Bedste sengetidsrutine for voksne

Bedste sengetidsrutine for voksne

Søvnbesvær? Du er ikke alene. Om 1 ud af 3 voksne betroet Kilde i USA får mindre søvn, end de burde.

Midt i pandemien har du måske mere tid for søvn, men søvnkvaliteten kan stadig være tage et slag, takket være tilføjet angst og stress fra ensomhed, helbredsproblemer, økonomiske bekymringer og andre problemer.

Natterutiner har også ofte betydning for søvnkvaliteten, uanset hvad der ellers sker i verden. Dine aktiviteter i aftentimerne kan have stor betydning for din evne til falde i søvn og sov hver nat.

Dårlig søvn kan have masser af sundhedsmæssige konsekvenser, hvoraf mange kan bekymre dig, mens du ligger vågen. Hvis du har problemer med at få nok afslappende søvn med jævne mellemrum, prøv at udforske dine vaner før sengetid for at identificere potentielle problemområder og skabe en ny rutine, der fremmer bedre søvn.

Her er nogle tips til at komme i gang.

Forbered dig på succes i morgen

En sengetidsrutine, der inkluderer et par skridt mod at forberede sig til næste dag, kan have flere fordele.

For det første, at få et forspring på morgendagens to-do-liste giver dig én (eller to eller tre) færre ting at stresse over, når du forsøger at falde i søvn.

At have mindre at lave om morgenen kan hjælpe dig til at føle dig mindre forhastet, hvilket gør det nemmere at afsætte et par minutter til morgen meditation eller en mindful morgenmad det vil starte din fridag rigtigt.

Tag dig af morgenens gøremål

Hvis du kæmper for at komme i gang om morgenen, så spørg dig selv, hvad der normalt holder dig oppe.

Måske bruger du meget tid på at beslutte dig for et outfit eller ved aldrig, hvor du finder dine nøgler. Måske har du brug for en solid morgenmad for at starte din morgen, men skal først rydde vasken for gårsdagens opvask.

At afsætte 15 til 30 minutter hver aften til at forberede sig til næste dag kan hjælpe med at forhindre hektiske morgener og fremme ro i sindet, når du går i seng.

For at reducere sengetidsstress og føle dig mere afslappet om morgenen, prøv at tage dig af disse gøremål om aftenen:

• Lav din frokost til arbejde eller skole.
• Saml dine væsentlige ting - tænk på nøgler, pung, solbriller - på ét sted.
• Tag opvasken.
• Sæt dit tøj frem til i morgen.

Lav en opgaveliste

Der er kun så meget, du kan gøre som forberedelse til i morgen. Men for alt andet er der en liste.

At bruge kun 5 minutter på at skrive en huskeliste hver nat kan hjælpe dig med at undgå den søvnforstyrrende vane med at tænke på alt, hvad du skal gøre, mens du prøver at falde i søvn.

En huskeliste på papir kan frigøre dig fra trangen til konstant at løbe igennem en mental version. Det kan også hjælpe dig til at føle mere kontrol over morgendagen, før den overhovedet begynder.

Prøv at skrive journal for at lindre stress

A tidsskrift giver et rum til at udtrykke eventuelle bekymringer, der tynger dit sind, hvilket reducerer behovet for at pakke dem ud mentalt i sengen.

Mens journalføring måske ikke er nok til at lindre alvorlige angst or kronisk stress, kan det hjælpe med at reducere angsttanker. At skrive fysisk om ting, der stresser dig, kan hjælpe dig med at visualisere, at de forlader dit sind og forstærke din følelse af lettelse.

At skrive om kommende begivenheder, der fremkalder stress (og notere en potentiel løsning eller to), kan også hjælpe dig med at føle dig mere parat til at møde dem, hvilket kan lette angsten.

Vind ned

Du behøver ikke vente, til det er slukket, for at begynde at skrue ned. At fylde dine aftentimer med beroligende aktiviteter hjælper dig med at undgå at overstimulere dit sind og din krop, når dagen lakker mod enden.

Skær koffein tidligt

En almindelig kold bryg efter frokost kan hjælpe dig med at klare dagen, men dette koffein boost kan få konsekvenser senere.

At have koffein selv 6 timer før sengetid kan forstyrre din hvile. Hvis du ofte har problemer med at sove, så prøv at holde dig til drikkevarer uden koffein efter frokost.

Undgå anstrengende træning

Ja, almindelig udøve kan forbedre søvnen, men du er bedre tjent med at gemme intens træning til morgen eller eftermiddag.

Kraftig træning kort før sengetid hæver din kropstemperatur og puls, hvilket gør det sværere at falde i søvn og muligvis reducerer mængden af ​​søvn, du får.

Det er helt fint at gøre let eller moderat intensitet træning dog om aftenen.

I stedet for en løbetur eller tung vægtløftningssession, prøv:

• strækker
• gå
• yoga

Bare husk på, at selv med let træning, er det stadig bedst at afslutte en time til 90 minutter før sengetid.

Meditere

En regelmæssig meditation øvelse kan hjælpe dig med at slappe af fysisk og mentalt. Især mindfulness meditation kan hjælpe med at forbedre din evne til at frigøre dagens stress og spændinger som forberedelse til en god nats søvn.

At fokusere din bevidsthed og sidde opmærksomt med dine tanker giver din krop en chance for at hvile og slappe af. Alle de langsomme, dybe vejrtrækninger, du tager? De opfordrer din krop til at bremse på samme tid.

Meditation kan også hjælpe med at reducere adfærd, der holder dig oppe, f.eks cykler gennem ængstelige tanker.

Kan du ikke meditere om aftenen? Prøve disse tips at gøre det til en vane når som helst på dagen.

Sæt noget beroligende musik på

Spiller blødt, beroligende musik som du forbereder dig til sengen kan udløse frigivelsen af hormoner som hjælper med at forbedre dit humør. At føle følelsesmæssig fred kan også hjælpe din krop til at føle sig roligere.

Selvom musik kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og få bedre søvn, så sørg for at holde fast i beroligende melodier. Energigivende, optimistisk musik vil sandsynligvis ikke have helt den effekt, du håber på. For de bedste resultater, prøv langsom musik uden tekster.

Skift dine hobbyer

At indhente et yndlingsprogram i slutningen af ​​en lang dag kan føles afslappende, men prøv at undgå at gøre dette inden for en time eller deromkring efter sengetid.

 blåt lys produceret af elektroniske enheder kan forvirre din hjerne, hvilket forbinder dette lys med dagtimerne. Hvis din hjerne synes, det er på tide, at du er vågen, vil den ikke fortælle din krop, at den skal producere melatonin, et hormon, der hjælper med at forberede dig til at sove.

Brug af enheder til at rulle gennem sociale medier, spille spil, se videoer eller chatte med venner kan også holde din hjerne aktiv, når du har brug for den for at begynde at falde til ro.

Overvej i stedet at tilføje disse aktiviteter til din natterutine:

• samle puslespil
• bygning modeller
• læsning (men hold dig til papirbøger eller en e-læser, der afgiver minimalt med lys)
• tegning eller farvelægning
• laver ord- eller talpuslespil

Skab et familie sengetidsritual

At forbinde med kære – uanset om det er din partner, børn eller (gode) værelseskammerater – kan øge følelser af kærlighed, tillid og lykke.

At generere disse positive følelser lige før sengetid kan bringe dig i bedre humør, og hjælpe dig med at føle dig mere tryg, når det er tid til at gå i seng.

Uanset andre fordele, udgifter kvalitetstid med mennesker, du elsker kan styrke dit bånd og hjælpe med at mindske stress.

Prøv evt.

• læser højt for hinanden
• handel massage med din partner
• dele højdepunkter fra din dag
• putte eller lege med kæledyr

Giv dig tid til sex

Eksperter fortsætter med at udforske sammenhængen mellem søvn og køn, men beviserne tyder på en potentiel sammenhæng mellem sex før sengetid og forbedret søvn.

I en 2017 forskningsundersøgelse, sagde over 60 procent af de 282 voksne, der besvarede undersøgelsen, at deres søvn blev forbedret efter at have fået en orgasme med en partner.

Oxytocinfrigivelse under sex kan være en forklaring. Udgivelsen af ​​denne "kærlighedshormon” kan fremme afslapning og en følelse af velvære. Kissing og kram kan også udløse oxytocinfrigivelse, så enhver form for intim kontakt før sengetid har gavn.

Du behøver ikke en partner for at tilføje sex til din natterutine. Solo orgasmer er en helt naturlig måde at slappe af og nemmere komme i søvn på.

Gør hygiejne til et ritual

Det er ret normalt, at grundlæggende sengetidshygiejne sker på autopilot. Men at udføre udrensningsrutiner med mere mindfulness end absentmindedness kan hjælpe din hjerne og krop med at tune ind på din nærme sengetid.

At vaske dit ansigt og tage et brusebad kan føles som kedelige gøremål, du hellere vil springe over, men det er muligt at gøre disse hverdagslige opgaver mere behagelige og afslappende.

Glem ikke dine tænder

Hver natterutine bør omfatte 2 minutter til tandbørstning. At praktisere mindfulness under dette vigtige ritual kan gøre det endnu mere gavnligt.

Indstil en timer til 2 minutter, og fokuser derefter på dine følelser, mens du børster. Læg mærke til fornemmelsen af ​​børsterne på dine tænder og smagen af ​​tandpastaen.

Mind dig selv om alt, hvad dine tænder gør for dig. Du kan endda prøve et mantra, såsom "Jeg er taknemmelig for mine tænder."

Det er heller aldrig en dårlig idé at gense grundlæggende om korrekt børstning.

HEALTHLINE CHALLENGE Byg en rutine for bedre søvn

Det meste af det, der påvirker din søvn, sker, når det stadig er lyst. Learn sunde vaner for overlegent lukket øje i vores 12-dages Clean Up Your Sleep Challenge.

Indstil stemningen

I stedet for blot at slukke lyset ved sengetid, så prøv at forberede dit miljø til at sove tidligere om aftenen. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig tanken om søvn.

Dæmp lysene

Ligesom elektronik og solen producerer elektrisk belysning også blåt lys. At undgå skarpt lys om aftenen kan hjælpe med at signalere til din krop, at den skal begynde at forberede sig på søvn.

• Sluk lyse ovenlys og tænd dæmpende bordlamper en time eller to før sengetid.
• Overvej at udskifte pærer med pærer, der producerer ravgult lys.

Prøv aromaterapi

Beroligende dufte, som lavendel og cedertræ, kan fremme afslappende søvn.

For at drage fordel af aromaterapi:

• Duft dit bad med et par dråber æterisk olie.
• Placer en diffuser indeholdende æterisk olie i dit soveværelse.
• Brug et par dråber æterisk olie på din pude før sengetid.

Tjek dit sengetøj

Rene lagner og fnugede puder kan få sengen til at virke mere indbydende, og en behagelig seng kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Brug årstidens passende lagner og tæpper. Flanellagner om sommeren kan gøre dig for varm, og du vågner måske svedig og kløende.

For sengetøj året rundt, gå efter let aftagelige, lette lag, så du kan foretage hurtige justeringer, hvis du føler dig eller kold i løbet af natten.

Opdater din pyjamas

At skifte til nattøj kan hjælpe din krop til at føle sig mere klar til at gå i seng, men vælg din pyjamas med omhu. Hvordan de føles på din krop er vigtigere end hvordan de ser ud.

Behagelig pyjamas kan gøre sengetid til noget at se frem til, mens stramt eller ubehageligt nattøj kan få dig til at tumle under dynen.

Tænd for en ventilator

En fan kan spille to vigtige roller i din sengetidsrutine.

For det første køler det dit soveværelse af. At holde dit værelse på køligere side kan hjælpe dig med at holde dig godt tilpas på trods af normale kropstemperaturændringer, der sker under søvn.

Fans producerer også hvid støj, som kan blokere for lyde, der kan holde dig oppe. At høre den lave brummen kan hjælpe med at øge din tillid til, at du vil sove godt, selvom din værelseskammerat ender med at skændes med sin partner midt om natten.

Bliv søvnig

Nu hvor du er faldet til ro og hoppet i seng, hvordan falder du så i søvn?

Tænk fredelige tanker

At fiksere bekymrende tanker kan holde dig vågen og stresset. Prøv i stedet at fokusere på positive ting, der skete den dag, eller begivenheder, du ser frem til.

Nogle mennesker finder også, at nogle få ting, de er taknemmelige for, på listen fremmer positive følelser og indre ro.

Det kan også hjælpe at gentage en beroligende Mantra, såsom "Jeg føler mig afslappet" eller "Jeg falder i søvn."

Prøv visualisering

Du kan bruge visualisering (guidede billeder) for at skabe afslappende scener i dit sind og distrahere dig selv fra eventuelle bekymringer, der sniger sig ind i dine tanker.

Du kan måske forestille dig en stille strand med bølger, der støder mod kysten, en solbeskinnet skov eller en hængekøje under stjernerne.

Forestil dig dette landskab i levende detaljer, og forestil dig, hvor afslappet og rolig du føler dig. Du kan endda sætte dig selv ind i billedet, trække vejret langsomt og roligt mens du slapper af i dit valgte miljø.

Slap af dine muskler

Afspændingsteknikker såsom progressiv muskelafspænding hjælper ofte med at forbedre søvnen. Ud over dets potentielle søvnfordele kan progressiv muskelafspænding også hjælpe med at lindre smerter.

Sådan giver du det en chance:

• Spænd langsomt en gruppe muskler.
• Hold spændingen i 5 sekunder, og slip på en langsom udånding.
• Slap af i 10 sekunder.
• Flyt til næste muskelgruppe.

Find mere detaljerede trin til muskelafspænding link..

Accepter vågenhed i stedet for at bekæmpe den

Ikke at få nok søvn kan gøre dig elendig, men at bekymre dig over din udmattelse og den dyrebare søvn, du mangler, vil ikke gøre dig nogen tjeneste.

Prøv i stedet at acceptere, at det kun er en af ​​de nætter, og fokuser på at omformulere dine tanker.

Du kan for eksempel fortælle dig selv:

• "Jeg er stadig vågen nu, men jeg vil glide væk til sidst. Det gør jeg altid."
• "Måske bliver jeg lidt træt om morgenen, men jeg skal nok falde i søvn med det samme i morgen aften."
• "Jeg får brug for en ekstra afhentning i morgen, så jeg vil forkæle mig selv med en god frokost."

Endelig to biggies at undgå

Der er ikke rigtigt et rigtigt eller forkert svar, når det kommer til at opbygge en natterutine, men der er et par ting, du gerne vil undgå, hvis du kan.

Ligger vågen

Hvis du føler dig lysvågen efter omkring 20 minutter - uanset om du prøver at falde i søvn eller bare vågnede midt om natten - stå op og lav en stille aktivitet, som at læse.

Undgå at tænde skarpt lys eller gøre noget for stimulerende. Når du begynder at føle dig søvnig igen, skal du gå tilbage i seng.

Sover for længe

For meget søvn er en ting. De fleste burde sigte efter 7 til 9 timers søvn hver nat.

Du bør holde dig til den samme søvnrutine, selv i ferier og weekender, da sent at sove nogle dage kan kaste dig ud internt ur.

Eventuelle justeringer bør holde sig inden for en time efter dine sædvanlige søvn- og vågnetider.

Bundlinien

God søvn er en nøglefaktor i sind og krops velvære, men det kan være svært at få fat i. En personlig natrutine kan hjælpe dig med at få bedre søvn, så du kan vågne udhvilet og klar til at tage på dagen.

Hvis en ny natterutine ikke har meget effekt på søvnkvaliteten, er det et godt næste skridt at tale med din sundhedsplejerske for at sikre, at der ikke er et underliggende sundhedsproblem, der bidrager til dine søvnproblemer.