Ratiba Bora ya Wakati wa Kulala kwa Watu Wazima

Ratiba bora ya wakati wa kulala kwa watu wazima

Una shida kulala? Hauko peke yako. Kuhusu 1 kati ya 3 watu wazima wanaoaminika Chanzo nchini Marekani hupata usingizi mchache kuliko inavyopaswa.

Katikati ya janga, unaweza kuwa na zaidi wakati kwa usingizi, lakini ubora wa usingizi unaweza bado piga pigo, shukrani kwa aliongeza wasiwasi na mafadhaiko kutoka upweke, wasiwasi wa kiafya, wasiwasi wa kifedha, na maswala mengine.

Taratibu za wakati wa usiku pia huchangia katika ubora wa usingizi, bila kujali kitu kingine chochote kinachotokea duniani. Shughuli zako wakati wa saa za jioni zinaweza kuwa na athari kubwa kwenye uwezo wako wa kufanya lala usingizi na kulala usingizi kila usiku.

Usingizi duni unaweza kuwa na madhara mengi kiafya, ambayo mengi unaweza kuwa na wasiwasi nayo ukiwa macho. Ikiwa una shida kupata kutosha usingizi wa kupumzika mara kwa mara, jaribu kuchunguza tabia zako za kabla ya kulala ili kutambua maeneo yanayoweza kuwa na matatizo na kuunda utaratibu mpya unaokuza usingizi bora.

Hapa kuna vidokezo vya kukufanya uanze.

Jiweke tayari kwa mafanikio kesho

Utaratibu wa wakati wa kulala unaojumuisha hatua chache kuelekea kujiandaa kwa ajili ya siku inayofuata unaweza kuwa na manufaa kadhaa.

Kwanza, kupata mwanzo wa orodha ya mambo ya kufanya kesho hukupa jambo moja (au mawili au matatu) machache ya kusisitiza unapojaribu kusinzia.

Kuwa na mambo machache ya kufanya asubuhi kunaweza kukusaidia usiharakishwe, na iwe rahisi kutenga dakika chache tafakari ya asubuhi au mwenye akili timamu breakfast hiyo itaanza siku yako sawa.

Jihadharini na kazi za asubuhi

Ikiwa unatatizika kuanza asubuhi, jiulize ni nini kawaida hushikilia.

Labda unatumia muda mwingi kuamua juu ya mavazi au hujui wapi kupata funguo zako. Labda unahitaji kifungua kinywa cha moyo ili kuanza asubuhi yako lakini lazima uondoe sinki la sahani za jana usiku kwanza.

Kutenga dakika 15 hadi 30 kila jioni ili kujiandaa kwa ajili ya siku inayofuata kunaweza kusaidia kuzuia asubuhi yenye shughuli nyingi na kukuza amani ya akili unapoingia kitandani.

Ili kupunguza mfadhaiko wa wakati wa kulala na kuhisi umepumzika zaidi asubuhi, jaribu kutunza kazi hizi jioni:

• Tengeneza chakula chako cha mchana kazini au shuleni.
• Kusanya vitu vyako muhimu - fikiria funguo, pochi, miwani ya jua - katika sehemu moja.
• Osha vyombo.
• Andaa nguo zako za kesho.

Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya

Kuna mengi tu unaweza kufanya katika maandalizi ya kesho. Lakini kwa kila kitu kingine, kuna orodha.

Kutumia dakika 5 tu kuandika orodha ya mambo ya kufanya kila usiku kunaweza kukusaidia kuepuka tabia ya kutatiza usingizi ya kufikiria kila kitu unachohitaji kufanya unapojaribu kusinzia.

Orodha ya mambo ya kufanya inaweza kukukomboa kutoka kwa hamu ya kupitia toleo la kiakili kila wakati. Inaweza pia kukusaidia kuhisi una udhibiti zaidi wa kesho kabla hata haijaanza.

Jaribu kuandika majarida ili kupunguza msongo wa mawazo

A journal hutoa nafasi ya kueleza mahangaiko yoyote yanayolemea akili yako, na kupunguza uhitaji wa kuyafungua kiakili kitandani.

Wakati uandishi wa habari hauwezi kutosha kupunguza ukali wasiwasi or shida ya muda mrefu, inaweza kusaidia kupunguza mawazo ya wasiwasi. Kuandika kimwili kuhusu mambo yanayokusisitiza kunaweza kukusaidia kuwazia yakiondoka kwenye akili yako na kuimarisha hisia zako za utulivu.

Kuandika kuhusu matukio yajayo yenye kuchochea mfadhaiko (na kubainisha suluhu linalowezekana au mawili) kunaweza pia kukusaidia kujisikia tayari zaidi kuyakabili, jambo ambalo linaweza kupunguza wasiwasi.

Upepo chini

Huhitaji kusubiri hadi taa izime ndipo uanze kuzima. Kujaza saa zako za jioni kwa shughuli za kutuliza hukusaidia kuepuka kusisimua akili na mwili wako kupita kiasi siku inapokaribia kwisha.

Kata kafeini mapema

Pombe ya kawaida baada ya chakula cha mchana inaweza kukusaidia kuifanya siku nzima, lakini hii kuongeza kafeini inaweza kuwa na matokeo baadaye.

Kuwa na kafeini hata saa 6 kabla ya kulala kunaweza kuvuruga kupumzika kwako. Ikiwa mara nyingi hupata shida kulala, jaribu kushikamana na vinywaji bila caffeine baada ya chakula cha mchana.

Epuka mazoezi magumu

Ndiyo, mara kwa mara zoezi inaweza kuboresha usingizi, lakini ni bora uhifadhi mazoezi makali asubuhi au alasiri.

Mazoezi ya nguvu muda mfupi kabla ya kulala huongeza joto la mwili wako na mapigo ya moyo, hivyo kufanya iwe vigumu kupata usingizi na uwezekano wa kupunguza muda wa kulala unaopata.

Ni sawa kabisa kufanya mazoezi mepesi au ya wastani jioni, ingawa.

Badala ya kikao cha kukimbia au kunyanyua uzani mzito, jaribu:

• kukaza
• kutembea
• yoga

Kumbuka tu kwamba hata kwa mazoezi mepesi, bado ni bora kufunga saa moja hadi dakika 90 kabla ya kulala.

Tafakari

Ya kawaida kutafakari mazoezi yanaweza kukusaidia kupumzika kimwili na kiakili. Kutafakari kwa umakini, haswa, kunaweza kusaidia kuboresha uwezo wako wa kutoa mafadhaiko na mvutano wa siku katika kujiandaa kwa usingizi mzuri wa usiku.

Kuzingatia ufahamu wako na kukaa kwa akili na mawazo yako hupa mwili wako nafasi ya kupumzika na kupumzika. Pumzi hizo zote za polepole na za kina unazovuta? Wanaashiria mwili wako kupunguza kasi kwa wakati mmoja.

Kutafakari kunaweza pia kusaidia kupunguza tabia zinazokuweka sawa, kama vile kuendesha baiskeli kupitia mawazo ya wasiwasi.

Huwezi kutafakari jioni? Jaribu vidokezo hivi kuifanya kuwa mazoea wakati wowote wa siku.

Weka muziki wa utulivu

Kucheza laini, soothing music unapojiandaa kwa kitanda inaweza kusababisha kutolewa kwa homoni ambayo husaidia kuboresha hali yako. Kuhisi utulivu wa kihemko kunaweza kusaidia mwili wako kuhisi utulivu, pia.

Ingawa muziki unaweza kukusaidia kulala haraka na kupata usingizi mzuri zaidi, hakikisha unafuata nyimbo za utulivu. Muziki wa kusisimua na wa kusisimua pengine hautakuwa na athari unayotarajia. Kwa matokeo bora zaidi, jaribu muziki wa polepole bila maneno.

Badilisha mambo unayopenda

Kupata onyesho unalopenda mwishoni mwa siku ndefu kunaweza kufurahi, lakini jaribu kuzuia kufanya hivi ndani ya saa moja au zaidi baada ya kulala.

The mwanga wa bluu zinazozalishwa na vifaa vya kielektroniki zinaweza kuvuruga ubongo wako, unaounganisha mwanga huu na mchana. Ubongo wako ukifikiri ni wakati wa wewe kuwa macho, hautauambia mwili wako utoe melatonin, homoni inayokusaidia kujiandaa kwa ajili ya usingizi.

Kutumia vifaa kuvinjari mitandao ya kijamii, kucheza michezo, kutazama video au kupiga gumzo na marafiki kunaweza pia kuufanya ubongo wako ufanye kazi unapouhitaji ili kuanza kutulia.

Badala yake, zingatia kuongeza shughuli hizi kwenye ratiba yako ya usiku:

• kukusanya jigsaw puzzles
• mifano ya ujenzi
• kusoma (lakini shikamana na vitabu vya karatasi au kisoma-elektroniki ambacho hutoa mwanga mdogo)
• kuchora au kuchorea
• kufanya mafumbo ya neno au nambari

Unda tambiko la familia wakati wa kulala

Kuwasiliana na wapendwa wako - iwe ni mshirika wako, watoto, au (wazuri) wa kuishi naye - kunaweza kuongeza hisia za upendo, uaminifu na furaha.

Kuzalisha hisia hizi chanya kabla tu ya kulala kunaweza kukuweka katika hali nzuri zaidi, na kukusaidia kujisikia vizuri zaidi wakati wa kulala unapofika.

Bila kujali faida nyingine yoyote, matumizi wakati bora na watu unaowapenda inaweza kuimarisha uhusiano wako na kusaidia kupunguza mkazo.

Jaribu:

• kusomana kwa sauti
• biashara massage na mwenzako
• kushiriki mambo muhimu kutoka siku yako
• kubembelezana au kucheza nao pets

Tenga wakati wa ngono

Wataalam wanaendelea kuchunguza uhusiano kati ya usingizi na ngono, lakini ushahidi unapendekeza uhusiano unaowezekana kati ya ngono kabla ya kulala na kuboresha usingizi.

Katika moja Utafiti wa 2017, zaidi ya asilimia 60 ya watu wazima 282 waliojibu uchunguzi huo walisema usingizi wao uliboreka baada ya kuwa na mshindo na mwenzi.

Kutolewa kwa oxytocin wakati wa ngono inaweza kuwa maelezo moja. Kutolewa kwa hii "homoni ya upendo” inaweza kukuza utulivu na hali nzuri. kumbusu na kubembeleza kunaweza pia kusababisha kutolewa kwa oxytocin, kwa hivyo aina yoyote ya mawasiliano ya karibu kabla ya kulala ina manufaa.

Huhitaji mpenzi ili kuongeza ngono kwenye utaratibu wako wa usiku. Orgasms ya solo ni njia ya asili kabisa ya kupumzika na kupata mbali na kulala kwa urahisi zaidi.

Fanya usafi kuwa ibada

Ni kawaida sana kwa usafi wa kimsingi wakati wa kulala kutokea kwenye majaribio ya kiotomatiki. Lakini kufanya taratibu za utakaso kwa uangalifu zaidi kuliko kutokuwa na nia kunaweza kusaidia ubongo na mwili wako kukubaliana na wakati wako wa kulala unaokaribia.

Kuosha uso wako na kuoga kunaweza kuhisi kama kazi za kuchosha ambazo ungependa kuziruka, lakini inawezekana kufanya kazi hizi za kawaida kuwa za kupendeza na za kustarehesha zaidi.

Usisahau meno yako

Kila utaratibu wa usiku unapaswa kujumuisha dakika 2 kwa mswaki. Kufanya mazoezi ya kuzingatia wakati wa ibada hii muhimu inaweza kuifanya iwe ya manufaa zaidi.

Weka kipima muda kwa dakika 2, kisha uzingatie hisia zako unapopiga mswaki. Angalia hisia za bristles kwenye meno yako na ladha ya dawa ya meno.

Jikumbushe kila kitu ambacho meno yako yanakufanyia. Unaweza hata kujaribu mantra, kama vile “Ninashukuru kwa meno yangu.”

Pia sio wazo mbaya kutembelea tena misingi ya kupiga mswaki sahihi.

CHANGAMOTO YA AFYAJenga utaratibu wa kulala bora

Mambo mengi yanayoathiri usingizi wako hutokea kukiwa na mwanga. Jifunze tabia nzuri za kufunga macho katika siku 12 zetu za Safisha Shindano Lako la Kulala.

Weka hali

Badala ya kuzima tu taa wakati wa kulala, jaribu kuandaa mazingira yako ya kulala mapema jioni. Hii inaupa mwili wako wakati wa kuzoea wazo la kulala.

Punguza taa

Kama vile umeme na jua, mwanga wa umeme pia hutoa mwanga wa bluu. Kuepuka mwanga mkali jioni kunaweza kusaidia kuashiria mwili wako kwamba unapaswa kuanza kujiandaa kwa usingizi.

• Zima taa nyangavu za juu na uwashe taa za mezani zisizo na mwanga saa moja au mbili kabla ya kulala.
• Fikiria kubadilisha balbu za taa na zile zinazotoa mwanga wa kaharabu.

Jaribu aromatherapy

Manukato ya kutuliza, kama vile lavender na mierezi, yanaweza kukuza usingizi wa utulivu.

Ili kufaidika na aromatherapy:

• Nunua umwagaji wako na matone machache ya mafuta muhimu.
• Weka diffuser iliyo na mafuta muhimu kwenye chumba chako cha kulala.
• Tumia matone machache ya mafuta muhimu kwenye mto wako kabla ya kulala.

Angalia matandiko yako

Shuka safi na mito iliyopeperushwa inaweza kufanya kitanda kionekane kuwa cha kuvutia zaidi, na kitanda kizuri kinaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri zaidi.

Tumia karatasi na blanketi zinazofaa msimu. Karatasi za flannel katika majira ya joto zinaweza kukufanya joto sana, na unaweza kuamka jasho na kuwasha.

Kwa matandiko ya mwaka mzima, tafuta tabaka zinazoweza kuondolewa kwa urahisi, nyepesi ili uweze kufanya marekebisho ya haraka ikiwa unahisi au baridi wakati wa usiku.

Sasisha pajama zako

Kuvaa nguo za kulala kunaweza kusaidia mwili wako kujihisi uko tayari kulala, lakini chagua pajama zako kwa uangalifu. Jinsi wanavyojisikia kwenye mwili wako ni muhimu zaidi kuliko jinsi wanavyoonekana.

Pajama za kustarehesha zinaweza kufanya wakati wa kwenda kulala uwe kitu cha kutazamia, huku nguo za kulala zenye kubana au zisizostarehe zinaweza kukufanya uendelee kutapatapa chini ya mifuniko.

Washa feni

Shabiki anaweza kutekeleza majukumu mawili muhimu katika ratiba yako ya wakati wa kulala.

Kwanza, inapunguza chumba chako cha kulala. Kuweka chumba chako kwenye upande wa baridi inaweza kukusaidia kukaa vizuri licha ya mabadiliko ya kawaida ya joto la mwili yanayotokea wakati wa kulala.

Mashabiki pia huzalisha kelele nyeupe, ambayo inaweza kuzuia kelele ambazo zinaweza kukuweka sawa. Kusikia mlio huo wa chini kunaweza kukusaidia kuongeza imani yako kwamba utalala vizuri, hata kama mwenzako ataishia kugombana na mwenzi wake katikati ya usiku.

Pata usingizi

Sasa kwa kuwa umejijeruhi na kuruka kitandani, jinsi ya kuteleza na kulala?

Fikiria mawazo ya amani

Kuzingatia mawazo ya kutisha kunaweza kukuweka macho na kufadhaika. Badala yake, jaribu kuzingatia mambo mazuri yaliyotokea siku hiyo au matukio unayotarajia.

Watu wengine pia hupata kuorodheshwa kwa mambo machache wanayoshukuru kwa kukuza hisia chanya na utulivu wa ndani.

Inaweza pia kusaidia kurudia soothing Mantra, kama vile “Ninahisi kustareheshwa” au “Nina usingizi mzito.”

Jaribu taswira

Unaweza kutumia taswira (picha inayoongozwa) ili kuunda matukio yenye utulivu akilini mwako na kujiondoa kutoka kwa wasiwasi wowote unaoingia kwenye mawazo yako.

Unaweza kufikiria ufuo tulivu na mawimbi yakipiga ufuo, msitu ulioangaziwa na jua, au chandarua chini ya nyota.

Taswira mandhari hii kwa kina, ukiwazia jinsi unavyohisi umetulia na kutulia. Unaweza hata kujiweka kwenye picha, kupumua polepole na kwa amani unapopumzika katika mazingira uliyochagua.

Pumzika misuli yako

Mbinu za kupumzika kama vile kupumzika kwa misuli mara nyingi husaidia kuboresha usingizi. Zaidi ya faida zake za kulala, kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia kupunguza maumivu.

Hapa kuna jinsi ya kuijaribu:

• Punguza polepole kundi moja la misuli.
• Shikilia mvutano kwa sekunde 5, ukitoa kwa exhale polepole.
• Pumzika kwa sekunde 10.
• Nenda kwa kikundi kinachofuata cha misuli.

Pata hatua za kina zaidi za kupumzika kwa misuli hapa.

Kubali kukesha badala ya kupigana nayo

Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kukufanya uwe na huzuni, lakini kuhangaika kwa uchovu wako na usingizi wa thamani unaokosa hakuwezi kukusaidia.

Badala yake, jaribu kukubali kuwa ni moja tu ya usiku huo na uzingatia kuweka upya mawazo yako.

Unaweza kujiambia, kwa mfano:

• "Bado niko macho sasa, lakini nitaondoka mwishowe. Mimi huwa nafanya hivyo.”
• "Labda nitakuwa nimechoka kidogo asubuhi, lakini labda nitalala mara moja kesho usiku."
• "Nitahitaji mlo wa ziada kesho, kwa hivyo nitajipatia chakula kizuri cha mchana."

Hatimaye, bigggies mbili kuepuka

Hakuna jibu sahihi au lisilo sahihi linapokuja suala la kuunda utaratibu wa usiku, lakini kuna mambo kadhaa ambayo utahitaji kuepuka ikiwa unaweza.

Kulala macho

Ikiwa unahisi macho baada ya kama dakika 20 - ikiwa unajaribu kusinzia au umeamka tu katikati ya usiku - amka na ufanye shughuli ya utulivu, kama vile kusoma.

Epuka kuwasha taa angavu au kufanya kitu chochote cha kusisimua sana. Mara tu unapoanza kuhisi usingizi tena, rudi kitandani.

Kulala kwa muda mrefu sana

Usingizi mwingi sana ni kitu. Watu wengi wanapaswa kulenga Saa 7 hadi 9 za kulala kila usiku.

Unapaswa kushikamana na utaratibu uleule wa kulala, hata kwenye likizo na wikendi, kwa kuwa kulala kwa kuchelewa siku kadhaa kunaweza kukufanya ukose usingizi. saa ya ndani.

Marekebisho yoyote yanapaswa kudumu ndani ya saa moja ya saa zako za kawaida za kulala na kuamka.

line ya chini

Usingizi mzuri ni jambo kuu katika afya ya akili na mwili, lakini inaweza kuwa ngumu kupata. Ratiba ya usiku iliyobinafsishwa inaweza kukusaidia kupata usingizi bora, kukuwezesha kuamka ukiwa umeburudishwa na kuwa tayari kuchukua siku.

Ikiwa utaratibu mpya wa wakati wa usiku hauathiri ubora wa usingizi, kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya ni hatua inayofuata ya kuhakikisha kuwa hakuna tatizo la msingi la afya linalochangia matatizo yako ya usingizi.