Kattalar uchun eng yaxshi uyqu vaqti tartibi

Kattalar uchun eng yaxshi uyqu tartibi

Uxlashda muammo bormi? Siz yolg'iz emassiz. Haqida Har 1 kattalardan 3 tasi ishonchli manba Qo'shma Shtatlarda ular kerak bo'lganidan kamroq uxlashadi.

Pandemiya o'rtasida sizda ko'proq narsa bo'lishi mumkin vaqt uyqu uchun, lekin uyqu sifati hali ham mumkin zarba oling, qo'shilganiga rahmat tashvish va stress dan yolg'izlik, sog'liq muammolari, moliyaviy muammolar va boshqa muammolar.

Tungi tartiblar, shuningdek, dunyoda sodir bo'layotgan boshqa narsalardan qat'i nazar, odatda uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Kechki soatlardagi harakatlaringiz qobiliyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin uxlab qolmoq va har kecha uxlab qoling.

Yomon uyqu sog'liq uchun juda ko'p oqibatlarga olib kelishi mumkin, ularning aksariyati bedor yotganingizda tashvishlanishingiz mumkin. Agar sizda etarli darajada muammo bo'lsa tinch uxlash muntazam ravishda, potentsial muammoli joylarni aniqlash va yaxshi uyquga yordam beradigan yangi tartibni yaratish uchun yotishdan oldingi odatlaringizni o'rganishga harakat qiling.

Sizni boshlash uchun ba'zi maslahatlar.

Ertaga muvaffaqiyatga tayyor bo'ling

Ertasi kunga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha qadamlarni o'z ichiga olgan uyqu vaqti tartibi bir qancha afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Birinchidan, ertangi ishlar ro‘yxatini boshlash, uxlab qolmoqchi bo‘lganingizda bir (yoki ikki yoki uchta) kamroq stressni keltirib chiqaradi.

Ertalab kamroq ish qilish sizni shoshilinch his qilishingizga yordam beradi, bu esa bir necha daqiqa vaqt ajratishni osonlashtiradi. ertalab meditatsiya yoki aqlli nonushta bu sizning kuningizni to'g'ri boshlaydi.

Ertalabki ishlarga e'tibor bering

Agar ertalab boshlash uchun qiynalsangiz, o'zingizdan odatda sizni nima ushlab turishini so'rang.

Ehtimol, siz kiyim tanlashga ko'p vaqt sarflaysiz yoki kalitlaringizni qaerdan topishni hech qachon bilmaysiz. Ehtimol, tongni boshlash uchun sizga maroqli nonushta kerakdir, lekin avval kechagi idishlarni lavaboni tozalashingiz kerak.

Ertasi kunga tayyorgarlik ko'rish uchun har kuni kechqurun 15 dan 30 minutgacha vaqt ajratish notinch tonglarning oldini olishga yordam beradi va uxlayotganingizda xotirjamlikni ta'minlaydi.

Uxlashdan oldin stressni kamaytirish va ertalab o'zingizni erkin his qilish uchun kechqurun ushbu ishlarni bajarishga harakat qiling:

• Ish yoki maktab uchun tushlik qiling.
• O'zingizning asosiy narsalarni to'plang - o'ylab ko'ring kalitlar, hamyon, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynaklar - bir joyda.
• Idishlarni yuv.
• Ertaga kiyimingizni tayyorlang.

Vazifalar ro'yxatini tuzing

Ertangi kunga tayyorgarlik ko'rish uchun juda ko'p narsa qilishingiz mumkin. Ammo hamma narsa uchun ro'yxat mavjud.

Har kecha qilinadigan ishlar roʻyxatini yozishga atigi 5 daqiqa vaqt ajratish, uxlab qolmoqchi boʻlganingizda qilish kerak boʻlgan hamma narsa haqida oʻylash kabi uyquni buzadigan odatdan qochishingizga yordam beradi.

Qog'ozdagi ishlar ro'yxati sizni doimiy ravishda aqliy versiyada ishlash istagidan xalos qilishi mumkin. Bu, shuningdek, ertangi kun boshlanishidan oldin o'zingizni ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradi.

Stressdan xalos bo'lish uchun kundalik yozishga harakat qiling

A Jurnal Sizning fikringizni og'irlashtiradigan har qanday tashvishlarni ifodalash uchun bo'sh joy beradi va ularni yotoqda aqliy ravishda ochish zaruratini kamaytiradi.

Og'irdan xalos bo'lish uchun jurnalni yuritish etarli bo'lmasligi mumkin bezovtalik or surunkali stress, bu tashvishli fikrlarni kamaytirishga yordam beradi. Sizni bezovta qiladigan narsalar haqida jismoniy yozish ularni ongingizdan chiqib ketayotganini tasavvur qilishingizga yordam beradi va yengillik hissini kuchaytiradi.

Stressni qo'zg'atuvchi yaqinlashib kelayotgan voqealar haqida yozish (va potentsial yechimni e'tiborga olish) sizni ularga qarshi turishga tayyor bo'lishga yordam beradi, bu esa tashvishlarni engillashtiradi.

Shamollamoq

O'chirishni boshlash uchun chiroq o'chguncha kutishingiz shart emas. Kechki soatlaringizni tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan to'ldirish, kun tugashi bilan ongingiz va tanangizni haddan tashqari qo'zg'atmaslikka yordam beradi.

Kofeinni erta to'xtating

Tushlikdan so'ng odatdagi sovuq pivo kunni o'tkazishga yordam berishi mumkin, ammo bu kofeinni kuchaytirish keyinchalik oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Uxlashdan 6 soat oldin ham kofein iste'mol qilish dam olishingizni buzishi mumkin. Agar siz tez-tez uxlashda muammoga duch kelsangiz, tushlikdan keyin kofeinsiz ichimliklarga yopishib ko'ring.

Og'ir jismoniy mashqlardan saqlaning

Ha, muntazam mashq uyquni yaxshilashi mumkin, ammo ertalab yoki tushdan keyin intensiv mashg'ulotlarni saqlaganingiz ma'qul.

Yotishdan oldin qisqa vaqt ichida kuchli mashqlar tana harorati va yurak urish tezligini oshiradi, uxlashni qiyinlashtiradi va uxlash vaqtini kamaytiradi.

Buni qilish juda yaxshi engil yoki o'rtacha intensivlikdagi mashqlar kechqurun, lekin.

Yugurish yoki og'ir atletika mashg'ulotlari o'rniga:

• cho'zilgan
• yurish
• yoga

Shuni yodda tutingki, hatto engil jismoniy mashqlar bilan ham, yotishdan oldin bir soatdan 90 minutgacha o'rash yaxshidir.

Meditatsiya

Muntazam taffakkur amaliyot jismoniy va ruhiy dam olishga yordam beradi. Ayniqsa, ongni rivojlantirish meditatsiyasi yaxshi tungi uyquga tayyorgarlik ko'rish uchun kunlik stress va zo'riqishlardan xalos bo'lish qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ogohlikka e'tibor qaratish va fikrlaringiz bilan diqqat bilan o'tirish tanangizga dam olish va dam olish imkoniyatini beradi. Siz olayotgan sekin va chuqur nafaslarmi? Ular tanangizni bir vaqtning o'zida sekinlashishiga ishora qiladi.

Meditatsiya, shuningdek, sizni ushlab turadigan xatti-harakatlarni kamaytirishga yordam beradi, masalan tashvishli fikrlar orqali velosipedda yurish.

Kechqurun meditatsiya qila olmaysizmi? Sinab ko'ring Ushbu maslahatlar kunning istalgan vaqtida buni odat qilish.

Tinchlantiruvchi musiqa qo'ying

Yumshoq, tinchlantiruvchi o'ynash musiqa Siz to'shakka tayyorgarlik ko'rsangiz, ning chiqarilishini qo'zg'atishi mumkin gormonlar bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Hissiy xotirjamlikni his qilish tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.

Musiqa tezroq uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, tinchlantiruvchi ohanglarga rioya qiling. Quvvat beruvchi, ko‘tarinki musiqa siz kutgan effektga ega bo‘lmasligi mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun soʻzsiz sekin musiqani sinab koʻring.

Sevimli mashg'ulotlaringizni o'zgartiring

Uzoq kunning oxirida sevimli shouni tomosha qilish sizni xotirjam his qilishi mumkin, ammo uxlashdan keyin bir soat yoki undan ko'proq vaqt ichida buni qilmaslikka harakat qiling.

The ko'k chiroq elektron qurilmalar tomonidan ishlab chiqarilgan miyangizni chalkashtirib yuborishi mumkin, bu yorug'likni kunduzi bilan bog'laydi. Agar miyangiz uyg'onish vaqti keldi deb hisoblasa, u tanangizga sizni uyquga tayyorlashga yordam beradigan melatonin gormonini ishlab chiqarishni aytmaydi.

Ijtimoiy tarmoqlarni kezish, o‘yin o‘ynash, video tomosha qilish yoki do‘stlar bilan suhbatlashish uchun qurilmalardan foydalanish ham miyangizni tinchlantirish uchun kerak bo‘lganda faol ushlab turishi mumkin.

Buning o'rniga ushbu tadbirlarni tungi tartibingizga qo'shishni o'ylab ko'ring:

• jumboqlarni yig'ish
• qurilish modellari
• o'qish (lekin qog'oz kitoblarga yoki minimal yorug'lik beruvchi elektron o'quvchiga yopishib oling)
• chizish yoki rang berish
• so'z yoki raqamlar jumboqlarini bajarish

Oilaviy yotish marosimini yarating

Yaqinlaringiz bilan bog'lanish - bu sizning hamkoringiz, bolalaringiz yoki (yaxshi) xonadoshlaringiz bo'ladimi - sevgi, ishonch va baxt hissini oshirishi mumkin.

Yotishdan oldin bu ijobiy his-tuyg'ularni yaratish sizni yaxshi kayfiyatga olib keladi va uxlash vaqti kelganida o'zingizni erkin his qilishingizga yordam beradi.

Boshqa har qanday imtiyozlardan qat'i nazar, sarflash sevgan insonlaringiz bilan sifatli vaqt munosabatlaringizni mustahkamlaydi va stressni kamaytirishga yordam beradi.

Sinash:

• bir-biriga ovoz chiqarib o'qish
• savdo massajlar sherigingiz bilan
• kuningizning eng muhim voqealarini baham ko'ring
• quchoqlash yoki o'ynash uy hayvonlari

Jinsiy aloqaga vaqt ajrating

Mutaxassislar uyqu va uyqu o'rtasidagi aloqani o'rganishda davom etmoqdalar jins, ammo dalillar o'rtasidagi potentsial bog'liqlikni ko'rsatadi yotishdan oldin jinsiy aloqa va uyquni yaxshilash.

Birida 2017 yilgi tadqiqot so'rovi, so'rovga javob bergan 60 kattalarning 282 foizdan ortig'i sherigi bilan orgazm bo'lganidan keyin uyqu yaxshilanganini aytdi.

Jinsiy aloqada oksitotsinning chiqarilishi bitta tushuntirish bo'lishi mumkin. Buning chiqarilishi "sevgi gormoni” dam olish va farovonlik tuyg'usini rivojlantirishi mumkin. o'pish va quchoqlash ham oksitotsinning chiqarilishini qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun yotishdan oldin har qanday turdagi yaqin aloqa foydali bo'ladi.

Tungi kun tartibiga jinsiy aloqani qo'shish uchun sizga sherik kerak emas. Yakkaxon orgazmlar dam olish va uxlab qolishning mutlaqo tabiiy usulidir.

Gigienani marosimga aylantiring

Avtopilotda uxlashdan oldin asosiy gigiena qoidalariga rioya qilish odatiy holdir. Ammo tozalash tartib-qoidalarini befarqlikdan ko'ra ko'proq ehtiyotkorlik bilan bajarish miya va tanangizga yaqinlashib kelayotgan uxlash vaqtingizga moslashishiga yordam beradi.

Yuzingizni yuvish va dush qabul qilish zerikarli ishlardek tuyulishi mumkin, siz o'tkazib yuborganingiz ma'qul, ammo bu oddiy ishlarni yanada yoqimli va tasalli berishingiz mumkin.

Tishlaringizni unutmang

Har bir tungi tartib tish cho'tkasi uchun 2 daqiqani o'z ichiga olishi kerak. Ushbu muhim marosim davomida diqqatni jamlash uni yanada foydaliroq qilishi mumkin.

Taymerni 2 daqiqaga qo'ying, so'ngra cho'tkasi paytida his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Tishlaringizdagi tuklar hissi va tish pastasining ta'miga e'tibor bering.

Tishlaringiz siz uchun nima qilayotganini o'zingizga eslatib qo'ying. Siz hatto mantrani sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, "Men tishlarim uchun minnatdorman".

Shuningdek, uni qayta ko'rib chiqish hech qachon yomon fikr emas to'g'ri tarash asoslari.

SALOMATLIK MUAMMOSI Yaxshiroq uxlash uchun tartib tuzing

Uyquga ta'sir qiladigan ko'p narsalar hali yorug' bo'lganda sodir bo'ladi. bilib oling 12 kunlik uyquni tozalash bo'yicha tanlovimizda ko'zni yumish uchun sog'lom odatlar.

Kayfiyatni o'rnating

Yotishdan oldin shunchaki chiroqni o'chirish o'rniga, atrofingizni kechqurun uyquga tayyorlashga harakat qiling. Bu sizning tanangizga uyqu g'oyasiga moslashish uchun vaqt beradi.

Chiroqlarni xira qiling

Elektronika va quyosh kabi, elektr yoritgich ham ko'k nur hosil qiladi. Kechqurun yorqin yorug'likdan qochish tanangizga uyquga tayyorgarlik ko'rishi kerakligi haqida signal berishga yordam beradi.

• Yotishdan bir-ikki soat oldin yorqin ustki chiroqlarni o'chiring va dimmerli stol chiroqlarini yoqing.
• Lampochka lampalarini sarg'ish rangli yorug'lik chiqaradigan lampalar bilan almashtirishni o'ylab ko'ring.

Aromaterapiya bilan shug'ullaning

Lavanda va sadr daraxti kabi tinchlantiruvchi xushbo'y hidlar uyquni tinchlantirishga yordam beradi.

Aromaterapiyadan foyda olish uchun:

• Vannangizni bir necha tomchi bilan hidlang muhim neft.
• Yotoqxonangizga efir moyi bo'lgan diffuzorni joylashtiring.
• Yotishdan oldin yostig'ingizga bir necha tomchi efir moyini qo'llang.

Choyshabingizni tekshiring

Toza choyshablar va yumshoq yostiqlar to'shakni yanada jozibali ko'rsatishi mumkin va qulay to'shak sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradi.

Mavsumga mos choyshab va adyollardan foydalaning. Yozda flanel choyshablari sizni juda isitib qo'yishi mumkin va siz ter va qichishish bilan uyg'onishingiz mumkin.

Yil bo'yi to'shak uchun osongina olinadigan, engil qatlamlarga o'ting, shunda kechasi sovuq yoki sovuq his qilsangiz, tezda sozlashingiz mumkin.

Pijamalaringizni yangilang

Uyqu kiyimiga o'tish tanangizni yotishga tayyor bo'lishiga yordam beradi, lekin pijamangizni ehtiyotkorlik bilan tanlang. Ularning tashqi ko'rinishidan ko'ra tanangizda qanday his qilishlari muhimroqdir.

Qulay pijamalar uxlash vaqtini orziqib kutadigan narsaga aylantirishi mumkin, tor yoki noqulay uyqu kiyimi esa sizni yopinchiq ostida qimirlatib turishingizga yordam beradi.

Fanni yoqing

Muxlis uxlash tartibida ikkita muhim rol o'ynashi mumkin.

Birinchidan, u yotoqxonangizni sovutadi. Xonangizni tepada saqlash sovuq tomoni uyqu vaqtida sodir bo'ladigan normal tana harorati o'zgarishiga qaramay, sizni qulay saqlashga yordam beradi.

Muxlislar ham ishlab chiqarishadi oq shovqin, bu sizni ushlab turishi mumkin bo'lgan shovqinlarni to'sib qo'yishi mumkin. Agar xonadoshingiz yarim tunda sherigi bilan janjallashib qolsa ham, bu past ovozni eshitish yaxshi uxlashingizga ishonchingizni oshirishga yordam beradi.

Uyqusiz

Endi siz to'shakka sakrab o'tirganingizdan so'ng, qanday qilib uxlash kerak?

Tinch fikrlarni o'ylab ko'ring

Xavotirli fikrlarga e'tibor qaratish sizni hushyor va stressli tutishi mumkin. Buning o'rniga, o'sha kuni sodir bo'lgan ijobiy narsalarga yoki siz kutayotgan voqealarga e'tibor qaratishga harakat qiling.

Ba'zi odamlar, shuningdek, ular uchun minnatdor bo'lgan bir nechta narsalar ijobiy his-tuyg'ularga va ichki xotirjamlikka yordam beradi.

Bundan tashqari, tinchlantirishni takrorlashga yordam berishi mumkin Mantrani"Men o'zimni bo'shashgandek his qilyapman" yoki "Men uyquga ketyapman" kabi.

Vizualizatsiyani sinab ko'ring

Siz foydalanishingiz mumkin vizualizatsiya (yo'l-yo'riqli tasvir) ongingizda osoyishta sahnalarni yaratish va o'zingizni fikrlaringizga kirib boradigan har qanday tashvishlardan chalg'itish uchun.

To'lqinlar qirg'oqqa tegib turgan sokin plyajni, quyoshli o'rmonni yoki yulduzlar ostidagi hammomni tasavvur qilishingiz mumkin.

O'zingizni qanchalik xotirjam va xotirjam his qilayotganingizni tasavvur qilib, ushbu manzarani yorqin tafsilotlar bilan tasavvur qiling. Siz hatto o'zingizni tasvirga qo'yishingiz mumkin, sekin va tinch nafas olish siz tanlagan muhitda dam olayotganingizda.

Mushaklaringizni bo'shashtiring

Mushaklarning progressiv gevşemesi kabi gevşeme usullari ko'pincha uyquni yaxshilashga yordam beradi. Mushaklarning progressiv bo'shashishi uyquning mumkin bo'lgan afzalliklaridan tashqari, og'riqni engillashtirishga yordam beradi.

Buni qanday qilib sinab ko'rish mumkin:

• Sekin-asta bir guruh mushaklarni torting.
• Sekin nafasni bo'shatib, kuchlanishni 5 soniya ushlab turing.
• 10 soniya davomida dam oling.
• Keyingi mushak guruhiga o'ting.

Mushaklarning gevşemesi uchun batafsilroq qadamlarni toping Bu yerga.

U bilan kurashish o'rniga hushyorlikni qabul qiling

Etarlicha uxlamaslik sizni baxtsizlantirishi mumkin, ammo charchoq va bebaho uyqu haqida tashvishlanish sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Buning o'rniga, bu faqat o'sha kechalardan biri ekanligini qabul qilishga harakat qiling va fikrlaringizni qayta tartibga solishga e'tibor qarating.

O'zingizga aytishingiz mumkin, masalan:

• “Men hozir ham hushyorman, lekin oxir-oqibat quvib ketaman. Men har doim shunday qilaman."
• "Balki ertalab biroz charchagan bo'larman, lekin ertaga kechqurun darhol uxlab qolarman."
• "Ertaga menga qo'shimcha olib ketish kerak bo'ladi, shuning uchun men o'zimni yaxshi tushlik qilaman."

Va nihoyat, oldini olish kerak bo'lgan ikkita katta narsa

Tungi kun tartibini yaratish haqida gap ketganda, haqiqatan ham to'g'ri yoki noto'g'ri javob yo'q, lekin agar imkoningiz bo'lsa, bir nechta narsadan qochishingiz kerak.

Uyg'oq yotish

Taxminan 20 daqiqadan so'ng o'zingizni hushyor his qilsangiz - uxlab qolmoqchimisiz yoki faqat yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz - turing va o'qish kabi jimgina mashg'ulot bilan shug'ullaning.

Yorqin chiroqlarni yoqishdan yoki juda ogohlantiruvchi narsalarni qilishdan saqlaning. Uyqusizlikni yana boshlaganingizdan so'ng, yotishga qayting.

Juda uzoq uxlash

Juda ko'p uyqu narsadir. Ko'pchilik maqsad qo'yishi kerak 7 dan 9 soatgacha uxlash har kecha.

Siz bir xil uyqu rejimiga, hatto ta'til va dam olish kunlarida ham rioya qilishingiz kerak, chunki ba'zi kunlarda kech uxlash sizni bezovta qilishi mumkin. ichki soat.

Har qanday tuzatishlar odatdagi uyqu va uyg'onish vaqtlaridan bir soat ichida qolishi kerak.

pastki chiziq

Yaxshi uyqu ong va tana salomatligining asosiy omilidir, ammo bunga erishish qiyin bo'lishi mumkin. Shaxsiylashtirilgan tungi tartib sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradi, bu sizga tetik va kunni qabul qilishga tayyor turish imkonini beradi.

Agar yangi tungi tartib uyqu sifatiga unchalik ta'sir qilmasa, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan suhbatlashish sizning uyqu muammolaringizga yordam beradigan asosiy sog'liq muammosi yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yaxshi qadamdir.