Найкращий режим перед сном для дорослих

Найкращий режим перед сном для дорослих

Проблеми зі сном? Ти не один. Про Джерело довіри 1 з 3 дорослих у Сполучених Штатах сплять менше, ніж слід.

У розпал пандемії у вас може бути більше час для сну, але якість сну може все одно прийняти удар, завдяки додано тривога і стрес від самотність, турботи про здоров’я, фінансові проблеми та інші проблеми.

Нічні розпорядки також зазвичай впливають на якість сну, незалежно від того, що відбувається в світі. Ваша діяльність у вечірні години може мати великий вплив на вашу здатність заснути і спати кожну ніч.

Поганий сон може мати багато наслідків для здоров’я, багато з яких ви можете хвилюватися, коли ви не спите. Якщо вам важко отримати достатньо спокійний сон на регулярній основі намагайтеся вивчати свої звички перед сном, щоб визначити потенційні проблемні зони та створити новий розпорядок дня, який сприяє кращому сну.

Ось кілька порад, щоб почати.

Налаштуйте себе на успіх завтра

Рутина перед сном, яка включає кілька кроків до підготовки до наступного дня, може мати кілька переваг.

По-перше, якщо ви зайдете в завтрашній список справ, ви отримаєте на одну (або дві чи три) речі менше, над якими ви можете напружуватися, коли ви намагаєтеся заснути.

Якщо вранці буде менше справ, це допоможе вам відчути себе менш поспішними, що полегшить виділення кількох хвилин ранкова медитація або уважний сніданок це почне ваш вихідний день правильно.

Займіться ранковими справами

Якщо вам важко розпочати роботу вранці, запитайте себе, що зазвичай вас тримає.

Можливо, ви витрачаєте багато часу на вибір одягу або ніколи не знаєте, де знайти ключі. Можливо, вам потрібен ситний сніданок, щоб почати ранок, але спочатку потрібно очистити раковину від вчорашнього посуду.

Щовечора відводьте від 15 до 30 хвилин для підготовки до наступного дня, щоб запобігти неспокійним ранкам і підвищити душевний спокій, коли ви лягаєте в ліжко.

Щоб зменшити стрес перед сном і відчути себе більш розслабленим вранці, спробуйте подбати про ці справи ввечері:

• Приготуйте собі обід на роботу чи школу.
• Зберіть найнеобхідніше — ключі, гаманець, сонцезахисні окуляри — в одному місці.
• Мити посуд.
• Розкладіть свій одяг на завтра.

Складіть список справ

Ви можете зробити лише стільки, щоб підготуватися до завтрашнього дня. Але для всього іншого є список.

Витрачаючи всього 5 хвилин на написання списку справ щовечора, ви можете уникнути звички, що порушує сон, думати про все, що вам потрібно зробити, коли ви намагаєтеся заснути.

Паперовий список справ може звільнити вас від бажання постійно переглядати уявну версію. Це також може допомогти вам краще контролювати завтрашній день ще до того, як воно почнеться.

Спробуйте вести щоденник, щоб зняти стрес

A журнал надає простір для висловлення будь-яких проблем, які турбують вас, зменшуючи потребу подумки розкладати їх у ліжку.

Хоча ведення щоденника може бути недостатнім для полегшення важкого стану неспокій or хронічний стрес, це може допомогти зменшити тривожні думки. Писання про речі, які вас напружують, може допомогти вам уявити, як вони покидають ваш розум, і підсилити відчуття полегшення.

Писання про майбутні події, що провокують стрес (і відзначаючи потенційне рішення або два), також може допомогти вам відчути себе більш підготовленими до їх зустрічі, що може полегшити занепокоєння.

Згорнути

Вам не потрібно чекати, поки згасне світло, щоб почати згортати. Наповнення вечірніх годин заспокійливими заняттями допоможе вам уникнути надмірного стимулювання розуму і тіла, коли день підходить до кінця.

Відмовтеся від кофеїну рано

Звичайне охолодження після обіду може допомогти вам пережити весь день, але це підвищення рівня кофеїну може мати наслідки пізніше.

Вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну може порушити ваш відпочинок. Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном, спробуйте після обіду вживати напої без кофеїну.

Уникайте інтенсивних фізичних навантажень

Так, регулярний здійснювати може покращити сон, але вам краще приберегти інтенсивні тренування на ранок або вдень.

Енергійні фізичні вправи незадовго до сну підвищують температуру тіла і частоту серцевих скорочень, що ускладнює заснути і потенційно зменшує кількість сну.

Це цілком нормально робити вправи легкої або середньої інтенсивності ввечері, однак.

Замість бігу чи важкої важкої атлетики спробуйте:

• розтягування
• ходьба
• йога

Майте на увазі, що навіть при невеликих фізичних навантаженнях краще закутатися за годину до 90 хвилин до сну.

Міркувати

Черговий медитація практика може допомогти вам розслабитися фізично та розумово. Зокрема, медитація усвідомленості може допомогти покращити вашу здатність знімати денний стрес і напругу, готуючись до повноцінного сну.

Зосередження усвідомлення та свідоме сидіння зі своїми думками дають вашому тілу можливість відпочити та розслабитися. Усі ці повільні глибокі вдихи, які ви робите? Вони спонукають ваше тіло одночасно сповільнитися.

Медитація також може допомогти зменшити поведінку, яка підтримує вас, наприклад циклічний рух через тривожні думки.

Не можете медитувати ввечері? Спробуйте ці поради щоб це стало звичкою в будь-який час доби.

Включіть заспокійливу музику

Гра м’яка, заспокійлива музика під час підготовки до сну може викликати звільнення гормони які допомагають покращити ваш настрій. Відчуття емоційного спокою також може допомогти вашому тілу відчути себе спокійніше.

Хоча музика може допомогти вам швидше заснути і краще спати, переконайтеся, що ви використовуєте заспокійливі мелодії. Енергійна, оптимістична музика, ймовірно, не матиме того ефекту, на який ви сподівалися. Для найкращих результатів спробуйте повільну музику без текстів.

Змініть свої хобі

Наздогнати улюблене шоу в кінці довгого дня може розслабитися, але намагайтеся не робити цього приблизно за годину до сну.

Команда синє світло Вироблені електронними пристроями можуть заплутати ваш мозок, який пов’язує це світло з денним часом. Якщо ваш мозок думає, що вам пора прокидатися, він не скаже вашому тілу виробляти мелатонін, гормон, який допомагає підготуватися до сну.

Використання пристроїв для прокручування соціальних мереж, ігор, перегляду відео чи спілкування з друзями також може підтримувати ваш мозок активним, коли вам це потрібно, щоб почати заспокоюватися.

Натомість додайте ці дії до своєї нічної рутини:

• складання пазлів
• побудови моделей
• читання (але дотримуйтеся паперових книг або електронної читалки, яка виділяє мінімум світла)
• малюнок або розмальовка
• розгадування словесних чи числових головоломок

Створіть сімейний ритуал перед сном

Спілкування з близькими людьми — будь то ваш партнер, діти чи (хороші) сусіди по кімнаті — може посилити почуття любові, довіри та щастя.

Створення цих позитивних емоцій безпосередньо перед сном може покращити настрій, допомагаючи відчувати себе спокійніше, коли прийшов час спати.

Незалежно від будь-яких інших переваг, витрат якісно проводити час з людьми, яких ви любите може зміцнити ваші зв’язки та допомогти зменшити стрес.

спробувати:

• читати один одному вголос
• торгівля масаж з вашим партнером
• поділіться найкращими моментами свого дня
• обіймаються або граються Домашні тварини

Знайдіть час для сексу

Фахівці продовжують досліджувати зв’язок між сном і секс, але дані свідчать про потенційний зв’язок між ними секс перед сном і поліпшення сну.

В одному Дослідницьке опитування 2017 року, понад 60 відсотків із 282 дорослих, які відповіли на опитування, сказали, що їхній сон покращився після оргазму з партнером.

Одним із пояснень може бути виділення окситоцину під час сексу. Випуск цього «гормон любові” може сприяти розслабленню та відчуттю благополуччя. поцілунки і обійми також можуть викликати виділення окситоцину, тому будь-який тип інтимного контакту перед сном принесе користь.

Вам не потрібен партнер, щоб додати секс до вашої нічної рутини. Сольні оргазми є цілком природним способом розслабитися і легше заснути.

Зробіть гігієну ритуалом

Досить нормально, що елементарна гігієна перед сном відбувається на автопілоті. Але виконання процедур очищення з більшою увагою, ніж розсіяністю, може допомогти вашому мозку та тілу налаштуватися на наближення сну.

Умивання обличчя та прийняття душу можуть здаватися нудними справами, які ви б хотіли пропустити, але можна зробити ці повсякденні завдання більш приємними та розслаблюючими.

Не забувайте про зуби

Кожна нічна процедура повинна передбачати 2 хвилини для чищення зубів. Практика уважності під час цього важливого ритуалу може зробити його ще більш корисним.

Встановіть таймер на 2 хвилини, а потім зосередьтесь на своїх емоціях під час чищення. Зверніть увагу на відчуття щетини на зубах і смак зубної пасти.

Нагадайте собі все, що ваші зуби роблять для вас. Ви навіть можете спробувати мантру, наприклад «Я вдячний за свої зуби».

Також ніколи не буде поганою ідеєю повернутися основи правильного чищення зубів.

ЗАДАЧА ЗДОРОВ’Я Створіть розпорядок дня для кращого сну

Більшість того, що впливає на ваш сон, відбувається, коли ще світло. Вчитися здорові звички для кращого закриття очей у нашому 12-денному конкурсі «Очисти свій сон».

Встановити настрій

Замість того, щоб просто вимикати світло перед сном, спробуйте підготувати своє середовище до сну раніше ввечері. Це дає вашому тілу час пристосуватися до ідеї сну.

Приглушити світло

Як електроніка та сонце, електричне освітлення також виробляє синє світло. Уникнення яскравого світла ввечері може допомогти вашому організму сигналізувати про те, що йому слід почати готуватися до сну.

• За годину-дві до сну вимкніть яскраве верхнє світло та увімкніть настільні лампи з приглушенням.
• Подумайте про заміну лампочок ламп на лампочки, які випромінюють жовте світло.

Спробуйте ароматерапію

Заспокійливі аромати, такі як лаванда та кедр, можуть сприяти спокійному сну.

Щоб отримати користь від ароматерапії:

• Ароматизуйте ванну кількома краплями ефірне масло.
• Розмістіть у своїй спальні дифузор з ефірною олією.
• Нанесіть кілька крапель ефірної олії на подушку перед сном.

Перевірте свою постільну білизну

Чисті простирадла та пухнасті подушки можуть зробити ліжко більш привабливим, а зручне ліжко допоможе вам краще спати.

Використовуйте відповідні сезону простирадла та ковдри. Фланелеві простирадла влітку можуть зробити вас занадто теплими, і ви можете прокинутися спітнілими та сверблячими.

Для цілорічної постільної білизни вибирайте легкі, що легко знімаються, шари, щоб ви могли швидко коригувати, якщо вам холодно вночі.

Оновіть свою піжаму

Переодягнувшись у одяг для сну, ваше тіло буде більш готовим до сну, але вибирайте піжаму обережно. Те, як вони почуваються на вашому тілі, важливіше, ніж те, як вони виглядають.

Зручна піжама може зробити перед сном те, чого ви з нетерпінням чекаєте, а тісний або незручний одяг для сну може змусити вас нервувати під ковдрою.

Увімкніть вентилятор

Вентилятор може грати дві важливі ролі у вашій рутині перед сном.

По-перше, він охолоджує вашу спальню. Тримаючи свою кімнату на більш прохолодна сторона може допомогти вам залишатися комфортно, незважаючи на звичайні зміни температури тіла, які відбуваються під час сну.

Вболівальники також виробляють білий шум, який може блокувати шуми, які можуть не спати. Почуття тихого гулу може допомогти підвищити вашу впевненість у тому, що ви добре спите, навіть якщо ваш сусід по кімнаті сперечається зі своїм партнером посеред ночі.

Засинати

Тепер, коли ви заскочили в ліжко, як заснути?

Думайте про спокійні думки

Фіксація на тривожних думках може не дати вам спати і стрес. Натомість спробуйте зосередитися на позитивних речах, які відбулися того дня, або подіях, яких ви з нетерпінням чекаєте.

Деякі люди також вважають, що кілька речей, за які вони вдячні, сприяють позитивним почуттям і внутрішньому спокою.

Також може допомогти повторне заспокійливе мантра, як-от «Я відчуваю себе розслабленим» або «Я лягаю спати».

Спробуйте візуалізацію

Ви можете використовувати візуалізації (керовані образи), щоб створити спокійні сцени у вашій свідомості та відволіктися від будь-яких турбот, які заповзають у ваші думки.

Ви можете уявити собі тихий пляж із хвилями, що б’ються об берег, освітлений сонцем ліс чи гамак під зірками.

Зобразіть цей пейзаж з яскравими деталями, уявляючи, як ви почуваєтеся розслаблено та спокійно. Ви навіть можете включити себе в образ, дихати повільно і спокійно коли ви відпочиваєте у вибраному вами оточенні.

Розслабте м’язи

Такі методи розслаблення, як прогресивне розслаблення м’язів, часто допомагають покращити сон. Крім потенційних переваг сну, прогресуюче розслаблення м’язів також може допомогти полегшити біль.

Ось як спробувати:

• Повільно напружте одну групу м'язів.
• Утримуйте напругу 5 секунд, відпускаючи на повільному видиху.
• Розслабтеся протягом 10 секунд.
• Перейдіть до наступної групи м'язів.

Знайдіть докладніші кроки для розслаблення м’язів тут.

Прийміть неспання замість того, щоб боротися з ним

Недосипання може зробити вас нещасними, але хвилювання через свою втому і дорогоцінний сон, якого вам не вистачає, не принесуть вам ніякої допомоги.

Натомість спробуйте визнати, що це лише одна з тих ночей, і зосередьтесь на перефразуванні своїх думок.

Ви можете сказати собі, наприклад:

• «Зараз я все ще не сплю, але врешті-решт я відійду. Я завжди так роблю».
• «Можливо, я трохи втомлюся вранці, але, мабуть, я засну одразу завтра ввечері».
• «Завтра мені знадобиться додатковий підбір, тож я побалую себе хорошим обідом».

Нарешті, дві великі проблеми, яких слід уникати

Насправді немає правильної чи неправильної відповіді, коли справа доходить до створення нічної рутини, але є кілька речей, яких ви захочете уникати, якщо зможете.

Лежати без сну

Якщо ви відчуваєте, що ви прокинулися приблизно через 20 хвилин — незалежно від того, намагаєтеся ви заснути чи просто прокинулися посеред ночі — встаньте і займіться спокійною активністю, наприклад, читанням.

Уникайте вмикання яскравого світла або будь-яких надто стимулюючих заходів. Як тільки ви знову почнете відчувати сонливість, поверніться в ліжко.

Занадто довгий сон

Занадто багато сну це річ. Більшість людей повинні прагнути 7-9 годин сну щоночі.

Ви повинні дотримуватися однакового режиму сну, навіть у відпустку та у вихідні дні, оскільки пізній сон деякими днями може призвести до втрати вашого внутрішній годинник.

Будь-які зміни повинні залишатися протягом години після вашого звичайного часу сну та пробудження.

В нижньому рядку

Хороший сон є ключовим фактором здоров’я розуму та тіла, але його буває важко знайти. Індивідуальний нічний режим може допомогти вам краще спати, дозволяючи прокидатися свіжим і готовим до дня.

Якщо новий режим нічного режиму не дуже впливає на якість сну, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що немає проблем зі здоров’ям, які спричиняють проблеми зі сном.