Beste bedtijdroutine voor volwassenen

Beste bedtijdroutine voor volwassenen

Moeite met slapen? Je bent niet alleen. Over 1 op de 3 volwassenen vertrouwde Source in de Verenigde Staten krijgen minder slaap dan zou moeten.

Midden in de pandemie heb je misschien meer niet de tijd of voor slaap, maar de slaapkwaliteit kan nog steeds zijn slaan, dankzij toegevoegd angst en stress oppompen van eenzaamheid, gezondheidsproblemen, financiële zorgen en andere problemen.

Nachtelijke routines spelen ook vaak een rol bij de slaapkwaliteit, ongeacht wat er verder in de wereld gebeurt. Uw activiteiten in de avonduren kunnen een grote invloed hebben op uw vermogen om te bewegen in slaap vallen en blijf elke nacht slapen.

Slecht slapen kan tal van gevolgen voor de gezondheid hebben, waarvan u zich in veel gevallen zorgen kunt maken als u wakker ligt. Als je moeite hebt om genoeg te krijgen rustgevende slaap Probeer regelmatig uw gewoonten voor het slapengaan te onderzoeken om mogelijke probleemgebieden te identificeren en een nieuwe routine te creëren die een betere slaap bevordert.

Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.

Bereid je voor op succes morgen

Een bedtijdroutine die een paar stappen bevat om je voor te bereiden op de volgende dag, kan verschillende voordelen hebben.

Ten eerste geeft een voorsprong op de takenlijst van morgen je een (of twee of drie) dingen minder om je druk over te maken terwijl je probeert in slaap te vallen.

Als u 's ochtends minder te doen heeft, voelt u zich minder gehaast, waardoor u gemakkelijker een paar minuten kunt reserveren ochtendmeditatie of een mindful breakfast dat zal je dag goed beginnen.

Zorg voor ochtendklusjes

Als je 's ochtends moeite hebt om op gang te komen, vraag jezelf dan af wat je meestal tegenhoudt.

Misschien besteed je veel tijd aan het kiezen van een outfit of weet je nooit waar je je sleutels kunt vinden. Misschien heb je een stevig ontbijt nodig om je ochtend te beginnen, maar moet je eerst de gootsteen leegmaken van de afwas van gisteravond.

Elke avond 15 tot 30 minuten reserveren om je voor te bereiden op de volgende dag kan helpen hectische ochtenden te voorkomen en gemoedsrust te bevorderen als je naar bed gaat.

Om bedtijdstress te verminderen en je 's ochtends meer ontspannen te voelen, kun je proberen om' s avonds deze klusjes te doen:

• Maak je lunch voor werk of school.
• Verzamel je benodigdheden - denk aan sleutels, portemonnee, zonnebril - op één plek.
• Doe de afwas.
• Leg je kleren klaar voor morgen.

Maak een takenlijst

Er is maar zoveel dat je kunt doen ter voorbereiding op morgen. Maar voor al het andere is er een lijst.

Als u elke avond slechts 5 minuten besteedt aan het schrijven van een takenlijst, kunt u de slaapverstorende gewoonte vermijden om na te denken over alles wat u moet doen terwijl u probeert in slaap te vallen.

Een papieren takenlijst kan je bevrijden van de drang om constant een mentale versie door te nemen. Het kan je ook helpen om meer controle te hebben over morgen voordat het zelfs maar begint.

Probeer een dagboek bij te houden om stress te verlichten

A tijdschrift biedt een ruimte om eventuele zorgen te uiten die u bezighouden, waardoor u ze minder mentaal in bed hoeft uit te pakken.

Hoewel het bijhouden van een dagboek misschien niet genoeg is om ernstig te verlichten angst or chronische stress, kan het helpen angstige gedachten te verminderen. Fysiek schrijven over dingen die je gestrest maken, kan je helpen visualiseren dat ze je geest verlaten en je gevoel van opluchting versterken.

Schrijven over stressveroorzakende aankomende gebeurtenissen (en een mogelijke oplossing of twee noteren) kan je ook helpen om je beter voorbereid te voelen om ze het hoofd te bieden, wat de angst kan verminderen.

Kom tot rust

Je hoeft niet te wachten tot het licht uit is om te beginnen met afbouwen. Door je avonduren te vullen met kalmerende activiteiten voorkom je dat je lichaam en geest overprikkeld raken naarmate de dag ten einde loopt.

Stop vroegtijdig met cafeïne

Een regelmatig koud brouwsel na de lunch kan je misschien helpen de dag door te komen, maar dit cafeïne boost kan later gevolgen hebben.

Als je zelfs 6 uur voor het slapengaan cafeïne binnenkrijgt, kan dit je rust verstoren. Als je vaak moeite hebt met slapen, probeer het dan na de lunch vast te houden aan drankjes zonder cafeïne.

Vermijd zware inspanningen

Ja, regelmatig oefening kan de slaap verbeteren, maar je kunt beter intensieve trainingen voor de ochtend of middag bewaren.

Krachtige lichaamsbeweging kort voor het slapengaan verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en mogelijk de hoeveelheid slaap die je krijgt vermindert.

Het is prima te doen lichte of matige intensiteitsoefeningen wel 's avonds.

Probeer in plaats van hardlopen of zwaar gewichtheffen:

• stretching
• wandel
• yoga

Houd er rekening mee dat het zelfs bij lichte lichaamsbeweging nog steeds het beste is om een ​​uur tot 90 minuten voor het slapengaan in te pakken.

Mediteren

Een vaste klant meditatie oefenen kan je helpen lichamelijk en geestelijk te ontspannen. Met name mindfulness-meditatie kan helpen bij het verbeteren van uw vermogen om de stress en spanning van de dag los te laten ter voorbereiding op een goede nachtrust.

Door je bewustzijn te focussen en aandachtig bij je gedachten te zitten, krijgt je lichaam de kans om te rusten en te ontspannen. Al die langzame, diepe ademhalingen die je neemt? Ze sporen je lichaam aan om tegelijkertijd te vertragen.

Meditatie kan ook helpen gedrag te verminderen dat je wakker houdt, zoals fietsen door angstige gedachten.

Kun je 's avonds niet mediteren? Poging deze tips om er op elk moment van de dag een gewoonte van te maken.

Zet wat rustgevende muziek op

Zacht spelen, rustgevend muziek- terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, kan het vrijkomen van veroorzaken hormonen die je humeur helpen verbeteren. Als u zich emotioneel in vrede voelt, kan uw lichaam ook rustiger worden.

Hoewel muziek je kan helpen om sneller in slaap te vallen en beter te slapen, moet je ervoor zorgen dat je bij kalmerende deuntjes blijft. Energieke, vrolijke muziek zal waarschijnlijk niet het effect hebben waar je op hoopt. Probeer voor het beste resultaat langzame muziek zonder songteksten.

Verander je hobby's

Aan het einde van een lange dag naar een favoriete serie kijken kan ontspannend aanvoelen, maar probeer dit niet binnen een uur of zo voor het slapen gaan te doen.

De blauw licht geproduceerd door elektronische apparaten kan uw hersenen verwarren, die dit licht koppelen aan overdag. Als je hersenen denken dat het tijd is om wakker te worden, zullen ze je lichaam niet vertellen om melatonine aan te maken, een hormoon dat je helpt om je voor te bereiden op slaap.

Het gebruik van apparaten om door sociale media te scrollen, games te spelen, video's te bekijken of met vrienden te chatten, kan je hersenen ook actief houden wanneer je het nodig hebt om te kalmeren.

Overweeg om in plaats daarvan deze activiteiten toe te voegen aan je nachtelijke routine:

• legpuzzels in elkaar zetten
• modellen bouwen
• lezing (maar blijf bij papieren boeken of een e-reader die minimaal licht afgeeft)
• tekenen of kleuren
• woord- of cijferpuzzels doen

Creëer een gezinsritueel voor het slapengaan

Contact maken met dierbaren - of dat nu je partner, kinderen of (goede) huisgenoten zijn - kan gevoelens van liefde, vertrouwen en geluk vergroten.

Het opwekken van deze positieve emoties vlak voor het slapengaan kan je in een beter humeur brengen, waardoor je je meer op je gemak voelt als het tijd is om naar bed te gaan.

Ongeacht eventuele andere voordelen, uitgaven quality time met mensen van wie je houdt kan uw band versterken en stress helpen verminderen.

Probeer het volgende:

• hardop aan elkaar voorlezen
• handel massages met je partner
• hoogtepunten van je dag delen
• knuffelen of spelen huisdieren

Maak tijd vrij voor seks

Experts blijven het verband tussen slaap en slaap onderzoeken geslacht, maar het bewijs suggereert een mogelijk verband tussen seks voor het slapengaan en verbeterde slaap.

In een Onderzoeksenquête 2017, zei meer dan 60 procent van de 282 volwassenen die op de enquête reageerden dat hun slaap verbeterde na een orgasme met een partner.

Het vrijkomen van oxytocine tijdens seks kan een verklaring zijn. De release van deze “hou van hormoon” kan ontspanning en een gevoel van welzijn bevorderen. Kussen zonder tong en knuffelen kan ook de afgifte van oxytocine activeren, dus elk type intiem contact voor het slapengaan heeft voordelen.

Je hebt geen partner nodig om seks toe te voegen aan je nachtelijke routine. Solo-orgasmes zijn een volkomen natuurlijke manier om te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen.

Maak van hygiëne een ritueel

Het is vrij normaal dat elementaire bedtijdhygiëne op de automatische piloot gebeurt. Maar het uitvoeren van reinigingsroutines met meer opmerkzaamheid dan verstrooidheid kan uw hersenen en lichaam helpen afstemmen op uw naderende bedtijd.

Je gezicht wassen en douchen kunnen aanvoelen als saaie klusjes die je liever overslaat, maar het is mogelijk om deze alledaagse taken aangenamer en ontspannender te maken.

Vergeet je tanden niet

Elke nachtelijke routine moet 2 minuten tandenpoetsen bevatten. Het oefenen van mindfulness tijdens dit essentiële ritueel kan het nog nuttiger maken.

Stel een timer in voor 2 minuten en concentreer je tijdens het poetsen op je emoties. Let op het gevoel van de borstelharen op je tanden en de smaak van de tandpasta.

Herinner jezelf aan alles wat je tanden voor je doen. Je kunt zelfs een mantra proberen, zoals 'Ik ben dankbaar voor mijn tanden'.

Het is ook nooit een slecht idee om de basisprincipes van goed poetsen.

GEZONDHEIDSUITDAGINGBouw een routine op om beter te slapen

De meeste dingen die je slaap beïnvloeden, gebeuren als het nog licht is. Leer gezonde gewoonten voor superieure gesloten ogen in onze 12-daagse Clean Up Your Sleep Challenge.

De stemming bepalen

In plaats van simpelweg de lichten uit te doen voor het slapengaan, probeer je omgeving eerder op de avond voor te bereiden op slaap. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het idee van slaap.

DIM de lichten

Net als elektronica en de zon produceert ook elektrische verlichting blauw licht. Het vermijden van felle lichten in de avond kan helpen om je lichaam een ​​signaal te geven dat het zich moet gaan voorbereiden om te gaan slapen.

• Schakel felle plafondlampen uit en zet schemerige tafellampen een uur of twee voor het slapengaan aan.
• Overweeg om lampen te vervangen door lampen die amberkleurig licht produceren.

Probeer aromatherapie

Kalmerende geuren, zoals lavendel en cederhout, kunnen een goede nachtrust bevorderen.

Om te profiteren van aromatherapie:

• Geur je bad met een paar druppels essentiële olie.
• Plaats een diffuser met etherische olie in je slaapkamer.
• Gebruik een paar druppels etherische olie op je kussen voordat je gaat slapen.

Controleer uw beddengoed

Schone lakens en donzige kussens kunnen het bed uitnodigender maken, en een comfortabel bed kan je helpen om beter te slapen.

Gebruik voor het seizoen geschikte lakens en dekens. Flanellen lakens in de zomer kunnen je te warm maken, en je zou zweterig en jeukend wakker kunnen worden.

Kies voor het hele jaar door beddengoed voor gemakkelijk verwijderbare, lichte lagen, zodat je snel aanpassingen kunt maken als je het 's nachts koud hebt.

Update je pyjama

Door nachtkleding aan te trekken, voelt je lichaam zich meer klaar om naar bed te gaan, maar kies je pyjama met zorg. Hoe ze aanvoelen op je lichaam is belangrijker dan hoe ze eruit zien.

Comfortabele pyjama's kunnen bedtijd iets maken om naar uit te kijken, terwijl strakke of oncomfortabele nachtkleding ervoor kan zorgen dat je onder de dekens gaat friemelen.

Schakel een ventilator in

Een ventilator kan twee belangrijke rollen spelen in je bedtijdroutine.

Ten eerste koelt het je slaapkamer af. Je kamer op de houden koelere kant kan u helpen comfortabel te blijven ondanks normale veranderingen in de lichaamstemperatuur die tijdens de slaap optreden.

Fans produceren ook white Noise, die geluiden kunnen blokkeren die u wakker kunnen houden. Het horen van dat lage gezoem kan je vertrouwen vergroten dat je goed zult slapen, zelfs als je kamergenoot midden in de nacht ruzie krijgt met zijn partner.

Word slaperig

Nu je tot rust bent gekomen en in bed bent gesprongen, hoe kun je in slaap vallen?

Denk vredige gedachten

Fixeren op zorgwekkende gedachten kan je wakker en gestrest houden. Probeer je in plaats daarvan te concentreren op positieve dingen die die dag zijn gebeurd of gebeurtenissen waar je naar uitkijkt.

Sommige mensen vinden ook dat een lijst met dingen waar ze dankbaar voor zijn positieve gevoelens en innerlijke rust bevordert.

Het kan ook helpen om een ​​kalmerend middel te herhalen mantra, zoals 'Ik voel me ontspannen' of 'Ik val in slaap'.

Probeer visualisatie

Je kunt gebruiken visualisatie (geleide beelden) om rustgevende scènes in je geest te creëren en jezelf af te leiden van alle zorgen die in je gedachten sluipen.

U kunt zich een rustig strand voorstellen met golven die tegen de kust strijken, een zonovergoten bos of een hangmat onder de sterrenhemel.

Stel je dit landschap in levendige details voor, stel je voor hoe ontspannen en kalm je je voelt. Je kunt jezelf zelfs in beeld brengen, langzaam en vredig ademen terwijl u ontspant in de door u gekozen omgeving.

Ontspan je spieren

Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning helpen vaak om de slaap te verbeteren. Naast de potentiële slaapvoordelen, kan progressieve spierontspanning ook helpen pijn te verlichten.

Hier is hoe je het kunt proberen:

• Span langzaam een ​​spiergroep aan.
• Houd de spanning 5 seconden vast en laat langzaam los bij het uitademen.
• Ontspan 10 seconden.
• Ga naar de volgende spiergroep.

Vind meer gedetailleerde stappen voor spierontspanning hier.

Accepteer waakzaamheid in plaats van ertegen te vechten

Als u niet genoeg slaap krijgt, kunt u zich ellendig voelen, maar piekeren over uw uitputting en de kostbare slaap die u mist, zal u geen goed doen.

Probeer in plaats daarvan te accepteren dat het maar een van die nachten is en concentreer je op het herformuleren van je gedachten.

Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen:

• 'Ik ben nu nog wakker, maar uiteindelijk zal ik in slaap vallen. Dat doe ik altijd.'
• "Misschien ben ik 's ochtends een beetje moe, maar morgenavond val ik waarschijnlijk meteen in slaap."
• "Ik heb morgen een extra oppepper nodig, dus ik trakteer mezelf op een goede lunch."

Eindelijk twee biggies om te vermijden

Er is niet echt een goed of fout antwoord als het gaat om het opbouwen van een nachtelijke routine, maar er zijn een paar dingen die je wilt vermijden als je kunt.

Wakker liggen

Als je je na ongeveer 20 minuten klaarwakker voelt, of je nu probeert in slaap te vallen of net midden in de nacht wakker bent geworden, sta dan op en doe een rustige activiteit, zoals lezen.

Vermijd felle lichten aan te doen of iets te stimulerends te doen. Zodra je je weer slaperig begint te voelen, ga je terug naar bed.

Te lang slapen

Te veel slaap is een ding. De meeste mensen zouden ernaar moeten streven 7 naar 9 uren slaap elke nacht.

Je moet je aan dezelfde slaaproutine houden, zelfs tijdens vakanties en weekenden, aangezien op sommige dagen laat uitslapen je kan afwerpen interne klok.

Eventuele aanpassingen moeten binnen een uur van uw gebruikelijke slaap- en waaktijden blijven.

De bottom line

Goed slapen is een sleutelfactor voor het welzijn van lichaam en geest, maar het kan moeilijk zijn om eraan te komen. Een gepersonaliseerde nachtelijke routine kan je helpen beter te slapen, zodat je verfrist wakker wordt en klaar bent voor de dag.

Als een nieuwe nachtelijke routine niet veel effect heeft op de slaapkwaliteit, is praten met uw zorgverlener een goede volgende stap om er zeker van te zijn dat er geen onderliggend gezondheidsprobleem is dat bijdraagt ​​aan uw slaapproblemen.