Pangsaéna Saré Rutin Pikeun Dewasa

rutin sare pangalusna for geus dewasa

Kasulitan bobo? Anjeun teu sorangan. Ngeunaan 1 ti 3 déwasa dipercaya Sumber di Amérika Serikat meunang kirang sare ti aranjeunna kedah.

Di tengah pandémik, anjeun tiasa langkung seueur waktu keur sare, tapi kualitas sare bisa kénéh nyandak hit, hatur nuhun ditambahkeun hariwang sareng setrés ti katiisan, worries kaséhatan, masalah finansial, jeung isu sejenna.

Kabiasaan wengi ogé biasana faktor kana kualitas bobo, henteu paduli naon waé anu kajantenan di dunya. Kagiatan anjeun salila jam malem bisa boga dampak badag dina pangabisa anjeun tunduh jeung tetep saré unggal peuting.

Saré goréng tiasa gaduh seueur akibat pikeun kaséhatan, seueur anu anjeun pikahariwangeun nalika bobo. Upami anjeun ngagaduhan masalah cekap saré saré dina rutin, coba ngajalajah kabiasaan pre-sare anjeun pikeun ngaidentipikasi wewengkon masalah poténsi sarta nyieun rutin anyar nu promotes sare hadé.

Ieu sababaraha tip pikeun ngamimitian anjeun.

Atur diri pikeun suksés isukan

A rutin waktu sare nu ngawengku sababaraha léngkah nuju Nyiapkeun pikeun poé saterusna bisa mibanda sababaraha kaunggulan.

Mimiti, ngamimitian daptar tugas énjing masihan anjeun hiji (atanapi dua atanapi tilu) langkung sakedik hal anu kedah ditekenan nalika anjeun saré.

Ngabogaan kirang ngalakukeun isuk-isuk bisa mantuan Anjeun ngarasa kirang rurusuhan, sahingga leuwih gampang pikeun sisihkan sababaraha menit pikeun semedi isuk atawa eling sasarap éta bakal ngamimitian dinten anjeun pas.

Ngurus tugas isuk

Lamun bajoang pikeun ngamimitian isuk-isuk, nanya ka diri naon biasana nahan anjeun nepi.

Meureun anjeun méakkeun loba waktu mutuskeun dina outfit atawa pernah nyaho dimana manggihan konci Anjeun. Panginten anjeun peryogi sasarap anu saé pikeun ngamimitian énjing-énjing, tapi anjeun kedah mupus heula piring kamari tadi.

Nyisihkeun 15 dugi ka 30 menit unggal sonten pikeun nyiapkeun dinten énjing tiasa ngabantosan nyegah isuk-isuk sibuk sareng ngamajukeun katenangan nalika anjeun naék kana ranjang.

Pikeun ngurangan setrés waktu sare jeung ngarasa leuwih santai isuk-isuk, coba ngurus chores ieu sore:

• Jieun dahar beurang anjeun pikeun digawé atawa sakola.
• Kumpulkeun kabutuhan poko anjeun - pikir konci, dompét, kacamata - dina hiji tempat.
• Ngumbah piring.
• Siapkeun baju anjeun kanggo énjing.

Ngadamel daptar tugas

Ngan ukur seueur anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nyiapkeun énjing. Tapi pikeun sagalana sejenna, aya daptar.

Méakkeun ngan 5 menit pikeun nulis daptar tugas unggal wengi tiasa ngabantosan anjeun ngahindarkeun kabiasaan anu ngaganggu bobo pikeun mikir ngeunaan sagala anu anjeun kedah laksanakeun nalika anjeun saré.

Daptar tugas kertas tiasa ngabebaskeun anjeun tina pangjurung pikeun terus-terusan ngajalankeun versi mental. Ogé bisa mantuan Anjeun ngarasa leuwih dina kadali isukan malah saméméh éta dimimitian.

Coba journaling pikeun ngaleungitkeun setrés

A majalah nyadiakeun rohangan pikeun nganyatakeun masalah naon waé anu aya dina pikiran anjeun, ngirangan kabutuhan pikeun ngabongkar aranjeunna sacara mental dina ranjang.

Bari journaling bisa jadi teu cukup pikeun ngagentos parna kaayaan guligah or setrés kronis, éta bisa mantuan ngurangan pikiran hariwang. Tulisan fisik ngeunaan hal-hal anu negeskeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngabayangkeun aranjeunna ninggalkeun pikiran anjeun sareng nguatkeun rasa lega anjeun.

Nulis ngeunaan acara anu bakal datang anu nyababkeun setrés (sareng nyatet hiji atanapi dua solusi poténsial) ogé tiasa ngabantosan anjeun langkung siap pikeun nyanghareupan éta, anu tiasa ngirangan kahariwang.

angin handap

Anjeun teu kedah ngantosan dugi lampu pareum pikeun ngamimitian pareum. Ngeusian jam wengi anjeun kalayan kagiatan anu nenangkeun ngabantosan anjeun ngahindarkeun kaleuleuwihan pikiran sareng awak anjeun nalika dinten caket.

Motong mimiti kafein

A brew tiis pos-dahar beurang biasa bisa mantuan Anjeun nyieun ngaliwatan poé, tapi ieu naekeun kafein bisa boga konsekuensi engké.

Ngagaduhan kafein bahkan 6 jam sateuacan sare tiasa ngaganggu istirahat anjeun. Upami anjeun sering kasulitan bobo, cobian nempelkeun inuman tanpa kafein saatos tuang siang.

Hindarkeun latihan beurat

Enya, biasa latihan tiasa ningkatkeun saré, tapi anjeun langkung saé nyimpen latihan anu sengit kanggo énjing atanapi soré.

Latihan anu kuat sakedap sateuacan sare tiasa ningkatkeun suhu awak sareng denyut jantung, janten langkung sesah bobo sareng berpotensi ngirangan jumlah sare anu anjeun pikahoyong.

Ieu sampurna rupa pikeun ngalakukeun latihan inténsitas ringan atawa sedeng magrib, sanajan.

Gantina sési ngajalankeun atawa angkat beurat beurat, coba:

• manjang
• leumpang
• yoga

Ngan émut yén sanaos latihan anu ringan, éta langkung saé pikeun ngabungkus sajam dugi ka 90 menit sateuacan sare.

tapa

Biasa tapa latihan bisa mantuan Anjeun bersantai fisik jeung mental. Meditasi mindfulness, khususna, tiasa ngabantosan ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun ngabebaskeun setrés sareng tegangan dinten-dinten pikeun nyiapkeun bobo wengi anu saé.

Fokus kasadaran anjeun sareng linggih sacara émut kalayan pikiran anjeun masihan awak anjeun kasempetan pikeun istirahat sareng bersantai. Sadayana napas anu laun sareng jero anu anjeun pikahoyong? Aranjeunna cue awak anjeun ngalambatkeun turun dina waktos anu sareng.

Meditasi ogé tiasa ngabantosan ngirangan paripolah anu ngajaga anjeun, sapertos Ngabuburit ngaliwatan pikiran hariwang.

Teu bisa tapa peuting? Coba tips ieu nyieun kabiasaan iraha wae poe.

Pasang sababaraha musik calming

Maén lemes, nenangkeun musik Anjeun nyiapkeun ranjang bisa memicu sékrési hormon nu mantuan ngaronjatkeun mood Anjeun. Perasaan émosional tengtrem tiasa ngabantosan awak anjeun ogé langkung tenang.

Sanaos musik tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung gancang sareng bobo langkung saé, pastikeun anjeun tetep nganggo lagu anu nenangkeun. Energizing, musik upbeat sigana moal gaduh pangaruh anu anjeun ngarepkeun. Pikeun hasil nu pangsaena, coba musik slow tanpa lirik.

Ganti hobi anjeun

Catching up dina acara favorit di ahir poé panjang bisa ngarasa sayah, tapi coba ulah ngalakukeun ieu dina sajam atawa leuwih ti waktu sare.

nu lampu bulao dihasilkeun ku alat éléktronik bisa ngalieurkeun uteuk anjeun, nu numbu cahaya ieu ka beurang. Lamun uteuk anjeun pikir geus waktuna pikeun anjeun hudang, éta moal ngabejaan awak anjeun pikeun ngahasilkeun melatonin, hormon nu mantuan nyiapkeun anjeun pikeun sare.

Ngagunakeun alat pikeun ngagulung média sosial, maén kaulinan, lalajo video, atawa ngobrol jeung babaturan ogé bisa ngajaga uteuk anjeun aktip mun anjeun peryogi eta pikeun ngamimitian calming handap.

Pertimbangkeun pikeun nambihan kagiatan ieu kana rutin wengi anjeun:

• assembling jigsaw puzzles
• model wangunan
• bacaan (tapi tetep dina buku kertas atanapi e-reader anu masihan lampu minimal)
• ngagambar atawa ngawarnaan
• ngalakukeun puzzles kecap atawa angka

Jieun ritual sare kulawarga

Nyambungkeun sareng anu dipikacinta - naha éta pasangan anjeun, murangkalih, atanapi batur sakamar (alus) - tiasa ningkatkeun perasaan cinta, kapercayaan, sareng kabagjaan.

Ngahasilkeun émosi positip ieu sateuacan bobo tiasa ngajantenkeun anjeun langkung saé, ngabantosan anjeun langkung betah nalika waktosna sare.

Paduli sagala kauntungan sejenna, belanja waktos kualitas sareng jalma anu anjeun resep tiasa nguatkeun beungkeut anjeun sareng ngabantosan nurunkeun setrés.

coba:

• silih bacakeun
• dagang peuseul kalawan pasangan Anjeun
• babagi highlights ti dinten anjeun
• cuddling atawa maén kalawan pets

Jieun waktu keur sex

Ahli terus ngajajah sambungan antara sare jeung awewe atawa lalaki, Tapi bukti teu nyarankeun tumbu poténsial antara kelamin saméméh ranjang jeung ningkat saré.

dina hiji 2017 survéy panalungtikan, leuwih 60 persén tina 282 déwasa anu ngawaler survey ceuk saré maranéhna ningkat sanggeus hiji orgasme kalawan pasangan.

Pelepasan oksitosin nalika séks tiasa janten salah sahiji katerangan. Pelepasan ieu "hormon cinta"bisa ngamajukeun rélaxasi sarta rasa well-mahluk. Kissing sarta cuddling ogé bisa memicu release oksitosin, jadi sagala jinis kontak intim saméméh ranjang boga kauntungan.

Anjeun teu peryogi pasangan pikeun nambahkeun sex kana rutin nighttime Anjeun. Orgasme tunggal mangrupikeun cara anu alami pikeun bersantai sareng bobo langkung gampang.

Jadikeun kabersihan hiji ritual

Biasana pikeun kabersihan waktos sare dasar lumangsung dina autopilot. Tapi ngajalankeun rutin cleansing kalawan leuwih mindfulness ti absentmindedness bisa mantuan uteuk anjeun sarta awak Ngepaskeun kana waktu sare ngadeukeutan anjeun.

Ngumbah raray sareng mandi tiasa janten padamelan anu pikaboseneun anu anjeun langkung resep luncat, tapi anjeun tiasa ngajantenkeun tugas-tugas biasa ieu langkung pikaresepeun sareng santai.

Tong hilap huntuna

Unggal wengi rutin kedah kalebet 2 menit kanggo nyikat huntu. Ngalatih mindfulness salami ritual penting ieu tiasa ngajantenkeun langkung mangpaat.

Setel timer pikeun 2 menit, teras difokuskeun émosi anjeun nalika anjeun sikat. Perhatikeun sensasi bulu dina huntu anjeun sarta rasa odol.

Ngingetkeun diri ngeunaan sagalana huntu anjeun ngalakukeun pikeun anjeun. Anjeun malah tiasa nyobian mantra, sapertos "Abdi nganuhunkeun pikeun huntu abdi."

Éta ogé pernah mangrupakeun ide goréng pikeun revisit nu dasar brushing ditangtoskeun.

CHALLENGE HEALTHLINE Ngawangun rutin pikeun bobo anu langkung saé

Kaseueuran anu mangaruhan bobo anjeun lumangsung nalika masih terang. diajar kabiasaan séhat pikeun nutup-panon unggul dina 12 poé kami Ngabersihan Tangtangan Saré anjeun.

Atur wanda

Gantina ngan saukur mareuman lampu dina waktu sare, coba nyiapkeun lingkungan Anjeun pikeun sare tadi peuting. Ieu masihan waktos awak anjeun pikeun nyaluyukeun kana ide sare.

Lampu taram

Kawas éléktronika jeung panonpoé, cahaya listrik ogé ngahasilkeun lampu bulao. Ngahindarkeun lampu anu terang dina sonten tiasa ngabantosan awak anjeun yén éta kedah ngamimitian nyiapkeun bobo.

• Pareuman lampu overhead caang jeung ngahurungkeun lampu meja dimmer sajam atawa dua saméméh sare.
• Pertimbangkeun ngagentos bohlam lampu sareng bohlam anu ngahasilkeun lampu amber.

Coba aromaterapi

Seungit anu tenang, sapertos lavender sareng cedarwood, tiasa ngamajukeun bobo anu tenang.

Pikeun kauntungan tina aromaterapi:

• Bau mandi anjeun kalawan sababaraha tetes minyak atsiri.
• Teundeun diffuser anu ngandung minyak atsiri di pangkeng anjeun.
• Anggo sababaraha tetes minyak atsiri dina bantal anjeun sateuacan bobo.

Pariksa ranjang Anjeun

Sprei anu beresih sareng bantal anu empuk tiasa ngajantenkeun ranjang langkung pikaresepeun, sareng ranjang anu nyaman tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé.

Anggo sepré sareng simbut anu cocog pikeun usum. Cadar flanel dina usum panas tiasa ngajantenkeun anjeun haneut teuing, sareng anjeun tiasa hudang késang sareng gatal.

Pikeun parabot keur sare sataun-buleud, balik pikeun gampang removable, lapisan lampu jadi Anjeun bisa nyieun pangaluyuan gancang lamun ngarasa atawa tiis salila peuting.

Apdet piyama Anjeun

Ngaganti baju sare tiasa ngabantosan awak anjeun langkung siap pikeun ranjang, tapi pilih piyama anjeun kalayan ati-ati. Kumaha aranjeunna karasaeun dina awak anjeun langkung penting tibatan kumaha aranjeunna katingali.

Piyama anu nyaman tiasa ngajantenkeun waktos sare anu ditunggu-tunggu, sedengkeun baju sare anu ketat atanapi henteu pikaresepeun tiasa ngajantenkeun anjeun guligah handapeun panutup.

Hurungkeun kipas

Kipas tiasa maénkeun dua peran penting dina rutin sare anjeun.

Mimiti, éta niiskeun kamar tidur anjeun. Ngajaga kamar anjeun dina sisi cooler bisa mantuan Anjeun tetep nyaman sanajan parobahan suhu awak normal nu lumangsung salila saré.

Fans ogé ngahasilkeun noise bodas, nu bisa ngahalangan noise nu bisa ngajaga anjeun nepi. Ngadangu hum anu rendah tiasa ngabantosan ningkatkeun kapercayaan anjeun yén anjeun bakal bobo saé, sanaos batur sakamar anjeun badé ngadebat sareng pasanganna di tengah wengi.

Saré

Ayeuna anjeun parantos ngagulung sareng naék kana ranjang, kumaha carana bobo?

Pikir pikiran damai

Ngalereskeun pikiran anu hariwang tiasa ngajaga anjeun hudang sareng setrés. Gantina, coba fokus kana hal-hal positip anu kajantenan dinten éta atanapi acara anu anjeun ngarepkeun.

Sababaraha urang ogé mendakan daptar sababaraha hal anu aranjeunna syukur pikeun ngamajukeun parasaan anu positif sareng tenang batin.

Ogé bisa mantuan pikeun ngulang soothing a mantra, sapertos "Kuring ngarasa rileks" atanapi "Abdi nuju bobo."

Coba visualisasi

Anjeun tiasa make visualisasi (gambaran dipandu) pikeun nyiptakeun pamandangan anu tenang dina pikiran anjeun sareng ngaganggu anjeun tina kahariwang anu aya dina pikiran anjeun.

Anjeun tiasa ngabayangkeun pantai anu sepi kalayan ombak nyebrang basisir, leuweung anu cahayana panonpoé, atanapi tempat tidur gantung handapeun béntang.

Gambar bentang ieu dina jéntré jelas, bayangkeun kumaha santai jeung tenang anjeun ngarasa. Anjeun malah tiasa nempatkeun diri kana gambar, engapan lalaunan jeung damai nalika anjeun bersantai di lingkungan anu anjeun pilih.

Bersantai otot anjeun

Téhnik rélaxasi sapertos rélaxasi otot progresif sering ngabantosan ningkatkeun bobo. Saluareun kauntungan sare poténsi na, rélaxasi otot kutang ogé bisa mantuan ngagentos nyeri.

Ieu kumaha carana nyobian:

• Lalaunan tegang hiji grup otot.
• Tahan tegangan pikeun 5 detik, ngaleupaskeun dina gempur slow.
• Bersantai salila 10 detik.
• Pindah ka grup otot salajengna.

Milarian léngkah anu langkung rinci pikeun rélaxasi otot Ieuh.

Narima wakefulness tinimbang ngalawan eta

Henteu cukup sare tiasa ngajantenkeun anjeun sangsara, tapi kuciwa kusabab kacapean anjeun sareng sare anu berharga anu anjeun sono moal aya mangpaatna pikeun anjeun.

Sabalikna, cobian nampi yén éta ngan ukur salah sahiji wengi éta sareng pokus kana ngarobih deui pikiran anjeun.

Anjeun tiasa nyarios ka diri anjeun, contona:

• "Kuring masih jagjag ayeuna, tapi antukna bakal kabur. Abdi salawasna ngalakukeun.
• "Meureun kuring bakal rada capé isuk-isuk, tapi kuring sigana bakal saré langsung isukan wengi."
• "Abdi peryogi tambahan pick-me-up isukan, janten abdi badé tuang siang anu saé."

Tungtungna, dua biggies ulah

Henteu aya jawaban anu leres atanapi salah nalika ngawangun rutinitas wengi, tapi aya sababaraha hal anu anjeun badé nyingkahan upami anjeun tiasa.

Ngagolér hudang

Upami anjeun ngarasa jagjag saatos kira-kira 20 menit - naha anjeun nyobian bobo atanapi nembé hudang tengah wengi - hudang teras laksanakeun kagiatan anu tenang, sapertos maca.

Hindarkeun hurungkeun lampu caang atanapi ngalakukeun naon waé anu ngarangsang teuing. Sakali anjeun mimiti ngarasa tunduh deui, balik deui ka ranjang.

Saré lila teuing

Saré teuing mangrupa hal. Kalolobaan jalma kudu Tujuan pikeun 7 nepi ka 9 jam sare unggal peuting.

Anjeun kedah tetep dina rutin bobo anu sami, bahkan dina liburan sareng akhir minggu, sabab bobo telat sababaraha dinten tiasa ngalungkeun anjeun jam internal.

Sagala panyesuaian kedah tetep dina sajam tina waktos bobo sareng hudang biasa anjeun.

Handap garis

Sare anu saé mangrupikeun faktor konci pikeun kabugaran pikiran sareng awak, tapi tiasa sesah ditingali. Rutinitas wengi anu dipersonalisasi tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé, ngamungkinkeun anjeun hudang seger sareng siap nyandak beurang.

Upami rutin wengi énggal henteu gaduh pangaruh anu ageung kana kualitas bobo, ngobrol sareng panyadia kasehatan anjeun mangrupikeun léngkah anu saé pikeun mastikeun yén henteu aya masalah kaséhatan anu nyababkeun masalah bobo anjeun.