Labākā gulētiešanas rutīna pieaugušajiem

Labākā gulētiešanas rutīna pieaugušajiem

Grūtības aizmigt? Tu neesi viens. Par 1 no 3 pieaugušajiem ir uzticams avots Amerikas Savienotajās Valstīs guļ mazāk nekā vajadzētu.

Pandēmijas laikā jums varētu būt vairāk laiks gulēšanai, bet miega kvalitāte joprojām var būt uzsit, paldies pievienotajam trauksme un stress no vientulība, veselības problēmas, finansiālas problēmas un citi jautājumi.

Nakts rutīnas arī parasti ietekmē miega kvalitāti neatkarīgi no tā, kas notiek pasaulē. Jūsu aktivitātes vakara stundās var būtiski ietekmēt jūsu spēju aizmigt un gulēt katru nakti.

Slikts miegs var izraisīt daudzas veselības sekas, no kurām daudzas jūs varētu uztraukties, guļot nomodā. Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz mierīgs miegs regulāri mēģiniet izpētīt savus ieradumus pirms gulētiešanas, lai noteiktu iespējamās problemātiskās vietas un izveidotu jaunu rutīnu, kas veicina labāku miegu.

Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu.

Rīt sagatavojieties panākumiem

Gulēšanas rutīnai, kas ietver dažus soļus, lai sagatavotos nākamajai dienai, var būt vairākas priekšrocības.

Pirmkārt, rītdienas darāmo darbu saraksta uzsākšana ļauj jums par vienu (vai divām vai trim) lietām mazāk stresa, mēģinot aizmigt.

Ja no rītiem ir mazāk darāmā, varat justies mazāk steidzīgam, padarot to vieglāk atvēlēt dažas minūtes rīta meditācija vai uzmanīgs brokastis ar to jūsu diena sāksies labi.

Parūpējies par rīta darbiem

Ja jums ir grūti sākt darbu no rīta, pajautājiet sev, kas jūs parasti attur.

Varbūt jūs pavadāt daudz laika, izlemjot par kādu apģērbu, vai arī nekad nezināt, kur atrast atslēgas. Iespējams, jums ir vajadzīgas sātīgas brokastis, lai sāktu savu rītu, bet vispirms ir jāiztīra izlietne no pagājušās nakts traukiem.

Katru vakaru atvēlot 15 līdz 30 minūtes, lai sagatavotos nākamajai dienai, jūs varat izvairīties no drudžainiem rītiem un veicināt sirdsmieru, kad iekāpjat gultā.

Lai mazinātu stresu pirms gulētiešanas un no rīta justos relaksētāk, vakarā mēģiniet veikt šos darbus:

• Pagatavojiet pusdienas darbam vai skolai.
• Savāciet svarīgākās lietas — atslēgas, maku, saulesbrilles — vienuviet.
• Mazgāt traukus.
• Sakārto savas drēbes rītdienai.

Izveidojiet uzdevumu sarakstu

Ir tikai tik daudz, ko varat darīt, gatavojoties rītdienai. Bet visam pārējam ir saraksts.

Katru vakaru pavadot tikai 5 minūtes uzdevumu saraksta sastādīšanai, jūs varat izvairīties no miegu traucējošā ieraduma domāt par visu, kas jums jādara, mēģinot aizmigt.

Papīra uzdevumu saraksts var atbrīvot jūs no vēlmes pastāvīgi iziet cauri garīgajai versijai. Tas var arī palīdzēt jums vairāk kontrolēt rītdienu, pirms tā pat sākas.

Mēģiniet ierakstīt žurnālu, lai mazinātu stresu

A žurnāls nodrošina vietu, lai izteiktu visas jūsu prātu nomācošās bažas, samazinot nepieciešamību tās garīgi izpakot gultā.

Lai gan žurnālu var nepietikt, lai atvieglotu smagu nemiers or hronisku stresu, tas var palīdzēt mazināt nemierīgas domas. Fiziski rakstot par lietām, kas jūs satrauc, var palīdzēt tās vizualizēt, atstājot prātu, un stiprināt atvieglojuma sajūtu.

Rakstot par gaidāmajiem notikumiem, kas izraisa stresu (un atzīmējot vienu vai divus iespējamos risinājumus), jūs varat justies labāk sagatavotam tiem saskarties, kas var mazināt trauksmi.

Nomierināties

Jums nav jāgaida, līdz izdzisīs gaismas, lai sāktu apdziest. Vakara stundu piepildīšana ar nomierinošām aktivitātēm palīdz izvairīties no pārmērīgas prāta un ķermeņa stimulēšanas, dienai tuvojoties beigām.

Agri pārtrauciet kofeīnu

Regulāra aukstā brūvēšana pēc pusdienām varētu palīdzēt jums izturēt visu dienu, taču tas kofeīna stimuls vēlāk var būt sekas.

Kofeīna lietošana pat 6 stundas pirms gulētiešanas var traucēt jūsu atpūtai. Ja jums bieži ir miega traucējumi, pēc pusdienām mēģiniet pieturēties pie dzērieniem bez kofeīna.

Izvairieties no smagas fiziskās slodzes

Jā, regulāri izmantot var uzlabot miegu, taču labāk ir saglabāt intensīvus treniņus no rīta vai pēcpusdienā.

Spēcīga vingrošana īsi pirms gulētiešanas paaugstina ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu, apgrūtinot iemigšanu un, iespējams, samazinot miega daudzumu.

Tas ir pilnīgi labi darīt viegls vai vidējas intensitātes vingrinājums vakarā tomēr.

Skriešanas vai smagas svarcelšanas sesijas vietā izmēģiniet:

• strečings
• iešana
• joga

Vienkārši paturiet prātā, ka pat ar vieglu fizisko slodzi joprojām ir vislabāk ietīties stundu līdz 90 minūtes pirms gulētiešanas.

Gudrot

Regulārs meditācija prakse var palīdzēt atpūsties fiziski un garīgi. Īpaši apzinātības meditācija var palīdzēt uzlabot jūsu spēju atbrīvot dienas stresu un spriedzi, gatavojoties labam nakts miegam.

Koncentrējoties uz savu apziņu un apdomīgi sēžot ar savām domām, jūsu ķermenim ir iespēja atpūsties un atpūsties. Visas tās lēnās, dziļās elpas, ko jūs veicat? Viņi vienlaikus liek jūsu ķermenim palēnināties.

Meditācija var arī palīdzēt samazināt uzvedību, kas jūs neuztrauc, piemēram braucot cauri trauksmainām domām.

Vai nevarat meditēt vakarā? Izmēģiniet šos padomus lai tas kļūtu par ieradumu jebkurā diennakts laikā.

Ieslēdziet kādu nomierinošu mūziku

Spēlē maigi, nomierinoši mūzika kā jūs gatavojaties gulēt var izraisīt atbrīvošanu hormoni kas palīdz uzlabot garastāvokli. Emocionālā miera sajūta var palīdzēt jūsu ķermenim justies mierīgākam.

Lai gan mūzika var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk aizmigt, noteikti izmantojiet nomierinošas melodijas. Enerģiskajai, optimistiskajai mūzikai, iespējams, nebūs tāda efekta, kādu jūs cerat. Lai iegūtu labākos rezultātus, izmēģiniet lēnu mūziku bez vārdiem.

Mainiet savus hobijus

Garas dienas beigās iepazīstoties ar iecienītāko šovu, var justies relaksējoša, taču mēģiniet to nedarīt aptuveni stundu pirms gulētiešanas.

Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana zila gaisma ko rada elektroniskās ierīces, var sajaukt jūsu smadzenes, kas šo gaismu saista ar dienas laiku. Ja jūsu smadzenes domā, ka jums ir laiks būt nomodā, tās neliks jūsu ķermenim ražot melatonīnu — hormonu, kas palīdz sagatavoties miegam.

Izmantojot ierīces, lai ritinātu sociālos saziņas līdzekļus, spēlētu spēles, skatītos videoklipus vai tērzētu ar draugiem, jūsu smadzenes var būt aktīvas, kad tas ir nepieciešams, lai sāktu nomierināties.

Tā vietā apsveriet iespēju pievienot šīs aktivitātes savai nakts rutīnai:

• mozaīku salikšana
• ēku modeļi
• lasījums (bet pieturieties pie papīra grāmatām vai e-lasītāja, kas izstaro minimālu gaismu)
• zīmēšana vai krāsošana
• vārdu vai skaitļu mīklas

Izveidojiet ģimenes gulētiešanas rituālu

Saziņa ar mīļajiem — neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu partneris, bērni vai (labi) istabas biedri – var palielināt mīlestības, uzticības un laimes sajūtu.

Šo pozitīvo emociju radīšana tieši pirms gulētiešanas var uzlabot garastāvokli, palīdzot justies vieglāk, kad pienācis laiks gulēt.

Neatkarīgi no citiem labumiem, tēriņiem kvalitatīvs laiks ar cilvēkiem, kurus mīli var stiprināt jūsu saikni un palīdzēt mazināt stresu.

mēģināt:

• viens otram skaļi lasot
• tirdzniecība masāžas ar savu partneri
• kopīgojiet savas dienas svarīgākos notikumus
• pieglausties vai spēlēties ar mājdzīvnieki

Atvēli laiku seksam

Eksperti turpina pētīt saikni starp miegu un dzimums, taču pierādījumi liecina par iespējamu saikni starp sekss pirms gulētiešanas un uzlabots miegs.

Vienā 2017. gada pētījumu aptauja, vairāk nekā 60 procenti no 282 pieaugušajiem, kas atbildēja uz aptauju, teica, ka viņu miegs uzlabojās pēc orgasma ar partneri.

Viens izskaidrojums var būt oksitocīna izdalīšanās seksa laikā. Šī "mīlas hormons” var veicināt relaksāciju un labsajūtas sajūtu. kissing un glāstīšana var izraisīt arī oksitocīna izdalīšanos, tāpēc jebkura veida intīms kontakts pirms gulētiešanas ir izdevīgs.

Jums nav nepieciešams partneris, lai pievienotu seksu jūsu nakts rutīnai. Solo orgasmi ir pilnīgi dabisks veids, kā atpūsties un vieglāk aizmigt.

Padariet higiēnu par rituālu

Tas ir diezgan normāli, ja pamata higiēna pirms gulētiešanas notiek autopilotā. Taču tīrīšanas rutīnas veikšana ar lielāku uzmanību nekā izklaidība var palīdzēt jūsu smadzenēm un ķermenim noskaņoties tuvojošajam gulētiešanas laikam.

Sejas mazgāšana un duša var šķist garlaicīgi darbi, kurus labāk izlaist, taču ir iespējams šos ikdienišķos darbus padarīt patīkamākus un relaksējošākus.

Neaizmirstiet zobus

Katrā nakts rutīnā jāiekļauj 2 minūtes zobu tīrīšanai. Apzinātības praktizēšana šī svarīgā rituāla laikā var padarīt to vēl izdevīgāku.

Iestatiet taimeri uz 2 minūtēm, pēc tam, tīrot suku, koncentrējieties uz emocijām. Ievērojiet zobu saru sajūtu un zobu pastas garšu.

Atgādiniet sev par visu, ko jūsu zobi dara jūsu labā. Jūs pat varētu izmēģināt mantru, piemēram, "Es esmu pateicīgs par saviem zobiem".

Tāpat nekad nav slikta ideja atkārtoti apmeklēt pareizas zobu tīrīšanas pamati.

HEALTHLINE IZAICINĀJUMSIzveidojiet rutīnu labākam miegam

Lielākā daļa no tā, kas ietekmē jūsu miegu, notiek, kad tas joprojām ir gaišs. Mācīties veselīgi ieradumi izcilai aizvēršanai mūsu 12 dienu izaicinājumā Clean Up Your Sleep Challenge.

Iestatiet noskaņojumu

Tā vietā, lai vienkārši izslēgtu apgaismojumu pirms gulētiešanas, mēģiniet sagatavot vidi gulēšanai agrāk vakarā. Tas dod jūsu ķermenim laiku, lai pielāgotos idejai par miegu.

Aptumšojiet gaismas

Tāpat kā elektronika un saule, arī elektriskais apgaismojums rada zilu gaismu. Izvairīšanās no spilgtas gaismas vakarā var palīdzēt jūsu ķermenim signalizēt, ka tam jāsāk gatavoties miegam.

• Stundu vai divas pirms gulētiešanas izslēdziet spilgtās virsgaismas un ieslēdziet aptumšojošās galda lampas.
• Apsveriet iespēju nomainīt spuldzes ar spuldzēm, kas rada dzintara gaismu.

Izmēģiniet aromterapiju

Nomierinošas smaržas, piemēram, lavandas un ciedra koks, var veicināt mierīgu miegu.

Lai gūtu labumu no aromterapijas:

• Pasmaržojiet vannu ar dažiem pilieniem ēteriskā eļļa.
• Novietojiet savā guļamistabā difuzoru ar ēterisko eļļu.
• Pirms gulētiešanas uz spilvena uzpiliniet dažus pilienus ēteriskās eļļas.

Pārbaudiet savu gultas veļu

Tīri palagi un pūkaini spilveni var padarīt gultu pievilcīgāku, un ērta gulta var palīdzēt labāk aizmigt.

Izmantojiet sezonai atbilstošus palagus un segas. Vasarā flaneļa palagi var padarīt jūs pārāk siltu, un jūs varat pamosties nosvīdis un niezošs.

Gultasveļai visa gada garumā izvēlieties viegli noņemamos, gaišos slāņus, lai varētu ātri pielāgot, ja nakts laikā jūtaties auksti.

Atjauniniet savu pidžamu

Pārģērbšanās naktsveļā var palīdzēt jūsu ķermenim justies vairāk gatavam gulēšanai, taču rūpīgi izvēlieties pidžamu. Tas, kā viņi jūtas uz ķermeņa, ir svarīgāki par to, kā viņi izskatās.

Ērta pidžama var padarīt gulētiešanas laiku kaut ko gaidīt, savukārt šauras vai neērtas naktsveļas var likt jums rosīties zem segas.

Ieslēdziet ventilatoru

Ventilatoram var būt divas svarīgas lomas jūsu gulētiešanas rutīnā.

Pirmkārt, tas atdzesē jūsu guļamistabu. Turot savu istabu uz vēsākā puse var palīdzēt jums justies ērti, neskatoties uz normālām ķermeņa temperatūras izmaiņām, kas notiek miega laikā.

Fani arī ražo balts Noise, kas var bloķēt trokšņus, kas varētu jūs noturēt. Dzirdot šo zemo dūkoņu, jūs varat palielināt pārliecību, ka labi izgulēsities, pat ja jūsu istabas biedrs nakts vidū strīdas ar savu partneri.

Kļūsti miegains

Tagad, kad esat nolaidies un ielēcis gultā, kā aizmigt?

Domājiet mierīgas domas

Uztraucoties uz satraucošām domām, jūs varat palikt nomodā un būt saspringtā stāvoklī. Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām lietām, kas notika tajā dienā, vai notikumiem, kurus jūs gaidāt.

Daži cilvēki arī uzskata, ka uzskaitītās dažas lietas, par kurām viņi ir pateicīgi, veicina pozitīvas sajūtas un iekšējo mieru.

Tas var arī palīdzēt atkārtot nomierinošu darbību mantra, piemēram, “Es jūtos atslābinājies” vai “Es eju gulēt”.

Izmēģiniet vizualizāciju

Jūs varat izmantot vizualizācija (vadāmi attēli), lai radītu mierīgas ainas savā prātā un novērstu uzmanību no jebkādām raizēm, kas iezogas jūsu domās.

Jūs varētu iedomāties klusu pludmali ar viļņiem, kas plūst pret krastu, saules apspīdētu mežu vai šūpuļtīklu zem zvaigznēm.

Iztēlojieties šo ainavu spilgtā detaļā, iztēlojoties, cik relaksēts un mierīgs jūs jūtaties. Jūs pat varat iekļauties tēlā, elpo lēni un mierīgi atpūšoties izvēlētajā vidē.

Atslābiniet muskuļus

Relaksācijas metodes, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, bieži palīdz uzlabot miegu. Papildus iespējamiem miega ieguvumiem progresīva muskuļu relaksācija var arī palīdzēt mazināt sāpes.

Lūk, kā to izmēģināt:

• Lēnām sasprindziniet vienu muskuļu grupu.
• Turiet sasprindzinājumu 5 sekundes, lēni izelpojot, atbrīvojot.
• Atpūtieties 10 sekundes.
• Pārejiet uz nākamo muskuļu grupu.

Atrodiet detalizētākus muskuļu relaksācijas soļus šeit.

Pieņemiet nomodu, nevis cīnieties ar to

Nepietiekami izgulēšanās var padarīt jūs nožēlojamu, taču satraukums par savu spēku izsīkumu un dārgo miegu, kas jums trūkst, jums nenāks par labu.

Tā vietā mēģiniet pieņemt, ka šī ir tikai viena no šīm naktīm, un koncentrējieties uz savu domu pārstrukturēšanu.

Jūs varētu sev pateikt, piemēram:

• "Es joprojām esmu nomodā, bet galu galā es nokļūšu. Es vienmēr daru."
• "Varbūt no rīta būšu nedaudz noguris, bet rīt vakarā, iespējams, tūlīt aizmigšu."
• "Man rīt būs nepieciešama papildu paņemšana, tāpēc es sevi palutināšu ar labām pusdienām."

Visbeidzot, divas lielas lietas, no kurām jāizvairās

Nav īsti pareizas vai nepareizas atbildes, kad runa ir par nakts rutīnas veidošanu, taču ir dažas lietas, no kurām, ja iespējams, vēlēsities izvairīties.

Guļus nomodā

Ja pēc aptuveni 20 minūtēm jūtaties pavisam nomodā — neatkarīgi no tā, vai mēģināt aizmigt vai vienkārši pamodāties nakts vidū, celieties un veiciet kādu klusu darbību, piemēram, lasiet.

Izvairieties ieslēgt spilgtas gaismas vai darīt kaut ko pārāk stimulējošu. Kad atkal sākat justies miegains, dodieties atpakaļ gulēt.

Pārāk ilgi guļ

Pārāk daudz miega ir lieta. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu tiekties uz 7 līdz 9 stundas miega katru nakti.

Jums vajadzētu pieturēties pie vienas un tās pašas miega rutīnas pat brīvdienās un brīvdienās, jo dažu dienu vēla gulēšana var sabojāt iekšējais pulkstenis.

Jebkādiem pielāgojumiem ir jāpaliek stundas laikā no parastā miega un pamošanās laika.

Bottom line

Labs miegs ir galvenais prāta un ķermeņa labsajūtas faktors, taču to var būt grūti panākt. Personalizēta nakts rutīna var palīdzēt labāk aizmigt, ļaujot pamosties spirgtam un gatavam uzņemties dienu.

Ja jaunai nakts rutīnai nav lielas ietekmes uz miega kvalitāti, saruna ar savu veselības aprūpes sniedzēju ir labs nākamais solis, lai pārliecinātos, ka nav veselības problēmu, kas veicina jūsu miega problēmas.