Làm thế nào để tăng Dopamine bằng các chất bổ sung

Làm thế nào để tăng Dopamine bằng các chất bổ sung

12 chất bổ sung dopamine để thúc đẩy tâm trạng của bạn

Dopamine là một chất hóa học trong não của bạn có vai trò điều chỉnh nhận thức, trí nhớ, động lực, tâm trạng, sự chú ý và học tập.

Nó cũng hỗ trợ trong việc ra quyết định và điều chỉnh giấc ngủ (1 Nguồn đáng tin cậy, 2 Nguồn đáng tin cậy).

Trong những trường hợp bình thường, sản xuất dopamine được quản lý hiệu quả bởi hệ thống thần kinh của cơ thể bạn. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố lối sống và điều kiện y tế khác nhau có thể khiến mức dopamine giảm mạnh.

Các triệu chứng của mức dopamine thấp bao gồm mất niềm vui với những thứ mà bạn từng thấy thú vị, thiếu động lực và thờ ơ (3 Nguồn đáng tin cậy).

Dưới đây là 12 chất bổ sung dopamine để cải thiện tâm trạng của bạn.

1. Probiotic

Probiotics là những vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa của bạn. Họ giúp đỡ cơ thể của bạn hoạt động đúng.

Còn được gọi là vi khuẩn có lợi cho đường ruột, men vi sinh không chỉ có lợi cho sức khỏe đường ruột mà còn có thể ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả rối loạn tâm trạng (4 Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, trong khi vi khuẩn đường ruột có hại đã được chứng minh là làm giảm sản xuất dopamine, thì chế phẩm sinh học có khả năng làm tăng nó, có thể thúc đẩy tâm trạng (4 Nguồn đáng tin cậy, 5 Nguồn đáng tin cậy, 6 Nguồn đáng tin cậy).

Một số nghiên cứu trên chuột đã cho thấy tăng sản xuất dopamine và cải thiện tâm trạng và lo lắng với các chất bổ sung probiotic (7 Nguồn đáng tin cậy, 8 Nguồn đáng tin cậy, 9 Nguồn đáng tin cậy).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) cho thấy những người được bổ sung probiotic giảm các triệu chứng trầm cảm so với những người được dùng giả dược (10 Nguồn đáng tin cậy).

Trong khi nghiên cứu về probiotic đang phát triển nhanh chóng, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ về tác động của probiotic đối với tâm trạng và sản xuất dopamine.

Bạn có thể thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của mình bằng cách tiêu thụ các sản phẩm thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua hoặc kefir, hoặc tham gia một bổ sung chế độ ăn uống.

TÓM TẮTProbiotics không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa mà còn đối với nhiều chức năng trong cơ thể của bạn. Chúng đã được chứng minh là làm tăng sản xuất dopamine và cải thiện tâm trạng trong cả nghiên cứu trên động vật và con người.

2. Mucuna Mận

Mucuna pruriens là một loại đậu nhiệt đới có nguồn gốc từ các vùng của Châu Phi, Ấn Độ và Nam Trung Quốc (11 Nguồn đáng tin cậy).

Loại đậu này thường được chế biến thành bột khô và được bán dưới dạng thực phẩm chức năng.

Hợp chất quan trọng nhất được tìm thấy trong Mucuna pruriens là một axit amin được gọi là levodopa (L-dopa). L-dopa cần thiết để não của bạn sản xuất dopamine (12 Nguồn đáng tin cậy).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng Mucuna pruriens giúp tăng mức dopamine ở người, đặc biệt là những người bị bệnh Parkinson, một chứng rối loạn hệ thần kinh ảnh hưởng đến chuyển động và do thiếu hụt dopamine (13 Nguồn đáng tin cậy).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Mucuna pruriens các chất bổ sung có thể có hiệu quả tương tự như một số loại thuốc điều trị Parkinson khi tăng mức dopamine (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 Nguồn đáng tin cậy).

Mucuna pruriens cũng có thể có hiệu quả trong việc tăng mức dopamine ở những người không mắc bệnh Parkinson.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 5 gam Mucuna pruriens bột trong ba tháng làm tăng mức dopamine trong đàn ông hiếm muộn (16 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy Mucuna pruriens có tác dụng chống trầm cảm ở chuột do tăng sản xuất dopamine (17 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮTMucuna pruriens đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng mức dopamine ở cả người và động vật và có thể có tác dụng chống trầm cảm.

XUẤT KHẨU Cây bạch quả

Ginkgo biloba là một loại thực vật có nguồn gốc từ Trung Quốc đã được sử dụng hàng trăm năm như một phương thuốc cho các tình trạng sức khỏe khác nhau.

Mặc dù nghiên cứu không nhất quán, cây bạch quả bổ sung có thể cải thiện hiệu suất tinh thần, chức năng não và tâm trạng ở một số người.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung với Ginkgo biloba về lâu dài làm tăng mức dopamine ở chuột, giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và động lực (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy, 20 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng Ginkgo biloba chiết xuất dường như làm tăng bài tiết dopamine bằng cách giảm stress oxy hóa (21 Nguồn đáng tin cậy).

Những nghiên cứu sơ bộ trên động vật và ống nghiệm rất hứa hẹn. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi các nhà khoa học có thể xác định xem Ginkgo biloba cũng làm tăng mức dopamine ở người.

TÓM TẮTGinkgo biloba các chất bổ sung đã được chứng minh là làm tăng mức dopamine trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để kết luận liệu ginkgo có thành công trong việc tăng mức độ ở người hay không.

4. Nghệ

Curcumin là thành phần hoạt động trong nghệ. Curcumin có dạng viên nang, trà, chiết xuất và bột.

Nó được cho là có tác dụng chống trầm cảm, vì nó làm tăng giải phóng dopamine (22 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu nhỏ có đối chứng cho thấy dùng 1 gam curcumin có tác dụng tương tự như của Prozac trong việc cải thiện tâm trạng ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng (MDD) (23 Nguồn đáng tin cậy).

Cũng có bằng chứng cho thấy chất curcumin làm tăng mức dopamine ở chuột (24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của curcumin trong việc tăng mức dopamine ở người và việc sử dụng nó trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm.

TÓM TẮTCurcumin là thành phần hoạt chất trong nghệ. Nó đã được chứng minh là làm tăng mức dopamine ở chuột và có thể có tác dụng chống trầm cảm.

5. Dầu Oregano

Dầu oregano có các đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn khác nhau do thành phần hoạt tính của nó, carvacrol (26 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn carvacrol thúc đẩy sản xuất dopamine và kết quả là cung cấp tác dụng chống trầm cảm ở chuột (27 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng các chất bổ sung chiết xuất oregano ức chế sự suy giảm dopamine và gây ra các hiệu ứng hành vi tích cực (28 Nguồn đáng tin cậy).

Trong khi các nghiên cứu trên động vật này đang được khuyến khích, nhiều nghiên cứu trên người được đảm bảo để xác định xem dầu oregano có cung cấp các tác dụng tương tự ở người hay không.

TÓM TẮTCác chất bổ sung dầu Oregano đã được chứng minh là làm tăng mức độ dopamine và tạo ra tác dụng chống trầm cảm ở chuột. Nghiên cứu dựa trên con người còn thiếu.

6. Magiê

Magiê đóng vai trò vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh.

Magiê và các chất chống trầm cảm của nó vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng có bằng chứng cho thấy magiê thiếu có thể góp phần làm giảm mức dopamine và tăng nguy cơ trầm cảm (29 Nguồn đáng tin cậy, 30 Nguồn đáng tin cậy).

Hơn nữa, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magiê tăng mức dopamine và tạo ra tác dụng chống trầm cảm ở chuột (31 Nguồn đáng tin cậy).

Hiện tại, nghiên cứu về ảnh hưởng của chất bổ sung magiê đối với mức dopamine chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể hấp thụ đủ magiê chỉ từ chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung thực phẩm chức năng có thể là một ý kiến ​​hay để đảm bảo bạn đáp ứng được các yêu cầu của mình.

TÓM TẮTHầu hết các nghiên cứu chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật, nhưng sự thiếu hụt magiê có thể góp phần làm giảm mức dopamine. Uống bổ sung magiê có thể hữu ích.

KHAI THÁC. Trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được chào mời về đặc tính chống oxy hóa và hàm lượng chất dinh dưỡng của nó.

Nó cũng chứa axit amin L-theanine, có ảnh hưởng trực tiếp đến não của bạn (32 Nguồn đáng tin cậy).

L-theanine có thể làm tăng chất dẫn truyền thần kinh nhất định trong não của bạn, bao gồm cả dopamine.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng L-theanine làm tăng sản xuất dopamine, do đó gây ra tác dụng chống trầm cảm và tăng cường chức năng nhận thức (32 Nguồn đáng tin cậy, 33 Nguồn đáng tin cậy, 34).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chiết xuất trà xanh và thường xuyên uống trà xanh như một loại đồ uống có thể làm tăng sản xuất dopamine và có liên quan đến việc giảm tỷ lệ các triệu chứng trầm cảm (35 Nguồn đáng tin cậy, 36 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮTTrà xanh có chứa axit amin L-theanine, đã được chứng minh là làm tăng mức dopamine.

8. Vitamin D

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm cả việc điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh như dopamine (37 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu cho thấy mức dopamine giảm ở những con chuột thiếu vitamin D và mức độ cải thiện khi bổ sung vitamin D3 (38 Nguồn đáng tin cậy).

Vì nghiên cứu còn hạn chế, rất khó để nói liệu bổ sung vitamin D có ảnh hưởng gì đến mức dopamine mà không có Thiếu hụt vitamin D.

Các nghiên cứu sơ bộ trên động vật cho thấy nhiều hứa hẹn, nhưng cần có các nghiên cứu trên người để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa vitamin D và dopamine ở người.

TÓM TẮTTrong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhiều hứa hẹn, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xem liệu bổ sung vitamin D có làm tăng mức dopamine ở những người bị thiếu vitamin D.

9. Dầu cá

Bổ sung dầu cá chủ yếu chứa hai loại axit béo omega-3: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung dầu cá có tác dụng chống trầm cảm và có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tâm thần khi dùng thường xuyên (39 Nguồn đáng tin cậy, 40 Nguồn đáng tin cậy, 41 Nguồn đáng tin cậy).

Những lợi ích này một phần có thể là do ảnh hưởng của dầu cá đối với quy định dopamine.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng chế độ ăn giàu dầu cá làm tăng mức dopamine trong vỏ não trước lên 40% và tăng cường khả năng liên kết dopamine (42 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu dựa trên con người để đưa ra khuyến nghị dứt điểm.

TÓM TẮTBổ sung dầu cá có thể làm tăng mức dopamine trong não và ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng trầm cảm.

10. Caffeine

Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng caffeine có thể tăng cường hiệu suất nhận thức, bao gồm bằng cách tăng cường giải phóng chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như dopamine (43 Nguồn đáng tin cậy, 44 Nguồn đáng tin cậy, 45 Nguồn đáng tin cậy).

Người ta cho rằng caffeine cải thiện chức năng não bằng cách tăng mức độ thụ thể dopamine trong não của bạn (45 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, cơ thể của bạn có thể phát triển khả năng dung nạp caffeine, có nghĩa là nó học cách xử lý lượng tăng lên.

Do đó, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều caffeine hơn so với những gì bạn đã làm trước đây để trải nghiệm những hiệu ứng tương tự (46 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮTCaffeine có liên quan đến việc tăng mức dopamine bằng cách tăng cường các thụ thể dopamine trong não của bạn. Theo thời gian, bạn có thể phát triển khả năng dung nạp caffeine lớn hơn và có thể cần phải tăng lượng tiêu thụ để có được tác dụng tương tự.

11. Nhân sâm

Nhân sâm đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc từ thời cổ đại.

Rễ của nó có thể được ăn sống hoặc hấp, nhưng nó cũng có sẵn ở các dạng khác, chẳng hạn như trà, viên nang hoặc thuốc viên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhân sâm có thể tăng cường các kỹ năng của não bộ, bao gồm cả tâm trạng, hành vi và trí nhớ (47 Nguồn đáng tin cậy, 48 Nguồn đáng tin cậy).

Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng những lợi ích này có thể là do nhân sâm có khả năng làm tăng mức dopamine (49 Nguồn đáng tin cậy, 50 Nguồn đáng tin cậy, 51 Nguồn đáng tin cậy).

Người ta cũng cho rằng một số thành phần trong nhân sâm, chẳng hạn như ginsenosides, chịu trách nhiệm về sự gia tăng dopamine trong não và mang lại những tác động có lợi cho sức khỏe tâm thần, bao gồm cả chức năng nhận thức và sự chú ý (52 Nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu về tác dụng của hồng sâm Hàn Quốc đối với chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em đã quan sát thấy rằng lượng dopamine thấp hơn có liên quan đến các triệu chứng của ADHD.

Những đứa trẻ tham gia nghiên cứu được uống 2,000 mg hồng sâm Hàn Quốc mỗi ngày trong tám tuần. Vào cuối nghiên cứu, kết quả cho thấy rằng nhân sâm cải thiện sự chú ý ở trẻ em mắc chứng ADHD (53 Nguồn đáng tin cậy).

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để đưa ra kết luận chắc chắn về mức độ mà nhân sâm tăng cường sản xuất dopamine và chức năng não ở người.

TÓM TẮTNhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã cho thấy sự gia tăng mức dopamine sau khi bổ sung nhân sâm. Nhân sâm có thể làm tăng nồng độ dopamine ở người, đặc biệt là những người bị ADHD, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

12. Berberin

Berberine là một thành phần tích cực có trong và được chiết xuất từ ​​một số loại thực vật và thảo mộc.

Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong nhiều năm và gần đây đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung tự nhiên.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy berberine làm tăng mức dopamine và có thể giúp chống lại chứng trầm cảm và lo lắng (54 Nguồn đáng tin cậy, 55 Nguồn đáng tin cậy, 56 Nguồn đáng tin cậy, 57 Nguồn đáng tin cậy).

Hiện tại, không có nghiên cứu về tác động của chất bổ sung berberine đối với dopamine ở người. Do đó, cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra các khuyến nghị.

TÓM TẮTNhiều nghiên cứu chỉ ra rằng berberine làm tăng nồng độ dopamine trong não của chuột. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ về tác động của nồng độ berberine và dopamine ở người.

Cân nhắc đặc biệt và tác dụng phụ

Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen hàng ngày của bạn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Nói chung, rủi ro liên quan đến việc dùng các chất bổ sung trên là tương đối thấp. Tất cả chúng đều có cấu hình an toàn tốt và mức độ độc hại thấp ở liều lượng từ thấp đến trung bình.

Các tác dụng phụ chính có thể xảy ra của một số chất bổ sung này liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn, hoặc đau dạ dày.

Nhức đầu, chóng mặt và tim đập nhanh cũng đã được báo cáo với một số chất bổ sung, bao gồm bạch quả, nhân sâm và caffeine (58 Nguồn đáng tin cậy, 59 Nguồn đáng tin cậy, 60 Nguồn đáng tin cậy).

TÓM TẮTĐiều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung chế độ ăn uống và ngừng sử dụng chúng nếu các tác dụng phụ tiêu cực hoặc tương tác thuốc xảy ra.

The Bottom Line

Dopamine là một chất hóa học quan trọng trong cơ thể bạn ảnh hưởng đến nhiều chức năng liên quan đến não bộ, chẳng hạn như tâm trạng, động lực và trí nhớ.

Nói chung, cơ thể của bạn tự điều chỉnh tốt mức dopamine, nhưng một số điều kiện y tế và lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống có thể làm giảm mức độ của bạn.

Cùng với việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chất bổ sung có thể có có thể giúp tăng mức dopamine, bao gồm men vi sinh, dầu cá, vitamin D, magiê, bạch quả và nhân sâm.

Điều này có thể giúp cải thiện chức năng não và sức khỏe tâm thần.

Mỗi chất bổ sung trong danh sách này đều có tính an toàn tốt khi được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, một số chất bổ sung có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn.

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định xem một số chất bổ sung có phù hợp với bạn hay không.