परिदृश्यलाई ज्वलन्त विवरणमा चित्रण गर्नुहोस्, तपाईं कत्तिको आराम र शान्त महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कल्पना गर्दै। तपाईं आफैलाई छविमा राख्न सक्नुहुन्छ, बिस्तारै र शान्तिपूर्वक सास फेर्न जब तपाईं आफ्नो रोजेको वातावरणमा आराम गर्नुहुन्छ।
आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्नुहोस्
आराम गर्ने प्रविधिहरू जस्तै प्रगतिशील मांसपेशी विश्रामले अक्सर निद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। यसको सम्भावित निद्रा लाभहरू बाहिर, प्रगतिशील मांसपेशी विश्रामले पनि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
यसलाई कसरी प्रयास गर्ने यहाँ छ:
- बिस्तारै मांसपेशिहरु को एक समूह तनाव।
- 5 सेकेन्डको लागि तनाव होल्ड गर्नुहोस्, ढिलो श्वास छोड्दै।
- 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।
- अर्को मांसपेशी समूहमा जानुहोस्।
मांसपेशी विश्रामको लागि थप विस्तृत चरणहरू फेला पार्नुहोस् यहाँ.
लड्नुको सट्टा जागरणलाई स्वीकार गर्नुहोस्
पर्याप्त निन्द्रा नपाउँदा तपाईलाई दुखी बनाउन सक्छ, तर तपाईको थकान र तपाईले गुमाउनु भएको बहुमूल्य निद्राले तपाईलाई कुनै फाइदा गर्दैन।
यसको सट्टा, यो ती रातहरू मध्ये एक मात्र हो भनेर स्वीकार गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो विचारहरू पुन: तयार गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
तपाईं आफैलाई भन्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि:
- "म अहिले पनि ब्यूँझिरहेको छु, तर म अन्ततः टाढा जान्छु। म संधै गर्छु।"
- "सायद म बिहान थोरै थकित हुनेछु, तर म भोलि राति तुरुन्तै सुत्नेछु।"
- "मलाई भोलि थप पिक-मी-अप चाहिन्छ, त्यसैले म आफैंलाई राम्रो खाजामा उपचार गर्नेछु।"
अन्तमा, जोगिन दुई ठूला कुराहरू
त्यहाँ साँच्चै एक सही वा गलत जवाफ छैन जब यो एक रातको दिनचर्या निर्माण गर्न आउँदछ, तर त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईले सक्नुहुन्छ भने जोगिन चाहानुहुन्छ।
जागा भएर सुतेको
यदि तपाइँ लगभग 20 मिनेट पछि ब्यूँझिएको महसुस गर्नुहुन्छ - चाहे तपाइँ सुत्ने कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ वा मध्यरातमा ब्युझनु भएको छ - उठ्नुहोस् र पढ्ने जस्ता शान्त गतिविधि गर्नुहोस्।
उज्यालो बत्तीहरू अन गर्न वा धेरै उत्तेजक काम नगर्नुहोस्। एकपटक तपाईलाई फेरि निद्रा लाग्न थालेपछि, ओछ्यानमा फर्कनुहोस्।
धेरै लामो सुत्ने
धेरै निद्रा लाग्ने एउटा कुरा हो। धेरैजसो मानिसहरूको लागि लक्ष्य हुनुपर्छ ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने प्रत्येक रात
तपाईंले एउटै सुत्ने दिनचर्यामा अडिग रहनु पर्छ, बिदा र सप्ताहन्तमा पनि, किनकि केहि दिन ढिलो सुत्दा तपाईंको निन्द्रालाई बिगार्छ। आन्तरिक घडी.
कुनै पनि समायोजन तपाईंको सामान्य निद्रा र उठ्ने समयको एक घण्टा भित्र रहनुपर्छ।
तल लाइन
राम्रो निद्रा दिमाग र शरीरको कल्याणको लागि एक प्रमुख कारक हो, तर यो आउन गाह्रो हुन सक्छ। एक निजीकृत रातको दिनचर्याले तपाईंलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंलाई ताजा र दिनमा उठ्नको लागि तयार हुन अनुमति दिन्छ।
यदि नयाँ रातको दिनचर्याले निद्राको गुणस्तरमा धेरै प्रभाव पार्दैन भने, तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नु भनेको तपाइँको निद्रा समस्याहरूमा योगदान गर्ने अन्तर्निहित स्वास्थ्य समस्या छैन भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नको लागि अर्को राम्रो कदम हो।
