Jak zwiększyć dopaminę za pomocą suplementów

Jak zwiększyć dopaminę za pomocą suplementów

12 suplementów dopaminy poprawiających nastrój

Dopamina jest substancją chemiczną w mózgu, która odgrywa rolę w regulacji funkcji poznawczych, pamięci, motywacji, nastroju, uwagi i uczenia się.

Pomaga również w podejmowaniu decyzji i regulacji snu (1 Zaufane źródło, 2 Zaufane źródło).

W normalnych warunkach produkcja dopaminy jest skutecznie zarządzana przez układ nerwowy organizmu. Istnieją jednak różne czynniki stylu życia i schorzenia, które mogą powodować gwałtowny spadek poziomu dopaminy.

Objawy niskiego poziomu dopaminy obejmują utratę przyjemności z rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność, brak motywacji i apatię (3 Zaufane źródło).

Oto 12 suplementów dopaminy, które poprawią Twój nastrój.

1. Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wyścielają przewód pokarmowy. Oni pomóż swojemu ciału działać prawidłowo.

Znane również jako dobre bakterie jelitowe, probiotyki nie tylko korzystnie wpływają na zdrowie jelit, ale mogą również zapobiegać lub leczyć różne problemy zdrowotne, w tym zaburzenia nastroju (4 Zaufane źródło).

W rzeczywistości, chociaż wykazano, że szkodliwe bakterie jelitowe zmniejszają produkcję dopaminy, probiotyki mają zdolność jej zwiększania, co może poprawiać nastrój (4 Zaufane źródło, 5 Zaufane źródło, 6 Zaufane źródło).

Kilka badań na szczurach wykazało zwiększoną produkcję dopaminy oraz poprawę nastroju i niepokoju dzięki suplementom probiotycznym (7 Zaufane źródło, 8 Zaufane źródło, 9 Zaufane źródło).

Dodatkowo, jedno badanie przeprowadzone na osobach z zespołem jelita drażliwego (IBS) wykazało, że ci, którzy otrzymywali suplementy probiotyczne, mieli zmniejszenie objawów depresyjnych w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo (10 Zaufane źródło).

Podczas gdy badania nad probiotykami szybko się rozwijają, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ probiotyków na nastrój i produkcję dopaminy.

Możesz dodać probiotyki do swojej diety, spożywając sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt lub kefirlub biorąc a suplement diety.

PODSUMOWANIEProbiotyki są ważne nie tylko dla zdrowia układu pokarmowego, ale także dla wielu funkcji organizmu. Wykazano, że zwiększają produkcję dopaminy i poprawiają nastrój zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach.

2. Mucuna Pruriens

Pruriens Mucuna to rodzaj fasoli tropikalnej pochodzącej z części Afryki, Indii i południowych Chin (11 Zaufane źródło).

Ziarna te są często przetwarzane na suszony proszek i sprzedawane jako suplementy diety.

Najważniejszy związek występujący w Pruriens Mucuna jest aminokwas zwany lewodopą (L-dopą). L-dopa jest potrzebna mózgowi do produkcji dopaminy (12 Zaufane źródło).

Badania wykazały, że Pruriens Mucuna pomaga zwiększyć poziom dopaminy u ludzi, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem układu nerwowego, które wpływa na ruch i jest spowodowane niedoborem dopaminy (13 Zaufane źródło).

W rzeczywistości badania to wykazały Pruriens Mucuna suplementy mogą być tak samo skuteczne jak niektóre leki na chorobę Parkinsona w zwiększaniu poziomu dopaminy (14 Zaufane źródło, 15 Zaufane źródło).

Pruriens Mucuna może być również skuteczny w zwiększaniu poziomu dopaminy u osób bez choroby Parkinsona.

Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 5 gramów Pruriens Mucuna proszek przez trzy miesiące zwiększył poziom dopaminy w bezpłodni mężczyźni (16 Zaufane źródło).

Inne badanie to wykazało Pruriens Mucuna miał działanie przeciwdepresyjne u myszy ze względu na wzrost produkcji dopaminy (17 Zaufane źródło).

PODSUMOWANIEPruriens Mucuna Wykazano, że jest skuteczny w zwiększaniu poziomu dopaminy zarówno u ludzi, jak iu zwierząt i może mieć działanie przeciwdepresyjne.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba to roślina pochodząca z Chin, która była używana od setek lat jako lekarstwo na różne schorzenia.

Chociaż Badania naukowe jest niespójny, ginkgo suplementy mogą poprawić sprawność umysłową, funkcje mózgu i nastrój u niektórych osób.

Niektóre badania wykazały, że suplementacja z Ginkgo biloba w dłuższej perspektywie zwiększone poziomy dopaminy u szczurów, co pomogło poprawić funkcje poznawcze, pamięć i motywację (18 Zaufane źródło, 19 Zaufane źródło, 20 Zaufane źródło).

Pokazało to jedno badanie w probówce Ginkgo biloba ekstrakt wydawał się zwiększać wydzielanie dopaminy poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego (21 Zaufane źródło).

Te wstępne badania na zwierzętach iw probówkach są obiecujące. Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim naukowcy będą mogli ustalić, czy Ginkgo biloba zwiększa również poziom dopaminy u ludzi.

PODSUMOWANIEGinkgo biloba Wykazano, że suplementy zwiększają poziom dopaminy w badaniach na zwierzętach iw probówkach. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby stwierdzić, czy ginkgo skutecznie zwiększa poziomy u ludzi.

4. Kurkumina

Kurkumina jest aktywnym składnikiem w kurkuma. Kurkumina występuje w postaci kapsułek, herbaty, ekstraktu i proszku.

Uważa się, że ma działanie przeciwdepresyjne, ponieważ zwiększa uwalnianie dopaminy (22 Zaufane źródło).

Jedno małe, kontrolowane badanie wykazało, że przyjmowanie 1 grama kurkuminy miało podobny wpływ jak Prozac na poprawę nastroju u osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi (MDD) (23 Zaufane źródło).

Istnieją również dowody na to, że kurkumina zwiększa poziom dopaminy u myszy (24 Zaufane źródło, 25 Zaufane źródło).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć rolę kurkuminy w zwiększaniu poziomu dopaminy u ludzi i jej zastosowaniu w leczeniu depresji.

PODSUMOWANIEKurkumina jest aktywnym składnikiem kurkumy. Wykazano, że zwiększa poziom dopaminy u myszy i może mieć działanie przeciwdepresyjne.

5. Olejek z oregano

Olej oregano ma różne właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne, które prawdopodobnie wynikają z jego aktywnego składnika, karwakrolu (26 Zaufane źródło).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie karwakrolu sprzyjało produkcji dopaminy i w rezultacie zapewniało działanie przeciwdepresyjne u myszy (27 Zaufane źródło).

Inne badanie na myszach wykazało, że suplementy ekstraktu z oregano hamowały pogorszenie poziomu dopaminy i wywoływały pozytywne efekty behawioralne (28 Zaufane źródło).

Chociaż te badania na zwierzętach są zachęcające, uzasadnione są dalsze badania na ludziach w celu ustalenia, czy olej z oregano zapewnia podobne efekty u ludzi.

PODSUMOWANIEUdowodniono, że suplementy olejku z oregano zwiększają poziom dopaminy i wywołują działanie przeciwdepresyjne u myszy. Brakuje badań na ludziach.

6. Magnez

Magnez odgrywa Istotną rolę w utrzymaniu zdrowego ciała i umysłu.

Magnez i jego właściwości przeciwdepresyjne wciąż nie są w pełni poznane, ale istnieją dowody na to, że magnez niedobór może przyczyniać się do obniżenia poziomu dopaminy i zwiększonego ryzyka depresji (29 Zaufane źródło, 30 Zaufane źródło).

Co więcej, jedno badanie wykazało, że suplementacja magnez zwiększyło poziom dopaminy i wywołało działanie przeciwdepresyjne u myszy (31 Zaufane źródło).

Obecnie badania nad wpływem suplementów magnezu na poziom dopaminy ograniczają się do badań na zwierzętach.

Jeśli jednak nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości magnezu z samej diety, dobrym pomysłem może być przyjmowanie suplementu, aby upewnić się, że spełniasz swoje wymagania.

PODSUMOWANIEWiększość badań ogranicza się do badań na zwierzętach, ale niedobór magnezu może przyczyniać się do niskiego poziomu dopaminy. Przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc.

7. Zielona herbata

Zielona herbata od dawna jest reklamowany ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i zawartość składników odżywczych.

Zawiera również aminokwas L-teaninę, która bezpośrednio wpływa na mózg (32 Zaufane źródło).

L-teanina może zwiększać niektóre neuroprzekaźniki w mózgu, w tym dopaminę.

Wiele badań wykazało, że L-teanina zwiększa produkcję dopaminy, wywołując w ten sposób efekt przeciwdepresyjny i poprawiając funkcje poznawcze (32 Zaufane źródło, 33 Zaufane źródło, 34).

Ponadto badania sugerują, że jedno i drugie Ekstrakt z zielonej herbaty a częste spożywanie zielonej herbaty jako napoju może zwiększać produkcję dopaminy i wiąże się z niższym odsetkiem objawów depresyjnych (35 Zaufane źródło, 36 Zaufane źródło).

PODSUMOWANIEZielona herbata zawiera aminokwas L-teaninę, która, jak wykazano, zwiększa poziom dopaminy.

8. Witamina D.

Witamina D ma wiele ról w twoim ciele, w tym regulację niektórych neuroprzekaźników, takich jak dopamina (37 Zaufane źródło).

Jedno z badań wykazało obniżony poziom dopaminy u myszy pozbawionych witaminy D i poprawę poziomu po suplementacji witaminą D3 (38 Zaufane źródło).

Ponieważ badania są ograniczone, trudno powiedzieć, czy suplementy witaminy D miałyby jakikolwiek wpływ na poziom dopaminy bez jej istnienia niedobór witaminy D.

Wstępne badania na zwierzętach są obiecujące, ale potrzebne są badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć związek między witaminą D a dopaminą u ludzi.

PODSUMOWANIEPodczas gdy badania na zwierzętach są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach, aby sprawdzić, czy suplementy witaminy D zwiększają poziom dopaminy u osób z niedoborem witaminy D.

9. Olej rybny

Suplementy oleju rybnego zawierają głównie dwa rodzaje kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Wiele badań wykazało, że suplementy oleju rybnego mają działanie przeciwdepresyjne i są powiązane z poprawą zdrowia psychicznego, gdy są regularnie przyjmowane (39 Zaufane źródło, 40 Zaufane źródło, 41 Zaufane źródło).

Korzyści te można częściowo przypisać wpływowi oleju z ryb na regulację dopaminy.

Na przykład w jednym badaniu na szczurach zaobserwowano, że dieta wzbogacona olejem rybim zwiększyła poziom dopaminy w korze czołowej mózgu o 40% i zwiększyła zdolność wiązania dopaminy (42 Zaufane źródło).

Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby sformułować ostateczne zalecenie.

PODSUMOWANIESuplementy oleju z ryb mogą zwiększać poziom dopaminy w mózgu oraz zapobiegać i leczyć objawy depresji.

10. Kofeina

Badania wykazały, że kofeina może zwiększyć wydajność poznawczą, w tym poprzez zwiększenie uwalniania neuroprzekaźników, takich jak dopamina (43 Zaufane źródło, 44 Zaufane źródło, 45 Zaufane źródło).

Uważa się, że kofeina poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez zwiększenie poziomu receptorów dopaminy w mózgu (45 Zaufane źródło).

Jednak twoje ciało może rozwinąć tolerancję na kofeinę, co oznacza, że ​​uczy się, jak przetwarzać zwiększone ilości.

Dlatego może być konieczne spożywać więcej kofeiny niż wcześniej, aby doświadczyć tych samych efektów (46 Zaufane źródło).

PODSUMOWANIEKofeina jest związana ze zwiększonym poziomem dopaminy poprzez wzmacnianie receptorów dopaminy w mózgu. Z biegiem czasu możesz rozwinąć większą tolerancję na kofeinę i być może będziesz musiał zwiększyć jej spożycie, aby uzyskać te same efekty.

11. Żeń-szeń

Żeń-szeń jest stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej od czasów starożytnych.

Jego korzeń można jeść na surowo lub na parze, ale jest również dostępny w innych postaciach, takich jak herbata, kapsułki lub pigułki.

Badania wykazały, że żeń-szeń może poprawiać zdolności mózgu, w tym nastrój, zachowanie i pamięć (47 Zaufane źródło, 48 Zaufane źródło).

Wiele badań na zwierzętach i w probówkach wskazuje, że korzyści te mogą wynikać ze zdolności żeń-szenia do zwiększania poziomu dopaminy.49 Zaufane źródło, 50 Zaufane źródło, 51 Zaufane źródło).

Sugerowano również, że niektóre składniki żeń-szenia, takie jak ginsenozydy, są odpowiedzialne za wzrost dopaminy w mózgu i korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym funkcje poznawcze i uwagę (52 Zaufane źródło).

W jednym badaniu dotyczącym wpływu koreańskiego czerwonego żeń-szenia na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) u dzieci zaobserwowano, że niższy poziom dopaminy był związany z objawami ADHD.

Dzieci biorące udział w badaniu otrzymywały 2,000 mg koreańskiego czerwonego żeń-szenia dziennie przez osiem tygodni. Pod koniec badania wyniki wykazały, że żeń-szeń poprawił koncentrację u dzieci z ADHD (53 Zaufane źródło).

Jednak potrzebne są dalsze badania, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat stopnia, w jakim żeń-szeń zwiększa produkcję dopaminy i funkcjonowanie mózgu u ludzi.

PODSUMOWANIEWiele badań na zwierzętach iw probówkach wykazało wzrost poziomu dopaminy po suplementacji żeń-szeniem. Żeń-szeń może zwiększać poziom dopaminy u ludzi, zwłaszcza tych z ADHD, ale potrzebne są dalsze badania.

12. Berberyna

berberyna jest aktywnym składnikiem obecnym i ekstrahowanym z niektórych roślin i ziół.

Od lat stosowana jest w tradycyjnej medycynie chińskiej, a ostatnio zyskała popularność jako naturalny suplement.

Kilka badań na zwierzętach pokazuje, że berberyna zwiększa poziom dopaminy i może pomóc w walce z depresją i lękiem (54 Zaufane źródło, 55 Zaufane źródło, 56 Zaufane źródło, 57 Zaufane źródło).

Obecnie nie ma badań nad wpływem suplementów berberyny na dopaminę u ludzi. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można sformułować zalecenia.

PODSUMOWANIEWiele badań pokazuje, że berberyna zwiększa poziom dopaminy w mózgach myszy. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ poziomów berberyny i dopaminy na ludzi.

Uwagi specjalne i skutki uboczne

Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do codziennej rutyny.

Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na jakąś chorobę lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.

Generalnie ryzyko związane z przyjmowaniem powyższych suplementów jest stosunkowo niskie. Wszystkie mają dobre profile bezpieczeństwa i niski poziom toksyczności w dawkach od niskich do umiarkowanych.

Główne możliwe skutki uboczne niektórych z tych suplementów są związane z objawami trawiennymi, takimi jak gazy, biegunka, nudnościlub ból brzucha.

Bóle głowy, zawroty głowy i kołatanie serca zgłaszano również po niektórych suplementach, w tym miłorzębu japońskiego, żeń-szenia i kofeiny (58 Zaufane źródło, 59 Zaufane źródło, 60 Zaufane źródło).

PODSUMOWANIEWażne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety i zaprzestać ich stosowania, jeśli wystąpią negatywne skutki uboczne lub interakcje leków.

Bottom Line

Dopamina jest ważną substancją chemiczną w organizmie, która wpływa na wiele funkcji związanych z mózgiem, takich jak nastrój, motywacja i pamięć.

Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało samo dobrze reguluje poziom dopaminy, ale niektóre schorzenia, dieta i styl życia mogą obniżyć twój poziom.

Wraz z jedzeniem A Zrównoważona dieta, wiele możliwych suplementów może pomóc zwiększyć poziom dopaminy, w tym probiotyki, olej rybi, witamina D, magnez, miłorząb i żeń-szeń.

To z kolei może pomóc w poprawie funkcji mózgu i zdrowia psychicznego.

Każdy z suplementów na tej liście ma dobry profil bezpieczeństwa, gdy jest właściwie stosowany. Jednak niektóre suplementy mogą kolidować z niektórymi lekami na receptę lub dostępnymi bez recepty.

Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy określone suplementy są dla Ciebie odpowiednie.