Беҳтарин реҷаи вақти хоб барои калонсолон

Беҳтарин реҷаи хоб барои калонсолон

Мушкилоти хоб? Шумо танҳо нестед. Дар бораи 1 аз 3 калонсолон Манбаи боваринок дар Штатхои Муттахида назар ба лозима камтар хоб мекунанд.

Дар байни пандемия, шумо шояд бештаре дошта бошед замон барои хоб, аммо сифати хоб метавонад то ҳол зарба занед, ташаккур ба илова изтироб ва стресс аз муьарадӣ, нигарониҳои саломатӣ, мушкилоти молиявӣ ва дигар масъалаҳо.

Тартиботи шабона низ новобаста аз он ки дар ҷаҳон рӯй медиҳад, ба сифати хоб таъсир мерасонад. Фаъолияти шумо дар давоми соатҳои шом метавонад ба қобилияти шумо таъсири калон расонад хоб рафтан ва ҳар шаб дар хоб бимонед.

Хоби бад метавонад оқибатҳои зиёди саломатӣ дошта бошад, ки аксари онҳо ҳангоми бедор буданатон дар бораи онҳо хавотир мешавед. Агар шумо барои гирифтани кофӣ мушкилӣ дошта бошед хоби ором ба таври мунтазам, кӯшиш кунед, ки одатҳои пеш аз хоби худро омӯзед, то минтақаҳои эҳтимолии мушкилотро муайян кунед ва реҷаи наверо эҷод кунед, ки ба хоби беҳтар мусоидат мекунад.

Инҳоянд чанд маслиҳат барои оғоз кардани шумо.

Фардо худро барои муваффақият омода кунед

Тартиби пеш аз хоб, ки чанд қадам барои омодагӣ ба рӯзи дигарро дар бар мегирад, метавонад якчанд афзалиятҳо дошта бошад.

Аввалан, дар рӯйхати корҳои фардо оғоз кардани кор ба шумо як (ё ду ё се) чизи камтареро медиҳад, ки ҳангоми хоб рафтани шумо ба фишор овардан лозим аст.

Саҳар камтар кор кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро камтар саросемагӣ ҳис кунед ва чанд дақиқа вақт ҷудо кунед. субҳ медитатсия ё хотиррасон наҳорӣ ки рӯзи истироҳати шуморо дуруст оғоз мекунад.

Ба корҳои саҳарӣ ғамхорӣ кунед

Агар шумо барои оғоз кардани саҳар мубориза баред, аз худ бипурсед, ки одатан чӣ шуморо нигоҳ медорад.

Шояд шумо барои интихоби либос вақти зиёд сарф мекунед ё ҳеҷ гоҳ намедонед, ки калидҳои худро аз куҷо пайдо кунед. Эҳтимол ба шумо барои оғози субҳи худ наҳории болаззат лозим аст, аммо аввал бояд зарфҳои шаби гузаштаро тоза кунед.

Ҳар бегоҳ аз 15 то 30 дақиқа барои омодагӣ ба рӯзи дигар ҷудо кардан, метавонад ба пешгирии субҳи серташвиш ва мусоидат ба оромии рӯҳ ҳангоми ба хоб рафтан кӯмак расонад.

Барои кам кардани фишори вақти хоб ва саҳар худро оромтар ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки бегоҳ ба ин корҳо машғул шавед:

• Хӯроки нисфирӯзии худро барои кор ё мактаб омода кунед.
• Чизҳои муҳими худро - калидҳо, ҳамён, айнаки офтобӣ - дар як ҷой ҷамъ кунед.
• Зарфҳоро бишӯед.
• Либосҳои худро барои пагоҳ омода кунед.

Рӯйхати корҳоро тартиб диҳед

Барои омодагӣ ба фардо шумо танҳо он қадар кор карда метавонед. Аммо барои ҳама чизи дигар, рӯйхат вуҷуд дорад.

Ҳамагӣ 5 дақиқа сарф кардани рӯйхати вазифаҳо ҳар шаб метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз одати халалдоркунандаи хоби худ фикр кунед, ки дар бораи ҳама чизҳое, ки ба шумо лозим аст, ҳангоми хоб рафтан худдорӣ кунед.

Рӯйхати корҳои коғазӣ метавонад шуморо аз хоҳиши пайваста тавассути версияи равонӣ иҷро кардан озод кунад. Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фардо пеш аз он ки онро оғоз кунед, бештар назорат кунед.

Кӯшиш кунед, ки рӯзноманигорӣ кунед, то стрессро сабук кунед

A маҷалла Фазоеро барои баён кардани ҳама гуна нигарониҳо дар зеҳни шумо фароҳам меорад ва зарурати кушодани онҳоро дар бистар кам мекунад.

Дар ҳоле, ки рӯзноманигорӣ метавонад барои сабук кардани шадид кофӣ набошад ташвиш or стресс музмин, он метавонад ба коҳиш додани фикрҳои изтироб мусоидат кунад. Навиштани ҷисмонӣ дар бораи чизҳое, ки шуморо стресс мекунанд, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки онҳоро аз ақли худ тарк кунед ва ҳисси сабукии шуморо мустаҳкам кунед.

Навиштан дар бораи рӯйдодҳои дарпешистода (ва қайд кардани як ё ду ҳалли эҳтимолӣ) инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки барои рӯ ба рӯ шудан бо онҳо омодагии бештар пайдо кунед, ки метавонад изтиробро сабук кунад.

Шамол паст

Ба шумо лозим нест, ки то хомӯш шудани чароғҳо интизор шавед, то хомӯширо оғоз кунед. Пур кардани соатҳои шом бо машғулиятҳои оромбахш ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд ҳавасманд кардани ақл ва ҷисми шумо, вақте ки рӯз ба охир мерасад, пешгирӣ кунед.

Кафеинро барвақт қатъ кунед

Нӯшокии муқаррарии пас аз хӯроки нисфирӯзӣ метавонад ба шумо дар давоми рӯз кӯмак расонад, аммо ин афзоиши кофеин метавонад баъдтар оқибатҳо дошта бошад.

Истеъмоли кофеин ҳатто 6 соат пеш аз хоб метавонад истироҳати шуморо халалдор кунад. Агар шумо аксар вақт дар хоб мушкилӣ дошта бошед, пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ба нӯшокиҳои бе кофеин часпида гиред.

Аз машқҳои вазнин худдорӣ кунед

Ҳа, мунтазам варзиш метавонад хобро беҳтар кунад, аммо шумо беҳтар аст, ки машқҳои шадидро барои субҳ ё нисфирӯзӣ сарфа кунед.

Машқи пурқувват чанде пеш аз хоб ҳарорати бадан ва суръати дилатонро баланд мекунад, хоб рафтанро душвортар мекунад ва эҳтимолан миқдори хоби шуморо кам мекунад.

Кор кардан комилан хуб аст машқҳои сабук ё мӯътадил дар шом, ҳарчанд.

Ба ҷои давидан ё вазнбардории вазнин, кӯшиш кунед:

• дароз кашед
• қадам
• йога

Танҳо дар хотир доред, ки ҳатто бо машқҳои сабук, беҳтар аст, ки як соат то 90 дақиқа пеш аз хоб ҷамъ кунед.

Мулоҳиза кунед

A мунтазам медитасия машқ метавонад ба шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ истироҳат кунад. Мулоҳиза оид ба тафаккур, махсусан, метавонад барои беҳтар кардани қобилияти шумо барои раҳо кардани стресс ва шиддати рӯз дар омодагӣ ба хоби хуби шаб кӯмак кунад.

Таваҷҷӯҳ ба огоҳии худ ва бо ақидаҳои худ нишастан ба бадани шумо имкон медиҳад, ки истироҳат ва истироҳат кунед. Ҳамаи он нафасҳои оҳиста ва чуқур, ки шумо мегиред? Онҳо бадани шуморо водор мекунанд, ки дар як вақт суст шавад.

Мулоҳиза инчунин метавонад ба кам кардани рафторҳое, ки шуморо нигоҳ медорад, ба монанди велосипедронӣ дар байни фикрҳои изтироб.

Оё бегоҳ мулоҳиза кардан мумкин нест? Кӯшиш кунед ин маслиҳатҳо ки онро хар вакт ба одат гардонад.

Як каме мусиқии оромкунандаро гузоред

Бозии нарм, оромбахш мусиқӣ чунон ки шумо барои бистар омодагӣ метавонад озод ангеза гормонҳои ки ба беҳтар шудани кайфияти шумо мусоидат мекунанд. Эҳсоси эмотсионалӣ дар оромӣ метавонад ба бадани шумо кӯмак кунад, ки оромтар ҳис кунад.

Гарчанде ки мусиқӣ метавонад ба шумо тезтар хоб равед ва беҳтар хоб равед, боварӣ ҳосил кунед, ки оҳангҳои оромкунандаро риоя кунед. Эҳтимол, мусиқии пурқувват ва рӯҳбаландкунанда он таъсире, ки шумо интизор будед, нахоҳад дошт. Барои натиҷаҳои беҳтарин, мусиқии сустро бидуни матн санҷед.

Хоббиҳои худро тағир диҳед

Дар охири рӯзи тӯлонӣ тамошо кардани намоиши дӯстдошта метавонад худро ором ҳис кунад, аммо кӯшиш кунед, ки ин корро дар давоми як соат ё камтар аз вақти хоб накунед.

Дар нури сафед аз ҷониби дастгоҳҳои электронӣ истеҳсолшуда метавонад майнаи шуморо ошуфта кунад, ки ин рӯшноиро ба рӯзона мепайвандад. Агар майнаи шумо фикр кунад, ки вақти бедор шуданатон расидааст, он ба баданатон намегӯяд, ки мелатонин, гормоне, ки шуморо ба хоб омода мекунад, тавлид кунад.

Истифодаи дастгоҳҳо барои паймоиш дар шабакаҳои иҷтимоӣ, бозӣ кардан, тамошои видео ё сӯҳбат бо дӯстон инчунин метавонад мағзи шуморо фаъол нигоҳ дорад, вақте ки ба шумо лозим аст, то оромшавиро оғоз кунед.

Ба ҷои ин, ин фаъолиятҳоро ба реҷаи шабонаи худ илова кунед:

• васл кардани пазлхо
• моделҳои сохтмон
• хониш (вале ба китобҳои коғазӣ ё хонандаи электронӣ, ки нури камро медиҳад, пайваст шавед)
• кашидан ё ранг кардан
• иҷрои муаммоҳои калима ё рақамӣ

Маросими вақти хоби оилавӣ эҷод кунед

Пайвастшавӣ бо наздикон - хоҳ он шарики шумо, фарзандон ё ҳамхонаҳои (хуб) - метавонад эҳсоси муҳаббат, эътимод ва хушбахтиро афзоиш диҳад.

Эҷоди ин эҳсосоти мусбӣ танҳо пеш аз хоб метавонад шуморо дар рӯҳияи беҳтар гардонад ва ҳангоми хоб рафтан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро осонтар ҳис кунед.

Сарфи назар аз ягон фоидаи дигар, харочот вақти босифат бо одамони дӯстдоштаатон метавонад пайванди шуморо мустаҳкам кунад ва стрессро паст кунад.

Кӯшиш кунед:

• ба хамдигар бо овози баланд хондан
• савдо массажхо бо шарики худ
• мубодилаи лаҳзаҳои муҳим аз рӯзи шумо
• оғӯш кардан ё бозӣ кардан сагу

Барои алоқаи ҷинсӣ вақт ҷудо кунед

Коршиносон таҳқиқи робитаи байни хоб ва љинс, аммо далелҳо робитаи эҳтимолии байни ҷинсӣ пеш аз хоб ва беҳтар хоб.

Дар якум Тадқиқоти тадқиқотии 2017, Зиёда аз 60 дарсади 282 калонсолон, ки ба пурсиш посух доданд, гуфтанд, ки хоби онҳо пас аз оргазм бо шарик беҳтар шудааст.

Истеҳсоли окситоцин ҳангоми алоқаи ҷинсӣ метавонад як шарҳ бошад. Нашри ин "гормон муҳаббат” метавонад ба истироҳат ва ҳисси некӯаҳволӣ мусоидат кунад. бӯса ва оғӯш гирифтан низ метавонад боиси тавлиди окситоцин шавад, аз ин рӯ ҳама гуна тамоси маҳрамона пеш аз хоб фоида дорад.

Барои илова кардани алоқаи ҷинсӣ ба реҷаи шабонаи худ шарике лозим нест. Оргазми соло роҳи комилан табиии истироҳат ва хоб рафтан осонтар аст.

Гигиенаро ба расму оин табдил диҳед

Дар автопилот риоя кардани гигиенаи асосии вақти хоб хеле муқаррарӣ аст. Аммо иҷрои реҷаҳои поксозӣ бо тафаккури бештар аз ғоибона метавонад ба майна ва ҷисми шумо кӯмак кунад, ки ба вақти хоб рафтанатон мувофиқат кунад.

Шустани рӯи худ ва оббозӣ метавонад мисли корҳои дилгиркунанда эҳсос кунад, ки шумо беҳтар аз он даст кашед, аммо ин корҳои оддиро гуворотар ва истироҳат кардан мумкин аст.

Дандонҳои худро фаромӯш накунед

Ҳар як реҷаи шабона бояд 2 дақиқаро барои шустушӯи дандонҳо дар бар гирад. Таҷрибаи хотиррасонӣ дар давоми ин маросими муҳим метавонад онро боз ҳам муфидтар гардонад.

Вақтсанҷро барои 2 дақиқа таъин кунед, пас ҳангоми тоза кардан ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Ба эҳсоси бӯйҳои дандонҳоятон ва таъми хамираи дандон аҳамият диҳед.

Ҳар чизеро, ки дандонҳои шумо барои шумо мекунанд, ба худ хотиррасон кунед. Шумо ҳатто метавонед як мантраро санҷед, ба монанди "Ман барои дандонҳоям миннатдорам".

Боздид аз он ҳеҷ гоҳ фикри бад нест асосҳои шустакунии дуруст.

Мушкилоти САЛОМАТӢ Барои беҳтар хоби реҷа тартиб диҳед

Аксари он чизе, ки ба хоби шумо таъсир мерасонад, вақте рух медиҳад, ки он ҳанӯз сабук аст. омӯхтан одатҳои солим барои пӯшидани олӣ дар даъвати 12-рӯзаи мо, ки хоби худро тоза кунед.

Кайфиятро танзим кунед

Ба ҷои хомӯш кардани чароғҳо ҳангоми хоб, кӯшиш кунед, ки муҳити худро барои хоб барвақттар бегоҳ омода созед. Ин ба бадани шумо вақт медиҳад, то ба идеяи хоб мутобиқ шавад.

Чароғҳоро хира кунед

Ба монанди электроника ва офтоб, равшании барқӣ низ нури кабуд тавлид мекунад. Худдорӣ аз чароғҳои дурахшон дар шом метавонад ба бадани шумо сигнал диҳад, ки он бояд ба хоб омода шавад.

• Як ё ду соат пеш аз хоб чароғҳои равшани болоиро хомӯш кунед ва чароғҳои мизҳои равшанро фурӯзон кунед.
• Иваз кардани лампаҳои лампаҳоро бо лампаҳое, ки нури каҳрангиро тавлид мекунанд, баррасӣ кунед.

Аромотерапияро санҷед

Бӯйҳои оромкунанда, ба монанди лаванда ва кедр, метавонанд ба хоби ором мусоидат кунанд.

Барои фоида аз ароматерапия:

• Ваннаро бо чанд қатра хушбӯй кунед равғани муҳим.
• Дар хобгоҳи худ диффузоре ҷойгир кунед, ки дорои равғани эфирӣ мебошад.
• Пеш аз хоб дар болини худ чанд қатра равғани эфириро истифода баред.

Бистари худро тафтиш кунед

Руйхатҳои тоза ва болиштҳои пурмаҳсул метавонанд катро ҷолибтар гардонанд ва бистари бароҳат метавонад ба шумо барои беҳтар хоб рафтан кӯмак кунад.

Либосҳо ва кӯрпаҳои ба мавсим мувофиқро истифода баред. Варақаҳои фланелӣ дар тобистон метавонад шуморо аз ҳад зиёд гарм кунад ва шумо метавонед арақи ва хоришро бедор кунед.

Барои рахти хоби тамоми сол, қабатҳои ба осонӣ ҷудошаванда ва сабукро интихоб кунед, то шумо метавонед зуд ислоҳ кунед, агар шумо дар давоми шаб эҳсос кунед ё хунук шавед.

Пижамаҳои худро навсозӣ кунед

Тағйир додани либоси хоб метавонад ба баданатон кӯмак кунад, ки ба бистар омодатар ҳис кунад, аммо пижамаҳои худро бо эҳтиёт интихоб кунед. Чӣ гуна онҳо дар бадани шумо эҳсос мекунанд, аз намуди зоҳирии онҳо муҳимтар аст.

Пижамаҳои бароҳат метавонанд вақти хобро чизе гардонанд, ки онро интизор шаванд, дар ҳоле ки либоси хоби танг ё нороҳат метавонад шуморо дар зери рӯйпӯшҳо ғамгин кунад.

Як мухлисро фурӯзон кунед

Мухлис метавонад дар реҷаи хоби шумо ду нақши муҳим бозад.

Аввалан, он хобгоҳи шуморо сард мекунад. Нигоҳ доштани ҳуҷраи худ дар тарафи сардтар метавонад ба шумо сарфи назар аз тағирёбии муқаррарии ҳарорати бадан, ки ҳангоми хоб рух медиҳад, бароҳат бошед.

Мухлисон низ истехсол мекунанд садои сафед, ки метавонад садоҳоеро, ки метавонад шуморо нигоҳ дорад, боздорад. Шунидани садои паст метавонад боварии шуморо ба он, ки шумо хуб хоб мекунед, зиёд кунад, ҳатто агар ҳамҳуҷраатон дар нимаи шаб бо шарики худ баҳс кунад.

Хоб шав

Акнун, ки шумо захмдор шудаед ва ба бистар хобидаед, чӣ гуна ба хоб рафтан мумкин аст?

Дар бораи фикрҳои осоишта фикр кунед

Муайян кардани фикрҳои ташвишовар метавонад шуморо бедор ва стресс нигоҳ дорад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ба чизҳои мусбате, ки дар он рӯз рух доданд ё воқеаҳое, ки шумо интизори он ҳастед, диққат диҳед.

Баъзе одамон инчунин якчанд чизҳоеро, ки барои онҳо миннатдоранд, дар рӯйхат пайдо мекунанд, ки эҳсосоти мусбӣ ва оромии ботиниро мусоидат мекунанд.

Он инчунин метавонад барои такрор кардани оромбахш кӯмак кунад mantra, ба монанди "Ман худро ором ҳис мекунам" ё "Ман ба хоб меравам".

Кӯшиш кунед, ки визуализатсия кунед

Шумо метавонед истифода баред визуализатсия (тасвири роҳнамо) барои эҷод кардани саҳнаҳои ором дар зеҳни худ ва парешон шуданро аз ҳар гуна ташвишҳое, ки ба фикрҳои шумо медароянд, парешон кунед.

Шумо метавонед соҳили оромеро тасаввур кунед, ки мавҷҳо ба соҳил, ҷангали офтобӣ ё гамаки зери ситораҳо доранд.

Ин манзараро бо тафсилоти равшан тасаввур кунед ва тасаввур кунед, ки чӣ гуна худро ором ва ором ҳис мекунед. Шумо ҳатто метавонед худро ба тасвир гузоред, охиста-охиста ва осуда нафас мекашад вақте ки шумо дар муҳити интихобкардаатон истироҳат мекунед.

Мушакҳои худро ором кунед

Усулҳои истироҳат, аз қабили истироҳати прогрессивии мушакҳо аксар вақт ба беҳтар шудани хоб мусоидат мекунанд. Ғайр аз манфиатҳои потенсиалии хоби он, истироҳати прогрессивии мушакҳо инчунин метавонад дардро сабук кунад.

Ин аст, ки чӣ тавр онро санҷед:

• Оҳиста-оҳиста як гурӯҳи мушакҳоро кашед.
• Шиддатро барои 5 сония нигоҳ доред, бо нафаскашии суст озод кунед.
• 10 сония истироҳат кунед.
• Ба гурӯҳи навбатии мушакҳо гузаред.

Қадамҳои муфассалтарро барои истироҳати мушакҳо пайдо кунед Ин ҷо.

Ба ҷои мубориза бо он бедор буданро қабул кунед

Нагирифтани хоби кофӣ метавонад шуморо бадбахт кунад, аммо аз хастагии худ ва хоби гаронбаҳое, ки аз даст додаед, ба шумо ҳеҷ фоидае намерасонад.

Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки қабул кунед, ки ин танҳо яке аз он шабҳост ва диққати худро ба навсозии фикрҳои худ равона кунед.

Шумо метавонед ба худ бигӯед, масалан:

• «Ман ҳоло ҳам бедор ҳастам, аммо дар ниҳоят ман аз он ҷо меравам. Ман ҳамеша мекунам."
• "Шояд ман саҳар каме хаста шавам, аммо фардо бегоҳ дарҳол хоб равам."
• "Фардо ба ман як мошини иловагӣ лозим аст, бинобар ин ман худро бо хӯроки нисфирӯзии хуб мехӯрам."

Ниҳоят, ду чизи бузургро пешгирӣ кардан лозим аст

Вақте ки сухан дар бораи сохтани реҷаи шабона меравад, аслан ҷавоби дуруст ё нодуруст вуҷуд надорад, аммо якчанд чизҳое ҳастанд, ки шумо мехоҳед, ки агар имкон дошта бошед, пешгирӣ кунед.

Бедор хобида

Агар шумо худро пас аз тақрибан 20 дақиқа бедор ҳис кунед - хоҳ шумо кӯшиш кунед, ки хоб равед ё танҳо дар нисфи шаб бедор шудед - бархезед ва бо кори ором, ба монанди хондан машғул шавед.

Аз фурӯзон кардани чароғҳои дурахшон ё коре, ки аз ҳад зиёд ҳавасмандкунанда худдорӣ намоед. Вақте ки шумо бори дигар хобро ҳис мекунед, ба бистар баргардед.

Хеле дароз хоб кардан

Хоби аз ҳад зиёд чиз аст. Аксарияти одамон бояд мақсад дошта бошанд 7 то 9 соат хоб хар шаб.

Шумо бояд ҳамон реҷаи хобро риоя кунед, ҳатто дар таътилҳо ва рӯзҳои истироҳат, зеро хоби дер баъзе рӯзҳо метавонад хоби худро аз даст диҳад. соати дохилӣ.

Ҳама гуна ислоҳот бояд дар давоми як соат аз хоб ва бедории муқаррарии шумо боқӣ монанд.

Дар сатри поён

Хоби хуб омили калидии солимии ақл ва бадан аст, аммо ба даст овардани он душвор буда метавонад. Реҷаи фардии шаб метавонад ба шумо дар хоби беҳтар кӯмак расонад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тароват аз хоб бедор шавед ва дар рӯз омода шавед.

Агар реҷаи нави шабона ба сифати хоб таъсири зиёд надошта бошад, сӯҳбат бо провайдери тиббии шумо як қадами хубест, то боварӣ ҳосил кунед, ки ягон мушкилии саломатӣ ба мушкилоти хоби шумо мусоидат намекунад.