Najboljša rutina pred spanjem za odrasle

Najboljša rutina pred spanjem za odrasle

Težave s spanjem? Nisi sam. O Vir zaupanja 1 od 3 odraslih v Združenih državah spijo manj, kot bi morali.

Sredi pandemije boste morda imeli več čas za spanje, vendar kakovost spanja morda še vedno zadeti, hvala dodano tesnoba in stres iz osamljenost, zdravstvene skrbi, finančne skrbi in druga vprašanja.

Nočne rutine pogosto vplivajo tudi na kakovost spanja, ne glede na to, kaj se dogaja na svetu. Vaše aktivnosti v večernih urah lahko močno vplivajo na vašo sposobnost zaspati in spi vsako noč.

Slab spanec ima lahko številne zdravstvene posledice, od katerih vas lahko veliko skrbi, ko ležite budni. Če imate težave s pridobivanjem dovolj miren spanec redno poskušajte raziskati svoje navade pred spanjem, da ugotovite morebitna problematična področja in ustvarite novo rutino, ki spodbuja boljši spanec.

Tukaj je nekaj nasvetov za začetek.

Pripravite se na uspeh jutri

Rutina pred spanjem, ki vključuje nekaj korakov za pripravo na naslednji dan, ima lahko več prednosti.

Prvič, prvi začetek na jutrišnjem seznamu opravil vam daje eno (ali dve ali tri) stvari manj, na katere morate biti pozorni, ko poskušate zaspati.

Če zjutraj imate manj opravkov, vam lahko pomaga, da se počutite manj hitri, zato si boste lažje vzeli nekaj minut jutranja meditacija ali pozoren zajtrk tako se bo tvoj dan začel prav.

Poskrbite za jutranja opravila

Če vam je zjutraj težko začeti, se vprašajte, kaj vas običajno drži.

Morda porabite veliko časa za odločanje o obleki ali pa nikoli ne veste, kje najti svoje ključe. Morda potrebujete obilen zajtrk za začetek jutra, vendar morate najprej očistiti umivalnik sinočnje posode.

Če si vsak večer vzamete 15 do 30 minut za pripravo na naslednji dan, lahko preprečite naporna jutra in spodbudite duševni mir, ko greste v posteljo.

Če želite zmanjšati stres pred spanjem in se zjutraj počutiti bolj sproščeno, poskusite zvečer opraviti ta opravila:

• Pripravite si kosilo za službo ali šolo.
• Zberite svoje nujne stvari – ključe, denarnico, sončna očala – na enem mestu.
• Pomij posodo.
• Pripravite svoja oblačila za jutri.

Naredite seznam opravkov

V pripravah na jutri lahko naredite le toliko. Za vse ostalo pa obstaja seznam.

Če vsako noč porabite samo 5 minut za pisanje seznama opravil, se lahko izognete navadi, ki moti spanec, da razmišljate o vsem, kar morate storiti, ko poskušate zaspati.

Papirnati seznam opravil vas lahko osvobodi želje po nenehnem prebiranju miselne različice. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolj nadzorovane nad jutrišnjim dnevom, še preden se začne.

Poskusite pisati dnevnik za lajšanje stresa

A Revija nudi prostor za izražanje kakršnih koli pomislekov, ki vas obremenjujejo, in zmanjša potrebo po tem, da jih mentalno razpakirate v postelji.

Medtem ko dnevnik morda ne bo dovolj za lajšanje hudih anksioznost or kronični stres, lahko pomaga zmanjšati tesnobne misli. Fizično pisanje o stvareh, ki vas vznemirjajo, vam lahko pomaga vizualizirati, kako zapuščajo vaš um, in okrepite vaš občutek olajšanja.

Pisanje o prihajajočih dogodkih, ki izzovejo stres (in navedba možne rešitve ali dveh), vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolj pripravljeni na soočenje z njimi, kar lahko olajša tesnobo.

Umiri se

Ni vam treba čakati, da se luči ugasnejo, da začnete zmanjševati. Napolnitev večernih ur s pomirjujočimi dejavnostmi vam pomaga preprečiti pretirano stimulacijo uma in telesa, ko se dan bliža koncu.

Zgodaj odrežite kofein

Redna hladna pijača po kosilu vam bo morda pomagala preživeti dan, a to povečanje kofeina lahko ima posledice kasneje.

Kofein tudi 6 ur pred spanjem lahko moti vaš počitek. Če imate pogosto težave s spanjem, se poskusite po kosilu držati pijač brez kofeina.

Izogibajte se naporni vadbi

Ja, redno uveljavljajo lahko izboljša spanec, vendar je bolje, da intenzivne vadbe prihranite za zjutraj ali popoldne.

Intenzivna vadba tik pred spanjem poviša vašo telesno temperaturo in srčni utrip, kar oteži spanje in potencialno zmanjša količino spanca.

Povsem v redu je narediti lahka ali zmerna vadba zvečer pa.

Namesto teka ali težkega dvigovanja uteži poskusite:

• raztezanje
• hoja
• joga

Upoštevajte le, da je tudi pri lahki vadbi še vedno najbolje, da se zavijete uro do 90 minut pred spanjem.

Meditiramo

Navadna meditacija vadba vam lahko pomaga, da se sprostite fizično in psihično. Zlasti meditacija čuječnosti lahko pomaga izboljšati vašo sposobnost sproščanja dnevnega stresa in napetosti, da se pripravite na dober spanec.

Osredotočanje svoje zavesti in zavestno sedenje s svojimi mislimi daje vašemu telesu priložnost, da se spočije in sprosti. Vsi tisti počasni, globoki vdihi, ki jih vdihnete? Hkrati nagovarjajo vaše telo, naj upočasni.

Meditacija lahko pomaga tudi zmanjšati vedenje, ki vas ohranja pokonci, npr kolesarjenje skozi tesnobne misli.

Ne morete meditirati zvečer? Poskusi ti nasveti da postane navada kadarkoli v dnevu.

Pustite pomirjujočo glasbo

Igranje mehko, pomirjujoče glasba ko se pripravljate na posteljo, lahko sproži sproščanje hormoni ki vam pomagajo izboljšati razpoloženje. Občutek čustvenega miru lahko pomaga tudi vašemu telesu, da se počuti mirnejše.

Čeprav vam glasba lahko pomaga hitreje zaspati in bolje spati, se držite pomirjujočih melodij. Energična, optimistična glasba verjetno ne bo imela pravega učinka, na katerega pričakujete. Za najboljše rezultate poskusite počasno glasbo brez besedil.

Spremenite svoje hobije

Ob koncu dolgega dneva se lahko počutite sproščujoče, vendar se poskusite izogniti temu v eni uri pred spanjem.

O modra svetloba ki jih proizvajajo elektronske naprave, lahko zmedejo vaše možgane, ki povezujejo to svetlobo z dnevno. Če vaši možgani mislijo, da je čas, da ste budni, vašemu telesu ne bodo rekli, naj proizvaja melatonin, hormon, ki vas pomaga pripraviti na spanje.

Uporaba naprav za pomikanje po družabnih medijih, igranje iger, gledanje videoposnetkov ali klepetanje s prijatelji lahko tudi ohranja vaše možgane aktivne, ko jih potrebujete, da se začnejo umiriti.

Namesto tega razmislite o dodajanju teh dejavnosti v svojo nočno rutino:

• sestavljanje sestavljank
• gradbeni modeli
• branje (vendar se držite papirnatih knjig ali e-bralnika, ki oddaja minimalno svetlobo)
• risanje ali barvanje
• delati besedne ali številske uganke

Ustvarite družinski ritual pred spanjem

Povezovanje z ljubljenimi – pa naj bo to vaš partner, otroci ali (dobri) sostanovalci – lahko poveča občutke ljubezni, zaupanja in sreče.

Ustvarjanje teh pozitivnih čustev tik pred spanjem vas lahko spravi v boljše razpoloženje in vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno, ko je čas za spanje.

Ne glede na morebitne druge ugodnosti, porabo kakovosten čas z ljudmi, ki jih imate radi lahko okrepi vašo vez in pomaga zmanjšati stres.

poskusite:

• branje drug drugemu na glas
• trgovanje masaža s svojim partnerjem
• delite utrinke iz svojega dneva
• crkljanje ali igranje domače živali

Vzemite si čas za seks

Strokovnjaki še naprej raziskujejo povezavo med spanjem in sex, vendar dokazi kažejo na morebitno povezavo med seks pred spanjem in boljši spanec.

V enem Raziskava 2017Več kot 60 odstotkov od 282 odraslih, ki so odgovorili na raziskavo, je povedalo, da se jim je po orgazmu s partnerjem izboljšal spanec.

Ena od razlag je lahko sproščanje oksitocina med seksom. Izdaja tega "ljubezenski hormon” lahko spodbuja sprostitev in občutek dobrega počutja. Poljubljanje in crkljanje lahko sproži tudi sproščanje oksitocina, zato ima vsaka vrsta intimnega stika pred spanjem korist.

Ne potrebujete partnerja, da bi vaši nočni rutini dodali seks. Solo orgazmi so popolnoma naraven način, da se sprostite in lažje zaspite.

Naj higiena postane ritual

Precej normalno je, da se osnovna higiena pred spanjem zgodi na avtopilotu. Toda izvajanje čistilnih rutin z več pozornosti kot z odsotnostjo lahko pomaga vašim možganom in telesu, da se uskladijo z bližajočim se časom za spanje.

Umivanje obraza in prhanje se lahko zdita dolgočasna opravila, ki bi jih raje izpustili, vendar je mogoče ta vsakdanja opravila narediti bolj prijetne in sproščujoče.

Ne pozabite na zobe

Vsaka nočna rutina mora vključevati 2 minuti za umivanje zob. Vadba pozornosti med tem bistvenim ritualom lahko naredi še bolj koristno.

Nastavite časovnik za 2 minuti, nato pa se med ščetkanjem osredotočite na svoja čustva. Bodite pozorni na občutek ščetin na zobeh in okus zobne paste.

Spomnite se na vse, kar vaši zobje naredijo za vas. Morda celo poskusite z mantro, kot je "Hvaležen sem za svoje zobe."

Prav tako nikoli ni slaba ideja, da ponovno pogledate osnove pravilnega ščetkanja.

ZDRAVSTVENI IZZIV Zgradite rutino za boljši spanec

Večina tega, kar vpliva na vaš spanec, se zgodi, ko je še svetlo. Izvedite več zdrave navade za vrhunsko zaprtje oči v našem 12-dnevnem izzivu Clean Up Your Sleep.

Nastavite razpoloženje

Namesto da preprosto ugasnete luči pred spanjem, poskusite svoje okolje pripraviti na spanje zgodaj zvečer. To daje telesu čas, da se prilagodi ideji spanja.

Zatemnite luči

Tako kot elektronika in sonce, tudi električna razsvetljava proizvaja modro svetlobo. Če se zvečer izogibate močni luči, lahko telesu sporočite, da se mora začeti pripravljati na spanje.

• Uro ali dve pred spanjem ugasnite svetle luči in prižgite zatemnitvene namizne svetilke.
• Razmislite o zamenjavi žarnic z žarnicami, ki proizvajajo jantarno svetlobo.

Poskusite z aromaterapijo

Pomirjujoče dišave, kot sta sivka in cedra, lahko spodbujajo miren spanec.

Za koristi od aromaterapije:

• Kopel odišavite z nekaj kapljicami eterično olje.
• V spalnico postavite difuzor, ki vsebuje eterično olje.
• Pred spanjem na blazino nanesite nekaj kapljic eteričnega olja.

Preverite svojo posteljnino

Čiste rjuhe in mehke blazine lahko poskrbijo, da bo postelja videti bolj vabljiva, udobna postelja pa vam lahko pomaga do boljšega spanca.

Uporabljajte letno primerne rjuhe in odeje. Poleti vas lahko pregrejejo flanelske rjuhe, lahko pa se zbudite prepoteni in srbeči.

Za celoletno posteljnino izberite lahke plasti, ki jih je mogoče zlahka odstraniti, da jih lahko hitro prilagodite, če se ponoči počutite ali ste hladni.

Posodobite svojo pižamo

Če se preoblečete v spalna oblačila, se lahko vaše telo počuti bolj pripravljeno na posteljo, vendar pižamo izberite previdno. Kako se počutijo na vašem telesu, je pomembnejše od tega, kako izgledajo.

Zaradi udobne pižame se boste lahko veselili spanja, medtem ko vas oprijeta ali neudobna oblačila za spanje povzročijo, da se boste mučili pod odejo.

Vklopite ventilator

Ventilator lahko igra dve pomembni vlogi v vaši rutini pred spanjem.

Najprej ohladi vašo spalnico. Ohranjanje vaše sobe na hladnejša stran vam lahko pomaga, da ostanete udobni kljub normalnim spremembam telesne temperature, ki se zgodijo med spanjem.

Navijači tudi proizvajajo bela Noise, ki lahko blokira zvoke, ki bi vas lahko zadrževali. Če zaslišite to tiho brnenje, lahko povečate samozavest, da boste dobro spali, tudi če se vaš sostanovalec sredi noči prepira s svojim partnerjem.

Zaspi

Kako zaspati zdaj, ko ste skočili v posteljo?

Pomislite na mirne misli

Če se osredotočite na zaskrbljujoče misli, boste lahko budni in pod stresom. Namesto tega se poskusite osredotočiti na pozitivne stvari, ki so se zgodile tisti dan, ali na dogodke, ki se jih veselite.

Nekateri ljudje tudi menijo, da našteto nekaj stvari, za katere so hvaležni, spodbuja pozitivne občutke in notranji mir.

Pomaga lahko tudi ponovitev pomirjevala mantra, na primer »Počutim se sproščeno« ali »Utonem v spanje«.

Poskusite z vizualizacijo

Lahko uporabite vizualizacija (vodeni posnetki), da ustvarite sproščujoče prizore v svojih mislih in se odvrnete od vseh skrbi, ki se prikradejo v vaše misli.

Lahko si predstavljate mirno plažo z valovi, ki se udarijo ob obalo, s soncem obsijan gozd ali visečo mrežo pod zvezdami.

Predstavljajte si to pokrajino z živimi podrobnostmi in si predstavljajte, kako sproščeno in umirjeno se počutite. Lahko se celo postavite v podobo, dihati počasi in mirno ko se sprostite v izbranem okolju.

Sprostite mišice

Tehnike sproščanja, kot je progresivna sprostitev mišic, pogosto pomagajo izboljšati spanec. Poleg potencialnih koristi za spanje lahko progresivna mišična sprostitev pomaga tudi pri lajšanju bolečin.

Takole lahko poskusite:

• Počasi napnite eno skupino mišic.
• Napetost držite 5 sekund, pri počasnem izdihu sprostite.
• Sprostite se 10 sekund.
• Pojdite na naslednjo mišično skupino.

Poiščite podrobnejše korake za sprostitev mišic tukaj.

Sprejmite budnost, namesto da bi se z njo borili

Če ne boste dovolj spali, ste lahko nesrečni, toda skrb za svojo izčrpanost in dragocen spanec, ki ga pogrešate, vam ne bosta naredila nobene usluge.

Namesto tega poskusite sprejeti, da je to le ena od teh noči, in se osredotočite na preoblikovanje svojih misli.

Lahko si rečete, na primer:

• »Zdaj sem še vedno buden, a sčasoma bom odnehal. Vedno naredim.”
• "Morda bom zjutraj malo utrujen, a verjetno bom jutri zvečer takoj zaspal."
• "Jutri bom potreboval dodaten prevzem, zato si bom privoščil dobro kosilo."

Končno dve veliki stvari, ki se jima je treba izogniti

Ni pravega ali napačnega odgovora, ko gre za ustvarjanje nočne rutine, vendar se je nekaj stvari, ki se jim boste želeli izogniti, če lahko.

Ležati buden

Če se po približno 20 minutah počutite popolnoma budni – ne glede na to, ali poskušate zaspati ali ste se ravno zbudili sredi noči – vstanite in opravite mirno dejavnost, na primer branje.

Izogibajte se prižiganju svetlih luči ali delanju česar koli preveč stimulativnega. Ko se spet počutite zaspani, se vrnite v posteljo.

Predolgo spi

Preveč spanja je stvar. Večina ljudi bi si morala prizadevati za 7 do 9 ur spanja vsako noč.

Držite se iste rutine spanja, tudi na počitnicah in vikendih, saj lahko pozno spanje nekaj dni povzroči notranja ura.

Vse prilagoditve naj ostanejo v eni uri od vašega običajnega časa spanja in budnosti.

Bottom line

Dober spanec je ključni dejavnik za dobro počutje duha in telesa, vendar ga je težko doseči. Prilagojena nočna rutina vam lahko pomaga do boljšega spanca, kar vam omogoča, da se zbudite osveženi in pripravljeni na dan.

Če nova nočna rutina nima velikega vpliva na kakovost spanca, je pogovor s svojim zdravstvenim delavcem dober naslednji korak, da se prepričate, da ni osnovne zdravstvene težave, ki bi prispevala k vašim težavam s spanjem.