Najlepsza rutyna przed snem dla dorosłych
Najlepsza rutyna przed snem dla dorosłych
Problemy ze snem? Nie jesteś sam. O 1 na 3 dorosłych zaufało źródłu w Stanach Zjednoczonych śpią mniej niż powinni.
W środku pandemii możesz mieć więcej czas do snu, ale jakość snu może nadal uderzyć, dzięki dodanym lęk i stres od samotność, problemy zdrowotne, problemy finansowe i inne problemy.
Nocne rutyny również często wpływają na jakość snu, niezależnie od wszystkiego, co dzieje się na świecie. Twoje zajęcia w godzinach wieczornych mogą mieć duży wpływ na twoją zdolność do tego zasnąć i spać każdej nocy.
Słaby sen może mieć wiele konsekwencji zdrowotnych, z których wielu możesz się martwić, gdy nie śpisz. Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości spokojny sen regularnie próbuj badać swoje nawyki przed snem, aby zidentyfikować potencjalne obszary problemowe i stworzyć nową rutynę, która promuje lepszy sen.
Oto kilka wskazówek, jak zacząć.
Przygotuj się na sukces jutro
Rytuał przed snem, który obejmuje kilka kroków w celu przygotowania się na następny dzień, może mieć kilka zalet.
Po pierwsze, mając przewagę nad jutrzejszą listą rzeczy do zrobienia, masz o jedną (dwie lub trzy) rzeczy mniej, którymi będziesz się stresować, próbując zasnąć.
Mając mniej do zrobienia rano, możesz poczuć się mniej pospiesznie, co ułatwi odłożenie kilku minut poranna medytacja albo uważny śniadanie który dobrze rozpocznie dzień.
Zadbaj o poranne obowiązki
Jeśli nie możesz zacząć rano, zadaj sobie pytanie, co zwykle cię powstrzymuje.
Może spędzasz dużo czasu decydując się na strój lub nigdy nie wiesz, gdzie znaleźć klucze. Być może potrzebujesz obfitego śniadania, aby rozpocząć poranek, ale najpierw musisz wyczyścić zlew z wczorajszych naczyń.
Poświęcenie od 15 do 30 minut każdego wieczoru na przygotowanie się do następnego dnia może pomóc uniknąć gorączkowych poranków i zapewnić spokój ducha, gdy kładziesz się do łóżka.
Aby zmniejszyć stres przed snem i poczuć się bardziej zrelaksowanym rano, spróbuj zająć się tymi obowiązkami wieczorem:
- Przygotuj lunch do pracy lub szkoły.
- Zbierz wszystkie niezbędne rzeczy — klucze, portfel, okulary przeciwsłoneczne — w jednym miejscu.
- Zmywać naczynia.
- Przygotuj ubrania na jutro.
Zrób listę rzeczy do zrobienia
Tylko tyle możesz zrobić, przygotowując się na jutro. Ale na wszystko inne jest lista.
Poświęcenie zaledwie 5 minut na pisanie listy rzeczy do zrobienia każdej nocy może pomóc uniknąć zakłócającego sen nawyku myślenia o wszystkim, co musisz zrobić, gdy próbujesz zasnąć.
Papierowa lista rzeczy do zrobienia może uwolnić cię od chęci ciągłego przeglądania mentalnej wersji. Może również pomóc ci poczuć większą kontrolę nad jutrem, zanim jeszcze się zacznie.
Spróbuj prowadzić dziennik, aby złagodzić stres
A dziennik zapewnia przestrzeń do wyrażenia wszelkich obaw, które ciążą Ci na głowie, zmniejszając potrzebę rozpakowywania ich mentalnie w łóżku.
Podczas gdy pisanie w dzienniku może nie wystarczyć, aby złagodzić poważne dolegliwości niepokój or przewlekły stres, może pomóc zredukować niespokojne myśli. Fizyczne pisanie o rzeczach, które Cię stresują, może pomóc Ci wyobrazić sobie, jak opuszczają one Twój umysł i wzmocnić poczucie ulgi.
Pisanie o nadchodzących wydarzeniach wywołujących stres (i zanotowanie jednego lub dwóch potencjalnych rozwiązań) może również pomóc ci poczuć się lepiej przygotowanym do stawienia im czoła, co może złagodzić niepokój.
Odpocznij
Nie musisz czekać, aż zgaśnie światło, aby zacząć się wyciszać. Wypełnienie wieczornych godzin uspokajającymi zajęciami pomaga uniknąć nadmiernego pobudzenia umysłu i ciała, gdy dzień dobiega końca.
Odetnij kofeinę wcześnie
Regularny zimny napar po obiedzie może pomóc ci przetrwać dzień, ale to zastrzyk kofeiny może mieć później konsekwencje.
Wypicie kofeiny nawet na 6 godzin przed snem może zakłócić odpoczynek. Jeśli często masz problemy ze snem, spróbuj po obiedzie trzymać się napojów bez kofeiny.
Unikaj forsownych ćwiczeń
Tak, regularne wykonywanie może poprawić sen, ale lepiej zachować intensywne treningi na poranek lub popołudnie.
Intensywne ćwiczenia na krótko przed snem podnoszą temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie i potencjalnie zmniejszając ilość snu.
To jest całkowicie w porządku lekkie lub średnio intensywne ćwiczenia jednak wieczorem.
Zamiast biegania lub sesji podnoszenia ciężkich ciężarów spróbuj:
Pamiętaj tylko, że nawet przy lekkich ćwiczeniach najlepiej jest zakończyć pracę na godzinę do 90 minut przed snem.
Medytować
Regularny medytacja praktyka może pomóc Ci zrelaksować się fizycznie i psychicznie. W szczególności medytacja uważności może pomóc poprawić zdolność uwalniania stresu i napięcia w ciągu dnia w ramach przygotowań do dobrego snu.
Skupienie uwagi i uważne siedzenie z myślami daje Twojemu ciału szansę na odpoczynek i relaks. Wszystkie te powolne, głębokie oddechy, które bierzesz? Wskazują twojemu ciału, aby zwolnił w tym samym czasie.
Medytacja może również pomóc zredukować zachowania, które Cię podtrzymują, np cyklicznie przez niespokojne myśli.
Nie możesz medytować wieczorem? Próbować te wskazówki aby stało się to nawykiem o każdej porze dnia.
Włącz uspokajającą muzykę
Grając miękko, kojąco muzyka kiedy przygotowujesz się do spania, może wywołać uwolnienie hormony które pomogą Ci poprawić nastrój. Uczucie emocjonalnego spokoju może również pomóc twojemu ciału poczuć się spokojniej.
Chociaż muzyka może pomóc Ci szybciej zasnąć i lepiej spać, upewnij się, że trzymasz się uspokajających melodii. Energetyzująca, optymistyczna muzyka prawdopodobnie nie przyniesie oczekiwanego efektu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj wolnej muzyki bez tekstu.
Zmień swoje hobby
Oglądanie ulubionego programu pod koniec długiego dnia może być relaksujące, ale staraj się tego unikać w ciągu godziny przed snem.
Połączenia niebieskie światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne mogą dezorientować mózg, co wiąże to światło z porą dnia. Jeśli twój mózg myśli, że nadszedł czas, abyś się obudził, nie powie twojemu ciału, aby wyprodukował melatoninę, hormon, który pomaga przygotować cię do snu.
Używanie urządzeń do przeglądania mediów społecznościowych, grania w gry, oglądania filmów lub czatowania ze znajomymi może również utrzymywać aktywność mózgu, gdy potrzebujesz go uspokoić.
Zamiast tego rozważ dodanie tych czynności do swojej nocnej rutyny:
- układanie puzzli
- budowanie modeli
- czytanie (ale trzymaj się papierowych książek lub e-czytnika, który emituje minimalną ilość światła)
- rysowanie lub kolorowanie
- układanie zagadek słownych lub liczbowych
Stwórz rodzinny rytuał przed snem
Łączenie się z bliskimi — niezależnie od tego, czy jest to twój partner, dzieci, czy (dobrzy) współlokatorzy — może zwiększyć uczucie miłości, zaufania i szczęścia.
Generowanie tych pozytywnych emocji tuż przed snem może wprawić Cię w lepszy nastrój, pomagając Ci czuć się bardziej swobodnie, gdy nadejdzie pora spania.
Niezależnie od innych korzyści, wydatków wartościowy czas z ludźmi, których kochasz może wzmocnić waszą więź i pomóc obniżyć stres.
Wypróbuj:
- głośne czytanie sobie nawzajem
- handlowy masaże z Twoim partnerem
- udostępnianie najciekawszych wydarzeń z Twojego dnia
- przytulanie czy zabawa Zwierzęta
Znajdź czas na seks
Eksperci nadal badają związek między snem a seks, ale dowody sugerują potencjalny związek między seks przed snem i lepszy sen.
W jednym Ankieta badawcza z 2017 r, ponad 60 procent z 282 dorosłych, którzy odpowiedzieli na ankietę, stwierdziło, że ich sen poprawił się po orgazmie z partnerem.
Jednym z wyjaśnień może być uwalnianie oksytocyny podczas seksu. Wydanie tego „hormon miłości” może sprzyjać odprężeniu i dobremu samopoczuciu. Całowanie a przytulanie może również wyzwalać uwalnianie oksytocyny, więc każdy rodzaj intymnego kontaktu przed snem jest korzystny.
Nie potrzebujesz partnera, aby dodać seks do swojej nocnej rutyny. Orgazmy w pojedynkę są całkowicie naturalnym sposobem na relaks i łatwiejsze zasypianie.
Niech higiena stanie się rytuałem
To całkiem normalne, że podstawowa higiena przed snem odbywa się na autopilocie. Ale wykonywanie rutynowych czynności oczyszczających z większą uważnością niż roztargnieniem może pomóc mózgowi i ciału dostroić się do zbliżającej się pory snu.
Mycie twarzy i prysznic mogą wydawać się nudnymi obowiązkami, które wolisz pominąć, ale możliwe jest, aby te przyziemne czynności były przyjemniejsze i bardziej relaksujące.
Nie zapomnij o zębach
Każda wieczorna rutyna powinna obejmować 2 minuty na szczotkowanie zębów. Praktykowanie uważności podczas tego niezbędnego rytuału może uczynić go jeszcze bardziej korzystnym.
Ustaw minutnik na 2 minuty, a następnie skup się na swoich emocjach podczas szczotkowania. Zwróć uwagę na uczucie włosia na zębach i smak pasty do zębów.
Przypomnij sobie wszystko, co robią dla ciebie zęby. Możesz nawet spróbować mantry, na przykład „Jestem wdzięczny za moje zęby”.
To również nigdy nie jest zły pomysł, aby ponownie odwiedzić podstawy prawidłowego szczotkowania.
WYZWANIE LINII ZDROWIA Zbuduj rutynę, aby lepiej spać
Większość tego, co wpływa na Twój sen, dzieje się, gdy jest jeszcze jasno. Uczyć się zdrowe nawyki, które pomogą ci zachować przymknięte oczy w naszym 12-dniowym wyzwaniu „Posprzątaj swój sen”.
Ustaw nastrój
Zamiast po prostu wyłączać światło przed snem, spróbuj przygotować swoje otoczenie do snu wcześniej wieczorem. Daje to twojemu ciału czas na dostosowanie się do idei snu.
Przyciemnij światła
Podobnie jak elektronika i słońce, oświetlenie elektryczne również wytwarza niebieskie światło. Unikanie jasnych świateł wieczorem może pomóc zasygnalizować organizmowi, że powinien zacząć przygotowywać się do snu.
- Wyłącz jasne oświetlenie górne i włącz przyciemniane lampy stołowe na godzinę lub dwie przed snem.
- Rozważ wymianę żarówek na takie, które wytwarzają bursztynowe światło.
Spróbuj aromaterapii
Uspokajające zapachy, takie jak lawenda i drzewo cedrowe, mogą promować spokojny sen.
Aby skorzystać z aromaterapii:
- Perfumuj swoją kąpiel kilkoma kroplami olejek eteryczny.
- Umieść dyfuzor z olejkiem eterycznym w swojej sypialni.
- Użyj kilku kropli olejku eterycznego na poduszce przed snem.
Sprawdź swoją pościel
Czyste prześcieradła i puszyste poduszki mogą sprawić, że łóżko będzie wyglądało bardziej zachęcająco, a wygodne łóżko pomoże Ci lepiej spać.
Używaj odpowiednich do pory roku prześcieradeł i koców. Latem flanelowe prześcieradła mogą sprawić, że będzie Ci za ciepło, a Ty możesz się obudzić spocony i swędzący.
W przypadku całorocznej pościeli wybierz łatwo zdejmowane, lekkie warstwy, aby można było dokonać szybkich zmian, jeśli poczujesz zimno lub zimno w nocy.
Zaktualizuj swoją piżamę
Przebranie się w piżamę może sprawić, że Twoje ciało będzie lepiej przygotowane do spania, ale wybieraj piżamę z rozwagą. To, jak się czują na ciele, jest ważniejsze niż to, jak wyglądają.
Wygodna piżama może sprawić, że sen będzie czymś, na co nie możesz się doczekać, a ciasna lub niewygodna bielizna nocna może sprawić, że będziesz się wiercić pod kołdrą.
Włącz wentylator
Wentylator może odgrywać dwie ważne role w Twojej rutynie przed snem.
Po pierwsze, ochładza twoją sypialnię. Utrzymywanie pokoju na chłodniejsza strona może pomóc Ci zachować komfort pomimo normalnych zmian temperatury ciała, które mają miejsce podczas snu.
Wentylatory też produkują whitenoise, który może blokować dźwięki, które mogą przeszkadzać. Słyszenie tego niskiego szumu może zwiększyć twoją pewność, że będziesz dobrze spać, nawet jeśli twój współlokator pokłóci się ze swoim partnerem w środku nocy.
Stań się śpiący
Teraz, kiedy już się zrelaksowałeś i wskoczyłeś do łóżka, jak zasnąć?
Miej spokojne myśli
Koncentracja na niepokojących myślach może sprawić, że nie zasniesz i będziesz zestresowany. Zamiast tego spróbuj skupić się na pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia lub wydarzeniach, na które nie możesz się doczekać.
Niektóre osoby uważają również, że wymienienie kilku rzeczy, za które są wdzięczne, promuje pozytywne uczucia i wewnętrzny spokój.
Pomocne może być również powtórzenie uspokojenia mantra, na przykład „Czuję się zrelaksowany” lub „Zasypiam”.
Spróbuj wizualizacji
Możesz użyć wyobrażanie sobie (kierowane wyobrażenia), aby stworzyć spokojne sceny w twoim umyśle i odwrócić uwagę od wszelkich zmartwień wkradających się do twoich myśli.
Możesz sobie wyobrazić cichą plażę z falami ocierającymi się o brzeg, zalany słońcem las lub hamak pod gwiazdami.
Wyobraź sobie ten krajobraz z żywymi szczegółami, wyobrażając sobie, jak bardzo jesteś zrelaksowany i spokojny. Możesz nawet wczuć się w obraz, oddychając powoli i spokojnie podczas relaksu w wybranym przez siebie otoczeniu.
Rozluźnij mięśnie
Techniki relaksacyjne, takie jak stopniowe rozluźnienie mięśni, często pomagają poprawić sen. Oprócz potencjalnych korzyści związanych ze snem, stopniowe rozluźnienie mięśni może również pomóc złagodzić ból.
Oto jak spróbować:
- Powoli napinaj jedną grupę mięśni.
- Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, zwalniając je podczas powolnego wydechu.
- Zrelaksuj się przez 10 sekund.
- Przejdź do następnej grupy mięśniowej.
Znajdź bardziej szczegółowe kroki relaksacji mięśni tutaj.
Zaakceptuj czuwanie zamiast z nim walczyć
Brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy, ale martwienie się wyczerpaniem i cennym snem, którego ci brakuje, nie przyniesie ci żadnej przysługi.
Zamiast tego spróbuj zaakceptować, że to tylko jedna z tych nocy i skup się na przeformułowaniu swoich myśli.
Możesz sobie powiedzieć np.
- „Wciąż nie śpię, ale w końcu odpłynę. Zawsze to robię."
- „Może rano będę trochę zmęczony, ale jutro wieczorem prawdopodobnie od razu zasnę”.
- „Będę potrzebował jutro dodatkowego podrywu, więc zafunduję sobie dobry lunch”.
Na koniec dwie duże rzeczy, których należy unikać
Tak naprawdę nie ma dobrej lub złej odpowiedzi, jeśli chodzi o budowanie nocnej rutyny, ale jest kilka rzeczy, których będziesz chciał uniknąć, jeśli możesz.
Leżeć przebudzony
Jeśli po około 20 minutach poczujesz się całkowicie rozbudzony — bez względu na to, czy próbujesz zasnąć, czy właśnie obudziłeś się w środku nocy — wstań i wykonaj spokojną czynność, na przykład czytanie.
Unikaj włączania jasnych świateł lub robienia czegoś zbyt stymulującego. Gdy znów poczujesz senność, wróć do łóżka.
Spanie zbyt długo
Za dużo snu jest rzeczą. Większość ludzi powinna dążyć do celu 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Powinieneś trzymać się tej samej rutyny snu, nawet podczas wakacji i weekendów, ponieważ późne spanie w niektóre dni może cię zmylić zegar wewnętrzny.
Wszelkie korekty powinny pozostawać w ciągu godziny od zwykłego czasu snu i budzenia.
Bottom line
Dobry sen jest kluczowym czynnikiem wpływającym na dobre samopoczucie umysłu i ciała, ale może być trudny do zdobycia. Spersonalizowana nocna rutyna może pomóc Ci lepiej spać, pozwalając Ci obudzić się wypoczętym i gotowym na nowy dzień.
Jeśli nowa rutyna nocna nie ma większego wpływu na jakość snu, kolejnym dobrym krokiem jest rozmowa z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych problemów zdrowotnych, które przyczyniają się do problemów ze snem.
