กิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่
กิจวัตรก่อนนอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ใหญ่
ปัญหาการนอนหลับ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. เกี่ยวกับ ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 คนเชื่อถือได้ ในสหรัฐอเมริกานอนหลับน้อยกว่าที่ควร
ท่ามกลางโรคระบาด คุณอาจมีมากขึ้น เวลา เพื่อการนอน แต่คุณภาพการนอนอาจจะยัง ใช้ตี, ขอบคุณที่เพิ่ม ความวิตกกังวลและความเครียด ราคาเริ่มต้นที่ ความเหงาความกังวลเรื่องสุขภาพ ความกังวลด้านการเงิน และปัญหาอื่นๆ
กิจวัตรตอนกลางคืนมักจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับด้วย โดยไม่คำนึงถึงสิ่งอื่นที่เกิดขึ้นในโลก กิจกรรมของคุณในช่วงเย็นอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถของคุณในการ หลับ และหลับใหลทุกคืน
การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งหลายๆ อย่างคุณอาจกังวลในขณะตื่นนอน หากคุณมีปัญหาในการรับเพียงพอ นอนหลับพักผ่อน พยายามสำรวจนิสัยก่อนนอนเป็นประจำเพื่อระบุพื้นที่ที่อาจเกิดปัญหาและสร้างกิจวัตรใหม่ที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในวันพรุ่งนี้
กิจวัตรก่อนนอนซึ่งรวมถึงขั้นตอนไม่กี่ขั้นตอนในการเตรียมตัวสำหรับวันถัดไปอาจมีข้อดีหลายประการ
อย่างแรก การเริ่มรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสิ่งที่เครียดน้อยลงหนึ่ง (หรือสองหรือสาม) ในขณะที่คุณพยายามจะผล็อยหลับไป
การทำน้อยลงในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเร่งรีบน้อยลง ทำให้ง่ายต่อการจัดเวลาสักสองสามนาที การทำสมาธิตอนเช้า หรือมีสติสัมปชัญญะ อาหารเช้า ที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้อง
ดูแลงานบ้านตอนเช้า
หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นในตอนเช้า ให้ถามตัวเองว่าอะไรที่คอยฉุดรั้งคุณไว้
บางทีคุณอาจใช้เวลามากในการตัดสินใจเลือกชุดหรือไม่รู้ว่าจะหากุญแจได้ที่ไหน บางทีคุณอาจต้องการอาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณ แต่ต้องล้างจานของเมื่อคืนก่อน
จัดสรรเวลา 15 ถึง 30 นาทีทุกเย็นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันถัดไปสามารถช่วยป้องกันช่วงเช้าที่วุ่นวายและส่งเสริมความอุ่นใจเมื่อคุณเข้านอน
เพื่อลดความเครียดก่อนนอนและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้า ให้ลองดูแลงานบ้านเหล่านี้ในตอนเย็น:
- ทำอาหารกลางวันของคุณสำหรับที่ทำงานหรือโรงเรียน
- รวบรวมสิ่งของจำเป็นของคุณ ไม่ว่าจะเป็นกุญแจ กระเป๋าสตางค์ แว่นกันแดด ไว้ในที่เดียว
- ล้างจาน.
- จัดเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้
ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ
มีเพียงหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ แต่สำหรับอย่างอื่นก็มีรายการ
การใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในแต่ละคืนสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงนิสัยที่รบกวนการนอนในการคิดถึงทุกสิ่งที่ต้องทำขณะที่คุณพยายามจะผล็อยหลับไป
รายการสิ่งที่ต้องทำในกระดาษสามารถปลดปล่อยคุณจากการกระตุ้นให้ทำงานอย่างต่อเนื่องผ่านเวอร์ชันทางจิต นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมวันพรุ่งนี้ได้มากขึ้นก่อนที่มันจะเริ่ม
ลองจดบันทึกเพื่อคลายเครียด
A วารสาร ให้พื้นที่สำหรับแสดงความกังวลใดๆ ก็ตามที่ชั่งน้ำหนักในใจของคุณ ลดความจำเป็นในการแกะมันออกทางจิตใจบนเตียง
แม้การจดบันทึกอาจไม่เพียงพอที่จะบรรเทาความรุนแรงได้ ความกังวล or ความเครียดเรื้อรังก็สามารถช่วยลดความคิดวิตกกังวลได้ การเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียดทางกายภาพจะช่วยให้คุณนึกภาพออกจากจิตใจและเสริมสร้างความรู้สึกโล่งใจ
การเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด (และสังเกตวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้) อาจช่วยให้คุณรู้สึกพร้อมที่จะเผชิญหน้ามากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลได้
พักผ่อน
คุณไม่ต้องรอจนกว่าไฟจะดับเพื่อเริ่มคดเคี้ยว การเติมชั่วโมงยามเย็นของคุณด้วยกิจกรรมที่สงบเงียบช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกระตุ้นจิตใจและร่างกายมากเกินไปเมื่อใกล้จะถึงวัน
งดคาเฟอีนแต่เนิ่นๆ
การชงเย็นหลังอาหารกลางวันเป็นประจำอาจช่วยให้คุณดื่มได้ตลอดทั้งวัน แต่สิ่งนี้ เพิ่มคาเฟอีน อาจส่งผลในภายหลัง
การมีคาเฟอีนก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมงสามารถรบกวนการพักผ่อนของคุณได้ หากคุณมักมีปัญหาในการนอน ให้ลองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ
ใช่ปกติ การออกกำลังกาย สามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่คุณควรบันทึกการออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับตอนเช้าหรือตอนบ่าย
การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก่อนนอนไม่นานจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจช่วยลดปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ
ทำได้ดีมาก การออกกำลังกายแบบเบาหรือหนักปานกลาง ในตอนเย็นแม้ว่า
แทนที่จะวิ่งหรือยกน้ำหนักหนัก ให้ลอง:
พึงระลึกไว้เสมอว่าถึงแม้จะออกกำลังกายเบาๆ ก็ยังดีที่สุดที่จะจบเวลาหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีก่อนเข้านอน
เข้าฌาน
เป็นประจำ การทำสมาธิ การฝึกฝนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำสมาธิอย่างมีสติอาจช่วยปรับปรุงความสามารถในการปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดของวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี
การจดจ่ออยู่กับการรับรู้และการนั่งคิดอย่างมีสติทำให้ร่างกายมีโอกาสได้พักผ่อนและผ่อนคลาย คุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ เหล่านี้หรือไม่? พวกเขาบอกร่างกายของคุณให้ช้าลงในเวลาเดียวกัน
การทำสมาธิยังช่วยลดพฤติกรรมที่ทำให้คุณตื่นตัวได้ เช่น ปั่นจักรยานผ่านความคิดวิตกกังวล.
ไม่สามารถนั่งสมาธิในตอนเย็น? ลอง เคล็ดลับเหล่านี้ เพื่อให้เป็นนิสัยตลอดเวลาของวัน
เปิดเพลงฟังสบายๆ
เล่นนุ่มสบาย เพลง ในขณะที่คุณเตรียมตัวเข้านอนสามารถกระตุ้นการปลดปล่อย ฮอร์โมน ที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ การรู้สึกสงบทางอารมณ์สามารถช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบขึ้นได้เช่นกัน
แม้ว่าเสียงเพลงอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณใช้เพลงที่สงบ ดนตรีที่มีพลังและสนุกสนานอาจไม่ได้ผลอย่างที่คุณคาดหวัง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลองเพลงช้าโดยไม่มีเนื้อเพลง
เปลี่ยนงานอดิเรกของคุณ
การได้ดูรายการโปรดเมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนานอาจทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่พยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้ทำเช่นนี้ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน
พื้นที่ ตะพุ่น ที่ผลิตโดยอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้สมองของคุณสับสน ซึ่งเชื่อมโยงแสงนี้กับเวลากลางวัน หากสมองของคุณคิดว่าถึงเวลาที่คุณต้องตื่น มันจะไม่บอกให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
การใช้อุปกรณ์เพื่อเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย เล่นเกม ดูวิดีโอ หรือแชทกับเพื่อน ๆ ยังช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวเมื่อคุณต้องการเพื่อเริ่มสงบสติอารมณ์
ลองเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ในกิจวัตรตอนกลางคืนแทน:
- ประกอบตัวต่อจิ๊กซอว์
- แบบจำลองอาคาร
- การอ่าน (แต่ติดหนังสือกระดาษหรือ e-reader ที่ให้แสงน้อยที่สุด)
- วาดรูปหรือระบายสี
- ทำปริศนาคำหรือตัวเลข
สร้างพิธีกรรมก่อนนอนของครอบครัว
การติดต่อกับคนที่คุณรัก ไม่ว่าจะเป็นคู่รัก ลูก หรือเพื่อนร่วมห้อง (ดี) สามารถเพิ่มความรู้สึกของความรัก ความไว้วางใจ และความสุขได้
การสร้างอารมณ์เชิงบวกเหล่านี้ก่อนนอนจะทำให้คุณมีอารมณ์ดีขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อถึงเวลาเข้านอน
โดยไม่คำนึงถึงผลประโยชน์อื่น ๆ การใช้จ่าย เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรัก สามารถเสริมสร้างความผูกพันและช่วยลดความเครียด
ลอง:
- อ่านออกเสียงกัน
- การค้าขาย บริการนวด กับคู่ของคุณ
- แบ่งปันไฮไลท์จากวันของคุณ
- กอดหรือเล่นกับ สัตว์เลี้ยง
ให้เวลากับเซ็กส์
ผู้เชี่ยวชาญยังคงสำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับ เพศแต่หลักฐานชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่าง เซ็กส์ก่อนนอนและการนอนหลับที่ดีขึ้น.
ในที่เดียว การสำรวจวิจัยปี 2017มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ 282 คนที่ตอบแบบสำรวจกล่าวว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นหลังจากการถึงจุดสุดยอดกับคู่นอน
การปล่อยออกซิโตซินระหว่างมีเพศสัมพันธ์อาจเป็นคำอธิบายอย่างหนึ่ง การเปิดตัวครั้งนี้ “ฮอร์โมนแห่งความรัก” สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี จูบ และการกอดก็กระตุ้นการหลั่งออกซิโตซิน ดังนั้นการสัมผัสใกล้ชิดแบบใดก็ตามก่อนนอนจะเป็นประโยชน์
คุณไม่จำเป็นต้องมีคู่นอนเพื่อเพิ่มเซ็กส์ให้กับกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ ถึงจุดสุดยอดเดี่ยว เป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์แบบในการผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ทำให้สุขอนามัยเป็นพิธีกรรม
เป็นเรื่องปกติที่สุขอนามัยก่อนนอนขั้นพื้นฐานจะเกิดขึ้นกับระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ แต่การทำความสะอาดตามกิจวัตรประจำวันด้วยสติมากกว่าการไม่ใส่ใจสามารถช่วยให้สมองและร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับเวลานอนที่ใกล้เข้ามาได้
การล้างหน้าและอาบน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกว่างานบ้านน่าเบื่อที่คุณอยากจะข้ามไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้งานบ้านๆ เหล่านี้น่าอยู่และผ่อนคลายมากขึ้น
อย่าลืมฟันของคุณ
กิจวัตรตอนกลางคืนทุก ๆ ครั้งควรรวมเวลา 2 นาทีสำหรับการแปรงฟัน การฝึกสติในระหว่างพิธีกรรมที่สำคัญนี้สามารถช่วยให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้น
ตั้งเวลาไว้ 2 นาที แล้วจดจ่อกับอารมณ์ของคุณในขณะที่คุณแปรงฟัน สังเกตความรู้สึกของขนแปรงบนฟันของคุณและรสชาติของยาสีฟัน
เตือนตัวเองถึงทุกสิ่งที่ฟันทำเพื่อคุณ คุณอาจลองใช้มนต์เช่น "ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับฟันของฉัน"
ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะทบทวน พื้นฐานของการแปรงฟันที่ถูกต้อง.
ความท้าทายด้านสุขภาพสร้างกิจวัตรเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
สิ่งที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อยังสว่างอยู่ เรียน นิสัยที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปิดตาที่เหนือกว่าในความท้าทาย Clean Up Your Sleep 12 วันของเรา
กำหนดอารมณ์
แทนที่จะปิดไฟก่อนนอน ให้ลองเตรียมสภาพแวดล้อมให้พร้อมสำหรับการนอนในช่วงเช้าตรู่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวเข้ากับแนวคิดเรื่องการนอนหลับ
หรี่ไฟ
เช่นเดียวกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และดวงอาทิตย์ แสงจากไฟฟ้าก็ผลิตแสงสีน้ำเงินเช่นกัน การหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเย็นสามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าควรเริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ
- ปิดไฟเหนือศีรษะที่สว่างและเปิดโคมไฟตั้งโต๊ะหรี่แสงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
- พิจารณาเปลี่ยนหลอดไฟเป็นหลอดที่ผลิตแสงสีเหลืองอำพัน
ลองอโรมาเทอราพี
น้ำหอมที่ให้ความรู้สึกสงบ เช่น ลาเวนเดอร์และซีดาร์วูด ช่วยให้นอนหลับสบาย
ได้รับประโยชน์จากอโรมาเธอราพี:
- หอมกลิ่นการอาบน้ำของคุณด้วย น้ำมันหอมระเหย.
- วางดิฟฟิวเซอร์ที่ประกอบด้วยน้ำมันหอมระเหยในห้องนอนของคุณ
- ใช้น้ำมันหอมระเหยสองสามหยดบนหมอนก่อนนอน
ตรวจสอบผ้าปูที่นอนของคุณ
ผ้าปูที่นอนสะอาดและหมอนนุ่มๆ จะทำให้เตียงดูน่าอยู่ยิ่งขึ้น และเตียงที่นุ่มสบายจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่เหมาะสมกับฤดูกาล ผ้าสักหลาดในฤดูร้อนอาจทำให้คุณอบอุ่นเกินไป และคุณอาจตื่นขึ้นมาพร้อมกับเหงื่อออกและคัน
สำหรับชุดเครื่องนอนตลอดทั้งปี ให้เลือกชั้นที่เบาและถอดออกได้ง่าย เพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วหากรู้สึกหรือหนาวในตอนกลางคืน
อัพเดทชุดนอน
การเปลี่ยนชุดนอนจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกพร้อมเข้านอนมากขึ้น แต่ควรเลือกชุดนอนอย่างระมัดระวัง ความรู้สึกที่มีต่อร่างกายของคุณมีความสำคัญมากกว่ารูปลักษณ์
ชุดนอนที่ใส่สบายสามารถช่วยให้เวลาเข้านอนเป็นสิ่งที่คุณคาดหวังได้ ในขณะที่ชุดนอนที่คับหรืออึดอัดอาจทำให้คุณนอนหงายอยู่ใต้ผ้าห่ม
เปิดพัดลม
พัดลมสามารถมีบทบาทสำคัญในกิจวัตรการนอนของคุณได้ XNUMX อย่าง
ขั้นแรกให้ห้องนอนของคุณเย็นลง รักษาห้องของคุณบน ด้านเย็น สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายแม้อุณหภูมิร่างกายปกติจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ
แฟนยังผลิต เสียงสีขาวซึ่งสามารถป้องกันเสียงรบกวนที่อาจทำให้คุณตื่นตัวได้ การได้ยินเสียงฮัมเบา ๆ นั้นสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าคุณจะนอนหลับสบาย แม้ว่าเพื่อนร่วมห้องจะทะเลาะกับคู่ของเขาตอนกลางดึกก็ตาม
ง่วงนอน
ตอนนี้คุณล้มตัวลงนอนบนเตียงแล้ว จะหลับใหลได้อย่างไร?
คิดอย่างสงบ
การจดจ่ออยู่กับความคิดที่น่าเป็นห่วงสามารถทำให้คุณตื่นตัวและเครียดได้ ให้ลองจดจ่อกับสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันนั้นหรือเหตุการณ์ที่คุณตั้งตารอ
บางคนยังพบว่ามีบางสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณที่ช่วยส่งเสริมความรู้สึกในเชิงบวกและความสงบภายใน
นอกจากนี้ยังอาจช่วยทำซ้ำการผ่อนคลาย มนต์อย่างเช่น “ฉันรู้สึกผ่อนคลาย” หรือ “ฉันเผลอหลับไป”
ลองนึกภาพ
คุณสามารถใช้ได้ การสร้างภาพ (ภาพที่มีคำแนะนำ) เพื่อสร้างฉากที่สงบในใจและหันเหความสนใจจากความกังวลที่คืบคลานเข้ามาในความคิดของคุณ
คุณอาจนึกภาพชายหาดอันเงียบสงบที่มีคลื่นซัดเข้าหาฝั่ง ป่าที่มีแสงแดดส่องถึง หรือเปลญวนใต้แสงดาว
ลองนึกภาพทิวทัศน์นี้ในรายละเอียดที่สดใส โดยจินตนาการว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบเพียงใด คุณสามารถใส่ตัวเองลงในภาพ หายใจช้าและสงบ ในขณะที่คุณผ่อนคลายในสภาพแวดล้อมที่คุณเลือก
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า มักจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากประโยชน์ในการนอนหลับที่อาจเกิดขึ้นแล้ว การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้ายังช่วยบรรเทาอาการปวดได้อีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นวิธีทดลองใช้:
- ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง
- เกร็งไว้เป็นเวลา 5 วินาที ปล่อยลมหายใจออกช้าๆ
- ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที
- ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป
ค้นหาขั้นตอนโดยละเอียดเพิ่มเติมสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.
ยอมรับความตื่นตัวแทนที่จะสู้กับมัน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณทุกข์ใจ แต่การรู้สึกไม่สบายใจกับความเหนื่อยล้าและการนอนอันมีค่าของคุณไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย
ให้พยายามยอมรับว่ามันเป็นเพียงคืนเดียวเท่านั้นและมุ่งเน้นไปที่การปรับความคิดใหม่
คุณอาจบอกตัวเอง เช่น
- “ตอนนี้ฉันยังตื่นอยู่ แต่ในที่สุดฉันก็จะล่องลอยไป ฉันทำอยู่เสมอ."
- “บางทีตอนเช้าฉันอาจจะเหนื่อยนิดหน่อย แต่พรุ่งนี้ฉันอาจจะหลับไปทันที”
- “พรุ่งนี้ฉันต้องไปรับเพิ่ม ดังนั้นฉันจะทำอาหารกลางวันดีๆ ให้ตัวเอง”
ในที่สุด สอง biggies เพื่อหลีกเลี่ยง
ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดจริง ๆ เมื่อพูดถึงการสร้างกิจวัตรตอนกลางคืน แต่มีบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากทำได้
นอนหงาย
หากคุณรู้สึกตื่นขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 20 นาที ไม่ว่าคุณกำลังพยายามจะหลับหรือเพิ่งตื่นกลางดึก ให้ลุกขึ้นและทำกิจกรรมเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ
หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่างหรือทำอะไรที่กระตุ้นมากเกินไป เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง ให้กลับไปนอน
นอนนานเกินไป
นอนหลับมากเกินไป เป็นสิ่งที่ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายเพื่อ นอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง แต่ละคืน.
คุณควรนอนให้เหมือนเดิม แม้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะการนอนดึกบางวันอาจส่งผลเสีย นาฬิกาภายใน.
การปรับเปลี่ยนใดๆ ควรอยู่ภายในหนึ่งชั่วโมงของเวลานอนและตื่นตามปกติของคุณ
บรรทัดล่าง
การนอนหลับที่ดีเป็นปัจจัยสำคัญในสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่ก็เป็นไปได้ยาก กิจวัตรตอนกลางคืนที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างสดชื่นและพร้อมสำหรับวันใหม่
หากกิจวัตรใหม่ในช่วงกลางคืนไม่ได้ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับมากนัก การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเป็นขั้นตอนต่อไปที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ซึ่งส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับของคุณ
