Як підвищити дофамін за допомогою добавок

Як підвищити дофамін за допомогою добавок

12 добавок дофаміну для підвищення настрою

Дофамін – це хімічна речовина у вашому мозку, яка відіграє роль у регуляції пізнання, пам’яті, мотивації, настрою, уваги та навчання.

Він також допомагає приймати рішення та регулювати сон (1 Надійне джерело, 2 Надійне джерело).

За звичайних обставин вироблення дофаміну ефективно контролюється нервовою системою вашого організму. Однак існують різні фактори способу життя та захворювання, які можуть спричинити різке зниження рівня дофаміну.

Симптоми низького рівня дофаміну включають втрату задоволення від речей, які колись приносили вам задоволення, відсутність мотивації та апатію (3 Надійне джерело).

Ось 12 добавок дофаміну, які підвищать ваш настрій.

1. Пробіотики

Пробіотики - це живі мікроорганізми, які вистилають ваш травний тракт. Вони допомогти своєму тілу функціонувати належним чином.

Також відомі як корисні кишкові бактерії, пробіотики не тільки приносять користь здоров’ю кишечника, але також можуть запобігти або лікувати різні проблеми зі здоров’ям, включаючи розлади настрою (4 Надійне джерело).

Насправді, хоча було показано, що шкідливі кишкові бактерії зменшують вироблення дофаміну, пробіотики мають здатність збільшувати його, що може підвищити настрій (4 Надійне джерело, 5 Надійне джерело, 6 Надійне джерело).

Кілька досліджень на щурах продемонстрували збільшення вироблення дофаміну та покращення настрою та тривожності при застосуванні пробіотичних добавок (7 Надійне джерело, 8 Надійне джерело, 9 Надійне джерело).

Крім того, одне дослідження за участю людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) показало, що у тих, хто приймав пробіотичні добавки, спостерігалося зменшення симптомів депресії в порівнянні з тими, хто отримував плацебо (10 Надійне джерело).

Хоча дослідження пробіотиків швидко розвиваються, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пробіотиків на настрій і вироблення дофаміну.

Ви можете додати пробіотики до свого раціону, споживаючи ферментовані харчові продукти, такі як йогурт або кефір, або взявши a харчова добавка.

РЕЗЮМЕПробіотики важливі не тільки для здоров’я травної системи, але й для багатьох функцій у вашому організмі. Було показано, що вони збільшують вироблення дофаміну та покращують настрій як у дослідженнях на тваринах, так і на людях.

2. Mucuna Pruriens

Мукана проріз є різновидом тропічної квасолі, родом з деяких частин Африки, Індії та Південного Китаю (11 Надійне джерело).

Ці боби часто переробляють на сушений порошок і продають як харчові добавки.

Найважливіша сполука, знайдена в Мукана проріз є амінокислота називається леводопа (L-допа). L-допа необхідна вашому мозку для вироблення дофаміну (12 Надійне джерело).

Дослідження показали, що Мукана проріз допомагає підвищити рівень дофаміну у людей, особливо у тих, хто страждає на хворобу Паркінсона, розлад нервової системи, що впливає на рух і викликаний дефіцитом дофаміну (13 Надійне джерело).

Насправді дослідження показали це Мукана проріз добавки можуть бути настільки ж ефективними, як і деякі ліки Паркінсона, підвищуючи рівень дофаміну (14 Надійне джерело, 15 Надійне джерело).

Мукана проріз також може бути ефективним для підвищення рівня дофаміну у тих, хто не має хвороби Паркінсона.

Наприклад, одне дослідження показало, що прийом 5 грамів Мукана проріз порошку протягом трьох місяців підвищував рівень дофаміну в безплідні чоловіки (16 Надійне джерело).

Інше дослідження виявило це Мукана проріз мали антидепресивний ефект у мишей через збільшення вироблення дофаміну (17 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕМукана проріз було показано, що він ефективно підвищує рівень дофаміну як у людей, так і у тварин і може мати антидепресивну дію.

3 Гінкго Білоба

Гінкго білоба - це рослина родом з Китаю, яку сотні років використовували як засіб від різних захворювань.

хоча дослідження є непослідовним, гінкго добавки можуть покращити розумову працездатність, роботу мозку та настрій у деяких людей.

Деякі дослідження показали, що доповнення с Гінкго білоба у довгостроковій перспективі підвищив рівень дофаміну у щурів, що допомогло покращити когнітивні функції, пам’ять та мотивацію (18 Надійне джерело, 19 Надійне джерело, 20 Надійне джерело).

Це показало одне дослідження в пробірці Гінкго білоба екстракт збільшує секрецію дофаміну за рахунок зменшення окисного стресу (21 Надійне джерело).

Ці попередні дослідження на тваринах і в пробірках є багатообіцяючими. Однак необхідні подальші дослідження, перш ніж вчені зможуть визначити чи Гінкго білоба також підвищує рівень дофаміну в організмі людини.

РЕЗЮМЕГінкго білоба У дослідженнях на тваринах і в пробірках було показано, що добавки підвищують рівень дофаміну. Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити висновок, чи вдалося гінкго збільшити рівень у людей.

4. Куркумін

Куркумін є діючою речовиною в куркума. Куркумін випускається у формі капсул, чаю, екстракту та порошку.

Вважається, що він має антидепресивну дію, оскільки збільшує вивільнення дофаміну (22 Надійне джерело).

Одне невелике контрольоване дослідження показало, що прийом 1 грама куркуміну мав подібний ефект, як і прозак, на покращення настрою у людей із великим депресивним розладом (МДР) (23 Надійне джерело).

Є також докази того, що куркумін підвищує рівень дофаміну у мишей (24 Надійне джерело, 25 Надійне джерело).

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти роль куркуміну у підвищенні рівня дофаміну у людей та його використання в лікуванні депресії.

РЕЗЮМЕКуркумін є активним інгредієнтом куркуми. Було показано, що він підвищує рівень дофаміну у мишей і може мати антидепресивну дію.

5. Масло орегано

Масло орегано має різноманітні антиоксидантні та антибактеріальні властивості, які, ймовірно, пов’язані з його активним інгредієнтом, карвакролом (26 Надійне джерело).

Одне дослідження показало, що вживання карвакролу в їжу сприяє виробленню дофаміну і в результаті надає антидепресивний ефект у мишей (27 Надійне джерело).

Інше дослідження на мишах показало, що добавки з екстрактом орегано пригнічують погіршення рівня дофаміну та викликають позитивні поведінкові ефекти (28 Надійне джерело).

Хоча ці дослідження на тваринах є обнадійливими, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи надає олія орегано подібні ефекти на людей.

РЕЗЮМЕБуло доведено, що добавки з олією орегано підвищують рівень дофаміну та виробляють антидепресивний ефект у мишей. Людських досліджень бракує.

6. Магній

Магній грає а життєво важливу роль щоб зберегти своє тіло і розум здоровими.

Магній та його антидепресивні властивості досі не повністю вивчені, але є докази того, що магній дефіцит може сприяти зниженню рівня дофаміну та підвищеному ризику депресії (29 Надійне джерело, 30 Надійне джерело).

Більше того, одне дослідження показало, що добавка с магній підвищували рівень дофаміну та виробляли антидепресивні ефекти у мишей (31 Надійне джерело).

В даний час дослідження впливу добавок магнію на рівень дофаміну обмежуються дослідженнями на тваринах.

Однак, якщо ви не можете отримати достатньо магнію лише зі свого раціону, прийом добавки може бути хорошою ідеєю, щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм потребам.

РЕЗЮМЕБільшість досліджень обмежуються дослідженнями на тваринах, але дефіцит магнію може сприяти низькому рівні дофаміну. Прийом магнієвої добавки може допомогти.

7. Зелений чай

Зелений чай давно рекламується за його антиоксидантні властивості та вміст поживних речовин.

Він також містить амінокислоту L-теанін, яка безпосередньо впливає на ваш мозок (32 Надійне джерело).

L-теанін може збільшити певні нейромедіатори у вашому мозку, включаючи дофамін.

Численні дослідження показали, що L-теанін збільшує вироблення дофаміну, таким чином викликаючи антидепресивний ефект і покращуючи когнітивні функції (32 Надійне джерело, 33 Надійне джерело, 34).

Крім того, дослідження показують, що обидва Екстракт зеленого чаю і часте вживання зеленого чаю як напою може збільшити вироблення дофаміну і пов'язане з меншою частотою симптомів депресії (35 Надійне джерело, 36 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕЗелений чай містить амінокислоту L-теанін, яка, як було показано, підвищує рівень дофаміну.

8. Вітамін D

Вітамін D виконує багато ролей у вашому організмі, включаючи регуляцію певних нейромедіаторів, таких як дофамін (37 Надійне джерело).

Одне дослідження показало зниження рівня дофаміну у мишей, позбавлених вітаміну D, і покращення рівня при прийомі вітаміну D3 (38 Надійне джерело).

Оскільки дослідження обмежені, важко сказати, чи вплинуть добавки вітаміну D на рівень дофаміну без наявного D дефіцит вітаміну.

Попередні дослідження на тваринах показують багатообіцяючі результати, але дослідження на людях необхідні, щоб краще зрозуміти зв’язок між вітаміном D і дофаміном у людей.

РЕЗЮМЕХоча дослідження на тваринах показують багатообіцяючі результати, дослідження на людях необхідні, щоб побачити, чи підвищують добавки вітаміну D рівень дофаміну у тих, у кого дефіцит вітаміну D.

9. Риб'ячий жир

Рибні жирові добавки в першу чергу містять два типи Омега-3 жирні кислоти: ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).

Багато досліджень виявили, що добавки риб’ячого жиру мають антидепресивну дію і пов’язані з покращенням психічного здоров’я при регулярному прийомі (39 Надійне джерело, 40 Надійне джерело, 41 Надійне джерело).

Ці переваги частково можуть бути пов’язані з впливом риб’ячого жиру на регуляцію дофаміну.

Наприклад, в одному дослідженні на щурах було помічено, що дієта, збагачена риб’ячим жиром, підвищує рівень дофаміну в лобовій корі головного мозку на 40% і покращує здатність зв’язувати дофамін (42 Надійне джерело).

Однак, щоб зробити остаточну рекомендацію, необхідні додаткові дослідження на основі людей.

РЕЗЮМЕДобавки з риб’ячого жиру можуть підвищити рівень дофаміну в мозку та запобігати та лікувати симптоми депресії.

10 Кофеїн

Дослідження виявили це кофеїн може підвищити когнітивну ефективність, у тому числі шляхом посилення вивільнення нейромедіаторів, таких як дофамін (43 Надійне джерело, 44 Надійне джерело, 45 Надійне джерело).

Вважається, що кофеїн покращує роботу мозку, підвищуючи рівень дофамінових рецепторів у вашому мозку (45 Надійне джерело).

Однак ваше тіло може виробити толерантність до кофеїну, тобто воно навчиться обробляти збільшену кількість.

Тому може знадобитися вживати більше кофеїну ніж ви робили раніше, щоб відчути той самий ефект (46 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕКофеїн пов’язаний з підвищенням рівня дофаміну через посилення дофамінових рецепторів у вашому мозку. З часом у вас може розвинутися більша толерантність до кофеїну, і вам може знадобитися збільшити споживання, щоб мати той самий ефект.

11. женьшень

женьшень використовується в традиційній китайській медицині з давніх часів.

Його корінь можна їсти сирим або приготованим на пару, але він також доступний в інших формах, таких як чай, капсули або таблетки.

Дослідження показали, що женьшень може покращувати мозкові навички, включаючи настрій, поведінку та пам’ять (47 Надійне джерело, 48 Надійне джерело).

Багато досліджень на тваринах і в пробірках показують, що ці переваги можуть бути пов’язані зі здатністю женьшеню підвищувати рівень дофаміну (49 Надійне джерело, 50 Надійне джерело, 51 Надійне джерело).

Було також припущено, що певні компоненти женьшеню, такі як гінзенозиди, відповідають за підвищення рівня дофаміну в мозку та за сприятливий вплив на психічне здоров’я, включаючи когнітивні функції та увагу (52 Надійне джерело).

В одному дослідженні про вплив корейського червоного женьшеню на синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) у дітей було виявлено, що нижчі рівні дофаміну були пов’язані з симптомами СДУГ.

Діти, які брали участь у дослідженні, отримували 2,000 мг корейського червоного женьшеню щодня протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження результати показали, що женьшень покращував увагу у дітей з СДУГ (53 Надійне джерело).

Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити певні висновки про те, якою мірою женьшень посилює вироблення дофаміну та функції мозку у людей.

РЕЗЮМЕБагато досліджень на тваринах і в пробірках показали підвищення рівня дофаміну після добавок женьшеню. Женьшень може підвищити рівень дофаміну у людей, особливо у людей із СДУГ, але необхідні додаткові дослідження.

12. Берберин

берберин є активним компонентом, який міститься в деяких рослинах і травах і витягується з них.

Він використовується в традиційній китайській медицині протягом багатьох років і останнім часом набув популярності як натуральне доповнення.

Кілька досліджень на тваринах показують, що берберин підвищує рівень дофаміну і може допомогти боротися з депресією та тривогою (54 Надійне джерело, 55 Надійне джерело, 56 Надійне джерело, 57 Надійне джерело).

В даний час немає досліджень щодо впливу добавок берберину на дофамін у людини. Тому, перш ніж дати рекомендації, потрібні додаткові дослідження.

РЕЗЮМЕБагато досліджень показують, що берберин підвищує рівень дофаміну в мозку мишей. Однак необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив рівнів берберину та дофаміну на людину.

Особливі зауваження та побічні ефекти

Найкраще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати будь-які добавки до свого розпорядку дня.

Це особливо вірно, якщо у вас є захворювання або якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Як правило, ризик, пов’язаний з прийомом вищевказаних добавок, відносно низький. Усі вони мають хороший профіль безпеки та низький рівень токсичності в низьких та помірних дозах.

Основні можливі побічні ефекти деяких з цих добавок пов’язані з симптомами травлення, такими як гази, діарея, нудотаабо біль у животі.

Також повідомлялося про головні болі, запаморочення та прискорене серцебиття при застосуванні деяких добавок, включаючи гінкго, женьшень та кофеїн (58 Надійне джерело, 59 Надійне джерело, 60 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕВажливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати дієтичні добавки, і припинити їх використання, якщо виникають негативні побічні ефекти або взаємодія з ліками.

Bottom Line

Дофамін є важливою хімічною речовиною у вашому організмі, яка впливає на багато функцій мозку, такі як настрій, мотивація та пам’ять.

Як правило, ваше тіло добре регулює рівень дофаміну самостійно, але деякі захворювання, а також дієта та вибір способу життя можуть знизити ваш рівень.

Разом з їжею а збалансоване харчування, багато можливих добавок можуть допомогти підвищити рівень дофаміну, включаючи пробіотики, риб’ячий жир, вітамін D, магній, гінкго та женьшень.

Це, у свою чергу, може допомогти покращити роботу мозку та психічне здоров’я.

Кожна з добавок у цьому списку має хороший профіль безпеки при правильному використанні. Однак деякі добавки можуть перешкоджати прийому деяких ліків, що відпускаються за рецептом або без рецепта.

Завжди краще поговорити зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи підходять вам певні добавки.