Mafi kyawun Kwanciyar Kwanci Ga Manya

Mafi kyawun lokacin kwanciya barci ga manya

Matsalar barci? Ba kai kaɗai ba. Game da 1 cikin 3 manya amintattu Source a Amurka suna samun karancin barci fiye da yadda ya kamata.

A tsakiyar annoba, kuna iya samun ƙari lokaci don barci, amma ingancin barci na iya har yanzu yi nasara, godiya ga kara damuwa da damuwa daga Loneliness, matsalolin lafiya, matsalolin kudi, da sauran batutuwa.

Ayyukan dare suma kan haifar da ingancin bacci, ba tare da la'akari da wani abu da ke faruwa a duniya ba. Ayyukan ku a lokacin sa'o'in maraice na iya yin babban tasiri akan ikon ku yi barci kuma ku yi barci kowane dare.

Barci mara kyau na iya samun sakamako mai yawa na kiwon lafiya, da yawa daga cikinsu zaku iya damuwa yayin kwance a farke. Idan kuna da matsala samun isasshen hutawa barci akai-akai, gwada bincika halayen ku kafin lokacin kwanta barci don gano wuraren da za ku iya samun matsala da kuma haifar da sabon tsarin yau da kullum wanda ke inganta barci mafi kyau.

Anan akwai wasu shawarwari don farawa.

Ka tsara kanka don samun nasara gobe

Tsarin lokacin kwanciya barci wanda ya haɗa da ƴan matakai don shirya wa rana mai zuwa na iya samun fa'idodi da yawa.

Na farko, fara farawa kan jerin abubuwan yi na gobe yana ba ku abubuwa kaɗan (ko biyu ko uku) don damuwa yayin da kuke ƙoƙarin yin barci.

Samun ƙasa da abin yi da safe zai iya taimaka maka jin ƙarancin gaggawa, yana sauƙaƙa keɓance ƴan mintuna kaɗan don safe tunani ko mai hankali breakfast wannan zai fara ranar hutu daidai.

Kula da ayyukan safe

Idan kuna kokawa don farawa da safe, tambayi kanku abin da yakan riƙe ku.

Wataƙila kuna ciyar da lokaci mai yawa don yanke shawara akan kaya ko kuma ba ku taɓa sanin inda zaku sami maɓallan ku ba. Wataƙila kuna buƙatar karin kumallo mai daɗi don fara safiya, amma dole ne ku fara share kwatankwacin jita-jita na daren jiya.

Keɓe minti 15 zuwa 30 a kowace yamma don shirya wa rana ta gaba zai iya taimakawa wajen hana safiya mai yawa da kuma inganta kwanciyar hankali yayin da kuke barci.

Don rage damuwa lokacin kwanciya barci da jin daɗi da safe, gwada kula da waɗannan ayyukan da yamma:

• Yi abincin rana don aiki ko makaranta.
• Tattara mahimman abubuwan ku - maɓallan tunani, walat, tabarau - a wuri ɗaya.
• Wanke kayan abinci.
• Saita kayanka na gobe.

Yi jerin abubuwan yi

Akwai da yawa da za ku iya yi don shirye-shiryen gobe. Amma ga komai kuma, akwai lissafin.

Yin amfani da minti 5 kacal don rubuta jerin abubuwan da za a yi kowane dare zai iya taimaka maka ka guje wa dabi'ar lalata barci na tunanin duk abin da kake buƙatar yi yayin da kake ƙoƙarin yin barci.

Jerin abubuwan yi na takarda zai iya 'yantar da ku daga sha'awar ci gaba ta hanyar sigar tunani. Hakanan zai iya taimaka muku jin ƙarin ikon sarrafa gobe kafin ma ta fara.

Gwada aikin jarida don rage damuwa

A mujallar yana ba da sarari don bayyana duk wata damuwa da ke yin la'akari a cikin zuciyar ku, rage buƙatar kwashe su a hankali a cikin gado.

Yayin da aikin jarida bazai isa ba don sauƙaƙe mai tsanani tashin hankali or damuwa na kullum, zai iya taimakawa wajen rage tunanin damuwa. Rubutun jiki game da abubuwan da ke damun ku zai iya taimaka muku ganin yadda suke barin tunanin ku da ƙarfafa jin daɗin ku.

Rubutu game da abubuwan da ke haifar da damuwa (da lura da yuwuwar mafita ko biyu) na iya taimaka muku jin ƙarin shiri don fuskantar su, wanda zai iya sauƙaƙe damuwa.

Saukar da iska

Ba dole ba ne ku jira har sai hasken ya fito don fara lanƙwasa. Cika sa'o'in maraice ku tare da ayyukan kwantar da hankali yana taimaka muku guje wa wuce gona da iri yayin da rana ke gabatowa.

Yanke maganin kafeyin da wuri

Abincin sanyi na yau da kullun bayan abincin rana zai iya taimaka muku yin shi cikin rana, amma wannan maganin kafeyin na iya samun sakamako daga baya.

Samun maganin kafeyin ko da sa'o'i 6 kafin lokacin kwanta barci na iya rushe hutun ku. Idan sau da yawa kuna samun matsalar barci, gwada tsayawa ga abubuwan sha ba tare da maganin kafeyin ba bayan abincin rana.

Ka guji motsa jiki mai ƙarfi

Ee, na yau da kullun motsa jiki zai iya inganta barci, amma ya fi kyau ku ajiye motsa jiki mai tsanani na safe ko rana.

Motsa jiki mai ƙarfi jim kaɗan kafin lokacin kwanta barci yana ɗaga zafin jikin ku da bugun zuciyar ku, yana sa ya yi wahalar yin barci kuma yana iya rage yawan barcin da kuke samu.

Yana da kyau a yi motsa jiki mai haske ko matsakaicin ƙarfi da yamma, ko da yake.

Maimakon zaman gudu ko nauyi mai nauyi, gwada:

• mikewa
• tafiya
• yoga

Ka tuna cewa koda da motsa jiki mai sauƙi, yana da kyau a nade awa daya zuwa mintuna 90 kafin lokacin kwanta barci.

Yi tunani

Na yau da kullun tunani Yin aiki zai iya taimaka maka shakatawa a jiki da tunani. Tunanin tunani, musamman, na iya taimakawa inganta ikon ku na sakin damuwa da tashin hankali na rana a cikin shirye-shiryen barci mai kyau.

Mayar da hankali kan wayewar ku da zama cikin hankali tare da tunanin ku yana ba jikin ku damar hutawa da shakatawa. Duk wannan a hankali, dogon numfashi da kuke sha? Suna sanya jikinka don rage gudu lokaci guda.

Yin zuzzurfan tunani kuma zai iya taimakawa rage halayen da ke kiyaye ku, kamar hawan keke ta hanyar tunani masu damuwa.

Ba za a iya yin bimbini da maraice ba? Gwada wadannan shawarwari don mayar da shi al'ada kowane lokaci na rana.

Saka kiɗa mai kwantar da hankali

Wasa taushi, kwantar da hankali music yayin da kuke shirin kwanciya zai iya haifar da sakin hormones wanda ke taimakawa inganta yanayin ku. Jin motsin rai cikin kwanciyar hankali na iya taimakawa jikin ku ya sami nutsuwa, shima.

Yayin da kiɗa na iya taimaka maka yin barci da sauri da samun mafi kyawun barci, tabbatar da cewa kun tsaya tare da sautuna masu kwantar da hankali. Ƙarfafawa, kiɗa mai daɗi mai yiwuwa ba zai yi tasiri sosai da kuke fata ba. Don kyakkyawan sakamako, gwada jinkirin kiɗa ba tare da waƙoƙi ba.

Canza abubuwan sha'awa

Samun wasan kwaikwayon da aka fi so a ƙarshen rana mai tsawo na iya jin annashuwa, amma yi ƙoƙarin kauce wa yin haka a cikin sa'a ɗaya ko fiye da lokacin kwanta barci.

The haske mai haske na’urorin lantarki da ake kera su na iya rikitar da kwakwalwar ku, wanda ke danganta wannan hasken da rana. Idan kwakwalwar ku tana tunanin lokaci ya yi da za ku farka, ba za ta gaya wa jikin ku ya samar da melatonin ba, hormone wanda ke taimaka muku shirya barci.

Yin amfani da na'urori don gungurawa ta hanyar kafofin watsa labarun, kunna wasanni, kallon bidiyo, ko yin hira da abokai kuma na iya sa kwakwalwar ku aiki lokacin da kuke buƙatar ta don fara kwantar da hankali.

Yi la'akari da ƙara waɗannan ayyukan zuwa aikin dare maimakon:

• harhada jigsaw wasanin gwada ilimi
• gini model
• reading (amma tsaya ga littattafan takarda ko mai karanta e-reader wanda ke ba da ƙaramin haske)
• zane ko canza launi
• yin magana ko lamba wasa wasa

Ƙirƙirar al'adar lokacin kwanciya barci na iyali

Haɗin kai tare da ƙaunatattunku - ko abokin tarayya ne, yaranku, ko (mai kyau) abokan zama - na iya ƙara jin daɗin ƙauna, amincewa, da farin ciki.

Samar da waɗannan kyawawan motsin zuciyarmu kafin kwanciya barci zai iya sanya ku cikin yanayi mafi kyau, yana taimaka muku jin daɗin kwanciyar hankali lokacin da lokacin kwanciya ya yi.

Ko da wane irin fa'ida, ciyarwa ingancin lokaci tare da mutanen da kuke so zai iya ƙarfafa haɗin gwiwa kuma ya taimaka ƙananan damuwa.

Gwada:

• karatu ga juna
• ciniki tausa tare da abokin tarayya
• raba manyan bayanai daga ranar ku
• cudanya ko wasa da dabbobi

Yi lokacin jima'i

Masana sun ci gaba da binciken alakar da ke tsakanin barci da jima'i, amma shaidun sun nuna yiwuwar haɗin gwiwa tsakanin jima'i kafin kwanciya barci da kuma inganta barci.

A daya Binciken bincike na 2017, sama da kashi 60 cikin 282 na manya XNUMX da suka amsa binciken sun ce barcinsu ya inganta bayan sun yi inzali da abokin tarayya.

Sakin Oxytocin yayin jima'i na iya zama bayani ɗaya. Sakin wannan"soyayya hormone” na iya haɓaka shakatawa da jin daɗin rayuwa. doing kuma cuddling yana iya haifar da sakin oxytocin, don haka kowane nau'i na kusanci kafin kwanciya barci yana da fa'ida.

Ba kwa buƙatar abokin tarayya don ƙara jima'i a cikin aikin dare. Solo inzali hanya ce madaidaiciya ta halitta don shakatawa da tashi barci cikin sauƙi.

Sanya tsafta ya zama al'ada

Yana da kyau al'ada don ainihin tsaftar lokacin kwanciya barci ya faru akan autopilot. Amma yin ayyukan tsaftacewa tare da ƙarin hankali fiye da rashi na iya taimaka wa kwakwalwar ku da jikin ku don daidaitawa zuwa lokacin barcinku na gabatowa.

Wanke fuska da shawa na iya jin kamar ayyuka masu ban sha'awa da za ku fi son tsallakewa, amma yana yiwuwa a sanya waɗannan ayyuka na yau da kullun su zama masu daɗi da annashuwa.

Kar ku manta da hakora

Kowane aikin dare ya kamata ya ƙunshi mintuna 2 don goge goge baki. Yin aiki da hankali a lokacin wannan muhimmin al'ada zai iya sa ya fi amfani.

Saita lokaci na minti 2, sannan mayar da hankali kan motsin zuciyar ku yayin da kuke goga. Yi la'akari da jin bristles a kan hakora da kuma dandano na man goge baki.

Tunatar da kanku game da duk abin da haƙoranku suke yi muku. Kuna iya gwada mantra, kamar "Ina godiya da hakorana."

Har ila yau, ba mummunan ra'ayi ba ne don sake ziyartar wurin kayan yau da kullun na gogewar da ta dace.

KALUBALEN LAFIYA Gina tsarin yau da kullun don ingantacciyar bacci

Yawancin abin da ke shafar barcinku yana faruwa ne lokacin da har yanzu yana da haske. koyi lafiyayyun halaye don babban rufe ido a cikin kwanaki 12 ɗinmu na Tsabtace Kalubalen Barcin ku.

Saita yanayi

Maimakon kashe fitilu kawai a lokacin kwanciya barci, gwada shirya yanayin barci da wuri da yamma. Wannan yana ba jikin ku lokaci don daidaitawa da tunanin barci.

Rage hasken wuta

Kamar kayan lantarki da rana, hasken wutar lantarki kuma yana samar da haske mai shuɗi. Gujewa fitilu masu haske da maraice na iya taimakawa sigina ga jikinka cewa ya kamata ya fara shirye-shiryen barci.

• Kashe fitillun saman sama masu haske kuma kunna fitilun tebur na dimmer awa ɗaya ko biyu kafin kwanta barci.
• Yi la'akari da maye gurbin fitilun fitilu da waɗanda ke samar da hasken amber.

Gwada maganin aromatherapy

Kamshi masu kwantar da hankali, kamar lavender da itacen al'ul, na iya haɓaka barci mai daɗi.

Don amfana daga aromatherapy:

• Kamshin wanka tare da digo kaɗan na muhimmanci mai.
• Sanya diffuser mai ɗauke da muhimmanci mai a cikin ɗakin kwana.
• Yi amfani da 'yan digo mai mahimmanci akan matashin kai kafin kwanciya barci.

Duba shimfidar ku

Tsaftace zanen gado da fulawan matashin kai na iya sa gadon ya zama kamar mai ban sha'awa, kuma gado mai daɗi zai iya taimaka maka samun mafi kyawun bacci.

Yi amfani da zanen gado da barguna masu dacewa da yanayi. Zanen flannel a lokacin rani na iya sa ku dumi sosai, kuma kuna iya tashi gumi da ƙaiƙayi.

Don gadon kwanciya na tsawon shekara, je don sauƙin cirewa, yadudduka masu haske don ku iya yin gyare-gyare da sauri idan kun ji ko sanyi a cikin dare.

Sabunta kayan baccin ku

Canja zuwa kayan bacci na iya taimaka wa jikin ku ya fi shirye don kwanciya, amma zaɓi kayan baccin ku da kulawa. Yadda suke ji a jikinka yana da mahimmanci fiye da yadda suke kama.

Kayan barci masu dadi na iya sanya lokacin kwanciya wani abu da za a sa ido a kai, yayin da matsattsu ko kuma rashin jin daɗin kayan bacci na iya sa ka firgita a ƙarƙashin murfin.

Kunna fanka

Masoyi na iya taka muhimmiyar rawa guda biyu a cikin lokutan kwanta barci.

Na farko, yana kwantar da ɗakin kwanan ku. Tsayawa dakin ku akan mai sanyaya gefe zai iya taimaka maka ka kasance cikin kwanciyar hankali duk da canjin yanayin zafin jiki na yau da kullun da ke faruwa yayin barci.

Fans kuma suna samarwa farin amo, wanda zai iya toshe surutu da za su iya kiyaye ku. Jin cewa ƙanƙan da kai zai iya taimaka maka ƙara kwarin gwiwa cewa za ka yi barci mai kyau, ko da abokin zamanka ya ƙare jayayya da abokin tarayya a tsakiyar dare.

Yi barci

Yanzu da ka yi rauni kuma ka kwanta, yaya za a yi barci?

Ka yi tunanin tunanin lumana

Daidaita tunanin damuwa na iya sa ku farke da damuwa. Maimakon haka, gwada mai da hankali kan kyawawan abubuwan da suka faru a wannan ranar ko abubuwan da kuke fata.

Wasu mutane kuma suna samun an jera wasu ƴan abubuwan da suke godiya don inganta jin daɗi da kwanciyar hankali.

Hakanan yana iya taimakawa don maimaita kwantar da hankali mantra, kamar su “Ina jin annashuwa” ko kuma “Ina jin barci.”

Gwada gani

Zaka iya amfani nuni (hotunan shiryarwa) don ƙirƙirar yanayi masu natsuwa a cikin zuciyar ku kuma ku kawar da kanku daga duk wata damuwa da ke ratsa cikin tunanin ku.

Kuna iya tunanin wani rairayin bakin teku mai shiru tare da raƙuman ruwa suna goga ga bakin tekun, dajin da ke haskaka rana, ko kuma hamma a ƙarƙashin taurari.

Hotunan wannan shimfidar wuri daki-daki, kuna tunanin yadda nutsuwa da kwanciyar hankali kuke ji. Kuna iya ma sanya kanku cikin hoton, numfashi a hankali da lumana yayin da kuke shakata a cikin zaɓaɓɓen muhallin ku.

Shakata da tsokoki

Hanyoyin shakatawa irin su ci gaba da shakatawa na tsoka suna taimakawa wajen inganta barci. Bayan yuwuwar fa'idodin bacci, shakatawar tsoka mai ci gaba kuma na iya taimakawa rage zafi.

Ga yadda za a gwada shi:

• Sannu a hankali rukuni guda na tsokoki.
• Riƙe tashin hankali na tsawon daƙiƙa 5, yana sakin numfashi a hankali.
• An shakata na daƙiƙa 10.
• Matsar zuwa ƙungiyar tsoka ta gaba.

Nemo ƙarin cikakkun matakai don shakatawa na tsoka nan.

Karɓi farkawa maimakon yaƙe shi

Rashin samun isasshen barci zai iya sa ku baƙin ciki, amma damuwa saboda gajiyar ku da barci mai daraja da kuke rasa ba zai yi muku wani alheri ba.

Maimakon haka, yi ƙoƙari ku yarda cewa ɗaya daga cikin waɗannan dare ne kuma ku mai da hankali kan sake tsara tunanin ku.

Kuna iya gaya wa kanku, misali:

• “Har yanzu ina farke, amma daga karshe zan tashi. Kullum ina yi.”
• "Wataƙila na ɗan gaji da safe, amma gobe da dare zan yi barci nan da nan."
• "Zan bukaci karin karba gobe, don haka zan yi wa kaina abincin rana mai kyau."

A ƙarshe, biyu biggies don kauce wa

Babu ainihin amsa daidai ko kuskure idan aka zo batun gina al'adar dare, amma akwai abubuwa biyu da za ku so ku guje wa idan za ku iya.

Kwance take

Idan kun ji a farke bayan kamar minti 20 - ko kuna ƙoƙarin yin barci ko kuma kuna farkawa a tsakiyar dare - tashi ku yi aiki na shiru, kamar karatu.

Ka guji kunna fitilu masu haske ko yin wani abu mai ban sha'awa. Da zarar kun fara jin barci kuma, koma gado.

Barci yayi tsayi sosai

Barci da yawa abu ne. Ya kamata yawancin mutane su nufa 7 zuwa 9 hours barci kowane dare.

Ya kamata ku tsaya kan tsarin barci iri ɗaya, ko da a lokacin hutu da kuma karshen mako, tunda yin bacci a ƙarshen wasu kwanaki na iya jefar da ku agogon ciki.

Duk wani gyare-gyare ya kamata ya tsaya cikin sa'a guda na lokutan barcin da kuka saba.

A kasa line

Barci mai kyau shine mabuɗin mahimmanci a hankali da lafiyar jiki, amma yana iya zama da wahala a samu. Tsarin dare na keɓaɓɓen keɓaɓɓen zai iya taimaka muku samun kyakkyawan bacci, yana ba ku damar farkawa cikin annashuwa kuma a shirye ku ɗauki ranar.

Idan sabon tsarin dare na yau da kullun ba shi da tasiri mai yawa akan ingancin bacci, yin magana da mai ba da lafiyar ku shine kyakkyawan mataki na gaba don tabbatar da cewa babu wata matsala ta rashin lafiya da ke ba da gudummawa ga al'amuran bacci.